6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_r.png&&&/figure&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&figure&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&https://pic2.zhimg.com/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_r.png&&&/figure&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.iqiyi.com/w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.iqiyi.com/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。&br&对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。&br&&br&周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&559& src=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……&br&&br&综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。&br&&br&当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！&br&这时候可以亮出神器了——狼牙棒。&br&滚大腿前侧&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚大腿边儿&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，&br&滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。&br&这酸爽只有滚过了之后才知道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2000& src=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1476& src=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有一个拉伸动作，真的非常爽。&br&就是酱紫：&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& src=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~&br&&br&综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠&br&&br&四年下来收获的身体就是&br&这样了：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&947& src=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看着我是不是跟40来公斤一样？&br&但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。&br&我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。&br&我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart&br&目前正朝着她这个方向努力！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&729& src=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&733& src=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三分练七分吃&br&然而我只说了我怎么练的&br&手机码字儿不容易=_=&br&耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)&br&&br&&br&
?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?&br&&br&&br&来更新饮食啦～&br&&br&其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。&br&&br&我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。&br&我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。&br&中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。&br&什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。&br&&br&后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。&br&&br&不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！&br&三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！&br&&br&早餐一般是7:30左右。&br&我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&739& src=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&737& src=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&732& src=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_r.jpg&&&/figure&&br&倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。&br&嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。&br&水肿的可以吃点红豆薏米。&br&胃寒的生姜红糖。&br&掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。&br&大姨妈养血的枸杞红枣红豆。&br&总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。&br&&br&10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。&br&&br&12:00左右午餐：肉+菜+米饭&br&慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。&br&肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。&br&菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。&br&米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。&br&胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。&br&&br&&br&下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。&br&&br&晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。&br&&br&很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&大神的文章。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/19&/span&&span class=&invisible&&fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。&br&如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。&br&&br&其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。&br&要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。&br&&br&【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】&br&&br&* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。&br&&br&* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不说了，喝万能的热水。&br&&br&*小口喝热水，不要相信八杯水歪理，不渴不喝，如果你很胖，不渴的时候还一个劲儿灌水，那你会越来越胖，如果你很瘦皮肤很干总感觉很渴想喝水，那你可能是阴虚，多喝水你喝进去的水并不会补充到你的皮肤里，皮肤里的水嫩是指体内的津液，这些是脾胃生成的，养好脾胃不要用猛灌水去伤害它。你可以用麦冬玉竹泡水喝补体内津液。&br&&br&*关于主食，三餐都要吃，什么是主食？米、面、糙米、燕麦，这些是主食，别的只能算粗粮，不能代替主食，特别是女孩子，好好吃米饭养好大姨妈才是根本。&br&&br&*关于便秘，有些人是寒性便秘有些人是热性便秘，寒性便秘的人脾胃虚寒又常腹泻千万不要早晨起来灌一大杯水，早餐一定要吃固体的食物，晚上睡觉前多推腹部，从胸口推到肚脐下面，经常按揉或者热敷右侧的天枢穴。就是肚脐三指旁那个穴位，最重要的是在饮食上远离寒凉。还可以腹式呼吸，微博上体态大师讲的那个马甲线练成大法就是腹式呼吸的方法，对便秘也很有效。&br&&br&*不来姨妈的妹纸试一试这个方子：红糖、红枣 、枸杞、桂圆、生姜、银耳、鸡蛋，这些一起煮了当早餐吃，连续吃一直到姨妈来。我以前也有过不来月经的时候，就这样吃的调好了，我妈前段时间月经特别少还痛经就按我说的这样，治好了。&br&有关具体做法以及其他的一些养姨妈的方式，请看这篇回答：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/4750&/span&&span class=&invisible&&8362/answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&*脾胃虚弱吃肉不消化的吃完牛肉吃一颗同仁堂的大山楂丸，牛肉就会被全部吸收为气血，你的气色会越来越好哦～～药店可以买到。&br&&br&*毛孔粗大黑头多，试一试生姜红枣蜂蜜水，我的这样养生知识是常年看科普文章加上自己亲身实践后得来的，可以参见一下微博上&a href=&//www.zhihu.com/people/8d2c6d17d89a& data-hash=&8d2c6d17d89a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8d2c6d17d89a& data-hovercard=&p$b$8d2c6d17d89a&&@暖庐中医&/a&&br&&br&*听佛乐会变漂亮，心会很静，推荐绿度母咒，抄心经抄金刚经也可以。&br&&br&*阴虚的表现：黑眼圈、睡眠质量差、皮肤干、变黑、便秘。这些可能你停止晚上大汗淋漓地运动就会好转。（阴虚体质的孩纸就不要泡温泉汗蒸大出汗了，如果大出汗赶紧用银耳莲子粥、燕窝粥、蜂蜜水滋阴）。&br&&br&&br&*睡眠不好试试归脾丸、人参健脾丸，这个是养心养脾的 对脾胃虚弱也有效果。&br&&br&还有一些后面想到了再来补充，&br&其实对中国人来说，减肥塑形就是结合中医的养生和西方的健身塑形二者结合起来，只要养成好的生活习惯根本不会胖到哪里去的，养好体质再去做一些塑形有氧运动，循序渐进的效果会更好的。千万不要为了减肥不吃饭丢了姨妈丢了内分泌！！！&br&&br&(?Д?)ノ不知不觉又一个小时过去了，手机码字儿好累，宝宝真的要滚去学习了。&br&&br&啊啊啊啊有什么问题可以给我留言或者评论哦～&br&手机码字儿好累点个赞呗 (???)
