为什么跑完步后小腿内侧(胫骨)疼痛?_百度拇指医生
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?为什么跑完步后小腿内侧(胫骨)疼痛?
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我现在初三 前几天在学校跑步后发现胫骨部位疼痛 现在已经第3天了还是疼 跑完后有种骨头发胀的感觉 摸上去很痛
我下个月底要中考了 不知道会不会有问题&br /&有什么办法可以减轻呢?&br /&现在需要休息不跑步吗?
按你的年龄说，应该是长个头的时候。胫骨疼痛应该是长身体的表现。如果你在休息时疼痛减轻，说明你是胫骨在生长。不是病。可以适当休息，跑步不跑不没什么关系。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
要休息的吧..应该是被老师折磨的
休息两天不要剧烈运动，如果还疼就要看医生了。不疼的话没事，以后运动适当，不要过量。
因为，你骨质疏松麻…
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向医生提问跑步后小腿疼？警惕胫骨疲劳性骨膜炎！
跑步是最简单的运动，但有些人跑步后，小腿胫骨前面和内侧有疼痛感，且有愈演愈烈之势，严重之时甚至连正常走路也会疼痛，这是为什么呢？
“这种症状属于跑步伤病的一种，被称为胫骨疲劳性骨膜炎，虽然鲜少为人所知抑或被关注，却是一种较为常见的疲劳性运动损伤。初次参加训练的运动员几乎100%都有胫骨痛的病史。”河南省洛阳正骨医院郑州院区运动医学关节镜科副主任说，该病病因至今仍有争论，多数学者认为其为骨膜受牵拉的应力反应。主要症状为跑步后胫骨的前内侧部疼痛，有的有压痛及凹陷性水肿。核磁检查可见胫骨后内侧的骨膜水肿，严重的可见骨髓内水肿。
流行病学发现，中长跑者、青少年跑者、跑步步幅过大的跑者、训练营中的新兵都易患胫骨疲劳性骨膜炎，这几类跑者有一个共同特点：技术不合理和胫骨负荷过大。“骨膜神经丰富，痛感明显，供血又不如肌肉丰富，因此胫骨疲劳性骨膜炎与一般的肌肉、肌腱、韧带炎症不同，恢复速度也相对较慢。”
在处理这类运动损伤时不能采取刺激性强的治疗方法，例如按摩。而应通过外敷内服消炎药及时控制住炎症，减少甚至停止跑步，并加以理疗。同时应该加强下肢的力量练习，锻炼下肢的柔韧性。另外，要注意从跑步技术上评估是否有导致下肢疼痛的不良病症。
以上内容整理自大河报 记者：林辉｜通讯员：张艳涛
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今日搜狐热点运动后小腿骨头疼是怎么回事？5步轻松助你缓解疼痛运动后小腿骨头疼是怎么回事？5步轻松助你缓解疼痛伊秀女性网百家号小腿前面的骨头俗称迎面骨，也叫胫骨，胫骨痛症并不是一个具体的诊断，它只是用来形容胫骨下三分－后内侧部分有疼痛及触痛症状的代名词，其所包含的问题有：（1）不合适的运动鞋；（2）足型及生物力；（3）下肢过度内收会增加足部内翻，因而增加了胫骨后肌的活动。（4）过重及体能状况差；（5）肌肉不平衡及热身不足；（6）训练地面不妥经常在硬地上跑步会令肌腱劳损，使腓骨及胫骨承受扭力，在高低不平及山路上跑更会增加下肢的应力。（7）训练过度过多及过急的训练容易使运动员患训练过度综合症。产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼，跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓冲。很多人跑步之后小腿前面的骨头腿疼，多半是由于久不运动，肌肉突然受到大量拉伸，然后产生大量的酸性物质，导致腿部疼痛。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。1.做整理运动。为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。2.热毛巾敷。使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。3.敲打按摩疼痛部位。我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。4.持续锻炼。当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。5.剧烈疼痛要就医。如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章小腿疼痛如何破――胫骨内侧应力综合征浅析之一
　　进入夏季跑步，跑友们一边战三伏，一边为秋季赛事高峰的到来进行准备，最近有不少跑友向小慧抱怨小腿不舒服，如何破解跑友小腿问题？继跑步膝10期康复系列后，小慧决定接下来启动小腿康复系列文章。　　小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。跟腱病我们之后会细讲，希望大家持续关注。这次的主角是小腿疼痛，专业术语称之为“胫骨内侧应力综合征”。　　1.病理机制　　胫骨内侧应力综合征（medial&tibial&stress&syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高而引起的疼痛。这些应力既来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，肌肉收缩时的牵张力就是典型的肌肉自身作用力。　　2.症状　　表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，有按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。　　这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。&　　3.风险因素　　1.经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）　　2.扁平足/高足弓也是重要的危险因素&　　3.胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）　　4.足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼　　5.新手跑友：过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题，所以新手跑友增加跑量时不能过于心急。　　总的来说胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成的预警（由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，大于骨的承受能力），最终甚至会造成疲劳性骨折（以后小慧会说到的）。　　所以，及时地识别某些症状就变得十分重要，其早期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。　　所以应当及时积极休息放松，减少跑量（或停跑进行单车、游泳等其他低冲击无冲击的运动），在较软的地面如塑胶场地跑步。　　关于胫骨内侧应力综合征的处理方法小慧卖个关子，下次放出哟~来源：慧跑无忧&　微信公众号
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tibial stress syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='570'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_r.jpg\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ec9c5d7e5d1ad0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ec9c5d7e5d1ad0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2bf7fa596c924c49ea166d_b.jpg\& data-rawwidth=\&623\& data-rawheight=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&623\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2bf7fa596c924c49ea166d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='623'%20height='644'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&623\& data-rawheight=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&623\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2bf7fa596c924c49ea166d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2bf7fa596c924c49ea166d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E由于胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成（预警），由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累，大于骨的承受能力最终甚至会造成疲劳性骨折（以后会说到）。