如何锻炼胸肌下沿怎样有效锻炼腹肌 胸胸肌腹肌锻炼计划 告别小

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-11 01:05 标签： 在家如何锻炼胸肌腹肌
如何正确锻炼腹肌，胸肌？你经常锻炼吗？如何正确锻炼腹肌，胸肌？你经常锻炼吗？贴吧女仆长百家号如何正确锻炼腹肌，胸肌？电视荧屏中很多男明星以帅气的身材著称，像彭于晏、吴京，也有霸气侧漏的NBA球星霍华德、詹姆斯。拥有一身“腱子肉”确实会给自己加分不少。想要拥有完美腹肌和有力的胸肌需要坚持不懈的锻炼。第一部就是要减脂，只有减下脂肪来，腹肌才会显现。减脂主要是靠有氧运动进行，其中包括慢跑、各种球类运动。我平时做的减脂运动主要就是慢跑和足球、乒乓球。踢一场40分钟的足球赛足足顶上慢跑5公里呢！除了进行有氧运动外，还需要在饮食上进行改善，不光迈开腿，还要管住嘴。减脂过程中需要增加蔬菜水果的摄入，减少红肉和油炸食品的摄入，另外还要少吃甜食。运动完以后可以补充一些蛋白粉，吃蛋白粉对肌肉的增长有用处。减脂期一般持续一到两个月，过后就要开始进行力量训练。针对胸肌的锻炼，我认为简单的就是俯卧撑，可以不借助器械随时随地的进行练习。别小看俯卧撑，它可以有很多的练习方式，有宽臂俯卧撑，有窄臂俯卧撑，还有夹臂俯卧撑等。一般每天做5组，每组20个即可。如果进到健身房的话，针对胸肌的训练器械就是卧推，重量依次增加，慢慢适应。针对腹肌的训练主要有两个动作，其中一个是仰卧起坐，另外一个就是“龙旗”。仰卧起坐主要是针对上腹肌群，“龙旗”主要是针对下腹肌群。两个动作相同之处就是都要用腰部来发力。这两个运动也是每天做5组，每组20个即可。按照以上的方式来坚持锻炼，不出四个月肯定能够练就出漂亮的肌肉为颜值加分。我到现在为止有将近两年的健身经验，但毕竟我是一名大学生，并不是一名专业的健身教练，所以现在也只能说是刚刚过了初级阶段，对健身知识有了一定的掌握和了解。而像你说的胸肌和腹肌的肌群也是属于相对好练的，并且效果明显，对体型的整体美观度提升比较大的部位。所以很多人都是选择着重锻炼胸肌和腹肌，想要拥有两块胸部方肌和六块腹肌完美身材。这里如果选择无器械锻炼，也就是自己平时在家中进行训练，可以选择下载KEEP健身app进行计划性的训练。腹肌训练推荐腹肌撕裂者，对腹肌的形成和提升效果是比较明显的。而对于胸肌的器械训练来说，可以进行形式多样的俯卧撑训练。自行训练就更需要坚强的毅力来保证达到每天的训练强度，三天打鱼两天晒网是不可能成功的。如果是选择在健身房进行锻炼，则首先应该根据自身的实际情况制定一张完善的周计划训练表并且严格执行。胸肌相对腹肌来说更加容易成形，所以建议首先主练胸部，辅练腹部。因为胸部肌肉需要48小时的休息周期，所以建议可以一天大重量训练交替一天小重量适应训练。而腹部恢复较快可以每天穿插在胸部训练中进行腹肌训练。胸肌的训练首推坐姿推胸和杠铃卧推这两个动作，因为首先要达到一定的胸部厚度才能进行胸部塑形。腹肌的训练推荐俄罗斯转体动作和负重卷腹动作。最重要的一点是在健身前一定要做热身运动，并且健身结束后一定要做拉伸动作防止肌肉的拉伤。锻炼肌肉最近也是人们比较关注的一个话题啊，当然谁都想有一身漂亮结实的肌肉，看上去好看而且还能给人一种精明强干的感觉，再加上现在健身的人越来越多，健身房都一家接着一家的开起来，人们对于练肌肉也是非常的看重，总不能身边全是型男，就自己挺着个大肚子在街上溜达吧。对于练胸肌还是比较简单的，一般的如果一开始你本身没有胸肌或者胸肌很小，最好不要用器械来锻炼胸肌。一般的新手的话呢会建议用一个基本动作练胸肌。比如自己做俯卧撑让胳膊间的距离窄一点这样就可以刺激到胸肌了。这样练一段时间过后自己的胸肌差不多也有一点型了，之后就可以用那个拉胸的器械锻炼，不过每次自己规划好，一次几组一组几个，自己都要根据自己的身体素质做好安排。对于腹肌来说比较普遍的就是仰卧起坐了，不过做仰卧起坐的时候可以把那个垫板放的低一点，让自己躺的坡度变大，这样刺激腹部的感觉也就会增大，也可以每次起来的时候腰部用力向左转一下然后再向右转一下，每组做上4 50次，每天做4 5组为好。还有一种就是可以用引体向上的姿势吊在上边，然后自己的腹部用力将腿往上提小腿弯曲就行，主要就是腹部用力然后把腿抬起来，这样练腹肌也很有效，不过新手的话不建议这样锻炼，容易掌握不好方向，导致腹肌练偏。