&p&&b&减肥中，脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a875df248cd4a40de05b036_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a875df248cd4a40de05b036_r.jpg&&&/figure&&br&&p&话说，春天到了，花都开了，树都绿了，裤子都脱了……饿，不是，衣服都脱了，你跟我说，你胖了……&/p&&br&&p&春天又是减肥的季节。很多人以为健身减肥，就是把脂肪变成肌肉，还有瘦子因此觉得，不吃胖根本不可能练出肌肉云云……&/p&&br&&p&事实上，&strong&脂肪是根本不可能会变成肌肉的&/strong&！因为这根本就是两种截然不同的细胞组织啊，就好比水是不可能会变成油一样，&strong&脂肪细胞和肌肉细胞是完全不同的，也不会相互转化&/strong&。健身运动可以使得脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变壮，从而变瘦变美。但是任何一项运动都不可能使得脂肪转化为肌肉~&/p&（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&久坐不动的人，如何开始减肥？） &/a&&br&&br&&p&同样的，瘦人增肌也不是要先吃胖，而是应该通过力量训练增加肌肉维度，搭配正确合理的营养摄入来实现体质的改善（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？&/a&）。&/p&&br&&p&人类是有储备脂肪的习惯的，因为这样，你可以把吃下去的东西作为储备，用来应对找不到食物的日子。&strong&人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯&/strong&，并把这些甘油酸酯装在脂肪细胞里。这些脂肪细胞形成的脂肪组织，就构成了你肚子上、大腿上的肥肉们。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3bab55deaac51b2e01199b_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&br&想减肥，就是要把这些甘油酸酯消耗掉，让他们参与供能。&strong&甘油酸酯的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/39ad49b24d4c121dacc19cee44d98b69_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/39ad49b24d4c121dacc19cee44d98b69_r.jpg&&&/figure&也就是说，&strong&脂肪氧化的过程中，会生成二氧化碳和水&/strong&。这也就是脂肪最主要的代谢形式，我们把肥肉“呼吸”和“嘘嘘”出去了！&br&&p&多少是呼吸出去的？多少是排出去的呢？1949年，Lifson教授采用同位素标记法计算出了&strong&脂肪代谢途径的比例：84%是你呼吸出去的，16%是变成水排出去&strong&的。&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&假设你减掉了10斤脂肪，那么有8.4斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了，而剩下的1.6斤则变成了水，以汗液尿液等各种形式被排出体外了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89a04b3d27e513ee1fa0e996ada04bfc_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/89a04b3d27e513ee1fa0e996ada04bfc_r.jpg&&&/figure&那么运动是如何消耗掉脂肪的呢？&br&&br&&p&很多刚开始接触健身运动的童鞋，总觉得只有拼命跑步，疯狂出汗才可以有效燃烧脂肪！甚至还有一句网传很广的话，你流的汗都是你的脂肪在哭泣……&br&&/p&&br&&p&但事实上，&strong&脂肪绝大多数是通过呼吸排出的&/strong&，有氧运动比如跑步之所以可以减肥，更重要的原因是因为&strong&跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。&/strong&&/p&&br&&p&那么，无氧运动又是怎么减肥的呢？明明在运动的过程中，我们没有气喘如牛啊？&/p&&br&&p&我在另一篇文章中介绍过运动后过量氧耗（EPOC）这个概念。也就是说，虽然在无氧运动过程中，你可能没怎么气喘吁吁。但是别以为你占了便宜。这些都是身体借给你的，形成了你的“氧亏”。&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&在你运动结束后，身体会让你以消耗脂肪的形式还回来&/a&&strong&①。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e75cd69cd08a5d868bd712a04cd6d2b0_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e75cd69cd08a5d868bd712a04cd6d2b0_r.jpg&&&/figure&&p&无氧运动结束后，你的呼吸在一段时间内仍然会比平时急促的多。此时，身体在大量的消耗脂肪。昨天我们为大家介绍的，适合初学者的高效减脂训练模式，&strong&力量循环训练&strong&CRT&/strong&，就是运用运动后EPOC来实现高效减脂的&/strong&。&/p&&br&&p&CRT比一般的有氧训练在运动结束后能够燃烧更多脂肪，此外，力量训练本身会增加肌肉含量，生成更多有益于减肥的激素，使得身体可以更好的燃脂塑形，越来越瘦！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fcf7cf15c437f9d38a89fc_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fcf7cf15c437f9d38a89fc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上面我们说了，&strong&脂肪在运动过程中通过氧化供能，最终变成二氧化碳和水离开身体。所以肥肉基本都是呼吸走了，根本不是变成肌肉留下了。&/strong&&/p&&br&&p&我们还说了，因为运动后过量氧耗EPOC的原因，无氧运动比起有氧运动，持续消耗的脂肪更多，塑形能力更强，对减肥和身材更为有益。&br&&/p&&br&&p&此外，我们以前还提到过，高强度，短间歇，多间歇是增加EPOC的关键，无论是HIIT还是力量循环训练CRT都是基于这个原理，这也就是为什么&strong&力量训练（不管是CRT还是传统力量）、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥&/strong&的原因！&/p&&br&&p&扫描下方二维码关注【硬派健身】&/p&&p&回复关键词【增肌减脂】、【超重减重】、【加速减脂】查看更多减脂相关内容&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&p&①KE C, HA W. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption.[J]. Journal Canadien Des Sciences Du Sport, ):204-207.&br&&/p&&p&参考文章：British Medical Journal, Whensomebody loses weight, where does the fat go?&/p&
减肥中，脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了…… 话说，春天到了，花都开了，树都绿了，裤子都脱了……饿，不是，衣服都脱了，你跟我说，你胖了…… 春天又是减肥的季节。很多人以为健身减肥，就是把脂肪变成肌肉，还有瘦子因此觉得，不吃胖根本不可能…
