如果膝盖有伤，去健身房最好不做什么运动呢？_百度知道
如果膝盖有伤，去健身房最好不做什么运动呢？
我有更好的答案
尤其是 姿势不对的情况下但是 膝盖有伤
也需要恢复性锻炼不管我说什么 一定要遵从医嘱：拉伸全身肌肉，（一共3-5分钟）深蹲 6组，深蹲器：2组*30次（不要负重！因为医生可以看到你的状况，甚至是你膝盖的片子 了解损伤到什么底部。我说的也都只是建议，做不到：望闻问切，如果膝盖疼就立刻停止（说明重量大了。首先 热身，硬拉，负重箭步蹲，蛙跳！！！）感受 大腿和臀部用力，跳绳，长时间慢跑，快速跑等一系类弹跳和负重腿部运动 ）这些动作都会对膝盖有严重磨损，每组12次（不要负重！）感受 大腿和臀部用力，如果膝盖疼就立刻停止（说明重量大了，或者次数多了）箭步蹲膝盖有伤 就需要保护膝盖和腿有关的 动作还有器械 建议都不要做（负重深蹲
健身车 多少都会运动到膝盖
哑铃都可以的
不要做膝盖受力的运动。比如跑步、跳绳、负重深蹲等，有氧运动最好是游泳或是椭圆机之类的。
最多只能短时间慢走，选好一点的鞋子 缓冲性保护性支撑性都很好，戴着髌骨保护带。 不能做腿部负重的器材锻炼，推荐 垫上运动 以及用腿少的有氧运动值得推荐 网上很多视频
深蹲，举重，跑步机类。
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多试衣服&/b&&/p&&p&流行爆款的不一定适合你。就拿我来说，这几年韩国流行的茧型大衣，那小矮个穿就是灾难啊，活脱脱小孩偷穿大人的衣服！所以衣服还是要多试穿，好看的穿在身上却不是你想象中的样子。&/p&&p&一些公众号经常会推荐欧美时尚博主的穿搭，但有些真心不适合咱们亚洲人，买过ZARA、HM的应该懂的，版型和款式上更适合欧美人。所以挑选衣服的时候要多试穿。&/p&&p&&br&&/p&&p&穿同一件衣服欧美人和亚洲人的差别&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfe2a6f0b54be29fd37fc89_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfe2a6f0b54be29fd37fc89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我日本杂志看得比较多，颜色搭配、搭配禁忌（日本的好多姑娘也是粗腿、个子不高的）学到了很多，但甜美森女系和辣妹摇滚范儿我都hold不住，只喜欢OL知性风，最适合我。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-33bd5950bfb8c6dc24f715_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-33bd5950bfb8c6dc24f715_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 消费习惯&/b&&/p&&p&一开始淘宝的时候，我只挑同款最便宜的，也买过外贸店原单货，往事不堪回首啊！经过几年的实战经验，个人看法是：羽绒服、呢大衣、裤子这类的还是要品牌的。买一堆便宜货，还不如囤钱买件好的呢！&/p&&p&衣服的质感是很重要的，买了一堆便宜货的我，以为能搭配很多衣服，结果拿得出手的寥寥无几。淘宝衣服出现频率最高的字眼就是爆款、同款、韩版，而最痛心的莫过于卖家秀和买家秀之间的差距了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以下面分享一些我收集的帖子，有如何搭配和找准穿衣风格的、身材上有缺陷的（比如腿粗、个矮）、挑衣服的技巧和品牌推荐等等。&/p&&h2&1. 搭配&/h2&&p&不会搭配服饰的女生如何开始系统地学习服装搭配？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2282&/span&&span class=&invisible&&5765&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&怎么学习服装色彩搭配？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2050&/span&&span class=&invisible&&9967&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&女生如何找准自己的穿衣风格，提升衣着品味？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2022&/span&&span class=&invisible&&8128&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&这四种能让衣服看起来很贵的颜色，该怎么完美搭配？&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/24&/span&&span class=&invisible&&805592&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&2. 缺陷&/h2&&p&矮个子的女生如何通过穿衣打扮显身高并且提高气质?&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2823&/span&&span class=&invisible&&1450&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&身材上瘦下胖的女性怎么搭配穿衣？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2857&/span&&span class=&invisible&&8559&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&157变身170？跟EmmaRoberts学如何显腿长!&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&164381&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&女生腿粗、短怎么穿？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2056&/span&&span class=&invisible&&4812&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&3. 技巧&/h2&&p&衣服的常见面料如何区分，什么样的面料才算好的面料？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2093&/span&&span class=&invisible&&1360&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&买衣服有哪些技巧？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2018&/span&&span class=&invisible&&4859&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&如何能在淘宝买到品质高、设计感比较强的衣服？&/p&&p&&a 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&p&现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。&/p&&p&1.圆肩&/p&&p&圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&634& data-rawheight=&599& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_r.jpg&&&/figure&&p&正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也有叫含胸，其实这两个是一个问题。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1121& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_r.jpg&&&/figure&&p&如何自我评估下圆肩呢?可以做个测试：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.驼背&/p&&p&驼背是非常常见的问题，很多人都有驼背问题（青少年也有很多驼背）。&/p&&p&驼背的定义是：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_r.jpg&&&/figure&&p&可见当驼背出现时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。&/p&&p&那针对圆肩和驼背应该如何纠正呢？&/p&&p&&b&1.矫正胸椎&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸椎的矫正&/b&是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为&b&良好的关节排列可以让力量训练事半功倍&/b&。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，&b&如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。