所以，及时地识别某些症状就变得十分重要，其早期典型症是运动中小腿、足部出现隐痛，或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、胫骨内侧应力综合征的风险因素\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff730d6c90b2e2abfb4d155a0e2e074b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff730d6c90b2e2abfb4d155a0e2e074b2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff730d6c90b2e2abfb4d155a0e2e074b2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff730d6c90b2e2abfb4d155a0e2e074b2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E扁平足\u002F高足弓也是重要的危险因素\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39a2d3ecfb32937add4ae4_b.jpg\& data-rawwidth=\&297\& data-rawheight=\&192\& class=\&content_image\& width=\&297\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='297'%20height='192'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&297\& data-rawheight=\&192\& class=\&content_image lazy\& width=\&297\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F39a2d3ecfb32937add4ae4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E胫骨后肌过分紧张（小腿前后肌力不平衡）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F845427eefb8c15dec82d_b.jpg\& data-rawwidth=\&389\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image\& width=\&389\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='389'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&389\& data-rawheight=\&346\& class=\&content_image lazy\& width=\&389\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F845427eefb8c15dec82d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E足踝过度外旋外翻：研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99cb117159b_b.jpg\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&528\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99cb117159b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='488'%20height='528'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&488\& data-rawheight=\&528\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&488\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99cb117159b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99cb117159b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E新手跑友：过大或突然增加的训练量\u002F强度也容易导致这一问题，所以新手跑友增加跑量时不能心急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc71775fddd7d3d4a1c3fa5_b.jpg\& data-rawwidth=\&645\& data-rawheight=\&445\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&645\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc71775fddd7d3d4a1c3fa5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='645'%20height='445'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&645\& data-rawheight=\&445\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&645\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc71775fddd7d3d4a1c3fa5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc71775fddd7d3d4a1c3fa5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E四、康复始于肌肉放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前面讲了那么多，都是在说明一个道理，肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力集中异常和集中现象，由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而恶性循环被打破。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_b.jpg\& data-rawwidth=\&849\& data-rawheight=\&564\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&849\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='849'%20height='564'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&849\& data-rawheight=\&564\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&849\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E当然，放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和按摩。小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉，这些肌肉相比比较发达的腓肠肌和比目鱼肌肉，更容易容易疲劳，紧张，导致小腿胫骨应力集中，久而久之，就容易引起慢性的损伤。下面就是具体的放松方法 ，小腿疼痛的跑友一定要重视按部就班地充分进行小腿放松哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作1：小腿后群肌肉的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作2：和动作1一样，同样是牵拉小腿后群肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E然后我们说一下利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群的方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作5：小腿后侧肌群放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长短肌，使用网球时可以刺激的更加精细深入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作8：此动作是为了放松小腿前侧的肌肉—胫骨前肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99bb71ca6e9eba4bd426de952e620c86_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99bb71ca6e9eba4bd426de952e620c86_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99bb71ca6e9eba4bd426de952e620c86_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99bb71ca6e9eba4bd426de952e620c86_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作9：此动作在使用网球放松腓肠肌和比目鱼肌的同时，还可以按压到趾长屈肌并间接作用到胫骨后肌，可以有效预防胫骨应力性骨折。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feec58cdfa021bce_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feec58cdfa021bce_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feec58cdfa021bce_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feec58cdfa021bce_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作10：最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff31fabd99e7f_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff31fabd99e7f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff31fabd99e7f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff31fabd99e7f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E五、如何进行康复训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、练小腿不能只能小腿后群肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先来看一下胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，发挥勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤，这是为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_b.jpg\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&434\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='434'%20height='690'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&434\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E为了对抗小腿后侧的拉力，维持足踝的前后稳定，胫骨前肌会努力的收缩着，然而小腿后侧肌群（小腿三头肌、胫骨后肌等）太强有力啦，胫骨前肌想拉，拉不住就会出现离心性紧张。