&p&&b&有氧运动与无氧运动&/b& &/p&&br&&p&我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。&/p&&br&&p&与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。&/p&&br&&p&运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。&/p&&br&&br&&p&而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。&/p&&br&&br&&p&&b&有氧代谢与无氧代谢&/b& &/p&&br&&p&「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。&/p&&br&&p&有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。&/p&&br&&p&当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。&/p&&br&&p&&b&图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c8cd1aaf77_b.jpg& data-rawwidth=&767& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c8cd1aaf77_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&没有绝对的界限&/b&&/p&&br&&p&以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。&/p&&br&&p&在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。&/p&&br&&p&另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。&/p&&br&&br&&p&&b&是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？&/b&&/p&&br&&p&以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：&/p&&br&&p&一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；&/p&&br&&p&二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；&/p&&br&&p&三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。&/p&&br&&p&&b&哪个减肥效果更好？&/b&&/p&&br&&p&脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。&/p&&br&&p&很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。&/p&&br&&p&如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。&/p&&br&&p&如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。&/p&&br&&br&&p&&b&有氧无氧怎么选择？&/b&&/p&&br&&p&没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。&/p&&br&&p&比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。&/p&&br&&p&有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。&/p&&br&&p&2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。&/p&&br&&p&如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。&/p&&br&&p&本文由Mike Ling原创，最先发表于《丁香医生》。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4d6b40709eec6da72b5c31_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&168&&&/figure&&p&------------------ &/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow &/b&，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练，&/p&&p&Mike Ling&/p&
有氧运动与无氧运动 我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人…
的确，很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过3分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？&br&&br&这当年也是困扰我很久的一个问题。现在我可以明确地告诉你，不是。&br&&br&无氧运动和有氧运动是一个笼统的叫法，它们之间的界限并不明显。很多人以为无氧和有氧的区分是根据时间来判定的：时间长的低强度运动就是有氧，时间短的就叫做无氧——这种想法在现实中可以理解，但如果你要这样去定义有氧和无氧，那是不正确的。&br&&br&我想请诸位思考一个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。&br&&br&原因就在于有氧运动和无氧运动本身就不是按照时间来区分的。&br&&br&有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&br&&br&根本没有高强度高次数这种训练方法，高强度必定对应的是低次数的训练。如果你能够进行高次数的训练，那么你的训练负荷一定是不大的。所以即使你俯卧撑做的再慢，也不会变成长时间的有氧运动。一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。&br&&br&====以上是结论，下面开始具体分析，有耐心听科普的进，没耐心的看看以上的结论就好了，没时间的就存到手机里以后再看吧====&br&&br&&br&&br&&b&人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「&/b&&b&糖酵解&/b&&b&系统」、「有氧氧化系统」。&br&&/b&&br&&b&一、磷酸原系统&/b&&br&&br&「磷酸原系统」主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要的功能系统。&br&&br&&br&&b&二、糖酵解系统&/b&&br&&br&「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。&br&&br&「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。&br&&br&快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。&br&&br&当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。&br&&br&而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。&br&&br&&br&&b&三、有氧氧化系统&/b&&br&&br&「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。&br&&br&&br&&b&四、到底如何区分无氧？有氧？&br&&/b&&br&事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。&br&&br&为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/da6d0add76572cec870e7d_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic2.zhimg.com/da6d0add76572cec870e7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&为了便于理解，我再举一个简单的例子：&br&&br&在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。&br&&br&而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。&br&&br&下图来源于《运动生理学》（王瑞元主编，人民体育出版社2012年版），cp系统即为磷酸原系统。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b724ababed98f9b8b34e05_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b724ababed98f9b8b34e05_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&一个运动是否是无氧和有氧主要取决于，它的运动强度，然后才是取决于时间。&/b&&br&&br&为什么？——因为中强度的运动，是由你的磷酸原系统供能的，你无法持续太久。&br&&br&对于一般人来说，俯卧撑深蹲这类抗阻训练属于中等强度的运动。在运动时，是磷酸原系统和糖酵解系统参与主要的供能，所以即使你「慢慢地」做，也会在一定时间内消耗完磷酸原系统的能量和糖酵解的能量（这是疲劳的原因之一），另一方面，在没有氧气参与的快速糖酵解过程中，运动会在相应的肌肉部位产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积后会抑制糖酵解的进行，并引起肌肉收缩（这是疲劳的原因二）。