&/b&&/p&&p&&b&2.强化上背部肌肉&/b&&/p&&p&可以采取T字训练，强化菱形肌，但是注意千万不要耸肩，每组15次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也可以这样做，但是也要注意不能耸肩。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&736& data-rawheight=&493& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.胸大肌的拉伸&/b&&/p&&p&胸大肌的紧张会导致肱骨的内旋，拉伸胸胸大肌对于改善圆肩非常重要，每组坚持15-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.肩袖肌群的训练&/b&&/p&&p&肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_r.jpg&&&/figure&&p&近期Live：&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00开始）&/b&&/p&&p&&b&2.如何矫正踇外翻：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&如需要预约康复，可以加微信&a href=&tel:&&&/a&。&/p&
现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。1.圆肩圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距…
1、跑鞋&br&针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。&br&跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。&br&刚开始跑步时买的Asics几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。&br&有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。&br&&br&在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：&br&跑步姿势正确而经济吗？&br&肌肉力量足够保护你关节吗？&br&遵循了任何运动的循序渐进规律吗？&br&合理饮食补给营养了吗？&br&充分休息恢复了吗？&br&如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？&br&&br&上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。&br&如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。&br&&br&随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。&br&&br&对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。&br&&br&2、姿势&br&正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。&br&从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。&br&短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。&br&正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。&br&&br&关于上述两点，更多内容，可以参加下面答案：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Vibram 的五趾跑步鞋容易带来运动伤害吗？使用过的朋友有什么体会？&/a&&br&&br&3、肌肉力量&br&这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。&br&跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。&br&特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。&br&比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。&br&注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。&br&&br&4、跑量&br&遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。&br&一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。&br&每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。&br&实际以个人不同身体反应和感受来判断。&br&&br&5、补给&br&只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。&br&减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。&br&减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。&br&很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。&br&前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。&br&简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。&br&少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。&br&如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。&br&&br&6、疗伤恢复&br&如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。&br&有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。&br&同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用，我买过下面这个，仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息，自己网上搜，就知道怎么组合了）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tradearchive.taobao.com/trade/detail/tradeSnap.htm%3Fspm%3Da1z09.2.9.94.0tcxAQ%26tradeID%3D409& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国Kirkland可兰Glucosamine+Chondroitin葡萄糖胺+软骨素220粒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。&br&&br&7、结论：&br&只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。&br&其中在我看来，最不重要的是跑鞋。&br&&br&的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。&br&跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。&br&&br&&br&补充：&br&记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛，最后通过赤足跑伤痛都消失了。&br&我有一样类似的经验。&br&前几年滑雪，自学单板，比较猛，加上可能小时候踢球和轮滑旧伤，两个膝盖如果滑雪多了，就会疼。&br&跑步开始没多久，右脚踝拉伤，很长时间内，长距离就会疼。&br&这两处伤痛都是12年年初刚接触系统跑步时，啥都不知道时就有的情况，然后就是不断好奇和自学，从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面，逐步体会学习，从12年5月参加第一场10公里比赛，到半年后参加香港毅行100公里比赛，这两处伤其实还没好利索。&br&&br&但对上面几点尽量去坚持和遵循规律，终于在12年年底，膝盖怎么跑也不疼了，脚踝再也不疼了，使劲按也不疼，事实证明，膝盖开始练出来了。&br&&br&现在情况是：越野跑只有到四五十公里以后，加上如果遇到大幅度爬升，特别是下降多，膝盖才会有感觉，除非顶级高手吧。但完赛后，马上各种补充补给，注意积极恢复，一般48小时以内，基本膝盖就恢复，身体整体的恢复一般需要更久，1到2周不等，其实膝盖等关节也在恢复。&br&所以，不要惧怕伤痛，很多时候是很正常的过程。
1、跑鞋 针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。 跑鞋只跟用途需要有关…
