健身达人来怒答一发。&br&&br&其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。&br&因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。&br&女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。&br&&br&一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。&br&&br&&ul&&li&深蹲（Squat）&/li&&/ul&深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。&br&有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc08b1a644b83f4b628fe40b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&300&&&/figure&这是比较基本也是最简单的姿势。&br&注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。&br&大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。&br&此动作30-50个一组，一天两三组就足够。&br&&b&要慢起慢落，才有最好的效果。&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&平板支撑（Plank）&/li&&/ul&平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。&br&这是随时随地都可以做的运动，非常方便。&br&充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_r.jpg&&&/figure&Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。&br&首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。&br&撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。&br&&b&&u&尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、&/u&&/b&&br&最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。&br&熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。&br&&br&一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。&br&这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。&br&做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。&br&&br&我个人的最好记录是4分钟。&br&所以妹子请持之以恒！&br&&br&&ul&&li&跨步深蹲&/li&&/ul&这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9b18fb6ea0d4b0f76bb6e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&300&&&/figure&下蹲的时候请收腹，腰挺直。&br&把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。&br&家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。&br&&br&我自己就喜欢听着有节奏的high歌做这个动作，很有意思。&br&&br&&ul&&li&外八深蹲&/li&&/ul&这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cedc507b0d32_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&请忽视这个帅哥手中的工具。&br&大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。&br&我一般会用手扒着栏杆然后像squat一样向后蹲下去。&br&蹲的越低越好。&br&然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。&br&这个动作很累，但是效果很好。&br&一般一组30个左右，两组就可以了。&br&&br&&br&适合女生的徒手运动有很多很多。&br&我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。&br&希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。&br&&br&但是请记住，不管什么锻炼，请无比持之以恒。&br&我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练出好身材。&br&而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！&br&我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，&br&才不过练出有点线条的胸肌，略微粗壮的手臂肌肉。&br&现在已经不是皮包骨为美的年代啦。&br&身材和线条才是王道！
健身达人来怒答一发。 其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。 因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。 女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。 一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部…
&p&&/p&&p&详细计划：&/p&&p&周一：X部训练 ：&/p&&p&动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作5XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作6XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&周二：X部训练 ：&/p&&p&动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作5XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作6XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组&/p&&p&周三：X部训练 ：&/p&&p&动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作5XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作6XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组&/p&&p&周四：X部训练 ：&/p&&p&动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作5XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作6XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组&/p&&p&&br&&/p&&p&周五X部训练 ：&/p&&p&动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作5XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。&/p&&p&动作6XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组&/p&&p&周六：有氧训练 ，慢跑XX分钟，速度X公里/小时。&/p&&p&周日：休息。&/p&&p&食谱： 第一顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&第二顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&第三顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&第四顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&第五顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&第六顿：时间：XX：XX&/p&&p&碳水化合物：XXX 一份XX克，蛋白质XXX一分XX克。脂肪：XXX克，&/p&&p&&br&&/p&&p&以上隐藏内容需购买DLC解锁。&/p&
详细计划：周一：X部训练 ：动作1 XXXX： 重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。动作2XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。动作3XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。动作4XXXX：重量XXXKG*X次 热身 ，XXXKG*X次*X组。动作5XXXX：重量XXXKG*X…