&br&&br&最后我在这里回答一下题主的问题：&br&&br&&b&连续做几百个俯卧撑，让俯卧撑进入有氧供能系统可能吗？——可能，但是从本质上来说，俯卧撑还是属于无氧运动，因为磷酸原和快速糖酵解的供能还是占了俯卧撑过程中较大的比重。&/b&如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&br&&br&&b&一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。&/b&&br&&br&&b&看看下图：&/b&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/66d6c96d67aa147a2aed7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/66d6c96d67aa147a2aed7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/99dd066dfca67bd8fee7dd_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&https://pic2.zhimg.com/99dd066dfca67bd8fee7dd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看了上面这张图，我们再回到我一开始问的那个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。&br&&br&&b&原因就在于篮球、棒球这种运动，主要供能系统是磷酸原和糖酵解系统。他们需要对抗、发力和快速位移的时间是很短的，但是运动强度却是极高的，在整个比赛过程中，人体就处于高强度无氧运动和低强度位移的过程中。所需要的能量也主要是从两个无氧的供能系统出来的。&/b&&br&&br&所以明白了么？慢慢做的无氧运动也不会变成有氧运动。所以篮球什么运动的其实可以称为无氧间歇运动。&br&&br&一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。另外肌肉的结构也是一个重要的因素，这点我之前没有考虑到，给 &a data-hash=&32be34fca6bdc1& href=&//www.zhihu.com/people/32be34fca6bdc1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@晨露& data-hovercard=&p$b$32be34fca6bdc1&&@晨露&/a& 点了赞。&br&&br&所以你与其区分有氧无氧，不如区分是抗阻训练还是心肺训练来的更加实在。最后还要吐槽一下，能不能减肥和这个动作是否有有氧/无氧没关系啊！！！而是和这个动作消耗的能量有关系，有氧不等于容易减肥，无氧不等于不能减肥。要知道减肥效率最高的动作叫做HIIT（无氧间歇运动）！(&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在健身房怎么做 HIIT？&/a&)&br&&br&&br&&b&主要参考资料：&/b&&br&[1]王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社，2012.02&br&[2]罗杰,W·尔勒.美国国家体能协会私人教练基础[M].文汇出版社，2003.09&br&&br&&br&&br&&br&&b&微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识&/b&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&这篇文章刚刚在新浪上发了图片长微博，需要分享到微博上的，可以直接去我的微博转发。
的确，很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过3分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？ 这当年也是…
人体运动，肌肉需要消耗能量，能量的直接来源是ATP（现金），ATP的合成需要能量，能量来源于三大功能物质（糖、脂肪和蛋白质），糖是快速能源（银行存款），存储在肌肉、血液和内脏（肝脏为主）中，脂肪（库存商品）和蛋白质（设备、设施）是慢能源。在人体的能量代谢过程中，现金可以直接消费，银行存款变成现金的速度最快，不是急需现金的时候一般通过卖库存来换现金，设备设施不会轻而易举的变卖换钱。&br&
氧气是个把各种资产变成现金的超级交易员，通过他进行交易不收交易费，而且不产生后遗症；人体的三大功能物质（资产）在超级交易员（氧气）的无私贡献下不断的产生现金提供给运动之需求；&br&
当现金需求正常的时候，一般都会通过正常交易来换取现金，这时候就是有氧运动；如果现金需求异常（高强度运动导致短时间内需要大量的能量），交易员数量不够及时的正常交易，就会出现没有交易员参与的黑市交易（无氧)，黑市交易不仅扣除了大量的交易费用（换很少的现金出来）并且留下很多后遗症（乳酸），给人体带来酸痛感；&br&
如果上面的比喻看明白了的话，可以来解答你的问题了：&br&有氧无氧其实就是看能量代谢的过程中是否有足够的氧气来参与，这决定于两个因素，一是单位时间内人体对能量的需求，一是单位时间内人体对氧气的供应量（有个专用名词就是“摄氧量”）；当能量需求超过人的“最大摄氧量”时，就进入无氧运动（其实此时有氧也在进行）状态，从这里可以看出，其实有氧运动和无氧运动并不是非此即彼的，通常情况下无氧运动会在两个时候出现，一是现金足够的时候（不需要其它资产变现），人们肌肉中的现金存量(ATP)在没有及时补充的情况下十秒钟之内耗尽，所以高强度短时间的运动都是无氧运动，比如投掷、跳跃、短跑等，另外就是长时间高强度的运动已将现金耗尽，正常的有氧供能更不上需求产生了黑市交易（无氧）；这两种无氧是有极大差别的，第一种是时间短，现金足够支撑，还用不着动用其它能源变现，第二种无氧是现金不够了，并且正常交易跟不上需求，而产生黑市交易（200米、400米、800米赛时就会出现）。&br&简单来讲就是有不需要氧气的无氧和氧气跟不上供应的无氧（其实是混合供能的），后一种无氧最大的特征就是血液里出现乳酸堆积，肌肉出现酸痛。&br&大多数中低强度，全身性周期运动都是有氧运动（慢跑、游泳、自行车等），&br&力量训练、投掷、跳跃、中短程赛跑都是无氧运动，&br&很多球类运动其实都是混合型的；&br&长期的有氧运动提升最大摄氧量，消耗更多的脂肪，所以慢病康复，减肥，健康保持等选择有氧运动为主；&br&无氧练习以刺激肌肉增长力量为主，对于肌肉骨骼的成长，形体姿态的塑造很有帮助，也时常需要练习；&br&推荐每周三次有氧练习（30分钟以上），两次无氧练习（隔天进行）。
人体运动，肌肉需要消耗能量，能量的直接来源是ATP（现金），ATP的合成需要能量，能量来源于三大功能物质（糖、脂肪和蛋白质），糖是快速能源（银行存款），存储在肌肉、血液和内脏（肝脏为主）中，脂肪（库存商品）和蛋白质（设备、设施）是慢能源。在人体…
这个叫做“运动后的过量氧耗”，是会持续24-72小时的，只不过刚做完的时候比较明显。&br&&br&“无氧运动”中运动强度过大，超过身体有氧代谢的能力，肌肉直接将糖类通过无氧代谢来产生能量，同时产生乳酸等副产物。&br&&br&运动后的过量氧耗，大部分是用于乳酸等代谢产物的分解，或糖异生；这些过程需要氧气，虽然过程中也会消耗一些营养（主要是消耗糖类），但最终又能通过糖异生合成糖类，乳酸的分解过程还会释放能量，这个过程，相当于不消耗糖，也不消耗脂肪。少部分用于从高水平代谢过渡到低水平代谢过程中消耗的能量（这部分会消耗一部分糖类和脂肪），所以总体来说还是会消耗一部分糖类和脂肪，但是不多。&br&&br&注解：&br&乳酸的代谢途径&br&1 直接氧化分解为CO2和H2O&br&在氧气充足的条件下,骨骼肌、心肌或其它组织细胞能摄取血液中的乳酸,在乳酸脱氢酶的作用下,将乳酸转变成丙酮酸,然后进入线粒体被彻底氧化分解,生成CO2和H2O.在该过程中,贮藏在乳酸中的能量被彻底释放出来,参与细胞和生物体的各项生命活动.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ac4456c9cfe4ef545dc9c_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ac4456c9cfe4ef545dc9c_r.jpg&&&/figure&&br&2 经糖异生途径生成葡萄糖和糖元&br&运动时,肌乳酸大量产生并进入血液,使得血乳酸的浓度大大升高,激活肝脏和骨骼肌细胞中的糖异生途径,将大量的乳酸转变成葡萄糖,并且释放入血液,以补充运动时血糖的消耗；运动结束后,糖异生途径进一步加强,生成的葡萄糖用于糖元的合成,用以恢复细胞中的糖元储备.&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5a18ce477df3f8dcdbe2f6_b.jpg& data-rawwidth=&763& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5a18ce477df3f8dcdbe2f6_r.jpg&&&/figure&&br&3 用于脂肪酸、丙氨酸等物质的合成&br&在肝脏细胞中,乳酸经由丙酮酸、乙酰辅酶A途径转变为脂肪酸、胆固醇、酮体和乙酸等物质,亦可经由丙酮酸,通过氨基转换作用生成丙氨酸,参与蛋白质代谢.
