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一天跑几公里不会伤膝盖？
我算是跑步新手，现在每天只跑5公里，想加量了，但是不知道加到几公里合适，并且不会伤到膝盖~求大神指引{:soso_e183:}
加到8公里吧，哈。我菜鸟，俺自己的意思说
这个问题很复杂，只要是正规跑步且不是太剧烈，一般不会损伤膝盖，特别是慢跑很有益。
本帖最后由 华南虎 于
08:08 编辑
如果膝盖本身没有什么问题，体重不是很大，我想是很难跑伤膝盖的，我的膝盖跑前是有点问题的，现在倒感觉不到什么问题了。
伤不伤膝盖与跑姿有很大的关系，我之前每次跑15公里以上必须戴护膝，否则那个有老伤的膝盖就会痛，现在改了跑姿了（全掌着地，以前是后跟着地），现在不戴护膝每次跑15公里左右，两个膝盖都不会有什么问题，我估计再跑长一点距离应该也没事，所以说跑姿很重要。
慢跑是一个非常好的运动，如果你是新手先从一个点起步，稳中适加1英里，1英里是1.6公里，渐渐加量，过渡到10公里是一台阶，只有坚持才能跑好，你如果跑姿不规范加落脚太重，才能伤膝盖
每周5-10%。速度减慢！
跑步姿势很重要！
最好不用后脚跟直接着地跑！
正常的跑步方式都不会伤害膝盖，如同饮酒，适量不醉，跑步也是适量不伤。
慢慢来不能过激~~~~
Powered by跑步真的会伤膝盖 一双好跑鞋很有必要
日 01:30&&&出处：&& 作者:梁志一&&
　　泡泡网健康监测频道12月3日&“跑步百利，唯伤膝”，这句话流传于热爱跑步的人群，而现实中确实有很多人一不留神就让自己的膝关节变成“跑步膝”，也就是髌骨疼痛综合症。年轻的业余的跑者出现跑步膝的情况时有发生，这很好理解，年轻人自恃身强体健，跑起来就是各种狂野，运动量过大在所难免，不注重跑前热身，还不了解运动防护知识，受伤也就在所难免。& & & &笔者本人以前就因为高强度的跳绳导致膝关节过度使用造成了损伤，时常膝盖疼痛，去北医三院的运动医学检查之后被诊断为髌骨软化，病理表现就是偶尔的髌骨疼痛，专家说很轻微不用吃药，每天回家半小时静蹲，锻炼腿部肌肉，加强支撑力，缓解身体对膝关节的压迫，类似羽毛球、乒乓球、跳绳那种严重压迫膝盖的运动就戒掉吧，可以适量跑步和骑车......& & & & 相对于骑车，跑步对于膝关节的压迫要多很多，跑步的时候，膝关节除了要承担体重的压迫之外，还要缓冲来自地面的冲击力，我们骑车的都知道，如果一辆自行车是带有缓震系统的，它就一定会限制速度，因为缓震系统除了吸收地面不平带来的震动外，也会吸收腿部蹬踏发出的力量。& & & & 跑鞋的缓震系统跟自行车的缓震系统类似，想要快，就要减少缓震，所以我们就能看到专业运动员穿的跑鞋看上去都是超级轻薄简单的，更看不见什么夸张的缓震技术。对于运动员来说，最好的缓震系统其实就是他们强健的肌肉。& & & & 笔者之前写过两篇有关跑鞋的文章，因为我个人基本只买旗舰和次旗舰级别的高科技跑鞋，结果被一些跑友出来批评：有说我是装备党的，也有人调侃说穿了这些高科技跑鞋能跑得更快吗？还有说运动员们不穿这些跑鞋，建议笔者先练好自己，别舍了本逐了末......聊聊专业跑鞋选购经验 真是一门学问&&跑鞋控看过来 小编喜欢得已经难以自拔&&& & & & 不过，也许大家看了我膝盖的案例，应该也能明白我为啥只买这些高价跑鞋了，我的初衷真的很简单也很实际，我最看重的是这些顶级跑鞋的缓震技术“对身体的保护”，而且在我看来，大众跑者就是大众跑者，我们不是运动员，跑步也不是为了出怎样的成绩，强身健体，结交朋友才是目的，所以装备党就装备党吧，这些顶级的跑鞋集合了各大品牌最优秀最前沿的缓震技术，因此，我十分乐意以及舍得为我宝贵的膝关节投资。& & & & 我的观点：运动员的跑鞋是给运动员穿的，并不适合普通跑者来穿，因为咱的腿部肌肉可达不到运动员的水平。& & & & 我的结论：对于热爱跑步的的人，拥有一双具有良好缓震效果的跑鞋很有必要。& & & & 那么，下面就来说说我看上的那些跑鞋吧！& & & &&专业的跑鞋品牌其实就几个，简单来说就是日系的Asics、Mizuno以及美系的New Balance、Saucony、Brooks（我个人对NIKE以及adidas没什么好感，所以不在考虑范畴），相对来说，日系更为适合亚洲人的脚型，而美系因为人种复杂，所以鞋子的尺码也就丰富，即便特体的人也能在美系中找到比较合适的鞋子。& & & & Asics是跑鞋界的老大，不过他家的外观设计不是我的菜，高端跑鞋总共有5个型号，分别是金星跑鞋KINSEI5、如今已经出了21代的KAYANO21、老旗舰系列的NIMBUS16、稍微低阶一些的GT2000以及CUMULUS16。& & & & 我现在拥有的是KAYANO20以及NIMBUS14，因此对低阶一些的GT2000以及CUMULUS16这两个型号就没了兴趣，而对于KINSEI5，其实我一直想拥有，所以每天都在关注美国亚马逊的价格，话说这鞋子在国内官方售价1690元，贵得有些吓人啊！KINSEI5 电商链接&&& & & &&Mizuno的鞋子我一不留神就买了4双，归结原由就是设计漂亮，是我的菜，旗舰Wave Prophecy 3已经收入囊中，不过前几日发现美国已经开售Prophecy 4，相对Asics将旗舰与次旗舰分得很清晰不同，Mizuno家的鞋子的分类就显得有些混乱，可能是因为型号较多的关系吧，我目前感兴趣的型号是Creation 15、Frontier 8以及Wave Paradox。Creation 15 电商链接&&& & & &&New Balance的复古鞋是目前最火的鞋子，不过我只对它家的跑鞋感兴趣，目前已经将旗舰缓震跑鞋M1080V4收入囊中，话说New Balance的鞋号偏小，我按照自己脚长25.5CM买的40.5码，结果穿上之后有些挤脚，如果大家想要购买它家跑鞋记得大上半码最好。最近一直想买双越野跑鞋，正好发现New Balance马上就要上市MT1040，持续关注中......MT1040 电商链接&&& & & &&Saucony的跑鞋在国内没有渠道，因此购买只能海淘或者代购，我之前已经购买了Triumph 11，话说这鞋真的很让人有好感，鞋垫上还标注着脚跟与脚趾的偏移距离，让不同脚型的人都能找到合适的鞋子，我买的是偏移8mm的，穿起来是真舒服，脚感是我买的几双鞋里最好的，下一双准备购买hurricane 16。hurricane 16 电商链接&&& & & &&Brooks的鞋子我目前一双都没有，话说它家的外观设计我真的是十分不喜欢，不过朋友推荐说Glycerin 12跑起来特别好，所以我以后可能会入手吧！Glycerin 12 电商链接&&& & & & 对了，Under Armour在米国一直是很普及的大众运动品牌，我的小伙伴中已经有两个在穿它家跑鞋，据说也是不错，还有防风等类型，有些心动的感觉。& & & & 写在最后：对于跑鞋，一般是分为公路鞋和越野鞋，对于生活在城市之中的我们来说，公路鞋是绝对的主流，而公路鞋又主要分为支撑系、缓震系、赤足系、竞速系等等，每家品牌根据自家定位还有着更多的分类，不过对于大众来说，最主流的还是支撑系与缓震系，我上面说的那些跑鞋都是这两种，缓震系侧重于缓震，因此鞋底会软一些，可以卸掉更多的受力，而支撑系是为了能够提供更多的支撑性，因此鞋底会硬一些，相对来说，如果是内翻足或者外翻足，更适合使用支撑系，可以帮助矫正，一般人选择缓震系就好啦。& & & & 好了，今天的文章差不多结束啦，前半段就是要告诉大家跑鞋的重要性，只要你喜欢跑步，那就一定要注意保护措施。而后半段其实就是在推荐跑鞋啦，我看上的当然都是好的啦。■
扯扯车精品文章推荐跑步会损伤膝盖吗？专家教你应该怎么跑减少损伤(图)－体育－齐鲁晚报网
跑步会损伤膝盖吗？专家教你应该怎么跑减少损伤(图)
核心提示：
跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？