给你开个方子，按方抓药，不好使你来打我。&br&&br&三件事：&br&1.训练一周五天，胸背腿肩臂&br&2.饮食，能量够了再谈营养，多吃&br&3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。&br&&br&第一部分：训练安排：&br&&br&周一：胸日&br&1.平板卧推6组，每组8-10力竭&br&2.下斜卧推4组，同上&br&3.上斜哑铃卧推4组，同上&br&4.双杠4组，10-15，做不动就减&br&5.夹胸动作自选4组，每组12-15&br&【练完胸下面带6-9组三头，这里设计八组，三头最好的动作是窄推，但练完胸新手根本做不动窄推，直接换动作】&br&6.三头绳索下压4组，8-10&br&7.坐姿哑铃臂屈伸4组，12-15&br&8.腹肌自选4组&br&练完好好拉伸，周一训练结束&br&&br&周二：背日&br&1.引体向上6组，组组力竭&br&2.高位下拉4组，10-15&br&3.杠铃划船6组，8-10&br&4.坐姿绳索划船4组，8-10&br&5.单臂哑铃划船2-4组，10-12&br&【练完背带二头8组，自选】&br&6.站姿杠铃弯举4组，8-10&br&7.哑铃交替锤式弯举4组，8-10&br&哑铃练二头动作很多，可自行挑选，但第一个一定是大重量。&br&背日结束&br&&br&周三：腿日&br&1.杠铃深蹲10组8-12（15分钟内尝试做完）（腿是神经性疲劳程度较弱的肌群，说白了注意安全，因为最后一个可能做不动了但你自己不知道。）&br&2.腿屈伸器械4组，8-12&br&3.箭步蹲4组，8-12&br&4.股二弯举4-6组，8-12&br&5腹肌自选4组&br&腿日结束，简单粗暴，也是最累的一天。体能消耗大，心输出量大，汗最多。腿往往不如上半身那么显形，但对于健身的意义最为重大，同时促进全身力量水平提高。身体感受的改变主要来源于腿的训练。&br&&br&周四：肩日&br&1.哑铃推举6组8-12&br&2.哑铃侧平举8组12-15&br&3.哑铃前平举6组.12-15&br&4.哑铃俯身飞鸟6组.12-15&br&&br&肩日结束，从健美的角度，肩膀要单独拿出来一天专练，因为肩部很难被刺激到位，动作标准至关重要。另外羽状肌力量大，耐力性的动作刺激效果更好，所以12-15一组。&br&&br&周五：臂日&br&全程超级组，疲劳程度仅次于腿。&br&1.杠铃窄距卧推8-10做完不休息立刻换杠铃二头弯举8-10，这算一组，6组，尽量不休息。&br&2.杠铃卧姿臂屈伸8-10接哑铃锤式交替弯举8-10，6组。&br&3.龙门架绳索三头肌下压8-10接绳索二头肌弯举8-10，6组&br&4.坐姿哑铃臂屈伸8-10接单臂哑铃弯举8-10，6组&br&5.腹肌自选4组&br&手臂结束。练手臂不到体能实在供应不上的时候，不选择休息，休息最好选择换动作的间隙，根据自身水平来控制，保证强度。&br&&br&周六周日休息&br&&br&关于训练需要强调的几个方面：&br&1.训练原则：大重量复合动作是增加肌肉体积的根本，同时也意味着训练强度，没有强度，健身无从谈起。但是强度要自己来调整，一些共性的东西也要遵守：每天的训练必须要在1小时内完成（不包括热身和拉伸）&br&组间休息：切忌超过1分半钟，组间休息的意义不是让你心跳变慢，而是令肌肉力量得到恢复到可以做完下一组动作，建议组间休息1分钟左右，训练打开记时器。&br&2.训练细节：所有动作必须学会标准动作，一是防止受伤，二是防止力量代偿，否则做一百组目标肌群也刺激不彻底，借力不是偷懒，是一种毁掉训练质量的令人厌倦的不正确。&br&3.力量会增长要记得上重量，半个月如果还不增加重量，那就完了。&br&4.注意培养肌肉感受，这里面细节很多，每个肌群都有各自特点，无法一个一个讲。肌肉感受的培养是训练质量的根本。&br&5.多上网搜标准动作和教学，积累知识，结合实际训练。两个月内你就会成为擅长者。&br&6训练伙伴，最好有。&br&&br&&br&第二部分：饮食：&br&&br&&br&你的胚型，最主要的：摄入量。&br&&br&&br&1.能量原则：每天能保证5餐是最好的，防止你一顿吃的不够多。&br&2.营养原则：中高碳水，高蛋白，初期脂肪摄入不用太讲究，随意。&br&大体上：多吃瘦肉，多吃蔬菜，主食来源最好的是土豆和燕麦，增重效果比米饭好很多。&br&3.补剂：可以不喝乳清蛋白，直接喝增肌粉，一天四勺。有条件的话，第二，肌酸，第三，支链氨基酸，第四，谷氨酰胺，第五，氮泵。&br&&br&总结：&br&第一是训练质量的保证，小重量或者很少组数或者训练不集中一天练好多部位，那只能长一点之后就不长了。&br&第二最主要：初学者吃的不够多往往是最大问题，怎么知道自己吃的够不够？很简单，买个称，每周一早上上称，每周体重必须增长至少一斤！我健身半年的时候就是这么干的，三个月13周，长了20斤，纯肌肉比例很高。&br&&br&三个月时间拿出来了，说句不客气的，训练只要系统，饮食到位，不长那是有病得去医院，底子多差的我都见过，只要没有病，都能在三个月看出明显效果，长话短说，有问题欢迎往下跟&br&&br&评论：&br&1.训练量太大，容易把身体练虚：&br&负责任的说，训练量正好适用于业余健美。小了效率低，大了需要增加休息。&br&2.给老手看的，新手不适合还可能完不成：&br&不对&br&（1）回答不分对象&br&只要你不是内胚型，增肌期训练有问题，都适用。&br&（2）新手比老手更容易&br&新手力量水平低负荷小，同样的动作和组数，对体能的要求远比老手小。新老手体能水平差不多，因为力量训练和体能训练之间没有什么关系，练什么长什么，所以往往到老手才又练体能又戒烟防止身体吃不消。&br&3.身体天生虚弱，或者平时实在忙，缺乏睡眠，但仍然渴望身材巨变：计划中6组的动作可以改成4组，个别动作可以去掉一个，但四组和两组的不可以改成3组或1组。&br&以下动作不能去掉：&br&（1）每日第一个动作&br&（2）胸日夹胸动作&br&（3）背日杠铃划船
杠铃站姿二头弯举&br&（4）腿日股二动作&br&（5）肩日任何动作&br&总体来讲：每日的训练总组数最低20组，最高32组，不到老手期的某些极特殊必要阶段，不建议一次训练超过35组。&br&4.饮食：&br&我本科是食品科学专业的，高级营养师。首先，会吃挺有效的，健身饮食不苛刻都是正经饭菜，但什么都不懂容易造成：&br&（1）能量摄入太多太少，控制不了体重（2）营养搭配不当，需要的没补上，不需要的吃多了。&br&结果就是影响体型&br&我只讲最浅一层的，有几样东西希望你能掌握，如果非要伸手向我要食谱，说实话给钱我都懒得忙活。&br&［1］会算自己消耗的卡路里&br&搜吧，自己掌握了用自己身上，别人说的都是原则性的，增肌期只要每天大致摄入比消耗多100-200大卡就很合适。&br&［2］估计食物能量&br&比如对一百克干燕麦泡水大概能装多大一碗心里有底，知道干燕麦100g有400大卡，200克某牌增肌粉有&a href=&tel:800-00&/a&大卡能量加30-60克蛋白质。慢慢积累，一餐食物能量一目了然。 &br&
写点营养单子&br&
（1）碳水化合物，脂质，蛋白质：是主要能量来源，单位供能比例4:9:4&br&
（2）碳水来源靠主食，其中重碳水类：燕麦土豆等是供能和增加体重的好帮手&br&
（3）蛋白来源靠瘦肉，其中鸡胸被很多健身者喜爱，增肌这种训练对蛋白质要求高，蛋白质需求量是不锻炼的人的至少两倍，练了你就放心吃。&br&
（4）油脂来源靠肉和做法，能把握好卡路里你就吃。&br&
（5）蔬菜主要提供：植物性蛋白，植物纤维，维生素和矿物质。吃少了得补21金维他，大部分人吃的都不够，我直接补。&br&每日摄入的能量，主要从主食和肉里算。新手学会这个够了。
给你开个方子，按方抓药，不好使你来打我。 三件事： 1.训练一周五天，胸背腿肩臂 2.饮食，能量够了再谈营养，多吃 3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。 第一部分：训练安排： 周一：胸日 1.平板卧推6组，每组8-10力…
&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&/figure&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&/figure&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&/figure&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&/figure&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&/figure&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&/figure&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些…
&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6ae8bb03d9b71b2ec31e370_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6ae8bb03d9b71b2ec31e370_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-840faa5db13c2e554b7a700_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-840faa5db13c2e554b7a700_r.jpg&&&/figure&&br&维秘不是练出来的，她们天生就是维秘，后期训练是锦上添花。&br&不充血的状态下，肌肉也是软软的，谁没事一直硬着。&br&图上是夏季的状态，冬天的我，已经裹着羽绒服吃成一个球。&br&不要对自己太苛求，专业选手也分赛季和非赛季，一年美那么两个月可以了。&figure&&img data-rawwidth=&934& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad205a50b3d7fa0d116adac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad205a50b3d7fa0d116adac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e33b411f55a09ce0f9c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e33b411f55a09ce0f9c7_r.jpg&&&/figure&
维秘不是练出来的，她们天生就是维秘，后期训练是锦上添花。 不充血的状态下，肌肉也是软软的，谁没事一直硬着。 图上是夏季的状态，冬天的我，已经裹着羽绒服吃成一个球。 不要对自己太苛求，专业选手也分赛季和非赛季，一年美那么两个月可以了。
