瑜伽平板支撑动作要领怎么用瑜伽砖

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-04 01:01 标签： 瑜伽平板支撑图片
瑜伽视频教程之如何使用瑜伽砖-运动健身视频-搜狐视频
瑜伽视频教程之如何使用瑜伽砖
视频介绍：
瑜伽视频教程之如何使用瑜伽砖
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你走过最长的路就是我的套路~~~~
推荐出品人　　很多健身训练者苦恼，平常练习的平板支撑动作单一，长期练习会枯燥乏味，今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式，它有助于改善高低肩的问题，有助于腰部肌肉的训练。
　　今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。
　　动作一：伸展式-单侧平板支撑
　　&技能水平: 初级
　　&动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
　　这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。
　　动作要点
　　用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
　　常见错误
　　侧向身 体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。
　　小贴示：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
　　动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑
　　&技能水平: 中级
　　&动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)
　　在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
　　动作要点
　　用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。
　　常见错误
　　侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。
　　小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。
　　动作三：摆臀式-单侧平板支撑
　　&技能水平：高级
　　&动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。
　　在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
　　动作要点
　　用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。
　　当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
　　常见错误
　　侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。
　　小贴示：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
　　动作四：树式-单侧平板支撑
　　技能水平: 中级
　　&动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)
　　增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。
　　动作要点
　　用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。
　　常见错误
　　脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。
　　小贴示：这个动作极度挑战你的力量。
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瑜伽练习如何有效使用瑜伽砖?
对于初学瑜伽的美眉来说，身体方面的柔韧性就可能不太好，为了能练习到一定的柔软度，有很多人会用瑜伽砖来帮助自己做相应的调整。这样呢，不止能达到较好的韧性，还可以避免在刚开始因软度差的缘故而导致身体部位紧张，以及受伤的危险，在以后就可以辅助一些有难度的动作了。那么，就来和大家分享几种用瑜伽砖练习的动作吧。
在前屈伸展这个体式中，主要伸展的是我们大腿后侧的肌肉，拿一块瑜伽砖放在双腿之间，瑜伽砖竖起来还是横着放主要看我们身体的伸展程度。每一次呼气前额轻轻放在转上，腹部越来越靠近大腿面。试着在这里保持5-7次呼吸。
2单腿坐立体前屈
单腿坐立体前屈，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸展，这个体式可以伸展到腿部内侧的肌肉、皮肤，依然是根据自己的身体情况调整瑜伽砖。
然后每次呼气的时候，头部在瑜伽砖上放松。腹部去向大腿面。肩膀放松向下沉，臀部坐在地板上。保持5-7个呼吸，或者再久一点~
蜥蜴式，在蜥蜴式中可以打开臀部关节，有爱的瑜伽砖可以为我们拭去因大腿前侧酸爽伸展而要夺眶而出的眼泪!(不会只有我一个人会因此而落泪吧……)
把砖放在我们觉得可以给我们支撑的力量的位置，然后手肘手臂放在转上，每一次呼气，放松紧张僵硬的位置。保持5-7个呼吸，或者更久一点~。
4双角前屈伸展式
双角式不仅可以让我们腿部后侧的肌肉持续伸展，还能放松头部和心脏!
把有爱的瑜伽砖放在头部的正下方，每次呼吸，感觉气息去到伸展的双腿后侧。保持5-7个呼吸，或者更久一点~
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版权所有： @copyright 2014 SOXSOK4种方法教你如何使用瑜伽砖，看看你练过没？
对于初学者来说，瑜伽道具可以帮助瑜伽初选者完成一般状态下无法完成的体式，使用道具不会使身体承受超过本身能力的工作，让身体收到最小的压力。瑜伽砖是一种轻便、便宜，却非常好用的瑜伽辅助用具。它能辅助瑜伽练习，使练习者更容易做到相应的体式，从而更享受练习的过程。
我们为什么要使用瑜伽砖以及如何使用瑜伽砖？
1、增加长度
对于瑜伽初学者来说，前期练习时，如果身体比较僵硬，柔韧性比较差，那么很多体式就没有办法做到“标准”的距离和位置，这个时候，就需要瑜伽砖来增加长度，比如图中的下犬式、上犬式以及加强侧伸展式，都是通过瑜伽砖来增加长度，从而让练习更有效果。
2、增加平衡
在瑜伽的站立体式中，有很多体式需要平衡能力，在瑜伽练习的初期，如果平衡能力比较差，那么可以借用瑜伽砖辅助，帮助你维持平衡完成体式，比如上图中的半月式、战士3式和加强侧伸展扭转式，都是借用瑜伽砖，来帮助身体维持平衡，从而更好的完成体式。
3、加深体式
对于一些瑜伽时间比较长的老师和学员，通常也会借助瑜伽砖辅助加深瑜伽体式的练习，在同一个体式中，找到不一样的体验和练习效果，比如上图中的骑马式、小桥式以及站立前屈伸展式，都是通过瑜伽砖加深体式动作，从而获得不一样的体验。
4、辅助放松
在瑜伽练习中，使用瑜伽砖辅助放松是一件让所有伽人都非常高兴的事情，因为瑜伽砖，会让我们放松的更舒适，更深入，也会让我们更加轻松的忘记疲劳，快速的让身体恢复，上图中小桥式、仰卧束角式以及仰卧脊柱扭转式，都是通过瑜伽砖的辅助，从而让放松更加简单舒适。
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