怎样更加的训练背部肌肉训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-16 02:07 标签： 怎么训练背部肌肉
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副主任医师练背如何感受背部发力？
——寻找发力感
　　初接触健身的朋友们，很多都不会背肌发力，即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉，那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢？下面3个小技巧让你学会背肌发力。
　　1.&要了解肌肉结构　　当你了解肌肉的位置、起点及终点，即可增强肌肉的存在感。
　　背部有很多肌肉，这里主要提及两大背肌：背阔肌及斜方肌。
　　背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、划船。
　　斜方肌是另一组背部的大肌肉，由头部的枕头，连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活动，无论肩胛骨向后、向上、向下收紧，斜方肌都在工作。
　　2.&动作以手肘为主
　　其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练，所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题，大家要将注要力放在手肘，进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是你的动作轨迹。
当大家将注意力放在手肘，自自然然感受到背阔肌。
　　3.&挺胸收腹
　　当身体挺胸收腹，肩胛骨自然向后锁起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等动作时，除了要将重量拉到身体，还要顺道挺胸收腹，收起肩胛骨，用力挤压夹紧。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。1,368被浏览170,822分享邀请回答bbs.hupu.com/2881128.html 引用1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。2）硬拉硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。3）高滑轮器械下拉 4x12一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后马上接着做12个哑铃划船。25523 条评论分享收藏感谢收起9614 条评论分享收藏感谢收起

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