这里出现了一个专业词汇，什么是离心性紧张？肌肉又被拉长但又处于收缩状态就是离心性紧张，也就是说当我们小腿三头肌提踵发力时，胫骨前肌被拉长，但事实上胫骨前肌也会适度收缩从而使得提踵动作受到控制，这就是所谓的肌肉又被拉长又处于收缩状态。这就是为什么大多数跑友跑完步后除了小腿后侧肌肉紧张外，前面肌肉也紧张僵硬的原因，这不是光牵拉就能解决的问题，得练！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_b.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='585'%20height='822'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E此外，胫骨前肌本身在跑步中也是不容忽视的角色，由于90%以上人群是采用脚跟着地，我们需要胫骨前肌把足尖拉起来（勾脚尖），这样才可以让脚掌以滚动方式着地，从而减少缓冲。如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、练小腿要强化小腿肌肉的离心训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再来从胫骨内侧应力综合征的发生机制来看，主要是由于胫骨后组织反复过度牵拉胫骨局部应力高引起疼痛（缓震不足，冲击过大），这些应力既来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力的共同作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_b.jpg\& data-rawwidth=\&725\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&725\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='725'%20height='483'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&725\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&725\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E其中导致小腿疼痛关键词是缓震不足，这会导致两方面问题：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缓震则来源于小腿三头肌，胫骨后肌，腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。所以跑友一般练小腿主要注重训练提踵能力，其实提踵之后的缓慢放下也许更为重要，缓慢放下的过程就是离心训练。离心训练动作的关键是不仅是对抗阻力，也要注意动作还原阶段需要强调速度不能快，要缓慢控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F200e8b7ecc_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&463\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& 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lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe1b15f0fe0e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe1b15f0fe0e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（4）胫骨后肌离心训练——坐姿提踵训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febecae42be0f8ee91019_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febecae42be0f8ee91019_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febecae42be0f8ee91019_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febecae42be0f8ee91019_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（5）足底肌肉强化\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9b2faaf8ba3df24ca5063_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9b2faaf8ba3df24ca5063_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9b2faaf8ba3df24ca5063_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F640d23ef65d8a459a342_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（7）单腿落地稳定性练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面的跳跃训练是跑步膝痛康复训练中用到的，这里训练时则要充分体会足底和小腿的用力，当然良好的髋、膝关节姿态是不能忽视的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，单脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲，这样可以更好地模拟真实跑步单脚落地的姿态，落地后越快保持身体姿态稳定越好，落地时双手前伸，另一侧腿也是前伸，这样可以增加动作难度，注意落地时膝盖尽可能正对脚尖，同时腰背挺直，不要出现膝盖内扣和弯腰驼背的不良姿态，膝盖也不要过度超过脚尖，略超过脚尖是允许的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（8）横向跳小栏架\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用同一支脚跳跃栏架，从左边越过障碍跳到右边，或从右边跳到左边，左脚起跳左脚落地，左脚起跳右脚落地均可。越连贯稳定越好。强化小腿、足底连续缓冲再发力的能力。在跳跃以及落地时，膝盖不出现内扣，不要过度超过脚尖，腰背挺直都是十分关键的动作要领。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上就是胫骨内侧应力综合征的完整解决方案，希望有小腿疼痛的跑友认真的进行康复训练。当然不要忘记训练后及时的牵拉恢复。最后还是建议跑友入手合适自己的缓震优秀的跑鞋，真的很有好处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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Date(&T22:59:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:25,&collapsedCount&:0,&likeCount&:289,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ef3e0e83aa61ca7f8f5ac7241fadb8f_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:800,&height&:534},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:25,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T06:59:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&瑜伽老师&,&isFollowing&:false,&hash&:&82ac72dd916adfa15d4d6b7e7c429102&,&uid&:424900,&isOrg&:false,&slug&:&liu-wang-28-80&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&柳望&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-wang-28-80&,&avatar&:{&id&:&029a6b5e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&3bbcb31dc2c&,&uid&:896900,&isOrg&:false,&slug&:&wang-ting-chen-76&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&王汀晨&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-ting-chen-76&,&avatar&:{&id&:&436aa5a1a6ad93c96e023&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&cbcade79af2d&,&uid&:32,&isOrg&:false,&slug&:&zhao-yi-44&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&赵怡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhao-yi-44&,&avatar&:{&id&:&9e4697ade&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&22cd0adf8ebdc14d563c122be716bff3&,&uid&:08,&isOrg&:false,&slug&:&jd-lu-82&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&年年岁岁&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjd-lu-82&,&avatar&:{&id&:&785663eaabcc0da89bf8&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&不想浑浑噩噩&,&isFollowing&:false,&hash&:&bea72bda10a80ec75c1a3b25a4affa95&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&ding-qi-9-11&,&isFollowed&:false,&description&:&自信人生二百年&,&name&:&熊比特&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fding-qi-9-11&,&avatar&:{&id&:&4fe1378512fbef8cb1ecbad120facb2e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\&\u003E小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。