12被浏览6,855分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答【减肥问题】是不只要每天摄入的食物热量低于基础代谢率就能减肥了？ | 健康朝九晚五小组 | 果壳网 科技有意思
808872人加入此小组
上周六开始减肥，通过网上知道了基础代谢率这一词。然后用网上的那工具计算我现在的基础代谢率是一天1700多大卡。然后我还根据网上查的那些食物的热量计算自己每天摄入的热量。是不是只要每天摄入的热量小于基础代谢率消耗的就能减肥啊？同时这几天晚上8点我也有去旁边的公园跑步。我 想问这个跑步的时候是需要一直连续不停的跑20分钟才有效果呢，还是跑累了可以通过慢走或者快走来休息，休息完了继续跑？我好久没有运动了，现在也没办法一次直接跑完四公里。那么我是先走两公里了开始跑步比较好，还是先跑两公里了再开始走？
+ 加入我的果篮
应该是摄入小于支出就能减肥，基础代谢率那个不要抱太多希望。一开始运动的话可以根据自己的身体状况来，不用一来就太猛，搞得太累容易影响运动积极性，按照自己能接受的速度慢跑或者快走，轮换进行都可以。
食品安全学士，科普爱好者
基础代谢说的是你的身体除去运动消耗掉的能量，如果摄入比这个少，那么身体就会开始用储备起来的能量物质，也就是脂肪，因此一段时间后确实可以减轻体重，至于这个时间长短。通常只是控制饮食但不辅助运动，并且减少的量还要维持正常营养需求的话，速度大约会是1年多少公斤这样，1个月多少公斤就不太可能了。但是这也仅仅是减轻体重，对于身体机能没有任何帮助，如果你减重的同时还希望锻炼一下身体，运动必不可少。从营养学角度是建议每天20分钟有氧运动，每周最少3天。这20分钟说的是维持适宜心率的20分钟，20~30岁这个年龄段，适宜心率是130次~160次每分钟。减肥是长期性的，不比着急，如果身体长时间不运动，无法适应的话，可以逐渐增加运动量，没有什么形式和顺序的限制，随你喜欢就可以。
不是。原因是你说的基础代谢率也会随着摄入热量不足而下降，虽然有一个下限，但达到那个下限有可能引起致命危险，所以健康的减肥必须附带足够的运动，以保证身体不进入“节能模式”。运动的最低限度是正常的上班（办公室工作），加上每天步行5km（1小时）和基本家务劳动。另：真正的基础代谢比你想象的（或网上的公式计算结果）低很多，根据Harris-Benedict公式，计算方法为男性:GU
= 66 + (13.7 * 体重 ) + (5 * 身高 ) - (6.8 * 年龄 )女性:GU
= 655 + (9.6 * 体重 ) + (1.8 * 身高 ) - (4.7 * 年龄 )办公室工作，不运动的人，基本热量消耗约GU*1.2，每天运动1小时的，消耗就上升到GU*1.6，即每天多消耗500大卡左右，一公斤脂肪相当于约7000大卡，由于脂肪与肌肉是同时消耗的，所以通常减一公斤脂肪需要消耗大卡。以此计算，健康的减肥（以每天运动1小时以上并适当节食计算）大约每月减4-5公斤。凡是超过这个速度的要慎重选用，因为多少对健康有些损伤。
灰常感谢ls的两位童鞋！看来我这样做是对的，每天控制饮食，适量节食不绝食，然后每天运动。西希望能坚持下去