&p&他决定跑10KM。&/p&&p&这不算什么宏大的目标吧？他想。&/p&&p&他不认为这算是什么里程碑，也不打算发朋友圈低调的炫耀。&/p&&p&“但是过程会有些无聊吧！”他想：“我应该叫上几个朋友一起，这样更加有动力！”&/p&&p&开始的时候，有好多小伙伴和他一起。&/p&&p&跑到1500米的时候，几个小伙伴跑岔气了，他们说：“那我们先回去洗澡了呀！”&/p&&p&跑到3000米的时候，又有几个小伙伴说：“我脚底板快磨破了，下一次换一双好鞋跟你跑！”&/p&&p&跑到5000米的时候，最后一个小伙伴说：“今天我跑够了，你接着跑哈！”&/p&&br&&p&他想：这下怎么办呀！接下来是最难熬的时候，反而没有了陪伴，怎么坚持到终点呢？&/p&&p&6千米的时候，他感觉好无聊，有点想放弃-----6千米也不错是吧？毕竟好久没有严肃地跑过了呢！&/p&&p&8千米的时候，他仔细聆听着自己呼吸和脚步声----这节奏竟让他莫名的愉悦了起来！他甚至开始庆幸耳边没有别人的脚步和粗重的呼吸声了。&/p&&p&9千米的时候，太阳快落山了，涨潮带来了海的味道，他大口的呼吸，海的气息渗入他的每个肺泡，他从来没有注意到过：在这个操场跑步可以闻到海水的味道。&/p&&p&10千米的时候，他慢了下来----不是因为他的目标到了，而是因为他看到了落日的霞光&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/82e90db41cccfc695020eacb255d9f04_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/82e90db41cccfc695020eacb255d9f04_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1aecd983d5a8fd2a7dc554fdf3d8cc90_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1aecd983d5a8fd2a7dc554fdf3d8cc90_r.jpg&&&/figure&&p&他从来没想到过来这个操场看日落----操场的海面面朝东，大家都来这里看日出；&/p&&p&日落时，这里只有西边的山投下的巨大阴影-------“那有啥好看的？”大伙儿说。&/p&&p&他没想到，这里的日落居然也这么美。&/p&&p&他决定跑10千米。这确实不算什么宏大的目标。&/p&&p&但是他身边和他一起跑完的朋友，不过，这好像也没所谓。&/p&&p&第二天，小伙伴们说：“哎呀，昨天跑得好酸疼啊！今儿不去了”， 他笑着回应说：“没关系，我自己去好了”。 &/p&&br&&p&推荐Youtube频道School of Life &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youtube.com/channel/UC7IcJI8PUf5Z3zKxnZvTBog& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/channel/UC7&/span&&span class=&invisible&&IcJI8PUf5Z3zKxnZvTBog&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&的视频：&b&为什么我们注定孤独？&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DAtCR6P5rsXU& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=AtCR6P5rsXU&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dcb57df17f0c119e1cc_b.png& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dcb57df17f0c119e1cc_r.png&&&/figure&&br&&p&鲜有比承认“我们是孤独的”更让人羞于启齿的告白。大众认知中，尊重他人和受人尊重的人都不应该感到与世隔绝-------除非他刚刚搬到一个陌生的国家，或者失去了一生的挚爱。但真相是，“深刻&/p&&p&的孤独感”是每个聪明、敏感的人无法回避的日常经历------这种感受是硬集成于“复杂心灵”的属性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9dd2ef50e2d_b.png& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9dd2ef50e2d_r.png&&&/figure&&br&&p&如果要享受被认同的舒适感，我们需要分享很多的情绪、理念、想法，然而其中的很大一部分对于我们的社区来说太奇怪、太隐晦、太对立、太使人惊恐。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f63cad2cffa85cdedee201_b.png& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f63cad2cffa85cdedee201_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cad5deef71_b.png& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cad5deef71_r.png&&&/figure&&br&&/p&&p&我们不得不在&b&诚实&/b&和&b&被接受&/b&中做出选择，而我们中的大多数，可以理解地，选择了后者&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-667deebef34dd98dd7dcd64_b.png& data-rawwidth=&1265& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1265& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-667deebef34dd98dd7dcd64_r.png&&&/figure&无论是表达还是倾听，都是需要付出极大努力的工作。但是经常，双方付出努力后的结果，是糟糕的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1f8accb2cfa_b.png& data-rawwidth=&1271& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1271& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1f8accb2cfa_r.png&&&/figure&&p&我们的痛苦只有可能由我们自己承受，别人可以提供的，最多是安慰。我们都注定活在自己的孤岛上，我们所遇到的人们，即使是那些心地善良的人们，都只能隔着大海，在对岸向我们招手。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-522c32eda8a607c67e5c164d2a3c3c24_b.png& data-rawwidth=&1269& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1269& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-522c32eda8a607c67e5c164d2a3c3c24_r.png&&&/figure&&br&&/p&&p&我们不太可能发现和我们在同一个频率的人。我们渴望和我们一致的灵魂，而我们找到的，往往是不协调的形状。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-835d70fdcfc340dc640f3c18_b.png& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-835d70fdcfc340dc640f3c18_r.png&&&/figure&因为我们在这个世界上的时间和我们所经历的人太有限了。当我们从影院走出来，或者凝视星空的时候，我们的伙伴往往和我们有截然相反的反应：当我们期待着与他们畅谈看到的壮美与欣喜的时候，你闪亮的眼睛遇到的是他们垂头丧气的脸------也许这些美好对于他们来说，只是提醒了他们，现实生活有多么的琐碎和灰暗。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-974fd9b91b3ebc3b553fba_b.png& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-974fd9b91b3ebc3b553fba_r.png&&&/figure&&br&&p&从概率角度看，我们几乎不可能遇到最能理解我们的人，但是他们确实存在------也许你和ta擦肩而过，毫无知觉；也许ta两周前刚刚在悉尼去世；也许ta两个世纪后才会出生。这不是阴谋论，只是，我们真的需要奇迹般的运气。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffed06585c90ffc8b20061f_b.png& data-rawwidth=&1260& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1260& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffed06585c90ffc8b20061f_r.png&&&/figure&&br&&p&这些问题肯定会变得更加严重-------假如你更加&b&敏感&/b&一些，更加有&b&智慧&/b&一些------人群中这样的人出现的概率更加微乎其微了。