自行车功率训练2——基本概念CP和FTP_刘影与自行车_新浪博客
自行车功率训练2——基本概念CP和FTP
CP&&(Critical
Power 极限功率)
​一定时间内的最高平均功率，比如10分钟的极限功率称作为CP10，20分钟的称作为CP20，60分钟的称作为CP60，
有些训练软件里面也有独立的CP参数(和时间无关)，指的是处于乳酸代谢阈值情况下的功率输出，这个情况下肌肉可以持续输出，而身体能够消耗乳酸。这个数值一般会略大于FTP。​
你需要用面对比赛的态度全力输出测试出自己在单位时间内的最大平均功率。测试前需要进行相应的热身。
你可以把每次的训练记录上传到STRAVA.COM，可以看到自己的CP曲线，从你的训练记录中提取，告诉你单位时间里的最高平均功率是多少。作用是，当你准备一个15KM的TT赛时候，如果你预计25分钟骑完。你可以在看25分钟的CP功率是多少，比赛时候参考这个功率进行输出，训练时候也可以针对此功率区间和时间进行训练。​
如下图我的CP曲线，​可以看到CP5大致是一个分界线，CP5以内随着时间延长功率迅速下降，表现出无氧能力的特点。CP5以上功率下降非常平缓，表现出有氧能力的特点。
纵坐标功率，横坐标
​​FTP (Functional Threshold
Power功能性功率阈值)
​FTP定义为一个小时，能够达到的最大平均功率。之所以设定为一个小时可能是考虑到计时赛通常不会超过一个小时。而且一个小时的TT能力足够反映一个人的体能。如果要测试自己的FTP数值，就必须全力骑行60分钟，得出的平均功率就是FTP数值。记住只有骑完60分钟的极限功率才是FTP。所以&CP60=FTP，但请勿把CP和FTP混用。
​ftp数据是功率训练的原点，很好的衡量了车手的基本能力，车手的训练计划都参考FTP进行。
测试FTP要全力骑60分钟，会很累很无聊，有​偷懒简单测FTP的方法：
​1.依照5%规律，骑行时间每翻一倍，CP下降5%，所以骑CP30X0.95=FTP，那么FTP=CP20*0.93。不是特别精准，不过对于训练参考是足够了。
​2.估算法，在对于自己的功率毫无概念的情况下，依照以下方法推算。当然并不会很准确，但可以作为努力的方向。&
a.将体重换算成磅(1pt=0.4536kg)，并乘以2，如果是女性，-10%，记好推算出的数字&
b.超过35岁，每年减去0.5%
​c.海拔超过1800米，-5%d.每周骑车次数，5次及以上-2%，3-4次-7%，2次或更少-10%最终算出来的数字是你的估计FTP。仅在刚开始用功率训练的时候进行估算，不能作为训练参考
注意，FTP高低和车手的比赛成绩无必然联系。影响比赛成绩的还有体重、耐力、比赛经验、骑行技巧、无氧能力等因素。​只是作为自己能力变化的参考和训练强度的依据，所以没有必要去和别人比较FTP，记住功率计的作用是帮助你提高训练效率，功率数值只对你自己有意义。
​有了CP和FTP的参数，特别是在骑行台这样稳定的环境，可以按照FTP百分比精(wu)准(liao)的进行训练。效率大大提高。
以上名词和基本方法部分参考了Joe Friel《》和Andrew
Coggan教授的研究成果，本文结合自己的经验，仅作参考，欢迎讨论，想要了解原作者理论可以购买原著。​
好了，秀一下我的新装备，原来用的是172的ROTOR
LT功率盘，FITTING后决定换成170​，正好试试INPOWER，这个曲柄560g，比LT重了30g哎...
