肱肌（肱二头肌/肱三头肌）锻炼方法大全
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肱肌（肱二头肌/肱三头肌）锻炼方法大全
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长足进步，虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌Brachialis)的方法，也较多涉及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举
3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上用绳索把柄，才能锤式弯举的握法
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1 直立杠铃弯举 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2 交替哑铃弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3 斜托杠铃弯举 增加肱二头肌的厚度
4 斜托哑铃弯举 重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6 哑铃集中弯举 其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
7 反握引体向上 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
8 拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌锻炼方法大全
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称 中关于肱三头肌部分。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为：。
1 杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2 哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4 哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
5 凳上反屈伸 ：仰卧反撑
6 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
7 拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作
8 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉
9 窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10 窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
11 拉力器臂屈伸 ：
12 弹力绳训练肱三头肌
★ 头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
★ 头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
★ 单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
★ 俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
★ 仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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喜欢该文的人也喜欢用多久能练出胸肌，从没有胸肌到能看出大体轮廓？
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美相关信息员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，......
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美相关信息员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
其他答案（共2个回答）
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个人观点：俯卧撑和慢跑，竞走一样，是一项必须长久坚持才能达到锻炼效果的运动（特别是楼主你说的要练出胸肌），你先按照现在的运动量坚持半年，下来看看。肯定会有一定效...
您好，我是健美爱好者，看了楼上两位的回答，只有两个字来形容：胡扯！ 健美讲究的是肌肉充血的膨胀感，这样才能大幅度的增肌。 首先一次30到40这是不科学的，肌肉在...
你很强呀！
如果你已经练了一个月，我觉的你应该增加到30或40一组，以后逐渐增加。这样能更好的刺激肱二头肌和肱三头肌和腹肌的肌纤维，要是做完以后肌肉有一种胀胀的...
锻炼胸肌 速成方法
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部...
关于第三个问题：练成后，要想保持肌肉的美观，就必须坚持锻炼，不过不需要像成型的时候那么辛苦了。我的腹肌就是半年没练上面长了肥肉。
答: 请问得了乙肝，可以练健美吗，对身体有害吗请问得了乙肝，可以练健美吗，对身体有害吗
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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这个不是我熟悉的地区其它现在的位置:
分享到：二头肌《肱二头肌+肱肌》锻炼专题，哑铃、杠铃、徒手训练方法---闹钟健身网人们通常把它称为二头肌，实际上是两个不同的肌肉：肱二头肌和肱肌。两个肌肉沿上臂的前部运行，从肩部到肘部。肱二头肌负责对二头肌的“头”是两个较大的球，肱肌位于肱二头肌下方。这两种肌肉组成二头肌，帮助肘部完成弯曲动作。此外，肱二头肌有助于前臂旋转。这是在体育项目中类似壁球和网球运动非常有帮助的。杠铃二头肌练习： （杠铃） （杠铃）（杠铃） （杠铃）（曲杆杠铃）（曲杆杠铃） （曲杆杠铃）（杠铃片）（曲杆杠铃）哑铃二头肌练习：（哑铃） （哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃）（哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃） （哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃）（哑铃） （哑铃）绳索二头肌练习：
自身重量二头肌练习：
回顶部 回底部用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。_百度知道
用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。
我有更好的答案
jpg" />哑铃耸肩哑铃锻炼肩部肌肉动作图解直立哑铃交替前平举俯身哑铃侧平举坐姿哑铃推肩<a href="http.jpg" esrc="http。哑铃锻炼背部肌肉动作图解俯身单臂哑铃划船哑铃硬拉直立哑铃侧平举俯立单臂哑铃侧平举哑铃锻炼手臂肌肉动作图解坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃弯举坐姿俯身单臂哑铃弯举&坐姿后仰哑铃弯举直立哑铃单臂颈后臂屈伸坐姿哑铃颈后臂屈伸直立哑铃交替弯举俯撑哑铃单臂臂屈伸仰卧哑铃弯举哑铃锻炼退部肌肉动作图解哑铃负重深蹲哑铃负重箭步蹲
哇你很专业啊那多久才能练出肌肉啊
这个很难回答你，因为不知道你现在的身体脂肪比例状况。不过你按照上述方法练习一定会很快有效果的。如果你现在脂肪比例偏大，可以多配合有氧运动练习才会有效果。建议到健身会所让专业教练帮您做个身体评估和训练的建议，祝您早日练就棒棒的身材。
采纳率：87%
两臂可同时做，也可交替做。 1，举至最高点收紧肱二头肌。轮换做，稍停，然后控制还原，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对.颈后臂屈伸，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2。以肘关节为支点：主要练肱二头肌肌峰，两肘靠身体两侧，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，然后缓慢还原。 3：坐姿（或站立）。 动作.俯身臂屈伸。 动作，使肱三头肌极限收缩：主要练肱肌和前臂肌。 2.意念弯举，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体，一手持哑铃垂于体前。持哑铃的臂向上弯举至最高点。 动作：主要练肱三头肌.侧弯举：主要练肱二头肌，这要练肱二头肌和肱三头肌才行。1.交替弯举，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。 动作，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示，用力向上弯举至最高点，稍停：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对：主要练肱三头肌上部：站立，上体自然前屈：坐姿（或站立），使肱二头肌收缩至极限，稍停，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上你好
这个要每天坚持练习，而且要定期增加举哑铃的个数，肌肉都是在你实在举不动时再坚持多举几个的时候出来的。
每天坚持3年后效果明显
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