即专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”，带大家完整解读这个伤病从问题到解决。 一、发病原因胫骨内侧应力综合征（medial tibial stress syndrome）主要…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fbe96aef17c3ecc6b03baf5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E通过前篇的分析，我们知道当下肢肌肉结构离心能力弱而出现跑步时缓震不足，这会导致两个作用：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。所以我们需要增强我们的下肢肌肉结构离心能力（除了之前说的那些小腿肌肉，我们的足底肌也是缓冲的一大主角）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8e3dcdf8f59ac10ab8402c1d_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8e3dcdf8f59ac10ab8402c1d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E上一次，我们与大家讨论了胫骨内侧应力综合征的主动康复训练的基础部分。总结来说比较简单，就是小腿肌肉基础的力量性训练，只是强化了离心训练，基本都是慢速动作练习，就是要求动作速度不能过快，且动作要求非常准确，尤其是离心阶段。前面跑步膝痛的康复中，我们提到慢速离心练习是康复训练中最常见的训练形式，它目的明确，就是要提高特定肌肉的力量水平，因为无论如何，肌肉力量是人体运动的根源，练好了肌肉才能帮助我们更好地完成动作，更好地跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf64ddcbe51ed4b74e87861_b.jpg\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&997\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&643\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf64ddcbe51ed4b74e87861_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E但是这些慢速的肌肉离心练习和我们跑步时表现为肌肉快速收缩还是有很大不同，尤其是跑步双脚腾空单脚交替落地时，肌肉需要非常快速的离心收缩，才能有效地缓冲，所以我们要尽可能模拟跑步时的肌肉运动特征进行康复训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这次的主题就是把通过上回康复训练获得的力量应用在跑步上的进一步转化和融合。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1足底肌肉强化\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练，单脚赤脚踩实平铺的毛巾，尽力伸趾并分趾，然后用力下压，弯曲脚趾抓拢毛巾，如此反复多次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febbe071e44a845f1a293e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&348\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Febbe071e44a845f1a293e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2小腿前侧肌肉强化\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是一个动态的强化胫骨前肌的训练，将迷你训练带套于前足，然后全程保持尽力勾脚的状态做交替高抬腿，开始的动作速度可以慢一些，之后逐渐加快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd27f6be17_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3单腿落地稳定性练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面的跳跃训练是跑步膝痛康复训练中用到的，这里训练时则要充分体会足底和小腿的用力，当然良好的髋、膝关节姿态是不能忽视的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，单脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲，这样可以更好地模拟真实跑步单脚落地的姿态，落地后越快保持身体姿态稳定越好，落地时双手前伸，另一侧腿也是前伸，这样可以增加动作难度，注意落地时膝盖尽可能正对脚尖，同时腰背挺直，不要出现膝盖内扣和弯腰驼背的不良姿态，膝盖也不要过度超过脚尖，略超过脚尖是允许的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4横向跳小栏架\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用同一支脚跳跃栏架，从左边越过障碍跳到右边，或从右边跳到左边，左脚起跳左脚落地，左脚起跳右脚落地均可。越连贯稳定越好。强化小腿、足底连续缓冲再发力的能力。在跳跃以及落地时，膝盖不出现内扣，不要过度超过脚尖，腰背挺直都是十分关键的动作要领。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这篇就是胫骨内侧应力综合征的完结篇了，希望跑友们认真的从基础康复练完后在进行今次的进阶计划。当然不要忘记训练后及时的牵拉恢复。最后还是建议跑友入手合适自己的缓震优秀的跑鞋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:44:20+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&小腿疼痛如何破——胫骨内侧应力综合征浅析之四&,&summary&:&通过前篇的分析，我们知道当下肢肌肉结构离心能力弱而出现跑步时缓震不足，这会导致两个作用：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:17},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F0604eaa45e38e1a9baed4_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E“跑者膝（Runner’s Knee）”，学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。搞懂6×4，帮你梳理解惑跑者膝。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么是6×4？跑者膝的6大问题，每个问题给你4个精确解答！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F99f278ef7e5b7a34d2cf0d86a4a4a674_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F99f278ef7e5b7a34d2cf0d86a4a4a674_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E一、原因\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fed0e79f52c_b.jpg\& data-rawwidth=\&649\& data-rawheight=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fed0e79f52c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑者膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），\u003Cb\u003E大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fba42b2607ccb450bd887de9cdc6c1562_b.jpg\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&472\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fba42b2607ccb450bd887de9cdc6c1562_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、下肢力线异常，最常见的是X\u002FO型腿、扁平足\u002F高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X\u002FO型腿，扁平足\u002F高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb8361425cac58e2e714c0d7d0b3770c5_b.jpg\& data-rawwidth=\&783\& data-rawheight=\&554\