我反正是不建议直接减少能量摄入量，尤其还要减少到基础代谢所需能量以下。。。这不健康！“基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率”……摄入低于这个值会引起身体的不良反应（包括但不仅限于能量不足引起的头晕乏力，营养素摄取减少引起的营养不良，血压血脂血糖异常）。如果要减少能量摄入，建议使用“膳食能量推荐摄入量”作为参考：如果你打算保持每日能量摄取量不超过……这个数值↑，或这个数值↑我觉得倒是个好主意。1700kcal/天的能量摄取很难满足整天动脑子的活人（如刻苦的学生，不过如果你上课都在睡觉就当我没说好了）或整天到处走的活人（亲~假期兼职选了什么，发传单和引导员是很累的工作哦）的能量需求。此外，如果你的体重大于标准体重较多，耗能还会加剧……电量低会自动休眠的，过低有可能就关机了……（不，医生！我觉得我还有机会重启一下！）而且，真的很容易营养素摄入不足啊！维生素A、C、D、E、K、B1…12，矿物质钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫……一不留神就吃不到推荐摄入量了。如果食物种类不丰富，一个走神就吃少了一样……所以节食需谨慎。（好吧，VD其实可以晒太阳补充）何况还要考虑食物热效应（基础代谢计算不考虑这个吧？）。消化掉你吃下去的东西也是需要能量消耗的。（消化系统又不是永动机，当然要耗能啊）事实上如果你饮食均衡的话，每日摄取的能量约有10%被食物热效应消耗掉。（吃不饱肚子还要拼命工作的细胞们表示，1成的税率实在是太高了！主人你这是虐待手下，逼急了我们会罢工的！）我个人觉得，比起每日摄取能量的多少，能量的来源是更重要更需要注意的。“先有正确的饮食结构，再逐步减小到推荐的能量摄取量（注意是“推荐的”），并长期保持下去。”碳水化合物、脂肪和蛋白质是3大产能营养素，正常状态下，供能比约为6.5:2:1.5蛋白质和碳水化合物的产能都是4kcal/g，但是消化蛋白质所需的能量是碳水化合物的6倍（所以吃蛋白质含量高的食物会很耐饿，因为你的肠胃需要运动很久。。。而且比吃馒头花卷更容易保持体形……如果不考虑食物附带的脂肪的话……）反过来，你只需要相当于消化碳水化合物所需能量的80%，就可以从脂肪中得到同样多的能量。况且同重量的碳水化合物和脂肪供能是4:9。。。150g碳水化合物是很大一坨，（2-3个大馒头什么的），吃下去可以很长时间不饿。而65g脂肪……我才不会告诉你它只不过是一小包花生仁罢了）（人家没有带链接的，不可以算广告哦！）但是。。。150g碳水化合物和65g脂肪的供能是一样的……600kcal≈1顿饭的能量（注意：馒头和花生都只考虑了单一营养素含量，所以如果你真的吃了3个馒头或一包花生，实际的能量供给会大于600kcal。）所以要调整饮食结构啊亲！要食物种类多样化啊亲！要少食多餐，减少脂肪摄取，增加蛋白质摄取，控制碳水化合物摄入量啊……亲~减肥要健健康康的减下去啊，亲~还有，你要不要试试直接快步走4公里好了？（好吧快走其实只是我的个人爱好。。。因为对膝盖的压力没有那么大。）那啥~逛街不算啊！（喵的~上次问个在减重的姑娘：今天多走走没有？答：有！我今天逛街了……）弱弱的最后讲一句：食物是要每顿饭都搭配着吃的。“早餐全是面，午餐全是肉，晚餐全是菜”什么的……是要不得的。（什么！3餐全是菜？？？这不科学！！！）PS：按
提供的公式计算，我UG=1333kcal/天。。。但是你确定你那个“655”没写错？因为男性那边只有“66”.
