翻译贴：练背时不要做这8件事
练背时不要做这8件事原文地址：
&你在镜子里看不见的会伤害到你！在你练背的日子里，不要去犯下面所列的这些错误。
& & & &“照镜dang”总是利用在健身房的每一分一秒，来确保他/她们前面的左侧与右侧一致，进而导致了肩膀的下垂(slouched shoulders)，其中有一部分原因是他们三角肌后束以及肩袖肌群的力量不足。虽然他从前面看起来不错，但是我们知道他们一转身会出现什么，一切美好都消失了！这就是个不幸的“眼不见，心不烦”(out of sight, out of
不是说你在练背那天打卡了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。在这里我们列出8个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者，并且跟那些“沙滩晒肉dang”Say Goodbye。
&1、不要认为你的背就是一块肌肉
在训练动作中，上诉肌肉会同时作用，你可以着重锻炼某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。
&2、练背时不要先做下背部训练
在众多的自由重量训练中，特别是“划船”，在划船时你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。&
竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮，来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。你也不想在训练还没结束的时候，就让他们太疲劳吧。把下背部的动作，例如早安式跟山羊挺身，都放到练背日的最后。
3、在做俯身动作时，一定要保证脊柱的自然曲度为了确保你的脊柱安全，你的后背必须是中立位的，就是说要你的躯干要在一条直线上，或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说，很难去维持这个姿势。这里有个小的建议：侧身照镜子，用空杆练习，直到你的动作正确。在你训练中，不管多少组，多少动作，要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险，而去尝试触及你全程运动范围的底部。&在俯身划船或者T杠划船中，一旦你发现不能在保持后背的中立位时，停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。&4、不要为了大重量而牺牲了运动范围伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。&5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰在任何训练中，做一点点的欺骗是常见的，但是在练背日，你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时，就拿俯身划船来说，会使得下背部的肌肉的发力增多，而减弱了对目标肌群的锻炼效果。6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次不少健身者不喜欢用助力带，害怕使用助力带时间一长，会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的，但拿这个作为不去用助力带的理由，有点太low了。其实跟你的背阔肌相比，你的握力会先耗损完，这样的代价就是每组都少做一到两个。最后的那几下非常重要，这是你的背阔肌最后的冲刺，而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果，你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉，使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力，你可以进行针对性的训练，而不是把锅甩给练背日。7、别总是抬头看着镜子在做俯身划船时，你要是抬头看镜子的话，就会让你的脊柱中立位被打破。想象一下，你在做着45度的俯身动作，你需要弯曲你的颈部才能抬头看镜子(相同的情况也发生在俯身侧平举，还有罗马尼亚硬拉中)。你手上握着死沉的杠铃加片片，你用力向你的脊柱挤压你的肩膀跟背阔肌，但是你的脖子……他却跑偏了。再说一次，这可是让你的椎间盘受伤的大好机会。&解决方法也很简单：在你做俯身动作的整个过程中，始终保持你的头跟躯干在一个方向上。如果你的躯干是45度，你的头也要在这个角度上。拼命去抵抗让自己抬头照镜子的欲望吧。&8、不要在练背日先练二头肌就如同不要在练胸日先练三头肌一样，但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。你先练了二头，结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳，而限制了后背的成长。
[&此帖被hasifree在 07:55修改&]
