1,014被浏览858,339分享邀请回答21 条评论分享收藏感谢收起8,084被浏览1,492,184分享邀请回答1.3K67 条评论分享收藏感谢收起60656 条评论分享收藏感谢收起5招对抗膝盖长期磨损&br&&br&户外|跑步|膝盖|保护&br&&br&大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c71ec3cd8fa9dadcc78b01d290e8feea_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c71ec3cd8fa9dadcc78b01d290e8feea_r.png&&&/figure&&br&但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9dd557caaa9e364783dd_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9dd557caaa9e364783dd_r.png&&&/figure&知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。&br&&br&&br&不必把过多精力放在跑鞋上&br&&br&&br&针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。&br&&br&跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。&br&&br&&br&学会控制跑量&br&&br&跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了&br&&br&&br&如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%。&br&关于跑量的递增量有不同说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。&br&&br&&br&对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。&br&而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。&br&&br&&br&减少速度训练&br&&br&同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。&br&&br&这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。&br&对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。&br&&br&调整跑步姿势&br&&br&首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2cffad079c4d5d7e0dd8d37_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cffad079c4d5d7e0dd8d37_r.png&&&/figure&所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f091e513f5a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f091e513f5a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/baf0fc4c56b_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/baf0fc4c56b_r.png&&&/figure&&br&其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 &br&还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。&br&因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。&br&&br&正视跑步之外的体能训练&br&&br&“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f5f8abb3a824b69fd713a6cdc84cdca_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8f5f8abb3a824b69fd713a6cdc84cdca_r.png&&&/figure&&br&对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。也就是我们常说的辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐以下几个动作练习。&br&&br&&br&深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/244d4c3ead1_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/244d4c3ead1_r.png&&&/figure&对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。&br&&br&剪蹲&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/982e2842dea78c2a435e3bff2e9fd702_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/982e2842dea78c2a435e3bff2e9fd702_r.png&&&/figure&&br&作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。&br&左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。&br&&br&单腿臀桥&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/76a232c9a79c34ea1d1f6a_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/76a232c9a79c34ea1d1f6a_r.png&&&/figure&&br&这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。&br&动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。&br&动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。&br&&br&侧步走&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c5d277f1cd11c68841b86_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c5d277f1cd11c68841b86_r.png&&&/figure&髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/85ceeac1ef46c3fd4d2e953_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/85ceeac1ef46c3fd4d2e953_r.png&&&/figure&动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。&br&&br&V字支撑&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/501cdbbaabf6d_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/501cdbbaabf6d_r.png&&&/figure&&br&醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。&br&这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。&br&&br&仰卧蹬车&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ebe7fa2f6677c4bbb95db1863df2baa6_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ebe7fa2f6677c4bbb95db1863df2baa6_r.png&&&/figure&&br&醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？&br&当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。&br&&br&=================================分割线==================================&br&&br&&br&&br&非常感谢大家对我写的这个回答的肯定&br&我很开心很激动&br&大概就像这样&br&\(≧▽≦)/&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8b24b97b36b8d69d000f75a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&250&&&/figure&谢谢谢谢谢谢&br&&br&请允许我来做个广告。。。。。。。。。。。&br&&br&欢迎大家关注寰球博旅微信公众账号~&br&&br&&p&&strong&【关注寰球博旅的一万种理由】&/strong&&/p&&br&&p&获取独家唯一特色旅行资讯&/p&&p&得到最前端旅行秘籍&/p&&p&现实版“鲁滨逊漂流记”故事分享&/p&&p&六月东南亚免费特色旅行活动&/p&&p&调戏小编~(@^_^@)~&/p&&p&将自己的旅行故事投稿给小编~&/p&&p&......&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/RkgwKFDEtw3IrRRL9x1U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/RkgwKFD&/span&&span class=&invisible&&Etw3IrRRL9x1U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&谢谢大家~