&p&你开始增重健身时，估计有不少人跟你说过这句话：&b&你这么瘦，要先吃胖点，才有肉给你练啊&/b&。&/p&&br&&p&甚至你自己都曾经有过这样的想法。你可能见过一些吨位比较大的人，不知道应该叫做胖还是壮，稍微练一段时间，肌肉就非常“明显”了，这不就是“吃胖了更容易练壮”的例子么？&/p&&br&&br&&p&&b&一、先吃胖，胖的是什么？&/b&&/p&&br&&p&大家都说你要“多吃长点肉再去练”，但这个能带来体重和身体围度增长的“肉”到底是什么？很多人根本就不会进一步去思考原理，反正你说长肉就是长肉，反正他比我胖就是比我肉多。&/p&&br&&p&大家平时说的“肉”，其实就是&b&肌肉&/b&和&b&脂肪&/b&这两个玩意儿。从成年人的身体成分来看，也只有&b&肌肉和脂肪可以大幅度地变化&/b&。&/p&&br&&p&但通过大量进食“吃胖”，也是肌肉和脂肪大幅度增长吗？这个就未必了。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b29e95dbc3fe0fec5da9fb_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8b29e95dbc3fe0fec5da9fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&脂肪&/b&是储备能量用的，如果你身体有过剩的热量，要么就会被代谢掉，没有被代谢掉的就容易以脂肪的形式储存在脂肪细胞里。&/p&&br&&p&储存脂肪对生命有非常重要的意义，哪天你饥荒断粮了，这些脂肪就会被用作供能，以维持生命。在原始时代吃了上顿没下顿的日子里，脂肪简直是救命稻草，几天吃不上饭也不至于饿死。身体也倾向于储存脂肪，免得被饿死嘛。&/p&&br&&p&所以脂肪储存的速度非常快，进食三小时后摄入的油脂和碳水即可合成自身脂肪，而且脂肪细胞的数量虽然固定，但体积可以扩展很多倍，储量几乎没有上限（看那些300kg的大胖子）。所以你能吃下多少，能盈余多少热量，理论上就能长多“胖”（至于脂肪的合成过程，有兴趣的可以看看初中课本的三羧酸循环，这里不多说了）。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a2469ddd341caeea92518_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a2469ddd341caeea92518_r.jpg&&&/figure&&p&（“无限”的脂肪）&/p&&br&&p&&b&肌肉&/b&就不一样了，肌肉对身体是“负担”，因为肌肉是消耗能量的——肌肉量越大，你做同样的动作，消耗的热量就越高。在原始时代里由于食物匮乏，热量是经常会处于缺乏的状态，在热量有限的情况下，给身体重要器官的代谢供能都不太够，你肌肉还过来抢热量，显然是不适合的。&/p&&br&&p&所以如果“没有需要”，肌肉就不会莫名长大。什么情况才有“需要”呢？例如你总是被猛兽追，不跑就要死啊，那腿部肌肉经过不断的奔跑受到刺激，就“有需要增长”，只要营养足够，就先将这部分肌肉增长起来，以备不时之需。「用进废退」这个现象在肌肉生长中表现的尤为明显。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a478eb7eb21e172ebbaddf_b.jpg& data-rawwidth=&1227& data-rawheight=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1227& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a478eb7eb21e172ebbaddf_r.jpg&&&/figure&&p&(用哪儿壮哪儿）&/p&&br&&p&现代社会食物充足，肌肉通常不会因为热量不足的问题成为身体负担。但这套「用进废退」的增长机制也沿袭了下来：你这块肌肉平时用不上，就没必要给你增长；用的越多越卖力，就长的越大。&/p&&br&&p&所以，在不训练，不给肌肉提供足够刺激的情况下，你光靠吃，肌肉是不会增长的，因为身体不需要。脂肪倒是增长的特别欢，所谓的“先吃胖”，实际上长的就基本全是脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&二、肌肉和脂肪是两回事&/b&&/p&&br&&p&有人也会说，我吃出一身脂肪也可以啊，这个时候我再去举铁，将脂肪练成肌肉不就完事了。&/p&&br&&p&这是…不可能的。这是两种不同的组织，&b&一个是肌细胞，一个是脂肪细胞，这两者都是高度分化的细胞，不具有全能性，各自选择性表达不同的基因，细胞结构也不同，不可能相互转化&/b&。
就跟水不能转化成油一样。&/p&&br&&p&这个应该是高中生物的知识点了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cba319ec3a18a3ad02459_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cba319ec3a18a3ad02459_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&那些看起来挺胖的练一段时间肌肉就很明显是怎么回事？&/p&&br&&p&肌肉和脂肪是和谐共存在身体各部位的，其中皮下脂肪位于肌肉的外侧，会将肌肉盖住。他看起来胖，比较圆润，说明他体脂比较高。&b&但是你并看不出他皮下脂肪下面，有多少肌肉量啊&/b&。&/p&&br&&p&人家本身肌肉量就不错，被脂肪盖住了你没看出来，这其实叫壮，不叫胖。然后他把体脂给刷了下去，皮下脂肪减少了，露出本来就不错的肌肉轮廓，就突然变成了“肌肉猛男”，让你猝不及防。&/p&&br&&p&而那些胖而不壮的人，脂肪量极高，肌肉量极低，是很难通过短时间的训练发生大变化的。甚至由于肌肉量过低，基本的训练都难以完成，也是常见的案例。&/p&&br&&p&所以不要将壮和胖搞混了，也不要将肌肉和脂肪搞混了，两码事。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f6e3ddcfdce3eadbb67ccc_b.jpg& data-rawwidth=&912& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&912& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f6e3ddcfdce3eadbb67ccc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
回到标题，如果你打算通过“先吃胖，再练壮”达到增重的目的。首先你比较瘦，肌肉量是相对缺乏的，吃胖后增加的主要都是脂肪，肌肉量并没有增加；其次你开始训练后，你还是需要“从零开始”增加肌肉量，还需要考虑将过多的脂肪减下去，才能出好身材，难度系数x2。&/p&&br&&p&这真的属于自己作死。&/p&&br&&br&&p&&b&三、太瘦举不动杠铃，吃胖点会不会更有力气？&/b&&/p&&br&&p&不会。&/p&&br&&p&决定你举铁有没有力气的，大体上有四个因素：&/p&&p&1、肌纤维本身的数量和横截面积；&/p&&p&2、能量的储备与供应；&/p&&p&3、神经调节功能；&/p&&p&4、睾酮等激素水平。&/p&&br&&p&首先看肌纤维。肌纤维数量越多，横截面积越大，收缩产生的力量就越强，这一点是毋庸置疑的。但这完全是肌肉的事情，&b&和你吃胖长出的脂肪没有半点关系。&/b&&/p&&br&&p&那些你看起来很有力气的壮汉，虽然他们看起来也是胖乎乎的，也就是我上面所说的&b&，他们的脂肪下面，有着比你更大的肌肉量，更多、更粗壮的肌纤维。他们的力量同样来源于肌纤维而并非脂肪，所以你吃出和他们一样多的脂肪，也无法拥有和他们一样的力量。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c996f2c6bd919a73d864eb9aee892b8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c996f2c6bd919a73d864eb9aee892b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再说能量供应。在高强度短时间的训练下，肌肉是靠磷酸肌酸和糖酵解供能，而并非依赖脂肪。从这个角度说，你在训练前吃足够的碳水补充糖原，或者单独用肌酸补充磷酸肌酸，对增强力量都是有帮助的，但你吃胖后的一身脂肪，在举铁这件事上毫无用处，反而会增加心肺负担，让你累得更快。&/p&&br&&p&至于神经调节功能，其实也是遵循”超量恢复“原则，即你训练的越多，支配肌肉收缩的神经系统在受到足够的刺激后，下一次就能承受更大的刺激，力量举通常使用1-3极限RM也正是基于这个原理；睾酮及激素水平就不多说了，天生有高低，后天也能通过训练和外源性补充提升。&/p&&br&&p&然而这些，&b&和你吃胖根本没有任何关系。&/b&你觉得力量太弱，就先从能做得动的轻重量做起，做到力竭，让肌肉超量恢复并持续进步；在某些动作时使用3-6RM的大重量做冲击，让神经系统更发达，再加上充足的饮食和休息，力量自然会增长。&/p&&br&&br&&p&&b&四、那我该怎么办？&/b&&/p&&br&&p&总而言之，先吃胖再练壮是很大的误区。当然这并不意味着饮食不重要，而是说瘦子想要成功增重，必须&b&训练和饮食相结合，&/b&让肌肉通过超量恢复生长起来，想走捷径，反而更容易走弯路。
&/p&&br&&p&你可以直接开始&b&负重训练+一日六餐+增肌粉&/b&。训练饮食两方面搞好，通过增加肌肉量，达到增重的目的，就可以了。&/p&&br&&p&在知识储备方面，虽然不至于要去专攻生理学营养学这么复杂，但你至少可以将这些基础的增肌原理稍微搞懂一下。《施瓦辛格健身全书》是本很全面的原理参考书，非常推荐。我在增重入门课里也有写过系统的瘦子练壮的方法，也可以参考下：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/homepage%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26hid%3D1%26sn%3Dff5c19fc%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卓叔增重入门课&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&br&&p&顺便提一下，本文说的“先吃胖”，对很多极瘦的瘦子来说也是几乎不可能的，越瘦的人越难吃胖。因为这种极度外胚型的身体类型（我也是这个类型，当年184cm 50kg），代谢率高，对于不需要的额外营养是倾向于代谢掉的，并非储存起来。所以才会出现你“怎么吃都吃不胖”的诡异现象。（延伸阅读：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc37f007eff5c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&br&&p&而还有一部分有点偏瘦，但不是特别瘦的（例如180cm，65kg），其实代谢并没这么高，增加足够的饮食后，脂肪堆积还是相对容易的，本文说的其实主要是这个类型的人群。&/p&&br&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
