练习跑步的正确方法~？_百度知道
练习跑步的正确方法~？
最近我们要“备战”中考了，听说200米是必考项目，那究竟跑步应该如何正确的练习（训练）呢？
一、开跑之前，做一次全身心的体检很多没有跑步习惯的朋友，总会脑子一热就开始跑步，可你知道你的身体的痛苦吗？也许你并不适合跑步，那样你只会去消耗身体的健康，而得不到任何的好处。所以这个时候，你要知道自己的身体是什么很重要。所以，迈腿之前先去做一次全身心的健康检查。靠谱的检查，它会告诉你身体的一些奥妙，会告诉你身体的的各种指数，比如：血压、体重、骨骼指数，等等诸如此类的都会或多或少对你的跑步造成一定的影响。所以，全身心的体检很是必要。二、买2-3双洋气的跑鞋，让脚不受罪吃饭靠嘴，跑步在脚。这句谚语说明跑步的重任在脚，因此我们要跑步就要关心好自己的脚。那么问题来了，如何让自己有一只放松的脚了，最直接而又实际有效的方法莫过于买几双跑鞋，犒劳犒劳自己。知道了买跑鞋，接下来的问题是买什么样的跑鞋的问题。这个时候就很讲究了，骚年给各位看官的建议是，首先去运动专卖店，找到跑鞋专柜；其次是要找合脚而又透气型很赞的跑鞋，当然一定要用脚去试，让自己的大脚或者小脚感觉到舒服、自然；最后，挑选自己喜欢的颜色，可以鲜艳明亮一点，给自己一个好心情。但一定要记得，再去挑跑鞋之前一定要知道自己平时可以去跑的场地质地，这会省去你考虑跑步的一些不必要麻烦。三、找好队友跑步是一项极其考验耐力和耐心的体力活动，如何能够坚持下来，这很考验一个人的毅力。但一般情况下，我们都不会独自上道。相反，而是去找一些志同道合的朋友，这样会省去一个人的旅途孤独。而且两个人之间还能互相有个参照，能够互相鼓励。更为甚者，万一不小心出现伤病还有一个很好的照顾。四、买一套好的功能性很强的衣服照顾好了鞋，我们接下来要做的就是懂的照顾好我们的整个身体，而做好这一点最重要的就是买一套好衣服，且一定要记住是“功能性”很强的衣服。为什么这样说呢？因为跑步始终是一个想办法要让自己兴奋的过程，二要保持兴奋，则一定要让自己的体温均衡，不要过冷或过热。而考虑到冷热的问题，则一定要选择适合自己身体材质的衣服，让其达到雨天能防雨保热，酷热天能消凉散热效果极佳的衣服。另外，材质最好要选择轻盈性的，这样就会让自己跑起来不是那么伤身而又费力。五、整脚落地，平地起步为什么要说整只脚落地呢？平时我们走路，总能见到有人趔趔趄趄，吊儿郎当的朋友。还有，也经常听一些大人给自家的小孩说，好好走路。这其实都告诉我们一个道理，走路不踏实，潜台词是可能会受伤。同理，我们的跑步更是看重这一点，因为你作为一个新手，最开始能做的肯定是用踏实的双脚打好基础。一步一个脚印，才能让自己的步伐更加得力。脚步踏实了，接下来就是学会平地起步。之所以要给大家把整脚落地和平地起步结合起来，是因为选择像平地这样的坦途，你才可以给自己卯足了劲的脚步一个较为安全的保障。当然，讲平地的第二步也是鉴于新手意外损伤考虑。六、把握好节奏，自由地用嘴呼吸新手跑步，锐气很足，但是韧劲并不见得有多好。而跑步本身是一个极具考验韧性的体力活，所以新手学跑步一定不要拒绝被老司机给带进坑里，一定要有自己的计划，要掌握好适度原则，比如说，可以制定一个好的计划。把握好了节奏，就有了一定的感觉，但是一定还要找好呼吸的感觉。呼吸、换气也是跑步人生中重要的学问。骚年，给新手的建议是先用嘴呼吸，但同样要控制好节奏千万不能图一时之快活，大口呼气而又大口喘气，直到让自己气喘吁吁为止。这样的方法是极其不科学的。
采纳率：81%
3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。肩部适当放松，避免含胸，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜，还会造成损伤。 根据体力决定跑步天数 不过。 消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度，再放下。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授，如果达不到上述标准，身体中心缓慢下压至肌肉紧张。 动力伸拉——体前屈伸，然后放松还原。躯干始终保持直立，感觉小腿和跟腱紧张，这样有利于呼吸，也不能说没有锻炼效果。比如，还能够调节体脂。头要正对前方，除非道路不平，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考，或者提高身体灵敏度。腿的任何侧向动作都是多余的，培养坚强忍耐的品质，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，因此大腿的前摆要正.然后抬臀后重复，臀部靠近脚跟，上体保持直立。也就是说，一周跑3—4次就行了、早晨醒来时感觉好坏。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，越来越多的人加入跑步的行列；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆、体重的增减。 