5招对抗膝盖长期磨损 户外|跑步|膝盖|保护 大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 但是当跑步过…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-abdfb410ea5bee0fb1a3b6_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-abdfb410ea5bee0fb1a3b6_r.jpg&&&/figure&&p&随着大众健身，健身房的人越来越多，本来我们健身是为了更加健康，然而却因为不正确的姿势动作出现了运动损伤，有不少患者出现腰痛、膝痛正是因为不正当健身造成的。&/p&&blockquote&今天我们来罗列一下在健身中常见的错误姿势，你是否中招？&/blockquote&&p&&b&先来看一下一个国外教练演示的23种糟糕的健身姿势：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/330624& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-60fee0bf65857aa08fbcb84_b.jpg& data-lens-id=&330624&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-60fee0bf65857aa08fbcb84_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/330624&/span&
&p&&br&&/p&&p&在健身的时候，练错了，比不练还可怕。练错了，轻则无效，重则受伤，健身最怕的就是受伤，可不是儿戏，可能你一受伤之前的锻炼白费，还会让你练就疼，很是烦恼。&/p&&p&一个动作要做好，要注意很多技术细节，今天就纠正一些常见易犯的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作1：二头弯举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c27fbb080a4ae20ba40c49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c27fbb080a4ae20ba40c49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼肱二头肌。大臂过于前伸，应该贴近身体两侧，手不要超过肩部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作2：拉力器夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddfa0cec9bb940af872bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddfa0cec9bb940af872bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼胸大肌。大小臂夹角应自始自终保持在135度左右，而不该折叠小臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作3：哑铃臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddecf202eb5a7ebbd06d25e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddecf202eb5a7ebbd06d25e_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：锻炼肱三头肌。大臂下垂、肘部过低，正确的应该抬高肘部，大臂与地面平行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作4：腿举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d476ced92ff179b9818299_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d476ced92ff179b9818299_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼臀大肌和股四头肌。臀部要贴紧坐垫，不能抬离，可以使用更大的重量而不对腰椎造成压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作5：坐姿下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cde5de771c5e18abd0b38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cde5de771c5e18abd0b38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼背阔肌。上身前倒后仰，过于后仰会过多借用惯性和身体重量，对背部刺激大大减少，而应该保持上身不动，略微后仰即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作6：杠铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-400ecdb10d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-400ecdb10d_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：锻炼下背和臀腿。腰背没有挺直，弓腰明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作7：硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0aa857b5c09a8f348ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0aa857b5c09a8f348ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：臀腿。肩部过于前探，超过了杠铃垂直线。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作8：相扑硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e565dbfe5c69be0a5812bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e565dbfe5c69be0a5812bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：臀腿。大腿没有打开，小腿不与地面垂直，膝盖内扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作9：杠铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5fd19e8f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5fd19e8f7_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：胸大肌。握距偏窄，小臂应该与地面垂直。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
随着大众健身，健身房的人越来越多，本来我们健身是为了更加健康，然而却因为不正确的姿势动作出现了运动损伤，有不少患者出现腰痛、膝痛正是因为不正当健身造成的。今天我们来罗列一下在健身中常见的错误姿势，你是否中招？先来看一下一个国外教练演示的23…
此篇文章未经本宝宝同意不得转载！&br&谢谢合作。：）&br&&br&原回答：&br&我寝室妹纸让我在知乎讲讲怎么把胸变大。我直接正题啦。&br&&br&不好意思，我太懒了不科普了，没有丰胸产品，只是想说穿对内衣能变大。成功例子我自己和寝室两个女生。。&br&&br&在这里科普什么罩杯啊 尺码换算啊 杯深浅啊 带长短啊实在太烦琐了。变大不难，但试无妨。但是请注意了，怎么变小我还没有找到合适的方法。。如果想变小不要问我。。&br&&br&20多岁年纪的胸是很容易变大的，乳房是女人特有的东西，将来也会用于哺乳喂养婴儿，所以女人想大其实真的没那么逆天的难。。&br&&br&寝室妹子室友1有一个先试的。文胸尺码75c到70e满杯现在她打算换70f（身高162体重92身材清瘦）。另一个室友2应该是10月试75a到c略有空隙（150+体重88身材匀称），她第一次穿c是完全空杯。&br&&br&寝室其他妹子已经在疯狂的摸她们（和我的）胸了。。。我自己75e到70g。时间好像也没有很长。我是后悔了懊悔了。现在我特么穿什么都像淘宝大码女装。&br&&br&哦我们寝室别的女生也开始试了。隔壁宿舍和别的宿舍那些来找我量胸围算尺码的女生我就没去问了、回头她们要是也大了自然会过来告诉我的吧。:）&br&&br&废话那么多 还是直接看截图吧 今天刚弄的，题主请截图看完了有什么再问吧，欢迎来问。不过最近要考雅思的人天天晚上被叫去给人量胸围我也是醉了。所以没那么多时间上知乎了。。我也只能帮到这啦。更多可去豆瓣上面看看，有一个小组叫all about bra的。。嗯就这样。。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/c04cd5d7e695fd44c8402bfd057bdb7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c04cd5d7e695fd44c8402bfd057bdb7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/7abba7208cc9dbdae39b7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7abba7208cc9dbdae39b7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/177ab1c4c524ff9e9b4a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/177ab1c4c524ff9e9b4a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/928cf7c7c27a351ef018bd6b039a65f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/928cf7c7c27a351ef018bd6b039a65f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/4903ecc82dcc9d3617cb85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4903ecc82dcc9d3617cb85_r.jpg&&&/figure&&br&一个下午加一个上午本来想准备给寝室妹子们的劳动成果，被她们叫过来知乎发了。