个肌群或者同一块肌肉群是一周一练好还是一周多练好

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四周练出一身肌肉:619种绝对有效的练肌肉方法
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四周练出一身肌肉作者:(美)坎贝尔&著,章晋唯&译出版时间:【图书简介】男人,没有你练不到的肌肉!&《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作,让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材,在办公室就能做!&男人这种动物,不管是25岁还是75岁,只懂得用两种方法来评量自己:工作表现、床上表现。任何一方面表现失常,整个人就会退缩、消沉。&每个男人都急着想证明:我还能竞争!我还能做事!这场球赛我还能打!我还没退赛!&但是,很少有男人知道:无论工作还是床第的表现,都和“健康”直接相关。&《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手,借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法,辅以容易遵循的干净饮食法,快速达到精瘦强壮的境界。&《四周练出一身肌肉》3大特点:&成果,迅速的成果&◎&想要瘦肚子?可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”,一周能抛开0.9~1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤?一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出,人每个月可以减下4.5公斤的脂肪,而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则,都建立在科学的基础之上。为结婚健身?本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过?或者已经有一段时间没重训了,没关系,“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多,本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。&简单,再忙也能练好&◎&研究者发现,人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划,两相配合之下,你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速,你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成,大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练,每一天只需花15分钟就能完成,一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量,得到事半功倍的效果,让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。&实证:名人用过都叫好的技巧&◎&肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉,撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师,也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练,训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害,更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中,大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内,增加25公斤的肌肉负重力。此策略,曾替他创下个人最佳成绩:305公斤。【作者简介】亚当·坎贝尔,美国国家杂志奖得主,《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位,是美国肌力与体能训练协会(NSCA)认证的肌力与体能训练教练,曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。【本书目录】第一章:重训的智慧第二章:所有重训的问题第三章:全球最棒的4周饮食和重训计划第四章:胸肌第五章:背肌第六章:肩膀第七章:手臂第八章:股四头肌和小腿肌第九章:臀肌群和腿后肌群第十章:核心肌第十一章:全身训练第十二章:热身运动第十三章:应有尽有的最佳重训计划第十四章:最佳心肺训练第十五章:营养秘密大追击
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学兔兔 - 工程技术交流与学习网站!健身技巧:同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天
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  技巧:同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天
  健身吧提醒:同一肌肉锻炼间隔别超过3天
  想要肌肉生长。通过训练还需要良好的恢复和休息,其中肌肉有他的恢复规律。这个规律就是&&超量恢复
  不要超过三天的意思是&&不要错过超量恢复的黄金时机(超量恢复有一定的规律,一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时)
  人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的:一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达,
  肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。
  超量恢复规律:训练后疲惫&&恢复&&超量恢复&&衰退
  &超量恢复&使肌肉获得更多的营养物质和优质的休息,才能越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2&3天。不过跟你的营养,睡眠有关系,营养跟不上,睡眠不好可能不会出现超量恢复
  进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。在超量恢复期(一般是训练后的3天左右),如果没有紧接着运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。
  这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。
  如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,&锻炼效果不明显&、&比以前的肌肉块反而小了&、&胳膊没有力气了&、&肌肉没有以前硬了&等。这就是锻炼为什么不能&三天打渔,两天晒网&的原因。
  科学的肌肉锻炼频度
  最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
  为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练1-2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。做好营养和睡眠的工作。抓准超量恢复的时机进行锻炼!
  如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15&30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3&5次,每次30&50分钟。
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