MAS微调封闭爪，估计重了20g，不过配合ROTOR椭圆盘可以10级微调了
曲柄细节真赞
喜欢这样的金属感觉，刚硬
德国版齿片越看越喜欢，人懒了，手机拍拍
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荣誉徽章：【自行车功率训练】基础之：FTP、CP、NP、IF、TSS的概念
自行车功率训练正离我们越来越近，总结了几个必须了解的概念，为使用或即将使用功率计的车友使用。CP &(Critical Power 极限功率)一定时间内的最高平均功率，比如10分钟的极限功率称作为CP10，20分钟的称作为CP20，60分钟的称作为CP60，有些训练软件里面也有独立的CP参数(和时间无关)，指的是处于乳酸代谢阈值情况下的功率输出，这个情况下肌肉可以持续输出，而身体能够消耗乳酸。这个数值一般会略大于FTP。你需要用面对比赛的态度全力输出测试出自己在单位时间内的最大平均功率。测试前需要进行相应的热身。你可以把每次的训练记录上传到STRAVA.COM，可以看到自己的CP曲线，从你的训练记录中提取，告诉你单位时间里的最高平均功率是多少。作用是，当你准备一个15KM的TT赛时候，如果你预计25分钟骑完。你可以在看25分钟的CP功率是多少，比赛时候参考这个功率进行输出，训练时候也可以针对此功率区间和时间进行训练。FTP (Functional Threshold Power功能性功率阈值)FTP定义为一个小时，能够达到的最大平均功率。之所以设定为一个小时可能是考虑到计时赛通常不会超过一个小时。而且一个小时的TT能力足够反映一个人的体能。如果要测试自己的FTP数值，就必须全力骑行60分钟，得出的平均功率就是FTP数值。记住只有骑完60分钟的极限功率才是FTP。所以 CP60=FTP，但请勿把CP和FTP混用。ftp数据是功率训练的原点，很好的衡量了车手的基本能力，车手的训练计划都参考FTP进行。可以说，测量个人的FTP，是功率训练的基础。测试FTP要全力骑60分钟，会很累很无聊，有偷懒简单测FTP的方法：1.依照5%规律，骑行时间每翻一倍，CP下降5%，所以骑CP30X0.95=FTP，那么FTP=CP20*0.93。不是特别精准，不过对于训练参考是足够了。2.估算法，在对于自己的功率毫无概念的情况下，依照以下方法推算。当然并不会很准确，但可以作为努力的方向。 & & &&a.将体重换算成磅(1pt=0.4536kg)，并乘以2，如果是女性，-10%，记好推算出的数字 &b.超过35岁，每年减去0.5%c.海拔超过1800米，-5%d.每周骑车次数，5次及以上-2%，3-4次-7%，2次或更少-10%最终算出来的数字是你的估计FTP。仅在刚开始用功率训练的时候进行估算，不能作为训练参考。注意，FTP高低和车手的比赛成绩无必然联系。影响比赛成绩的还有体重、耐力、比赛经验、骑行技巧、无氧能力等因素。只是作为自己能力变化的参考和训练强度的依据，所以没有必要去和别人比较FTP，记住功率计的作用是帮助你提高训练效率，功率数值只对你自己有意义。有了CP和FTP的参数，特别是在骑行台这样稳定的环境，可以按照FTP百分比进行训练。效率大大提高。NP - 标准化功率(R)（Normalized Power(R)，缩写NP，为TrainingPeaks注册商标）我们知道，让你以一个固定功率稳定骑行，比你用忽高忽低的功率骑行要来的更快更远。但是即时功率随着你突然站起摇车，忽来的阵风，坡度突然的变化 随时变化的。考虑到这种变化，使用一种特殊的算法来计算分析调整你（超过30秒）功率输出。 