谢谢你们观看。我这次真的要去学习了。;）&br&&br&------------再更些东西，凑合看看-----------&br&&br&对于新文胸厚薄：&br&此为网上随便找的图，买这么薄的就行～ 有钢圈，超薄款，无海绵，软面的，最好是肩带宽一点，肩膀会舒服很多。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e5a1abc994fd08b9caede5_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&390& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&请自动拒绝无钢圈。对胸部没有任何支撑作用。什么厚海绵聚拢、强行挤乳沟，对自己胸部好好的，日常生活中总是穿这些玩意儿不好，以后难保不出什么问题。&br&&br&&br&&br&&br&如何判断你穿错内衣：&br&1.猛的举手文胸鸡心位往上跑（底围过大）&br&2.脱下后，胸部上有钢圈印（罩杯过小）&br&3.在1.的基础上，将文胸鸡心位往里压至贴合皮肤时，胸部有乳量从罩杯内溢出（底围过大，罩杯过小）&br&&br&&br&案例分享（随便找的一个图！如侵删！！！）：&br&&br&1.如图所示，模特为了追求乳沟效果，罩杯明显穿小了，鸡心没有紧贴皮肤，而是贴在胸上了，脱下来胸上肯定有钢圈印的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/72ea95da83dff25b6cedc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/72ea95da83dff25b6cedc_r.jpg&&&/figure&&br&2.如图所示，从模特下围能够看出，不贴合皮肤，缝隙较大，此为底围过大。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0abbbd242d2d425a4a03e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0abbbd242d2d425a4a03e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3.此图三更清楚可以看出了即使模特系到最里面的扣，下围缝隙依旧大，验证了此尺码下围过松的问题。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a35d4afed4b0a3efa7d2dbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a35d4afed4b0a3efa7d2dbf_r.jpg&&&/figure&&br&so，此模特穿的这个文胸不是她自己的尺码，合适她的文胸应该是罩杯再大些的，底围小些的。&br&anyway，就算不想胸变大，为了自己乳房健康，穿错码就得换内衣，此是毋庸置疑的。&br&&br&那么，如何判断文胸尺码合适：&br&1.胸部鸡心位必须紧贴两乳中间的皮肤&br&2.下围只可放入两根手指移动，怎么蹦蹦跳跳文胸也不随意跑位。&br&3.脱下文胸后，胸部肉肉上没有钢圈印&br&&br&想说的话：&br&量准是很难的，我帮别人量也怕量不准对不起身边拜托我的同学，每次都量至少两次。：）&br&量准胸围是很大的工作量。。&br&自己懒得量想做伸手党的话，其实我就算有不靠谱的办法也不会想说的，望理解:）&br&&br&目的就是要让你们姑娘现在长这么大了，能对自己胸部情况了如指掌。&br&体验辛辛苦苦一次次量完胸，更加了解自己 然后体验摸索再变大的感觉。:）&br&&br&有量的姑娘不要嫌麻烦 请量多几次:)&br&！那是你自己的胸（乘3次）&br&！没有人会量到a（乘3次）&br&！我量过最小的也是b最大到c～:)&br&&br&&br&下面说说为什么换个内衣胸会大：&br&首先，这是我自己根据经历所做的理解。有其他想法的的欢迎讨论。&br&&br&我在量过十几个女生胸围后发现了一个有趣的现象：胸大的人下胸的轮廓就明显，胸小的人下胸轮廓模糊，一摸肉肉还都比较多。舍友1是瘦子，当时也是下胸围处轮廓不明显，应该与胖瘦无关只是胸的问题。&br&&br&所以变大的原因我觉得是：当你穿上了下围合适或偏紧的文胸之后，肉肉通过拨进罩杯里减少了受重力的作用，同时不受厚杯模杯的空间限制，新文胸给足了最大可生长的空间、让胸部肉肉通过拨肉再生长回来。&br&不知道我有没有表述清楚：)有问题欢迎问&br&&br&ps：我以前甚至都觉得瘦的人不可能会有更多的营养长胸部，直到室友换内衣大概两周后有一天特别高兴的跟我说能塞满内衣了，还把胸给我摸了一下我才知道她就这么自然而然的大了：）&br&&br&&br&如果你量完下围是63～67公分：&br&我推荐你65底围的文胸。这个底围难买，那么哪里可以买到这种底围的呢？&br&1.多是去买日系的，或者一些日系文胸代购和外贸店什么的，有些台湾的文胸也有65底围的，这些tb上找找也能找到。日本代购应该算最贵，tb有贵有便宜，研究完合不合适看准了再买了。&br&&br&2.国内下胸围最小的大多是70，但我在布谷官网也有看见65底围的文胸。不知道具体价，可能也贵。&br&&br&3.在豆瓣有65文胸转让的，那里的人胸大得太快，一些可能一次都没穿过什么的，可以作考虑。二手货的话底围有可能会松，性价比不高。其中有贵有便宜，姑娘慧眼识珠。&br&&br&&br&评论区中我赞同的回答有：&br&1.看到好多人不相信穿70g之类…因为一直以来说起70g想到的就是各种a片里的大胸妹…然而一来各种宣传都是爆乳型，其实根本不是正常罩杯。各种穿bra会跑位的、脱下bra钢圈压在胸上的、以及穿好bra上半个胸明显溢出罩杯的妹子，可以试一试，穿大码的真的感觉非常舒服。来自@小喵喵&br&&br&2.补充一条 要经常拨胸效果更佳…来自@陆娇&br&&br&嗯嗯嗯，虽然舍友2（yù狗）说自己考研没有经常拨胸，只在穿上内衣时拨了，她应该忘记穿着新内衣这茬了，但喜闻乐见狗胸也是大了些许。:)&br&&br&谢谢观看～&br&&br&&br&-----------------更一下--------------------&br&好吧好吧好吧推荐下调整型超薄款，推荐原因因为包裹面较大，相对更适合更能满足将肉肉拨进去文胸里面的需求，且肩带够宽。：）&br&&br&&br&&br&隔壁宿舍反馈四个开始穿了一个多星期，有一个妹子很惊喜，除了一个妹子没啥感觉，其他三个都有变大。但我也不太记得她们原来是多少了。还有一个妹子是新文胸刚到手没开始穿。:)
&br&&br&&br&晚安。&br&&br&&br&&br&&br&--------------------/又一更/------------------&br&&br&字母是罩杯等级。以a为最小级上下围差是10cm。逐个等级递增都是2.5cm。大家都以为efghi特别大什么的、其实不是，关键看下围。&br&&br&&br&e.g.1 挑几个举例。&br&36/80a：文胸下围80，上围90&br&34/75b：文胸下围75，上围87.5&br&32/70c：文胸下围70，上围85&br&&br&&br&能说80a上围小么，不能啊、上围比70c更大5cm呢，但那又怎么样，毕竟也还是整整少两个罩杯的乳量呢。但问题在于胖么，嗯的咯我觉得下围超过80的，除非你个子高或真的骨架大，不然为了身体的健康，我还是建议80底围能够锻炼一下。&br&&br&&br&好吧第一个例子杯号太靠前没啥感觉…&br&&br&&br&e.g.2 那再举几个例好了：（单位cm）&br&30/65e：文胸下围65，上围85&br&32/70e：文胸下围70，上围90&br&34/75e：文胸下围75，上围95&br&30/65f：文胸下围65，上围87.5&br&32/70f：文胸下围70，上围92.5&br&34/75f：文胸下围75，上围97.5&br&30/65g：文胸下围65，上围90&br&32/70g：文胸下围70，上围95&br&34/75g：文胸下围75，上围100&br&30/65h：文胸下围65，上围92.5&br&32/70h：文胸下围70，上围97.5&br&34/75h：文胸下围75，上围102.5&br&30/65i：文胸下围65，上围95&br&32/70i：文胸下围70，上围100&br&&br&&br&唔、本宝宝快要睡着了……；&br&我的重点是，乳量大小决定胸围差大小、从而决定罩杯大小。&br&&br&&br&如果对比上胸围会发现：&br&65i=70g=75e=80c=85a 这五个型号的文胸上胸围是一样的。acegi 或 bdfhj～&br&聪明的你肯定一算就会明了的。&br&&br&&br&如果对比下胸围会发现：&br&你如果可以穿小一个围度，相当于现在就该穿大两个罩杯的文胸了。而最大能穿的文胸那就真不止两个罩杯了。：）&br&&br&&br&所以有几个私信问我的姑娘说：“我以前穿75a满杯，但量完下胸围能穿70，用你的方法计算最大能穿70c，这样对吗？”，我听完心就不是很安慰了的原因。&br&&br&&br&因为真是上围量错了，75a上围=70c上围，然而，我给的这个方法是会量到背部和胸侧的肉肉的。&br&&br&&br&这些是什么肉？&br&这些就是那些原来会长在胸上却被你的旧文胸施了反力，最终被移到别处的肉啊，也就是你一部分的胸阿兄弟。&br&&br&&br&加上那些肉，你量出来的上围是会超过现有的上围的。穿70c上围跟原来满杯的75a并没有任何改变，所以你就算买了70c也会发现，新文胸给不了足够空间让胸长起来。&br&&br&&br&到时随着合适的下围更好的支撑肉肉，同时胸部紧跟着的变大时，你更会发现你需要买更大一杯的bra。。ok、穿了吧又退不了货了吧然后还浪费钱了吧。嗯我最近穷疯了土都吃不起，所以，各路土豪请你们原谅我的婆婆嘴。。：）&br&&br&&br&知道都想说些什么，但大胸就是这样的嗯。。不要羡慕大胸了，有时淘好多漂亮的大衣胸围和肩宽都固定的，有时满足了肩满足不了胸就没有漂亮衣服穿了。