听说你不能坚持，而跑步，已是我生活中不可或缺的一部分 - 简书
听说你不能坚持，而跑步，已是我生活中不可或缺的一部分
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毫不夸张地说，目前跑步对我而言，是极其自然的一件事，已经成为我生活中不可或缺的一部分。01就拿昨天来说吧。我早上四点起床，六点之前出门，跑了四公里到玉渊潭公园和伙伴们汇合。沿着公园熟悉的路线跑了四圈（一圈4.5公里），然后又往回跑，快到家的时候将近28公里，我又绕了一圈，在30公里处停下脚步，按下手表和手机的结束键。
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这个时候是上午9点多。因为附近就有一家菜市场，所以我又步行了几百米，在一家常去的摊位前，问老板娘，今天有茴香吗？老板娘说，有，早上才进的，随后拿了一小捆让我看。我说，行，就这捆吧。然后又到卖肉的摊位前买了肉，绞成馅，提溜回家。你看，除了我的一身跑步装备与其他来买菜的主妇不同外，除了我刚刚跑了一个长距离之外，我像不像一个早起出去遛弯散步，顺便买菜回家的人呢？回家之后，我又花了一段时间拉伸、洗澡，发朋友圈。此时，我家先生和面，择菜、洗菜、调馅。然后，我们一边开着电视，一边聊着天，一边包饺子。中午稍事休息之后，我俩又出门去办了点事，直到5点左右回来。我家先生说，丝毫看不出我是早上刚刚跑过30公里的人。如果放在以前，要跑30km的话，结束的时候肯定接近中午了，小半天就过去了。下午肯定要休息恢复，差不多一天又过去了。02
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当跑步成为你生活中的一部分，你肯定不会说哪个季节不适合跑步。经常听人说类似的话，有一年我也跑过步，跑了有两个月吧，后来天气太热，又怕晒黑，就停了下来。每当这个时候，我只能说那太可惜了，一个本来可以养成的好习惯被白白浪费掉了。夏天天气热没有错，但是真正爱跑步的人会随着季节的变化调整自己的运动时间。在酷热的天气没有人提倡顶着中午的骄阳去挥汗如雨。相反，他们会提醒你这样很危险，因为当身体内因为运动而积聚的热量来不及散发出去的话，人体的体温调节功能出问题，就会得一种可怕的“热射症”，如果抢救不及时还会有生命危险。那么，难道在夏季就要放弃跑步吗？当然不是。其实，如果你注意的话，夏天锻炼身体的人比其他的时候更多。你可以选择早起一两个小时去晨跑，此时的城市还没有完全从睡梦中醒来，路上行人不多，晨风吹拂着路边的花朵微微摇晃，花瓣上还带着露珠。如果经过一个夏天，你不但一直坚持了跑步，还坚持了早起，你会发现做一个“晨型人”是一种什么体验。首先你会发现，你每天的时间好像比之前多出了一两个小时，你能做的事更多了但反而更从容了。你不但跑了步，洗了澡，而且也能来得及吃早餐了，你再也不用闹钟响几遍才不得不起床，急匆匆地刷牙洗脸，不吃早餐就慌忙出门赶地铁上班了。说不定为了吃得更健康，你还会亲自动手准备简单而丰富的早餐，就像我的90后小妹妹阮阮和Rabby 一样。你还可以选择夜跑。据说夜跑的减压效果特别好。而我的体会是夜跑真的特别适合夏季。一是夜跑比较凉快，此时即便太阳还没有完全下山，可它的威力已经比白天小多了，气温应该也低了好几度。二是此时夜跑很安全，夏天的夜晚，人们吃过晚饭后最喜欢出门散步、乘凉、跳舞、吃烧烤……，只要你不去特别偏僻的地方，时间不是特别晚，无论你是在小区花园跑，还是在附近马路上跑，抑或去哪个操场跑，你会发现，只有夏季的夜晚才有城市最生动可爱的一面，你会为自己跑步的身影让这个画面更生动可爱而不由地微笑起来。三是夜跑不用担心晒黑皮肤，这对爱美的女孩子很重要。很多跑步的姐妹们都抱怨过，跑步虽好，不但身体素质好了，身材也越来越好了，之前的大象腿不见了，小腿的线条也紧致了，但反而不敢穿短裙了。因为夏天太晒，不知不觉中，发现自己的腿已经不是一个色（sai）了，可以说黑白分明、泾渭分明，跑步短裤以下、膝盖以上的大腿部分晒黑了，而穿运动长袜或小腿套的部分又还像之前一样白皙。如果经常选择夜跑，就不会这么悲催了。而其他季节也是一样的。对于不爱跑步的人，没有一个特别完美的、非常适合跑步的季节，春天多风，夏天太热，秋天太短，冬天太冷，总之总有不去跑的理由。而当跑步成为生活的一部分，你会发现每个季节不同的美，你会找到合适的时间、路线，配备不同的装备去适应不同的温度和气候，总之，什么都挡不住你要迈出大门的脚步。03