6.19更新: 早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o （酸奶是她自己做的温热的） 根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&正文一开始，我们假设你生病了。&/p&&p&感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”&/p&&p&请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/acf80b68aac626f30a88a81_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”&/p&&p&你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）&/p&&p&其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。&/p&&p&所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。&/p&&p&&b&觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。&/b&&/p&&p&&b&真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身 或者搜索 oh-hard。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/038dfd6a_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&http://pic3.zhimg.com/038dfd6a_r.jpg&&&/figure&首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。&br&&/p&&p&&i&&b&自我定位&/b&&/i&：&/p&&p&1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？&/p&&p&2，我的身体素质和运动经验如何？&/p&&p&&i&&b&理想目标&/b&&/i&（一定条件下，有些目标可以并行）：&/p&&p&1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？&/p&&p&2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？&/p&&p&3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？&/p&&p&4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？&/p&&p&&i&&b&我手中可利用的资源：&/b&&/i&&/p&&p&1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/aa5fb4cf91d225e7e226cb887b09805f_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&&p&2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？&/p&&p&3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？&/p&&p&思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。&/p&&p&&b&&i&训练时间安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
一周要安排几次训练？&/p&&p&2.
这几次训练我都需要用多少时间？&/p&&p&&b&&i&训练项目的具体安排&/i&&/b&：&/p&&p&1.
为了我的目标，我要怎么安排训练项目？&/p&&p&2.
训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。&/p&&p&&b&&i&饮食营养的安排&/i&&/b&&/p&&p&1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。&/p&&p&2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。&/p&&h2&女版简易计划攻略：&/h2&&p&&b&&i&自我定位&/i&&/b&&/p&&p&先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方&/p&&p&我们是BMI大于25的超重人士？&/p&&p&还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）&/p&&p&&b&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/b&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&b&&i&我的理想目标&/i&&/b&&/p&&p&（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：&/p&&p&1，
更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&.&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&http://pic2.zhimg.com/870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2，
更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/8dabcb78bf38190b8ddd5db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/8dabcb78bf38190b8ddd5db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3，
要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？&/p&&p&如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/cd474a37d7_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&p&如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/278adf80e96a89ebd7944cbe83ec6d4d_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&br&&p&当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。&/p&&p&最后还是我送大家那句话，&b&胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。&/b&自己安排。。。&/p&&p&&i&我手中的资源：&/i&&/p&&p&1，
我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。&/p&&p&2，
一周我能训练几次？怎么分配？&/p&&p&这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
