女生健身塑形之路 | 女生健身怎么练_女生健身误区_什么值得买
维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇一：带你走出健身误区（附真人秀）
前言在大妈上注册刚好3年了，作为一个生活的方方面面都离不开大妈的死忠脑残粉，总觉得需要留下些什么献给这第四年的第一天，于是有了这样一个系列，跟逛大妈的妹纸们聊聊女生健身那些事儿。年过25，深感身体不如18岁的小姑娘，哪怕心态永远17岁，可为了整体更佳，必须要为自己多投资，包括大脑和身体。之前众测到自拍神器更让我感受到「美」对女生的重要——足够的自信。当然作为一个不愿只活在照片里的美少女，一直长期坚持跑步和游泳，并且通过控制日常饮食，体重控制得不错，但依然不满足于此，加之深感自己的日常代谢早已不如20岁，皮肤的水分也在逐渐流失，靠大量护肤品维持还不如从内到外多管齐下！于是2个月前在公司附近的健身房奴办了张健身卡，还主动买了2个月的私教课，也算是咬牙对自己狠了一次！在高强度健身了1个多月后，感受到自己身体明显的变化，除了外在表现出的，还有源自内心的充实感和阶段性目标实现的满足感，整个人的状态无法更棒了。然后第一时间想到来安利广大值友，特别是各位爱美的妹子们。▲刚开始健身的我，能明显看出斜方肌很明显，三角肌太弱，所以显得溜肩严重。腹部虽然有隐约可见的马甲线但欠缺美感；这样看起来腿是不是还说得过去，可对自己严格一点的话，腿部脂肪略多，紧实度不够，真的还可以更好的！▲这是密集健身1个月时照的，虽然健身时间不长，可变化还是挺明显的有木有，至少肩更平了，隐约可见4块腹肌系列说明开这个系列主要是看到张大妈上有很多男生的健身贴，但是少有女生健身的指导，周遭很多女生不敢进健身房不敢举铁，哪怕会去健身房的顶多上几节操课，上走一走，完全不会踏进器械区半步。就是怕练成金刚芭比，或者小腿练粗，胸练小。别想太多！你没可能练成这样的！然而这些误读限制了大部分女生对好身材追求的道路，想练到满身肌肉块哪儿那么容易，男生都那么困难，女生更是不用了。可究竟什么样的人需要健身？健身的目的是什么？怎样能更快达到目标，练成维密天使一般的迷人身材？所以lz想由浅入深带着大家一起走入女生的健身世界。当然我毕竟才入坑不久，也希望更专业的亲们能在评论区及时指出我的错误和问题，便于我更科学的写文，指导大家哈……此篇的重点，还是希望能消除妹子们对健身的误会和成见，可以走入器械区和强壮or瘦弱的汉子们抢。我是否需要健身？答案特别简单：每个人都需要健身！当我们开始关注自己的身材、身形，发现当下和自己期待的状态有所差距时，一定想要做些什么改变现状对吧。然而到底为什么人人都需要健身？我个人认为，健身是一种生活态度，是对「更好的自己」的一种追求；而这种追求从外在的变化来看，主要体现在：减肥、塑形、增加维度等；从内在来看，坚持长期规律的健身习惯，会让你的心态、气色、生理等诸多方面都得到很大改善。所以大部分欧美人不把「健身」当成是达到某个外在目标的手段，而是作为生活习惯的一部分，和吃饭、睡觉一样，早已融入日常的生活。而国人似乎并没有以同样的视角看到健身，大部分人更能接受跑步、游泳、各种球类的有氧健身方式，对于器械、哑铃、杠铃之类无氧健身方式非常排斥，觉得只有想练出肌肉块的人才需要做无氧。还有时下非常火爆的HIIT（高强度间歇训练）、TRX（全身抗阻力锻炼）等等。但其实对于大部分人而言，无氧+有氧结合才是最佳的健身方式。接下来就是最核心的问题了，对于每个独立个体，你要怎样健身？怎样选择适合的健身方式？Step1：认识当下的自己首先要清晰地认清自己的现状。目前身体上反映出的问题是什么？脂肪过多or过少？肉松？肌肉含量太低？代谢率太低？只有对自己有清晰的认识，发现自身的各种问题，才能有针对性地想办法改善提升。拿我自己举例，我在走入健身房之前只是觉得对于体重的控制已经很好了，虽然平时很注意形态，但是依然没有达到理想的形体。加之总觉得基础代谢不如以前，深知必须要通过增肌提升，于是准备到健身房增肌！