怎样用哑铃锻炼胸肌的怎样锻炼胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-07 14:55 标签： 怎么用哑铃锻炼胸肌
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怎么用哑铃练胸肌 哑铃练胸肌最好的方法
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胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？
上斜推举操作：1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。注意事项：1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。单双手卧推 卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。操作：增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳定表面进行动作下，逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。注意事项：作为肌力的发展来说，强度的刺激一定要够才有效果，若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。& & & & && & & &平卧飞鸟平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。操作：1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”其它现在的位置:
分享到：学习如何更有效锻炼胸肌，在家或者健身房用哑铃、杠铃、器械、或者徒手训练胸肌的方法胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收（对身体）和内侧（向内）转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。上胸部练习：（杠铃）（器械：绳索）（哑铃）（哑铃）（哑铃） （哑铃） （徒手） （器械：史密斯机） （健身球）中胸部练习：（杠铃） （杠铃） （哑铃） （器械）（杠铃 ） （器械：龙门架绳索）（器械） （哑铃）（哑铃）（哑铃）（徒手）（器械：龙门架绳索）（徒手） （器械：坐姿推胸器） （卧推架） （徒手）（史密斯机）（器械） （徒手）下胸部练习：（杠铃）（哑铃）（哑铃）（杠铃）（徒手）t
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怎么用哑铃锻炼胸肌 这些方法值得收藏
编辑：小男
17:26:55　　来源于：
　　很多男士在的时候很喜欢用哑铃作为锻炼的道具，因为哑铃是一种有助于增强肌肉的易于训练的器材。那么用哑铃锻炼要怎么做呢，接下来我们就看一下胸肌训练的方法吧。
　　怎么用哑铃锻炼胸肌
哑铃锻炼胸肌
　　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2、上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
仰卧直臂上拉
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃。
　　如果以上用哑铃锻炼胸肌的方法，你看的不是很明白，那小编再向大家介绍一款收藏版，让你们更好更清楚的知道用哑铃练胸肌的正确姿态。
　　哑铃练胸肌的正确姿态收藏版
哑铃练胸肌
　　1、仰卧平躺哑铃推胸
仰卧平躺哑铃推胸
　　主要锻炼整个胸大肌。
　　2、仰卧上斜哑铃推胸
仰卧上斜哑铃推胸
　　主要锻炼胸大肌上沿。
　　3、仰卧下斜哑铃推胸
仰卧下斜哑铃推胸
　　主要锻炼胸大肌下沿。
　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟
仰卧平躺哑铃飞鸟
　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟
仰卧上斜哑铃飞鸟
　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
　　6、仰卧下斜哑铃飞鸟
仰卧下斜哑铃飞鸟
　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
　　7、仰卧哑铃臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸
　　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
　　8、胸肌训练递增练习
　　关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
　　怎么用哑铃锻炼胸肌，以上粗简版跟收藏版都很好的为你诠释了这个问题。所以只要你照着这法子去做，相信很快你就可以锻炼出一副好的胸肌来了。
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