不需要任何器械，也能练出一身肌肉的方法就在这里
「囚徒健身」，是一种不借助任何器材，以人体自重来锤炼身体的锻炼模式。这种方法并不一定能够使你练出「可爱的肌肉」，而是让你在没有任何器械的家中也能练出实用的力量、极限的力量、生存的力量。
最近发现的这款健身 APP——原力囚徒健身，就是根据「囚徒健身」理论而开发的的健身 APP。
我觉得这种方法比较适合那些因室外空气不好，无法安心的进行室外锻练又懒得总是往健身房跑的朋友们，因为不使用任何器材，所以——懒，在这里是你不能坚持下去的唯一借口。
「囚徒健身」理论有六艺十式。六艺指的是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，每艺又可以分为十式，比如俯卧撑就分为了墙壁式、上斜式、膝盖式、半俯式、标准式、窄距式、偏重式、单臂半式、杠杆式、单臂式。其他的五艺也如此细分。而原力囚徒健身这个 APP 没有任何广告，干净整洁的将这些内容展示在你的面前，很难得一个 APP 能够这么纯粹。
这套动作不需要为了数量而追求速度，而是应该慢慢的做每一个动作，这样才有能力挑战下一个阶段的训练。针对每一个「式」有一段汉译版的小视频，学习标准的动作，下方标示出来了训练部位和动作要点。
右上方可以设置锻炼时燃燃的音乐以及起落间隔与组间休息时间，开始训练后，有四个模式可供选择，从简单到高级，最后是自由训练，能够满足各种需求。另外，据说下一个版本就可以缓存小视频了，很是期待。
最后，我建议大家在使用此方法训练之前先找来《囚徒健身》一书看一下，不管是哪一套健身理论都需要准确的理论作为支撑，自身的误解不仅会影响到健身的效果，而且不恰当的方式易使肌肉群受到伤害，损害你的身体，希望大家都能有一个强健的体魄！
要！坚！持！
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胸肌怎么练方块:胸肌不用器械怎样练出方块？
不用器械怎样练出方块?你真的想练??&br&推荐方法:下午两点到晚上10点之前最好,找到几个高低不同物体,先做10~20的一~二组的,热身;再开始做15~25的5组平地俯卧撑,接下来,脚放高处,30以上,4~8组,再在高处找到支撑点,双手放到高处两端,胸部要能低于手处50CM,做30以上,4~8组,尽量做,做到最后是手软,胸部感觉膨胀,还不错,我胸围110CM!!参考下
想要练胸肌怎么练才能练出来,想练方块形状的胸肌,求练的方法,&胸肌非常容易增长,但拥有漂亮胸肌的人却很少&br&&br&&&& 主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。&br&&br&&&& 用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是：“你卧推多少？”&br&&br&&&& 不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。&br&&br&&&& 下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中！&br&&br&&&& 1、平卧飞鸟&br&&&& 这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。&br&&br&&&& 2、双杠臂屈伸&br&&&& 这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。&br&
在做双杠臂屈伸时,为了把训练的重点放在胸肌上,你应该让下巴紧贴胸部,后背圆撑,略前倾,双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下,身体尽可能下落至最低点,然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组,还是10次。如果还是很轻松,用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭,组与组之间仅休息30秒。&br&下一个。&br&&br&&&& 3、&br&&&& 采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力,那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住,我们的目的不是举起更大的重量,而是最有效的锻炼胸肌。）&br&现在进入下一个动作。&br&&br&&&& 4、斜板哑铃卧推&br&&&& 这个动作有助于发展胸肌上部,让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。把平凳靠头的一端垫高,要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部,而将胸肌排除在外。&br&&&& 把哑铃举到头顶,注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前,不过你也可以试着略微转动手腕,让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张,给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。&br&&&& 最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血,增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。&br&&br&&&& 5、下斜卧哑铃飞鸟&br&&&& 把平凳靠脚的一端垫高,双手握住哑铃的手柄,掌心相对。身体略前倾,用胸肌的力量牵拉手臂向上,直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始,双手继续保持交叉,直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作,它的作用不是堆砌大肌肉块,所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组,你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。如果超过这个时间,那么你肯定在训练中偷懒了。&br&&br&&&& 虽然训练要采用负重的形式进行,但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉,不是练给旁边的人看（极有可能是某个女孩）。另外,短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。
如何快速练出方块胸肌(包括内沿外沿)负重俯卧撑,分上中下（即手高中低）的位置,要两个一次,每次分组和次联系,中间间隔一分钟,一般是3X12,即三组12次,饮食要吃牛肉、牛奶、鸡蛋等！
方块胸肌在家怎样练出来?（1）平板哑铃推举&br&&br&　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）&br&&br&　　运 动 量：做4组,次数分别为6,6,8,10&br&&br&　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。&br&&br&　　》初始准备：面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。&br&&br&　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。&br&&br&　　不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。&br&&br&　　A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。&br&&br&　　B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。&br&&br&　　（2）史密斯机上斜推举&br&&br&　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）&br&&br&　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。&br&&br&　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。&br&&br&　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。&br&&br&　　》动作：控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。&br&&br&　　A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。&br&&br&　　B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。&br&&br&　　（3）负重臂屈伸&br&&br&　　针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）&br&&br&　　运 动 量：3组,每组次数分别为10,9,8&br&&br&　　》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。&br&&br&　　》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。&br&&br&　　》动作：弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。&br&&br&　　A。向前倾能将重点更多的放在胸部。&br&&br&　　B。 控制退让性动作以防下降的太低。&br&&br&　　（4）上斜低位&br&&br&　　针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）&br&&br&　　运 动 量：3组,每组12次&br&&br&　　》要领：这一动作是的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作）,所以要将它放在胸部训练的最后。&br&&br&　　》初始姿势：将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。&br&&br&　　》动作：收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。&br&&br&　　A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部&br&&br&　　B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
怎么样把胸肌练成方块,本人的有点圆,不运动的时候有点尖尖的,胳...我和你挺像,要练下斜板卧推,宽距；还要练双杠。每组12个,6组。多余的肉只有进行有氧运动才能把脂肪层消耗掉,但要注意频率,否则练出来的肌肉就要损耗。祝你成功！
怎么练方块状胸肌&p&三种& 1 俯卧撑 2
3 纯器械 &br&俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好& 注 手臂不要伸的太直 也别太弯& 别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲& 时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的）&br&如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了&br&引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来 才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂 有弹性 而且有力量&br&宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材 非常适合沙滩裸 奔 招风而且信心十足 &/p&
&br/&&p&器械的话,用飞鸟,那是专门练胸肌的&/p&
&br/&&p&这些能有效增强上肢力量,下肢力量需要练蛙跳,深蹲&/p&
指尖相对 比肩略宽的俯卧撑能不能练出类似方块的… 跟你说的“才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂,宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材” 主要想练上面的……下面不好看……- -b 想要倒三角
如何给胸肌修型,特别是圆胸时,怎么练成方块的,请各位帮下忙俯卧撑练习胸肌的宽度作用大,哑铃扩胸练习胸沟.这两种方法都对你有帮助.一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.
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相关胸肌锻炼方法想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！
今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。
假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。
如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。
不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。
腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。
下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。
动作一：平板侧伸展
这个练习主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。
首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。
身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。
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动作二：平板交替肘碰膝
这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。
首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。
这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。
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动作三：平躺摆腿
这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。
首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。
做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。
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以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。
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如果是没有任何基础的人，不用器械，徒手是可以练出一点点肌肉的，但想练大，体现练好看，不用器械是不可能的。
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