结果第一次测量全身的数据，发现上肢、躯干力量极弱，还没达到标准线呢，体脂15%算偏低，但是肌肉含量非常低，也就是说我必须边增重的同时边增肌。具体要如何认清自己的外形？最好找一面全身镜，穿尽可能少的衣服（自己的话不穿都行啦），分成正面、侧面、背面自己的身体，把所有觉得有缺陷的地方都记录下来，才能更全面的发现自己的问题，继而才能寻找最佳的健身方式和动作，让身体的变化方向是和预期保持一致的。具体能找出怎样的问题嘛，比如：溜肩（恩我就是）、腰太粗、没屁股、腿粗、肉松......Step2：找到明确的目标当明确了自己当下的问题，下一步就要找出自己认为理想的状态啦，也就是相对明确且可执行的目标。我的目标就是拥有麦当娜一样的身材，任重而道远啊；当然你也可以追求胸大腰细翘臀长腿，重点是自己喜欢。不在乎外界眼光的话，别去追求世俗的审美，不然付出那么多汗水和金钱，活成了别人期待的样子却并非自己的，听着就特别心塞。强烈建议大家在追求身材、形体的同时，增加对「健康」的关注呀！毕竟「健康」比「比例」重要得多，忽视健康的各种「不达目的不罢休」的手段，可能可以让你在短期走捷径，可长期来看一定有极大危害的。Step3：制定恰当的健身计划知道了现状，明确了目标，如何为自己制定合适的健身计划呢？这里我只能说，要么像我一样，找个教练帮你制定一套适合你的健身计划，要么真的需要花一定时间精力去增加一些理论知识，看书也好、泡论坛也行，尚且不需要了解人体肌肉分布，但至少得能清晰的分辨有氧、无氧的差别；自己需要减脂还是增肌，怎样的方式可以做到；每天需要怎样的营养摄入......当然了解了这些也不足以让你徒手定出个切实有效的计划，还是去找个老司机吧&健身常识的积累是保证科学、健康、有效健身的基础，避免走错方向或者健身过程中受伤，更合理规范科学的健身才能事半功倍！▲特别火的TRX悬挂式训练，难度相对较高，标准的动作能更好地训练到对应的肌肉，同时避免受伤饮食需要控制吗？这里需要衡量的还是效果的问题。毕竟3分练，7分吃，日常的饮食对于健身效果的影响还是蛮大的。如果你对自己要求很高，可以非常严格控制饮食，搭配合理的健身计划并在严格执行的前提下，健身效果绝对很理想。可作为一个彻彻底底的吃货，我无法为了健身每天吃7、8个蛋白，或者放弃可乐、咖啡、炸鸡、烤肉。但健身房不能白去，每每吃垃圾食品、约朋友喝酒撸串的时候，还是会有些许的负罪感，稍微控制一下，最后似乎也没对健身成果有太大的影响。这样连吃几餐我也会受不了~不得不提的是，貌似很多女生会被什么「3日苹果减肥法」、「酸奶减肥法」之类不靠谱的「快速瘦身攻略」洗脑，但是相信我千万千万要远离这些不靠谱的瘦身方法。减肥也好，塑形也罢，并不是能够一蹴而就的事情，先抛开这些方法究竟能不能减肥不谈，每天的营养摄入不均衡，一定会对身体造成损伤，并且这种损伤是不可逆的。这些减肥方法能让你在短时间迅速看到体重变化，很大因素是「身体内的水分减少」造成的错觉，因此恢复正常饮食，体重又会恢复原样。害怕做器械练成肌肉女怎么办？我想大部分妹子都和几个月前的我一样，特别抗拒器械区，觉得那片区域都是男生专属、女生的雷区，很怕会练出大块的肌肉，再想减就减不掉了。但其实肌肉的生长、维持都需要雄性激素的刺激。女生本来就是雌性激素更多，雄性激素分泌偏少，先天条件就决定了肌肉生长相对困难，况且本身力气就小，刚开始健身都是比较小的重量，想练出明显的肌肉真的要付出极大的努力，并不是举几下5磅的哑铃就能变成金刚芭比，人家的训练都是超级专业的，所以根本不需要害怕！▲这是我所在健身房的器械区，每次去能有1、2个女生就不错了呢▲维密天使也会举铁的lz本身健身的目的是为了塑形，然而没有肌肉哪儿来线条，而且本身体脂相对较低，不太适合再做有氧，于是基本一周去5、6次健身房，每次去呆1-2个小时，全花在器械、哑铃上了。但是1个多月过去了，我明显感受到体重稍有上升，体脂从15%降到了10%，肩有稍微平了一些，腿更加紧实，腹肌线条更清晰，然而正常状态下根本看不出明显的肌肉线条，也就在肌肉充血状态下，肌肉轮廓明显一些而已。