&/p&&p&每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。&/p&&p&&i&训练项目具体安排：&/i&&/p&&p&啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&营养安排：&/p&&p&雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。&/p&&p&减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。&/p&&p&最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。&/p&&p&给个比较通用的栗子~&/p&&p&一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ca18f9a871536eee09e8e_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&189&&&/figure&&br&&br&&p&训练时间：&/p&&p&1，一周三至五次&/p&&p&2，每次40-60分钟&/p&&p&3，
部位训练：一天练胸，一天练臀。&/p&&p&动作参考&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。&/p&&p&训练后做15-20分钟&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！&/p&&br&&p&这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。&/p&&p&4，
减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。&/p&&p&5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。&/p&&br&&h2&男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）&/h2&&p&&i&自我定位：&/i&&/p&&p&据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）&/p&&p&胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/9319ff8bfffc4093fdb7e4ca579bcfb5_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&127&&&/figure&&br&&p&瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/ec23f46ce_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&p&普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）&/p&&p&&i&我的身体素质和运动经验如何？&/i&&/p&&p&如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作双璧&/a&搭配&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧&/a&&/p&&br&&p&如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。&/p&&p&&i&目标理想：&/i&&/p&&p&（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）&/p&&p&我们可以特别简单的选择三个类型&/p&&p&巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/ae56dce8fb3_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&217&&&/figure&&br&&p&金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/07ada154eee3b1f988be2_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&br&&p&第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。&/p&&p&首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。&/p&&p&力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/dc91ba964896ecaf39bf_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic4.zhimg.com/dc91ba964896ecaf39bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：&/p&&p&想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。&/p&&p&金刚狼类型要多做孤立训练，多做&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT&/a&减脂。&/p&&p&巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。&/p&&p&&i&训练时间：&/i&&/p&&p&一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&之前。&/p&&p&&i&训练强度和项目安排：&/i&&/p&&p&动作先参考&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&，&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。&/p&&p&巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。&/p&&p&金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。&/p&&p&&i&具体是：&/i&&/p&&p&先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&HIIT &/a&训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。&/p&&p&拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②&/p&&h2&&b&饮食营养安排（瘦人增肌必看！）： &/b&&/h2&&p&&i&瘦人增肌为主的：&/i&&/p&&p&训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。&/p&&p&这是一个参考表&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/90fbe478ea1abe_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&http://pic3.zhimg.com/90fbe478ea1abe_r.jpg&&&/figure&&p&
