为什么别人比你练的好，7大关键决定举铁成效
每个人的训练计划各不相同，对于一些人来说，一副可调节的哑铃就足以使肌肉获得增长，但对于其他人来说，增加肌肉，改善体形，增加体重，太太太太难了....
要知道，任何的力量训练计划的最终结果，都依赖于许多不同的变量，包括个体基因，睡眠状况，营养质量，摄入水分，当然，少不了训练中诸多因素。
不管你的遗传基因如何，在力量训练中，能够促进肌肉增长的两个基本的机制是不变的，机械损伤和代谢疲劳。通过收缩肌蛋白生成力，来克服外部所施加的阻力，从而导致结构性损坏（损伤）。
而机械损伤会刺激蛋白质的修复反应，会导致受损的纤维大小增加。
代谢疲劳则发生在涉及的肌肉纤维运动力竭时可用的ATP不再能够继续刺激肌肉收缩。虽然这两者是公认的能够刺激肌肉生长的机制，但并不完全清楚究竟哪一个起的作用更大。
人体是一个不可思议的适应性生物系统，不会有两个人执行相同的运动方式做出相同的反应。
但我们清楚的知道，在进行相同的练习，相同的强度，组数，次数超过一段时间后，将会进入平台期，进步，效果将陷入停滞状态。这绝非我们希望看到的，所以，适当程度的变换训练，以确保有效的刺激来创建机械损伤和代谢疲劳环境，来促进肌肉生长是任何一个训练者应该考虑的因素。如何创建这样的环境，7个可用于训练中的技术，是你应该掌握的。
增加在肌肉持续紧张的时间（TUT）
肌肉在外部阻力下产生张力，长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度（每次1-2秒收缩速度）可能只需要15-20秒。
减慢起落速度，延长下落时间到4-6秒，增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次，则时间延长到90秒，而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳，促使肌肉得到生长。
增加肌肉生长需要达到短时（可恢复）疲劳
短时的疲劳并不是过渡，是在当下进入疲劳状态，并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数，或者在刚要经历疲劳前就停止。
当肌肉工作时，它会先利用较小的Ⅰ型纤维，直到更大的Ⅱ型纤维，产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型，激活它们有两种方法，其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用drop sets（递减超级组，降低组）来获得目标肌肉疲劳，通常在固定器械上进行。
选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数，直到无法保持正确的动作形式，然后减少重量，重复进行相同动作，直到力竭，期间无休息。
此类方法可能需要有小伙伴的辅助，也可能造成较为严重的DOMS，但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。
单关节、孤立训练
对于刺激肌肉生长是一个有效途径
多关节复合动作，例如深蹲，硬拉等需要身体各个部位参与，可以增加能量消耗，刺激肌肉生长必要的激素分泌，同时能够增加负重量，达到肌肉生长必要的条件，但单关节孤立训练动作，能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳，所以，在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作，例如，复合动作深蹲练习后，紧随一个孤立动作腿伸展。
尝试交替每个锻炼的强度和量
用不同的数量来达到损伤和疲劳
强度是在一个特定的运动中使用的重量，量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。
有不同的周期化模型来安排强度和训练量，关键是要定期变换执行。
使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度，在训练中分别交替两者进行训滥，是保持肌肉生长的一种方法。
改变训练动作
可以调用不同的肌纤维束
运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维，反复做同样的练习征召的运动单位是有限的，在特定的目标肌群更改训练动作，能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维，这也是肌肉生长的一个重要组成部分。
例如，并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉，交替哑铃和杠铃，平板卧推更改为上斜，或者使用绳索夹胸代替器械夹胸，都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维，从而使其获得增长。
如果你的目标是构建肌肉
应注重力量训练
适当进行有氧训练
在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分，有氧运动会减少肌糖原的量，这也限制了肌肉的生长。
所以，有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量，确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。
良好的睡眠绝对是增肌的良方
没有好的睡眠质量和时间，结果一定会弱化。毕竟，这是肌肉获得增长修复的必要过程，重要的是，合成激素在这个时间分泌最为旺盛，例如生长激素和睾酮激素，虽然有一些争论，但不可否认的是，睡眠不足一定会影响训练，并产生恶性循环。
如果你经过一段时间的训练后，并没有收到满意的效果，应该从这几个方法找找因素，并进行调整，聪明和努力相辅相成。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点&p&天呀，居然有这么多的赞！小纪谢谢大家的认可！&/p&&p&原答案：感谢邀请，楼主把自己的需求已经表述地非常清楚了，看下来主要有3点：&br&&/p&&br&&p&&i&1.
很难穿出时尚感。
&/i&&/p&&p&&i&2.
很容易有色情感。
&/i&&/p&&p&&i&3.
明明只是胸大，却常常让人误以为“胖”。
&/i&&/p&&br&&p&那么，答主就从&b&款式、材质、领型&/b& 三个角度切入，通过图文并茂的明星案例分析，来告诉大胸妹如何穿出时髦感，拒绝色情感和低俗感。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&431& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a62ddf7a7f16a551db283_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a62ddf7a7f16a551db283_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1..
款式怎么选？
&/b&&/p&&br&&p&&b&雷区：过于宽松的衣服
&/b& &/p&&br&&p&很多大胸妹子为了掩饰自己的大胸，会倾向于穿宽松的衣服来掩饰自己的胸部，反而显胖显邋遢。
看看东方小红恩，就算选择黑色，依然看上去胖了20斤。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&509& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8be6cf0ef004ba227ea46_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8be6cf0ef004ba227ea46_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肥大款毛衣是也是大胸妹的显胖利器， 连杨幂的细长腿也救不了。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1fbfb6b54b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1fbfb6b54b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有这种宽松的娃娃衫， 对于胸大微胖的身材来说简直噩梦， 就好像胸部以下都是肚子。 ▼&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&735& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b73ae70c0db808f30ddde15_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b73ae70c0db808f30ddde15_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&破解方法： 穿剪裁得体的衣服，突出腰身
&/b& &/p&&br&&p&要弱化胸大造成的视觉膨胀感，最有效的方法就是修身，突出腰部线条。
大幂幂近两年常穿这种收腰A字裙，妥妥秀出小蛮腰和大长腿。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&662& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26ef425fc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26ef425fc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&版型要修身，但不要过于贴身，才有高级感。 &/p&&p&如果你也是腰细腿长的妹子，请露出自己的优势！▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&700& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4bc2b4cbec42_b.jpg& data-rawwidth=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4bc2b4cbec42_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.