这个叫做“运动后的过量氧耗”，是会持续24-72小时的，只不过刚做完的时候比较明显。 “无氧运动”中运动强度过大，超过身体有氧代谢的能力，肌肉直接将糖类通过无氧代谢来产生能量，同时产生乳酸等副产物。 运动后的过量氧耗，大部分是用于乳酸等代谢产物…
&p& 谢邀~关于瘦腿的问题，额……&/p&&br&&p&&b&一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。&/b&&/p&&br&&p&&b&然后，对号入座！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da1a584f3bd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-da1a584f3bd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&1、浮肿型腿部肥胖&/p&&p&成因：缺乏运动，饮水量过大，饮食不规律，久坐等情况，导致水份过多，于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。&/p&&p&检测：手指头按压皮肤后放开，皮肤会暂时凹下的状况，回弹速度越慢说明水肿情况越严重。&/p&&br&&p&2、肌肉型腿部肥胖&/p&&p&成因：大多是小时候喜爱运动，但是到了青少年时期却减少了运动量，产生的腿部肥胖情形。&/p&&p&检测：捏起来的赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。&/p&&br&&p&3、脂肪型腿部肥胖&/p&&p&成因：缺乏运发动，热量摄入过高，多半全身都会附着脂肪!腿部的脂肪也有很多！&/p&&p&检测：手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。&/p&&br&&p&4、肌肉型小腿&/p&&p&成因：长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字)、长期不运动，肌肉流失，脂肪增长等情况。&/p&&p&检测：小腿在不用力的情况下
肌肉也能凸显出来。&/p&&br&&p&5、水肿型小腿&/p&&br&&p&成因：缺乏运动，饮水量过大，饮食不规律，久坐等情况，导致水份过多，于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。&/p&&br&&p&检测：手指头按压皮肤后放开，皮肤会暂时凹下的状况，回弹速度越慢说明水肿情况越严重。&/p&&p&&b&二、瘦各种类型的腿，正确与错误的方法&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-859e272c781f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-859e272c781f_r.jpg&&&/figure&&p&1、浮肿型腿部肥胖&/p&&br&&p&错误：运动量太低，导致脂肪堆积，摄入过多盐分，因口渴超量量饮水；热量摄入每天不足1200卡，血液里蛋白质不足，不能排除多余水分。&/p&&br&&p&正确做法：每天做腿部按摩；晚上睡前将脚靠墙举高，加速血液循环，不要临睡前大量喝水；每天用42-43℃的热水泡脚，将水浸到膝盖下方，泡20-30分钟；口味保持清淡，少吃咸、辣口味；保持每周至少1次的腿部力量训练（箭步蹲、深蹲、侧步蹲），训练后必须要进行拉伸；每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操），每次时常不低于45分钟。&/p&&br&&p&2、肌肉型腿部肥胖&/p&&br&&p&错误：运动量太低，导致脂肪堆积；运动后不拉伸、按摩；做太多爆发力的运动。&/p&&br&&p&正确：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每周至少保证1—2次腿部力量训练，但不得超过2次；每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上（快走、慢跑）。&/p&&br&&p&3、脂肪型腿部肥胖&/p&&br&&p&错误：缺乏运动量；运动后不做拉伸放松；每天摄入热量过低或过高。&/p&&br&&p&正确：每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上；通过力量训练紧实腿部曲线，每周2-3次；每天的热量摄取控制在卡；运动后一定要拉伸放松。&/p&&br&&br&&p&4、肌肉型 + 水肿型小腿 &/p&&br&&p&错误：不做腿部训练；运动前后不拉伸；每天脱掉高跟鞋，不按摩；走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣；饮食方面少维生素E、B ，少钾，口太重（盐）。&/p&&br&&p&正确：尽量不碰高跟鞋；走路时候要脚跟先着地，不要脚尖先着地，更不要踮脚尖；走路时不要向外翻膝盖，或向内扣膝盖，要使膝盖朝二脚趾方向；运动后 + 穿高跟鞋后必须拉伸，按摩；保持每周至少1—2次的腿部力量训练（小腿训练提踵），训练后必须要进行拉伸；每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操），每次时常不低于45分钟；提高维他命E（杏仁、花生、小麦胚去除水肿），维他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢），含钾的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹），少吃盐去水肿 ，晚上临睡前不要喝太多水。&/p&&p&&b&三、这里插一个“小鸟腿”（恩！貌似都是这么叫的）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d98f2a94c03dc09053f2fc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d98f2a94c03dc09053f2fc_r.jpg&&&/figure&&p&人体大约50%的血液和神经在两条腿上，双腿也人体大肌群之一，腿部过于纤细，会影响健康，及代谢能力。腿部过细，臀部相对应的是小而瘪，无论怎样修饰，给人的感觉就是柴，穿裤子撑不起来，整体比例不协调，根本无性感可言。&/p&&br&&p&错误做法：热量摄入每天不足1000卡；只做有氧运动（跑、健步走等），认为小鸟腿是美的象征。&/p&&br&&p&正确做法：每天要摄入足够的热量，不得少于1200卡；加强腿部的力量训练，使用6—15次每组的训练方法（各种蹲起的动作）。&/p&&br&&p&&b&四、那腿围标准是多少呢？如何测量自己的大腿围呢？&/b&&/p&&br&&p&标准的大腿围=身高(厘米)×0.29-0.3；&/p&&p&标准的小腿围=身高(厘米)×0.2-0.21；&/p&&p&大腿围达标值：46厘米~60厘米；&/p&&p&测量方法：用皮尺水平围绕在大腿的最上部位，臀折线下进行测量。&/p&&p&小腿围达标值：＞33厘米&/p&&p&测量方法：用皮尺水平围绕小腿最丰满处进行测量。&/p&&br&&p&&b&五、臀腿不分家，5个动作让你拥有迷人臀腿，下面这些训练动作就让你锻炼出一双迷人大美腿！&/b&&/p&&p&深蹲提踵&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-25b5adf68f0b8ba4fd36594_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&弓步蹲（左/右）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b3a8f42ece43c8cfa83d8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b3a8f42ece43c8cfa83d8_r.jpg&&&/figure&&p&动态前弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d813e10cc660b71f1de3dd8c79ee569_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&动态后弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41f79e689f2c29fe7b069385dec6f983_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&后交叉弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d808a83bc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&每个动作1组，每组16—20次，每组间歇20秒。&/p&&br&&p&&b&拉伸动作&/b&&/p&&br&&p&侧卧大腿前侧拉伸（左/右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0e0b1d96e8460c4def99_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0e0b1d96e8460c4def99_r.jpg&&&/figure&&p&俯身大腿后侧拉伸（左/右&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c38dbe2304_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c38dbe2304_r.jpg&&&/figure&&p&站立小腿拉伸（左/右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dba16dde642ee2d7ec69_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dba16dde642ee2d7ec69_r.jpg&&&/figure&&p&每个动作1组，每组30秒，每组无间歇。&/p&&p&运动方法： 先训练，后拉伸。&/p&&br&&p&码字很辛苦，对你有帮助请点个赞吧，比心~&/p&
谢邀~关于瘦腿的问题，额…… 一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。 然后，对号入座！ 1、浮肿型腿部肥胖成因：缺乏运动，饮水量过大，饮食不规律，久坐等情况，导致水份过多，于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。检…
脂肪就是政府财政，或者说“国库”&br&&br&吃饭相当于“收税”，用以维持或增加“国库”&br&&br&肌肉是“军队”&br&&br&有氧运动相当于“打仗”：短期内消耗“国库”&br&&br&无氧运动相当于“扩军”&br&&br&你不可能时时刻刻都去“打仗” -- 即使一仗耗费“国库”很多，因为一直在“收税”，所以“国库”规模还是那样&br&&br&但你需要时时刻刻“养兵” -- “军队”规模越大，“养兵”耗费的“国库”就越多&br&&br&&br&为何美国财政总是堪忧啊？并不是因为美国总在打仗，而是因为美国的军队规模太大，养兵本身就在没日没夜地花钱。&br&&br&&br&减肥到最后，拼的既不是“少吃”，也不是狭义的有氧“多运动”，而是“基础代谢率”：只要军队规模足够大，耗光国库很容易。
