186被浏览29,390分享邀请回答53 条评论分享收藏感谢收起31 条评论分享收藏感谢收起瑜伽4招搞定含胸驼背
核心提示：要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；
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要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一：骆驼式
步骤：
1、 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2、 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3、 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：
1、头部放松，颈项不要过分向后伸展；
2、盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二：蝗虫式
步骤：
1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
动作三：反手婴孩式
步骤：
1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
动作四：背后扣手式
步骤：
1、山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。
2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:512886}],&title&:&李明威 的 Live －－ 如何自我矫正含胸驼背？。&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&大家好！我是李明威，毕业于北京体育大学运动康复专业，主要研究运动康复与健康，也是北京健行者运动康复的创始人。 \n\u003Cp\u003E含胸驼背是一个普遍性的体态问题，同时体态与气质和疼痛密切相连。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于现在青少年的书包越来越重，低头玩手机电脑等，驼背的现象越来越多，严重影响青少年的气质和健康成长，也极大增加了脊柱侧弯的风险。而成年人由于现代的工作方式，很多时候需要把胳膊手向前伸出去，弓背，低头等，也出现了含胸驼背的体态，同时导致肌肉僵硬肩颈疼痛脊柱侧弯等问题。那我希望这次的 Live 分享会很好地帮助到你。 \n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-842c75a9fdd97d68e3ca5_b.jpg\& data-rawwidth=\&275\& 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class=\&internal\&\u003E拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腰椎：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E以此文章来拯救久坐会腰痛的人 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E膝盖：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 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知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脚踝：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在家运动健康：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=yundongkangfu\& class=\&internal\&\u003E明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:39:44.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&collapsedCount&:0,&likeCount&:150,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f63955ff4cbaf62eecd81a8efceb5931_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&儿童教育&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&驼背&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&生活方式&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:469,&height&:228},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:7,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:39:44+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&IT狗&,&isFollowing&:false,&hash&:&d620b0f1a37dcd2aa64d2e&,&uid&:182100,&isOrg&:false,&slug&:&yan-mei-14-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&晏梅&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyan-mei-14-4&,&avatar&:{&id&:&4af9cc0f0d09&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&c98edaec6e04509cfb174fe9&,&uid&:904700,&isOrg&:false,&slug&:&wei-wei-demama&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&薇薇demama&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwei-wei-demama&,&avatar&:{&id&:&v2-d5a4d3bcd57a815fd79fff&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&5cfdbacc2d210&,&uid&:603650,&isOrg&:false,&slug&:&ding-yu-lu-89&,&isFollowed&:false,&description&:&喜欢一个人的一个人。&,&name&:&丁一芷&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fding-yu-lu-89&,&avatar&:{&id&:&v2-d2d0e55aaa03bcb7950cb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&9f08294fdb2ec7fee276e&,&uid&:784100,&isOrg&:false,&slug&:&guan-qiang-24&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&管强&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fguan-qiang-24&,&avatar&:{&id&:&v2-6f7db6fc72d503ad313f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&59eef5d74e471a5c419f8e0&,&uid&:596300,&isOrg&:false,&slug&:&lu-ren-20-12&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&路人&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flu-ren-20-12&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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\n含胸驼背是一个普遍性的体态问题，同时体态与气质和疼痛密切相连。