你开始增重健身时，估计有不少人跟你说过这句话：你这么瘦，要先吃胖点，才有肉给你练啊。 甚至你自己都曾经有过这样的想法。你可能见过一些吨位比较大的人，不知道应该叫做胖还是壮，稍微练一段时间，肌肉就非常“明显”了，这不就是“吃胖了更容易练壮”…
这个问题我觉得我可以回答。&br&&br&我于六月初在我的公众号上征集了10个小白来做关于一个线上的减脂实验。&br&&br&当时的想法是，每周我来设计不同的计划，分别针对不同的训练项目和目的来做一个对自己水平的测试。&br&&br&但是不知道为什么，投稿邮件的小200人里面，大多都是姑娘。&br&&br&结果最后减脂群里9个女的，1个男的，还有我。&br&&br&这个计划初期是做12周，算上时间正好是到我研究生毕业。&br&&br&现在过去已经临近第五周。但是我看到知乎这个问题的时候。&br&&br&想到第三周的时候曾经找他们要了次反馈。&br&&br&怎么说，在我看来是成绩喜人的。&br&&br&因为这个计划的设计原则带有我非常非常主观的色彩：&br&&br&&ol&&li&&b&&u&我不在意你吃什么，只要按照自己日常习惯和喜好去吃就可以。&br&&/u&&/b&&/li&&li&&b&&u& 一周只用三练，不占用你日常时间。&br&&/u&&/b&&/li&&li&&b&&u&一般总结事情都要有三条。&/u&&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&i&那么，如果你现在直接翻到结尾，会看到群里的人在随便吃，开心练的状态下身体和心态所发生的变化。&/i&&br&&br&总之，先扔一些群里让我非常无奈的日常。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ccf59dc81ce_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ccf59dc81ce_r.png&&&/figure&&br&&br&后来半夜，开始晒串，真烦人。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e0eafab7325401fcde0a6d_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e0eafab7325401fcde0a6d_r.png&&&/figure&&br&叹气。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1fabc110ede3710_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1fabc110ede3710_r.png&&&/figure&&br&从来都不理解，女生为什么爱吃甜食。&br&&br&&b&&u&关于计划方面的设计。&/u&&/b&&br&&br&由于我在挑选人的时候，首先倾向于完完全全白纸的健身小白，这样子我在做教学方面比较得心应手，但是万万没想到，群里有两位姑娘谎报了自己的水平，她们是有力量举训练经验的。&br&&br&是的，这感觉就像是你去打篮球，对方会客气下“没事，我也不会玩！” &br&&br&于是，我在思考计划的时候，就要在考虑到减脂效果的同时，不要让她们的力量水平下降太多。&br&&br&那么下面这个计划是我第三周的计划。&br&&br&&i&我会附上配图在计划后面。&/i&&br&&br&&u&&b&Week3 训练计划&/b&&/u&&br&1. 热身&br&我非常推崇 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&//www.zhihu.com/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 老师的虎式热身，在这里直接贴出来，感谢老师。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//chuansong.me/n/1206562& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&虎式热身3.0——Gif图解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2. 跑步&br&&u&第一天和第三天4km跑步&/u&&br&（我需要你们记录一下时间，尽所能的去跑快，在30min内完成只能算及格，超出30mins就不合格）&br&&u&第二天4km跑步&/u&&br&（如果你能做到仍在30mins完成，就是优秀，如果不能，就完成这个距离也可以接受。）&br&&br&3. 自重训练&br&这个训练安排在&b&&u&第一天&/u&&/b&和&b&&u&第三天&/u&&/b&里，在跑步之后，开始做。&br&&br&高位俯卧撑3组
每组10 个&br&登山3组
每组10&br&开合跳3组
每组10 个&br&宽距俯卧撑3 组
每组10个&br&深蹲跳3组
每组10个&br&卷腹3组
每组10个&br&窄距俯卧撑3组
每组10个&br&RDK平板支撑3组
40秒&br&&br&在自重训练里，无间隔的完成每个动作，然后休息30 秒，再重复一遍。来3组。&br&&br&4. 力量训练（有健身房的就使用，没有的话还是使用上面的自重训练）&br&&br&这个训练安排在&b&&u&第二天&/u&&/b&，在跑步之后，开始做。&br&&br&在这里我们使用一个&b&&u&循环训练&/u&&/b&的原则&br&&br&你不需要使用太大的重量，要能保证每个动作能完成高次数。&br&&br&平板卧推3组
每组20个&br&三头肌绳索下拉3组
每组25个&br&二头杠铃or哑铃弯举3组
每组25个&br&箭步蹲3组
每组25个&br&深蹲（自重or杠铃）3组
每组20个&br&俯卧撑做到力竭3组&br&&br&在力量训练里，无间隔的完成每个动作，然后在一整轮计划结束的时候，休息1min，再重复一遍。来3组。&br&&br&5. 拉伸&br&&br&&b&&u&节选一些动作配图&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&高位俯卧撑&br&&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/58bba6ea990be15a8da1_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/58bba6ea990be15a8da1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&动作要点：&/u&&/b&&br&&ol&&li&弯曲你的手臂低身体向下，直到肘部弯曲到90度夹角。 &br&&/li&&li&然后靠双臂力量去推地面,直到手臂稍微弯曲的位置。 &br&&/li&&li&重复下一次。在动作过程中保持身体笔直成一条直线。&br&&/li&&/ol&&p&（如同下图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/63b6060b03fcb0f327ef339c1d300275_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/63b6060b03fcb0f327ef339c1d300275_r.jpg&&&/figure&&br&&p&注意：如果你这样的动作会觉得痛苦，那么请参考我下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e0a542c88d4f5_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e0a542c88d4f5_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&u&登山 &/u&&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0cefae0ebf_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c0cefae0ebf_r.jpg&&&/figure&&b&&u&动作要点&/u&&/b&&/p&&ol&&li&以一个平板支撑的姿势为起始动作。&br&&/li&&li&然后抬起左腿弯曲膝盖，并使其尽量贴近胸口。&br&&/li&&li&躯干微微卷曲，核心发力。切换你的另一条腿，重复。&br&&/li&&/ol&&br&&p&&b&&u&开合跳&/u&&/b&&br&&/p&&p&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b19331ebb12d2df5c8c64b_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b19331ebb12d2df5c8c64b_r.jpg&&&/figure&动作要点&/u&&/b&&/p&&ol&&li&双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，距离与肩同宽，收腹，屁股夹紧。&br&&/li&&li&双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲，手板朝天。&br&&/li&&li&地时，膝盖必须轻微弯曲，如果可以的话刻意的不要超过脚尖。&br&&/li&&/ol&&br&&br&&b&&u&深蹲跳&/u&&/b&&br&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5ca8ce80e9b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5ca8ce80e9b_r.jpg&&&/figure&动作要点&/u&&/b&&br&&ol&&li&屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。&br&&/li&&li&落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。&br&&/li&&li&下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。