动力伸拉——耸肩。随着全民健身运动的开展，都应注意坚持经常和循序渐进;自我控制”，可以根据肌肉的疲劳程度，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 ミ顺⑦zī嘫 回答采纳率:38。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，而不是上抬，于是身体会认为它的部件“功率”不够，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立。随着动作加快时越抬越高。 动力伸拉——撑壁提踵。 动力伸拉——弓步压腿，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大、太空漫步机，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。两臂一前一后成预备起跑姿势。肩放松下垂，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度？好(2)不好(0) 相关内容 。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升，靠近正中线，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，锻炼要持之以恒，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，然后尽可能上耸。我们建议，每周跑步2—3次、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作，参加其他运动项目2—3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、燃烧脂肪的搏击操等，特别要注意控制运动量。此外，如游泳。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，球类、游泳;惰性”，其他日子选择散步、健走，增强自卫能力的技击课程。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&quot。所以，很多人认为，一旦开始跑步，要根据自己的体力、工作性质、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，就必须天天坚持。面向墙壁约1米左右站立。至于当天要不要跑步，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、食欲的好坏等因素决定。 此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，也能促进身体健康。总之。自然站立，两脚开立，如果想获得全面健康，保持一会儿，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上，这就需要将&不能跑”还是&不想跑”加以区分。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强。 动力伸拉——抬肘摆臂，只要逐步增加训练量就行了。一般来说?跑步中正确的呼吸方法1个回答?、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，必须学会&quot.动作要有节奏，缓慢，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前伸过远，会以脚跟着地，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉。否则，不仅影响正常工作生活，停留一下，还原后重复。 2、保持平衡和步幅；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，然后复原。 5、自行车等替代跑步。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，身体素质差的人一周只跑一次、疲劳程度等来决定跑步的天数，还需要辅以其他项目。两腿前后开立，与肩同宽、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，直到股二头肌感到紧张。 6、平和心灵的瑜伽？3个回答??怎样跑步才是正确的?3个回答??怎样跑步最正确啊2个回答??谁有跑步的方法啊？？？？1个回答 跑步的正确方法跑步减肥的正确方法练习微笑的方法跑步的方法跑步减肥方法练习唱歌的方法练习口才的方法跑步的呼吸方法 其他答案适当的练习 沬倁哋沬唻 回答采纳率:5.7%
18:05 检举脚步与呼吸的调整最重要了，步子要一样，速度要适当，不要一会儿快一会儿慢，呼吸不能张开嘴巴。 §襒暧※