的话：我反正是不建议直接减少能量摄入量，尤其还要减少到基础代谢所需能量以下。。。这不健康！“基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率”……摄入低于这个值会引起身体的不良反应（包括但不仅限于能量不足引起的头晕乏力，营养素摄取减少引起的营养不良，血压血脂血糖异常）。如果要减少能量摄入，建议使用“膳食能量推荐摄入量”作为参考：如果你打算保持每日能量摄取量不超过……这个数值↑，或这个数值↑我觉得倒是个好主意。1700kcal/天的能量摄取很难满足整天动脑子的活人（如刻苦的学生，不过如果你上课都在睡觉就当我没说好了）或整天到处走的活人（亲~假期兼职选了什么，发传单和引导员是很累的工作哦）的能量需求。此外，如果你的体重大于标准体重较多，耗能还会加剧……电量低会自动休眠的，过低有可能就关机了……（不，医生！我觉得我还有机会重启一下！）而且，真的很容易营养素摄入不足啊！维生素A、C、D、E、K、B1…12，矿物质钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫……一不留神就吃不到推荐摄入量了。如果食物种类不丰富，一个走神就吃少了一样……所以节食需谨慎。（好吧，VD其实可以晒太阳补充）何况还要考虑食物热效应（基础代谢计算不考虑这个吧？）。消化掉你吃下去的东西也是需要能量消耗的。（消化系统又不是永动机，当然要耗能啊）事实上如果你饮食均衡的话，每日摄取的能量约有10%被食物热效应消耗掉。（吃不饱肚子还要拼命工作的细胞们表示，1成的税率实在是太高了！主人你这是虐待手下，逼急了我们会罢工的！）我个人觉得，比起每日摄取能量的多少，能量的来源是更重要更需要注意的。“先有正确的饮食结构，再逐步减小到推荐的能量摄取量（注意是“推荐的”），并长期保持下去。”碳水化合物、脂肪和蛋白质是3大产能营养素，正常状态下，供能比约为6.5:2:1.5蛋白质和碳水化合物的产能都是4kcal/g，但是消化蛋白质所需的能量是碳水化合物的6倍（所以吃蛋白质含量高的食物会很耐饿，因为你的肠胃需要运动很久。。。而且比吃馒头花卷更容易保持体形……如果不考虑食物附带的脂肪的话……）反过来，你只需要相当于消化碳水化合物所需能量的80%，就可以从脂肪中得到同样多的能量。况且同重量的碳水化合物和脂肪供能是4:9。。。150g碳水化合物是很大一坨，（2-3个大馒头什么的），吃下去可以很长时间不饿。而65g脂肪……我才不会告诉你它只不过是一小包花生仁罢了）（人家没有带链接的，不可以算广告哦！）但是。。。150g碳水化合物和65g脂肪的供能是一样的……600kcal≈1顿饭的能量（注意：馒头和花生都只考虑了单一营养素含量，所以如果你真的吃了3个馒头或一包花生，实际的能量供给会大于600kcal。）所以要调整饮食结构啊亲！要食物种类多样化啊亲！要少食多餐，减少脂肪摄取，增加蛋白质摄取，控制碳水化合物摄入量啊……亲~减肥要健健康康的减下去啊，亲~还有，你要不要试试直接快步走4公里好了？（好吧快走其实只是我的个人爱好。。。因为对膝盖的压力没有那么大。）那啥~逛街不算啊！（喵的~上次问个在减重的姑娘：今天多走走没有？答：有！我今天逛街了……）弱弱的最后讲一句：食物是要每顿饭都搭配着吃的。“早餐全是面，午餐全是肉，晚餐全是菜”什么的……是要不得的。（什么！3餐全是菜？？？这不科学！！！）PS：按
提供的公式计算，我UG=1333kcal/天。。。但是你确定你那个“655”没写错？因为男性那边只有“66”.灰常灰常灰常感谢！！！= =话说昨晚去超市还想买那个花生来着，后来还是没买···
的话：PS：按
提供的公式计算，我UG=1333kcal/天。。。但是你确定你那个“655”没写错？因为男性那边只有“66”.确定，男性的系数大，常数就小了。UG就是热量消费下限，是保持开机状态的最低热量消耗，不能供给这个消耗基本就是死机状态。人体一般都能想法子搞定这个最低消费，节能模式下一般至少能供上1.2UG，平衡模式下一般能供上1.6UG。
减肥是个长期的工作，骑车两年减了10公斤，身体各方面机能提高明显，而最初的一年左右基本没怎么减，后期才开始的，而且期间根本没有感觉，等哪一天有人对你说，你瘦了好多啊，那时候就是胜利了，
说实话，真实的基础代谢，尤其是坐办公室的，确实比想象的要低很多。像我这个身高，好吧我是女矮子，才1200左右一天。一般鼓励是吃食物略微大于基础代谢的数量，每周4次每次1小时左右的有氧，快走也可以的哦。这样下来减肥效果好，非常不容易反弹。至于食物是必须多样化，垃圾少吃，油脂糖盐少吃，早中晚三顿热量比3:4:3，就很好控制热量啦。
的话：说实话，真实的基础代谢，尤其是坐办公室的，确实比想象的要低很多。像我这个身高，好吧我是女矮子，才1200左右一天。一般鼓励是吃食物略微大于基础代谢的数量，每周4次每次1小时左右的有氧，快走也可以的哦。这样下来减肥效果好，非常不容易反弹。至于食物是必须多样化，垃圾少吃，油脂糖盐少吃，早中晚三顿热量比3:4:3，就很好控制热量啦。PS,我的基础代谢是健身房测脂肪的机器测的，请问那种机器准吗