不过宽松型衣服胸围小个两三公分也都还ok的～&br&&br&&br&大胸也好小胸也罢，真的健康就好，我教你量了，你就不需要再听在内衣店、那些随便看你胸一眼甚至连看都没看、就甩给你一脸的80abc75abc的导购话了，她们懂的真不一定比你多，甩给你也可能只是单纯的因为他们店里没大码罢了。&br&&br&&br&我也不知道前面自己突然在扯什么买衣服的梗。all right本宝宝可能是困了。；）&br&&br&&br&来个过渡段承上启下：）&br&上面聊的是有关实际上胸围和最大上胸围的关系及相关问题，接下来说说有关下围的问题。&br&&br&&br&好了好了，下胸围大小一般指了你的肋骨架大小或胖瘦，但一般是胖瘦、毕竟一般女孩子身高差不多的话骨架也不会差太多。&br&&br&&br&so，那几个下围量到70多要80的姑娘，如果不是特别高或特别胖的，基本可以确定是量错了。；）再重新量一次吧。&br&&br&&br&感觉已经交代的很清楚了，自己也要把重心移回雅思了。期待你们的好消息。也祝你们成功！私信评论会定时看看的，回复晚了莫怪。&br&&br&&br&嗯嗯嗯，本宝宝困死啦。&br&明天绝壁不熬夜啦。&br&nite～&br&&br&昨晚想更的，网差没更上去～：）&br&暂时没什么要改的 嗯那就这样吧&br&&br&至于胸型这块儿，目前还没有什么成果，回头有什么好消息了再把别的一块放上来吧～：）&br&&br&安。&br&&br&-----------------------------------------------------&br&听说。&br&&br&&br&&br&&br&热心读者非让我上个图：）&br&&br&&br&&br&&br&&br&我花了两天考虑这图上不上。&br&&br&&br&&br&&br&&br&最后想了想还是依你们好了吧。。&br&&br&&br&&br&&br&&br&怎么也还是比较符合客观实际的。&br&&br&&br&&br&&br&你们要的图：&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&361& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/efde5e4f1b38acb1637490_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efde5e4f1b38acb1637490_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&不好意思，我可能是故意的。&br&&br&&br&随着心里为宅男们感到的一丝歉意、我的眼角也泛着似有若无的泪光。:-)&br&&br&&br&&br&谢谢你丰富的想象力，让我们天天都能好心情～ ???&br&&br&---------------------/-.-/------------------------&br&本妖怪最近耗费太多的精力在这篇文上面啦。希望大家有问题能够先看看评论区的相关解答再结合文章内容理解意思，或者与他人讨论。实在不行请留言或私信我，谢谢姑娘们理解一只英语渣烤鸭。：）也欢迎分享雅思经验嗯；)&br&&br&会红红火火是哒！本宝宝要取消设置提醒啦哟哟哟哟哟。会定时来看看留言哒，有需要的话我也非常荣幸能为大家解答。&br&&br&！！！评论区拒绝广告（乘3次）&br&&br&谢谢你们，I learn a lot too~&br&安安安。：）&br&&br&&br&此篇文章未经本宝宝同意不得转载！&br&谢谢合作。：）&br&&br&喜报：隔壁宿舍的宝宝们也大了喵～:3&br&&br&觉得好就点个赞喵（≧?≦）
此篇文章未经本宝宝同意不得转载！ 谢谢合作。：） 原回答： 我寝室妹纸让我在知乎讲讲怎么把胸变大。我直接正题啦。 不好意思，我太懒了不科普了，没有丰胸产品，只是想说穿对内衣能变大。成功例子我自己和寝室两个女生。。 在这里科普什么罩杯啊 尺码换算…
工作日午休时间去健身的好处是人少，坏处是容易在更衣室遇到不穿衣服忘我聊天的大妈，以及，因为假睫毛脱落一半而火急火燎地从外面碎步小跑进来补妆的贵妇。前后两者让我受到惊吓的程度不相伯仲。 &br&&br&&br&相信你们去健身房都是为了健康地变帅变美而不是制造惊吓的对不对！ 然而只有身材变好了怎么够，颜值也是值得关心的重点。所以聊了那么多应该怎么练才有效的话题后今天来聊聊健身时的护肤和化妆问题吧~&br&&br&&br&&b&▏健身时需要注意的护肤细节有哪些&/b&&br&&br&&br&&b&清洁卸妆&/b&&br&&br&在运动的过程中，全身血液循环加快毛孔张大；这时候化妆品、油脂、灰尘的混合物就容易造成毛孔堵塞。对于痘痘肌肤来说，这些混合物遇到汗水还会滋生细菌，令痘痘的炎症和发红现象变得更严重。另外如果化妆品的防水抗汗能力不够，流汗时妆花了脸上就是几行大写加粗的尴尬。所以健身之前需要把脸洗干净，要是脸上带着日常妆甚至浓妆，那么不管你的妆有多美都请务必把妆卸了。&b&带着厚重的妆容健身，实属毁容之举。&/b&&br&&br&假如觉得日常的卸妆步骤太复杂，建议你为自己准备一包卸妆湿巾或者洗卸二合一的洁面产品，这样可以大大缩短卸妆所花费的时间。&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7e444afbecdf2a3b86c2d92f7a00131_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7e444afbecdf2a3b86c2d92f7a00131_r.jpg&&&/figure&贝德玛卸妆湿巾&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c819cd0d8bbdb34bbe8ebe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c819cd0d8bbdb34bbe8ebe_r.jpg&&&/figure&&br&宝拉珍选大地之源洁面凝胶&br&&br&&br&&br&&b&保湿防晒&/b&&br&&br&把脸洗净了之后不能马上开始健身。运动时新陈代谢加快，流汗增多导致水分快速流失，令皮肤容易干燥，因此运动前建议使用清爽不油腻的面霜为肌肤做好基础保湿。如果在户外运动，不要忘记涂上足量（不少于1.1ml）SPF30PA+++以上防水性能好的防晒霜并适时补涂。在运动途中如果皮肤出现发红发烫的情况可以&b&在擦干净脸上汗水的前提下&/b&使用喷雾镇静舒缓。&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2ceecb066b0ab9d607d62bd0676ad7fe_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&324&&&/figure&薇姿温泉矿物水活霜保湿霜（清爽型）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/668df2f609fe76c0058a6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/668df2f609fe76c0058a6_r.jpg&&&/figure&资生堂安耐晒防晒金瓶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b387ebff8ae41b0da219cd1f7630e4ef_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b387ebff8ae41b0da219cd1f7630e4ef_r.jpg&&&/figure&雅漾舒护活泉喷雾&br&&br&&b&关于喷雾的使用方法有一个小提醒：薇姿、雅漾之类含有矿物质的温泉水喷雾，喷在脸上后等几秒要擦干。因为温泉水一般来说是低张性的（理解为不容易被吸收就好了），而且完全不含油分或保湿剂。所以如果在有效成分起作用后不擦干，喷雾蒸发时就会带走水分令皮肤变得更干燥。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&▏如果我需要带妆健身应该怎么办&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/222ceacf34bb971d90e6a2d600cff7ff_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&br&虽然不建议带妆健身，但爱美之心人皆有之，加上健身房一定程度上说也是一个社交场所；所以如果你希望美美地出现在大家面前，我也是有办法的：&br&&br&&br&&b&底妆&/b&&br&&br&在做好保湿的基础上，挑选一款具有调节肤色功能且水润不油腻的防晒霜或妆前乳代替粉底作为底妆产品。如果该产品有不同的色号，选择一个与自身肤色相近的，&b&不要盲目追求“显白”的妆面&/b&。这样能够很大程度地减少厚重的妆感和避免流汗之后妆面斑驳。&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/420b53a1c8c8fbbece93c682_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/420b53a1c8c8fbbece93c682_r.jpg&&&/figure&&br&资生堂透润隔离霜（SS霜）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd273fcff8fc4aaa6fb00403_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bd273fcff8fc4aaa6fb00403_r.jpg&&&/figure&Paul&Joe搪瓷妆前乳&br&&br&&br&&b&关于隔离霜的一个小提示：市面上所有的隔离霜实际上就是妆前乳，属于化妆品而不是护肤品。调整肤色、修饰毛孔、控油和保湿是妆前乳常见的功能，不同品牌型号的产品又各自有功能侧重点，使用妆前乳的目的是令后续底妆更完美。隔离霜能够防辐射只是噱头，不必在意。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&眼妆&/b&&br&&br&健身过程中容易大量流汗，这个时候如果眼妆花成熊猫眼不仅丑还会令眼睛不适。所以不建议使用眼影，把眼妆的重点放在眼线和睫毛上即可。&b&不出丑的关键是眼线产品和睫毛膏要防水很防水非常防水。&/b&眼妆的风格应该让人觉得神清气爽，眼线不宜太粗太长太上扬，睫毛最好刷得根根分明不宜过于浓密。不然一身运动装和清淡的底妆搭配一个夜店眼妆真的太魔幻了~&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dbe8b6f6eb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbe8b6f6eb_r.jpg&&&/figure&&br&KISS ME梦幻泪眼纤长睫毛膏&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a2a659b3a852cebfa0d47_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a2a659b3a852cebfa0d47_r.jpg&&&/figure&KISS ME梦幻泪眼极细眼线液笔&br&&br&&br&&b&眉妆&/b&&br&&br&我觉得世界上最省钱简单的整容术就是修眉和画眉，一个人眉毛修整好了颜值可以提升不止一万倍！