快走的心得（每天快走10公里，风雨无阻） - 简书
快走的心得（每天快走10公里，风雨无阻）
今天是快走的第15天了，用时93分钟，比昨天进步一点点。不到12000步，今天走掉了6个冰激凌，7碗米饭。不少人喜欢在朋友圈晒走路，甚至为冲榜首而较劲。其实，日行一万步恰好能消耗掉多余的热量，为取得好名次每天快走两三万步不可取。那么一万步该怎么走？姿势有什么讲究？快走既能防病健身，同时安全可靠、肌肉和韧带受伤概率很小：而且简单易行，不需要其他运动设备，老少皆宜。日走一万步恰好能消耗多余热量，所以每天快走10公里，怎么吃也不怕长肉，但是不能无节制的饮食。人体每天摄入的总热量约为千卡。走一万步能消耗掉300~500千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/6。对于大多数人而言，除去正常生理生活所需消耗热量（约千卡），每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉，脂肪也就少了。要想看快走运动强度够不够，可以自己测要想心率。一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适，锻炼强度以锻炼完微出汗为宜。通常情况下，进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，才能有效达到减肥健身的效果。快走的5种不同步法1、大步走：后退用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。2、减肥走步发：双手交叉在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会员刺痛感，这表明自己更需要做次运动。3、举手走：双手上举，略向两边展开，这个快走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎疼。4、高抬腿走：每走一步，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。5、弹着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有抓地的动作，又像把自己弹起来的感觉就对了，这种方法可有效促进体内微循环。刚开始快走的人或者老年体弱者可以选择快慢交替走，速度慢走（50-80米/分）快走（90-100米/分），一般慢走5分钟，再快走5分钟，交替进行，每隔一周增加10%的运动量。随着身体的适用能力的增强，逐步增加快走速度跟距离。老人说生命在于运动，不运动肌体就得不到锻炼，就容易出现瘀滞之症。但从养生的角度讲，不得法的锻炼却起不到良好的健身效果，有时还会适得其反。古语云“饭后百步走，活到九十九”，散步是典型的养生健身方式。但慢悠悠的散步实际上会伤害我们的脚踝和膝盖，有的人，尤其是年轻人喜欢大运动量的跑步，其实这也不是好的养生方法，最好的方法是“快走”。快走的标准因人而异，要求：匀速走10分钟左右开始有微微出汗的感觉为宜。步幅不拖沓，呼吸不急喘。三十岁左右每公里9分钟左右作为参考。快走的养生功效在（质、量）两个指标上，质：必须达到身体微汗的状态，量：要在半小时以上。慢走最大的问题就在“质”上，就像一壶水，你一直在60度上，它永远不会达到升华的状态，慢走就是永远的60度；而暴走式的跑步是无氧运动，就像要烧到120度的水，升华的温度是达到了，然而剧烈的消耗也让元气受到了损伤。快走健身就是100度的最佳方法。那么每天走多少步最好？一个推荐答案就是——10000步！10000步走掉三大慢性病1、10000步可以降压——让血管运动起来高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的快走是治疗高血压的最佳方式。曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。后来他每天坚持30分钟快走。3年后，他血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了。2、10000步可以降脂让血液变干净“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天10000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。3、10000步可以降糖大量消耗葡萄糖不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己;如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。10000步要一口气走完！但这10000步也不是随便走走就行的！比如，不是说你早上起来十分钟，下午十分钟，晚上再十分钟，这其中最好有一个连续10000步的过程。其实你每天走一万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有5000步，但是，除去这5000步后的10000步是真正能够改善大家健康的，而且这10000步最好一口气走完。只要你一口气把这10000步走完，你的健康状况就会有质的改善。很多人说快走会伤膝盖吗正确快走一般不会伤膝盖。一般来说，快走按照正确的方法进行，是不会对膝盖造成伤害的。而且，伤膝盖的一般是一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,而像跑步、快走这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。当然，如果你快走时的姿势和场地等没有正确，那么长时期的快走下来，对于膝盖肯定是有一定损伤的。快走前没有做热身运动在快走之前，什么热身运动都不做就直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没有拉开，关节也没有活动开来，突然的加快行走速度，进行快走，是很容易造成膝盖韧带的拉伤的。