一跑步小腿就疼怎么办_百度知道
一跑步小腿就疼怎么办
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但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，跨出下一步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。这些负荷存在于跑步着地动作时，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫），对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，膝关节是可以弯曲的，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。扁平足的跑者。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步、扁平足，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用，肌肉离心收缩进行的缓冲，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步、矫正身体结构，调整跑步技术。小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞，再提踵。2。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，是多关节肌，使脚尖上抬，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡）。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋），是跑步爱好者常见的问题。B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：一、拉伸、放松肌肉、筋膜，坚持一段时间会有所缓解，然后休息或正常行走25米，练习3-5次，胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习，运动停止后疼痛再现。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成，可以采用足跟走的方法，在平地上，并且表现为在开始运动时比较明显，足外翻。二，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，适应一段时间后。3。胫骨前肌的力量训练（如图13所示）；存在于骨骼，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤。行进间提踵练习建议每次走直线25米，膝关节内扣的（女性居多）跑者这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，提踵落下动作连贯有弹性，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示），并对身体控制-反馈能够产生影响、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛，外八字。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果、落下，反复循环，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下。泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），提高肌肉对负荷的适应性。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，（疼痛区域如图1所示）。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，主要在力的产生和传递环节。三、加强肌肉力量，控制好跑量，排出代谢废物，促进组织的修复。1、肌肉拉伸小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，影响负荷的、肌肉等与地面的碰撞冲击，利于足跟着地。2、筋膜放松筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，这两块肌肉主要作用都是提足，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，疼痛会逐渐降低，进而达到放松肌肉、筋膜，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。A 什么是“胫骨内侧应力综合征”跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。为什么跑步小腿会痛&——胫骨内侧应力综合征完全康复方案-1
小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。这次的主角不是跟腱，主角是专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”。今天，小慧一起带你完整解读这个伤病从问题到解决。
胫骨内侧应力综合征（medialtibial stress
syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。
当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。
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但是跑步不同于从高处跳下，高处跳下也许会造成比跑步更大的冲击力，但这一动作毕竟是日常生活中很少发生的，跑步就完全不同了，跑步时虽然每一次腾空着地受到的冲击力不如从高处跳下，但是由于跑步持续时间长，这种不大的冲击力经过长时间积累，仍然会产生足够大的破坏力。
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为了减轻这样的破坏力，肌肉势必需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力，这就势必对肌肉提出更高要求（由此跑友也应该明白了为什么肌肉力量训练是如此重要），肌肉的疲劳会导致收缩乏力，导致它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得骨受到的应力异常增高，另一方面肌肉的持续工作会使得肌肉倾向于比较紧张，大家搬一次重物后会不会有肌肉发僵发硬的感觉？对了，这就是肌肉疲劳时的感觉，肌肉紧张不仅本身不利于肌肉自身代谢废物的排出，另一方面，也会造成胫骨应力集中的现象，这是因为小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨势必导致对于胫骨更大的应力。
所以，这就产生了一个如下图所示的恶性循环。
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2胫骨内侧应力综合征症状
表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。
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这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。
由于胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成（预警），由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，大于骨的承受能力最终甚至会造成疲劳性骨折（以后会说到）。所以，及时地识别某些症状就变得十分重要，其早期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。
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3胫骨内侧应力综合征的风险因素
经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）
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扁平足/高足弓也是重要的危险因素
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胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）
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足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼
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新手跑友：过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题，所以新手跑友增加跑量时不能心急。