和眼妆一样，&b&健身时的眉妆也需要注意防水&/b&。遇水容易掉色的眉笔、眉粉并不适合在健身的时候使用，推荐使用防水和持妆性能都比较好的眉胶或液体眉笔。&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1b63ecfe44f003_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1b63ecfe44f003_r.jpg&&&/figure&Make Up For Ever眉胶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e522a325d9c344d20d83_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e522a325d9c344d20d83_r.jpg&&&/figure&CLIO纹身液体眉笔&br&&br&&br&如果化妆新手觉得眉胶和液体眉笔实在用得不顺手，那请吃下我的安利——大创眉毛雨衣！！这是一款给眉毛定型定色的产品，使用后只要不是用手使劲搓，眉毛长时间保持妆效完好不是什么难事。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/38b1aaca5b30657a7fbdacd_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/38b1aaca5b30657a7fbdacd_r.jpg&&&/figure&大创眉毛雨衣&br&&br&&br&&b&唇妆&/b&&br&&br&为了不在一脸汗的时候别人看到你的唇以为你是吃完饭忘记擦嘴就来健身的，我非常建议大家使用不那么bling bling，偏哑光的唇部产品。如果该产品能做到持久性好不容易脱色就更好了。颜色方面最好是比较日常小清新的，当然如果你人美身材好那涂个大红唇我相信也是挺美的。&br&&br&产品推荐：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb48d9a24af7cec29c55_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb48d9a24af7cec29c55_r.jpg&&&/figure&Bourjois天鹅绒彩唇釉&br&&br&&br&&br&以上。&br&&b&希望这个回答能够帮助有需要的人在健身时保持自己满意的状态。&/b&
工作日午休时间去健身的好处是人少，坏处是容易在更衣室遇到不穿衣服忘我聊天的大妈，以及，因为假睫毛脱落一半而火急火燎地从外面碎步小跑进来补妆的贵妇。前后两者让我受到惊吓的程度不相伯仲。 相信你们去健身房都是为了健康地变帅变美而不是制造惊吓的…
&p&17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* &/p&&p&17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/sn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易海燕减肥普拉提_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4.29更新&/p&&br&&p&最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/279bc371f770da4a679e2_b.jpg& data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&https://pic3.zhimg.com/279bc371f770da4a679e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a2540cdc0f999dcf1d73f70_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a2540cdc0f999dcf1d73f70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f3cb382e2c636f69cda69a_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f3cb382e2c636f69cda69a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。&/p&&br&&p&上一个我去年年底到现在的锻炼成果：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce609af4e46b5a72d0081f2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&关于具体要锻炼哪些肌肉群， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 先生说的非常好。 &/p&&br&&p&我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。&/p&&br&&p&先写个摘要，咳咳：&/p&&br&&p&女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；&/p&&p&饮食要调整，否则还是然并卵；&/p&&p&想长期坚持，心情愉悦最重要；&/p&&br&&p&（模仿 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hash=&6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hovercard=&p$b$6d443177eca4f4f098b4a4b&&@王瑞恩&/a& 失败...你们将就看...）&/p&&br&&p&---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&1. 训练内容；&/b&&/p&&br&&p&如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。&/p&&br&&p&可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。&/p&&br&&p&说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。&/p&&br&&p&尤其是要应付目前大多数健身房的私教是&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&现在健身房的私教都是这个样子么？还是我处理的方式真的有问题？ - 法律咨询&/a& 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。&/p&&br&&p&在知乎上了解到很靠谱的比如 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& （排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！&/p&&br&&p&所以目前我还是&b&自学和在家锻炼&/b&为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。&/p&&br&&p&希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！&/p&&br&&p&我在家锻炼的内容分几个部分：&/p&&ul&&li&&u&有氧：&/u&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。&/p&&br&&p&每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：&/p&&br&&p&1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。&/p&&br&&p&一套是30 Day Shred&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9f16b510d409a76c3fba6cf_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&一套是Beginner's Shred:&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/53ef3dea6bf875bea30ac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&&p&对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！&/p&&br&&p&因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：&/p&&br&&p&a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；&/p&&br&&p&b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。&/p&&br&&p&c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;&/p&&br&&p&d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。&/p&&br&&p&而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。&/p&&br&&p&在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db06fcdbb47b6e97awechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&br&&p&而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfd3b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfd3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&2）郑多燕系列&/u&&/p&&br&&p&郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。