解决方法：快走虽然相对于其他运动像跑步来说，是轻松一些，但是也不能忽略热身这个步骤。在快走之前，可以进行活动膝关节的动作，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部，让你的膝关节活动开来。还有，最好快走后，也先散步几分钟，伸展身体，拍打或者按摩小腿和大腿，缓解腿部肌肉的僵硬，促进血液循环。快走时穿的鞋子不合适快走的时候，鞋子要合适，可以穿跑鞋，但不要穿高跟鞋、凉鞋、皮鞋等。穿不合适的鞋子也会加大快走中对膝盖的冲击。解决方法：快走时最好穿平底的运动鞋。快走时场地选择不合适场地选择也是很重要的，如果快走的路程是路面不平或者是不够宽敞都会影响快走的效果。而且路面的不平坦对于膝关节的冲击也会加大。解决方法：快走时场地尽量选择较为柔软的平坦地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。快走时有点操之过急一开始快走就强硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距离，或者是快走次数过于频繁，身体部位得不到休息。不仅不能达到想要的效果，反而会因超过自身限度而使身体受到伤害。解决方法：快走要循序渐进，按照自己的身体情况来进行，不可操之过急。每次快走的时间控制在30-60分钟，每周的次数4-5次左右。刚开始进行快走的时候，要根据自己的身体状况进行调整，可以适当的放慢一点，然后逐渐增加强度，讲究循序渐进，不可心急。哪些运动对膝盖损伤比较大爬山、爬楼梯等属负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合有关节损伤的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。哪些运动对膝盖损伤比较小对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，人们可以根据自身的兴趣选择。当然，也不能担心运动损伤而因噎废食。有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。所以说，要养生健身，不要太快，也不要太慢，快走最健身！从明天早晨开始，就让我们成为快走达人吧！
快走只是健身吗？
错，它带给我的是一种毅力。
私人号：yqkz777
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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今天是快走的第13天，现在基本快走10公里用时在95分钟左右，虽然坚持快走的的时间不是很长，但是快走给我带来很多改变，估计现在的很多人跟我差不多就是懒。吃饭不愿意做，下馆子，走路有车代步，也有可能是科技跟生活发达原因吧，现在很多疾病以前是老年人才有的，什么高血压等逐步在年轻...
今天是快走的第16天，用时不到93分钟，每天都在进步一点点，不求快只要坚持下来，瘦身健康妥妥的。最开始想减肥的时候体重是89kg，昨天过了一下磅，现在不到84kg，当然快走是主要另外配合合理的饮食，不经常吃大肉大鱼偶尔来点，特别是晚上少吃，减到以前饭量的一半，没事可以研究一...
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
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减肥运动时快走好还是慢走好，注意是走！
想减肥，哪个效果比较明显啊？快走会不会长肌肉啊？
　　快走。　　坚持每周5天， 每天1次，每次在45分钟 内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更 快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
采纳率：91%
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减肥的目的是消耗体内多余的脂肪，主要途径是通过有氧运动。慢走是有氧运动的有效方式之一，而快走则会产生乳酸，使肌肉酸痛。所以还是慢走较好。
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快走！而且要大步走，否则臀部及大腿就无法锻炼到。走的运动强度十分低，如果还是担心长肌肉，就在运动后拍一拍或抖一下腿，放松放松腿部，就不会长肌肉（体育老师教我们的）~希望能帮到你Y(^_^
快走能够锻炼肥肉肌
从而减掉肥肉
一分钟的快走 相当于十分钟慢走
不用担心长肌肉
得肥肉练下去了
它才会长肌肉啊
刚开始快走，然后慢走，在快走，快慢结合在一起效果是最好的，运动后记得放松肌肉，按摩腿部，才不至于长肌肉。
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　　快走与慢走的区别
　　哪些人最好选择快走
　　1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤
　　德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
　　2、老年人、肥胖者，步行更安全
　　老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。
　　对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
　　给步行锻炼者的建议
　　步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。
　　新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。