领型怎么选？
&/b&&/p&&br&&p&&b&雷区：任何高领的衣服 &/b& &/p&&br&&p&领口的选择对大胸妹穿衣非常重要。不要选择高领的衣服，否则会让你的胸部成为关注的重点。&/p&&figure&&img data-rawheight=&562& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e00acc426d9ad20dbe634_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e00acc426d9ad20dbe634_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再来两张杨幂的图，对于大胸妹来讲，高领衣显得上半身很壮，甚至有点大妈。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&899& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5fce458a74f09732e5abe441bb3c6b31_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5fce458a74f09732e5abe441bb3c6b31_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&786& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9f6fe244f511f44ff658_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9f6fe244f511f44ff658_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，如果大胸妹要穿衬衫，一定不要把扣子系得太高。否则所有人的目光都会被饱满膨胀的大胸所吸引，顺便注意到你的肩很宽，脖子不够细…… ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&612& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-826db67fa4e0f3881835b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-826db67fa4e0f3881835b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&多说一句哦，肩线往里推的款式也千万不要选，特别显胸大。为什么捏？因为凹进去的那一处线条特别像被胸顶起来的啊！ ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c49dbc6cdfc1baebc9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0c49dbc6cdfc1baebc9f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&破解方法： 选择大领子，露出锁骨
&/b&&/p&&p&最好选择大领子的款式，露出脖子，尤其是锁骨（没有锁骨的妹子面壁思过去吧）。像蒋欣这样大大方方地穿V领，只要款式优雅和剪裁得体，并不会给人卖弄性感的的感觉。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&660& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-403baded67cdda_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-403baded67cdda_r.jpg&&&/figure&&br&&p&喜欢穿衬衫的姑娘记得要松开两三个扣子， 让领口呈现V字型。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&855& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ed83bb32f0eb7826afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ed83bb32f0eb7826afc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&只要找到了正确的穿衬衫方式， 蒋欣和张雨绮也能立马瘦了一圈。 ▼&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&538& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ca8903ffff02f10e4f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ca8903ffff02f10e4f2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要知道，她俩平日里可是出了名的胸大+宽肩膀…… （就是论事，偶不是黑粉）。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&679& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-189a7fcde576f55f5f76_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-189a7fcde576f55f5f76_r.jpg&&&/figure&&br&&p&另外，一字领和斜肩款也是不错的选择，可以成功将视线转移到裸露的肩膀上。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&527& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-85390eaaf099e1e158de6dd8f527a1e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-85390eaaf099e1e158de6dd8f527a1e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还来看蒋欣，白色荷叶边一字领遮住了大胸和粗手臂， 更增添了一丝女人味。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eebc775e73f67b9dce96363_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eebc775e73f67b9dce96363_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3. 材质怎么选？
&/b&&/p&&p&&b&雷区：任何有膨胀效果的材质
&/b&&/p&&br&&p&说起来杨幂早年也是有不少穿衣黑历史的，各种明晃晃的料子都敢往身上穿， 以前所未有的视觉轰炸方式凸显了巨胸。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&581& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddce57d2eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddce57d2eca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&807& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc0cf9fe2cb5da34db94cf0_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc0cf9fe2cb5da34db94cf0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&580& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1957614cfe284dadef6bab_b.jpg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1957614cfe284dadef6bab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&前年米兰时装周穿的这身Gucci更是把大家惊到： 小圆领+反光皮质材料，显得胸前非常伟岸， 有一种马上要炸开的感觉。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&498& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-abaf711f9ce8f432d03e8_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-abaf711f9ce8f432d03e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有这个发光的倒三角是什么意思……&/p&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc799ca60854_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc799ca60854_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再来看蒋欣，本是胸大肩宽的体型， 刚火那阵戏里戏外都偏爱穿各种半透蕾丝。 不但显得更胖，而且略带一丝色情的意味。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&497& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eb9f609b166b07c7dc4e6b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eb9f609b166b07c7dc4e6b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这种紧身横条纹也是大胸妹的雷区。 容易显得胳膊粗、肩膀壮。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&347& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25afafe65e7b452e1c09e6f5bc1a566f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25afafe65e7b452e1c09e6f5bc1a566f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&胸前的繁复设计更要尽可能避免， 否则上半身会显得更加臃肿。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f00be1f2f3befc5e802c96_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f00be1f2f3befc5e802c96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，请大胸的姑娘们避免选择任何一种有膨胀效果的材质或花纹，除非你特别想强调胸大的优势。&/p&&p&&i&（插一句：看到大明星也有这么多穿衣黑历史，这侧面表明了没有人天生就会美美嗒。所以姑娘们，穿衣打扮真的是一生的必修课呀！更多穿搭技巧，欢迎关注微信ID：小纪姑娘的时尚经）
&/i& &/p&&br&&p&&b&破解方法： 上半身简单低调，将视线转移到下半身
&/b&&/p&&br&&p&正确穿搭示范如下： 上半身或低调或清新，&b&亮点集中在下半身！&/b& 不管是皮质裹身裙，还是亮色碎花裙， 都能成功把视线吸引到小蛮腰和大长腿上来。 ▼&/p&&figure&&img data-rawheight=&617& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-91137abe3abc18ef5d7cfb968a7f3b26_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-91137abe3abc18ef5d7cfb968a7f3b26_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&答主不想用风格来一概而论，说一些大胸妹不适合小清新不适合男友风之类的定论，而是给大家介绍一些挑选款式的技巧，希望姐妹们都能明白答主的苦心。&/b&&/p&&br&&p&按照答主小纪姑娘的想法： 胸大那是上天的恩赐，胸小那是时尚的宠儿。
不管胸大胸小，只要掌握适合自己的穿衣方法。都能发现最美好的你自己。&/p&&p&后记：来知乎这个平台没多久，却深深喜欢上了这个平台。感谢众多妹子给我点赞，给我留言，给我建议，小纪姑娘以后会贡献更多干货哒！&/p&&p&喜欢请随手留下你的赞～&/p&&br&&p&更多精彩，欢迎搜索微信公众号：&b&小纪的时尚札记&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&等你哟！&/p&