&/p&&br&&p&当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。&/p&&br&&p&动作编排不如欧美健身操科学。&/p&&br&&p&适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。&/p&&br&&p&&u&3）Pump it Up&/u&&/p&&br&&p&Pump it Up系列对我来说最大的问题是：&/p&&br&&p&时间太长了！！！&/p&&br&&p&相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。&/p&&br&&p&（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）&/p&&br&&p&就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。&/p&&br&&p&综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。&/p&&br&&p&但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。&/p&&br&&p&&u&4）Brazil Buttlift&/u&&/p&&br&&p&这套操完整地练下来过。&/p&&br&&p&优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。&/p&&br&&p&缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。&/p&&br&&p&&u&5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列&/u&&/p&&br&&p&要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。&/p&&br&&p&Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。&/p&&br&&p&我的结论是：&/p&&br&&p&这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。&/p&&br&&p&对当时从未做过力量训练的我来说，实在是&/p&&br&&p&“臣妾做不到啊”，后果就是：&/p&&br&&p&a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的&b&膝盖&/b&和楼下邻居都倍感压力。。。&/p&&br&&p&因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。&/p&&br&&p&b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，&b&更容易感到疲劳&/b&。&/p&&br&&p&原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。&/p&&br&&p&所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。&/p&&br&&p&相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。&/p&&br&&p&教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！&/p&&br&&p&c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以&b&肌肉力量没增强&/b&&/p&&br&&p&自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。&/p&&br&&p&上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。&/p&&br&&p&个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。&/p&&br&&p&T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，&/p&&br&&p&刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，&/p&&br&&p&我用&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 中提到的方法自测过。&/p&&br&&p&结果是心肺功能很好，其他都很弱...&/p&&br&&p&咕~~(╯﹏╰)b&/p&&br&&p&总结一个关于有氧操的小建议：&/p&&br&&p&BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；&/p&&br&&p&刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；&/p&&br&&p&体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...&/p&&ul&&li&&u&力量&/u&&/li&&/ul&&p&前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。&/p&&br&&p&然后发现，效果杠杠的！&/p&&br&&p&之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！&/p&&br&&p&同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。&/p&&br&&p&Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。&/p&&br&&p&具体的入门事项我在&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&初入健身房的女生该怎么进行力量训练？ - Cass Lin 的回答&/a&提到过一些，这里说一些基本原则：&/p&&br&&p&1）入门期间的力量训练&/p&&br&&p&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；&/p&&br&&p&每个动作重复8~12次，做1组。&/p&&br&&br&&p&举个例子：&/p&&br&&p&我目前训练的动作分别是：&/p&&br&&p&a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）&/p&&br&&p&2）负重一定要循序渐进地增加；&/p&&br&&p&3）动作质量比数量要重要&/p&&br&&p&一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。&/p&&br&&p&4）做力量训练也要有热身和放松&/p&&br&&p&参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&5）偷懒的办法&/p&&br&&p&很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~&/p&&br&&p&有什么好办法？&/p&&br&&p&我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。&/p&&br&&p&但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。&/p&&br&&p&科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。&/p&&br&&p&而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。&/p&&br&&ul&&li&&u&柔韧/形体训练&/u&&/li&&/ul&&p&如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦！！&/p&&br&&p&而且，还不可或缺哦！！&/p&&br&&p&我做过的有这几类：&/p&&br&&p&1）瑜伽&/p&&br&&p&在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。&/p&&br&&p&瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。&/p&&br&&p&还有让人心情平静的功效~&/p&&br&&p&而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。&/p&&br&&p&2）普拉提&/p&&br&&p&普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。&/p&&br&&p&普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。&/p&&br&&p&当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。&/p&&br&&p&一些入门知识在这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcd44c717a27ffdf235e945f548b3e2c8%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雾霾天，美国健身达人教你室内普拉提入门！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&3）美丽芭蕾&/p&&br&&p&美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！&/p&&br&&p&因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。&/p&&br&&p&而且动作也很优雅。&/p&&br&&p&个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。