由于现在青少年的书包越来越重，低头玩手机电脑等，驼背的现象越来越多…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-220d88b10a3deb3fa7bca_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体态矫正（体态校正）&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&生活方式&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复；微信服务号：健行者运动康复。&,&isFollowing&:false,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&slug&:&ming-wei-shuo&,&isFollowed&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&name&:&李明威&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fming-wei-shuo&,&avatar&:{&id&:&7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yundongkangfu&,&name&:&运动康复&},&content&:&\u003Cp\u003E哈喽，大家好，元旦期间浪了两天，头脑模糊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时此刻，窗内外几静，我端坐在电脑旁，写起文字时头脑异常清晰明了，安静思考的状态总能让人身心轻松愉悦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E借此美好时光，今天我们来谈一谈O型腿，一起来纠正，拥有健康美腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cc5dff5af220ef56866d1f_b.jpg\& data-rawwidth=\&700\& data-rawheight=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& 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class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e43182cda43ce4abea635f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有了O型腿也是分严重程度的，如果你有也不要担心，说不定很轻微哟，我们来看如何区分。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单一些，我们来用常态膝距来衡量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E常态膝距，\u003C\u002Fb\u003E指的是放松直立时，双膝\u003Cu\u003E关节\u003C\u002Fu\u003E内侧之间的距离。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-2f9ec1f8f0a0f0a25e75bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-2f9ec1f8f0a0f0a25e75bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E根据常态膝距的大小，\&O型腿\&分为轻度、中度和重度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常态膝距在3\u003Cu\u003E厘米\u003C\u002Fu\u003E以下，为轻度；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常态膝距在3-10厘米之间的为中度；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常态膝距大于10厘米的属重度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般情况，轻度O型腿不用太担心，它不会给你带来太多影响。但是如果为中度或者重度，快引起重视吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在这里提一下：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d9d8cf06cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&358\& class=\&content_image\& width=\&303\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E宝宝在1岁半以前，腿型呈15°左右的膝内翻，看起来是O型腿。1岁半以后，腿型逐渐外旋而变直，O型腿慢慢就不见了。等宝宝到2岁半至5岁时，腿型开始出现膝外翻，看上去变成了X型腿。直到8岁左右，腿型才基本长成成人的正常腿型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以一般情况下，妈妈不用担心宝宝的腿型，只有当宝宝出现的O型腿或X型腿双侧不对称，或角度过大时，或不符合生理年龄变化，才可能是病理性O型腿或X型腿，需要去医院检查哟。但是如果小孩儿到了8岁以后腿还有明显的不直，一定要早发现，早治疗呀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二 然后我们来看一看O型腿的危害有哪些吧！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 O型腿会影响美观，身高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E直腿和弯腿的妹子和汉子（好绕嘴），视觉效果当然是不一样的，先不管长不长！谁不希望拥有一个直腿！并且中度的O型腿会让腿长短2cm左右呢！所以说并不是你身高不够，是你腿弯呀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-68e723f402f3f49c21a286a10b298720_b.jpg\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&266\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 产生疼痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心中有解剖，看到O型腿的人想想都疼。O型腿由于膝关节内翻，身体力线不正，每一个站姿、行走、运动等过程中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧都会收到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3f3cf8002caaac80c54246_b.jpg\& data-rawwidth=\&284\& data-rawheight=\&194\& class=\&content_image\& width=\&284\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3 牵一发而动全身。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体的改变总不是单一的，特别是关节、力线。一个关节出现问题，另一个关节会为了适应和代偿做出相应的改变。所以脚踝、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎等无不受到牵连，或多或少。如果你的腰还没有症状，还没有在早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰酸，那别着急，慢慢都会有的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-51d86ad1ea6cbcb535e52fd786cbcf99_b.jpg\& data-rawwidth=\&205\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&205\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E了解了O型腿的危害，我们来看一看它的成因和预防方式吧。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先O型腿可以是天生的，但可遗传概率很小，并且可以及时纠正，如果父母是后天形成的O型腿是不遗传的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，O型腿更多的是与后天的行为和习惯密切相关。