▲一个月之中身体的变化，体重的变化基本源于骨骼肌的增加，脂肪也在减少▲7.5的测量结果，上肢和躯干力量都在及格线边缘▲7.22的测量结果，体脂降到10.6%有点过低，再低下去就该影响内分泌了~不过上肢、躯干、下肢的力量都有增长▲照于7.22和7.23，虽然练了1个月的力量，其实肌肉线条也并不明显，肩比以前平一些了，大腿内外侧肌肉有加强，紧实度有提升，腹肌比较明显是因为lz体脂低啊▲用力的时候才能看出一些肌肉，有看出和自然状态的差别吧▲比较少练臀，不过也有比之前翘一些了~抱歉木有对比照为了健身需要做哪些准备？首先当然是心态上的准备，健身是件努力与回报成正比的事情，但有个大前提就是要坚持、想要短期看到效果，除非你的训练强度够大、体脂够低，否则每次健身带来身体上的变化其实不易被察觉，无法说服自己这一点，极有可能让你产生比较强的挫败感，继而影响健身的积极性，或许没能等到「质变」发生的那天就已经放弃了。心态上准备好，请为你的购物车预留出一定空间，因为剁手的时间终于到啦！哪怕你不是装备党，有些装备还是需要置办的，比如运动时的衣着（请准备多套）、相对专业的鞋子（做器械可能不太需要）、一定的防护装备、和各类补剂（这些主要看健身诉求）......具体哪些品牌装备值得买，我会在下一篇详细说明列举，更会对女生才需要的「运动内衣」做详细的推荐哟。不知道通过这篇文章，有没让大家对健身有了更多认识？如果你开始对健身感兴趣了，但还有各种困惑，欢迎评论区留言哟，我解答不了的，一定还有更多专业的值友能帮助到你哒~本文里有什么书写错误麻烦一并评论区指出~一定及时修正避免误导广大值友！健身之后大家都说气质有变更好，剪了短发气场是不是更强了，足以承包你们即将过期的碎银子不？&
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两周内免登录7个动作教你降低“体脂率”！低体脂才能显腹肌
来源：今日头条
很多人的腹肌，都被腹部一层脂肪所覆盖住。想要练出腹肌，就得先把体脂率降低，去掉肚子上的赘肉。减脂都是全身的，我们一般通过有氧运动消耗，或是hiit高强度间歇训练消耗，来燃烧身体多余脂肪。降低体脂率，就是降低脂肪在身体内的含量，这个数据标准不是简单的体重就能监控到的，所以减脂期不要只关注自身的体重数字，而是要关注身体体脂率的变化，这样才能更好的监控减肥效果。如何测量体脂率？体脂率的测量有很多方法，今天告诉大家两个办法：1、对比法，如下图根据图中所示身材以及对应体脂率，对比自己的身材体态，可以估算出自己体脂率的大概范围，简单方便。2、科学测算法很多科学仪器可以达到检测体脂率的功能，便宜的有几十上百块，贵的有好几万的inbody，准确度当然是越贵越好。但今天小hi要介绍的是在线体脂率检测，如下图，通过测算身体部位的纬度，填写好相关数据，通过科学的计算工具就可以测算出你的体脂率了，由于监控的部位数据多，这个计算误差跟inbody相比，在2%左右，已经非常准确了。如下图所示关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“体脂率”就可以获得科学的计算工具。怎么降低体脂率？通过有氧运动减脂，力量训练增肌，减少身体脂肪，增加身体肌肉，这样体脂率就能降低，当然这是基本原理。应用到实际训练中：每周2-4次中高强度跑步（每次60分钟左右），每周4-5次腹肌强化训练，增加腹部肌肉力量。有没有又能减脂，又能增加肌肉的训练呢？hiit高强度间歇训练，可以做到这种2合1，通过腹肌训练动作的组合，进行hiit训练，可以达到既减脂又增肌的目的。而且在运动之后的24小时内，还能持续燃烧身体脂肪。今天为大家介绍一组计划，一共7个动作，每个动作30秒，休息15秒，循环进行，一共做2-4轮。一、深蹲二、箭步蹲（右腿）三、反向卷腹四、仰卧摸膝五、箭步蹲（左腿）六、俯卧撑七、腹部拉伸
48小时热点排行女性健身最怕“减胸” 教练：体脂含量下降胸部确会“缩水”_新浪贵州_新浪网
　　指导专家