还有就是人们应该都知道的一组动作，叫做腹肌撕裂者，这个练腹肌也特别好，但是动作一定要学到位，如果能做的了这个，练腹肌就可以用上边的姿势。我相信每个男人都非常想拥有，健硕的胸肌和巧克力腹肌，这样的完美身材人人都会羡慕嫉妒恨，那么我们要如何锻炼胸肌和腹肌呢？首先我们来说一说胸肌，我经常混健身房，常看到的就是哑铃卧推，哑铃也能帮你练就胸肌，如果你不方便去健身房，家里买几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌也会有很大的帮助，当然哑铃比杠铃会更难控制，但是长期坚持练习哑铃，可以修饰我们的肌肉线条，还增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，增加肌力。杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸这些动作都是锻炼胸大肌的最佳动作，每个动作做六组，但是在组间休息时一定要控制好时间，整个动作做完估计40分钟。而且动作一定要非常的标准，如果动作不标准，那我们肌肉发力是不一样的，可能你就没有用到你的胸大肌那块肌肉，如果重量很重，自己觉得有点困难，那么一定要请身边的健身伙伴或者教练帮助你，安全第一。都说腹肌的锻炼是最难的也是最简单的，最早我是跟着网上的腹肌撕裂者视频自己练，我每天都会练，锻炼一段时间后腹部确实有所改变，线条比较紧致，也会有隐约的马甲线。这一套动作同样也适用于男性。当然如果要有巧克力腹肌呢，体脂一定会很低，所以你不可能还是个胖子，就要求自己有腹肌。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。贴吧女仆长百家号最近更新：简介:为主人每天奉献贴吧优质内容～?作者最新文章相关文章希望看图给我讲一下怎么样锻炼出好看的胸肌和腹肌跪求。图是本人。_百度知道
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我有更好的答案
去看看腹肌撕裂者绝对有用
看了 已经做一个星期了
一个月才见效
这样没效果时间太短看不出来
那你觉的胸肌呢
哦哦 谢谢啊
采纳率：23%
不用锻炼了，已经很好看了
希望变得再大一些
坚持现在的锻炼就行了，关键是坚持
可以去下载keep
里面有很多教学方案
希望可以帮助到你
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腹肌最下面两块是怎么练出来的。还有胸肌。
我有更好的答案
八块腹肌是跑步跑出来的，常规训练可以练出6块很明显，两块不明显，通过跑步可以调节全身肌肉，也可以让你的肌肉呈流线型，而不是那种健身房的大疙瘩，胸肌练习平躺推举重物就可以
采纳率：63%
一天做两组，每组五十下左右最下边的腹肌刚开始锻炼时推荐仰卧起坐，可以进行平板支撑，同样一天两组，要求慢下慢起，当有一定结实的形状后
都是要进行重负荷训练的，每组动作八次，六至八组，这样最后再要做就做不动了，要达到这个负荷重，以后会觉得轻松，就要加大负荷，一直坚持！
负荷运动？？
比如胸大肌，你得卧躺，手抓哑铃，手臂伸直举高，重量是你举六或是八次就举不动了，这是一组，停止两分钟再举六至八次，重复做八组或是十一，十二组以后就酸涨，想再做都不能做下去了。如果是能做的很多而且是时间很长那是重量轻了，只能练成耐力持久作用！
仰卧蹬自行车，双脚不要落地
仰卧起坐俯卧撑。
多做腰部，胸部运动，就可以了
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锻炼胸肌还有腹肌怎样锻炼肚子才会小才有胸肌和腹肌呢
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单杠。双杠。俯卧撑。腹肌撕裂者。坚持100天肌肉肚子开始成型。本人锻炼两年了
好的谢谢你😊
主要还是坚持。做到你就成功了。不能小看坚持两个字
采纳率：48%
要记得练一段时间后，要带着一起练腿部力量，不然身材会走样
腿部要练那个
跑跑步，仰卧起坐
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