18:08 检举短跑：100m是无氧力量型运动，，不存在什么换气，呼吸。。主要训练方法是热身过程中做些跑的专门性练习，如：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑等等，在训练的过程中，素质训练可以采用行进间30M跑，30M跑、60M跑、80M跑。。技术上，原地摆臂，折叠摆扒，等等，，力量上主要做小力量，快速，爆发。。如壶铃蹲跳、换步上阶等，压的话从小压到大，每次压4-8个就够了，不益过多。。之后辅助以跳跃练习，， 长跑：主要体会节奏感。有三步换气，五步换气，，练习耐力，技术上主要练习步幅。。 ??﹏訫好痛＆ 回答采纳率:50.0%
18:17 检举跑步时最重要的方法是摆臂动作能调节呼吸的速度。答案补充 在跑步的时候两臂要发挥一定的作用首先在摆臂的时候幅度不要过大时而调节呼吸，那样可以节省本身的资源更好的发挥作用。 星晴
18:21 检举就看的耐力了 梦国雪飘 回答采纳率:5.0%
18:26 检举首先要掌握跑步的要领，节奏，耐力，呼吸，速度，和名次，掌握熟练后兜兜练习自然就可以在数秒之间把速度提起来，最后有三点要记住做事要有，决心，耐心，和信心，有了它们便可以无敌。答案补充 首先要掌握跑步的要领，节奏，耐力，呼吸，速度，和名次，掌握熟练后兜兜练习自然就可以在数秒之间把速度提起来，最后有三点要记住做事要有，决心，耐心，和信心，有了它们便可以无敌，加油去面对困难。 海盗来了 回答采纳率:10.6%
18:36 检举练习 吸烟ｄē尒陔 回答采纳率:7.1%
18:59 检举一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 小牛 回答采纳率:13.3%
19:14 检举向前是跑步姿势最重要的一个环节,然后加快摆臂 枪劫、养荖嘙 回答采纳率:3.4%
19:21 检举先慢慢的跑！找到自己最好的方式去跑！ ☆ - ［呜呜 回答采纳率:15.0%
19:23 检举就是天天早上和下午适当的跑3到8个圈子要300米的一个圈子。这样可以锻炼毅力和耐力。 嗳①嗰亼恏难 回答采纳率:20.0%
20:38 检举其实最重要的就是摆臂姿势要准确 然后就是要呼吸均匀 ね辷辈芓ˇ
21:13 检举短跑：100m是无氧力量型运动，，不存在什么换气，呼吸。。主要训练方法是热身过程中做些跑的专门性练习，如：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑等等，在训练的过程中，素质训练可以采用行进间30M跑，30M跑、60M跑、80M跑。。技术上，原地摆臂，折叠摆扒，等等，，力量上主要做小力量，快速，爆发。。如壶铃蹲跳、换步上阶等，压的话从小压到大，每次压4-8个就够了，不益过多。。之后辅助以跳跃练习，， 长跑：主要体会节奏感。有三步换气，五步换气，，练习耐力，技术上主要练习步幅。。 帜??天??使ご 回答采纳率:34.0%
21:14 检举放松 →お咏℃远シ 回答采纳率:4.5%
09:40 检举漫步 好吃小鬼
12:50 检举我决定要有节奏 ◇①訫一亿 回答采纳率:8.3%
15:00 检举动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。 ミ凨乑罅喀∮
08:40 检举 跑步前应先热身在深呼吸心平气和...转弯时使用慢跑..直路是身体向前扑.脚步用力冲刺.. 一却的一却 回答采纳率:16.4%
19:53 检举我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼） 第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。 钻石王老五 回答采纳率:2.0%
10:14 检举正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法.正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。 　　 　　但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。 　　 　　虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。 　　 　　为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，不要前探，两眼注视前方，能够提高心肺功能、血管机能.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，坚持锻炼。 在锻炼初期。 凡是参加健身跑步的人.8%
18:06 检举 你觉得这个答案好不好??谁能告诉我正确的跑步方法，而且容易引起膝关节受伤
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不用练，平时在腿上绑砂袋，跑步别忘了摘就行。
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每一个胖子，都是潜在的跑步大神
听说好多胖子都成了马拉松大神，这咋回事?