天呀，居然有这么多的赞！小纪谢谢大家的认可！原答案：感谢邀请，楼主把自己的需求已经表述地非常清楚了，看下来主要有3点： 1. 很难穿出时尚感。 2. 很容易有色情感。 3. 明明只是胸大，却常常让人误以为“胖”。
那么，答主就从款式、材质、领型 三个角…
如果你的腿也这样，需要这样练习&br&
（一）‘我们现在习以为常的每天坐6～10小时的生活，在人类几十万年的进化史中，只是很短的时间，其实我们的身体很不习惯。’&br&记得第一次看电影《上帝也疯狂》的时候，对里面非洲人的体型印象深刻（图1），虽然不强壮，但身体修长，灵活轻便臀部饱满紧实，双腿修长笔直，融洽的和周围环境融为一体，让我觉得这才应该是造物主制造出的身体应该有的样子。我们的身体通过几十万年进化到现在，具备了适应多变环境的能力，而我们现在需要适应的环境，就只有椅子和各种屏幕而已。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b3baeadcfca4573deb67c_b.png& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b3baeadcfca4573deb67c_r.png&&&/figure&&br&图1&br&我们还是个小孩的时候，我们成天疯跑乱玩，我们知道怎么样正确的跑步，怎么跳，怎么缓冲，身体在我们天性的指引下，与周围的环境融洽相处，健康而具有活力。而当我们长大了，开始每天坐很久也不怎么运动的时候，本来具有各种各样功能的身体，被限制在了简单的坐卧行走上，本来应该灵活的身体产生了各种代偿和不适应。从造物主多年精心制造身体的角度出发，现在才是它不适应的生活方式。&br&（二）‘身体肌肉的形态是你使用留下的痕迹，不管这是你主动控制的还是被动承受。’&br&上一篇写走路的文章中提到过，即便是差不多的生活方式，有人腿部臃肿，也有人腿型流畅美观。因为身体本质是可塑的，其呈现出来的外在形态，其实是你每一次用力叠加的效果，比如你长期久坐之后，核心不稳定，那踏出的每一步都会给到你大腿相对较大的压力，长此以往，此过程中无意识主动用力的肌肉，和被动承受张力的筋膜骨骼韧带等，都会留下你使用的痕迹。&br&在训练中也是如此，之前有人问过我一个问题，说怎样判断训练是否有效，我的答案是你自己的感觉最有效，你感觉目标肌肉练到了，那就是练到了。在训练中，几乎没有任何一个动作一定对应某一个肌肉的训练，只能说这个动作有多大的几率训练到某一部位的肌肉。缘于身体的设计是精妙的，几乎不会给某一个功能的需求只留下一个动力。在多关节训练动作中，力量是可以分配到所涉及到的关节中的（比如在深蹲中，髋关节和膝关节都会参与其中，用以在向心阶段对抗阻力的肌肉，既可能是膝关节的肌肉也可能是髋关节的肌肉），而一个关节完成某个功能的肌肉又往往不只一块。&br&（三）‘大部分人的经历和生活方式都差不多，问题都是类似的’。&br&我见过的绝大部分女生的下半身都有共性的问题。臀部不够饱满，大腿上方外侧鼓起，大腿下部分内侧突出，大腿前面上外侧到大腿下内侧凸出（图2），大腿前侧饱满，臀部侧边塌陷（图3），且有不同程度的足弓塌陷（扁平足）。原因是在久坐之后，核心和臀部无力，在这种情况下，在走路和奔跑的时候会出现各种代偿。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9d8bbade43b604afe516c17b_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9d8bbade43b604afe516c17b_r.jpg&&&/figure&&br&图2&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c4eaa1fa4ac9dea_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c4eaa1fa4ac9dea_r.jpg&&&/figure&&br&图3&br&缘于走路的本质是双腿交替前伸、以足为支点将身体重量移动的一个过程。在步伐交换的时候，是单腿支撑维持动态稳定状态（如图4）。以下图为例，该图示范点是行进过程中左脚支撑，开始迈右腿的状态。在这个过程中，骨盆往左边移动，左侧的大腿内收肌群用力收缩缩短（标号1），髋外展肌群（标号3）被动用力延长（试想标号3的部分如果没有力量，人体就会在侧向失去平衡，身体往右倒下），以稳定骨盆的移动。在每一个单腿支撑过程中，大腿内收肌群（标号1）和髋部外展肌群（标号3）交替用力稳定身体，保证重量的顺利移动。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/266ac5f08abafd997b0fe_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&709& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&图4&br&在髋关节，可以实现髋外展（髋外展即大腿的侧向运动，如图5）的肌肉主要应该是臀部肌肉--臀大肌，臀中肌，臀小肌（图6）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cbc5f3c63fda4f6ef426ef_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cbc5f3c63fda4f6ef426ef_r.png&&&/figure&&br&图5&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c3b3f260ace5cb2a704af8c706acb22_b.png& data-rawwidth=&859& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&859& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8c3b3f260ace5cb2a704af8c706acb22_r.png&&&/figure&&br&&br&图6&br&但大部分的日常活动，仅包含了大腿前后方向的运动（走路，跑步等都是腿前后方向的运动），同时久坐的生活对于臀部和核心肌肉的闲置，使得臀中臀小肌相对较弱。在这种情况下在走路的过程中维持骨盆稳定的肌肉就变成了阔筋膜张肌和缝匠肌，使得这两部分肌肉被过度使用（如图7），所以会发现臀部力量薄弱的人，这两部分都会比较突出（如图8）。同时阔筋膜张肌连在髂胫束上，而髂胫束连接膝盖外侧的筋膜，将髌骨向上外侧拉动，影响髌骨活动度，容易造成膝盖摩擦和损伤。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e90bda0a0d675_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e90bda0a0d675_r.png&&&/figure&&br&图7&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c7fa0f5cb9_b.jpg& data-rawwidth=&1932& data-rawheight=&2492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c7fa0f5cb9_r.jpg&&&/figure&&br&图8&br&同时，由于长期臀部无力、核心不稳，走路和跑步过程中，股骨在额状面(将身体切为前后两部分的平面)上缺乏足够的外展支撑，造成股骨旋内（大小腿不在一条直线上），部分应力会释放到大腿内侧，而身体为了抵抗这部分应力，这部分的筋膜会堆积增厚，轻微凸出，如果用手按上去会很酸胀（图9）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47f5e879c0a3f3cd0efd50eea1115316_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/47f5e879c0a3f3cd0efd50eea1115316_r.jpg&&&/figure&&br&图9&br&同时，如果没有刻意的去做，日常走路的时候是很少做钩脚（如图10）的动作，而每一步往前走的时候，都会伴随后脚踝部的伸展，所以会造成小腿后侧肌肉（收缩伸展脚踝）相比前侧发达很多，会限制钩脚的幅度（同时由于后侧过强，前侧过弱，很多人突然开始跑步的时候会小腿前侧酸痛）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ccde9047b6feaf_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ccde9047b6feaf_r.jpg&&&/figure&&br&图10&br&同时由于小腿后侧肌肉紧张，还可能造成足底紧张和踝关节后侧跟腱与地面角度接近垂直（图11），这在生物力学上也会增加小腿后侧肌肉的压力（在之前写过的一篇文章论述过），也会增加小腿后侧肌肉发达的几率。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/79d44a790efdacc359e1da_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/79d44a790efdacc359e1da_r.jpg&&&/figure&&br&图11&br&（四）训练思路&br&所有这些问题的根源，是长期久坐导致核心和臀部无力之后，身体在日常活动中产生代偿的表现。在正式训练之后，要先放松紧张的部位，避免其在训练的时候出来代偿----越紧张的肌肉，越容易在动作中抢先发力。&br&一、放松部分&br&1、 放松大腿侧面（如图12、13），在放松时候将靠近膝盖部分的大腿和靠近骨盆的大腿分开放松。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/89ceb2dd6ec_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/89ceb2dd6ec_r.jpg&&&/figure&&br&图12&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d2f2c16deff_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d2f2c16deff_r.jpg&&&/figure&&br&图13&br&2、 放松大腿内侧（方法如图14、15），注意点是将大腿内侧靠近膝盖的部分，也就是图中轻微凸起的地方放到滚轴中段凸点密集的地方，轻轻沿着大腿方向来回滚压。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/87c9dc948db928c2ef6a0_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/87c9dc948db928c2ef6a0_r.jpg&&&/figure&&br&图14&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d9ae81af184cc07ecd292_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d9ae81af184cc07ecd292_r.jpg&&&/figure&&br&图15&br&3、 放松大腿前侧（如图16、17），注意不要塌腰，并将肩膀稳稳撑住，沿着大腿方向来回滚压，感受大腿前侧被放松。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/76c86a094cc675a8e9c1be2acff3653d_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/76c86a094cc675a8e9c1be2acff3653d_r.jpg&&&/figure&&br&图16&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d4aafd3a18789_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d4aafd3a18789_r.jpg&&&/figure&&br&图17&br&4、拉伸小腿后侧，在这个拉伸中，先手轻轻扶住支撑物，脚勾起来顶在墙上（如图18），然后后腿轻轻用力，将身体向前平推，感受到小腿后侧肌肉被拉伸。在小腿拉伸的部分，需要先直膝拉伸一遍（如图19），再屈膝拉伸一遍（如图20）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dec91f0bc095cd0003a96bea50e82130_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dec91f0bc095cd0003a96bea50e82130_r.jpg&&&/figure&&br&图18&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2a389a60b29bf9c059b252bb_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2a389a60b29bf9c059b252bb_r.jpg&&&/figure&&br&图19&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/87f5497206facd0fbc60292_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/87f5497206facd0fbc60292_r.jpg&&&/figure&&br&图20&br&5、放松足底，小腿后侧肌肉通过筋膜和跟腱和足底连在一起，为了恢复脚踝的灵活度，也需要对足底进行放松。可以足底踩高尔夫球，感受足底筋膜被放松（如图21）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c4aedd2f2d19af8cfe7a7c_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c4aedd2f2d19af8cfe7a7c_r.jpg&&&/figure&&br&图21&br&二、训练部分&br&