基础代谢(BMR, Base Metabolic Rate ) 是指你躺在床上啥也不动是身体维持基本器官运作需要消耗的能量。就是你成了植物人之后，也得消耗的能量。算法1) Harris-Benedict formula: 如果你非常胖，已经算是肥胖症了，这个算法不适合你。MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)] WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)] 2) Mifflin-St Jeor: 如果你非常胖，已经算是肥胖症了，这个算法也不准。MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5 WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -1613) 3) Katch-McArdle: 适合微胖人群，知道自己体脂率的人。比较准。BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100
日常消耗代谢（TDEE　Total Daily Energy Expenditure ，中文我自己起的：P）是在基础代谢的基础上，考虑进去了身体在维持你的日常走路，说话，吃饭，等等一系列活动的消耗。几种生活方式下TDEE的算法基础代谢ｘ（请根据下面生活方式选择合适数值）1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job) 几乎不运动，常坐办公室1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week) 每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动１－３次1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week) 还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周３－５天1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week) 很活跃，体力劳动者，或者每周运动６－７次1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job) 运动员，教练等每天大强度体力劳动者 一个基础代谢１２００的人，每天坐办公室，不怎么运动，那么他／她的TDEE是１２００ｘ１.２ 日常消耗代谢 TDEE　大于 基础代谢　BMR日常消耗代谢，生活方式不同的人，也是不一样的。比如一个常坐办公室的人，日常消耗代谢比一个每天在外跑业务的人要低，哪怕这两个人的基础代谢是一样的。一个每天运动2小时的人，和一个每天不运动的人，基础代谢哪怕一样，日常消耗代谢也是前面那个人大得多。请不要混淆这两个概念减脂，请每日摄入 大于基础代谢BMR　小于日常消耗TDEE
根据我上面所写的，在健身房测，或者是在其他任何什么地方测的时候，搞清楚测的是基础代谢，还是类似于TDEE的数值！不能搞混淆！我家的称就有测代谢值的。但是它测的不是基础代谢，而是基础代谢基础上给你乘了个１点几，更倾向于日常消耗代谢了，但是又没有我上面分得那么细。它管这个就叫：人体代谢值。并且用来建议你每天吃的能量。很容易误导人！因为你要以为它是基础代谢，每天保证吃到这个数值，是绝壁减不下肥来的。但是如果你每天在工地上干活，挥汗如雨，或者是运动员，一天训练８小时，一天的消耗绝对要比这个值大得多。吃到这个数，很可能是大大不够的。所以一定不能混淆BMR跟TDEE！切记切记
写得不错，不过有个概念上的错误，把急促代谢率和基础能量消耗的概念搞混了。BMR（basal metabolic rate）的中文名是叫做基础代谢率，因为被称为率所以必然是一个比例值，单位通常是千焦耳/平米.每小时。在我国计算基础能量消耗（basal energy expenditure,REE）是通过测算体表面积，然后再查表求得人体基础代谢率之后，通过与体表面积相乘再乘以24小时来求得实际能量消耗的。当然你提到的用哈里斯-本尼迪克公式计算基础能量消耗也是可以的。不过我国的营养学会建议是使用WHO的计算公式再减去10%来计算基础能量消耗。
那吃东西的时间有影响吗来自
这是错误的！你一天之中摄入的能量如果低于基础代谢，整个人会变的没有精神，皮肤也会变差，而且会降低你的新陈代谢（新陈代谢决定胖瘦），再你下一次进食时，由于代谢能力降低，摄入的热量消耗不掉，就会造成热量囤积变成脂肪！一个人每天摄入的热量一定要大于等于基础代谢，多余的热量可以散散步做一些运动消耗掉以维持平衡！来自
能量是守恒的。物理白学了呀。
基础代谢和基本能量消耗，不是一回事吧来自
能量摄入少，身体会进入节能模式。。。