脂肪就是政府财政，或者说“国库” 吃饭相当于“收税”，用以维持或增加“国库” 肌肉是“军队” 有氧运动相当于“打仗”：短期内消耗“国库” 无氧运动相当于“扩军” 你不可能时时刻刻都去“打仗” -- 即使一仗耗费“国库”很多，因为一直在“收税”，所…
你的体育是语文老师教的吧！(来自体育老师的逆袭)&br&---------------------------手机分割线-------------------&br&居然上日报了耶！好开心
你的体育是语文老师教的吧！(来自体育老师的逆袭) ---------------------------手机分割线------------------- 居然上日报了耶！好开心
&b&有氧大法好！洪福&/b&&b&&b&肌肉&/b&保！&/b&&b&脂在减！人在瘦！&br&&/b&&br&本回答主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。&br&&br&&b&一、“有氧运动，会掉肌肉”？&/b&&br&该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：&br&&ol&&li&有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！&/li&&li&有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！&br&&/li&&li&有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！&/li&&/ol&这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。&br&&br&&b&支撑谣言的这些理由是真的么？&/b&&br&&br&1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？&br&答：&b&有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。&br&&/b&&br&在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：&br&&blockquote&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！&/blockquote&下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：&br&&figure&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&862& src=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_r.png&&&/figure&有氧运动后会暂时性地提升皮质醇&br&&figure&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&848& src=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_r.png&&&/figure&青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&br&另外，&b&维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系&/b&&blockquote&Intense (high &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/VO2_max& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VO2 max&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) or prolonged &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&aerobic exercise&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b& transiently &/b&increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-pmid& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[85]&i class=&icon-external&&&/i&&/a& however, cortisol &b&declines to normal levels&/b& after eating (i.e., restoring a neutral &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Energy_balance_%2528biology%2529& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&energy balance&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-Exercise_neuroendocrine_effects-86& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[86]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&b&我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。&/b&&br&&br&另一个方面，&b&升高皮质醇真的&u&只是有氧运动的专利&/u&么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？&/b&&br&答案是否定的：&br&&figure&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&867& src=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&879& src=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_r.png&&&/figure&查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，&b&因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。&/b&&br&&br&2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？&br&答：&b&有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。&/b&&br&&b&&br&有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的&/b&：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解&u&肌糖原&/u&（Muscle glycogen）了，分解产物为&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&（因为肌肉细胞缺乏&u&葡萄糖-6-磷酸酶&/u&，所以&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&没法变成&u&葡萄糖&/u&跑到血液里给其他组织供能），&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&直接进入&u&糖酵解途径&/u&（Glycolysis）→&u&三羧酸循环&/u&（Citric acid cycle）→&u&电子传递链系统&/u&（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。&br&&br&注：其中“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”的专业称呼是&u&呼吸作用&/u&（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为&u&肌肉细胞&/u&形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的&u&胞质溶胶&/u&被称为“&u&肌浆&/u&”，而肌肉中的&u&线粒体&/u&被称为“&u&肌粒体&/u&”。&br&&figure&&img data-rawheight=&566& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&&b&肌糖原占肌肉质量的1%～2%&/b&。&br&&blockquote&In the muscles, glycogen is found in a low &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Concentration& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&concentration&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (&b&1-2% of the muscle mass&/b&).&/blockquote&糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，&b&肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。&/b&&br&&br&&b&但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。&/b&&br&&br&3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？&br&答：&b&有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且&/b&&b&葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的&/b&！&br&在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：&br&1）当&u&肌糖原&/u&被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的&u&血糖&/u&（即&u&葡萄糖&/u&），&u&葡萄糖&/u&经过&u&糖酵解&/u&后生成&u&丙酮酸&/u&（pyruvate），&u&丙酮酸&/u&可以转化为&u&乙酰辅酶A&/u&（acetyl-CoA）和&u&草酰乙酸&/u&（Oxaloacetic acid）并维持&u&三羧酸循环&/u&的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将&b&肝糖原分解&/b&成&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&并通过&u&糖异生&/u&（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成&u&葡萄糖&/u&进入血液以维持血糖。