运动现已成为越来越多人的行为习惯和生活方式，而跑步作为一种喜闻乐见的运动方式更是深受大家欢迎。但是&跑步会损伤膝盖&这一说法却又让一些人望而却步。那么，跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？对此，首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军主任医师为我们进行深度解读。
　　北马开幕在即，民众热情高涨
　　创造国内全程马拉松报名人数新纪录
　　坚持跑步益处多
跑步被誉为&有氧运动之王&，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。
对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示，整体上说，跑步对人体是大有裨益的，但是每个人的身体情况都不尽相同，跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划，主要原则是以身体感到舒适为宜。
　　膝关节娇嫩要保护
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。
苏庆军主任医师介绍说，在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
　　&跑步膝&高发小心防
苏庆军主任医师告诉我们，大家口中的&跑步膝&也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。苏庆军主任医师告诉我们，不适当的跑步会导致大腿肌肉反复收缩，膝关节重复地屈曲、伸直，这会造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
苏庆军主任医师告诫说，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。民众参加北京马拉松要根据自身具体情况量力而行，而已报名的参赛选手则需要提前半年就开始做准备工作，这半年期间，选手需要提高运动意识，增强自身体质，逐渐增加运动量。
　　专家教你怎么跑
如何最大限度地减少跑步损伤，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：
首先，跑步的行头很重要。在跑步之前，选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能， 大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，如果没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。因为，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于&被动跑步&，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
第三、做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响，研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。
第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
苏庆军医生强调说，关节的损伤预防重于治疗，大家平日里也要注意膝关节的保护，夏季不要直吹空调，注意膝盖保暖；在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。
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责任编辑：黄蒙
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导语：“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了，是不是！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？前一段时间，一位女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么，在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢？
一、哪些错误的方法会导致膝盖中枪？
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
2、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
3、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
4、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
5、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
二、这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
三、这些幼稚的问题，看过之后就不用再问啦！
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出「咔咔」的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做「弹响」，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果「咔咔」时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
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今日搜狐热点久坐比跑步还伤膝盖？！别再为懒找借口了
最近刚出炉的国际医学权威期刊，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。久坐患关节炎风险更高研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。跑后膝盖痛往往因强度太大导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。 人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。这6个部位容易受伤 腰、膝、肩等部位，一运动就屡屡中枪，为何受伤的总是它们?看专家怎么解释以及如何让它们更“耐用”。 肩部：单手画圈 肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。腰部：小燕飞 人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。 跟腱：热身 最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。 膝盖：静蹲 如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤，可多做静蹲。脚踝：弹力带 走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了!脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。 肘部：矿泉水瓶 对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。
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