在放松之后，应该注重的是臀部和核心肌肉的训练。在训练的时候，要注意的是做动作时的稳定和流畅，以及对目标肌肉乏力感的着重感受。一开始做动作的时候，尽量选择快速流畅的形式，待找到目标肌肉感觉之后，可以选择放慢速度，感受目标肌肉发力带来的酸痛感。这里主要介绍一些简单的臀部训练。&br&
1、臀中小肌训练，这里采用‘蚌式’（如图22、23），就像是贝壳一样打开合拢，这里要着重感受的是臀部侧边的发力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cb6bded6ef93e219ba7af5ec2ebb26cb_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cb6bded6ef93e219ba7af5ec2ebb26cb_r.jpg&&&/figure&&br&图22&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/148f6cf5fddbe7a54719_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/148f6cf5fddbe7a54719_r.jpg&&&/figure&&br&图23&br&2、臀大肌训练，燕式（单腿俯身），以右边为例，起始的时候单腿站稳，收腹夹臀，抬起左脚至大腿与地面平行，小腿自然下垂（如图24），然后将左脚往身后延伸移动、折叠大腿与身体的关节（髋），膝盖伴随髋关节的屈曲而自然弯曲（避免大腿后侧肌肉过度参与），到达身体几乎与地面平行时（如图25，幅度不一定要到这里，优先保持身体的稳定），臀部发力将上半身与右边大腿的关节伸展打开（此处可以想象合页的闭上和打开）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f43008db1edef48853f2_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f43008db1edef48853f2_r.jpg&&&/figure&&br&图24&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5cf3fd9ac1b4cacc4fc5d390_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5cf3fd9ac1b4cacc4fc5d390_r.jpg&&&/figure&&br&图25&br&3、 在‘蚌式’训练做的很好的基础上，可以尝试升级版的臀中小肌训练，保持燕式动作在上半身与地面平行的位置，保持上身收紧、作为一个整体，由骨盆带动先向下旋转（如图26）感受臀部被拉长发力，然后臀部发力带动骨盆向上旋转（如图），感受臀部侧边发力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2e8b3e355a390f241d8_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2e8b3e355a390f241d8_r.jpg&&&/figure&&br&图26&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/022ff1caebd_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/022ff1caebd_r.jpg&&&/figure&&br&图27&br&
除此之外，还应该加强核心的训练，采用一些类似四点支撑和旋转的方式（这个在上一篇写走路的文章有提到），也需要配合上一篇文章的训练，强化自己在走路和奔跑时候的发力。&br&（五）训练的终点是生活&br&人体的外形，本质上是心理状态流动的外在呈现，训练的目的，除了有目标的改善外形以外，更重要是使人学会怎样正确的使用自己的身体，在适应周围环境的同时，也取悦自己的内心。&br&最后，生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&最后的最后，感谢DP1933店王敏的出镜。&br&我的微信：sing1longsong
如果你的腿也这样，需要这样练习 （一）‘我们现在习以为常的每天坐6～10小时的生活，在人类几十万年的进化史中，只是很短的时间，其实我们的身体很不习惯。’ 记得第一次看电影《上帝也疯狂》的时候，对里面非洲人的体型印象深刻（图1），虽然不强壮，但身…
零食怪来怒答一波&br&&br&以下都是有独立小包装、便携、吃起来气味不大、超适合上课或上班时偷偷吃的零食。(图片均来自网络，若侵权请告知，立删。)&br&&br&1.鸡蛋干&br&墙裂推荐鸡蛋干。这是我最近发现的超好吃的零食！！用鸡蛋做成，低热量高蛋白，钠含量还不高！！低钠对一个容易水肿的人是多么重要的事情啊~还好吃，弹牙！不贵。目前吃过三个牌子的，推荐良品铺子和润成的。润成的更便宜些，个人比较喜欢麻辣味，但是润成的一大包里面可能有很滑嫩的也有口感老一些的，不太稳定。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-92c8a855_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-92c8a855_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.鱼肉肠&br&妥妥的高蛋白低热量，好吃到不解释了。本人是芝士狂热者，喜欢芝士鱼肉肠，但如果选没有芝士的热量会更低一点。钠含量略高，不要吃太多。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-78e9e06cbdf81e63cb81d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-78e9e06cbdf81e63cb81d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3.牛肉干&br&低热量高蛋白高钠。这里点名表扬一波我的最爱：嘉应白渡牛肉干。那是梅州特产，是我梅州的同学带给我吃的。好吃到上天，就是略贵，图上那一包25左右。牛肉味很扎实，不知道怎么说反正就是好好吃。有五香味和香辣味，个人喜欢香辣多一点。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a2d7fc9c1df2e4dcd3228_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a2d7fc9c1df2e4dcd3228_r.jpg&&&/figure&&br&(对包装真的就那么丑，希望包装设计师能好好反思一下自己。)&br&&br&4.保鲜袋&br&跑题推荐一波保鲜袋(喂喂不是叫你吃保鲜袋啦)&br&看其他几个答主有推荐每日坚果，可是，我真的觉得好贵哦【吃土少女泪目】所以去买每日坚果不如自己分装啦！&br&&br&ziploc easy open tab&br&来自艾格老师公众号的推荐，下图也是艾格吃饱了公众号的照片。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be402a1f9e5eb168442afe_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be402a1f9e5eb168442afe_r.jpg&&&/figure&&br&可以把零食分装好拿到课室，不用担心控制不住自己啦！&br&&br&具体文章请到“艾格吃饱了”公众号查看。手机码字不知道要怎么放链接┑(￣Д ￣)┍&br&是的我对艾格老师和没事干研究员爱的深沉。&br&&br&暂时就先这些啦！其他想到再补充。提醒一句，爱吃零食一定要多喝水多喝水多喝水，因为大部分零食都是钠含量较高的哦！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63a563aedc6cdf82829b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&88& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63a563aedc6cdf82829b_r.jpg&&&/figure&更新&br&感谢大家的赞！虽然不多但是小透明一本满足。顺便吐槽下enjoy。。。你真是高估了学生党的荷包。。。&br&&br&5.翻箱倒柜找出了这个东西：花齿轮魔芋派&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-710692fdbb335cce9dfca_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-710692fdbb335cce9dfca_r.jpg&&&/figure&首先，它很好吃。魔芋的口感真是感天动地，很弹牙，带着淡淡的花香，非常棒。而且不是很贵，大概一包十几个不到20块。&br&这个也是猫哆哩旗下的产品。我看到有别的答主推荐酸角糕，其实魔芋派会是更好的选择。酸角糕和魔芋派两个我都挺喜欢吃的，有一次好奇称了称重计算了一下热量，发现一颗酸角糕只有魔芋派一半重，但热量相差无几，没记错的话是20大卡左右。所以魔芋派实际上会更低热量啦。感兴趣的话我可以上图呀。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-468febe0401_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&107& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-468febe0401_r.jpg&&&/figure&(是不是我也应该说一句，过了百赞我再来。)
零食怪来怒答一波 以下都是有独立小包装、便携、吃起来气味不大、超适合上课或上班时偷偷吃的零食。(图片均来自网络，若侵权请告知，立删。) 1.鸡蛋干 墙裂推荐鸡蛋干。这是我最近发现的超好吃的零食！！用鸡蛋做成，低热量高蛋白，钠含量还不高！！低钠对…
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏转移痛还有其他内科问题，具体实践上请和专业物理治疗师交流。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f59c8b0cc6690eab337d4a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f59c8b0cc6690eab337d4a_r.png&&&/figure&&br&本文主要讨论腰痛可应用于：&br&筋膜扭伤&br&腰椎键盘突出&br&小面关节损伤&br&肌筋膜扳机点&br&腰椎不稳，活脱等常见现象。&br&&br&&br&&p&&b&通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如&/b&&/p&&br&&p&1，不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec641a958c36be0b290714b_b.png& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&br&&br&&p&2，缺少足够的身体活动度以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等&/p&&br&&br&&p&3，错误的动作模式。&/p&&br&&br&&p& 4，与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。&/p&&br&&br&&p&&b& 下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。&/b&&/p&&p&&strong&1，不要弯腰抬重物&/strong&&/p&&p&
弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f618a8ca9d154b3d8730_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f618a8ca9d154b3d8730_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/24d26ea3cc5cfabafa0e478_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic1.zhimg.com/24d26ea3cc5cfabafa0e478_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/00d478adbb781_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic2.zhimg.com/00d478adbb781_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3，睡眠的姿势&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cabafbaf591c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cabafbaf591c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。&/p&&br&&p&如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5e8ed9a0c5e18f0fb7f20_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91bfbd55a39_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic2.zhimg.com/91bfbd55a39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&5，保持正常的体重。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86fcccfd0a28ca5d6ef22b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，&/p&&p&也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。&/p&&br&&p&&strong&6，避免穿高跟鞋&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c895b69ad5acf_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&7，少穿紧身裤。&/strong&&/p&&p&经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。&/p&&br&&p&&strong&8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/45edbe2b91bed_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3a61c4c6af64f41c6b81_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&p&&strong&9，打喷嚏&/strong&&/p&&p&&strong&
有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&治疗方法：&/strong&&/p&&p&&strong&非手术疗法介绍：&/strong&&/p&&br&&br&&br&（1）整脊,整骨&br& 通过高速冲击的方法，将腰椎关节脱位复位，同时解除神经限制。 &br&&br&&br&&br&&br&（2）牵引治疗 &br&牵引治疗用于增加椎间盘间隙，减少神经压迫，使椎间盘突出部分回纳 &br&&br&&br&（3）急性期可以进行冰敷治疗，同时慢性期进行热敷&br&&br&（4）运动康复，有研究显示绝大部分腰部问题可能是由肌肉问题导致的，保守疗法进行运动康复师很好的治疗措施&br&&br&&br&&br&&br&（5）支持治疗 &br&&br&（6）皮质激素硬膜外注射 &br&&br&（7）髓核化学溶解法 &br&&br&&br&&br&&p&&strong&供选择的运动康复方法介绍：&/strong&&/p&&br&&p&&b&
常用的小燕飞是可以给患者介绍的&/b&&/p&&p&&b&但剧mcgill的一份研究有显示，由于双侧的抬高对于腰椎的局部应力明显提升。这个时候需要患者如果出现疼痛加剧就应该停止。&/b&&/p&&p&&b&superman可以少量的减少腰部应力&/b&&/p&&p&&b&也就是在肌力薄弱的患者身上的基础上，先抬高单腿进行训练，再慢慢抬高对侧手。来进行训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/14a1faccddc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic1.zhimg.com/14a1faccddc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&或者换成这个背伸肌力强化&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef19b290fa98dc398b46c3_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef19b290fa98dc398b46c3_r.jpg&&&/figure&用瑞士球增加不稳定亦可&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f558e233ff658cb7c786c_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f558e233ff658cb7c786c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&（麦肯基疗法介绍）&/strong&&/p&&br&&p& 你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？&/p&&br&&br&&p&&strong&急性期：&/strong&&/p&&br&&p&最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。&/p&&p&很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习&/p&&br&&br&&p&1，选择一个俯卧姿势&/p&&p&2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。&/p&&br&&p&著名治疗师麦肯基在过去50年所发明的一个缓解背痛的动作，日常生活我们的腰椎通常处于前屈的状态（图1）在这个体位脊柱长期处于屈曲位造成局部应力不平衡。附上麦肯基疗法的双侧痛运动康复（图2）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa55f7335abefdecd2319cb_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa55f7335abefdecd2319cb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/93ad181fcfdace38088a8f_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/93ad181fcfdace38088a8f_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&现一侧痛的时候 ：&/p&&p&单侧腰部疼痛运动康复，移向较为不痛的一侧&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b8d4ed51e5bf_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&541& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_r.png&&&/figure&&br&注意事项：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&1，呼吸模式以及核心训练&/strong&&/p&&p&&strong&
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。&/strong&&/p&&p&&strong&
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&按照传统的理论认为腰部的稳定性与3个主要方面有关系&/b&&/p&&p&&b&
1。骨性支撑&/b&&/p&&p&&b&
2。关节面 韧带 椎间盘减震&/b&&/p&&p&&b&
3。肌肉动态平衡&/b&&/p&&br&&p&
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/489c203df49c7370dd5a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/489c203df49c7370dd5a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b89a2dbf799d249aa8112d_b.jpg& data-rawwidth=&1170& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1170& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b89a2dbf799d249aa8112d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作的进阶&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&此训练可放于背痛的康复。&/p&&br&训练计划&br&每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d8be0f25d740f1ffcd710cdea76ecc07_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2，四点跪位（伸上肢/腿）&/b&&br&&/p&&p&对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次&/p&&p&初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ba3d7552e2cdd962fb05860_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba3d7552e2cdd962fb05860_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
D,猫和骆驼&/p&&br&&p&
首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4bcd6a21c6ee563d7be2_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4bcd6a21c6ee563d7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&单侧下肢上抬&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b59fe58f45_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&br&&br&&p&I：臀部桥式&/p&&p&组间休息2~3秒，重复15次&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&牵拉方案：&/b&&/p&&p&&b&牵伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牵拉是重点。用于解决肌肉限制，缓解神经压迫。&/b&&/p&&p&
A，仰卧腘绳肌牵伸&/p&&p&
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。&/p&&p&保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de5e1feb8_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de5e1feb8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
B,臀肌牵伸&/p&&p&将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p& C，腰方肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c8258adcedd29e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c8258adcedd29e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&D， 髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）&/strong&&/p&&p&如下图进行伸展&/p&&p&在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7eb58ff56c63fac1ed9572_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&br&以及梨状肌的拉伸（可应用于梨状肌压迫导致的坐骨神经问题）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b085ae0284dce00c48cd977_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b085ae0284dce00c48cd977_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&肌肉牵涉痛以及肌筋膜问题&/b&。&/p&&br&&p&&b&坐骨神经痛&/b&&/p&&br&&br&梨状肌SMR&br&&p&
梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。&/p&&br&
首先是选择一个坐位如图，将网球置放于臀部下方（图2位置）进行滚动放松&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/db9efa5f91f82_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&&br&&br&&br&腰方肌肉的牵涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置进行筋膜放松&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0235eafbd3abeac86e77ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0235eafbd3abeac86e77ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0fa8bb487aed5_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b5aacf2e866_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&520& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&总结Conclusion：&/strong&&/p&&p&
物理治疗的方法还有很多，上面提供的是一些可以居家进行的，但要注意的是，如果动作过程中疼痛加剧了就停止进行。&/p&&p&
另，如果是严重程度相对较高的人群，建议寻找专业物理治疗师进行治疗。&/p&&br&&br&&br&&p&
分隔线&/p&&br&&br&&p&先这样把，一不小心写太长了，浪费各位的时间了。&/p&&br&&p&还有动作模式，站位功能训练和步态，骨盆旋转问题没写，有更多人关注点赞再补上吧，不然写了也没用。 &/p&&br&&br&&br&&p&我的公众微信号是 林烁nathan&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/00Pr85jEKcVWrdyQ9xbB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/00Pr85j&/span&&span class=&invisible&&EKcVWrdyQ9xbB&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 我大部分时间在微博 欢迎联系 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b6d8ab582870aaddbbed_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b6d8ab582870aaddbbed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&参考文献：&/p&&p&Low Back Pain Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning,
Disability, and Health from the Orthopaedic Section
of the American Physical Therapy Association&/p&&p&1. Abbott JH, Flynn TW, Fritz JM, Hing WA, Reid D, Whitman JM. Manual&/p&&p&physical assessment of spinal segmental motion: intent and validity.
Man Ther. -44. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1016/j.math.& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.1016/j.ma&/span&&span class=&invisible&&th.&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&2.
Abbott JH, McCane B, Herbison P, Moginie G, Chapple C, Hogarty T.&/p&&p&Lumbar segmental instability: a criterion-related validity study of manual therapy assessment. BMC Musculoskelet Disord. . http://&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.74-6-56& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.&/span&&span class=&invisible&&-&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p& 3.
Adams MA, Hutton WC. The mechanical function of the lumbar apophyseal joints. Spine (Phila Pa 1976). -330.&/p&&p& 4.
Aina A, May S, Clare H. The centralization phenomenon of spinal symptoms—a systematic review. Man Ther. -143. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&p&org/10.1016/j.math.&/p&&p& 5.
Airaksinen O, Brox JI, Cedraschi C, et al. Chapter 4. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain.&/p&&p&Eur Spine J. 2006;15 suppl 2:S192-300. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1007/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.1007/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& s72-1&/p&&p& 6.
Albaladejo C, Kovacs FM, Royuela A, del Pino R, Zamora J. The efficacy&/p&&p&of a short education program and a short physiotherapy program for
treating low back pain in primary care: a cluster randomized trial.
Spine (Phila Pa 1976). -496. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1097/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.1097/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& BRS.0b013ea7&/p&&p& 7.
Altman R, Alarcon G, Appelrouth D, et al. The American College of Rheumatology criteria for the classification andreporting of osteoarthritis of&/p&&p&the hip. Arthritis Rheum. -514.&/p&&p& 8.
Andersson GB. Epidemiological features of chronic low-back pain. Lancet. -585. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1016/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.1016/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&S)01312-4&/p&&p& 9.
Arab AM, Salavati M, Ebrahimi I, Ebrahim Mousavi M. Sensitivity, specificity and predictive value of the clinical trunk muscle endurance
tests in low back pain. Clin Rehabil. -647. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&. org/10.&/p&&p&10.
Assendelft WJ, Morton SC, Yu EI, Suttorp MJ, Shekelle PG. Spinal manipulative therapy for low back pain. Cochrane Database Syst Rev.
2004;CD000447. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.8.CD000447.pub2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Spinal manipulative therapy for low-back pain&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&11.
Assendelft WJ, Morton SC, Yu EI, Suttorp MJ, Shekelle PG. Spinal manipulative therapy for low back pain. A meta-analysis of effectiveness&/p&&p&relative to other therapies. Ann Intern Med. -881.&/p&&p&12.
Atkinson JH, Slater MA, Patterson TL, Grant I, Garfin SR. Prevalence, onset, and risk of psychiatric disorders in men with chronic low back pain:&/p&&p&a controlled study. Pain. -121.&/p&&p&13.
Aure OF, Nilsen JH, Vasseljen O. Manual therapy and exercise therapy in&/p&&p&patients with chronic low back pain: a randomized, controlled trial with
1-year follow-up. Spine (Phila Pa 1976). -531; discussion
531-532. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1097/01.BRS..04200.A6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&dx.doi.org/10.1097/01.B&/span&&span class=&invisible&&RS..04200.A6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&14.
Backstrom KM, Whitman JM, Flynn TW. Lumbar spinal stenosis-diagnosis and management of the aging spine. Man Ther. -317.&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1016/j.math.& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Lumbar spinal stenosis-diagnosis and management of the aging spine&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&15.
Balagué F, Damidot P, Nordin M, Parnianpour M, Waldburger M. Crosssectional study of the isokinetic muscle trunk strength among school&/p&&p&children. Spine (Phila Pa 1976). 9-1205.&/p&&p&16.