&br&2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的&b&游离脂肪酸&/b&（FFA），脂肪酸被活化后通过&u&肉碱穿梭&/u&（Carnitine shuttle）进入&u&肌粒体&/u&中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的&u&限速步骤&/u&是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（&u&脂酰辅酶A&/u&）在&u&肌粒体&/u&中发生&u&β-氧化&/u&，产生大量&u&乙酰辅酶A&/u&进入&u&三羧酸循环&/u&，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。&b&&br&利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。&br&&br&&/b&在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现&b&：&/b&&u&肌糖原&/u&或&u&肝糖原&/u&分解成的葡萄糖既可以生成&u&乙酰辅酶A&/u&又可以生成&u&草酰乙酸&/u&，但&u&脂肪酸&/u&只能分解成&u&乙酰辅酶A&/u&。这就是问题的关键：&b&如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！&/b&这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&604& src=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？&br&答：&b&这是真的！&/b&&br&当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生&u&乙酰辅酶A&/u&，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动&b&&u&代偿机制&/u&，把肌肉里面的&u&蛋白质&/u&分解成&u&氨基酸&/u&&/b&，部分氨基酸会经过&u&脱氨基作用&/u&形成&u&碳骨架&/u&，后者被当作&u&三羧酸循环的中间产物&/u&（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），&b&最终导致我们会消耗肌肉。&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&447& data-rawwidth=&677& src=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_r.png&&&/figure&图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等&br&&b&肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&478& data-rawwidth=&875& src=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_r.png&&&/figure&&b&&figure&&img data-rawheight=&395& data-rawwidth=&881& src=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_r.png&&&/figure&这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。&br&&/b&——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。&br&&br&&b&二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！&br&&br&&/b&从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——&b&做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。&/b&&br&&ul&&li&&b&加强肌糖原储备：&/b&①、日常吃饭&b&多吃低GI食物&/b&（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行&u&&b&充碳&/b&&/u&（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动&b&长达四个小时不至于肌糖原耗竭&/b&；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使&b&肌肉体积变大&/b&，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&降低肌肉利用糖类的比例：&/b&①、&b&控制心率&/b&，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&防止运动疲劳：&/b&当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。&br&&/li&&li&&b&锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：&/b&有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。&b&肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！&/b&PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……&br&&/li&&/ul&&blockquote&&b&胰岛素：&/b&三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是&u&腺垂体&/u&分泌的&u&生长激素&/u&和&u&睾丸&/u&分泌的&u&睾酮&/u&），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；&b&但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。&/b&&/blockquote&&b&&br&三、&/b&&b&几种&/b&&b&&b&有关有氧减脂方式的&/b&网络谣言：&br&&/b&&b&&br&1. 早上起来空腹跑步&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。&br&&b&拆穿：&/b&1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，&b&增加掉肌肉的风险。&/b&2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，&b&增加了被炒鱿鱼的风险。&/b&3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，&b&更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&801& data-rawwidth=&1449& src=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_r.png&&&/figure&&br&&b&2. 减脂期运动后不吃东西&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？&br&&b&拆穿：&/b&运动后不吃，肌肉损失的糖原和蛋白质得不到恢复；不仅掉肌肉，而且由掉肌肉引起&u&基础代谢率&/u&（BMR）下降，更不好减脂。&br&&br&&b&四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：&/b&&br&&b&1. 加速脂肪组织分解&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&2589& data-rawwidth=&2904& src=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_r.png&&&/figure&（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）&br&&b&脂肪组织分解（Lipolysis）机制：&/b&脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。&br&&b&调控：&/b&脂解作用受到&u&儿茶酚胺类&/u&（肾上腺素等）和&u&副黄嘌呤&/u&（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到&u&胰岛素&/u&抑制。&b&因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。&/b&&br&&br&&b&2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例&/b&&br&糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。&br&&figure&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&425& src=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_r.jpg&&&/figure&（图片摘自网络搜索）&br&很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是&u&&b&有氧呼吸&/b&&/u&（通过“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”，同时消耗糖和脂肪）和&u&&b&无氧呼吸&/b&&/u&（主要通过“&u&糖酵解&/u&→&u&乳酸发酵&/u&”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：&b&强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。&/b&&br&&br&&b&最佳减脂心率的经验公式&/b&——Fox and Haskell formula&br&&figure&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_r.png&&&/figure&（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）&br&这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。