&/p&&br&&p&每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好，好像变美了一点（其实并没有）：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&目前网上能够找到的美丽芭蕾视频很多，条件允许的妹子也可以去&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.balletbeautiful.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&balletbeautiful.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 买她的在线私教课。&/p&&br&&p&4）舞蹈入门&/p&&br&&p&这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门，就是去上各类舞蹈的入门课啊！&/p&&br&&p&答主在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课，&/p&&br&&p&目测长期跳Salsa和芭蕾的女生气质身材都很好~&/p&&br&&p&虽然我并没有坚持下去。。。&/p&&br&&p&但素，跟以前的自我比，确实是有很大的提升的！&/p&&br&&p&所以，不妨在条件允许的时候，找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室，上一个短期的入门课，对体态和气质都会有很大的帮助。&/p&&br&&p&&b&2. 训练计划&/b&&/p&&br&&p&上面的好多训练内容怎么编排？感觉怎么练都练不完的样子！&/p&&br&&p&作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银，我的心得就是：&/p&&br&&p&换换更健康！&/p&&br&&p&固然每个健身系列的主创人都希望你一直在他/她的体系里练下去，现实却是经常换一换训练内容，你更不容易感到枯燥，训练效果也会更好。&/p&&br&&ul&&li&一个大的原则是：&/li&&/ul&&br&&p&争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。&/p&&br&&p&满足这个基本原则，你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。&/p&&br&&ul&&li&想增加强度，也可以增加训练频率，不过一个基本原则是：&/li&&/ul&&br&&p&一定要有休息日！一定要有休息日！一定要有休息日！&/p&&br&&p&比如每周有氧5次，力量2~3次，柔韧/形体2~3次；&/p&&br&&p&&b&3. 如果和我一样主要在家健身，你需要的器材是：&/b&&/p&&br&&ul&&li&小哑铃：一定要买成套的、组合哑铃，可以循序渐进地增加负重；
&/li&&li&镜子：方便自我检查动作是不是标准
&/li&&li&瑜伽垫
&/li&&li&进阶需要的器材：哑铃椅、弹力带等等&/li&&/ul&&p&详细介绍可以看这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&最适合家中的健身器械是什么？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&4. 饮食调整：&/b&&/p&&br&&p&其实说到了上面那么多，如果想身材好，还要养成健康的饮食习惯。&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&重要的话说三遍。&/p&&br&&p&推荐 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hash=&39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hovercard=&p$b$39db9f137791caa07c6ecac71d2de123&&@顾中一&/a& 的书和微信公众号，有很多健康饮食方面的常识。&/p&&br&&p&简单的概括，应该争取实现：&/p&&br&&p&规律的一日三餐；&/p&&br&&p&早餐一天之中热量最高；&/p&&br&&p&少油少盐少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水；&/p&&br&&p&曾经有个朋友问我，每天在跑步机上跑1个多小时，然后又在椭圆机上练很久，感觉枯燥的都要吐了，但还是减不下来。。。&/p&&br&&p&我问她每天一日三餐都吃什么。&/p&&br&&p&结果发现她每顿都吃大量面食。。。而且还特别喜欢吃甜食。。。&/p&&br&&p&我想说这样不长胖已经是好的了...&/p&&br&&p&我的饮食习惯根据科普调整后，现在没有刻意控制，也不节食，一日三餐照吃，但是体重已经维持在很稳定的水平了。&/p&&br&&p&&b&5. 怎样坚持&/b&&/p&&br&&p&大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。&/p&&br&&p&所以大家都觉得我比较奇葩，居然一个人坚持了很久。。。&/p&&br&&p&回顾了下我能坚持下来的小窍门，可能有这些：&/p&&ul&&li&一定要有目标：&/li&&/ul&&p&而且要有长期目标和短期目标。&/p&&br&&p&长期目标：比如，每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单，想实现的健身目标。&/p&&br&&p&短期目标：&/p&&br&&p&找各种借口给自己健身的动力，&/p&&br&&p&比如再过3个月要出席什么正式的场合，那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划；&/p&&br&&p&比如想参加一次color run，那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划；&/p&&br&&ul&&li&对自己不能太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的；&/li&&/ul&&p&反人性的计划就是把自己逼得太紧，毕竟我们还要有正常的生活不是~&/p&&br&&p&健身不能放到第一优先级。&/p&&br&&p&所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒，给自己留出弹性的空间。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&&b&一周3次，不忙的时候练5次，忙的时候至少也要2次&/b&-这样的计划就比&b&一周5练&/b&要容易坚持下去的多&/p&&ul&&li&一定要记录；&/li&&/ul&&p&把自己的目标、制定的计划和执行情况记录下来，我现在用印象笔记，给自己建了一个健身类笔记本。&/p&&ul&&li&乐趣最重要&/li&&/ul&&p&选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。&/p&&br&&p&比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格，可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操（比如Zumba）。实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操，就不需要强求自己啊。&/p&&br&&p&力量训练这方面，一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大，就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~&/p&&br&&p&如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~&/p&&br&&p&要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~&/p&&br&&p&还有一个好办法是保持训练内容的多样性。&/p&&br&&p&如答主一样的【女神经】就会每周2，3天选择风格硬朗的健身操，举举哑铃。&/p&&br&&p&然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾，找点salsa风格的健身操练一练，感觉自己又女回来了。&/p&&br&&p&然后这样来回折腾就觉得&/p&&br&&p&还挺有乐趣的！&/p&&br&&p&不觉得枯燥。&/p&&ul&&li&计划执行过程中适当原谅自己，不要给自己过大的压力&/li&&/ul&&p&像前面说的，如果你这阵子要出差；如果你最近状态不好；如果你没睡好；如果你来大姨妈不想运动。&/p&&br&&p&那就不要运动啊。&/p&&br&&p&休息两天，天不会塌下来。&/p&&br&&p&健身是长期的事儿。&/p&&br&&p&过几天继续。&/p&&br&&p&底线呢，大概就是，尽量不要中断超过7天。&/p&&br&&p&在中断过后的第一次训练，可以做一些简单的动作，找回运动的感觉。&/p&&br&&p&然后就可以继续拉！&/p&&br&&p&（除了客观情况，我最长大概中断过10天，不到2周。目测中断时间再长想要重新恢复健身的习惯就比较难了。）&/p&&br&&p&6. 最后，看到题主问大家的&b&审美&/b&。&/p&&br&&p&我觉得这样很美：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71fad235de477b7d3a5cde5f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/71fad235de477b7d3a5cde5f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但是审美是个主观的事儿。&/p&&br&&p&大家有权选择自己喜欢的审美。&/p&&br&&p&其实我现在健身的最大目标是能够保持比较好的体能，可以尝试很多很多好玩的运动，可以保持充沛的精力，整个人的状态会一直感觉非常好，比如出门的时候玩玩浮潜啊，拖伞啊，冬天没事滑滑雪啊。&/p&&br&&p&不会扛不动雪板，背不动包，爬不到山顶，看不到好风景：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&身材真的是副产品。&/p&&br&&p&能够达到如上状态，我就自恋地觉得自己挺美的了。&/p&&br&&p&推荐两个我觉得超好的回答：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生怎么锻炼臂力？