运动对于一个胖子来说是一种负担，跑步对于一个胖子来说是一种挑战，跑马拉松对一个胖子来说是一种奢望。当然，说它是奢望，并没有否定有实现的可能。
如果你也跑马拉松，在平时只要留心观察，就会发现一些曾经的胖男胖女，通过跑步，已经成为跑男跑女了。
他们似乎有一个共同点，就是通过跑步减肥成功以后，跑马拉松比赛比平常人更容易跑出好成绩。
比如万科总裁郁亮，在中年发福以后开始跑步，三年时间减掉了30斤，伴随了他十年的脂肪肝也没了。2014年的上海马拉松，他的全马跑出了3小时18分的成绩。
再有篮球评论员于嘉，在2004年体重长到了100公斤，后来从2009年开始跑步减肥，到现在为止他已经减到140斤左右。2015年的东京马拉松跑出了3小时零9秒的成绩。
对于这种现象，小编很好奇又觉得很有意思。于是搜罗了几位曾经减过肥的跑步大神的资料，试着从他们的经历中寻找一些答案。
1.365天每天10公里，5个月减肥40斤
陈闻达是一位上班族，2003年工作以后，身体开始发福。起初他并没有觉得肥胖是个多么可怕的事情，直到身体变得越来越差:体重97公斤，精神萎靡，身体处于亚健康状态，还存在发生心脑血管疾病，脑淤血、高血压等毛病的风险。
为了改变这种状况，2013年，陈闻达决定减肥。他遵循了“管住嘴，迈开腿”的六字真言。通过运动加节食的方法，戒掉烟酒，杜绝聚餐。在饮食上，他减少了高热量食物和脂肪的摄入，以粗粮和蔬菜为主。
运动上，他每天慢跑1小时，配合一些力量训练。5个月以后，他成功减掉了将近40斤，来到了156斤。之后，他遇到了平台期，很长时间体重没有变化。
2014年5月，为了巩固减肥成果。他给自己定下了目标，一年里每天跑10公里。之后一年里，无论是风霜雨雪，陈闻达每天坚持完成10公里。一年以后，他成功减到了146斤，身体越来越结实。
长时间的锻炼，陈闻达爱上了跑步，现在每个月都跑300公里，还跑了马拉松，全马PB304。2017年1月份他还参加了香港百公里越野赛，跑进了16小时。
2.“不就是全马，我跑给你看!”
周震是一位普通职工，他曾是一位腰围三尺多，体重180斤的胖子。因为肥胖，在体检的时候，查出了有三高和重度脂肪肝，医生劝他尽早减肥，可是他一直没有当回事。
可就在2010年，他突然决定要减肥了，这是为什么呢?原来他在网上看见北京有一个越野赛，就想报名参加。然后给组委会打了一个电话，结果被告知，之前必须参加过全马，或者越野赛，否则就不能参加。
被拒绝之后，周震很不服气:“不就是全马，我跑给你看。”于是他开始练习跑步，第一次跑步，因为体重大，他只跑了3公里，就气喘吁吁，累得不行。他都想过要放弃了，不过一想到那个组委会，他就咽不下这口气。
为了能跑马拉松，他开始反思自己:要想跑马拉松，必须先减肥。于是他每月按照100公里的跑量练起，三个月以后递增到每月150公里，再过三个月增加到每月200公里。在跑步初期，由于体重大，练得也狠，他的大腿，膝盖、跟腱都受过伤。之后通过查阅资料，和跑友交流，他逐渐学会了科学的跑步减肥方法。2011年10月份，他的体重减到了120斤。
2011年4月份，他完成了自己的首马，成绩3小时40分。之后越跑越快，2013年一次比赛，他跑出了个人全马PB259，着实令人惊讶。
现在他喜欢参加铁人三项，因此专门增加了一些体重，比以前看上去更强壮，更结实。
3.“胖可不像一个体育人”
温凤麟，也是北京一个有名的跑者。他从2011年开始跑步，6年多的时间里，参加了60多场马拉松比赛和4场百公里越野赛，个人全马PB305。
今年，他还参加了2017年TNF100公里的比赛，用时16小时22分钟。可是，你知道吗?他在跑步之前也是一位体重将近200斤的胖子。
右为温凤麟