&br&&/li&&li&脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。&br&&/li&&/ol&&br&请注意：重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。&br&&br&&b&&u&宽距俯卧撑&/u&&/b&&br&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f2d9efafa_b.jpg& data-rawwidth=&3936& data-rawheight=&2550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2d9efafa_r.jpg&&&/figure&动作要点&/u&&/b&&br&&ol&&li&与普通俯卧撑基本相同。&br&&/li&&li&但要注意把两手掌向外侧打开，两手掌相距要比肩宽，至于宽的幅度可以根据自身情况来定。&br&&/li&&li&双臂分开，比肩略宽。&br&&/li&&li&脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。&br&&/li&&li&然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面。&br&&/li&&li&略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。&br&&/li&&/ol&&br&&b&&u&RDK 平板支撑&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/691faad46aaf17a40f5b358228bda6d6_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/691faad46aaf17a40f5b358228bda6d6_r.jpg&&&/figure&&ol&&li&在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 &br&&/li&&li&然后在正常的计数时间里，加入8-10s的骨盆后倾，也就是用力绷紧你的核心的感觉。&br&&/li&&li&然后恢复正常平板支撑10s，再重复一遍8-10s。&br&&/li&&li&结束&br&&/li&&/ol&&br&&u&下面是关于这个计划的一些3周反馈，简单来说你可以把它认为一个最低限度的身体变化参考，因为我不要求节食，训练也不是一周5练。&/u&&br&&br&&br&&u&&b&所以如果你又节食，又大强度训练，那效果一定是好过下面的反馈的。&/b&&/u&&br&&br&&b&&u&反馈一&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e1fa3b4978cbddc7484443f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e1fa3b4978cbddc7484443f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&u&&b&反馈二&/b&&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6aad6a71ac2f1a1668a3d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6aad6a71ac2f1a1668a3d_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&反馈四&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/553d3da7103dccfb6457_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/553d3da7103dccfb6457_r.png&&&/figure&&b&&u&&br&反馈五&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2b3cf3e170_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2b3cf3e170_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2d3c464a52dbb7a25b109c6fa72e210_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2d3c464a52dbb7a25b109c6fa72e210_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&反馈六（群里唯一的男生）&/b&&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57f2caa89ad3bab3606ce1aea05dd1af_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic4.zhimg.com/57f2caa89ad3bab3606ce1aea05dd1af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&反馈七&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3a39fa0e5cff6d84b8d1daab3db00833_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3a39fa0e5cff6d84b8d1daab3db00833_r.jpg&&&/figure&&br&基本上就是这样子。&br&&br&希望能够帮助到各位。&br&&br&谢谢。&br&&br&---------------------------------------------------分割线--------------------------------------------------------------&br&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】已经搞了快一年了&br&&br&30W字原创文章&br&&br&有兴趣的话欢迎关注下&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&另外，我有在网易云音乐做播客电台&br&&br&用段子的形式来讲健身科普&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/radio/%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐 听见好时光&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
这个问题我觉得我可以回答。 我于六月初在我的公众号上征集了10个小白来做关于一个线上的减脂实验。 当时的想法是，每周我来设计不同的计划，分别针对不同的训练项目和目的来做一个对自己水平的测试。 但是不知道为什么，投稿邮件的小200人里面，大多都是姑…
&p&&b&写在前面的话：本文已在相应位置标注了利益相关说明，谢谢知乎管理员的提醒，希望知乎向着更加规范与专业的方向发展！&/b&&/p&&p&&b&（12月28日更新！本文包含运动保护及蛋白粉选购等多项内容，持续更新中，欢迎批评斧正共同促进！如果觉得有帮助点个赞再走我会很感激的，毕竟，用力顶我会让我很爽！还有，现在iherb家蛋白粉新年特惠，全线八五折，肌肉科技八折，mp部分低至七折，现在购买是最佳时机了！）&/b&&/p&&p&&b&首先说明一下，我本人是临床医学专业top3学校在读博士生，健身三年（比起肌霸们自愧不如），我不是一个道听途说的人，关于补剂和运动损伤这些问题我检索了相关英文文献，相关文献都列在了这篇文章里（比如Br J Sports Med杂志，影响因子过6分，其结论还是有一定可信度的），也利用国内会议之便咨询过运动医学大佬，所以对健身小白的常见问题还是有一定见解的，我想和大家分享一下个人对于健身当中一些问题的看法以及关于补剂的选择，本文不整无关经历，不搞花里胡哨，不扯道听途说，只希望干货满满，可以选择自己需要的部分浏览（如果觉得确实对大家有帮助的话，我可能会考虑抽空开个专栏把pubmed搜到的运动医学相关英文文献翻译过来和大家共同学习）。&/b&&/p&&p&&b&第一部分：健身补剂&/b&&/p&&p&&b&1.选蛋白粉还是增肌粉？&/b&&/p&&p&很多新人都在困惑选择蛋白粉还是增肌粉，首先，要了解增肌粉和乳清蛋白粉的区别。说白了增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。究竟哪种蛋白粉才是适合自己的呢？先测算BMI，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以为你增重提供足够的热量，补充蛋白质的同时能更快速高效地提供能量，而且现在大多增肌粉还添加了各种维生素、矿物质，有助于一定程度上改善营养不良的状况。如果你的BMI大于18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，一般大于70%，碳水和脂肪含量都相对较低，适合减脂期间补充蛋白质，以及增肌期间高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉还是增肌粉，都要建立在足够运动量的基础上，否则，如果不运动，再多的蛋白质也会通过糖异生转化为糖，进而转变为脂肪蓄积起来。&/p&&p&&b&2.普通的乳清蛋白还是分离乳清蛋白？&/b&&/p&&p&有的人会反应说喝了蛋白粉会腹泻，进而声称自己买了假粉，实际上是由于体内缺乏半乳糖苷酶产生的乳糖不耐受所致，这部分人我建议不妨试一下分离乳清蛋白或牛肉分离蛋白，因为这两者都不含有乳糖，除此以外，喝乳清蛋白就可以了，因为二者在其他成分上并无不同。&/p&&p&&b&3.我想减脂可以喝蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&答案是可以的，不过是建立在你进行的是无氧力量训练基础上的，力量训练尤其是大重量高强度时会导致肌纤维在超微结构上的断裂与重建，其基本原料就是蛋白质中的氨基酸，这也正是补充蛋白粉可以让你涨肌肉的原因，不过，如果是单纯想要减脂的话有氧运动比如慢跑和游泳可能更合适，这种情况下只要保证一日三餐的合理搭配并保证每天饮水量就足够了，并不需要额外补充蛋白粉这类补剂。