4大增肌饮食错误, 让你的训练毫无效果, 甚至越练身体越差!4大增肌饮食错误, 让你的训练毫无效果, 甚至越练身体越差!优点健康生活百家号很多忙碌的健身族，每次都是下班后匆匆赶往健身房，总是空腹训练，练完再吃晚餐。往往感觉训练时状态不佳，训练后食欲不振吃不下定量的食物。最后，肌肉增长的也不理想。想要训练事半功倍，这4个饮食错误一定不要犯！第一错：空腹运动、不加餐力量训练需要能量，并且是以肌糖原提供能量为主。如果饿着肚子训练，肌糖原不足，力量就会下降、影响训练表现。而且由于能量供应不足，肌肉就会被分解转化能量，对于增肌人群来说得不偿失。空腹运动对减肥也没有任何帮助，还有可能使身体处于低血糖状态，产生头晕、恶心等症状。也可能引起心律失常，甚至是猝死。第二错：训练前吃大量蛋白质肌肉生长离不开蛋白质，所以许多人选择在训练前就补充肉类或蛋白奶昔。其实此时最应该摄入的是碳水化合物，为身体补充糖原，为训练提供能量。如果糖原不足，身体就会调动蛋白质供能，大部分来源于肌肉。势必会造成肌肉蛋白分解，肌肉围度下降。练前吃一些葡萄干、面包、香蕉、麦片，用糖原供能，节约蛋白质用来增肌！第三错：训练中只喝白开水训练中喝白水或矿泉水，不仅无法解渴，还容易越喝越渴。因为白水中钠等电解质的含量甚微，不能补充排汗流失的盐分。大量补充白水会稀释血液中盐分，增加排尿排汗量，加速疲劳的产生。喝一些淡盐水、或是补充电解质的运动饮料，保证充足的微量元素补充，为你的运动保驾护航。第四错： 练后胃口不好，1-2小时内不进食由于练后大量血液存在于肌肉中，胃肠道的消化吸收能力会下降50％，所以许多爱好者选择1-2小时内不进食。其实这段时间正是肌肉吸收糖和蛋白质的黄金时间段，安排合适的加餐会加快疲劳恢复，促进肌肉合成。加餐时间建议在练前2-3小时补充适量碳水，保证练时充沛的体能；训练中补充运动饮料防止疲劳；训练后2小时之内，至少补充25克蛋白质，80克碳水化合物。大约是200ml饮料加上1根香蕉。建议选择易消化吸收的食物，如香蕉、苹果、乳清奶昔、BCAA、脱脂牛奶等。选择高蛋白低脂肪不增加肠胃负担的食物，富含电解质的饮料。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。优点健康生活百家号最近更新：简介:健康就是一切，没有健康，你就一无所有作者最新文章相关文章增肌的你有必要进行有氧训练吗？看这里给你建议增肌的你有必要进行有氧训练吗？看这里给你建议江湖全医学百家号有一部分已经进入健身增肌时期的朋友们或许有这么一个疑问，增肌期间有必要进行有氧训练吗？刚接触健身的朋友或许对这个词不是很敏感，不过只要你坚持训练并关注健身方面，你将来也会走到这个问题面前哦！好了，接下来我们先来谈谈增肌。增肌的条件增肌的一个最基本的条件是你要比平时多摄入一点热量，只有多余了热量才能利用这些多出来的热量合成你的肌肉。然而有时候并不仅仅合成的是肌肉，还附带了少许脂肪。有脂肪的积累，那就说明有氧训练还是要有的，不过是训练量的问题。有氧训练的作用有氧训练无非就是减脂嘛！是的，不过还有一个更好的效果：有氧训练可以很好的增加你的心肺功能，无论是有氧还是无氧，心肺功能的强弱直接影响着你的训练效果，心肺功能越强对你无氧训练重量方面有很大的提升，从而达到想要的增肌效果。所以说，有氧训练还是很有必要的。有氧训练强度”有氧训练我猜可以做长一点吧？这样我的心肺功能和减脂效果都会得到提高。”，童鞋们是否都抱过这种猜想？可以这么说，有氧训练是把双刃剑，适当的时间可以达到你想要的效果，时间过长则会使你的肌肉分解、变瘦。好不容易长这么点肉可不能这样消耗了。有氧训练我个人建议是20~30分钟，此时的效果最好。当然，如果你脂肪积累不是很多甚至没有积累，小编也建议你训练十分钟左右。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。江湖全医学百家号最近更新：简介:有独立的观点和视角描述我眼中的这个世界！作者最新文章相关文章增肌训练――为什么每组8-12次最好?