　　马涓&贵阳中天健身私人教练。国家职业资格中级认证教练，国家一级健身指导员，获得EPTC精英私人教练急速瘦身认证，EPTC精英私人教练运动康复认证，挪威REDCORD国际认证，普拉提认证教练。运动特长：女性减脂、塑形及产后恢复、男性增肌、塑形，中考体能优化训练。
　　在健身房有一个有趣的现象，多数女性会员都会自觉地选择瑜伽、动感单车、团体操课，或者在跑步机上快走慢跑。除了上私教课的女性，极少有人去自觉针对自己的胸部进行力量训练，原因很简单——怕胸部“缩水”。“很多女性在运动健身的过程中一直存在着对胸部训练的误区，导致她们不敢用心投入胸部训练。”马涓教练向记者介绍说，实际上，女性进行胸部力量训练可以改变胸型，让胸部更坚挺更紧致。
　　减脂也会减胸&“缩水”是正常现象
　　日前，记者走访贵阳几家大型健身中心，冬季锻炼的市民不少，特别是下午5点后，下班后来锻炼的会员让健身房热闹非凡。记者看到，跑步机、器械区、操厅都有人在锻炼，女性会员也不在少数，除了正在上私教课的会员，没有看见其他女性自己进行胸部的锻炼。
　　刚刚上完私教课的林小姐接受了记者的采访。她说，选择上私教课的目的主要是为了减脂和塑形，教练给她安排的训练计划包括胸、背、腹部、腿部的力量训练以及燃脂，“我基本都坚持上课和锻炼，3个月下来大概瘦了10斤左右。”林女士笑着告诉记者，“刚开始发现体重瘦下来的同时胸部也小了一点，让我有点担心，上课时只要是胸部的训练就开始有点偷懒和不情愿，不过教练详细给我解释了以后，打消了我对胸部训练的抵触感。”
　　马涓教练向记者解释说，大部分女性健身是为了减少身体多余脂肪，女性的正常体脂范围是18%-25%。如果体脂含量达到30%以上，BMI值超过24以上的这些人群，从外形看就很胖，本来就有多余的脂肪存在于身体上，要减脂胸部尺寸肯定会减小。减脂是全身瘦的过程，在饮食不变的情况下，原来运动不多或者不运动的人，在一段时间内运动量上去了，体脂含量会有明显下降，相应乳房上的脂肪也会减少，胸部变小是属于正常现象。
　　女教练透露锻炼心得&练胸可以让乳房更健康
　　作为女教练，马涓教练对自己也有严格的训练计划，她告诉记者，胸部锻炼是必不可少的一部分。“没有练过胸肌的女性，特别是那些一个俯卧撑都做不了的女性，虽然锻炼胸部不会直接使乳房变大，但通过锻炼增加我们胸大肌的力量，相应的还增加了厚度，消除因为胸肌松弛、萎缩而形成的副乳，可以使我们胸型更好看，从而使得胸部看起来更加丰满。当然，女性练胸肌的好处还可以给胸部足够强有力的支持，让胸部更坚挺，看起来更加丰满且不外扩的效果。并且，在胸部力量训练中，肌肉经过反复的伸展和收缩，整个过程加快我们胸部整体的血液循环，同时乳房在肌肉和皮肤的包裹中作起伏的挤压运动，这种全方位的按摩可以缓解改善乳腺组织和脂肪的萎缩，还对通畅淋巴循环起到很好的保健作用，从而起到预防乳房的相关疾病。”
　　长期剧烈运动可导致胸下垂&运动内衣不可少
　　“不过有一种情况的胸部‘缩水’要引起注意，”马涓教练强调，如果体脂含量没有降低，但感觉胸部“缩水”了，那就要好好反思一下，是不是由于胸部下垂所导致的。女性在进行一些运动时要做好胸部保护措施，比如选择一款好的运动内衣。“如果运动比较剧烈，会使女性的乳房受到伤害。有研究显示，女性跑步1500米，乳房就摇动135米。女性胸部的剧烈摆动，可能会伤及乳房内的弹性纤维组织。经常性的剧烈摇摆，会使其受到永久性伤害，以致导致胸部松弛、下垂和变形。”&（文/记者&天一）
