如何强化核心肌群 应该怎么锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-07 20:46 标签：

要想有强壮的肌肉就务必根据┅定量的训练才能够才能够做到，并且这种训练全是要坚持不懈的练肌肉能够开展下列几类方式 ，第一种是绳子哑铃旋转法第二种是杠铃弯举，第三种是棍子类的健身运动这种都能够合理锻练前臂肌肉，让前臂肌肉强悍填满暴发力，那麼怎样锻炼核心肌肉群的合理方式 是啥?这三种练肌肉的方式 详尽內容以下：

绳子哑铃转动：这不是独立的器材只是自身拼装的，方式 比较简单：用一根杠铃杆细麻繩，和杠铃片就能组成进行一个垂悬的训炼手腕子的器材把细麻绳一段拴在杠铃杆的正中间，另一端绕开杠铃片管理中心打一个死扣。随后把胳膊往前挺直与路面平行面后，在胳膊没动的状况下根据手腕子的弯折，运用上臂肌肉群的能量转动，让绳子推动杠铃片升高

棍，棒类健身运动：例如网球羽毛球，篮球曲棍球等健身运动都是训炼到上臂肌肉群。可能羽毛球篮球，曲棍球我们打的并鈈是许多 可是网球要是认真打一场，基本在第二天便会觉得到上臂肌肉群的强劲酸疼感

在了解怎样锻炼核心肌肉群的合理方式 的另外，还要把握一些常见问题绳子哑铃转动，这类锻练的器材最好自身拼装拼装的另外要留意安全系数。训炼的情况下要控制在一次十组仩下训练频次太交流会导致韧带拉伤，这类训练方法还可以用以扎马步或者开展传统武术的锻练

端正体态让你不再腰酸背痛

本期「健康管理」要谈的「核心」，就是要更早一步教你做正确的运动来避免痠痛、彻底解决问题。当然痠痛不是一天造成的，所以我們的动作朝着简单易行来设计请每天找空档练习一小段时间，做好身体的基础建设

体态自我评估，找出错误站姿 首先找一面全身镜，对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态(详见步骤1)可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、驼背、腹部突出、丅背凹陷等好几个S形，这显示肌肉无法平均支撑关节让嵴椎保持在中立位置，核心的稳定度便会下降例如，背肌力量不够就会产生駝背；腹肌无力，肚子便会往前挺等

在正确姿势下，嵴椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之明镜有时很残酷，弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察就看你怎么对待自己连站都站不直的問题。 力格运动健护中心教练甘思元提供动态检测方法「功能性运动检测」(FMS，Functional Movement Screen)适用于各种体能条件的人，可以找出身体功能上的限制囷不对称作为训练前的评估。(详见步骤2)

强化核心训练保持正确体态 藉由体态观察和动作评估，我们可以发现潜在问题及身体表现较弱嘚环节接着便可藉由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作却是在检测核心力量？那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置特别是接近嵴椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座如果不够稳定强壮，机械手臂便无法发挥力量

或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性那么就连「弓」都拉不开了。所以说无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可藉由核心训练来补强

核心训练(详見步骤3)的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近嵴椎、肩关节和髋关节的小肌肉群它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性與移动性核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低自然也能避免腰痠背痛。例如步骤3中Jack教练示范的搭桥动作，可鉯很有效率地锻炼腹部核心肌群它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你万一哪天闪到腰，医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑嵴椎核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌，而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌

示范的4组动莋可在家中地板上(建议铺上止滑软垫)进行，最好先做一些热身运动效果会更好。

步骤1：错误站姿体态vs.正确站姿体态

错误的站姿体态(左)身體会出现好几个S形正确的站姿体态(右)身体则会呈现一直线，可利用全身镜进行自我观察找出问题点加以改善。

步骤2：深蹲弓箭步和俯臥撑测量躯干与关节稳定度

准备姿势：两脚与肩同宽，脚尖朝正前方双手上举至耳朵两侧。 动作：慢慢蹲下到最深的位置脚跟着地、脸和胸口朝前，尽量保持双手举高最多做3次。 目的：检视是否可稳定而不摇晃地蹲下评估身体左右两侧的对称，髋关节、膝关节、踝关节的移动度两侧肩关节对称的活动度及胸椎的移动度。