Baliki MN, Chialvo DR, Geha PY, et al. Chronic pain and the emotional&/p&&p&brain: specific brain activity associated with spontaneous fluctuations of
intensity of chronic back pain. J Neurosci. 65-12173.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dx.doi.org/10.1523/JNEUROSCI.6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Chronic Pain and the Emotional Brain: Specific Brain Activity Associated with Spontaneous Fluctuations of Intensity of Chronic
Back Pain&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&17.《7 steps to a pain-free life》&/p&&br&&p&18.Postoperative Rehabilitation Following Lumbar Discectomy With Quantification of Trunk Muscle Morphology and Function: A Case Report and Review of the Literature&br&&/p&&p&Richardson C., Hodges P., Hides J. Therapeutic exercise for lumbopelvic&/p&
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏…
&p&&b&日更新口呼吸改善大小脸内容，加目录。&/b&&/p&&p&一. 改善体态要树立整体观（授人以渔）&/p&&p&二. 本人情况&/p&&p&三. 实操&/p&&p&
1. 骨盆问题解决&/p&&p&
2. 筋膜球按摩&/p&&p&
再次强调骨盆及有关练习&/p&&p&
4. 推荐瑜伽练习&/p&&p&
5. 骨盆问题解决后&/p&&p&四. 我的日常routine&/p&&p&&b&五. 更新口呼吸问题，改善大小脸、下颌关节炎（让你更好看）&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————&/p&&p&日。&/p&&br&&p&最近又收到许多询问有关体型矫正方面的私信，再加上两年过去我又有了一些新发现，新体验，所以重新编辑一下这篇答案。本文将从&b&理念和实践&/b&两方面分享本人关于体型矫正方面的心得体会，全部都是本人一手经验，&b&所以请不要再问我有用吗有效吗&/b&，没用无效我这逗谁玩儿呢，我就是一个nobody，写这篇答案只是因为体态问题曾经深深困扰过我，而我观察生活中太多人有体态问题而不自知，所以分享自己的心得体会供大家参考。&/p&&br&&p&也请不要一收藏了事，这篇是纯干货，纯操作手册，我描述地很啰嗦很复杂也只是为了让大家尽可能清楚明白地了解整个过程，整个思考方式，“授人以渔”。把体态矫正的观念树立起来后，你就可以自己判断哪些锻炼方式是适合你的，是值得坚持下去的。建议把我列出来的所有视频和资料都过一遍，不要问我这个行吗那个可以吗，你自己过一遍，心里就有数了。&b&我写得非常清楚，差不多所有疑问和细节都可以在文中和评论中找到，所以如果我没有回答你，那请你再好好看一遍。&/b&&/p&&br&&p&初期实践时可能有些笨拙费时间，但你熟练之后每天最多半个小时就可以完成整个练习，办公间隙做几个动作就可以有效放松僵硬的身体。就是这么简单，相信我，本人是天秤座，性格也属于人群中最懒的那一波，我都能坚持，一是因为我太爱美了，二是那些动作和方法经我实践真的是实打实简单有效的。&/p&&br&&p&所以请不要把这事儿想得太复杂，太苦恼，要死要活的。想通了整个理念，再加上有效的实践，一定会比原来的你好看很多的，但也只是在你本人基础上不断提高，想达到完美，那我目前还没有，如果你达到了，请告诉我方法！&/p&&br&&p&此外本文出现的一切推荐都不是广告，发广告变丑八怪原地爆炸。我就是nobody，大家也不用特别关注我。我也不是专业人士，所以说得都是土话大白话，大家领会精神就好不要特别纠结细节。如果觉得有用就帮我点个赞，帮我积累点人品，今年有一个目标特别希望能实现。我更希望的还是大家能够多练习，多摸索，让自己越来越舒服挺拔，越来越自信美丽。&/p&&br&&p&&b&体态矫正可以帮你改善（注意是改善不是彻底解决）的问题有——高低肩、高低眉、大小脸、歪斜的嘴角、脊柱侧弯、腰椎间盘突出、长短腿、腿不直、关节不适、下颌关节炎（颞颌关节紊乱）；此外慢性皮肤病、抑郁症、胃病、痛经、内分泌问题和一些神经系统疾病也跟长期体态不良有关。原因见下：&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&一。 改善体态要树立整体观、全局观（必看必理解）&/b&&/p&&br&&br&&p&人体是一个整体。骨骼上覆盖着层层肌肉，肌肉之间有筋膜韧带互相牵拉作用，在骨骼和肌肉搭建的框架中又布满了神经血管，“悬挂托载”着重要的脏器。人人都十分在意的皮肤五官也绝对不能脱离骨骼肌肉筋膜而独立存在。所谓“牵一发而动全身”，在体态矫正中是绝对的真理。&/p&&br&&p&因此在体态改善过程中，不能头痛医头，脚痛医脚，西医的那一套不好使，对于特别严重的病人有效，但是我们普通人根本不用做手术。可能你有大小眼问题，一位有识之士告诉你这可能跟你走路方式或长短腿有关，你心里耻笑对方胡扯。跟你说吧，人家真没胡扯，大家特别关注的面部不对称问题，还真的跟你的腿、你的骨盆、你的脊椎有关。&/p&&br&&p&虽然说什么“整体观全局观”好像在背考研政治似的，但相信有基本思维能力的人都能理解这个理念。万事万物都有联系，人体作为一个整体当然也不例外。搭歪了的积木只会越来越歪，扭曲揉成一团的肌肉结节会给你带来无数病痛。请大家注意，骨骼是没有办法发生改变的，除非打碎了重新长，譬如有些人生来就是小腿骨直，你生来小腿骨就弯。可是覆盖在骨骼上的肌肉筋膜我们有办法改善，可以把你的50分提高到70分。&/p&&br&&p&由于体态不良产生的一些问题大家容易理解，皮肤病抑郁症等又是怎么回事呢。大家想想，我们人体那么多重要的血管神经，人家本来应该笔直顺畅地一路走到底的，可你偏偏让人家走羊肠小径，或者干脆是死路、歪路，人家能不出问题吗？而抑郁症，你可以观察一下身边身姿挺拔、气宇轩昂的人，有几个有严重的心理或精神问题？在面对人生困境或难题时，人家又是什么心态？又是什么原因让一个人从青少年起就每天畏畏缩缩地低头走路，缩成一团，最终变成了一个别别扭扭的成年人？&b&身心问题，身在心前，很多心理问题都跟身体不适有关，身体上的不适又让人心情更不爽。这个不难理解，不展开讨论了。&/b&（以下回答整理自我以前的答案，又添加了很多东西，所以文风不一致，请见谅）&/p&&br&&br&&p&&b&二。本人情况&/b&&/p&&br&&p&我是轻微的C型侧弯，左肩高右肩低，驼背含胸圆肩，身高168公分100斤（现171公分，因为身体直了）但由于脊柱侧弯的原因看起来有点虎背熊腰，背不直，穿衣服不好看。我关注脊柱侧弯主要是希望自己身姿挺拔，穿衣好看。&/p&&br&&p&我同学的老公就是三甲医院骨科大夫，他说要矫正我这种侧弯就得开刀，从背后剖开，把肌肉重新摆摆，然后缝上。