&br&&b&另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 &/b&，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！&br&&br&&b&另附我的有氧运动减肥安排：&/b&&ul&&li&有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃&b&全麦面包&/b&（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、&b&酪蛋白/乳清蛋白粉&/b&（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， &a data-title=&@陈建友& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c51f10db2bff04e9f728fa& data-hash=&c51f10db2bff04e9f728fa& data-hovercard=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa&&@陈建友&/a&：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNDEyNzAzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）和&b&咖啡因&/b&（提供&u&副黄嘌呤&/u&，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&（图片自己拍摄，非广告）&ul&&li&室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。&/li&&li&有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。&/li&&/ul&&br&&p&&b&如此，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（&/b&&b&&b&甚至使得肌肉略微增长&/b&）&/b&&/p&
有氧大法好！洪福肌肉保！脂在减！人在瘦！
本回答主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。 一、“有氧运动，会掉肌肉”？ 该谣言往往有三个听起来言之…
我的臂围是43（去年测得了）&br&&br&不过今年没有再刻意练过&br&&br&现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来&br&&br&M号短袖抬胳膊会费力的状态。&br&&br&在这里分享一下自己的锻炼方法。&br&&br&因为知乎不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。&br&&br&&blockquote&健身房用的二头肌训练计划&/blockquote&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D37ff39aec80fc899c77c4d9%26chksm%3D8c74c9dabbbbefae25cda6dcae884f29b0cf0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胳膊想大！就别磨磨唧唧！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&blockquote&宿舍可以使用手臂训练计划&/blockquote&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8ca7ebcdc3d%26chksm%3D8c74c99ebbe89a9eef7903ffbf38c0c34b4fadbrd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宿舍党小哑铃手臂锻炼指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&blockquote&一个不一样的手臂用超级组训练&/blockquote&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/y0341rasjfh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂的超级组训练 - 腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&祝大家练得开心愉快。
我的臂围是43（去年测得了） 不过今年没有再刻意练过 现在日常算是穿L号短袖可以正好撑起来 M号短袖抬胳膊会费力的状态。 在这里分享一下自己的锻炼方法。 因为知乎不能放Gif图或者视频，所以放一下自己的公众号的文章链接。 健身房用的二头肌训练计划
&p&感谢邀请。力量训练到底消耗多少热量，一直是个比较模糊的领域。原因是力量训练比较复杂，首先它一般是间歇性的，训练模式，包括负荷、组数、次数、休息时间的不同，对热量消耗都有影响。另外，训练的部位不同，对热量消耗也有影响，小肌肉跟大肌肉群的训练，热量消耗往往差异巨大。&/p&&br&&p&其次，力量训练因为强度很大，能量代谢方式，无氧代谢的比例非常大，这就涉及到一个运动后氧耗的问题。而且力量训练会引起肌肉纤维的更多破坏，和肌肉纤维的肥大。肌肉的修复、生长都需要消耗能量。所以，力量训练后的间接热量消耗，跟有氧运动相比，比重更大，也更复杂。&/p&&br&&p&基于这两个原因，没办法明确给出健身房力量训练每小时能消耗多少热量，只能大致估算。健身房力量训练的热量消耗，分成两部分。一个是直接热量消耗，一个是运动后的间接热量消耗，这部分间接热量消耗很复杂，我们干脆简单粗放的理解，就把这种运动后的间接热量消耗，理解成运动后基础代谢率总量的提高。&/p&&br&&br&&p&&b&直接热量消耗&/b&&/p&&br&&br&&p&力量训练直接热量消耗的数据不多，还是因为相关因素太复杂。但学术界比较一致的观点，是力量训练（具体说是抗阻训练）的直接热量消耗普遍不是很高，一般都低于相同时间的中低强度有氧运动。比如下面的数据，“健美重度用力”，METs大概只有6。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1fb489b4cbda3c9071bdeea_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1fb489b4cbda3c9071bdeea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&METs什么意思？这个数据叫代谢当量，表示运动时热量消耗的大小。1METs，就相当于不运动的时候消耗的热量。6METs，可以理解为这种运动，热量消耗是坐着不动的6倍。&/p&&br&&p&METs的好处是可以校正运动者的体重。也就是说，METs适合于表示任何体重的人运动时的热量消耗。一般来说，1METs就大致等于每公斤体重每小时消耗1千卡热量。上面的数据，6METs，就相当于每公斤体重每小时消耗6千卡。比如一个70公斤重的人，健美重度用力，每小时大概消耗420千卡热量。&/p&&br&&p&这个热量消耗并不大，基本上相当于慢跑消耗的热量。&/p&&br&&p&当然，力量训练的直接热量消耗也差别很大，但一般都在4-8METs这个范围内，比如下面的图表，来自Ainsworth等的《身体活动纲要》2011年修订版的内容。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/51b100afe72d0d60abff5c7c7f8e7dae_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic3.zhimg.com/51b100afe72d0d60abff5c7c7f8e7dae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看METs那一栏，可以看出，里面典型的健身房力量训练，热量消耗也都不大。也有更直观的数据，比如有研究测定了ACSM推荐的抗阻训练的热量消耗，1组8次15RM训练，组间休息120秒，共进行24分钟，对大学生来说，运动强度只有4METs。也就是对一个70公斤的大学生来说，这种强度的训练，每小时消耗热量大约280千卡。&/p&&br&&br&&p&&b&抗阻训练间接热量消耗&/b&&/p&&br&&br&&p&抗阻训练直接热量消耗普遍不高，但间接热量消耗比较明显。下面是比较一次性抗阻训练和高强度间歇有氧运动对基础代谢率的影响。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b7bebac45ec0e4773fcfce5d4f00ab5_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b7bebac45ec0e4773fcfce5d4f00ab5_r.jpg&&&/figure&其中抗阻训练组，使用80%1RM重量杠铃深蹲，1组10次共4组，组间休息5分钟；有氧运动组使用90%最大摄氧量强度功率自行车，5分钟持续蹬踏，5分钟休息，也是4组。&/p&&br&&p&可以看出，抗阻训练对训练后基础代谢率的提高效果非常明显。更不要说，一般我们使用的抗阻训练，一次训练的强度都比实验中大得多。&/p&&br&&p&下面是类似的数据。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa46fe68b93d3ff3382b_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa46fe68b93d3ff3382b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&40分钟举重后，30分钟EPOC提高12%，60分钟提高6%；90分钟举重，24小时基础代谢率提高4.7-9.7%。&/p&&br&&p&抗阻训练虽然运动时直接热量消耗不是很大，但对基础代谢率的提高，一般都要明显高于有氧运动，通过下面的数据也都能看得出来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/797decf1fedfbc8134ed_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic2.zhimg.com/797decf1fedfbc8134ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但这也跟负荷有关，比如有研究报告，65-70%1RM抗阻训练不能明显提高基础代谢率，可能就跟负荷较低有关。&/p&&br&&p&另外，抗阻训练对基础代谢率的提高，持续的时间一般都比较长，这可能跟对肌肉的修复和增长需要一个较漫长的过程有关。有些研究说，59-77岁老人一次性膝关节屈伸和卧推训练后，48小时后基础代谢率仍有显著提高。&/p&&br&&p&所以，对抗阻训练的间接热量消耗，很难准确计算，谁也给不了具体的数字。但就目前的研究来看这个热量消耗似乎还是很可观的。&/p&