如外八字走路、单腿稍息姿势站立、盘腿坐、跪坐、跷二郎腿、青少年时期缺钙、足球、武术等这些会增加O型腿发生的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们要预防的方法就是补充生长需要的维生素D和钙，不翘二郎腿，不跪坐，足球武术项目做好防护等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7986f6abc3efb41dc41e_b.jpg\& data-rawwidth=\&308\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&308\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三 O型腿的矫正确实是一个整体性问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当O型腿出现之后，我们的骨盆、髋关节、膝关节、踝关节都会做出一些改变，并且因为每个人的生活习惯、姿势运动习惯、损伤史等千差万别，所以各个关节的变化不可能是一模一样的。我们的骨盆可能是前倾也可能是后倾；我们的髋关节（或者说大腿）可能是外旋也可能是内旋；我们的膝关节（或者说小腿）可能是外旋，也可能是内旋；我们的脚踝可能是内翻也可能是外翻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但值得肯定的是，只要把我们的骨盆、髋关节、膝关节、脚踝纠正到正常的位置，同时肌肉平衡，O型腿就能解决并正常体态就能够长期保持。并且身体状态会达到最佳！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ac4a00bed9f02e89bb29d_b.jpg\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，来看一下我们应该如何具体操作吧！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，当我把这个系列写作完成之时，也是O型腿（不只是O型腿）真正全面解决之时。因为O型腿的成因髋关节首当其冲，并且是由于髋关节过度外展造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天的方案是针对过度外展纠正，至于还有的外旋还是内旋，外翻还是内翻，如何评估和纠正！之后会随着各个问题的解决再及时补充，想想也是够我忙一阵子了了！（求抱抱，求赞\u003Cb\u003E赞\u003C\u002Fb\u003E！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-38e395c06394a5bdcefac6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003EOK，练起来！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1 首先，继然O型腿是由于髋关节过度外展，那我们先来松解一下髋关节的外展肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髋关节的主要外展肌是臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些肌肉不仅可外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定的作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。所以我们在康复它的同时一举多得呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e0adcc6a9c_b.jpg\& data-rawwidth=\&214\& data-rawheight=\&295\& class=\&content_image\& width=\&214\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们采取的方式是泡沫轴，每个部位滚两分钟。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E泡沫轴放松臀中肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1b761c53e71de89d799a33e03ca2d0ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1b761c53e71de89d799a33e03ca2d0ba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E泡沫轴滚阔筋膜张肌：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e580a5be7716aedbd8a9a16ad848c739_b.jpg\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&220\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&455\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e580a5be7716aedbd8a9a16ad848c739_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E滚完泡沫轴之后拉伸臀和大腿外侧，每次保持15秒，拉伸3次。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-273caba376bc5dfbdb40c_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E2 练习髋关节内收肌肉，内收肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内侧抬腿和夹球练习。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8ba1d3ba666e69a8bacf_b.jpg\& data-rawwidth=\&257\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&257\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8d09cad0d3081cbf2d736062_b.jpg\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&330\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E3 简单说一下骨盆前倾的问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-74ba6aef4aa1ad6e2d5a982_b.jpg\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&220\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-74ba6aef4aa1ad6e2d5a982_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E先参考下之前的回答：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 李明威的回答 - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F103808\& class=\&internal\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424\& class=\&internal\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&internal\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&internal\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&internal\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&internal\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&internal\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&internal\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F029056\& class=\&internal\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T01:06:36+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&,&summary&:&哈喽，大家好，元旦期间浪了两天，头脑模糊。