这个算法有点复杂，但重要的是它集成了两个关键信息：1、生理反应的锻炼强度快速变化不是瞬间的，而是遵循一个可预测的时间进程。2、许多重要的生理反应（例如，利用糖原，乳酸生成，应激激素水平）是呈曲线，而不是直线，运动强度，通过采取综合因素相关考虑。 这个数字的意义是揣摩你身体在某一时间段内的一个最佳功率的输出值，让你在整个骑行中更有效率。其实，标准化功率在1小时的绕圈或平坦的40Km计时赛可以提供骑手的阈值功率值（ftp）的初步估计。标准功率不等同于平均功率，平均功率会掺入进去你的滑行拐弯时间。换而言之，对于一个自行车骑行者（包括铁三练习者）来说，尽管标准化功率（NP）这个概念有点复杂，但每个人都应该好好理解。　　我们知道，让身体变得更强，基本上是这样的过程：对身体施加“压力”，然后身体恢复，在下一阶段适应更大的“压力”。我们的身体就是在这样的往复循环中一点点变强。这里的“压力”有三个维度：　　1. 强度：“辛苦”的程度；　　2. 持续时间；　　3. 频率：一段时间内重复多少次；　　曾几何时，强度只能靠我们自己的感觉判断，无法量化。然而自从功率计的出现，我们可以很准确的监测和控制运动的强度。　　平常我们看得最多的是平均功率。平均功率既容易理解，又能提供很多有效的信息，然而它有着它的局限性，并不是所有场合都能反映出真实的状况。我们来看看以下两组训练：　　1. 在骑行台上用很稳定的节奏，按照200W的输出骑；　　2. 在一段起伏路上，上坡全力走（超过300W），下坡放松骑（不足200W）。　　以上两组训练，最终的平均功率可能都是200W。但很明显它们是不一样的：　　1. 第一组更平稳，第二组波动更大　　2. 第二组远比第一组“辛苦”，需要的恢复时间也更长　　这时候，我们就需要引进标准化功率（NP）的概念，进一步区分两者的区别。　　标准化功率（NP）的具体算法是一个比较复杂的函数（实际上NP是TrainingPeaks的专利，怎么可能告诉你怎么算），功率输出的“稳定程度”是其中的一个自变量。它尝试描述我们的身体“实际上”的输出。在一组间歇训练里，标准化功率（NP）会比平均功率高得多；而在一场计时赛里，标准化功率（NP）则等于平均功率或者略高一些。换句话来说，如果标准化功率（NP）比平均功率高很多的话，说明这段骑行的“辛苦程度”比其平均功率显示的要高。IF - 强度因子if是个百分数，1.0表示一骑用的1.0的强度因子就等于一个全力以赴的努力一个小时。 如果你在0.8做了一个小时如果这意味着它是大约80％的努力。功率训练有规定每次锻炼的强度因子。 这可以帮助您了解每个个体锻炼的难度。虽然标准功率衡量锻炼强度比平均功率要来的实在，它没有考虑每个人的个体差异。所以强度因子（IF）为每一次的锻炼或时间范围进行分析。例如，如果你的标准化功率在年初测得是210W，你的功率阈值FTP是280瓦，则IF得值是0.75。 但是现在年底你的功率阈值FTP已经上升到300瓦，你同样是以210w功率输出则IF就降低了，即为0.70。同样的NP下，你的身体感受已经不一样了。IF各种锻炼身体效果的数值如下：小于0.75 & 有氧训练及恢复0.75-0.85 &耐力训练0.85-0.95 &速度耐力，有氧和无氧间歇训练（做功和休息时间相结合），中长距离（& 2.5小时）公路赛0.95-1.05 &乳酸阈值区间，短距离（&2.5小时）公路赛，绕圈赛1.05-1.15 &较短（如15公里个人计时赛）大于1.15 & TT，跟踪追击，小组突围等TSS - 训练压力分数训练压力分数（TSS）训练表达工作量的一种方式。 它是强度锻炼的和持续时间的乘积。 