&/p&&p&&b&4.蛋白粉什么时间喝，怎么喝？&/b&&/p&&p&一般训练中或训练后喝，但是喝的时候最好先吃片面包或一根香蕉，因为大强度的训练常常消耗了体内较多葡萄糖甚至是动用了糖原，通过补充一定的碳水化合物，可以使喝进去的蛋白质充分利用，进入肌肉参与肌纤维的生长（肥大），而不至于使其中的氨基酸通过糖异生作用转化为血糖。此外，关于蛋白粉用凉水冲还是热水冲的问题，其实无论是怎么冲，都不会导致其营养成分与吸收的任何改变，我们常说用凉水冲分只是因为这样容易冲开，你可以用热水试试，很容易结块，这区别真的只是影响口感而已。&/p&&p&&b&5.健身或减脂需要其他补剂吗？&/b&&/p&&p&如果训练量大，是可以在训练前使用5g肌酸的，或者在训练后在蛋白粉中再加一勺支链氨基酸，补充一点鱼油也是不错的选择，除此以外真的不需要其他的了，我看了市面上好多所谓的有助于减脂的补剂，其主要成分无非就是左旋肉碱、咖啡因、甚至肾上腺素等促代谢类激素，比如炽天使的lipo6，说实话，作用微乎其微，副作用倒是不少，尤其是对于心血管系统的副作用，往往由于这类补剂导致的植物神经功能紊乱而出现窦性心动过速，早搏等不良反应，真的没必要使用，至于类固醇类激素，千万别碰，心血管系统副作用真的很大！此外，健身是个消耗的过程，原来够用的营养素在大强度训练后可能就变得不够用，比如B族维生素，维生素C等，从而出现口腔溃疡，皮肤粗糙等问题，很多人以为是和蛋白粉所致，其实不然，这只是反映了你身体某种营养素的缺乏，如果常有口腔溃疡可以补充B族维生素，吃蔬菜水果较少再补充些维生素C，你问我可以到iherb上买吗？当然可以，不过真的没必要，那该去哪买？出了家门左拐，平价大药房要那种2块钱100片的小瓶，效果是一样一样的，别听那些什么新鲜水果提取出的维生素更容易吸收的扯淡言论，维生素是一种分子式固定的化合物，哪还分什么来源，纯粹是商家圈钱的噱头！&/p&&p&&b&6.饮食与蛋白粉的关系&/b&&/p&&p&饮食永远是第一位的，早晨按时吃饭永远比训练后喝一杯蛋白粉又用，肌肉的修复与重建是个持续的过程，需要全天营养的保障，插一句，很多人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，这是不对的，蛋黄中有磷、钙、铁等矿物质。脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中。有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。而且，胆固醇听起来可怕，其实也是人体需要的营养。过去经常说“一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克”，是出于控制血胆固醇的考虑。目前国内外营养界都认同，吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大，已经不再限制外源性胆固醇了。而且就连蛋白质的含量蛋黄也比蛋白高（蛋白主要是水分），一个鸡蛋白含有6g蛋白，而小小的蛋黄却含有5g蛋白，所以，只要肝脏功能正常（胆固醇的主要代谢场所），正常人正常训练量早晨两个全鸡蛋是没有问题的，此外，鸡蛋的消化吸收时间大约是6小时左右，这期间可以适当减少其他蛋白的摄入，说实话，鸡蛋是最好的蛋白质来源，可以提供充足的必需氨基酸，其构成比也十分接近人体，额外补充一点，不要迷信土鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸等略少一些，其他营养素差别不大。除此以外，西兰花等蔬菜，牛肉，鱼肉（海鱼肉）等也是不可缺少的饮食构成，不过，牛肉属于红肉类，多项美国和欧洲的流行病学调查显示日常大量红肉饮食会增加患结直肠癌的风险，所以，适量就好，不要贪吃哟！蛋白粉充其量只是训练后或一天中不同时段的补充，其实说什么蛋白粉吸收率高的完全是扯淡，只是因为其蛋白含量高，使用起来方便罢了，仅此而已！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Sasso A, Latella G. Dietary components that counteract the increased risk of colorectal cancer related to red meat consumption. &i&Int J Food Sci Nutr&/i&. 2017&/p&&p&2.Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, et al. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. &i&Int J Cancer&/i&. ):230-237&/p&&p&&b&7.从国外网站买的欧普特蒙（optimum）味道很淡，会是假的吗？&/b&&/p&&p&首先，我负责任的告诉你，你在哪儿买的欧普特蒙味道都应该很淡，如果说它很甜，那倒是假粉，因为欧普特蒙使用的是天然香料，肯定不如人工香料味道那么浓郁，这也是他家蛋白粉买的稍贵销量却始终第一的原因，这就牵涉到下面要谈到的第三部分内容：蛋白粉及增肌粉品牌推荐。&/p&&p&&b&8.什么是乳清蛋白，不同品牌蛋白粉主要差异是什么？&/b&&/p&&p&说白了，乳清蛋白就是用牛奶生产奶酪的副产物，也就是乳清的提取物，所以说关于喝蛋白粉伤肾的说法也只是谣言而已，不同品牌的蛋白粉（这里只讨论主流品牌）其实在主要功能成分上是没有多大差异的，那为什么价格会差那么多，根本原因在于添加剂，主要就是所用香料了，比如欧普特蒙用的是天然香料，价格肯定会贵，但是人工香料并不意味着不安全，甚至我觉得味道会更好些，所以买便宜还是贵的看你腰包喽！&/p&&p&&b&9.喝蛋白粉有时限吗，非训练日要喝吗？&/b&&/p&&p&我不赞同一定要训练后半小时到一小时之内喝完，其实人体对于氨基酸的吸收是一个持续过程，也是有吸收峰值的，当然，训练后在保证非空腹的情况下吸收速率可能会高，但这只是理论上的猜测，并不是说你在其他时间喝效果就会大打折扣，同样的，肌肉的构建和其对氨基酸的需求也是一个持续的过程，因此，非训练日保证足够的血液氨基酸水平是很重要的，所以个人认为，当你饮食当中蛋白质不足够时是可以通过蛋白粉进行补充的。除此以外，一篇文章还提到了在训练间期进行蛋白和氨基酸的补充会起到骨骼肌保护作用&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. &i&Nutrients&/i&. )&/p&&p&&b&10.（11月27日更新）之前有兄弟提问蒺藜皂苷的增肌作用，说一下我的看法&/b&&/p&&p&我以Tribulus Terrestris（刺蒺藜）和Caltrop saponin（蒺藜皂苷）作为关键词在pubmed进行了检索，发现高质量文献并不多，说一下个人看法：1.所有的关于促肌肉生长结论都是基于rats（大鼠）或细胞层面，没有相关人体试验证据，进入临床试验得出所谓的临床有效性结论还有很长的路要走。2.剂量问题，按照大鼠体重（按200g算）换算成人体（按60kg算）的有效剂量会很难实现（打个比方，纯提取物在大鼠有效剂量是1g／d，则人体有效剂量将高达300g／d）。3.很少量的人体试验都是研究蒺藜皂苷对于性功能和精子活力的改善作用，而且几乎全部都是回顾性队列研究，存在干扰因素多，选择偏倚等诸多问题，结论有效性存疑。4.部分动物实验提示其有肾毒性。综上所述，个人认为至少目前证据来讲不能证明其在人体具有增肌作用，从动物甚至细胞实验到临床应用有很长的路要走，且最终结论也未知的，而厂商正是夸大甚至是混淆了这一点，只是个人看法仅供参考。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor-1/insulin growth factor-1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. &i&Mol Med Rep&/i&. ):&/p&&p&2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. &i&Andrologia&/i&. )&/p&&p&&b&11.（11月27日更新）关于蛋白粉和爆痘&/b&&/p&&p&很多人都在说健身导致的维生素B6相对不足是导致爆痘的原因，只要注意补充就不会爆痘，开始我深信不疑，然而当我发现很多肌友就算补充VB6还是会爆痘，于是严谨如我又查文献了，发现事情没那么简单，在一篇纳入5例健康男性的case report中，作者发现牛奶及其制品（包括乳清蛋白）等促胰岛素饮食会通过IGF-1（胰岛素样生长因子-1）信号通路促进粉刺的产生，虽然样本量较小，但是至少也从机制上部分解释了这一困扰我们很久的问题，看来想变大肌霸也是有可能付出颜值代价的，哈哈，祝大家好运吧！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. ):256-8&/p&&p&&b&12.（12月3日更新）有朋友私信我说一下BCAA（支链氨基酸）的作用，把我查文献的结果向大家汇报一下&/b&&/p&&p&因为是医学生，我最早接触BCAA是在临床上，在临床上BCAA作为肝功能不全者肠内或肠外营养支持确实会改善肝功，并减少肝性脑病的发生，对于其对肌肉的作用，我检索了相关英文文献，发现单独使用BCAA促进肌肉蛋白合成的作用仅仅是理论支持，因为肌肉中蛋白质处于合成代谢与分解代谢的动态平衡中（但分解代谢占优势，为了优先维持重要脏器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必须（包括1种半必须）氨基酸的参与，而BCAA仅仅是起到促进必需氨基酸从分解代谢转入到合成代谢的利用效率，并不能凭空增加血浆或肌肉中必需氨基酸的浓度，在两篇持续静脉滴注BCAA作为补充探究其对肌肉增长作用的文章中，作者最后发现BCAA在促进肌肉蛋白合成的同时也促进了肌肉蛋白的分解，而最终的结果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用结论也是一样的，不过，另一项研究将BCAA和高蛋白饮食（比如蛋白粉）相结合使用，结果这种搭配具有协同效用，最终结果会有利于肌肉的合称代谢。也就是说我最终结论倾向于支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如万能的鸡蛋）配合使用时才会发挥最大效力，单独使用没什么效果。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. –62.&/p&&p&2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. –66.