肌肉图回来再翻译，出去哈。
好文 感谢楼主翻译个人对第2条有不同看法 我习惯以硬拉开始背部训练 应该说是非常耗费lower back的力量的 但是在随后的俯身划船中 保持下背部的isometric contraction还是问题不大 不过像罗马椅之类偏向孤立下背的联系 自然是放在最后合适
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
好文 感谢楼主翻译
个人对第2条有不同看法 我习惯以硬拉开始背部训练 应该说是非常耗费lower back的力量的 但是在随后的俯身划船中 保持下背部的isometric contraction还是问题不大 不过像罗马椅之类偏向孤立下背的联系 自然是放在最后合适
这个问题我也考虑了，说说个人的想法。
第一，我们对硬拉的认识其实有一点点误差。
一说到硬拉，就想到下背部，硬拉是锻炼下背部最好的动作，也是健身房中最常说的一句话。
其实硬拉的作用是整个后链，从斜方开始，背阔、下背、臀、大腿后侧、小腿后侧，而且大腿的前侧也参与了动作。下背部在其中，他得到了锻炼，但没有主动的发力过程，也就是说他受力了，但没有发力。硬拉过程中的发力，一是脚的向地面蹬踏的力量；另一个是髋关节回到站立位时的力量。
(刚在Bodybuilding网站上看见了篇关于硬拉的文章，有机会翻译试试)
第二，基于第一点，其实下背部并没有在硬拉中太多的用力，也就跟你在后面说的罗马椅之类的孤立下背的练习不同了。
很多人在练背日开始时练硬拉，是没什么问题的。
我以前就是这样的，但现在改了下，把硬拉单独拿出来练习，后面再加几组核心区的训练。
多谢回帖！也谢谢你的意见。
解剖图也翻译了。
要是文章哪里有错误，希望大家指出。
欢迎大家讨论。
非常棒的帖子，就凭那个图就很棒了
感谢分享你的见解 非常全面 的确硬拉是一个涉及整个后链的动作 所以称之为动作之王也不为过
如果要在硬拉中保持下背部的全程静止 就必须在下降时完全用屈髋来降低重心直到屈膝 在pull的过程中背部上抬的速度也不能超过臀部归位的速度 在整个过程中使用glutes和hamstrings主导一切 ed cohen和stronglift 5*5的breakdown就接近楼主所说的这种方法
如果使用mark rippetoe教程里的set-up方法 明显是会用到下背部发力的 因为臀位较高 会有一个以臀部为轴上抬背部的过程
可以想象前者对下背部的健康更加有利 然而我目前采用的是后者 如果不是和楼主讨论我还没有真正意识到这两种方法的差别 感谢启发
看成练剑。。。。。。。
引用6楼 @ 发表的:
感谢分享你的见解 非常全面 的确硬拉是一个涉及整个后链的动作 所以称之为动作之王也不为过
如果要在硬拉中保持下背部的全程静止 就必须在下降时完全用屈髋来降低重心直到屈膝 在pull的过程中背部上抬的速度也不能超过臀部归位的速度 在整个过程中使用glutes和hamstrings主导一切 ed cohen和stronglift 5*5的breakdown就接近楼主所说的这种方法
如果使用mark rippetoe教程里的set-up方法 明显是会用到下背部发力的 因为臀位较高 会有一个以臀部为轴上抬背部的过程
可以想象前者对下背部的健康更加有利 然而我目前采用的是后者 如果不是和楼主讨论我还没有真正意识到这两种方法的差别 感谢启发
客气客气~~
我也很喜欢Mark老头，之前发的帖子也分享过他的深蹲视频。
你提到的两种硬拉的区别，下次做硬拉时，我也去体会下。
多谢！
非常棒的帖子，就凭那个图就很棒了
楼主能说下 下背的训练方法吗？ 现在划船110 正手能划组。
那下背该怎么更好的刺激呢 能详细聊下吗
很赞的翻译，受益匪浅，为什么这个帖子不可以赞助虎扑币 ？
引用10楼 @ 发表的:楼主能说下 下背的训练方法吗？ 现在划船110 正手能划组。那下背该怎么更好的刺激呢 能详细聊下吗下背部，肯定是硬拉了。标准曲腿硬拉相扑硬拉直腿硬拉(侧重于大腿后侧)罗马尼亚硬拉(侧重于臀部)但在做的过程中，不要用下背部去发力。也有发力的方式，你可以看看我之前跟另一位JR的回帖，里面有谈到。然后就是山羊挺身早安式
谢谢，就比如你图，绿色部分。背阔肌。
我现在感觉背阔这里连不到腰这边，感觉背阔只连接到胸下线这边差不多。没有那种老外健体，背阔肌能连到很下面的那种，不知道我说的您能明白吗。 也有人跟我说 反手划船，或者反手引体向上 是可以刺激下背的，现在有点不知道该怎么练
引用13楼 @ 发表的:
谢谢，就比如你图，绿色部分。背阔肌。
我现在感觉背阔这里连不到腰这边，感觉背阔只连接到胸下线这边差不多。没有那种老外健体，背阔肌能连到很下面的那种，不知道我说的您能明白吗。 也有人跟我说 反手划船，或者反手引体向上 是可以刺激下背的，现在有点不知道该怎么练
你说背阔肌啊，我以为你说的下背部。
引体向上，下拉，俯身划船(正/反手)，绳索划船都是很好的背阔肌动作。
引体跟下拉的握法、握距不同，效果不同。
你可以看看俊宇健身的文章，很全的。
引用14楼 @ 发表的:
你说背阔肌啊，我以为你说的下背部。
引体向上，下拉，俯身划船(正/反手)，绳索划船都是很好的背阔肌动作。