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜&/p&&br&&p&&b&简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考&/b&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&健身营养+美食&/a&。这一天最好摄入3000卡以上。&/b&&/p&&p&&i&胖人减脂为主的：&/i&&/p&&p&训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。&/p&&p&男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润&/p&&p&②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平&/p&&p&③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004&/p&&p&④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997&/p&&p&⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998&/p&&p&⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992&/p&&p&⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999&/p&
正文一开始，我们假设你生病了。感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。…
&p&我自己的减肥之路也是从学生时代开始的，所以我非常理解同学们对减肥的急切心态和受到的环境限制。但后来，我还是从一个130多斤的胖子变成了90多斤的健身教练，想看图的可以翻我以前的回答，在这就不传了。今天主要上干货，讲讲关于学生党怎么减肥。&/p&&br&&p&大家都知道，减肥其实3成在锻炼7成在饮食。然而，学生党貌似这两方面都有很多限制。没机会去健身房，没钱请教练，吃食堂导致不能很好地控制饮食。但是，学生党拥有天然运动神器——操场。不管你们学校操场多大，一圈200米还是400米，只要有这样一个地方就足够了。食堂餐看起来确实是个问题，食堂中油大盐高的大锅菜是减肥天敌，但我仍然有秘籍。&/p&&br&&p&所以，&b&本文主要分两部分，分别是学生党操场怎么练和食堂怎么吃两个问题&/b&，只要你一步一步去做，苗条的身材就在前边等着你。&/p&&br&&p&在进入正题之前，先说几个平时需要注意的要点，这些基本的减脂工作还是要做到位的——&/p&&p&&u&1、千万不要节食！！！！！！！！！&/u&&/p&&p&&u&2、利用好课间休息、上学放学路上的时间，尽量多走走，增加日常运动消耗。&/u&&/p&&p&&u&3、尽量保证7~8小时优质睡眠。&/u&&/p&&p&&u&4、多喝水，增强代谢率。&/u&&/p&&p&&u&5、禁止吃零食饮料等，这些东西是增肥神器！！！会让你之前所有努力都付之东流！&/u&&/p&&br&&p&&b&下面进入正题，首先说训练&/b&——&/p&&p&每个学校都天然存在一个减肥神器——操场！操场可能对增肌的帮助不大，但如果你想减肥，操场绝对是最佳场所，比健身房、瑜伽室、羽毛球馆等等各种地方都要合适。&/p&&p&其实无论有氧运动还是无氧运动，都能有效消耗脂肪。并不是大家普遍认为的无氧运动只能增肌不能减脂。无氧和有氧的结合才是高效的减肥方式。&/p&&p&在操场上虽然没有力量训练器械，但你依然可以完成有氧运动、无氧运动以及HIIT等各种运动方式。&/p&&p&有氧训练当然就是跑步。无氧训练包括深蹲、深蹲跳、俯卧撑、冲刺跑，还有操场旁边的单双杠上能做的引体向上等动作。另外还能做平板支撑、burpee等各种复合型徒手动作。简直太赞！&/p&&p&举个例子，比如冲刺跑和慢跑交替的训练，就是一种无氧有氧的结合，强度大了就是HIIT。通过这种高强度和低强度间歇，达到高耗能的效果，可以有效减肥，更好的是这种训练可以有效提高你的运动表现，间歇冲刺跑对你身体综合能力的提升肯定是比你慢跑半个多小时要好很多的。&/p&&p&下面介绍具体的计划安排&/p&&p&&b&训练计划：&/b&一般建议减肥期的训练频率在一周3~4次左右，基本隔天一练，如果身体恢复快可以增加频率5~6次都没问题。 &/p&&p&&b&训练强度：&/b&抗阻训练（即无氧运动）以全身性肌肉耐力训练为主，每天选择不同动作，大约进行15个*4组；有氧训练保证中等时间，比如30-45分钟匀速跑步；HIIT一般在15分钟左右。&/p&&br&&p&关于抗阻训练，我还要多说一句，做抗阻训练时，对于俯卧撑这种动作，女生做不起来可以选择跪式俯卧撑，网上教学视频很多，可以学习下。另外，在这里我还要安利一个神奇——弹力带。因为很多人做不起来引体向上，弹力带是一个非常有效的辅助器。如图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e4c6afc9e3d39_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&&b&训练安排举例：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a68b785db273ec4a6555f96cad3430e3_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a68b785db273ec4a6555f96cad3430e3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作选择举例：&/b&所举例的训练动作都是一些经典的复合型训练动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/862a8692fbfd831d0eed21_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic2.zhimg.com/862a8692fbfd831d0eed21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&下面开始说饮食，其实这是我不久之前发在自己公号上的一篇文章——&/b&&/p&&p&我始终强调，&b&减脂前期七成在饮食，三成在训练&/b&，我也经常推荐小伙伴们自己动手做饭，这样才能保证合理的饮食搭配和健康的食材。但对于还在校园里的学生党来说，这确实太难执行。那应该怎么办呢？难道莘莘学子们只能吃着食堂里高油高盐的大锅菜和高升糖指数的主食，默默地在变胖的路上一去不返吗？&/p&&p&当然不是！今天，就把秘籍分享给大家！下学期一开学，小伙伴们就可以尝试啦！&/p&&p&&b&首先，我得花2分钟再重申一遍最基本的饮食原则——&/b&&/p&&p&&b&&i&1.一定不要节食！千万不要节食！无论如何不要节食！！！&/i&&/b&&/p&&p&很多人以为，饿肚子就会瘦。到底会不会？当然会！但是这种瘦是不健康的也是不可持续的。你节食后身体会进入一种“饥荒模式”，当你再次进食的时候，身体就会吸收更多的能量，保证更多的储备，这是基因中的自我保护信号。所以，节食之后反弹是必然的，甚至会变得比以前更胖。更让人担心的是，有多少人节食把自己胃饿坏，新陈代谢紊乱，饿出一身病的！实在是得不偿失。所以，保证规律的一日三餐，是最基本的前提。不仅仅为了减肥，更为了你健康的身体。&/p&&p&&b&&i&2.杜绝糖，少油盐。&/i&&/b&&/p&&p&关于糖的危害，冉苒已经仔细讲过，大家可以&b&进入公众号，回复“糖”&/b&，阅读以前冉苒的文章。食物油大是肥胖的元凶，这个也是尽人皆知的事实，所以要吃少油甚至是没有油的食物。为什么盐也要降低呢？首先，盐摄入过多会引起细胞外液渗透压增高，进而引起水肿，体重增高；更根本的原因是，葡萄糖的吸收对钠离子有很强的依赖性，钠离子升高，身体会吸收更多葡萄糖，进而引起肥胖。&/p&&p&&b&&i&3.选择低升糖指数的主食，多吃蛋白质和蔬菜&/i&&/b&&/p&&p&其实引起人们肥胖的食物主要是白米白面这些精细碳水化合物，而不是我们印象中的肉。因为最先参与人体供能的就是碳水化合物，而非肉类中的蛋白质。精细米面的升糖指数非常高，会很快提升我们体内的血糖指数，进而造成脂肪堆积。