　　促进健康减肥的走需要一定的速度&&健步走(快走)
　　以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。
　　1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
　　2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。
　　3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。
　　4、速度：因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
　　尝试一下北欧式健走
　　北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了，所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬，并且改善躯干稳定性与不良姿势。
　　跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
　　髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。
　　如何预防跑步减肥中的膝关节损伤
　　1、调整跑步姿势：
　　①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
　　③控制身体的稳定，不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
　　2、加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
　　3、重视拉伸和放松：跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。&
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每天快走一小时有奇效
　　据“新闻提要和全球新闻”网报道，法国一项最新研究显示，任何年龄段的女性坚持 每天快走一小时能使患乳癌的风险降低12%。研究人员对1987年~2013年间发表的37项研究进行了分析，这些研究涉及超过400万女性，最终得出上述结论。而且无论年龄、体重、地域差别，坚持运动都会取得明显的防癌功效。
每天快走一小时有奇效
　　该研究主管、国际预防研究所的马休教授表示，这37项研究是迄今为止有关运动与关 系的全部研究，因此，他对研究结论很有信心。研究结果还发现，运动防癌的效果同肿瘤类型有很大关系，但总体而言，坚持运动预防乳腺癌的功效还是非常明显。 马休教授表示，考虑到运动，特别是走路能够对包括乳腺癌在内的许多疾病有预防作用，政府应大力营造一座城市的运动氛围，如建造适合步行或骑行的道路设施，修建体育设施，以及在学校教育中普及运动等。
　　另一项研究也发现，每周散步7小时的女性比那些每周散步3小时的女性，患乳腺癌的风险降低14%。如果女性在每周散步7小时的基础上，再做一些 大强度运动，患乳腺癌的风险会降低25%。该研究负责人、美国协会阿柏·帕泰尔博士表示，研究结果清楚地证明了，体育运动和后乳腺癌之间的关联， 运动量越多，防癌的效果越明显。根据美国一项指导原则，每周要保持150分钟的适度到大强度的运动量，不仅有助预防乳腺癌，还能使身体保持健康舒适。
粉丝福利！说出您对葡萄酒配餐的心得，选出5位精彩留言的朋友…减肥两大误区：天天走路却越走越胖 吃素还是不瘦
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减肥两大误区：天天走路却越走越胖 吃素还是不瘦
color=#15-04-10 11:15:03
华夏经纬网
&&& 医生说，那是因为吃得太多了，消耗的能量又太少，体重自然会上升
　　三月底，我们报道过微信的“行走的力量”，让大家记录每天的步行数，然后跟朋友圈的好友PK。如今，越来越多的人加入进来，希望通过步行来锻炼身体和减肥。王先生就是其中一个。不过，他的行走经历却让人大跌眼镜。
　　27岁的王先生在一家媒体工作，三年来体重从120多斤飙到160多斤。这成了王先生的一个心病。半个月前，王先生也开始耍起“行走的力量”：基本上每天的步行量都在1.5-2万步之间，几乎蝉联排行榜的冠军。可效果怎么样呢？因为几乎天天晚上邀兄弟伙下馆子，不仅没减肥，反而还胖了3斤。王先生抱怨，“难道我就是传说中那个即使走十万八千里取经路，也瘦不下来的猪八戒？”
　　问题一：为何有人走路瘦不下来？
　　医生：能量的摄入大于能量消耗
　　新桥医院减肥门诊医生向晓艳介绍，人体每天摄入的能量和消耗的能量有一个差值，如果摄入大于消耗，那么体重就会上升；反之，则下降。
　　其中，摄入的能量就是通过饮食来调节；消耗的能量则靠运动量来左右。有的人每天大鱼大肉，高油脂饮食，摄入的能量高，单靠步行等运动消耗的能量少，那肯定减肥失败。
　　怎样步行才能达到减肥的效果？向晓艳建议，一般说来，步速一定要中快速（10分钟1000步以上的速度），而且延续时间一定要每次超过45分钟以上。
　　问题二：为何吃素还是不瘦？
　　医生：面食水果的糖分含量高
　　新桥医院肥胖门诊营养师时德政解释说，饮食结构单一，蛋白质摄入不够，降低了基础代谢，不仅不能瘦，反而更容易发胖。比如馒头，是比猪肉更容易长胖的素食。因为面粉的热量为345大卡/100克，而猪肉的热量为143大卡/100克。另外玉米、土豆、山药、红薯等，也是含高碳水化合物，即高糖分的素食，吃多了一样容易长胖。时德政建议，在运动后如果想减少摄入的能量，大家可以选择低糖高膳食纤维的水果和蔬菜，也可以摄入牛奶来增加饱腹感。
来源：&重庆晨报& 转自：新华网
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