这不是浪漫主义的神话故事，“孤独”是拥有“复杂的心灵”所必须缴的税。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09f7a0545407fdf458936efcdbc4d1d6_b.png& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09f7a0545407fdf458936efcdbc4d1d6_r.png&&&/figure&而且，&b&“与另外一个肉体纠缠在一起的欲望”&/b&时常要比&b&“进行一场深刻的对话的欲望”&/b&更加紧迫。这样，我们更加有可能和话不投机的伴侣共度一生---仅仅是因为我们曾被ta鼻子的形状，眼睛的颜色所吸引。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2bea9a8d_b.png& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2bea9a8d_r.png&&&/figure&然而，我们不应该因我们无法避免的孤独而感到绝望或难过。歌德死前，在众多朋友的环绕下说：&b&“从来没有人真正理解过我，我也从来没有理解过任何人，从来就没有一个人理解过另外一个人”。&/b&这样的爆发是健康的---因为这不是我们的错。我们与周围人的距离和彼此间的不理解，并不是生活出毛病的征兆，而是我们从一开始就应该预料到的现实。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcf331b02b9c05d12e3320_b.png& data-rawwidth=&1255& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1255& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcf331b02b9c05d12e3320_r.png&&&/figure&当我们接受我们注定孤独的事实的时候，我才会最终获益。我们可以从无意义的交流中抽身，送出各式各样的漂流瓶：我们可以写诗、写歌、写书、写博客&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1cd2b2c57da4cefc02f57b_b.png& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1cd2b2c57da4cefc02f57b_r.png&&&/figure&&br&我们一辈子所能接触的人也许永远无法最好的理解我们，但是跨越时间和空间的限制，ta可能就在那一头&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d8bab7ba5daca0f962fec7_b.png& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d8bab7ba5daca0f962fec7_r.png&&&/figure&艺术史，便是无法找到同伴的孤独旅人的呓语，但是我们捡起了他们遗留的只言片语，感受到了无间的亲密&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f3c3dfcb1d5_b.png& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f3c3dfcb1d5_r.png&&&/figure&&p&孤独，让我们更加能发觉真正的亲密。我们经常抗拒它，因为我们害怕这回让我们显得狂妄、自大。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5ac9c3938924cfff49d53c14c57737b_b.png& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5ac9c3938924cfff49d53c14c57737b_r.png&&&/figure&接受我们的孤独，我们来到了一个俱乐部，这里有Edward Hooper的画、Baudelaier的诗、Leonard Cohen的歌。我们会惊讶的发现，我们有很多好伙伴。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f2c9afb5c587bfbfeb512_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-59f2c9afb5c587bfbfeb512_r.png&&&/figure&享受孤独，一定比强迫的交流更加让人愉悦。孤独，使我们一定要付出的---如果我们想拥有一个真诚地，雄心勃勃视角，来看看真正的陪伴是怎样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53ba03c344af5037579edd9d05e612ef_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-53ba03c344af5037579edd9d05e612ef_r.png&&&/figure&
他决定跑10KM。这不算什么宏大的目标吧？他想。他不认为这算是什么里程碑，也不打算发朋友圈低调的炫耀。“但是过程会有些无聊吧！”他想：“我应该叫上几个朋友一起，这样更加有动力！”开始的时候，有好多小伙伴和他一起。跑到1500米的时候，几个小伙伴跑…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1bebc66f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1bebc66f_r.jpg&&&/figure&&p&儿时一到夏天，大人们就会忙着洗净百合和莲子，花半天时间煮一锅甜汤，给一家老小一碗碗分好。小时候不喜欢汤里的苦味，无奈被长辈逼着喝完这晚“温吞水”，其实心早就野到外面去啦。现在天气一热，却时常想起这碗清凉温和的甜汤，或许，这碗汤里的微苦和关切，要长大了才懂品尝？&/p&&br&&p&厨房君为你整理了不少好喝又滋润的甜汤做法，今天回家就为家人做一碗吧～&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&枸杞马蹄水&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&二彭小同学&/a&&/b&&/h2&&p&马蹄实在是口感很清新的食物，煮过之后更脆！配上枸杞，汤的口味多了一些香甜。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1bebc66f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1bebc66f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&二彭小同学&/a&&/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&/p&&p&马蹄 500g&/p&&p&枸杞 20g&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 准备好食材，马蹄去皮洗净。&/p&&p&? 冷水入锅煮至沸腾，转小火煮五分钟左右，加入枸杞熄火焖五分钟即可食用。&/p&&p&? 这样煮过之后汤汁已有甜味不需要外加糖，如果喜甜可以酌情加入糖或蜂蜜调味。&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe/1068386/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&红糖老姜番薯糖水&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&土匪姐姐&/a&&/b&&/h2&&p&番薯糖水是一款传统的广州小吃，很适合女孩子喝。只需要几个小窍门，就可以让糖水变得清亮不浑浊，番薯更加甘甜。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d14ad79b3abde50d7cf1d8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d14ad79b3abde50d7cf1d8a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&土匪姐姐&/a&&br&&/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&番薯&/p&&p&姜 &/p&&p&红糖 &/p&&p&红枣&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 先煲姜水：
姜拍散，红枣去核切成若干瓣，水煮开后放入熬煮。&/p&&p&? 处理番薯：
番薯削皮，用刀刃深入番薯肉中，稍稍用力将番薯一块块撬开，并浸泡于水中，多换几次水以洗掉淀粉，使汤色更清亮。
开中火，在锅中翻炒番薯，将水分炒干。
炒干后再一次浸泡于水中，清洗几下。&/p&&p&? 熬煮番薯：
处理过的番薯放入之前熬煮中的姜水中，开大火煮沸，放入红糖。
