想运动又想保护膝关节要怎么做？千万别陷入这些误区！
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；
也有人担心，运动会造成膝关节磨损；
那么对于膝关节来说，运动到底好不好呢？
运动时，究竟应该如何保护膝关节？
这些知识点在运动时一定要掌握！
指导专家： 杨渝平
北京大学第三医院运动医学科副主任医师
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。
像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
其实，临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，总结就是四个字：量力而行。
运动之后对小腿肌肉进行拉伸，可以参考这些步骤
千万不要总拿自己跟运动员比。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。
所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。
结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE（警察）原则。
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
健身房的标配就是跑步机……
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？
如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。
回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
保护膝关节，游泳最好
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
台湾研究表明
女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。
常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？
不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
值得推荐的锻炼方法
这是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
具体练习方法：
步骤A：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。
步骤B：此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
静蹲示意图
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
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&保护膝关节预防膝关节疼痛
保护膝关节预防膝关节疼痛
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 每个年龄段如何保养膝盖&?& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 如何预防膝关节疼痛？　　膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。　　承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。　　膝盖负重倍数如下：　　1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。　　2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。　　3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。　　4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。　　5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。　　6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。　　例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)　　人的膝关节质有15年的最好状态　　15岁以前：　　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。　　15岁~30岁：　　膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。　　30岁~40岁：　　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。　　40岁~50岁：　　在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。　　50岁以上：　　膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。　　中老年人膝痛的原因　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。　　活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：　　1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。　　2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。　　3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。　　4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。　　5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。　　6、假性：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。　　7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。　　膝关节不同部位的疼痛　　1、膝盖外侧髂胫带疼。　　2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。　　3、膝盖上方疼，可能是四头。　　4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。　　膝盖酸痛的日常保健：　　1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。　　2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。　　4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。　　5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。　　6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。　　8、避免外伤及过度劳动。　　9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。　　(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。　　(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。　　(4)鞋底上带有防滑纹。　　缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：　　急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，　　膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉，　　再加胆经膝阳关;手三里处病不留，　　跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。　　膝盖受伤时，该不该运动?　　在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。　　膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。　　通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：　　1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。　　2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。　　3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。　　4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩　　拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。　　饮食　　多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些钙片葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
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注重膝盖保养 成就运动美女
现今生活节奏快，工作压力大，越来越多女性会选择运动的方式发泄平时压制的情绪，什么马甲线、蝴蝶骨也成为了众多女性对美的追求。但很多女性表示在运动时会遇到膝盖的问题，这或许与平日不良的生活习惯有关。想要成就美好身段，那必须注重膝盖的保养了。以下5点对您的膝盖健康犹为重要：1、护膝运动要做足在运动前，要多做针对膝关节的热身动作，例如蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。2、适合你的运动鞋一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。进行什么运动就要穿什么鞋子，例如跑步要穿跑鞋，登山要穿登山鞋，健身房要穿室内运动鞋等。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。3、肌肉是膝盖的保护伞肌肉包裹在我们的骨骼外面，它是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，因为有强大的肌肉在给予膝盖支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。4、膝盖日常保养平时要避免膝盖着凉，降温时应选长裤弃短裙，勿用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。5、多吃强化骨骼的食物植物性食品有纳豆、山药、等黏度较高的食品，这些食品富含关节软骨的组成成分多糖类。动物性食品有鳗鱼、鱼翅、鸡等。此外还有富含骨胶原的泥鳅、牛筋、海参、鸡翅尖、猪排骨等。日常生活中多吃一些富含钙、素D的食物可以预防症，强化膝关节周围的骨质。含钙较多的食品有牛奶、乳制品、鱼类、海藻类、大豆制品等，特别是羊栖草、裙带草、海带等食品含钙十分丰富。
（责任编辑：何诗雅 ）
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中山大学附属第一医院
专家在线解答网友疑惑
擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……跑步后膝盖疼痛该如何护理？
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　　你知道吗?你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，跑步和自如地活动。如果发现膝盖疼痛，尤其是当你跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下四种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，该如何护理呢?