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&783\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb8361425cac58e2e714c0d7d0b3770c5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F72c5e9a03de6fcae995ed1f18b443a32_b.jpg\& data-rawwidth=\&819\& data-rawheight=\&546\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&819\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F72c5e9a03de6fcae995ed1f18b443a32_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、症状\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0e069fbf1de2_b.jpg\& data-rawwidth=\&727\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&727\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0e069fbf1de2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、既然是跑者膝，当然是膝盖疼痛。但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但却无法定位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa3c018eb2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&788\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa3c018eb2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b98d26d34f01497dd0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&707\& data-rawheight=\&471\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&707\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b98d26d34f01497dd0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些症状，跑友们是不是纷纷中枪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、治疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdedb0efcc4d7d9bb764f4eaea5b31edd_b.jpg\& data-rawwidth=\&730\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&730\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdedb0efcc4d7d9bb764f4eaea5b31edd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、跑者膝的本质是髌骨软骨面的损害和退变，而由于软骨修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻；所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F02cbc40eaedcfef33b50ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&896\& data-rawheight=\&597\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&896\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F02cbc40eaedcfef33b50ad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、足够的休息对于控制跑者膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fed06418ccc17bdfa0cc0c752c542ab91_b.jpg\& data-rawwidth=\&894\& data-rawheight=\&599\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&894\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fed06418ccc17bdfa0cc0c752c542ab91_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fea6a5afb37c73_b.jpg\& data-rawwidth=\&880\& data-rawheight=\&521\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&880\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fea6a5afb37c73_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E四、重点放松部分\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于肌肉紧张容易导致膝关节压力增加，所以足够的牵拉对于跑者膝康复是非常重要的。奉劝那些仍然不重视牵拉的跑友，再不重视牵拉膝盖真的没救了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcaffe35b527a7d68ff7bd2_b.jpg\& data-rawwidth=\&740\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&740\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcaffe35b527a7d68ff7bd2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、大腿前侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcc1e1ded8478addbe8f3c435dc390d46_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcc1e1ded8478addbe8f3c435dc390d46_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、大腿外侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff8bfc105e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff8bfc105e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、大腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcde997fbb3cc5ba793a0980ca3dbcb50_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcde997fbb3cc5ba793a0980ca3dbcb50_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、小腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉紧张与跑者膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc9e421ee1f25dc_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc9e421ee1f25dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E五、康复训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc6e4f51a0dcb0f7aeba98_b.jpg\& data-rawwidth=\&731\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&731\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc6e4f51a0dcb0f7aeba98_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、大腿力量训练——靠墙静蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffd1c7daf3f1a0c360ee201_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffd1c7daf3f1a0c360ee201_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、膝盖稳定性训练——单腿浅蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝盖稳定性下降是导致跑者膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fee62a659cc765fd168eb819a7b8fba6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fee62a659cc765fd168eb819a7b8fba6a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、臀部训练——侧卧外展\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑者膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先