这当然不行了，我觉得我的侧弯就是因为从小姿势不良导致的，还远没到需要开刀的地步。&/p&&br&&p&我曾经在北京某三甲医院做过两个疗程的小针刀治疗，效果怎么说呢，有一咪咪吧，但是因为扎针刀扎的我心颤，就没有坚持。直到找到了以下好方法。&/p&&br&&br&&p&&b&三。实操&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 骨盆问题（前倾后倾、左右扭转）（最最重要、无比重要、不看不掌握就干脆放弃吧）&/b&&/p&&br&&br&&p&生活中大部分人都是前倾加扭转。有些人说自己那么瘦怎么胃还是凸出来的，那你可能不是胖，而是骨盆前倾导致塌腰，腰椎变形了所以把胃给顶出来了。还有很多女生所谓的翘臀，真不是翘臀，那就是骨盆前倾导致屁股撅出去了，并非真正的翘臀。&/p&&br&&p&还有我国中老年男士特有的大肚子扁臀小细腿、头前身、脖子后面鼓包等问题，都跟骨盆息息相关。那为什么会这样呢，跟长期体态不良、缺乏锻炼和从小练习仰卧起坐有关。原理这里不展开了，请想练腹部的朋友练卷腹，立即停止练习仰卧起坐。&/p&&br&&p&&b&对于人体而言，骨盆就是一个基座、一个枢纽、一个中转站——里面裹着男女非常在意的生殖器官零部件，下面连着大长腿，上面搭建着极其重要的脊柱，脊柱又连着脑袋，脑袋上分布着最影响观感的五官。骨盆歪了，上下能好吗？？？&/b&&/p&&br&&p&&b&a.&/b& 第一个推荐： &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/u/UMTYyNDA4NTAw%3Fspm%3Da2h0j.8191439.myoukusubscription.1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&i.youku.com/u/UMTYyNDA4&/span&&span class=&invisible&&NTAw?spm=a2h0j.8191439.myoukusubscription.1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&p&（郑云龙视频合辑）&/p&&br&&p&就是这个叫郑云龙的台湾人，我也是看某个知友分享的，该男子对人类贡献巨大。我上面发的视频频道里有他所有的练习视频，是他把我领进了体态矫正的大门。其中最重要的，就是他让我知道了原来骨盆这么这么的关键。大家不要着急，很好矫正的，但一定要保持。&/p&&br&&p&现在微博上好多营销号都科普骨盆前倾，但都是图文形式，看半天也不明白，&b&请大家看郑云龙的这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&，就知道是怎么回事了（骨盆中立位是一切的基础，这个视频必看必掌握）。学会后要&b&在平时行住坐卧包括锻炼&/b&的时候，都一定保持住&b&骨盆中立&/b&的位置，只掌握这一点，腰疼驼背等问题就会缓解。&/p&&br&&p&骨盆是一切的基础，据我观察骨盆完全没有毛病的人非常少。而且现在大家都缺乏锻炼，本来没毛病也会因为不良的生活方式把骨盆给搞坏。尤其是生产后的女性，本身怀孕就会对骨盆和腰椎造成巨大的负担，生产完成后每天照顾孩子更是加重了身体的病态程度。我观察妈妈们为了省劲儿都挺着肚子抱孩子做家务，那么随之而来的一定是腰酸背痛骨盆前倾，无一例外。&/p&&br&&p&此外有健身习惯的人也一定要注意骨盆中立这一点。无论你是跑步、举铁、有氧操、瑜伽，都要注意保持骨盆中立位。不然伤病迟早会找上门。&/p&&br&&p&大家有时间可以把郑云龙的所有视频都看一遍，树立体态矫正的观念。如果愿意可以练习他穿白色t的那些动作。我都练过，都很不错。你们也练练，找到适合自己能坚持的下来每天练习。我目前有自己的routine，会在第四部分详述（）&/p&&br&&p&&b&b.&/b& 第二个推荐：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&海龟的妹妹2点0的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&br&&p&这个MM是卡内基梅隆的理工科女博士，爱美也爱研究美，尤其擅长通过自然的方式让你的体型更修长优美，她的置顶微博里有大量她自己整理翻译研究的干货，她还曾经出过一套普林斯顿大学的体型矫正课程，总之是诚意十足，干货满满。海龟最初成名是因为普及了以瑜伽拜日式为主的一系列美腿教程，我个人对拜日式也非常推崇，对改善体态非常有用，有兴趣的朋友可以去她微博搜搜了解一下。&/p&&br&&p&我还要说一下，其实现在微博上那几个很有名的健身营销大号，什么气场大法、桃花眼、锻炼卧蚕，全部都是窃取海龟妹妹的成果。我关注这个问题很久很久，最初这些东西就是海龟弄出来的，结果全被营销大号改头换面包装成他们自己的，海龟当时也是很郁闷。&/p&&br&&p&在过去的一年里海龟也对人类做出了很大的贡献，又出了好几套教程。其中练习人数众多且风评最好的是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这套走路教程。请大家仔细阅读。我还没有练，因为冬天太冷我这里气候太糟糕。但我非常信任海龟妹妹，看评论大家也觉得特别好。所以开春天气好了我就会练起。大家好好挖掘一下海龟的微博，她贡献的干货太多了，无论男女，都会受益无穷。（）&/p&&br&&p&&b&c. 骨盆扭转（）&/b&&/p&&br&&p&在对骨盆前倾后倾有一定认识并矫正之后，可能你会发现自己的骨盆还是不那么平衡。躺在地面或硬板床上，脑袋下不要垫任何东西，放松——看自己的手掌能不能插到腰部与地面的间隙中，如果能，请继续矫正骨盆前倾，你练的还不到位；如果勉勉强强能把手掌塞进去，那你做的很不错，你的骨盆前倾改善了。&b&但是，这时你摸下骨盆左右两个最高点是否对称？我自己是左低右高，平时穿裤子腰带勒得紧一些时，右边的摩擦感会更强一些。如果你也有这个问题，那么恭喜，你的骨盆不仅前倾，还扭转了呢。&/b&&/p&&br&&p&别担心，扭转也有法子。&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.47%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMTI4MzQxMzYwOA%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&束角式 蕙兰瑜伽-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&瑜伽束角式（注意练习时——骨盆不能翘起，要坐实在地上；上身尤其是腰椎尽量放松地伸展往前，是微微弯曲的不是一块直板。做到自己能做的极限，不要勉强）&/p&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjE0MDQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2%26spm%3Da2h0k..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玉珠铉减肥瑜伽第一部中文配音版-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&瑜伽牛面式（35分30秒开始，只做这一个动作，找不到更标准的演示了注意事项同上，屁股不能翘起，上身伸展保持自然的曲度，不要勉强自己）
&/p&&br&&p&上