转小火熬煮至番薯变软即可。&/p&&p&&strong&&strong&－挑选番薯小窍门－&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&? 选个头大，形体饱满光滑的椭圆形。 &/p&&p&? 不要选有洞的，有洞的说明里面有长虫子或烂了。 &/p&&p&? 不要选表面有擦伤或则截断的，有可能部分已经腐烂了。&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe/1003143/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰糖百合银耳雪梨汤&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小白素食记录&/a& &/b&&/h2&&p&这副搭配是老方子啦，很适合天气干燥的时候在睡前来一碗。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b937fca0d0d9ad6a3093_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b937fca0d0d9ad6a3093_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小白素食记录&/a& &/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&/p&&p&雪花梨 一个&/p&&p&百合 少许&/p&&p&银耳 少许&/p&&p&枸杞 十几粒&/p&&p&冰糖 适量&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 梨洗净切块，银耳和百合泡用温水泡半小时左右。&/p&&p&? 锅中加水，加入所有材料小火煮15分钟以上。&/p&&br&&p&&strong&&strong&－小贴士－&/strong&&/strong&&/p&&p&? 如果想把银耳煮的黏黏的，需要煮的时间长一些。&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&柠檬冰糖梨汤&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一只呆叶子&/a&&/b&&/h2&&p&在清甜的梨汤里加些柠檬，会有些许清凉的香味。酸酸甜甜很开胃。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-85703ccd8a4c6d3bd7ac65_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-85703ccd8a4c6d3bd7ac65_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一只呆叶子&/a&&br&&/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&雪梨 一个&/p&&p&冰糖 25 克左右&/p&&p&柠檬 3-4 片&/p&&p&水 适量&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 雪梨洗净，去皮去核，切成小块。&/p&&p&? 锅内加适量清水，放入雪梨块及冰糖，大火开后改小火炖15分钟。&/p&&p&? 炖好的梨汤凉成温的，再泡入柠檬片即可。&/p&&p&? 炖好后梨是半透明的，梨这种水果，生吃下火，煮熟吃更滋润！&/p&&br&&p&&strong&&strong&－小贴士－&/strong&&/strong&&/p&&p&也可以把冰糖换成蜂蜜，不过要等汤放温后才放哦！&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苹果酒酿小圆子甜汤&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烟火间&/a&&/b&&/h2&&p&软糯的小圆子浸满了酒酿的醇香和苹果的芬芳，味道浓郁、香甜醉人。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d59df9ce4f6f0b345a71f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d59df9ce4f6f0b345a71f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烟火间&/a& &br&&/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&/p&&p&糯米粉 100 克 &/p&&p&温水 80 克 &/p&&p&苹果 1 个 &/p&&p&酒酿 1 小碗 &/p&&p&枸杞 适量 &/p&&p&冰糖 2 大勺&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 糯米粉加温热水揉成团，再分搓成细条，分成一个个小剂子，在掌心揉搓成小圆子，盖上湿布备用。&/p&&p&? 苹果去皮切成小块，泡入盐水中，防止氧化变色。小汤锅中加水大火煮开后放入小圆子，改中火煮3-5分钟，不时轻轻搅拌以免粘连。&/p&&p&? 等小圆子浮起来后，放入冰糖、苹果粒和枸杞继续煮至冰糖溶化。
最后加入酒酿即可关火出锅（酒酿不能煮太久，否则酒味会挥发掉，而且容易发酸）。&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超快绿豆汤&/a&－&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甜豌豆哎&/a& &/b&&/h2&&p&甜汤鼻祖：绿豆汤！但煮绿豆是很需要耐心的，这个厨友分享了加快绿豆开花速度的小技巧。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ac2affef75cb4c50495eea031bf4ed0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ac2affef75cb4c50495eea031bf4ed0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甜豌豆哎&/a& &/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&/p&&p&绿豆 适量&/p&&p&冰糖 适量&/p&&p&水 适量&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 绿豆洗净，水与绿豆齐平，放冰箱冷冻约4小时。&/p&&p&? 将豆冰直接放入开水中，中火20～25分钟即可。（有厨友建议，煮开后分几次加入冷水，会更快开花哦！我也试了，绝对可靠！）&/p&&p&? 关火，加入冰糖，坐冷水冷却。不怕凉的可以再加冰块。&/p&&br&&br&&h2&&b&－&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蜂蜜桂花炖奶&/a& －&br&by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王光光光光&/a&&/b&&/h2&&p&无糖的炖奶，用蜂蜜来调味，桂花来增香。一碗下肚，浑身舒服。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b0c0dd56d25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b0c0dd56d25_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& Photo by &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王光光光光&/a&&/p&&p&&strong&&strong&－用料－&/strong&&/strong&&/p&&p&纯牛奶 200ml&/p&&p&鸡蛋清 1 个&/p&&p&蜂蜜 适量&/p&&p&干桂花 适量&/p&&br&&p&&strong&－做法－&/strong&&/p&&p&? 鸡蛋蛋黄和蛋清分离，取蛋清和牛奶充分搅拌均匀过筛到碗内，碗面覆一层保鲜膜。&/p&&p&? 蒸锅加足量水烧开，将碗放入锅内，盖上盖子大火蒸十五分钟后开盖去保鲜膜放至温热。&/p&&p&? 蜂蜜和桂花调和，放入蒸锅内，不开火用余温焖2~3分钟取出，浇在炖奶表面即可。&/p&&br&&p&&strong&&strong&－小贴士－&/strong&&/strong&&/p&&p&? 我用不锈钢蒸锅，一时忘记覆保鲜膜，炖奶的周围走了水进去，所以不是很完美，大家做的时候要记得覆一层保鲜膜。&/p&&p&? 我用的桂花是摘下来处理干净冷冻的，没有准备的话就用糖桂花吧。&/p&&br&&br&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&/a&，查看更多“甜汤”做法。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&/p&&p&下厨房，唯有美食与爱不可辜负。&/p&&p&「下厨房」微信公众号：xiachufang&/p&&p&下厨房已开通知乎机构账号，&a href=&https://www.zhihu.com/org/xia-chu-fang& class=&internal&&点击关注&/a&。&/p&
