老人初压腿注意别超45度 - 老人健身
- 铁道兵家园
　　对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。国家体育总局运动医学所黄光民主任解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，对而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。 　　黄光民提醒，老人压腿有一定危险性，所以一要稳，单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；二要轻，压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；三要缓，压腿的动作宜缓慢；四要短，一般每次3～5分钟即可；五要放松，压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
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当前有人在线总是想要吞咽，吞咽部位难受无力感，食物提溜难以下咽，咽干，胸口常常痛食道原因吗...
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在家就可以做的柔韧性练习
柔韧性是指关节或关节组的活动范围。影响柔韧性最常见的因素是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想长度的能力。对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。通过经常性的伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使关节达到更大的活动范围。
&& 柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降，赠加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后肌肉的紧张度。
影响柔韧性的因素主要包括：锻炼、温度、年龄、热身、性别、特殊性。
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
①1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
②起腿要轻 ，腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
③踢时要快 ，腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 &
④学生做好分腿站立，大概与肩同宽，做体前屈，在教练的口令下做，教练每喊出一次口令，学生就要做体前屈两次，同时腿向中间并一脚宽的距离，等双脚合并后，教练监督学生保持姿势坚持15秒。如此的动作反复做3组。
⑤每两个学生一组，脚对脚坐在地上，同时手拉手。教练口令每喊出一次，学生甲就拉学生乙一次做体前屈，教练看差不多时就要求学生保持体前屈动作15秒，这样做也是反复3组，每一组后换人。
具体每次上课的时候都会让学员充分热身（包括慢跑、长跑、加速跑还有跑动游戏等），如果不热身充分的话很容易造成肌肉拉伤，经过热身后，先去压腿（就是将一只腿搭在与腰同高的一个杆子上，窗台也可，身体不断向前伸，刚开始尽量让额头碰到膝盖，后来慢慢下巴碰膝盖，再后来就下巴碰小腿中部了），一定要注意，两腿膝盖都必须挺直，并且支撑脚的脚尖一定要向前，不然压出来O形腿后悔都来不及！！一个腿一般压3-5分钟，然后换腿，一般压2、3组。
接着就可以找一块宽敞的地方下叉了，竖叉比较简单，韧带开了就可以。而横叉就比较难了，要先压跨，所谓压跨，就是两膝盖分开180度，身体趴在地上，尽量往下压，感到痛觉后坚持5分钟，充分2、3次，接着就下横叉，还是要坚持，最好让一个人坐在你屁股上逼你压，效果会更好.
&& 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。
坐式脊柱转动
锻炼目的：解除背部的紧张状态。
动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。
时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。
猫式蜷身运动
锻炼目的：脊柱伸展的好办法。
动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。
次数：有控制地做4～8次。
贴墙屈体运动
锻炼目的：活动脊柱。
动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。
次数：6次。
锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。
动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。
时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次
锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。
动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。
次数：8～12次。
伸展臀部屈肌
锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。
动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。
时长：维持10～30秒。换另一侧。
&&伸展时要注意慢呼吸、深呼吸、均匀的呼吸，不要伸展过度，尽量维持静态伸展15-30秒甚至更长，注意热身。
韧带嘛，有两种拉法。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
科学拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前倾。
　& 做一个小小的柔韧性测试：你能直立弯腰碰到你的脚尖吗？如果不能，说明你的身体训练存在明显弱点，因为柔韧性较差，肌肉训练效果会大打折扣，而且会更容易受伤，尤其是腰背的位置。
　　如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾，许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。
　　不少人把肌肉组织看成独立的部分，比如“二头肌”、“三头肌”。然而，在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条，包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此，如果你站立弯腰碰不到脚尖，不一定是脚腱，也许是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的问题。
　　事实证明，后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥，比如做深蹲或者弓步时。甚至，存在受伤的危险。因此，保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。
　　但不用担心，做做后面介绍的练习，你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习，能帮助你诊断、舒缓紧张的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者办公室里做。
　　1、舒缓背部
脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉，这一部分肌肉组织的僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。