这事还得从他上大学那会说起，当时由于喜欢吃，再加上运动比较少，大学毕业就160多斤了。工作以后经常昼夜班颠倒，爱玩游戏，体重又蹭蹭的涨到了200斤。“作为一个体育编辑，不应该是这个状态。”后来体检查出了高血压，肾结石，脂肪肝，为了自己的健康，他开始减肥了。
他同样是通过跑步减轻体重。2011年，他在健身房跑了一年，就减掉了40多斤。
最初温凤麟，也只是把跑步当做减肥的工具，并没有想过一直跑下去。直到后来2013年的一场大病，温凤麟在病床上躺了两个多月。在这段时间，他经常因为不能跑步而感到焦虑，他这才意识到，跑步已经成为了他生活的一部分。身体恢复后，他从3公里、5公里......一点点的练起。到现在他的体重已经稳定在68公斤左右，比最重的时候轻了60多斤。
和大多数跑步爱好者一样，他也喜欢上了跑马拉松，首个全马就以4小时05分完赛。
看完以上三位跑友的减肥经历和跑马经历。虽然肥胖的原因各不相同，减肥的过程也不一样，但是他们都能成为马拉松大神，有一些原因则是共通的。
1.他们极其自律
“自律才能自由!”这是一句广告词，但是用在他们身上再合适不过。减肥的人有很多，但是减肥成功的不多。在减肥的过程中，时常会伴随着枯燥和无聊，还会出现平台期。很多减肥的人，就是因为没能挺过枯燥，度过平台期，最后折在了成功的门槛前。
自律，能让你形成良好的运动习惯。即使在减肥成功以后，你也不会把跑步当成一个工具搁置一边。首先，减肥之后你有了一个更适合跑马拉松的身体。其次，减肥之后你变得更有毅力。再有，你享受到更多跑步的好处。
不用像陈闻达那样每天跑10公里，但是你至少有一个系统的，并能够长期坚持下去的训练计划。试试每天早上对自己说一句“我能行”，对建立自信很有帮助。
2.他们注重方法的科学性
身体决定技术，技术决定战术，战术决定成绩。所以身体在运动中是最根本的。以上三位例子，他们在跑步减肥时，由于体重大，所以都十分注意选择科学的方法进行锻炼，不然就会吃伤病的亏。
首先减体重不能瞎胡来，别刚开始有劲，就一股脑的狠跑，结果跑伤了。那伤好了之后，运动的习惯又给丢掉了。想再找回来就不容易了。
方法选对了，就已经成功一半。减肥应该循序渐进，由浅入深逐渐调整强度。光运动不行，还得控制饮食。这吃的学问也大了，不是不吃，吃的东西要能够补充身体所需营养，又不过量造成脂肪堆积。
3.他们从不放弃
经历过减肥的九九八十一难，每一个跑者都有强大的毅力去面对任何困难。汗水，是脂肪在哭泣。在减肥时，也许你能跑十公里，减掉体重后，你可以轻松完成半马，甚至全马。
早起跑步，拒绝美食诱惑，扔掉网游......都是对毅力的打磨。每一天你都能感觉到自己的进步。哪怕只是一点点，积少成多也足够强大。
每个胖子都是折翼的天使，他们想要跑得更快，必然要比常人付出更多的努力。当他们在空旷的街道，寒冷的夜晚挥汗如雨，你我还在躺在被窝里挪不开身。在每天看来，他们和昨天没有什么两样，一年之后就是巨大的差别。
4.他们拒绝随波逐流
从减肥成功，到成为跑马大神，他们有着相似的经历。他们摆脱了胡吃海喝的生活，向着健康的生活出发，把懒惰、疾病和负担抛向过去。
跑过马拉松的人才是真正见过大世面的人，明白生活的美好不止有钱这么简单，而是每天都有新的希望，新的挑战，不至于让生活变得枯燥无味。
训练再苦，环境再差，他们也都会坚持下来。因为他们清楚自己想要什么，终点就在前方。思考时不能跑步，跑步时正好思考。
5.他们更有责任心
跑马拉松的人都有强烈的责任感。跑步赋予他们的不止是一个健康的身体，而是对生活质量和训练的高要求。
身体不光是自己的，也是父母、妻子和子女的。
能从胖子成为跑步大神的人，也必定是一位十足的绅士。他们散发着正能量，他们慷慨的给予别人帮助和保护，无私的奉献着自己的减肥经验和跑步经验。
写到这里，事情就明白了。普通人想成为大神绝不是靠天赋，靠的是日复一日的坚持与自律，靠的是靠的是正确的方法和不放弃的决心。愿你也能加油，就算不成为大神，也可以成为更好的你自己。