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　常常听有经验的高手说想要增肌的话，训练最好是8-12RM（中等偏上的重量，只能重复8-12次的重量）！这样才会更有用？
　　注：8--12RM：中等偏上的重量，只能重复8-12次的重量
　　但是为什么会使这样的划分呢？为什么不是5rm 或20rm呢？
　　一起来看吧！
　　健美训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数，而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血（也就是泵感）。
　　骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。
　　充血对于肌肉的意义在于：让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。
　　我在接触健身之初被告知的并不是&在训练中用尽办法获得最大的充血&，而是&肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大&。这个理论固然无错，但当时我在没有太多经验和基础的情况下，片面地理解为&训练中用的重量越大，块头就会变得越大&。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）增肌时真的不能做有氧练习吗？只能做肌肉训练吗？
我现在183cm 72kg 身体有点瘦。我现在的主要目的是增肌，每天要练大约1个小时的无氧肌肉训练。因为健身房里有游泳池，所以练完会去游泳半个小时，这样做可取吗？会不会减肌肉哪？吃蛋白质还是碳水能快速增重哪？
这是很严重的误区
引用1楼 @ 发表的:
这是很严重的误区
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
求解答啊啊
蛋白质充足可以减少肌肉消耗 无氧后做有氧没有坏处 适可而止就好
而且有氧做了对心肺也有好处。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。
发自手机虎扑 m.hupu.com
狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
先做十分钟，里面带三四分钟高强度的有氧，拉伸，然后再力量训练，这对预防力量训练中的伤病有非常大的好处，力量训练后也可做几分钟有氧放松一下，这是我行之有效的经验
引用6楼 @ 发表的:狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
唉 纸上谈兵容易啊=.=
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用5楼 @ 发表的:
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
引用9楼 @ 发表的:
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
能啊。吃简单碳水就好 更容易变成糖原 用不掉的也容易转化成脂肪存起来。
吃什么都好 摄入＞支出 ---> 增重。
你不长估计是新陈代谢好 没事的 多无氧多吃吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
如果你热量摄入足够多，做有氧也没问题，肌肉还是会长
但如果你本身吃的就不多，还狂做有氧，当然长不了肌肉
长肌肉，除了针对性的增肌训练，营养上要满足的最重要的一点就是摄入的热量大于你所消耗的热量。特别是蛋白质和碳水都要足够
多吃就行。
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
[&此帖被omwdai在 23:13修改&]
引用13楼 @ 发表的:
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。
[&此帖被omwdai在 23:15修改&]
引用14楼 @ 发表的:
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。
本人大学狗啊
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用16楼 @ 发表的:
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？
水果的话多吃对身体很有好处，但糖分过高的水果如西瓜之类的也是适量就好。
坚果去买大核桃，就是吃起来平淡无味的就好，按楼主的情况一天吃个三四个，保证不饱和脂肪的摄入，对关节好还能补脑，我原来就是的，可惜现在没功夫了。
来伊份这类全是添加剂的零食，正如你所说的，偶然吃吃就好。
哈哈，好好珍惜大学时光
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用18楼 @ 发表的:
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的
要不你去买花生酱，要天然的，记得看成份表，超过1行的就别买了。
引用19楼 @ 发表的:
要不你去买花生酱，要天然的，记得看成份表，超过1行的就别买了。
谢谢我懂了！那么吃炒花生，天然杏仁也是可以的吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
您需要登录后才可以回复，请或者
597人参加团购13.00元&117.00元
6258人参加团购185.00元&399.00元
1290人参加团购759.00元&1099.00元
202人参加团购239.00元&399.00元
1050人参加团购699.00元&1199.00元
667人参加团购309.00元&899.00元
386人参加团购468.00元&1499.00元
150人参加团购388.00元&899.00元
151人参加团购368.00元&1090.00元
724人参加团购459.00元&799.00元
762人参加团购99.00元&199.00元
1161人参加团购375.00元&799.00元增肌训练 | 为什么每组8-12次最好?
常常听有经验的健身高手说想要增肌的话：训练最好是8-12RM（中等偏上的重量，只能重复8-12次的重量）。
为什么会使用这样的划分呢？为什么不是5RM 或20RM呢？
训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数，而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血（也就是泵感）。充血对于肌肉的意义在于：让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。在平时，血液出入量是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。而训练时会使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。
但练习重量不合适或次数不合适，都有碍于充血的。
重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。
能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。
高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位！
之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。
所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。
体力好的时，用习惯的重量和次数训练，肌肉却并没有出现烧灼感，那么你可以适当提高重量，也可以力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底使用的是重量120公斤还是100公斤。
关注微信号：马甲线联盟，教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，在家练就马甲线！
关注微信号：北上广私密日记，与软妹子私聊最私密的异性话题，你的私人管家！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
每天大量天猫淘宝优惠卷，惊喜到你不敢相信！不信？进去试一试！
每天大量天猫淘宝优惠卷，惊喜到你不敢相信！不信？进去试一试！
今日搜狐热点