徒手健身卡两年快两年,还是想突破一下去

  徒手健身:快速提臀训练,要想得到男神的青睐,快快提臀来见。
  对于臀部和腿部,都是男人内心深处最柔软的地方。
  你若突起或者修长,那就会直捣男人的心房。
  今天我们和大家分享的这套动作,是一套非常好的有效提升腿和臀部的训练,
  动作简单,场地要求很小,平时空闲时,在书房、办公室内都可以进行训练。
  要求就是:动作标准,动作缓慢,不要快,要去感受自己的大腿和臀部肌肉发力的感受。对于有较强提臀要求的人来说,每天做两次,坚持15天,臀部变翘的效果会比较明显。期间会有大腿根部、内侧的酸痛感,说明动作有效,属于正常感受,没有感觉属于动作还不够标准。请坚持动作标准训练。
  1、单腿跑姿蹲
  单脚站立,上半身鞠躬下探,同时支撑腿微曲下蹲,双手前后保持平衡。
  注意:呼吸均匀,动作放慢,保持支撑腿大腿及臀部腰背紧张。3秒做一次,30次一组,左右各连续做二组,间隔休息1分钟。
  2、单腿直立T字拉伸
  单脚站立,上半身向前下探,异侧手臂前伸,同时非支撑腿向后伸直抬高,保持手臂、身体、腿保持同一水平面。
  注意:呼吸均匀,动作放慢,保持支撑腿伸直、臀部腰背紧张。3秒为一次,30次一组,左右各连续做二组,间隔休息1分钟。
  3、侧向跨跳蹲
  单腿弓步下蹲,异侧手臂下垂保持平衡,向一侧跨跳,同时下蹲至反向起始姿势。
  注意:弓步下蹲后侧腿脚尖点地,动作放缓,保持臀部、腰腹、支撑大腿肌肉紧张。左右各15次一组,连续做二组,间隔休息1分钟。
  4、跪式侧抬腿
  跪姿附身,一侧手臂打开至肩膀并保持静止,异侧腿,以跨部为中心向外打开至与身体呈同一平面。
  注意:呼吸均匀,保持腰腹肌肉紧张。30次为一组,左右连续做二组,间隔休息1分钟。
  5、跪姿单侧后抬腿
  跪姿附身,一侧手臂打开至肩膀并保持静止,异侧腿,以臀部为中心向后平伸,做上下摆动。
  注意:呼吸均匀,保持臀部、腰腹肌肉紧张,摆动腿保持伸直,下摆不接触地面。30次为一组,左右连续做二组,间隔休息1分钟。
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All rights reserved总结了一个不用去健身房,在家徒手的增肌计划
方案总体思路,侧重增肌和提高体能方向每周5天训练,2天休息,一三五增肌练习,二四体能和有氧训练。每天运动时间1小时(过量训练达不到效果还影响肌肉恢复)。搭配合理饮食。训练时间建议安排在每天晚上7点-8点,当然这个不是必须,根据你自己时间。训练安排周一,热身,5分钟1000米跑。俯卧撑,每组20,5组。双杠臂屈伸,每组20,5组。哑铃卧推,每组20,5组。哑铃飞鸟,每组20,5组。仰卧起坐,每组20,3组动作不要太快,注意配合呼吸,每组间休息1分钟,以上动作保证在45-60分钟内做完。最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周二,5公里慢跑,12分钟变速跑周三,热身,5分钟1000米跑引体向上 每组10个,5组(做不了那么多就找人托腰,实在不行也要尽力)哑铃单臂划船 每组20,5组蹲起,每组20,5组负重提踵,就是提着哑铃欠脚尖,每组20,5组仰卧起坐,每组20,3组注意事项和周一一样。最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周四,5公里跑,20米折返跑周五,热身,5分钟1000米跑倒立推举,就是倒立着做俯卧撑,每组10个,5组飞鸟或者哑铃侧平举,每组20,5组哑铃前平举 每组20,5组仰卧起坐,每组20,3组最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周六周日休息饮食方面早餐一定要吃,吃饭要准时,每天4餐,早中按时,训练前加一顿碳水化合物加餐,3成饱,吃全麦面包最好,一三五训练后吃一顿高蛋白晚餐,比如肉蛋奶。二四训练后吃正常晚餐即可。少吃油盐,多吃牛肉鸡肉,鸡蛋,但是蛋黄别超过每天2个。
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