我所知道的是摄入热量一定要大于你的基础代谢率，因为如果摄入热量过低，人体会调低自身的基础代谢率，导致你恢复正常饮食以后由于身体的基础代谢率过低，会发生很明显的反弹； 所以为了避免反弹，需要保证摄入热量大于基础代谢率，小于人体每天的总能量消耗，从而使体重下降的同时，基础代谢率维持在一定的水平不变，不至于发生大幅度的反弹
每天摄入大约千卡，运动差不多1.5个小时，一半力量一半有氧，蛋白质摄入保证1.5g每公斤体重，一周减重1.5公斤左右
减肥是个长期的工作，骑车两年减了10公斤，身体各方面机能提高明显，而最初的一年左右基本没怎么减，后期才开始的，而且期间根本没有感觉，等哪一天有人对你说，你瘦了好多啊，那时候就是胜利了，
引用 的话：肥首先保证健康的前提下进行要在保证身体所需营养的基础上尽量减少热量的摄入由此为你推荐吃太太白芸豆固体饮料定能帮你减肥瘦身 ，而且它不是减肥药是健康食品 白芸豆功效:排毒养颜。多食芸豆可以提高肌肤的新...举报来自
引用 的话：每天摄入大约千卡，运动差不多1.5个小时，一半力量一半有氧，蛋白质摄入保证1.5g每公斤体重，一周减重1.5公斤左右这个运动量肌肉要分解了╭(°A°`)╮来自
谁能告诉我这句话敏感词是啥。。。
引用 的话：谁能告诉我这句话敏感词是啥。。。第一行的数字啊
引用 的话：第一行的数字啊Holy Shit！！！！忘了今天是什么日子了！！！
引用 的话：Holy Shit！！！！忘了今天是什么日子了！！！那位的ID倒是可以到处显现。。。。
我觉得跑步是最好的选择
引用 的话：每天摄入大约千卡，运动差不多1.5个小时，一半力量一半有氧，蛋白质摄入保证1.5g每公斤体重，一周减重1.5公斤左右咨询，这样坚持多久？ 我有氧4个月，每个月1公斤的降幅。现在中蛋白饮食减肥减重速度差不多1各月2公斤，但是这种饮食方法不能超过90天。怎么继续减脂？过了90天又怎么吃？
引用 的话：咨询，这样坚持多久？ 我有氧4个月，每个月1公斤的降幅。现在中蛋白饮食减肥减重速度差不多1各月2公斤，但是这种饮食方法不能超过90天。怎么继续减脂？过了90天又怎么吃？每个月2公斤的减重，就坚持到目标体重就行啊，只要你碳水化合物每日摄入超过150g就没有什么问题，可以长期坚持
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：“有氧运动‘千万’不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！”
我的图书馆
“有氧运动‘千万’不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！”
内容分享来自网络。【健康怪咖微信公众平台：healthgeek】&&&&&&摘要：以前总是听人说“运动时间不要过量，每天45分钟，一周3-5次就可以了”当时我还不信，但是现在我要说的是：“有氧运动‘千万’不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！”&误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。&&　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。　　许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。1.有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖（错误）2.在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多（错误）&　　确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实，同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)；但是，力量练习增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500－1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。 　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区二：有氧运动越多越好。 　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果，有氧运动也是如此。　　虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。 　　国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。” 误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。 　　（注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220？35)×0．70。）&误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。 　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6－12次为佳。 　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。&