　　练习：驼猫动作——两手撑地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来，呈半圆的驼峰状。静止默数一下，然后把下后背往地板推，形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后，试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行？请进行下一个练习。
&& 2、舒缓臀部
这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。
　　练习：垫脚跟下倾——站立在地上，让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点，保持后背曲线，上身向前倾，手尽量碰脚趾。静止默数一下，然后站起身复原。将动作重复10次，然后离开重量盘，试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能？请进行下一个练习。
　　3、舒缓小腿
　在上一个练习中，将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。
　　练习：垫脚尖下倾——前脚掌放在25磅的重量盘上，动作与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖，如果不能，请继续下一个练习。
　　4、舒缓足部
许多人不了解，脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌，通常会影响整个下半身的柔韧性，因而也十分重要。
　　练习：乒乓球足底滚——站立在地上，将一个乒乓球放在脚底，用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。再一次尝试站立弯腰，看能不能碰到脚尖。如果不能够，不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果，从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。
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盘状半月板损伤术后
状态：就诊前
希望提供的帮助：
盘状半月板损伤术后恢复练习应该怎么做？
所就诊医院科室：
朝阳中心医院 骨外
术后一个月恢复到现在的度数是不错的 继续锻炼 坐在床上 小腿在床边 按压小腿 每天增加2-3° 压腿一次持续20-30秒 每天30-50次
状态：就诊前
谢谢刘大夫
状态：就诊前
刘大夫，麻烦再问一下，盘状半月板损伤做了微创手术之后，多久才会消肿啊？
肿胀属于正常 因为手术本身就是一种损伤 有的人恢复的快一个月就会消肿 有些人会伴有术后滑膜炎 会持续数月 因人而异吧。
状态：就诊前
刘大夫，我发现我弯腿弯不下去，怎么办啊？
别着急 慢慢锻炼 很多人都这样 损伤部位和严重程度决定的 慢慢就好了
状态：就诊前
使用付费咨询服务
患者h***购买了大夫网络咨询（6元/3条回复）
状态：就诊前
是不是里面有粘连呢？术后一个月的时候我去医院复查说有粘连，弯腿角度不够，好像我现在还是不够啊
有可能的 不过呢 术后时间比较短 自己多锻炼 可以拉开的 不要超过三个月
状态：就诊前
就是硬往下弯吗？自己好像弄不下去，有什么办法吗？或者是什么姿势比较好？
对 要自己用力弯 让家人帮你锻炼 按照我说的那个办法锻炼就行 没什么特定姿势
状态：就诊前
刘大夫，我这两天有时候站立的时候膝盖内侧骨头疼，我是膝盖外侧受伤，以前也没有疼过，而且这两天直腿抬高练习的时候也会疼，是怎么回事呢
年龄多大了？上了五十多岁 膝盖内测可能会疼是因为关节退变 间隙变窄等引起
年轻人做完手术也可能发生 因为术中清理的软组织修复过程可能会引起创伤性滑膜炎
不要紧的 吃点氯诺昔康消炎镇痛
多休息 慢慢养养
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：如果去门诊，能否挂到您的号？需不需要带小孩去？如果手术，能尽快安排吗？谢谢！
病情描述：2016年8月打篮球后左腿疼。检查结果为盘状半月板损伤，休息一个月左右，走路不疼，但是垫脚走路，腿伸不直。近一年采取保守治疗，正常上学，但不参加运动。目前情况:左腿肌肉萎缩，腿伸直情况有...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：手术预期情况，半月板能保留多少，以后能不能运动？谢谢！
病情描述：2016年8月打篮球后左腿疼。检查结果为盘状半月板损伤，休息一个月左右，走路不疼，但是垫脚走路，腿伸不直。近一年采取保守治疗，正常上学，但不参加运动。目前情况:左腿肌肉萎缩，腿伸直情况有...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：是否需要手术，迫切想知道手术预期情况。谢谢！
病情描述：男 13岁 2016年8月打篮球后左腿疼。检查结果为盘状半月板损伤，休息一个月左右，走路不疼，但是垫脚走路，腿伸不直，下蹲困难。近一年采取保守治疗，正常上学，但不敢参加运动。
目前情况:左腿肌...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：手术预期情况
病情描述：2016年8月打篮球后左腿疼。检查结果为盘状半月板损伤，休息一个月左右，走路不疼，但是垫脚走路，腿伸不直。近一年保守治疗，正常上学，但不参加运动。目前情况:左腿肌肉萎缩，腿基本能伸直，上...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：请陈主任诊断是手术？还是保守？手术治疗效果如何？
病情描述：2016.8受伤，体征不明显保守，2017.7再拍核磁情况没有以前好！目前正常生活上下楼可以，不运动，没有明显不适！想请问陈主任目前是选择手术治疗，还是继续保守？手术治疗会全切？部分切除？还是...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：是尽快手术，还是切除的可能性大，暂时保守！
病情描述：2016.8受伤后体征不明显保守治疗，2017.7再拍核磁，情况没有前面好！自己体征情况还好，不疼不卡能伸直，就是有肌肉萎缩，想请问张主任，如果现在手术会做什么处理，全切，部分切除，还是有缝合...
疾病名称：左膝外侧盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：是选择手术？还是保守？害怕手术切除，软骨开始磨损，目前保守情况还好！
病情描述：肖主任，您好！我们2016.8受伤，因体征不明显一直保守，2017.7重新拍核磁，片子情况没有以前好，想请问如果现在手术会如何处理，全切，切一部分，还是有修复缝合机会？如果手术切除较多，是不是...
疾病名称：左膝外侧盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：主要是手术是否要尽快？手术会如何处理？术后康复时间？詳见前面，感谢！
病情描述：男孩，目前13岁，176CM，75KGS，2016年8月打篮球受伤，当时有点酸痛，慢慢加重，走路会踮脚，上下楼有不利落，受伤后一直正常上学和运动，直到11月就医按压疼痛，医生建议制动2周，后到医院再查...
疾病名称：盘状半月板损伤&&
希望得到的帮助：是否需要手术
病情描述：盘状半月板损伤，磁共振显示信号达关节囊，是否需要手术
疾病名称：6岁右膝关节外侧盘状半月板损伤lll级&&
希望得到的帮助：是否能做关节镜进一步诊断级治疗
病情描述：右膝外膝眼处略肿，膝关节屈曲100度受限，伸直无受限，伴疼痛，保守治疗4个月，不见好转。您好，章主任什么时候能解答问题呢！
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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关节与骨病专科
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上海长海医院
关节骨病外科
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骨科关节组
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