&/p&&p&3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. .&/p&&p&4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. –86.&/p&&hr&&p&&b&第二部分：运动与保护&/b&&/p&&p&曾有幸与国内某运动医学大牛交流过运动损伤的诸多问题，在这儿跟大家分享：&/p&&p&&b&1.跑步伤膝吗？&/b&&/p&&p&如果你已经有了骨关节炎的症状（疼痛，僵硬等），跑步无疑会加重这些症状，反之，你是正常人的话，跑步尤其是慢跑不仅不会伤膝，还有保护作用。还有，任何离开强度谈效果的行为都是耍流氓，最近，发表在JOSPT杂志的一篇纳入17篇文献基于114829例样本的回顾性研究指出高强度训练（每周跑步距离超过92km）会增加患膝关节炎及髋关节炎的概率，而休闲跑则会降低二者的概率（以不运动人群作为对照）。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. &i&Br J Sports Med&/i&. 2017&/p&&p&2.Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. &i&J Orthop Sports Phys Ther&/i&. ):373-390&/p&&p&&b&2.深蹲伤膝吗？&/b&&/p&&p&与上面的答案一样，正常人用正确的动作进行适当重量的深蹲会加强关节附着肌肉的力量，从而对膝关节有保护作用，这里特别强点动作正确与重量适当，不当的动作与太大的重量都会使你找不到合适的发力点，造成膝关节受力过大，出现半月板损伤&/p&&p&&b&3.有助于膝关节保护的最佳运动？&/b&&/p&&p&游泳和太极拳，出乎意料的是，太极拳甚至作为推荐内容写进了EULLAR（欧洲抗风湿病联盟）骨关节炎非药物治疗建议，其原理大致与深蹲类似，可以强化关节周围肌肉与韧带力量。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. &i&Ann Rheum Dis&/i&. ):1125-35&/p&&p&&b&4.关于运动拉伸&/b&&/p&&p&与我们的常识不同，一项源自北欧的流调显示，运动前的热身活动只是可以起到让你竞技成绩更出色的作用，却不能帮助预防运动损伤，但是运动后的拉伸运动却可以减少运动相关损伤的发生，每个训练部位2-5分钟的拉伸运动是极其重要的！&/p&&p&&b&5.可以选择室内跑步机代替室外慢跑吗？&/b&&/p&&p&不可以，跑步机是一种定速运动，你的运动姿势始终处于一种被动调整过程中，长此以往容易造成膝关节的震荡性损伤，室内也不是没有好的运动方式，动感单车对于燃脂效果就很好。&/p&&p&&b&6.慢跑需要带护膝吗？&/b&&/p&&p&不需要，如果膝盖没有任何疼痛等不适，护膝不会对你有任何帮助，相反可能会弱化了关节附着部位的肌肉与韧带对于运动的适应性，当然，如果常年累月的长跑训练已经出现了相关症状还是买个贵一些的戴上吧，不要图便宜。&/p&&p&&b&7.肥胖和肥胖有什么区别？&/b&&/p&&p&肥胖按照腰臀比（WHR）分为两种：苹果型（男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8）和梨形，梨形肥胖更多表现为皮下脂肪堆积，而苹果型肥胖更多表现为内脏脂肪堆积。国外确实有相关调查，两者心血管事件发生率是不同的，前者心血管意外风险高，而后者风险低，不过只是说苹果型肥胖与心血管意外呈正相关，并不等同于因果关联（也就是并不能证明是腹型肥胖导致了心血管意外），而且二者在恶性肿瘤发生及对药物反应情况也有不同，最近我国乳腺外科研究团队发现即便是BMI正常的女性，如果WHR增大（大于0.85），同样面临更高雌激素受体阴性乳腺癌的风险（此类型对内分泌治疗反应差）。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Wang F, Liu L, Cui S, et al. Distinct Effects of Body Mass Index and Waist/Hip Ratio on Risk of Breast Cancer by Joint Estrogen and Progestogen Receptor Status: Results from a Case-Control Study in Northern and Eastern China and Implications for Chemoprevention. &i&Oncologist&/i&. 2017&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&第三部分：蛋白粉及增肌粉品牌推荐（无任何利益关系，排名不分先后，但还是想为allmax打call）&/b&&/p&&p&&b&1.欧普特蒙：&/b&常年美亚销售冠军，旗下好多产品，价格不一，下面说一下区别：&/p&&p&首先是拳头产品：金牌乳清蛋白，就是下面这款，蛋白含量高，含有支链氨基酸，口味很多，不过口味真的不是他家的优势，但是没有难喝的口味，我最喜欢的就是草莓和卡布奇诺了，不过常年价格400+，只有浓郁巧克力口味低于400，但不搞活动的话也得交税，不划算，如果有活动，赶紧囤货，不会后悔。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2fccd125fb2dd36a5c15ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2fccd125fb2dd36a5c15ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eb76b98f2bb7affb47923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eb76b98f2bb7affb47923_r.jpg&&&/figure&&p&下面是他家低端产品，蛋白含量低关键劣势在于胆固醇含量太高（红框内标出），若不是囊中羞涩说实话不建议购买，性价比不高。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e550feb03a1f3c18cb1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e550feb03a1f3c18cb1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bca025c5ec0f671fff7fb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bca025c5ec0f671fff7fb2_r.jpg&&&/figure&&p&下面是欧普特蒙家最高端的白金系列，不含胆固醇，更高的蛋白含量和支链氨基酸含量，更合适的支链氨基酸配比，不会导致乳糖不耐受等都是其无可比拟的优点，缺点就是价格高，土豪可以尽情购买，不过作为一般健身来讲这些更多的只是噱头，黄金系列已经足够了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdbeeec1c6cd47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdbeeec1c6cd47_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbfbeed8d56de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbfbeed8d56de_r.jpg&&&/figure&&p&增肌粉主要就是下面这款了，没什么好说的，比较中规中矩，胜在便宜&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b19cfa54cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b19cfa54cc_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&2.肌肉科技：&/b&先简要普及一下他家乳清蛋白产品线，他家最大众和畅销的就是performance series或者说正氮科技系列了（即Nitrotech）这一系列下面针对不同训练要求又分几种子系列，这在下面会介绍到；更高端的产品是essential series或者说白金系列（即platinum，现公司的美国官网上已更名为premium）也更贵，与上面的欧普特蒙白金系列相对应。他家的蛋白粉味道上真的不要强太多，尤其是新出的正氮科技黄金乳清系列草莓味，那喝起来就像喝草莓奶昔一样，有一种冰淇淋的感觉，蛋白含量，支链氨基酸等各方面都不落欧普特蒙下风，碰上搞活动真的只能剁手了！就是下面这款，不过经常缺货啊有木有。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-570824bcf911bb4c1903_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-570824bcf911bb4c1903_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ca7ee68bf93e3284deb5b43e1831b7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ca7ee68bf93e3284deb5b43e1831b7e_r.jpg&&&/figure&&p&下面就是他家正氮科技另一款产品肌肉增强蛋白，商品介绍称含有促睾酮配方，所以可以更大程度促进肌肉增长，不过这胆固醇含量确实太高了（也好理解，毕竟胆固醇在肾上腺皮质和睾丸可转化为睾酮），个人觉得不如买他家的金牌系列性价比高，我没买过，有用过的肌霸称这款效果确实更明显。除此以外正氮科技还有诸如瘦肉构建（lean musclebuilder）等子产品，额外添加了肌酸牛磺酸等功能组分，我就不上图了。