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当跑步成为生活的一部分，你肯定不会说我实在没有时间去跑步。没有时间，这是不爱跑步或没能坚持跑下去的朋友们最常说的一个理由。而从我的体会来看，只要你愿意，时间不是问题。首先，跑步应该是效率最高的运动之一。也就是说如果想取得同样的运动效果，比如拿单位时间消耗的热量来衡量，这项运动还是很节省时间的。因为，跑步是全身性的有氧运动，对心肺的锻炼效果很明显，即使速度不快，心率也很容易就上升和保持到140～150左右，而同样是一小时，快走、跳广场舞、骑自行车等消耗的热量和跑步相比就要低了。另外，跑步对场地的要求不高，出门就可以跑，可以节约很多时间。不像有的运动，需要专门约时间、约场地，光是赶过去就需要一些时间。还拿我昨天早上跑得30公里举例。我家距离活动地点不算很近，我本可以选择坐地铁去（两个地方距地铁站都很近，乘地铁很方便），而且我特意看过，最早一班地铁是早上5:10，6点赶到完全来得及。但是，因为计划跑一个长距离，所以我选择的是跑过去，这样，我就节省了半个小时坐地铁的时间。这段路程也成了我跑步路线的一个组成部分。实际上，我跑过的车公庄大街和三里河路是绿化很好的很宽阔的大街，作为晨跑路线也是很不错的。在玉渊潭公园跑完四圈之后，已经跑了将近23公里，因为还没有完成计划，另外我感觉状态还可以，所以和伙伴们分手的时候，我说我打算再跑回去。这样，返程我也没再单独坐地铁，又节约了半小时。之后，我又顺道去了菜市场，节省了专门出来买菜的时间。而如果你不需要跑我这么远的距离，每次五六公里、十来公里的话，要花的时间就更少了。当然，如果时间充裕的话，你可以专程去那些环境和条件好的地方去跑上一次。比如，北京的朋友，可以去有跑步圣地之称的奥林匹克森林公园，既可以感受那里浓厚的跑步文化和氛围，又可以欣赏奥森四季的美景，欣赏跑道上不期而遇的俊男靓女，还可以让双脚享受来自塑胶跑道的关爱和呵护。此外，跑步不需要每天进行，也就是说，你不需要每天都要在这项运动上花费时间。那些认为跑步必须天天坚持，只要不坚持就没有毅力的想法实际是个误区。跑步是一项高强度的运动，你的身体需要恢复的时间。如果不安排恢复的时间，或者恢复得不够，就不会取得理想的运动效果，不是时间长了难免受伤，就是运动水平长期得不到提高。举例来说，对于一个每天跑10公里的人，一周跑70公里，这已经是一个不小的跑量，但长期下去，或许还是一次只能跑十公里。但是，如果平时安排跑三天，合计50公里，周末再拿出一天安排一次20公里的长距离，一周总计也是70公里，但因为中间有三个休息日，可能效果反而会更好。慢慢地，说不定全马也不在话下。征服全马之后，还可以通过合理的训练长期保持这种状态和能力，甚至还能一次次创造自己的PB。04
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当跑步成为生活的一部分，我很后悔为什么没有在更早的时候、更年轻的时候爱上跑步；当跑步成为生活的一部分，我很庆幸自己在不经意间喜欢上了它，让我发现自己的身体竟然还有这样惊人的潜能；当跑步成为生活的一部分，它是那么自然的一件事情，我已经不用刻意为之，它已不可或缺。昨天在玉渊潭，我遇到不止一位老人在跑步，或许他们跑得没有年轻人快，或许他们跑得没有年轻人好看，但那又有什么呢，关键是人家那么大年纪了还能跑，还在跑。我想我也会这样吧，一直跑，跑到老。如果能够这样，那真是无怨无悔的完满人生。
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跑步的正确姿势和400米的技巧
跑步如何保持正确的姿势？我总是跑不快，但是我腿比别人长，也不胖，所以我想问一下正确的跑步姿势是什么。谢谢各位了
　1.脚的着地方式　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。　　研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。　2.臀部和头部的姿势　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。　注：冲刺跑（最后一个弯道、直道），技巧就是一进入最后一个弯道就拼命加快手臂摆动频率，上体前倾，这个时候就是你意志发挥作用的时候了。咬牙做上述技巧一直到终点。呼吸上尽量少呼吸，憋气跑。
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有节奏的摆臂，记住这是在你平时大量训练的基础上才可以获得满意成绩，你体重稍轻，有一定优势，一定要不怕吃苦，希望能帮助你身体为向前倾，免的得相关的职业病。要比就早点退出
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女子400米跑步技巧 如何训练400米跑步的方法提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
匀速跑 尽量不用嘴呼吸可以用嘴吐气 用鼻吸气
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮 建议比赛前喝瓶红牛 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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