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢查看: 16755|回复: 51
经常有网友问为什么减肥一开始瘦得挺快，一两周以后越来越难减，后来就绝望放弃，反弹了。版主我查了一些资料，整理了本文。详细解读了减肥的原理，以及为什么只靠节食，甚至是有节食也有运动，但是还是没有减下来。有兴趣的朋友欢迎阅读和讨论。
想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克体重。
当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
减肥的原理就是要形成热量差
一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的：
食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
如果：食物摄入热量＞总消耗热量→我们会长胖
如果：食物摄入热量＜总消耗热量→我们会变瘦。
一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。
所以很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。
过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
基础代谢率的补偿机制
如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
44.3kg42.3kg44.3kg
那么问题来了：如何在减肥过程中平衡或提升你的基础代谢率？
1、阻力训练的重要性
现在我们知道了，减少热量摄入，未必会让身体的脂肪减少，而摄入更多热量，也未必会让身体脂肪增加。要注意这里说的是身体脂肪，而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体的瘦体重。
节食减肥就像花信用卡，一开始你得到了一点甜头，但是迟早是要还的。所以减肥最好的办法就是要先稳住你的基础代谢率。减肥的过程中注意关注你的身体感受，如果你总是感到非常饥饿、容易疲劳，以及对食物有疯狂的渴望感，那就是你的身体再发出了警报，你的基础代谢率就要下降了。
已经有研究告诉我们传统的“少吃点、多运动”的方法来节食会导致约20 - 50%的瘦体重损失(水、糖原、肌肉)。这一点很重要，因为基础代谢消耗里超过三分之二是被肌肉来消耗的，也就是说你的基础代谢率过半是由肌肉率决定的，所以你在减肥时应该改变目标，增加瘦体重(水、糖原、肌肉)，减少体脂肪，尽管这样会让你在体重数字上看起来变化不大甚至更重。如果你在减肥过程中瘦体重增加了，那么恭喜你因为你的基础代谢会大幅度提高，而你的身体脂肪会减少。当然你的体形也会更苗条。
因此，减肥专家们越来越认识到阻力训练（肌肉训练）在减肥过程中的重要性，专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式，这是唯一的运动类型可以使得肌肉增长来对抗脂肪。但这不是一种消耗大量热量的运动形式。
早在1999年科学家们就发表过一项研究，他们找了两组人一起减肥，一组人只做有氧运动，每周走路、骑自行车、慢跑四次；另一组人只做阻力训练（肌肉力量训练），每周三次；两组人每天都吃同样的800大卡低热量食谱。12周以后发现做有氧运动的那一组平均减了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力训练的那组平均减了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。
44.3kg42.3kg44.3kg
方法对了才是重点
60kg58kg57.6kg
找了一个图大家可以看看
同性别体重差不多，甚至左边比右边轻一点，但是身材看上去是很大的差别。
最主要的原因就是身体肌肉率不同，脂肪率高的人看起来更胖，而肌肉率高的人看起来更苗条。
150.jpg (53.78 KB, 下载次数: 62)
17:58 上传
44.3kg42.3kg44.3kg
2、蛋白质食物的重要性
同样是250大卡的食物，一份面条和一份鸡胸脯肉，哪一个更有利于减肥？以及更不容易反弹。