总之，我的看法是乳清蛋白成分越简单越好，毕竟我们要的就是在饮食以外补充蛋白质，任何鼓吹短期内迅速涨肌肉的产品我都是不敢买的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-929fa982d2f2407edaa4ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-929fa982d2f2407edaa4ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-98c7a3f9bd9bacd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-98c7a3f9bd9bacd_r.jpg&&&/figure&&p&下面这款是他家的增肌粉，不过味道怪怪的，有种人工添加剂的味道，而且价格也不如欧普特蒙家的实惠，真的不怎么推荐&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01c2bddf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01c2bddf_r.jpg&&&/figure&&p&他家还推出了一款多阶段长效蛋白，就是下图这个，类似于BSN家的矩阵系列，加入了谷氨酰胺，酪蛋白等成分，有利于训练后肌肉的恢复，时间上不是在训练后立刻喝，而是在睡前饮用最佳，可保证氨基酸的长效释放与吸收，作为一般的健身人员是否购买量力而行，并非必备，一般推荐&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f317f5c42d9dea7c1a5242_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f317f5c42d9dea7c1a5242_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bde7e3faa5ddffa1206ed5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bde7e3faa5ddffa1206ed5_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&3.MusclePharm的combat系列&/b&，是他家的拳头产品，碰上打折非常划算，成分上与上面几个大同小异，不过总体口感太甜了，适合喜欢甜口的小伙伴&b&（12月7日更新：划重点！iherb家这个牌子现在全线七五折，5磅乳清蛋白使用优惠码后到手价210，6磅增肌粉两桶到手价260，这个价格也是没谁了，具体购买方法和优惠码下一个部分会讲到）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-544b08bac8970eec9d1e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-544b08bac8970eec9d1e5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da1fe095b66ab1a11f31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da1fe095b66ab1a11f31_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&4.allmax：&/b&强烈推荐这个品牌，味道是我喝过的最好的，很浓郁，又不是那种廉价的添加剂味道，成分上与欧普特蒙对应产品一致，下面这款金牌系列是我的最爱！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3af03df6f90c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3af03df6f90c4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c8ed8d19d79937dcce6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c8ed8d19d79937dcce6c_r.jpg&&&/figure&&p&下面这是略低端的经典系列，蛋白含量低了些，胆固醇含量高了些，不过口味还是一级棒！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-954b7d8f8e12f2cf0e0be7a773c5dd7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-954b7d8f8e12f2cf0e0be7a773c5dd7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db053e5a891d81a0f7df11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db053e5a891d81a0f7df11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5.MuscleMeds牛肉分离蛋白&/b&，这是我喝过的唯一一款牛肉蛋白，我是作为乳清蛋白的补充间隔着喝的，怎么说呢，口味有些怪，明明是巧克力味我却喝到了杏仁味，这么说吧，如果你受不了樱桃味的可口可乐，那你也肯定受不了这款产品了，与上面几个几款不同的是这款含有机酸，省去了你买肌酸的成本，另外，他家经常有打折活动，可以常关注一下，此外，这款不含乳糖，作为乳清蛋白的替代是个不错的选择！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abcfaa0c0b75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abcfaa0c0b75_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6.（11月29日更新）BSN&/b&：恰好赶上美国黑五而且这个牌子在iherb搞活动，就入了一桶，没想到居然快到了只用5天就到货，买的是巧克力奶昔味，训练后迫不及待喝了一勺，我瞬间高潮啊有木有，那种浓郁丝滑的感觉仿佛少女的胴体，哎呦我去跑题了，回归正道，没有那种添加剂很生硬的调味感，但又比欧普特蒙天然添加剂更加浓郁厚重，有一种儿时喝的高乐高的感觉，而且这款主打矩阵科技，保证蛋白质的短效与长效吸收（这个是商家宣称的，我觉得可能是额外添加了含有磷钙的酪蛋白，在胃酸作用下生成络合物沉降下来降低了进入肠道后与胰蛋白酶的接触面积从而延缓消化与吸收），不过这款缺点也很明显，蛋白含量确实低了些，只有不到50%，可惜了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-73e31f860b8f4ff9ed6ebf2fb405b6dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-73e31f860b8f4ff9ed6ebf2fb405b6dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1af004bc5e0b5461ff95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1af004bc5e0b5461ff95_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7.（12月3日更新）Dymatize Nutrition, Elite系列：&/b&强烈推荐摩卡味，味道类似巧克力奶茶，但又没有那么甜腻，近70%的蛋白含量也算中规中矩，不过最近又发现了一个新口味，草莓爆炸味是什么鬼？！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6fed34b348890edfed0423_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6fed34b348890edfed0423_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27dca851cfbe717b626c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27dca851cfbe717b626c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d6fdeca437c724b786e93bafa5341e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d6fdeca437c724b786e93bafa5341e4_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&第四部分：如何购买蛋白粉：&/b&&/p&&p&购买蛋白粉有这么几个常见途径：国内的淘宝天猫、中亚、京东，国外的iherb、bodybuilding、gnc、vitacost、美亚，现介绍三种较为方便（中文购买界面以及不考虑转运等复杂的流程）的方法如下：&/p&&p&&b&iherb篇：&/b&综合考虑价格、是否为正品、购买的便利性、运费等因素，个人较为推荐使用iherb网站的中文官网购买，优点如下：1.来自美国的购物网站，正品保证，货物从洛杉矶发货，但是又有中文版的页面，没有语言障碍。2.支付方式包括支付宝，微信，银联等最主流支付方式，十分便捷。3.走顺丰国际快运，满40美元包邮，7-10天到达，没有中间转运环节，方便查看物流信息。流程如下：&/p&&p&1、登陆网站：直接百度&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//cn.iherb.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&cn.iherb.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&可自动转入中文版页面，页面如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc7bb33c14dd9ec8ef632f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc7bb33c14dd9ec8ef632f_r.jpg&&&/figure&&p&最上方红框内就是网址，其下方红框内是国家和语言，以自动识别为中国及汉语，右方圆圈内是登陆与注册栏&/p&&p&2.注册账户：点击网页右上角“我的账户”，进入注册界面，选择创建账户（注意，不要选择快速注册！）&/p&&p&依次填写好（这里建议密码设置的复杂些），到这里就基本注册完毕了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b458c3d7fb271ab39a3a7ba86f598889_b.jpg& data-caption=&& data-size=&