骑自行车膝盖略弯30度更省力_网易健康
骑自行车膝盖略弯30度更省力
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骑自行车强身健体，相较于慢跑等运动，骑自行车对下肢造成的冲击和负担较小，但如果车座位置不正确，反而会造成运动伤害，据台湾《联合晚报》报道，台湾师范大学体育系教授相子元研究发现，自行车车座调整到合适的高度，不但骑车时省力，还可有效避免运动伤害。
人们常常认为，骑自行车时将膝盖伸到最直最省力，其实这会伤害踝关节；而骑自行车时膝盖弯曲过度，又会伤害膝关节。为研究车座位置对踩踏动作的影响，相子元分别找来15名运动员和15名普通人，让他们各骑20公里，直到疲劳为止，再通过3D动作分析系统、踏板力量感测器等，并参考主观性问卷，找出9种位置的不同。结果发现，把车座高度调整至膝盖略弯30度，车座位置比一般位置再往前移动5厘米，不仅有较好的踩踏效果，骑起来也更舒适省力。相子元建议，如果不方便测量，可将踏板踩到底，调整坐垫，使脚掌水平时膝盖可以微弯，大腿延伸线与小腿呈30度。研究还发现，只要稍微改变坐垫位置，还可锻炼不同的肌群，如训练股二头肌与臀大肌，可将坐垫提高；想训练股四头肌，则要降低坐垫位置；训练小腿肌群，则可将坐垫位置往后移。来源：
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保护膝关节需避开这5种骑行方式
[之家 ] 保护膝关节需避开这5种骑行方式错误方式一 过于猛烈的蹬踏：有的骑友为了得到速度，喜欢在爬坡、平路骑行时，用高踏频、高力度蹬车，人的膝关节毕竟强度有限，前交叉韧带、外侧半月板、股骨内侧髁等部位在这种情况下易受伤、受损。正确骑行方式：在非必要情况下，减少猛踏、高频踏的情况，小U认为一般情况下踏频保持在每分钟70-80就可以了。错误方式二 蹬踏方法不规范：用外八字或内八字的动作蹬车，容易造成膝关节不自然的摩擦，会损伤膝关节的韧带。正确骑行方式：使蹬踏动作完全在一个竖直的平面上，保持膝关节受力均匀。还可以使用自锁踏板来矫正不规范踩踏动作。错误方式三 &过于频繁的骑行：骑行都会对膝关节造成一定磨损，属正常现象，走路也是。一般的磨损，在你休息时，膝关节会自己长好的，是人体自我修复的本能，但如果你短时间内高强度骑行，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。正确骑行方式：循序渐进，可根据自己的身体条件适当调整，假如你感觉今日激情澎湃，可适当增加骑行距离。错误方式四 座位过低：有些新骑友，喜欢把车座调的很低，可以随时用脚撑拄地，但过低的骑姿将增强对膝盖的压力，假如长期保持这种状态，膝关节很快就会出问题。正确骑行方式：调整车座高度，腿把踏板蹬到底后，接近蹬直，但还有一点弯度，有利于第二次发力。错误方式五 保暖措施不到位：膝盖其实是很脆弱的部位，尽量不要让它受凉，雨天骑行，也会对膝盖造成更多的压力、损伤。正确骑行方式：天气冷的时候，最好带护膝，雨天减少骑行。另外如果膝盖周边受了外伤也尽量等恢复后再骑车！关注微信公众号：bikehomecc看五分钟，买自行车不再被坑，自行车资讯，，，，，，买卖尽在，下载。
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自行车之家→ 骑单车会不会伤害膝盖
骑单车会不会伤害膝盖
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健康咨询描述：
骑单车会不会伤害膝盖。？我经常跟朋友一起出去骑行。但是偶尔会觉得膝盖有些酸痛。不知道是否伤到膝盖。
曾经的治疗情况和效果：
没有治疗过。
想得到怎样的帮助：单车对膝盖伤害严重不。
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医生回复区
微信扫描关注直接与我沟通已扫5528次
&&&&&&膝盖疼不一定是汽车造成的，如果是经常性的疼痛，很可能是骨性关节炎还是来医院做一个具体检查的好。按摩、理疗、中药、热敷等，只是起到一个辅助的作用，激光针刀治疗骨性关节炎不开刀、无痛苦、创口小、治疗时间短、治疗效果好、无毒副作用、费用较低；能从根本上解除病灶点的粘连等产生的疼痛顽症。根据检查结果，合理安排运动。
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如遇紧急情况，请致电400-你真的会骑车吗？这几种伤害膝盖的行为千万不能做...
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你真的会骑车吗？这几种伤害膝盖的行为千万不能做...
　发蛮力鲁莽骑行，伤膝盖；不规范的骑乘姿势，伤膝盖；错误的骑行习惯，伤膝盖...等，你以为你真的会骑车吗？这几种情况都有可能伤害到你的膝盖！▼1.操之过急最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑友一下子突然地骑得太快、太远或太困难，对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好，不要一下子增加太多。例如这周骑40公里，下周不要一下子就骑80公里，可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎，并且要有适当的暖身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，关节液在开始激烈运动前先开始流动。▲最常见的原因，就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重，所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。&2.座垫位置错误错误的座垫位置，可能导致膝盖疼痛、受伤，要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。▲这个状况也多发生在新手骑行中，他们在骑行前有时候会忽略正确调节坐垫高度。简单的经验法则是：如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些；如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。3.踩得太重在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。4.核心肌群太弱核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群，以保持其强壮、不容易疲劳。5.肌肉太过僵硬如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。▲保持大腿肌肉放松，骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。&6.锁鞋扣片位置不对脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，所以把锁鞋扣片调到适当的位置是必要的。调整扣片使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而扣片的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。7.下蹲的姿势不对在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。最后小编想要说，不管是喜欢什么运动，先要学会的都是自我保护，一旦伤害，就得不偿失了！----近期热门阅读-------1.2.3.4.5.了解更多，点击下方阅读全文*轻戳标题即可查看哦*关于单车志单车志公共微信是《单车志》在中国大陆唯一官方微信公共平台，欢迎您的加入！
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上回的单车专题，我们介绍了具有超强减脂能力的动感单车，以及能让燃脂更多，训练效果更好的单车小姿势!
我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语已经调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点
动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注
无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化①。
结果显示，16周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。
其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
​不过上回我们也提到过，不少朋友由于时间限制或其它各种原因，更乐意自己骑单车（特别是上下班什么的）或者是其他功率车，而且很多朋友也听说过，骑单车姿势不对，粗腿伤膝盖的说法。
所以今天我们就来说说，单车怎么骑，才能更翘臀不伤腿！
健身是骑单车，不是淑女车！
我在健身房见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
普通自行车，发力重点在大腿前侧
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
公路车（动感单车），更适合臀部和大腿一起发力
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
公路车在长时间骑行时更舒适
普通自行车VS公路车（健身单车)
普通自行车：
主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行
公路车（健身单车）：
依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
单车，怎么骑更翘臀？
想高效燃脂又翘臀，那么正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
职业车手们在骑行过程中，髋角改变非常之大
​我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
臀部后坐，髋关节角度改变更大
总之，臀部向后坐！
还有就是我们上一期说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
蹬车过程中，全程发力
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势
上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
骑单车，膝盖疼？
动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动②。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
半躺式功率车
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷③。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
普通自行车VS动感单车VS半躺式功率车
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①李中焘,
& 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响.
首都体育学院学报, (1), 99-101.
②卢亮宇,
& 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志,
​③徐文静,
彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报,
26(2), 72-74.
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