研究已经证明了碳水化合物+脂肪+盐（很多快餐）的组合，会瞬间冲高你的血糖，然后又很快下降。血糖就像过山车，后果就是它们不仅会让你在这一餐吃掉很高的热量，还会激发你对高热量食物的欲望，在接下的几餐都会吃得更多。你自己一定也曾经注意到了，一旦你开始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那么你会想吃更多的甜食，根本停不下来。
有一个简单的比喻，柴油和无铅汽油，柴油油耗会更大，但是柴油的转化为汽车动力的比率也会更高；而普通无铅汽油油耗会更低一些，但是汽油转化为汽车动力的比率会更低，更多能量以热的方式损失在空气里。
而蛋白质就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。虽然它们的热量都是4大卡/克。但是你吃进去的蛋白质转化为体温散失掉的比率会更高、而吃进去的碳水化合物吸收转化为身体能量的比率更高。
此外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。
但是绝对不是说减肥就要只吃蛋白质不吃碳水化合物，毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃点蛋白质，适量碳水化合物，和低脂肪的烹饪方式。为了减肥不吃肉，你就是傻瓜。
优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）
44.3kg42.3kg44.3kg
最后是参考文献，有兴趣的朋友可以读一读哈
参考文献：
Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. PUBMED
&A calorie is a calorie& violates the second law of thermodynamics. PUBMED PMC506782
A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. PUBMED
January 2007 issue of Sports Medicine (vol. 37 # 1)
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. PUBMED
Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. JohnstonThermogenesis2002
Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. PUBMED
44.3kg42.3kg44.3kg
方法对了才是重点&
对的方法 就是多一点阻力训练+优质蛋白质食物
44.3kg42.3kg44.3kg
高级会员, 积分 553, 距离下一级还需 447 积分
长姿势了，谢谢楼主。很有用！
55kg53kg55kg
长姿势了，谢谢楼主。很有用！&
44.3kg42.3kg44.3kg
金牌会员, 积分 1910, 距离下一级还需 1090 积分
谢谢红袖分享，我今年减肥就是想转换一个理念，不再只盯着秤上的数字，而是让自己更加轻盈，紧致，所以你的帖子对我很重要
82.4kg79.4kg79.4kg
高级会员, 积分 702, 距离下一级还需 298 积分
谢谢分享，有用。
60kg57kg60kg
谢谢红袖分享，我今年减肥就是想转换一个理念，不再只盯着秤上的数字，而是让自己更加轻盈，紧致，所以你的帖子对我很重要&
有了这个好心态 瘦下来就只是时间问题啦
44.3kg42.3kg44.3kg
谢谢分享，有用。{:1_122:}&
一起加油哦
44.3kg42.3kg44.3kg
分享了，2015必须努力了！为自己加油！
59.2kg57.2kg59.2kg
{:1_103:}分享了，2015必须努力了！为自己加油！&
44.3kg42.3kg44.3kg
18:21 1{:1_103:}分享了，2015必须努力了！为自己加油！&
还是那句话：管住嘴，迈开腿！
59.2kg57.2kg59.2kg
中级会员, 积分 358, 距离下一级还需 142 积分
原地慢跑40分钟心跳没加速，也没出汗这样能减肥吗
67kg65kg68.1kg
原地慢跑40分钟心跳没加速，也没出汗这样能减肥吗&
运动要心跳明显提高才有减肥的效果哦。
运动时暂停立刻把脉搏10秒钟的数字乘于6 就大约是运动时的心率
不要休息一小会再量 可能心率已经恢复平静了
44.3kg42.3kg44.3kg
高级会员, 积分 664, 距离下一级还需 336 积分
亲，阻力训练包括哪些？
58kg55kg58kg
亲，阻力训练包括哪些？&
阻力训练就是肌肉训练/力量训练 例如深蹲、仰卧起坐 哑铃 等等 各种器械健身、徒手健身动作
44.3kg42.3kg44.3kg
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗？蜕变，从下定决心开始~日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%