此时此刻，窗内外几静，我端坐在电脑旁，写起文字时头脑异常清晰明了，安静思考的状态总能让人身心轻松愉悦。借此美好时光，今天我们来谈一谈O型腿，一起来纠正，拥有健康美腿。你可能某个时候发现自己的腿不直…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:26,&likesCount&:537},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-a5e6eb8d636b59edb3c74a0e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增高&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&长高&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 只提供操作性极强的健身干货&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning健身&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&content&:&\u003Cp\u003E我相信，比起减肥而言，增高是一件更令人兴奋的事情。就我感觉，90%的人都依然想再长高几公分。更有研究表明，大部分人在社交平台上都会谎报自己的身高多达几公分（公众人物就更夸张了）。其实，影响身高的因素太多了，比起减脂来说，需要注意的东西比较多，需要更系统的安排。像减肥这件事，只要坚持长时间能够有热量赤字，再怎么顽固胖的人都能瘦成皮包骨，无一例外，而对具体如何达到热量赤字的要求就相对低一些（这里抛开健康先）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而增高需要从饮食、作息、运动、补剂、环境、基因去全面考虑，相对来说难度会更大一些，而且需要的毅力也比减肥大。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么那么多人即使想增高也无从下手或者效果甚微。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E即使对于生长板未闭合的人来说，真正的骨骼生长需要时间积累；对于生长板已经闭合的人来说，自然生长已经基本停止，拉伸骨骼间隙再通过增强相应的肌肉去稳定也需要时间。\u003C\u002Fb\u003E但对于任何一个阶段想要科学增高的人，除了饮食、作息、运动等之外，还有十分重要的一点不容忽视——体态矫正，这也是最“立竿见影”的方法（改善所需的时间比前面提到的两项要短很多）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活中，我们的体态、姿势往往反映了我们的肢体习惯。好的站姿不仅仅要求站直，还需要训练相关的每块肌肉，去保持相对的身体平衡及稳定。比如，我们需要注意保持头部、骨盆、腿相对正直的位置，注意正确行走，保持正确的坐姿等等。而每一点身体姿态的改变，都会累积成身高的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E骨盆前倾\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨盆本身的可动性不大，但是骨盆可以前后倾斜，尤其是骨盆前倾。这种由于核心薄弱和肥胖导致的不良形体，常见于学生和白领一族。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4ccd063fe7dece1bb78ac1c_b.jpg\& data-rawwidth=\&619\& data-rawheight=\&527\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&619\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4ccd063fe7dece1bb78ac1c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨盆前倾的普遍成因，是久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接影响身高。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。通过体态矫正课程的训练，能帮我们将骨盆保持在中立位，恢复1公分左右身高。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EX型腿及O型腿\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-536b4d47c5b4f80dd254d451fadd0541_b.jpg\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&534\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-536b4d47c5b4f80dd254d451fadd0541_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EO\u003C\u002Fstrong\u003E型腿， 医学上称为膝内翻，两腿自然伸直或站立时，脚踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fdf066f35fd16b53de16e3d438bd601d_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&546\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fdf066f35fd16b53de16e3d438bd601d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EX型腿，也就是膝外翻。两脚并立时，膝关节能并拢，而脚踝无法并拢。此时，身体重量过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后一种是复合腿型，从骨盆开始到膝关节部分有X型腿的特征，膝盖以下跟O型腿一样，小腿呈O字型，膝盖内有空隙。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几种腿型都会对身高产生直接影响，改善后能恢复1-2公分身高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E探颈、驼背、圆肩\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ef68fdc462096ced345e6a0c94d47768_b.jpg\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&354\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&614\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ef68fdc462096ced345e6a0c94d47768_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种姿态在学生和白领人群中很常见。肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。因为胸肌过于紧张，以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱，所以无法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉的训练为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脊柱是一个复杂的弹性结构，单纯从结构排布上面看，在长度上面的变化是很大的，并且不良体态以及病态姿势会直接影响脊柱的垂直高度。改善圆肩、驼背、探颈问题，配合拉伸训练，能帮我们最大化拉长脊柱，恢复2-3公分身高，甚至更多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E睡姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了使我们的身高达到极限，睡眠时可以尽量选择一个较硬的床垫。