所以，我们要选择紫薯、玉米、燕麦这些高纤维、低升糖指数的碳水化合物作为主食。另外，一定不要不吃肉，没有蛋白质摄入是不行的！至于为什么，请进入微信公众号，NSCAranran，回复“肉”&/p&&p&好了，基本原则说完了，&b&下面进入正题——学生党减脂饮食秘籍！&/b&&/p&&p&&b&&i&首先，我要安利一个神器——蒸蛋器！&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ec7e44ae2ef3846dc1ff_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&&p&对于冉苒来说，蒸蛋器已经成为了居家旅行必备用品。我每次出差，到外地讲座或者参加培训，都要带着这个宝贝，因为这一个小东西，几乎什么都能做！对学生党来说，最重要的是，这玩意功率低，刚才看了一下，我现在用的蒸蛋器功率只有350W，一般大学寝室限电500W到1000W不等，总之再低的限电量也能用这个。而且，一般用这个做的是早餐，那时候你的室友可能还在睡懒觉，大家还没有开电脑之类的，也不会和别人有用点冲突。&/p&&p&来几张冉苒自己用蒸蛋器做饭的图——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a21b25dcf0d17df5d8e90a9_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a21b25dcf0d17df5d8e90a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d31bfd8b1cb18bc6b740c_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6717fabcd5401e47cfeaf9_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6717fabcd5401e47cfeaf9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这就是冉苒一天的开始。一个蒸蛋器，蒸、煎、炒全能搞定，15分钟全天的饭都做出来了，然后装上饭盒去上班。&/p&&p&一个小玩意，蒸鸡蛋、玉米、红薯紫薯，煎鸡胸、牛肉、猪肉，炒洋葱煎芦笋……优质蛋白、低升糖碳水、高纤维蔬菜，可以说有了蒸蛋器什么都可以做，多么健康美好的一天！&/p&&p&想想你还在被窝中赖床的室友闻到了玉米的香味，是不是会感觉健康作息健康饮食的生活太吸引人了！说不定你们整个寝室都被你带成了fit寝室！大家一起好好吃，好好练！&/p&&p&好吧，越说越像给蒸蛋器厂家做广告……收住，说下一个话题。&/p&&p&你是不可能天天用蒸蛋器的，毕竟还是要走进食堂的，&b&那食堂里的食物该怎么选呢？&/b&&/p&&p&&b&&i&我们从早餐说起，早餐是一日三餐中最重要的。&/i&&/b&&/p&&p&早餐进入食堂，映入眼帘的一般是这样的——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a218ffacb68da032fc3ffa7_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e6ffc0a86f83c59a436c_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6e6ffc0a86f83c59a436c_r.jpg&&&/figure&&p&金黄金黄的！好有食欲是不是？冉苒告诉大家，金黄色的油炸食品，都不要吃！尤其不要早晨吃！&/p&&p&其实，&b&&u&进入食堂，最重要的是选择！&/u&&/b&既然你要减肥，就不能由着性子来，就必须按照原则做事。&/p&&p&所以，早餐禁止吃包子油条大饼糍粑等油大的食物，禁止吃咸菜火腿肠等加工腌制食物。&b&两个鸡蛋一份纯牛奶是必须保证的&/b&，&b&可以选择地瓜玉米做为主食&/b&，这些东西食堂几乎都会有，实在没有就用蒸蛋器自己弄。粥少量（最好别是大米粥，粗粮做的粥均可）。&/p&&p&我还得强调一遍，早餐必须要吃蛋白质！从营养学的原则上讲，早晨是应该吃肉的，但食堂早餐基本都没有肉卖，所以一定要吃鸡蛋牛奶，这也是优质蛋白，它对你一整天的吸收代谢都是非常重要的。&/p&&p&&b&&i&下面说说午餐和晚餐。&/i&&/b&&/p&&p&首先，大家一定要慧眼识珠，&b&规避看不见的糖、盐和油&/b&！因为各个高校食堂们的炒菜师傅都是重口味，反正不是自家作料，油盐糖都猛放。做出的菜都是这种面相的——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abce9ebd03caa2e24e161_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/abce9ebd03caa2e24e161_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，大家还是要注意选择，肉类尽量选油少的，煮的最好，其次是煎和炒，油炸的不要吃！鸡胸牛肉鱼肉为最佳，鸡腿也不错但要去皮吃，猪肉也可，但是不能吃肥肉。&/p&&br&&p&蔬菜一般不难选择，任何食堂都会有炒青菜，有的还有水煮青菜，水煮的最好。西兰花、菜花、芹菜等等各种青菜任意选。对了，千万别把土豆当蔬菜，你们知道，很多西方国家是把土豆当主食的，咱们国家也要推动“马铃薯主粮化”。土豆里边主要含淀粉，不利于减肥。&/p&&br&&p&&b&总之，午餐和晚餐都要有足量的蛋白质，即肉类，同时也要有丰富的蔬菜。&/b&主食怎么办呢？冉苒是不建议吃精细米面的，但中午晚上食堂又不卖玉米紫薯红薯。所以我建议大家在早晨买好或者自己用蒸蛋器做好紫薯玉米，留中午和晚上备用，如果实在没有，就少吃点米面，但不能不吃，因为碳水化合物是人体必需的。千万不要只吃一大碗炒面牛肉面，这是增肥大法！冉苒还要提醒一句，食堂的免费汤不要喝，因为多数高校的免费汤都是粘稠的，这意味着里面含有很多淀粉，所以要避免。&/p&&br&&p&说到这，可能很多同学依旧觉得，很多菜还是油大或者太咸。冉苒只能祭出超级大杀器——&b&涮水&/b&！就是用一个碗装些水，吃菜之前涮一涮。这样可以有效降低食物的含盐量和油脂含量，每餐能降低很多热量摄入。&/p&&br&&p&其实多年以来冉苒只要在外边饭店吃饭，都是涮水涮过来的，想保持报身材，就得对自己苛刻些。&/p&&p&关于进食的顺序，中国著名营养学家，中国农业大学食品学院副教授范志红曾讲过，对控血糖最有帮助的进食顺序是先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水。但是在食堂中，可能面临着蛋白质不够优质，油大等问题，所以可以先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。&/p&&br&&p&总之，在食堂吃饭，就是一个选择的过程，选择健康的有利于减脂的，想尽办法让自己往这个轨道上靠近。其实在校园里，想减肥是最容易的，你们有充分的自由时间，可以随时到操场上运动，很多学校还有健身房。所以，千万不要让减脂大业耽误在饮食上。想想你走出校园的那天，以怎样的身材面对社会，或许决定着你未来走出怎样的职业之路。&/p&&br&&p&可能你觉得冉苒说的依旧很难实施，但你想改变自己，就是要做一些不一样的事。其实这并没有你想象得那么不容易，只要开始尝试，马上就会进入状态的，别人请你吃垃圾食品你都不会吃，真的特别神奇。已经有好多小伙伴和冉苒说，开始健康饮食一段时间后，就再也回不去了。&/p&&p&同学们，还不赶快开始！&/p&
我自己的减肥之路也是从学生时代开始的，所以我非常理解同学们对减肥的急切心态和受到的环境限制。但后来，我还是从一个130多斤的胖子变成了90多斤的健身教练，想看图的可以翻我以前的回答，在这就不传了。今天主要上干货，讲讲关于学生党怎么减肥。 大家都…