其计算公式为TSS是：TSS =（秒×NP X IF）/（FTP x 3600）×100“秒”是持续锻炼时间“NP”是标准化功率“IF”是强度因子（您的FTP的百分比），“FTP”功能是阈值功率（你一小时的比赛或测试的最大输出功率），以及“3600”是秒在一个小时的数量。TSS训练总量。此数字越高，你从锻炼中获得的收益就越高 。下面的tss指标可以用于日常训练指导：小于150 - 低（次日即可恢复）150-300 - 中等（疲劳可能会出现在未来几天，一般两天）300-450 - 高（2天之后疲劳感还可能存在）大于450 - 非常高（疲劳持续数天）还有，每周或每月的累计TSS可以用来帮助确定最大强度和锻炼的量导致的改进，而不是过度训练。通过np来跟踪if和tss ，来改善骑行的短板，提升体能。
最新回复 (6)
科学骑车很重要
哇！看不太明白，学习底子太差了。争取记住标题上的几个名称，也算被扫盲了。
作者最近主题：在售车款--2014款--
自行车冬训第一步-FTP测试
Functional Threshold Power 简称FTP，是衡量一个手骑行能力的最直接的标准。此FTP并不是我们计算机中传输协议，而是自行车训练中的一个参考量“阈值功率”，简单来讲这个FTP就是你能在高强度下保持最长时间骑行所对应的功率数值。关于FTP的解读，很多网站都有帖子人正常活动会产生乳酸，低于这个功率值，人体所产生的乳酸可以正常分解；而高于这个功率，乳酸将逐渐堆积，进而肌肉会感觉越来越酸痛，直至我们俗称的“爆掉”。我们进行自行车训练，就是为了能够提高这个功率值，从而达到提高巡航速度的效果。铁三比赛不同于传统的公路自行车赛，大多情况下都只能单兵作战，稳定输出，并不需要太强的冲刺能力，有点类似于个人TT赛。所以训练的课程也是不一样的，这些训练内容我们将在后续的文章中进行探讨。冬天来了，气温降低，上海的空气也经常性AQI偏高，所以很多同学都选择了在室内进行自行车训练。然而在骑行台上随便骑骑实际上对成绩的提升并没有太多的效果，也缺少乐趣。我选择了ZWIFT骑行软件，其实它更是一个游戏，可以让你和全世界的骑友一起骑行，还可以跟风，使用道具。国内也有ONELAP软件可以使用，目前是免费的。具体安装方法参考我的文章iiiiiiiiiiFTP测试：如果你不知道如何测试FTP，没有关系，在ZWIFT软件中有专门的测试FTP的workout供我们使用。FTP测试WORKOUT我选择了一个短时间的FTP测试，我自己预估的功率再220w左右，包含了以下步骤：一个5分钟的热身，从80w开始每分钟加20w的功率；2-3个250w的20秒短冲；5分钟的高强度热身，包含2分钟240w和3分钟250w；5分钟的调整，130w左右主项：20分钟的全力骑行，但要保证能够保持这个强度。如果按照这个强度不间断骑完，zwift会给出你这次的平均功率，也就是你的FTP。我的FTP测试结果上图是我的FTP测试结果，因为我用的是普通骑行台，功率是根据速度估算出来的，所以在骑行过程中会有一定的延迟。短距离冲刺不太容易控制，要提前加速。最佳的配置应该是普通骑行台+功率计，这样室内训练有功率，在室外也可以进行功率训练。个人觉得比买个智能骑行台要划算些。&&& 在20分钟的全力骑行是痛苦的，我另外还放着视频来刺激自己（前段时间厦门铁三刚刚结束，中间的自行车视频很不错）。我本次测试下来比我预估的200w高了9w，为229w。可以发现我最后1分钟是用350w左右的功率完成的，也是ALL IN了。如果说测试完你还有体力的话，说明这次测试是不够成功的，一定是骑完基本上已经全部体能耗尽了。&&&&上面红色线条是我的心率，随着测试的进行，心率一致保持较高的水平，如果测试准确地话，这个心率正好对应了你的乳酸阈值心率（LTHR）。总结：搭建好骑行台和ZWIFT骑行软件后，就可以开始FTP测试了。FTP测试主要需要考虑的是：比较好的热身；然后全力骑行；配上激情的音乐和视频；放松；不要忘了运动完后的拉伸，否则第二天可能会比较酸痛哦。一个冬天后再去检验你的训练成果吧！我的微信：mcgradycom，欢迎交流文章来源：