软趴趴的床垫会使你的脊柱和身体在睡眠时产生不同程度的弯曲。另外，平躺睡觉时，你的脖子其实处在一个很不自然的前倾姿态，背部也是弯曲的，建议睡眠时使用低于一个拳头高度的枕头。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-eaeb1de00bb307c3fbbe7_b.jpg\& data-rawwidth=\&626\& data-rawheight=\&485\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&626\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-eaeb1de00bb307c3fbbe7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E坐姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会直接影响腰椎，并产生下背痛。有研究表明，将躯干和大腿的角度打开更符合人体脊柱自然曲度。因此，如果大家在办公室办公，或在教室学习，建议将椅子的角度调整成90度以上。这样能够降低下背痛风险，并且更加适合脊柱生理曲度，让脊柱得到充分放松。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bd3e9fa16bf98e23bab44_b.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&344\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&655\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bd3e9fa16bf98e23bab44_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E清楚了改善体态对增高的重要性之后，更加要系统科学的训练，才能将身高最大化的提升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E————————————————————————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和健身APP FEEL联合推出了线上增高急救包，有兴趣的可以下载。目前是初阶35天的系统计划，饮食、运动、作息、补剂等全是我亲自设计的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过35天科学增高计划一定程度上改善身高，对于生长板未闭合的人来说，长期坚持将能看到更明显效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E35天科学增高计划将从四个方面达成增高效果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补充生长素——丰富的增高食谱\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动拉伸——系统的增高运动课程\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E调节微循环——严谨的作息管理\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优化体态——专业运动体态课程\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E计划和视频课程截图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-32d4bbe9ca200ad8b8d1f01da7644f4d_b.jpg\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&610\& class=\&content_image\& width=\&382\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1. 每天系统都会自动提醒训练课程，非常方便，同时养成良好习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 增高食谱家常菜化菜单，每天按时推荐，美味健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 每日定时提醒作息时间，轻松养成健康增高作息习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 客服在线答疑，同时我会安排统一答疑时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E系统增高训练包括：拉伸训练、抗阻训练、核心训练、体态矫正训练、跳跃训练、力量训练等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a57b00e5d0cca7_b.jpg\& data-rawwidth=\&969\& data-rawheight=\&533\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&969\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a57b00e5d0cca7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E抗阻训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-abc6d7a19a4_b.jpg\& data-rawwidth=\&973\& data-rawheight=\&538\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&973\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-abc6d7a19a4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E核心训练：\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b245dd28d60bc27a26913_b.jpg\& data-rawwidth=\&989\& data-rawheight=\&556\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&989\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b245dd28d60bc27a26913_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E体态矫正：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e10cd4ff946c1fa54f091d2c08b03a62_b.jpg\& data-rawwidth=\&983\& data-rawheight=\&562\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&983\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e10cd4ff946c1fa54f091d2c08b03a62_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E跳跃训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8f9078ec4bcbf29d7ec8fffdc7dc770_b.jpg\& data-rawwidth=\&965\& data-rawheight=\&534\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&965\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c8f9078ec4bcbf29d7ec8fffdc7dc770_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E臀腿力量训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4bbef6a337e7a1b1e410eb29d3e05ed3_b.jpg\& data-rawwidth=\&972\& data-rawheight=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&972\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4bbef6a337e7a1b1e410eb29d3e05ed3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E————————————————————————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增高相关常见问答：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 增高课有没有效果保障？