&p&之前陆陆续续总有人邀请我回答这个问题，我也始终关注着这个问题，一直没动笔写的原因是，减脂是一个太大的话题，它难就难在涉及的点太多了，很难确切地说哪一点最关键。而且人体的复杂程度也太高，每个人的自身情况都不一样，不可能有一个完全标准的答案。&/p&&br&&p&这么长时间读了这么多大V的回答，我又觉得没有一个人真正说到点上。对于有一定生理学基础的人来说，减脂其实是一个老生常谈的话题，没有什么特别的东西。楼上各位前辈的答案中，也有人详细解释了能量代谢的原理。关于运动和饮食的方案，网上一找一大堆，普及度已经非常高了。&/p&&br&&p&但是，我们需要思考的是——网上这么多靠谱的方案，怎么练怎么吃都说一万遍了，代谢原理又那么清晰，科普者不厌其烦地强调那些所谓“关键点”，&b&为什么减肥成功的人永远都是少数？&/b&&/p&&br&&p&原因在于，对于真正要减肥的人来说，很多方法，根本是无法坚持甚至是无法开始的。&/p&&br&&p&减肥的难点正在于它的多维度，它涉及到生活的方方面面，还关乎我们的心理状态等因素，这不是一个单线的事情。很多专业人士并没有当过胖子，没有真正减过肥，不了解减肥过程中会实际遇到什么，比如我的很多健身教练同行，他们自小身材就不错，带人减肥时候自然无法理解减肥人群，只是想当然地认为学生“执行不到位”、“意志力不行”；而那些真正减肥成功的人，又只热衷于爆照，最多从个人层面分享一下经验，无法从专业角度阐释并将之推及大众。&/p&&br&&p&&b&所有让人无法坚持的方法都不是好方法。要想解决减肥问题，首先要真正理解减肥人群，理解减肥人群实际的生活状态以及可能面对的现实问题。&/b&减肥是一件长远的事，但现实中总有各种事情阻挠这个进程，诸如欲望、应酬、平台期、心理波动……它们都会打乱减肥进程的稳定性，那么到底应该如何应对它们，不让自己陷入“停止又重来”的漩涡，这就是减肥的关键点！&/p&&br&&p&用一句话概括来说就是：&b&生活上保持平稳，运动上持续进阶。&/b&&/p&&br&&p&&b&---&/b&&/p&&p&我先从作息、饮食和心态三方面来解释“生活上保持平稳”这半句——&/p&&br&&blockquote&关于作息：&/blockquote&&p&当代年轻人的作息普遍都不规律，工作学习压力大，熬夜、睡懒觉几乎是常态，很难调整，而且大家都不太在乎这件事。但是，如果想顺利减肥的话，保证充足睡眠是一个必要条件，睡眠规律了，身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定，这是我们减肥之路上要扫清的第一个障碍。我们要在开始减肥的最初，学会更好地安排我们的时间，一点点调整，尽可能地保持。&/p&&br&&blockquote&关于饮食：&/blockquote&&p&饮食可以说是减肥过程中最最核心的一个问题。首先要强调的是，我们绝对不能节食，通过节食强行控制热量摄入，确实会瘦，但这会伤害我们的基础代谢，让我们身体进入所谓的“饥荒模式”，当你恢复正常饮食时，身体会倾向于保存更多脂肪，其结果就是迅速反弹，这是千百万年来留存在于人类基因中的自我保护机制。节食更严重后果的就是营养不良、不来大姨妈、掉头发等悲惨状况（类似闹饥荒时候人的状态）。&/p&&br&&p&至于具体应该怎么吃，楼上各位说得已经足够清楚了。我总结的一句话就是——&b&在保证营养均衡的前提下，保证蛋白质摄入（瘦肉鸡蛋牛奶豆制品），降低脂肪摄入（肉蛋奶中含有的脂肪就够了），选择低GI的碳水化合物（粗粮谷物代替精细米面），杜绝糖类添加剂（看见白砂糖扔掉）、少油盐（口味清淡远离油炸）。&/b&&/p&&br&&p&上边一句话基本上概括出了我们的饮食范围，你需要每天花更多的心思在你的饮食上，让自己吃得更好。&/p&&br&&p&我是反对给出具体食谱的，因为在饮食上大家总能遇到各种各样的情况，比如学生党无法做饭，上班族总有应酬……&b&我告诉你的内容越具体，把你限定得越狭窄，实际上你自己就越难完成。&/b&&/p&&br&&p&&b&如果你非按某套食谱吃饭，突然某一顿饭因为特殊情况没有按要求吃，你可能就把自己过去一段时间的坚持全部推翻，自暴自弃一段时间后又重新开始，这是多数人都遇到过的情况。&/b&也有很多人过于严苛地计算热量，限制饮食，患上暴食症、厌食症等进食障碍问题，这些案例已经不是少数。&/p&&p&而画出一个大的范围，知道一个饮食方向，你自己就会根据当下的实际情况作出最优选择。这个思路可以参照我之前给学生党写的一篇文章：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&学生健身减肥有什么有效计划？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&blockquote&最后，我还要重点说说心态：&/blockquote&&p&压力是减肥路上最大的绊脚石，大家都听说过“压力胖”这个词，这是有科学依据的，因为压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇这种激素对脂肪代谢的影响非常明显。&/p&&br&&p&我们的压力来自于哪呢？一部分是外界给你的压力，也就是家庭、工作、学习等社会生活中的压力；另一部分是减肥本身给你的压力。&/p&&br&&p&面对外界压力，我们要学会坦然面对，给自己减压，同时找到纾解心情的出口，比如运动。这里主要说说减肥本身给人带来的压力。&/p&&br&&p&&b&为什么减肥本身会给大家带来压力？因为当你面对一个长线的事，却总是期待短线能看到结果，这样必然会有压力。你会焦虑、会自我怀疑，会放弃又重来，根本在于你对“短时间见效”这个预估就是错误的！&/b&&/p&&br&&p&另外，如果你的作息、饮食出现了问题，也会给你的心态带来影响。你某天加班没睡好，哪天同事过生日吃了蛋糕，吃完之后你会有很强的负罪心理，这都是压力的来源，它让你怀疑自己，不想继续。&/p&&br&&p&其实对于减肥来说，你一顿吃不好，这是很正常的。但是大家并没有把这个考虑在内，大家都持一种直线思维，认为我就这样一直坚持下去，我就能达到目标，有一点做不好我就完蛋了。但现实中有太多不可避免的意外情况，我们不能让这些意外打乱我们的&b&整体节奏&/b&。&/p&&br&&p&所以，解决它的方法就是对事情本身进行一个全面的认识和预估。你要把各种意外情况都考虑在内。当你有某次没吃好某天没锻炼的时候，要坦然面对，不要纠结，原谅自己，然后及时调整回来就好了。&/p&&br&&p&&b&这看似和我说的“生活上平稳”是矛盾的，吃不好睡不好本身就是不平稳。但是你要知道，生活要有一个整体观，减肥是一个长线过程，一次两次不会影响全部。“平稳”的定义就是：当你遇到问题时，你能宠辱不惊地回到原来的轨道，而不是掉到坑里出不来，形成“破窗效应”。只有这样，你才能逐渐养成习惯，学会化解意外情况，最终把整件事真正“平稳”地完成！&/b&&/p&&br&&p&&b&---&/b&&/p&&p&下面介绍一下“运动上持续进阶”这半句话——&br&&/p&&p&其实，不管是跑步游泳等有氧运动、还是力量训练、还是HIIT，都可以让人瘦，他们都有自己的能量供给机制，和脂肪都息息相关。我个人更推崇综合性的训练计划，给人全面的提高。&/p&&p&但是，现实问题在于，减肥人群绝大多数都没什么运动基础，力量训练不会，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能选择效率相对较低的跑步。&/p&&br&&p&当然很多人确实通过跑步瘦了下来，&b&但是更多的人遇到了平台期。&/b&&/p&&p&&b&为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。&/b&&/p&&br&&p&同理，如果你随便找一个训练计划，比如你以为的HIIT计划，网上各种健身操，以及万年不变的力量训练计划，都会遇到这个问题。&b&身体的适应性是超级强大的，你发现某个运动方法，觉得自己能练，就一直这么练，基本上都会本身体适应，进而效果尽失。&/b&&/p&&br&&p&所以，运动的本质在于——进阶。你可以让自己跑得更快，可以让自己负重更高，也可以锻炼自己的心率，把中高强度有氧做成真正的HIIT。同时综合各种运动方案，让自己挑战新的适应性，同时这也让训练更有乐趣，更易于坚持。&/p&&br&&p&&b&当然，进阶就意味着提前打牢基础，你需要在每一个环节里不断学习。&/b&对于减肥人群来说，很多人最开始都是什么都不会，盲目进阶只能带来损伤的风险，所以训练上必须有一个学习的过程。