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自行车之家冬季自行车训练秘籍：模拟比赛强度 做到车轮不息_户外频道_新浪竞技风暴_新浪网
冬季自行车训练秘籍：模拟比赛强度 做到车轮不息
　　在本周末的IRONMAN 70.3厦门站结束之后，大多数铁三运动员的2016赛季也将来到尾声。而离新赛季开始则有将近5个月的时间，如果充分利用好这段“休赛期”，你可以在新赛季来临之前将你的自行车水平提升到一个新高度。
　　下面是一些在寒冬里保持甚至提高自行车能力的几条小贴士，如果你能坚持下来，相信你会在开春之战来临之前就占得先机。
　　车轮不息
　　刚刚结束一个繁忙的赛季，你的身体和精神都已经双双陷入疲惫状态。这个时候，你可能只想扔掉自行车，好好睡上一大觉，或者带家人来一次远行，偶尔推着车、约上朋友来一场真正的休闲骑...
　　没错，你的身体的确需要这样短暂的休整来从整个赛季的疲劳中恢复，但要确保这样的状态不要持续超过一个月，否则功率的衰减会让你花费更长的时间来达到以前的状态。
　　如果有可能，尽量出门骑行
　　在有些地区（比如东北），冬季气温极低，动辄零下二三十度的低温让外出骑行的几乎成为奢望。但是如果你有任何外出骑行训练的机会，一定要好好珍惜，因为实际路骑总能让你体会到与骑行台上训练的那些细微的差别，比如说控车技术、变速、角度和爬升带来的功率的自然变化等。
　　做针对性的骑行台训练
　　休闲、毫无计划的骑行台骑行对你自行车能力提高几乎没有什么帮助。有经验的铁三选手会建议你利用冬季提高基础耐力的同时逐渐提高自行车专项力量。对于提升耐力和增涨力量来说，冬天是最完美的季节。
　　模拟比赛强度
　　在临近比赛的8-10周里，你需要在你的训练中增加比赛强度的间歇训练了。尽量在骑行台上用功率计和心率计即时监测你的训练强度，避免强度过大或者偷懒。在做强度训练时不要忘了采用比赛时的低风阻姿势！
　　下面是一些针对2017赛季具体赛事的训练计划：
　　成都金堂标铁
　　平坦的赛道很容易在骑行台上进行模拟。
　　核心训练课程：
　　4-6组*20分钟间歇，保持70-80%FTP。
　　每一组都要比上一组强度有所上升。
　　每组之间放松3-5分钟。
　　IRONMAN 70.3柳州
　　柳州赛道地形崎岖，起伏不断，所以要在稳定的节奏之间穿插大齿比训练。
　　核心训练课程：
　　4*20分钟
　　每组前15分钟保持比赛踏频/85%ftp
　　后5分钟增大齿比保持60-70踏频/90%ftp
　　组间放松3-5分钟。
　　（北铁训练同样适用）
　　威海长距离铁人三项赛
　　虐人的爬坡、太阳的暴晒让我们很难在冬季备战威海赛。但是如果我们可以结合力量训练和大齿比训练的话，在比赛中我们依然会有可喜的进步。
　　核心训练课程：
　　4*15分钟间歇
　　5分钟80-90踏频/85%FTP
　　5分钟60-70踏频/90%FTP
　　5分钟80踏频/85%FTP
　　3-5分钟休息 &（卫斯理 全球铁三资讯）
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