多久见效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是很科学的方案，\u003Cb\u003E适合各个年龄段的朋友\u003C\u002Fb\u003E。只要是按照要求认真完成每天的任务的基本都能看到效果，35天只是一个阶段。当然具体效果因人而异。有的人见效快1周能看到效果，有的要坚持的久一点，比如2个月。建议大家坚持计划至少3个月，之后还会有中阶和进阶。再好再科学的方案也需要有人的执行力来配合。不然人人都能不通过努力轻松长高有意思吗？就算没达到想要的结果又失去了什么呢？习惯养成了，气质变好了，难道不是收获？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 是不是骨骺线闭合了就不能长高了？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不是。很多人都被这点误导了，导致耽误了再次生长的时机。骨骺线闭合仍然有办法通过系统饮食、训练、作息去实现增高。当然，\u003Cb\u003E如果骨骺线未闭合那么生长的潜力毫无疑问会更大\u003C\u002Fb\u003E。这个课程提供的就是这样一个解决方案。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 长高后会不会缩回去？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是很多人关心的问题。其实，即使是成年之后，我们身高也会有小幅度变化，普遍来说随着年龄逐渐增大，身高会慢慢缩一点，也就是说即便现在你有180，可能如果你什么都不做的话到30多岁就变成178、177了。再比如大家都知道早晚会有身高差异。当然，具体身高取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒。该计划就是为了帮助大家科学增高并始终维持在自己的最大身高。增高之后正常维持起来很轻松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 每天布置的训练可以加量吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议不要。按照要求慢慢来，多做并不会有更好的效果。另外，不要提前透支自己的热情，增高需要你有耐心，并坚持下去。就像很多人健身一样，一开始冲的太猛，觉得没啥效果就放弃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. 食谱难吗？食堂族怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实我们食谱提供的是无数方案的一种，只要保证正餐摄入足够的热量以及蛋白质和各类营养素，那么替换食物是完全没问题的。比如每餐的主食（碳水化合物）可以选择的项目有粗粮米饭、粗粮馒头、玉米、红薯、紫薯、面条、全麦面包等；蛋白质可以选择的项目有精瘦猪肉、牛肉、鱼肉、虾肉、去皮鸡肉、羊肉、鸡蛋、牛奶、豆类等；不用额外考虑摄入脂肪，因为肉类基本含有了；蔬菜类每天尽可能保证每餐都摄入一些绿色蔬菜，多多益善。因此，只要满足了以上条件，无论是自己做，叫外卖，吃食堂，都符合要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6. 健身影响增高么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，健身运动分为很多类型，适当健身运动并不会影响长高，相反，抗阻力和力量训练反而能够刺激身体分泌生长激素，促进骨骼和肌肉生长。当然，不建议大家在增高期间采用大重量（每组的次数在10-20次左右的重量比较合适）的硬拉、深蹲、肩推等训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7. 经期能不能练习？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女生经期不要做太多增加腹压的运动，如果是头三天比较疼痛建议暂停训练，后几日身体好些了再继续做运动。无论如何，一切听从自己的身体吧，你肯定比我了解你自己的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8. 平时能不能额外增加一些运动？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了每天安排的任务之外是可以进行其他运动的，但是注意不要太过量，尽量将每天的总训练时长控制在1小时之内。我们安排的训练已经足够保证大家的效果，没必要透支自己的热情，健身和增高都需要坚持。当然，如果你是一个平时热爱运动那可以自己适当调整，你最了解自己的身体承受力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9. 补剂要买哪些牌子的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牌子其实不重要，因为成分基本上都差不多，补剂之所以叫做补剂只是作为一个补充，如果平时日常饮食做到位，摄入足够的热量、蛋白质、维生素那么补剂不会有额外的神奇效果。如果平时训练饮食都做不到位想靠吃补剂增高是做梦。\u003Cb\u003E需要注意的是所有补剂都是锦上添花，而非雪中送炭。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好了，有更多非技术性问题可以下载FEEL APP询问FEEL君，\u003Cb\u003E完整系统的课程是付费的，仅100多元，绝对是超值\u003C\u002Fb\u003E。我的优酷频道 \u003Cb\u003E博宁塑身\u003C\u002Fb\u003E 有免费增高视频。但由于版权问题，部分视频不能公开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fi.youku.com\u002Fi\u002FUNTQ0NjE1OTE2\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E博宁塑身的自频道\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECheers~\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:11:23+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何科学增高?（附课程介绍和问答）&,&summary&:&我相信，比起减肥而言，增高是一件更令人兴奋的事情。就我感觉，90%的人都依然想再长高几公分。更有研究表明，大部分人在社交平台上都会谎报自己的身高多达几公分（公众人物就更夸张了）。其实，影响身高的因素太多了，比起减脂来说，需要注意的东西比较多…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:157,&likesCount&:1642}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:7,&likesCount&:150,&FULLINFO&:true}},&User&:{&ming-wei-shuo&:{&isFollowed&:false,&name&:&李明威&,&headline&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 受邀推出知乎Live系列课程，这是我目前最高水平的经验与总结了，12节从头到脚体态纠正课程，值得一听，教你更好自我康复，教你更好康复别人：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002Fcourses\u002F676160&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ming-wei-shuo&,&bio&:&微信：，接受咨询和预约康复；微信服务号：健行者运动康复。&,&hash&:&bce04db078c3&,&uid&:141400,&isOrg&:false,&description&:&1 微信咨询或预约康复请加我的微信：\n\n2 自我感觉最好的一场知乎Live推荐，腰间盘突出如何有效康复：https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F107904\n\n3 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