引体跟下拉的握法、握距不同，效果不同。
你可以看看俊宇健身的文章，很全的。
好的谢谢啦 大兄弟
引用8楼 @ 发表的:
客气客气~~
我也很喜欢Mark老头，之前发的帖子也分享过他的深蹲视频。
你提到的两种硬拉的区别，下次做硬拉时，我也去体会下。
多谢！
不用体会了楼主 我今天下午按照你提到的方法做了6组硬拉 下背从来没有这么舒服过。。我给你分解一下mark的动作: 站好，屈膝至小腿碰到杠铃（这是唯一一个降低臀位的步骤） ，然后以臀部为轴弯腰，抓住杠铃，挺胸直背，下一个cue就直接是pull了（而没有腿部的push）。。所以这样一套setup完毕之后，你的臀部处于很高的位置，以至于腿部不好发力，然后就是直接以臀部为轴下背发力把杠铃拉过膝盖，之后，腿部和髋部才开始以同等速率伸展比较了一下觉得这的确不是一种科学的发力方式 可以想象mark使用这样一套setup是因为他腿筋和髋部的柔韧性不足 所以必须弯腰才能够到杠铃 然而其实对应这种情况最好的方法不是弯腰 而是采用相扑硬拉mark的嘴炮非常可爱 但是外界对他的批评就包括他的动作技术有时自成一套 比如硬拉 还有他教military press 髋部的dip非常夸张
发自手机虎扑 m.hupu.com
事实上罗马尼亚硬拉由于臀位很高 对臀大肌的刺激很小
尽管这个动作看上去是屁股在前后动 但是伸髋的那一下 实际上是由被拉伸到极致的hamstring收缩 带动髋部归位 臀大肌参与的成分不大
这里是肌电数据 供楼主参考：
对臀部刺激最大的硬拉动作应该是相扑硬拉 因为臀位够低而且后半程依靠强力的臀大肌收缩来lockout 这个动作对大腿 腿筋和臀部的刺激非常均衡 对下背部的压力也小 是我最爱的下半身运动（除啪啪啪以外）
感谢楼主的辛勤劳动
[&此帖被那个travis在 22:42修改&]
好帖 难得一见
硬拉的话，会耗费大量握力和下背，所以我的硬拉是单独一天来做的，和背隔几天
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百度经验:jingyan.baidu.com背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢？小编和大家分享一下几个方法，希望对大家有所帮助。百度经验:jingyan.baidu.com哑铃，单杠，健身器材百度经验:jingyan.baidu.com1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。6健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。END百度经验:jingyan.baidu.com文字个人原创，图片来源网络。如果您觉的我写的经验比较有用，请点击投我“成功”的一票和点击“收藏”，谢谢！ 如果认为我写的经验有欠缺，请及时评论指出，谢谢支持！经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(38)已投票(38)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验010100热门杂志第1期好梦相伴，一切安好717次分享第12期对抗失眠大作战2383次分享第2期吃出白富美1681次分享第2期冬季养生小常识1492次分享第8期减肥瘦身方法3056次分享◆请扫描分享到朋友圈(进击的少先队员)
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第三方登录：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼_百度知道
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼
我有更好的答案
锻炼背部肌肉上背部可以采用如下方法：一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。 可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握， 会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展， 会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。 强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
采纳率：92%
来自团队：
宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）倒立俯卧撑站姿杠铃上推
本回答被提问者采纳
引体向上，分组做 ，中间休息不超过一分钟。
俯卧撑就很好嘛。
去下载一个 keep 软件 上面可以有针对性地练习哦 我觉得挺不错的，不知道适不适合你 可以做个参考
其他2条回答
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