　　跑步后膝盖疼痛如何护理1、肌腱炎
　　如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
　　肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
　　跑步后膝盖疼痛如何护理2、跑步膝
　　&跑步膝&类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上&跑步膝&的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。
　　专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。
　　跑步后膝盖疼痛如何护理3、半月板撕裂
　　半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
　　确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，还可以服用schiff益节氨糖钙片来缓解，schiff益节是美国著名的骨关节保健品。要是撕裂严重可能需要动手术。
　　跑步后膝盖疼痛如何护理4、膝盖扭伤
　　如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。
　　去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
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上下楼梯膝部酸痛注意膝盖该保养了
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（原标题：上下楼梯膝部酸痛注意膝盖该保养了）
　　□女报记者 孙墨琦 通讯员 尹珊珊　　上了年龄腿脚就不利　　索，几步台阶走得也艰辛。这样的感受，随着年龄的增长，成为了老年人的通病。膝盖作为我们的消耗品，只懂无节制地使用，却忽视了保养。就像是新车买回家，眼见着里程数不断飙升，却从不保养，终有出问题的一天。那么，我们应该注重膝盖的日常护理？　　济南市第四人民医院骨三科主任周华江介绍，据统计，50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%，60岁比例激增到60%，到80岁就几乎是百分之百了。女性发生的机会约是男性的两倍。其实，膝　　关节炎就是因为膝关节长期(损所出现的老　　化，作为人衰老的自然过程，科学保养，尽　　早治疗，防微杜渐，就成了最佳的治　　疗方式。专家简介　　周华江，济南市第四人民医院骨三科主任，医学硕士，主任医师，教授，硕士研究生导师；济南市骨科学会副主任委员，济南市创伤学会副主任委员，山东省脊柱脊髓损伤专业委员会委员，山东省创伤学会委员，济南市医疗事故鉴定委员会专家组成员，济南市劳动能力鉴定专家组成员；济南市青年科学技术学术带头人，济南市卫生局拔尖人才。从事骨外科工作三十余年，具有全面和较强的专业技能；擅长治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等脊柱疾患和股骨头坏死、老年性骨关节炎等骨关节疾病；对骨科创伤特别是复杂骨折的治疗具有丰富的经验；近十余年在膝关节骨性关节炎的全膝关节置换手术和微创单髁膝关节置换手术方面进行了大量的研究与实践，达到国内先进水平。　　门诊时间：每周三全天一场与膝关节炎为敌的八年战争　　在病房里，记者见到了刚刚做完手术的王女士，今年67岁的她，已经遭受膝关节疼痛折(8年之久，从一开始轻微不适感，到后来无法正常行走，再到最后进出全靠轮椅，这条路伴随着不停地治疗与疼痛。提及患病的经历，王女士侃侃而谈。　　一开始仅一侧膝关节痛，疼痛的程度不深，就没有及时到医院，没过多久就开始两侧都痛，这才到医院做检查，经过医生的诊断，才知道是患了双膝骨性关节炎，即膝关节炎。“头两年吃药效果还不错，后来吃药渐渐不管用了，两条腿慢慢变成了“罗圈腿”，就打了几次“封闭”针，4年前开始打“封闭”针也不管用了，最后双膝关节痛得没法上下楼梯、没法下蹲、也出不了门。”王女士介绍着，最近两年她只能在家人的陪伴下外出，最常去的地方就是医院，各种保守疗法都已经尝试，最终医生提出了尽快进行双侧全膝关节置换手术方案。王女士有几个病友做过此类手术，手术后在腿上都会留下长达20厘米的切口瘢痕，听着他们诉说着手术后的剧痛和漫长的恢复过程，王女士始终下不了做手术的决心。　　