感谢邀请。力量训练到底消耗多少热量，一直是个比较模糊的领域。原因是力量训练比较复杂，首先它一般是间歇性的，训练模式，包括负荷、组数、次数、休息时间的不同，对热量消耗都有影响。另外，训练的部位不同，对热量消耗也有影响，小肌肉跟大肌肉群的训练…
都起开，让我来说&br&大家都说的什么人啊，题主问怎样做俯卧撑更好的练胸&br&题主，不瞒你说，我有实用技巧一个，精髓在于一个字 推!&br&俯卧撑，起来的时候，一定要使劲推，要感觉把地板推到更下面一点! 而不是把自己撑起来! 这样胸肌就可以很好的发力了，两组下来，胸肌就会有撕裂感了&br&还有宽距俯卧撑会刺激胸肌多一点，如果题主力量够的话，俯卧撑起来的时候用力推一下使自己上半身腾空，击一下掌，撕的更猛烈!
或者下到最低处停顿一秒钟再起来，过程要慢。&br&楼上什么意志力啊什么的，简直不忍直视， 题主，其实不仅仅是俯卧撑，每个健身动作微调之后都会有不同的效果，多加揣摩，会有很多收获的&br&今天我又仔细感受了一下， 胸快贴住地的时候慢一点，然后使劲推!!胸部发力的感觉简直不要更明显!&br&&br&胸快贴住地的时候慢一点，然后使劲推!!胸部发力的感觉简直不要更明显!&br&&br&胸快贴住地的时候慢一点，然后使劲推!!胸部发力的感觉简直不要更明显!
都起开，让我来说 大家都说的什么人啊，题主问怎样做俯卧撑更好的练胸 题主，不瞒你说，我有实用技巧一个，精髓在于一个字 推! 俯卧撑，起来的时候，一定要使劲推，要感觉把地板推到更下面一点! 而不是把自己撑起来! 这样胸肌就可以很好的发力了，两组下来…
（ &a data-hash=&e19caccbc2& href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Gabby老师& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 上次我跟你说过：&b&在力量与体能训练领域，前苏联是少林，前东德是武当，美国顶多算丐帮。&/b&这里让你切身体会一下。）&br&&br&关于力量训练本身的能量消耗，前苏联人做过非常详尽的研究。例如，他们在研究举重运动员的训练时，曾经通过统计不同训练动作中杠铃的上升距离来计算力量训练的做功值（Саксонов，1977）：&br&&br&高抓和抓举：杠铃上升距离为身高的91.9±2.1%&br&&br&挺举：杠铃上升距离为身高的98.0±2.0%&br&&br&高翻：杠铃上升距离为身高的67.7±2.2%&br&&br&后蹲：杠铃上升距离为身高的36.9±2.6%&br&&br&在具体从事某项训练时，只要将杠铃的重量乘以上升高度，即可得出做功值。例如，某人身高1.80米，完成后蹲200公斤3次5组，则做功为200千克*15*1.80米*0.369=1992.6千克·米（此处不考虑训练者体重和单位用千克·米而不是焦耳，后面会解释原因）。&br&&br&对于其他非杠铃训练动作，也可类比处理。例如以引体向上为例，假设某体重80公斤的训练者直臂悬垂于单杠上时，下巴的高度为1.65米，而单杠上端的高度为2.00米，则当他完成10次标准引体向上（此处指下巴过杠）时，所做功为80千克*10*（2.00米-1.65米）=280千克·米。&br&&br&这里估计有人会问了：”可训练时的能量消耗不仅仅是做功，还有散热（体温上升，出汗）呀？“&br&&br&别急，这个问题苏联人也替你们考虑到了。他们在研究举重运动员的训练时，还曾经计算过不同体重级别的运动员每做1千克·米的功所消耗的能量（Воробьёв，1978）：&br&&br&52、56公斤级：0.048千卡&br&&br&60公斤级：0.053千卡&br&&br&67.5公斤级：0.058千卡&br&&br&75公斤级：0.063千卡&br&&br&82.5公斤级：0.068千卡&br&&br&90公斤级：0.073千卡&br&&br&100公斤级：0.078千卡&br&&br&110公斤级：0.082千卡&br&&br&110公斤以上级：0.085~0.100千卡（110公斤以上级体重无上限，所以是范围值）&br&&br&这个数值是综合考虑了运动员的身高（身高较高的运动员举起的高度较高）和体重（体重较大的运动员在完成上举的同时也举起了自己的部分体重——例如深蹲）的结果，具备普适性。例如，某运动员身高1.80米体重90公斤，训练中完成高抓100公斤2次6组，则做功：100千克*12*1.80米*0.919=1985.04千克·米，能量消耗：1985.04千克·米*0.073千卡/千克·米=144.9千卡。&br&&br&此外，苏联人还曾经统计过以不同速度完成动作时的能量消耗差异（Леликов和Саксонов，1976，训练动作为杠铃后蹲，强度为极限重量的80%）：&br&&br&快速（上举速度为0.6米/秒）：能量消耗15.27千卡；&br&&br&中速（上举速度为0.5米/秒）：能量消耗14.78千卡；&br&&br&慢速（上举速度为0.4米/秒）：能量消耗14.53千卡；&br&&br&非常慢（上举速度为0.2米/秒）：能量消耗16.19千卡。&br&&br&结论是“非常慢”的速度所消耗的能量略高于另外三组，但无显著性差异。&br&&br&也许有人会问：这么算太麻烦了，有没有简单一点的办法？&br&&br&当当当当！战斗民族的贴心服务送上！&br&&br&”杠铃训练每分钟的能量消耗平均为5.3千卡。“——Ларичева，1978&br&&br&（需要说明的是，最后这个每分钟5.3千卡的平均值虽然是以专业举重运动员训练为基础统计而得的，但对于普通健身训练者来说也是可以轻松达到的。因为举重运动员训练特点是单次上举消耗大——主要是由于所举的重量大，及举起的高度高，但一次训练课所消耗的能量并不多——主要是由于上举次数少，组间休息时间较长。例如甲、乙、丙三人身高均为1.7米，体重均为80公斤，所完成的训练量分别如下：&br&&br&甲（专业举重运动员）：后蹲250公斤3次6组&br&&br&乙（水平较高的健身训练者）：后蹲150公斤6次5组&br&&br&丙（刚开始训练没多久的菜鸟）：后蹲75公斤15次4组&br&&br&则三人的做功均为2822.85千克·米，能耗均为191.9千卡，假如他们三人都能在36分钟内完成上述的训练量，则每分钟能耗正好是5.3千卡。36分钟蹲4~6组，也就是每6~9分钟蹲1组，没啥难度吧？&br&&br&由此可见，只要你的力量训练动作满足三个条件：1、能够使用大重量的动作，例如深蹲、硬拉；2、上举高度大的动作，例如高抓；3、组间休息时间不过分长。那么平均下来每分钟的能耗很容易就能大大超过5.3千卡。再加上一些重量和上举高度都不大的练习——例如弯举、侧平举、卷腹之类——把平均能耗一拉低，差不多正好就是5.3千卡。当然，如果你要获得某一次训练的准确消耗值，那还是得用前面的计算办法，毕竟，这个世界是平衡的：&b&想要精确值，就得多花点功夫计算；想要偷懒用简单办法，就得忍受结果的不精确！&/b&）&br&&br&最后留个问题：上面那句话我为何要加粗？大家猜猜看:)
上次我跟你说过：在力量与体能训练领域，前苏联是少林，前东德是武当，美国顶多算丐帮。这里让你切身体会一下。） 关于力量训练本身的能量消耗，前苏联人做过非常详尽的研究。例如，他们在研究举重运动员的训练时，曾经通过统计不同训练动作…
一般采用 肌肉向心收缩时呼，离心收缩时吸的方式。 向心收缩是指做功的肌肉缩短，离心指做功的肌肉拉长。&br&此外还有一种 瓦氏呼吸法，是憋气对付大重量的，因为憋气可以提高胸腔和腹腔的压力 让它们象两个气球一样在脊柱前面保护脊柱稳定，以深蹲为例，扛起杠铃，退到深蹲位置开始吸气，吸到90%满左右，然后吐出10%左右，屏住 ，下蹲，完成动作再呼出。
一般采用 肌肉向心收缩时呼，离心收缩时吸的方式。 向心收缩是指做功的肌肉缩短，离心指做功的肌肉拉长。 此外还有一种 瓦氏呼吸法，是憋气对付大重量的，因为憋气可以提高胸腔和腹腔的压力 让它们象两个气球一样在脊柱前面保护脊柱稳定，以深蹲为例，扛起…
&b&&u&减脂增肌的吃法：&/u&&/b&&br&&ul&&li&&b&训练前一个小时到一个半小时左右吃些蛋白类食物：&/b&&br&&/li&&/ul&比如奶制品、鸡胸肉、水煮蛋白、豆制品&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2bfb8c247afcf92770d9aba6c438012f_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/964bed45913c73bba838c6e1_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/964bed45913c73bba838c6e1_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&训练后适当补充糖分：&/b&&/li&&/ul&比如樱桃、柚子、草莓、香蕉、木瓜、苹果、梨、桃子、橙子、葡萄、荞麦、黑米燕麦&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb83ddf71268_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4b8c33d49d0ceedf461bafcc5f18b239_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a31a08a1b325e0a9c2d00caa146a6b3a_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&当然，热量是要算在每天的总摄入里面的。&/u&&/b&&br&&/li&&li&&b&&u&当然，热量是要算在每天的总摄入里面的。&/u&&/b&&/li&&li&&b&&u&当然，热量是要算在每天的总摄入里面的。&/u&&/b&&/li&&/ul&
减脂增肌的吃法： 训练前一个小时到一个半小时左右吃些蛋白类食物： 比如奶制品、鸡胸肉、水煮蛋白、豆制品 训练后适当补充糖分：比如樱桃、柚子、草莓、香蕉、木瓜、苹果、梨、桃子、橙子、葡萄、荞麦、黑米燕麦 当然，热量是要算在每天的总摄入里面的。 …
&p&只要运动就可以增加身体消耗。&/p&&p&只做有氧运动当然可以减肥。&/p&&p&可一旦身体适应了，或停止不运动了，就会更严重的反弹，无法保持多久。&/p&&p&减肥的关键是饮食，和肌肉含量。&/p&&p&肌肉的多少决定持续消耗量，决定你能保持多久，决定你能做多少动作，决定你的身材。&/p&&br&&p&不是体重轻，就等于瘦，而是肌肉含量高，脂肪低，才叫瘦。&/p&&p&肌肉功能决定你能坚持多久，决定你的身材线条是否漂亮，男女都一样！&/p&
只要运动就可以增加身体消耗。只做有氧运动当然可以减肥。可一旦身体适应了，或停止不运动了，就会更严重的反弹，无法保持多久。减肥的关键是饮食，和肌肉含量。肌肉的多少决定持续消耗量，决定你能保持多久，决定你能做多少动作，决定你的身材。 不是体重…
我猜，&br&&br&“然后这些东西在你运动结束后还要花很长时间来等待它慢慢降解，降解的过程中间又要改变血液的pH值。&br&&br&这一段，是想说酸性体质吧？&br&&br&这都说酸性体质了还有啥可说的？&br&&br&这段性质，也就是朋友圈养生谣言的水准了，别看堆几个名词，其水平也跟仙人掌防辐射差不多， 所以题主还是要多学习，免得被带歪。
我猜， “然后这些东西在你运动结束后还要花很长时间来等待它慢慢降解，降解的过程中间又要改变血液的pH值。