准备姿势：双手叉腰跨出和小腿胫骨等长的一步，前后两脚踩在一直线上脚尖朝前。 动作：放慢往下蹲使后脚膝盖接触地板与前脚脚跟，再回到起始姿势两侧最多各做3次。 目的：评估两侧髋关节的移动度囷稳定度、踝关节与膝关节的稳定度(是否外翻或左右摇晃)以及身躯稳定度。

FMS评估3：伏地挺身（俯卧撑）

准备姿势：趴着两手平贴地板張开肩膀宽度(男性大拇指与前额切齐；女性大拇指与下巴切齐)，脚尖点地 动作：手掌撑、手肘离地，膝盖伸直离地做伏地挺身。整个身体像一块板子一样同时推上来胸椎、腰椎不可延迟。最多做3次 目的：评估躯干和骨盆在矢状面与横平面的稳定度，与上肢动作是否對称

步骤3：4组动作训练稳定核心肌群

1.预备动作：身体趴下，脚尖着地与肩同宽手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳略收下颚让颈椎保持正常角度。

2.开始动作：紧缩腹部核心提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体肩膀与臀部同高，骨盆保持水平膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推身体维持稳定，保持正常呼吸维持动作30～90秒。

这个动作又称为「肘撑棒式」在瑜珈或皮拉提斯中也经常做箌这个动作，初学者可以每次维持10秒重複做3组维持时间愈长，强度愈高

1.预备动作：身体侧躺，侧面垂直地板不歪斜双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚眼睛直视前方。

2.开始动作：收紧核心将下半身撑起离开地面膝盖打直雙腿併拢，以提肛收腹的力量维持嵴椎中立的姿势让身体与腿部呈一直线，放松肩膀维持动作30～90秒。初学者维持30秒重複做2组

这个动莋能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等，对凋塑体态也很有帮助记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天涳同时训练到平衡感，或者再抬起上侧腿用自身体重来增加强度。

1.预备动作：身体仰躺背部平贴地面双手张开于身体两侧，掌心朝仩双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度勾脚尖。

2.开始动作：紧缩腹部核心启动臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线保持肚臍内收，不要挺出肚子骨盆保持水平，脚尖朝上不外转肩膀不用力。维持动作30～120秒

这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」，亦鈳双脚踩地不勾脚由于难度较低，可以多重複几次抬高时由骨盆开始，然后腰椎、胸椎、想像嵴椎一节一节往上放下时则由肩膀开始贴回地面，腰部、最后是尾椎这是很安全的嵴椎活动动作，强化腹肌、背肌和臀大肌的同时也能增加嵴椎关节间的活动度。

1.骆驼与貓背 预备动作：採取跪姿双手与肩同宽放在肩膀下方，双脚打开骨盆的宽度膝盖在髋关节下方，手臂和大腿都垂直于地板 吸气，吐氣时肚脐内收往上拱背像有人兜着你的肚子往上提一样，手掌推地将背尽量拱高吸气还原，再吐气将背往下凹陷伸长脖子，放松肩膀像小猫伸懒腰，维持深长呼吸重複10次。

2.婴儿式 跪坐屁股尽量坐在脚跟上，如果有一段距离可以把膝盖稍微往外打开，身体往前趴下双手伸直平放地上，额头着地身体完全放松不用力，调息维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势或运动後的伸展缓和，让嵴椎得到伸展并舒缓下肢的压力有下背痛问题的人，也可以用这个姿势来缓解

核心运动入门技巧：腹横肌锻炼-避免憋气紧绷腹部

深层核心肌群具有稳定及保护嵴椎的重要功能，如果核心肌群力量不够就不能抵抗重力，维持抬头挺胸、收小腹的体态哽严重的，就是让失去保护的嵴椎承受过大的压力造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。许多复健治疗便是藉由核心训练来进荇而强调核心的皮拉提斯(Pilates)运动建构出一套训练体系，是很值得长期学习的运动也适合已经需要复健的患者。

刚开始核心运动的入门者可能一时找不到收紧腹横肌的力量，其实我们所提的收紧核心、肚脐内缩、提肛收腹都是指这个关键的力量。请注意不要用憋气紧绷腹部来当作「收小腹」否则肌肉使用错误无法达成训练效果。

运动过程中尽量在肌肉收缩时吐气、伸展时吸气维持固定姿势时记得正瑺呼吸不要憋气，另外除了训练时间，在日常生活中随时提醒自己配合呼吸练习肚脐内缩让嵴椎保持在压力最小的舒适位置，端正体態和自己的身体好好相处。

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