直到今年初，王女士听到膝关节炎可以做一种新型的微创膝关节置换手术，切口只有8厘米长，手术后疼痛轻、恢复快，手术的效果也非常好。最终才确定下来进行微创单髁膝关节置换术的新型手术治疗。整个手术一个多小时就做完了，术后疼痛不重，第二天就能下床行走，术后一周出院时生活就能自理了，术后一个月就能买菜、做饭、接送孙子上学放学了。　　周主任介绍，膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，女性高发。其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病。如不及时治疗，就会面临关节置换手术。像王女士就算是典型的重视度不够导致延误病情，明明可以通过微创手术的疗法尽快解决，只因王女士对手术的恐惧才一拖再拖，值得庆祝的是，随着技术的发展，一般的关节置换都可以通过微创实现，避免了大创口，降低了疾病的发展程度。治疗膝关节炎三阶段 不同程度都有对策　　正如年少时我们追星的热情，对于每一位膝关节炎患者而言，每一项新兴技术的引进，都会有不少患者会主动登门希望得到治疗。微创单髁膝关节置换术就是一例，虽然王女士通过手术疾病得到了明显改善，但实际上并不是得了膝关节炎就一定要做手术的，所以大家不必因为自己的膝关节疼痛而过于害怕。　　周主任最为这方面的专家，通过多年工作经验总结出了针对以膝关节炎治疗的三阶段疗法，对于疾病的严重程度，分层次治疗，不是最先进的就是最适合的。周主任介绍，针对于膝关节炎患者而言，如果通过休息、热敷、吃药就能够使膝关节疼痛减轻到不明显影响日常生活和工作的程度，那就不需要手术。专业的医生会根据每一个患者膝关节炎的严重程度给予最适合的治疗建议，这就是“第一阶梯”，适用于早期轻症患者，主要应用休息、理疗、药物治疗的方法来缓解症状，医学上称之为“保守治疗”。　　保守治疗已经无法有效减轻疼痛的患者，如果站立拍摄的X线片上尚未出现“骨(骨”，就适用“第二阶梯”治疗方案，这又含两种情况：其一，腿很直，没有“罗圈腿”的患者可以做一个微创的关节镜手术，清理增生的滑膜和骨赘，修理破损的半月板；其二，腿不直，有明显“罗圈腿”的患者，应该做一个微创的截骨矫形手术，把“罗圈腿”修直，重建膝关节内外侧的应力平衡。当片子上已经出现了“骨(骨”，就只能应用“第三阶梯”的治疗方案了，正如前面所言，这里面约三分之二的患者可以行微创单髁膝关节置换术，约三分之一的患者只能行全膝关节置换术。只能做全膝关节置换的这部分患者，如果尽早手术的话，极有可能做一个微创单髁膝关节置换术就能解决问题。每天溜溜腿开启正确的运动模式　　采访中，周主任特别强调了运动方式的选择，错误的日常锻炼往往会给膝关节患者带来更大的伤害。对此，周主任针对于不同程度的患者进行了运动方式的推荐。　　对于初发的轻症膝关节骨性关节炎患者，可以进行慢走、游泳、骑自行车这些膝关节承重小、(损少的运动，不能进行爬山、登楼梯、长跑、打球、跳绳、踢毽子等膝关节承重大、(损多的运动。　　而对于疼痛较重的膝关节炎中晚期患者，如果能把大腿的肌肉练强壮，就可以增加膝关节的稳定性，从而减轻(损，延缓膝关节进一步老化。而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨(损。以下推荐的这几种锻炼方式，既能有效地锻炼大腿肌肉，又不会加重膝关节(损：　　坐姿踢腿　　1.选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；　　2.两腿并拢向前踢伸小腿，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒至几十秒；　　3.双侧小腿及足部回到原位，重复多次。　　4.以10下为一组，开始时一次做 1～2 组，逐渐增加组数。　　弓箭步下蹲
　　1.双脚站立与肩同宽；　　2.左脚向前迈一步，双腿屈膝，左膝不要超过脚尖，右膝不接触地面；　　3.左脚回收，回到起始位置；　　4.换腿交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。　　靠墙深蹲　　1.背部贴墙慢慢下蹲至髋关节与膝关节各呈90度；　　2.坚持到没力气为止；注意适可而止，避免摔伤；　　3.慢慢站起，稍事休息，重复多次练习。
(原标题：上下楼梯膝部酸痛注意膝盖该保养了)
本文来源：舜网-都市女报
责任编辑：王晓易_NE0011
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