如今网络这么开放，只要有心钻研，不花钱也会收获很多东西。这些都可以成为你进阶的基础。&/p&&br&&p&关于进阶的过程，我曾经用一个“减脂金字塔”模型来概括，大家可以去看这篇文章：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&b&越练越好，持续进阶，是打破适应性、突破平台期的必经之路。&/b&&/p&&br&&p&&b&---&/b&&/p&&p&为什么说减肥是一个长线的事？不仅仅是说这个过程持续的时间长，而是说它非常系统，你需要做好很多准备，生活上、心理上、训练上，你需要学很多东西，同时也要把它落实。&/p&&br&&p&&b&看起来，减肥只是“热量差这件小事”，但这个不等式两边，全都是天平无法计算的东西。&/b&&/p&&br&&p&&b&很多人减肥，越减肥越焦虑，越减肥越脆弱，因为他没有提前做好这些准备，只是为了一个外在的形象或者别人的眼光而苛刻地要求自己。&/b&&/p&&p&如果你能提前做好准备，从现实角度出发去完成这件事，减肥给你的回馈绝对不仅仅限于一个美好的身材——一个真正减肥成功的人，他会是宠辱不惊的。他想做一件事情时，会考虑得非常全面，内心也会非常强大。同时他还会拥有好几个神技能：1.训练水平高，对于各种训练体系都很了解；2厨艺好会做饭；3.知识水平高，了解生理学营养学等知识；4.懂得平衡个人生活和外界事务。&/p&&br&&p&后来我的转行做教练，也和我减肥成功后的上述体会有关。&/p&&br&&p&&b&我经常跟我的学生说：“减肥是一场心理建设和生活方式的优化”。&/b&不要让减肥成为你生命中的压力，你有可能体会到不一样的生活状态。当然，完成这些注定很难。如果你还不理解，你就多读几遍这篇文章。&/p&
之前陆陆续续总有人邀请我回答这个问题，我也始终关注着这个问题，一直没动笔写的原因是，减脂是一个太大的话题，它难就难在涉及的点太多了，很难确切地说哪一点最关键。而且人体的复杂程度也太高，每个人的自身情况都不一样，不可能有一个完全标准的答案。…
看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生怎么健身锻造好身材？ - 冉苒的回答&/a&。&br&今天冉苒在这里只上干货，从科学和技术角度，把减肥这项&b&系统性工程&/b&说清楚。&br&&br&为什么说减肥是一项系统性工程？因为减肥期间，&b&不同阶段要做不同的事&/b&，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。&br&为什么很多人减肥永远无法坚持到最后，意志力总是败给重重困难？在这里，记住冉苒一句话：&b&当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。&/b&&br&下面冉苒就和大家说说，什么是科学、合理、可执行的减肥程序。&br&&br&----&br&说正事儿之前，冉苒必须提醒一句：&b&千万别节食！&/b&&br&多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0f77d4a71f7b1b411aa_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0f77d4a71f7b1b411aa_r.jpg&&&/figure&&br&其实冉苒对此有着亲身的感受。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。&br&&br&----&br&不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“&b&减脂的金字塔模型&/b&”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个&b&健康、坚定、强大&/b&的人。&br&先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——&b&自我评估、设定目标、目标分解。&/b&&br&&br&&b&a.自我评估&/b&&br&你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……&br&所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。评估内容包括——&br&&blockquote&1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；&br&2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；&br&3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；&br&4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；&br&5.生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。&/blockquote&评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。&br&&br&&b&b.设定目标&/b&&br&好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！&br&所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。&br&&b&其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！&/b&&br&&br&&b&c.目标分解&/b&&br&我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。&br&&br&----&br&评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，&b&因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。&/b&&br&&br&首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a8e98e22f_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a8e98e22f_r.jpg&&&/figure&在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，&b&下一层是上一层的基础&/b&。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，&b&要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。&/b&总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。&br&&br&&b&下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么——&/b&&br&----&br&&b&第一阶段：准备期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：1-2周&br&&b&目的&/b&：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。&br&&b&训练内容&/b&：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。&br&&b&效果&/b&：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。&/blockquote&在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。