深蹲治好了我的腰突腰很僵硬怎么锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-18 08:41 标签： 腰脱怎么锻炼
有一点腰椎间盘突出，可以锻炼徒手深蹲吗？_百度拇指医生
&&&普通咨询
?有一点腰椎间盘突出，可以锻炼徒手深蹲吗？
22岁|科室：骨科
江苏省淮安市车桥中心卫生院
有腰间盘突出，建议你做倒退锻炼（注意安全)，徒手深蹲对腰间盘突出锻炼不是太好。
拇指医生提醒您：医生建议仅供参考。
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完善患者资料：*性别：
这两种运动，腰间盘突出的病人不是绝对不能做，只要在做的时候没有疼痛感，是可以做的...
腰椎间盘突出症，最好不要深蹲，会加重腰部负担。加强腰背肌的锻炼，如燕飞式和倒走等...
病情分析：
你好，这个是可以适当的做一些体育锻炼的。
指导意见：
但是需要注意的...
问题分析：
你好，腰椎间盘突出症可以跑步的，但是不要剧烈运动啊，以免加重病情，也可...
你好急性期不适合这个动作可以导致椎间隙狭窄疼痛水肿加重，可以看看椎管没有狭窄就是...
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向医生提问万能的深蹲，怎么做才能不伤腰？
深蹲一直深受健身爱好者的青睐，男生深蹲变更持久，女生深蹲变翘臀！可以说是健身房最热门的动作之一了，深蹲可以帮你塑造你想要的各种臀型。
深蹲的训练效果已经毋庸置疑，但是在实际练习中还是会碰到很多问题。最突出的一个问题就是：“怎样做深蹲不伤腰”？因为有些人在深蹲后的第二天，腰直不起来，更有甚者走路扶墙！
那么怎样做深蹲才不伤腰呢？
1、动作一定要标准
要想深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到反弓、挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如，训练时弓腰的，身体前倾的等等。
深蹲标准动作如下：
准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。
动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
2、深蹲不宜蹲太低
对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。
因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中，很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。
所以，建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。
3、深蹲的时候臀要发力
如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的负重重量不会太多。因为，臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。
至于深蹲时，怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。要求练习者，先寻找臀部发力的感觉。采用轻重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的练习动作。
比如直立后抬腿、单腿臀桥等，采用多次数进行练习。
4、选择对腰部压力小的深蹲动作
在这里推荐颈前深蹲，那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢？
（1）从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
（2）从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易，而颈后深蹲则相对较难。
所以，对于腰部有问题，或需要减少腰部压力的练习者，建议颈前深蹲。
5、加强腰部肌群的训练
以上四点可以说是在做深蹲时的被动调整，而加强腰部肌群的训练可以说是做主动调整。
深蹲时腰容易受伤，同样也说明练习者腰比较弱。特别是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都为零。
腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌，练习动作有山羊挺身、俯卧两头起、硬拉等。具体请看下图：
（1）山羊挺身
（2）俯卧两头起：用腰腹部的力量将手脚同时抬起。
以上即为做深蹲减少腰部受伤的几点总结，希望对健身的小伙伴们有帮助。
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今日搜狐热点→ 练完深蹲后腰部不舒服
练完深蹲后腰部不舒服
健康咨询描述：
将近这一个月感觉腰部有点小症状，尤其是一些核心训练带的到腰腹的，时间一长，腰部感觉有点不舒服昨天练完大重量深蹲，为了避免受伤也绑了护腰带，不过还是疼了，主要是弯腰疼，尤其是弯腰坐下来的那一瞬间疼，反弓背幅度大了也疼我这是属于腰肌肌肉劳损呢还是什么腰椎骨或者神经系统的毛病:
想得到的帮助：
需要拍片不？目前我还能适合做些什么运动？
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宾县妇幼保健院&& 医师
擅长: 本人毕业后从事儿科，对于小孩有一定的经验。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，引起腰疼的原因很多；比如腰肌劳损、肾输尿管结石疾病、腰椎疾病、肾虚等。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议这种情况最好到医院进行详细检查，明确诊断后在积极治疗。
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