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新浪地方站252被浏览66,549分享邀请回答92 条评论分享收藏感谢收起92 条评论分享收藏感谢收起体脂率低=身材好看? 5分钟教你树立正确的体脂观，你还在健身嘛？体脂率低=身材好看? 5分钟教你树立正确的体脂观，你还在健身嘛？酷玩篮球百家号hello，欢迎点开这篇文章，这里有很多你不知道的事哦！个理想体型的正常男性，体脂含量通常在10%～18%之间。C罗的体脂是7%，詹姆斯进入NBA后体脂降到6%。飞人乔丹的体脂含量是3.4%，这一数据已经被认为是篮球运动员的极限。健身的人都想不断降低体脂以使肌肉线条更加凸显，那么体脂率降低到了极致，身材真的会好看吗？这位全球体脂第一低的大叔，体脂率在近30年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的2.3%，然而他的体型是这样的：不管是三角肌、臀大肌、还是背阔肌都已经成“拉丝”状态。。。。大花想说，大叔的精神是值得敬佩的，可是这样的身材，看起来真的有点吓人啊，像是失去活力的苍老树皮，连想要靠近和触碰的欲望都没有，难怪被一些人称为”干尸人“。。。。体脂率越低越好？想要降低体脂使肌肉线条更凸显的想法是无可厚非的，可是体脂率低一定好吗？不尽然，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。脂肪对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。体脂率与体型的关系？大花来科普啦~小本本记起来~体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的 4 倍！因此我们减肥，其实就是减脂。因为体脂低，62.5KG才会看起来比56KG更瘦。同样的身高体重，体脂低的人看起来会更瘦。大花的男神彭于晏经过几年如一日的健身，体脂降到了6%，从小胖墩变成了万千迷妹的老公。（哼，都是大花的情敌！）我们的青春回忆杰伦小公举，经过短暂的身材发福后刻苦健身,体脂降到8%，变得越来越man。体脂多少能看到人鱼线，马甲线？对男性来说体脂在20%左右，全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，稍加锻炼可见人鱼线！▼体脂在10-12%，理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线和腹肌分块明显！▼体脂在6-7%，肌肉线条显露清晰，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，达到一般健美运动员竞技状态。▼体脂在3-4%，全身肌肉出现拉丝横纹，皮下血管清晰可见，极少可以达到（参考刚开始的大叔）▼对女性来说呢体脂在25%的时候，腹部基本脂肪不太多，稍加锻炼可以隐约看出马甲线。▼体脂在20-22%的时候，马甲线基本成形，也不会太瘦，身材已经相当理想了。▼体脂在15-17%，可以达到健身房女教练的体脂水平，马甲线和腹肌明显，很多女生都会问你怎么瘦的。▼体脂在10-12%，这个对于女生来说脂肪比例略低，极少数女健美运动员达到的竞技状态，会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。女孩子还是不要轻易尝试哦▼体脂怎么测？计算公式在这里：1.BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。2.体脂率=1.2× BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）最后，大花知道很多人一看到公式就头晕（喂！你是在说你自己吧！），所以超贴心地送大家一个最简单的方法，那就是——去光猪圈健身房，用科学体测仪，一键测体脂！感受一下这黑科技~欢迎关注本百家号，小编会每天将为您推送不同的最新优秀精品文章，欢迎广大百家号粉丝们参与我们的讨论，如果您对文章有什么看法和意见，可以在文章的下面进行评论，小编也欢迎大家尽情来吐槽，大可以在留言区畅所欲言，祝每位客官天天开心，钱包鼓鼓，健康生活每一天！看完记得关注哦！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。酷玩篮球百家号最近更新：简介:分享最实用的篮球实战技巧！作者最新文章相关文章