&br&&br&准备期包括&b&改善生活习惯&/b&和&b&学习基础动作模式&/b&两方面。&br&&br&一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”&br&但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。&br&&br&&b&具体要求如下——&/b&&br&&blockquote&①良好的作息习惯，保证充足睡眠&br&②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品&br&③学会调整健康的饮食结构&br&④养成规律的运动习惯&br&⑤增加日常能量消耗&br&⑥注重日常身体姿态&/blockquote&本阶段另一个重要任务就是&b&学习基础动作模式、强化核心肌肉力量&/b&。这是为了后面的训练做准备的。&br&大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。&br&&br&另外，&b&无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的&/b&。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。&br&&br&人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。&br&&br&围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——&br&&blockquote&下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿&br&上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推&br&上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船&br&核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字 &/blockquote&&br&----&br&&b&第二阶段：体能储备期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：4-8周&br&&b&目的&/b&：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。&br&&b&训练内容&/b&：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。&br&&b&效果&/b&：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。&/blockquote&&i&注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值&/i&&br&&i&比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。&/i&&br&&br&现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。&b&该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。&/b&&br&&br&为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。&br&&br&具体训练计划参考如下：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ca36936fea3ef1e7f2f630acc7d1b69_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&83& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ca36936fea3ef1e7f2f630acc7d1b69_r.png&&&/figure&训练内容参考——&br&&blockquote&周一：休息&br&周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4&br&周三：60min有氧，核心四件套60s*4&br&周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3&br&周五：休息&br&周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3&br&周日：60min有氧，核心四件套60s*4&/blockquote&在这一阶段，&b&你会有很明显的体重下降&/b&，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。&br&&br&为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，&b&首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里&/b&。另一个原因就是，训练目的不明确。&b&在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。&/b&&br&&br&----&br&&b&第三阶段：加速减脂期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：3-4周&br&&b&目的&/b&：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。&br&&b&训练内容&/b&：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。&br&&b&效果&/b&：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。&/blockquote&终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。&br&&br&也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。&br&&br&具体训练计划参考如下：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572efa9b7eb6d3becdf4750_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&142& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572efa9b7eb6d3becdf4750_r.jpg&&&/figure&&br&看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。&br&&br&----&br&&b&第四阶段：调整期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：1-2周&br&&b&目的&/b&：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。&br&&b&训练内容&/b&：休息&br&&b&效果&/b&：有效避免平台期&/blockquote&加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。&b&很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。&/b&&br&那要怎么办呢？答案很简单——&b&休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息&/b&。&br&美国体能协会（NSCA）对这个问