儿时一到夏天，大人们就会忙着洗净百合和莲子，花半天时间煮一锅甜汤，给一家老小一碗碗分好。小时候不喜欢汤里的苦味，无奈被长辈逼着喝完这晚“温吞水”，其实心早就野到外面去啦。现在天气一热，却时常想起这碗清凉温和的甜汤，或许，这碗汤里的微苦和关…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/454f6f7b5cf5333cb74fdb70a10bf76f_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&内容提要：&/p&&ul&&li&你在家深蹲时，做错了哪些？&br&&/li&&li&三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。&br&&/li&&li&当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？&br&&/li&&li&最后，简易的深蹲训练计划表！&/li&&/ul&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&h2&&b&·&/b&&b&在家深蹲时，你做错了什么&/b&？&/h2&&p&深蹲，训练之王。 &/p&&p&一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？&/a&）&/p&&p&深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。&/p&&p&对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/00f0febba824d2e0a5e3398bde5aed4a_b.jpg& data-rawwidth=&107& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&107&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/5621acfedf014efd4dcb3_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&427& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&p&然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？&/p&&p&所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。&/p&&p&深蹲时，你能训练到臀吗？&/p&&p&大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。&/p&&p&什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/00c1eedde5c2_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&http://pic3.zhimg.com/00c1eedde5c2_r.jpg&&&/figure&&p&很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e0ea4d04f9e6_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e0ea4d04f9e6_r.jpg&&&/figure&&p&&i&股四头肌，在大腿前部&/i&&/p&&p&我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。 &/p&&p&然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。&b&不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/79773b1cfaeeb6_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&http://pic3.zhimg.com/79773b1cfaeeb6_r.jpg&&&/figure&&p&&i&股二头肌和臀大肌，在身体后部&/i&&/p&&p&三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。&/p&&p&&b&而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/5c232bfdef6_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&i&你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！&/i&&/p&&p&研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/41a7dc8c53d45a7bdd60774_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&101& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&p&研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。&/p&&p&但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”&/p&&p&没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/baf657eb4af17f4af3acb0b78b382816_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&http://pic3.zhimg.com/baf657eb4af17f4af3acb0b78b382816_r.jpg&&&/figure&&p&&i&“向后坐……向后坐……”&/i&&/p&&p&&i&“啪叽！”&/i&&/p&&p&&i&“啊！！！！！！！！！！！！”&/i&&/p&&p&那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/fc71fcfd3e5bea60d3619_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&p&具体做法：&/p&&p&1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。&/p&&p&2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。&/p&&p&3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/9a99d2c5c7a042e3afd4d2c96d6a39e2_b.jpg& data-rawwidth=&90& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&90&&&/figure&&p&训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！ &/p&&p&但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/281af97fa27_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/281af97fa27_r.jpg&&&/figure&&p&隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！&/p&&h2&&ul&&li&&b&徒手深蹲，三招封王！ &/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/90e61878fd23dfb379df0d0bc2af2bbf_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&p&&i&膝关节&/i&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/4c8b39a127a3524de7ea_b.jpg& data-rawwidth=&112& data-rawheight=&71& class=&content_image& width=&112&&&/figure&&p&&i&髋关节&/i&&/p&&p&练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。&/p&&p&臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！&/p&&p&大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！&/p&&p&一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……&/p&&p&怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？&/p&&p&往下看！