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4康复始于肌肉放松
前面讲了那么多，都是在说明一个道理，肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力集中异常和集中现象，由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而恶性循环被打破。
当然，放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和按摩。小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉，这些肌肉相比比较发达的腓肠肌和比目鱼肌肉，更容易容易疲劳，紧张，导致小腿胫骨应力集中，久而久之，就容易引起慢性的损伤。下面就是具体的放松方法，小腿疼痛的跑友一定要重视按部就班地充分进行小腿放松哦！
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动作1：小腿后群肌肉的牵拉。
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动作2：和动作1一样，同样是牵拉小腿后群肌肉。
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动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作。
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动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌。
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然后我们说一下利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群的方法：
动作5：小腿后侧肌群放松。
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动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长短肌，使用网球时可以刺激的更加精细深入。
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动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好。
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动作8：此动作是为了放松小腿前侧的肌肉—胫骨前肌。
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动作9：此动作在使用网球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折。
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动作10：最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。
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5如何进行康复训练
1、练小腿不能只能小腿后群肌肉
首先来看一下胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，发挥勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤，这是为什么？
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为了对抗小腿后侧的拉力，维持足踝的前后稳定，胫骨前肌会努力的收缩着，然而小腿后侧肌群（小腿三头肌、胫骨后肌等）太强有力啦，胫骨前肌想拉，拉不住就会出现离心性紧张。这里出现了一个专业词汇，什么是离心性紧张？肌肉又被拉长但又处于收缩状态就是离心性紧张，也就是说当我们小腿三头肌提踵发力时，胫骨前肌被拉长，但事实上胫骨前肌也会适度收缩从而使得提踵动作受到控制，这就是所谓的肌肉又被拉长又处于收缩状态。这就是为什么大多数跑友跑完步后除了小腿后侧肌肉紧张外，前面肌肉也紧张僵硬的原因，这不是光牵拉就能解决的问题，得练！
脚踝屈伸力量均衡才能避免小腿损伤
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此外，胫骨前肌本身在跑步中也是不容忽视的角色，由于90%以上人群是采用脚跟着地，我们需要胫骨前肌把足尖拉起来（勾脚尖），这样才可以让脚掌以滚动方式着地，从而减少缓冲。如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。
2、练小腿要强化小腿肌肉的离心训练
再来从胫骨内侧应力综合征的发生机制来看，主要是由于胫骨后组织反复过度牵拉胫骨局部应力高引起疼痛（缓震不足，冲击过大），这些应力既来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力的共同作用。
其中导致小腿疼痛关键词是缓震不足，这会导致两方面问题：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。
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缓震则来源于小腿三头肌，胫骨后肌，腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。所以跑友一般练小腿主要注重训练提踵能力，其实提踵之后的缓慢放下也许更为重要，缓慢放下的过程就是离心训练。离心训练动作的关键是不仅是对抗阻力，也要注意动作还原阶段需要强调速度不能快，要缓慢控制。
提踵后缓慢下落就是典型的小腿肌肉离心训练
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3、胫骨内侧应力综合征必做的康复动作
（1）胫骨前肌离心训练——弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）
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（2）腓骨长短肌离心训练——迷你训练带足外翻训练
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（3）小腿三头肌离心训练——站姿提踵训练
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（4）胫骨后肌离心训练——坐姿提踵训练
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（5）足底肌肉强化
首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练。
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（6）小腿前侧肌肉强化
下面是一个动态的强化胫骨前肌的训练，开始的动作速度可以慢一些，之后逐渐加快。
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（7）单腿落地稳定性练习
下面的跳跃训练是跑步膝痛康复训练中用到的，这里训练时则要充分体会足底和小腿的用力，当然良好的髋、膝关节姿态是不能忽视的。
双脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，单脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲，这样可以更好地模拟真实跑步单脚落地的姿态，落地后越快保持身体姿态稳定越好，落地时双手前伸，另一侧腿也是前伸，这样可以增加动作难度，注意落地时膝盖尽可能正对脚尖，同时腰背挺直，不要出现膝盖内扣和弯腰驼背的不良姿态，膝盖也不要过度超过脚尖，略超过脚尖是允许的。
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（8）横向跳小栏架
用同一支脚跳跃栏架，从左边越过障碍跳到右边，或从右边跳到左边，左脚起跳左脚落地，左脚起跳右脚落地均可。越连贯稳定越好。强化小腿、足底连续缓冲再发力的能力。在跳跃以及落地时，膝盖不出现内扣，不要过度超过脚尖，腰背挺直都是十分关键的动作要领。
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以上就是就是胫骨内侧应力综合征的完整解决方案，希望有小腿疼痛的跑友认真的进行康复训练。当然不要忘记训练后及时的牵拉恢复。最后还是建议跑友入手合适自己的缓震优秀的跑鞋，真的很有好处。
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