攀岩的话需要锻炼哪些方面？ - 刘贇卿的回答&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生去健身房减脂，不敢靠近器械区怎么办？ - 刘贇卿的回答&/a&&br&&p&好喜欢这个答主&/p&&br&&p&（哈哈哈哈我在知乎表白了！）&/p&&br&&p&最后，主体内容首发于公众号fitnessforu。&/p&&br&&p&知乎没有批量图片上传功能我给一个差评！传了几张图real心累。微信图更多一些。&/p&&br&&p&射射欣赏！&/p&&br&&p&读完全文 并且点赞的妹子都有好身材！！！！而且有好身材的男票！&/p&&p&读完全文，并且点赞的男孩纸都有好身材的女票！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7b891b683d53_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7b891b683d53_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&更多健身相关文章请见：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&及：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&美食：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&旅行：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&好玩儿的：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身行业发展前景和趋势如何？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&国内现在流行健身APP和健身工作室、国外健身行业现在流行什么？ - Cass Lin 的回答&/a&
17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* 17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：4.29更新 最近多了好多人看这个帖子…
&p&对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。&/p&&p&上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！&/p&&br&&p&今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！&/p&&br&&p&&b&一、你的锻炼目的一定要明确&/b&&/p&&p&知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。&/p&&p&咱们分几种情况说：&/p&&p&&i&&u&1. 如果你说：我想要减肥！&/u&&/i& &/p&&p&是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
&/p&&p&既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。&/p&&p&如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
&/p&&p&可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。&/p&&p&瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
&/p&&p&当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。&/u&&/i&&/p&&p&那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
&/p&&p&其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。&/u&&/i&&/p&&p&OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&4. 如果你说：我想跑马拉松。&/u&&/i&&/p&&p&想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。&/u&&/i&&/p&&p&那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。&/u&&/i&&/p&&p&那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
&/p&&br&&p&&b&二、重视热身与拉伸&/b&&/p&&p&很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
&/p&&p&这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
&/p&&p&热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
&/p&&p&举个例子：跑步的热身与拉伸&/p&&p&你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
&/p&&p&当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
&/p&&br&&p&&b&三、训练「宁轻勿假」&/b&&/p&&p&宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。&/p&&p&健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。&/p&&p&保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。&/p&&p&记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。&/p&&p&举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。&/p&&p&若蹲，请「深」蹲。&/p&&br&&p&&b&四、重视训练的多样化&/b&&/p&&p&&i&&u&1. 训练方式的全面性&/u&&/i& &/p&&p&是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。&/p&&p&很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
&/p&&p&也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。&/p&&p&训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
&/p&&p&如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 训练部位的全面性&/u&&/i&&/p&&p&是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
&/p&&p&健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。&/p&&p&曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
&/p&&p&举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
&/p&&br&&p&&b&五、营养摄入要充足全面&/b& &/p&&p&三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
&/p&&p&如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。&/p&&p&如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。&/p&&p&&u&还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。&/u& &/p&&br&&p&&b&六、充足睡眠，规律作息&/b&&/p&&p&其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
&/p&&p&睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
&/p&&p&肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
&/p&&p&规律的作息也非常重要。&/p&&p&如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。&/p&&br&&p&&b&七、劳逸结合&/b& &/p&&p&别强迫训练，听从身体的感觉。
&/p&&p&觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
&/p&&p&记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。&/p&&p&健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。&/p&&br&&p&&b&八、自主学习，保持好奇&/b&&/p&&p&Stay foolish, stay hungry.&/p&&p&健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。&/p&&p&当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
&/p&&br&&p&目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！?乛?乛?&/p&
对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”…
全文高干预警，因为一张图都没有，全是字字字字字。&br&&br&去年满打满算五个月，瘦了二十五斤。&br&一年后复胖二十斤。&br&&br&一个曾经努力减肥却失败的人，&br&结合看过的无数减肥的答案和自己的亲身实践，&br&重新整合出的一套可行的有效的计划。&br&&br&健康有