&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/f0dce0ca8b7_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&p&&b&·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得&/b&&/p&&p&&i&&u&“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”&/u&&/i&&/p&&p&&i&&u&“唯有沙发深蹲可破之~~~”&/u&&/i&&/p&&p&·沙发深蹲动作要点&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/320e11ae558fb2bdb7dd8a2_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&http://pic3.zhimg.com/320e11ae558fb2bdb7dd8a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/78dc448effbfee86c27a_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&http://pic3.zhimg.com/78dc448effbfee86c27a_r.jpg&&&/figure&&p&2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0b268fff50cebd8f73d9b_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&http://pic4.zhimg.com/0b268fff50cebd8f73d9b_r.jpg&&&/figure&&p&3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！&/p&&p&&b&沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。&/b&此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。&/p&&p&若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。&/p&&p&其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？&/a&）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！&/p&&br&&p&最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！&/p&&h2&&b&·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~&/b&&/h2&&p&&i&&u&“为什么你不能向后坐？”&/u&&/i&&/p&&p&&i&&u&“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”&/u&&/i&&/p&&p&&i&&u&“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”&/u&&/i&&/p&&p&拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”&/p&&p&·拉力深蹲动作要点：&/p&&p&1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bf4ebb607bb9c44ace6638_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&http://pic1.zhimg.com/bf4ebb607bb9c44ace6638_r.jpg&&&/figure&&p&2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/18cfac5f9_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&http://pic2.zhimg.com/18cfac5f9_r.jpg&&&/figure&&p&3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/170e3fc3b3e7808cbfacbca04ac0bcc4_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&比较有训练经验的人，可能会发现，这很像TRX训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。&/p&&p&在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！&/p&&p&拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。&/p&&p&&b&·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！&/b&&/p&&p&“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/cbc99dcac78fd_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&http://pic2.zhimg.com/cbc99dcac78fd_r.jpg&&&/figure&&p&当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。&/p&&p&同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/052bbcaed80fcc4b27c11_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/052bbcaed80fcc4b27c11_r.jpg&&&/figure&&i&有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？&/i&&/p&&p&&i&至少华山派的人是这么想的……&/i&&/p&&br&&p&·正确的面壁深蹲动作要点：&/p&&p&1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/5d0a9aeb38b620d8ce07ce5efb69bb3e_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&http://pic3.zhimg.com/5d0a9aeb38b620d8ce07ce5efb69bb3e_r.jpg&&&/figure&&p&2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/22ceddaa8eca312df8a5bba9b39205df_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&http://pic4.zhimg.com/22ceddaa8eca312df8a5bba9b39205df_r.jpg&&&/figure&&p&3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。 &/p&&p&请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/5d683df08f35d81b593f1df0559b0ccc_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&http://pic1.zhimg.com/5d683df08f35d81b593f1df0559b0ccc_r.jpg&&&/figure&&p&&i&上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！&/i&&/p&&p&这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1b0ac9b019f90dd1318985_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&i&上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。&/i&&/p&&p&面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&），你的深蹲姿势就一定是正确哒~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/53a179e3bae4b8b6e695_b.jpg& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&163&&&/figure&&p&如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。&/p&&p&以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~ &/p&&p&当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~&/p&&ul&&li&更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。 &/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/00a7adfe7b7fef9002229_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&http://pic2.zhimg.com/00a7adfe7b7fef9002229_r.jpg&&&/figure&&p&&b&·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/d9ba6ba8ed78_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&i&“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”&/i&&/p&&p&&i&“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”&/i&&/p&&p&沙发深蹲跳动作要点：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/7cc448fa476dbf597dc46d_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&http://pic2.zhimg.com/7cc448fa476dbf597dc46d_r.jpg&&&/figure&&p&1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d56e0ed3f69cc62c9ab06f3_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&http://pic4.zhimg.com/d56e0ed3f69cc62c9ab06f3_r.jpg&&&/figure&&p&2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/9eb2e21dadf69b73f04529_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&612& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。&/p&&p&在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。然而家里哪儿来的100斤重物呢？难不成扛着女友练吗？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/c71b8d8c1ca3b516b2d1cf8_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c71b8d8c1ca3b516b2d1cf8_r.jpg&&&/figure&&p&在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。&/p&&p&等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。&/p&&p&举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲100公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/91afa546d99c7df07c4d3e9b0e5841de_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&http://pic3.zhimg.com/91afa546d99c7df07c4d3e9b0e5841de_r.jpg&&&/figure&&p&但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近100%的力量。&/p&&p&在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！&/p&&p&&b&·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/7d2a7a918d5c5e7e6f6ce1e2e4d8d382_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&http://pic3.zhimg.com/7d2a7a918d5c5e7e6f6ce1e2e4d8d382_r.jpg&&&/figure&&p&&i&“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”&/i&&/p&&p&&i&“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”&/i&&/p&&p&单腿拉力深蹲动作要点：&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/fc9d6d0a5b54de0f33eb207ef580b9a0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&http://pic1.zhimg.com/fc9d6d0a5b54de0f33eb207ef580b9a0_r.jpg&&&/figure&&p&1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/bd08d8d9c49b2_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&http://pic3.zhimg.com/bd08d8d9c49b2_r.jpg&&&/figure&&p&2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/ac050ab22a42f_b.jpg& data-rawwidth=&106& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&106&&&/figure&&p&臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。&/p&&p&而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/695dea5a6a26b_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&i&哪个显腿长，一目了然~&/i&&/p&&p&我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。&/p&&p&不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~&/p&&p&单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！&/p&&h2&&ul&&li&&b&深蹲翘臀·简易计划表&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/1baa9fbb11fc_b.jpg& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&1257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&http://pic1.zhimg.com/1baa9fbb11fc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/5a12c202b6c0cc2278da5f_b.jpg& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&http://pic4.zhimg.com/5a12c202b6c0cc2278da5f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014&/p&&p&② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003&/p&&p&③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996&/p&
内容提要：你在家深蹲时，做错了哪些？ 三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。 当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？ 最后，简易的深蹲训练计划表！------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书在…
更新：回答评论区有力地证明了我的答案是何等良心和切题…&br&&br&原回答如下：&br&谢邀。&br&1 季先生不是“国学大师”；&br&2 于博导不懂经学；&br&3 不知考据学、未读《三通》，传统史学不算入门；&br&4 繁体字不能废；&br&5 “红学”不是“国学”之一；&br&6 八股文有许多优点；&br&7 朱熹首先是大学者，其次“饿死事小失节事大”本来是在特殊历史背景下提出的、具有复杂深刻内涵的、需要辩证看待的主张。&br&8 文学家和作家、文学和稿子，是不同的概念。&br&9 依靠官员自上而下搞“儒学复兴”是胡闹，他们连儒学是圆的是扁的都不知道…&br&10 我确实读《易传》，但真的不会算卦。&br&11 想读好诗词，需要有一些小学（训诂、音韵、文字）常识。&br&12 现在不是没有“大师”的时代，只是学者和学术圈外的人们隔得有些远了，而已。&br&13 古时候，虽然时光很慢，但绝不是一生只爱一个人，而且也没有《婚姻法》。&br&14 很多“名句”都不是原貌。原貌举例如下：&br&黄沙直上白云间，一片孤城万仞山。&br&昔人已乘白云