跑步膝盖疼的原因终于找到了，跑渣的福利终于来了
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跑步膝盖疼的原因终于找到了，跑渣的福利终于来了
很多朋友工作之后，运动量大幅度减少，身体每况愈下，过劳肥或者啤酒肚成为常态。于是想通过跑步来减肥，买了跑鞋和速干衣服，在附近的操场或公园开始刷圈，但是没跑多久，不仅没减掉几斤肉，反而就出现了各种伤病。跑步最开始的1个月，先后出现脚踝疼痛，足跟疼，小腿肿痛，然后膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛......本来是想跑出一个健康的身体，却带来了无尽的伤痛。小编的一个朋友就是一个典型的例子。最开始跑步是因为身体不好，体重超标，医生建议他去跑步。对于他这样一个没有运动基础的人来说，跑步是痛苦的，但是坚持跑了几次之后，发现不管是体力还是精力都改善了很多。于是就继续坚持跑步，但是没多久就出现了很多小伤小病，因为运动量并不大，所以一般休息一段时间就会好转。后来他接触了马拉松，为了备战比赛，开始加大跑量，这个时候严重的伤病就出现了。一个跑者能够遇到的伤病他都遇到了，比如髂胫束综合征，跑步膝，胫前疼痛，足底筋膜炎，足跟疼等等。经过与伤病反复斗争了一年多，已经彻底摆脱了伤病的困扰，并在今年无锡马拉松上跑出了3小时21分钟的个人最好成绩，跑完后还能轻松自如逛街。下面就结合他与跑步伤病斗争的经历跟各位跑友说一下如何练就跑不伤的身体。据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。跑步为什么会受伤？用小编朋友的话说就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。这也是他受伤的主要原因。简单来说就是：过度使用身体导致伤病。当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。跑步最容易受伤的3类人群1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。3.有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。跑步最容易受伤的5种情况1，跑步受伤，你可能没有穿对鞋。一双合脚的跑鞋鞋真的很重要，很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋，这类鞋几乎没有缓冲，对于跑步新手的保护显然不够。还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的，特别是新手，尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。2，跑步受伤，你忽视跑前热身，跑后拉伸跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。所以每次跑步都要记住跑前热身和跑后拉伸，虽然一次没做你可能并不会受伤，但是长时间的累积就会导致伤病出现。专业运动员甚至会花1-2个小时进行训练后的放松，除了拉伸还有冰浴、按摩、滚泡沫轴等等。延伸阅读：图解20个跑后拉伸动作，每个跑者都应收藏3，跑步受伤，你的跑姿可能有问题。错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择正确的跑步姿势，避免受伤。这是一个老生常谈的问题，但对于新手来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：4，跑步受伤，你的跑量过大，没有休息足够很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就很容易受伤。所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间。5，跑步受伤，你的速度过快，核心力量不够很多跑步爱好者跑了一段时间之后，就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练，然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力。核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。送大家4组徒手练习跑者核心力量的动作，简单易学，每天花10分钟，就能练成跑不伤的身体。平板支撑动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：臀桥动图动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。还有一种变化的动作：侧桥。侧桥基础动作侧桥高级动作深蹲动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。难度加大一点：动图将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。跑步最常见的5种伤病1.髂胫束摩擦综合征病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。遇上了怎么办？髂胫束按摩●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。遇上了怎么办？拉伸股四头肌●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。3.胫前疼痛病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。遇上了怎么办？拉伸腓肠肌● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。4.跟腱炎病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。遇上了怎么办？拉伸跟腱● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。5.足底筋膜炎病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。遇上了怎么办？拉伸足底●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。普通大众跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤跑到天荒地老。
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　　本人有跑步的习惯，但是中间间断了好几年没跑，最近又恢复了跑步，每天大概四十分钟，六千米左右的距离，速度也不快，8km――8.3km。跑了五天左右，膝盖外侧韧带开始痛，今早起来上下楼都困难，腿不能弯曲。上网查了下资料，有人说是髂胫束综合症，也有人说可能是滑膜炎。都说“跑步百利，惟害一膝”，我是真的不想放弃这项运动。请教各位，有类似经验吗？如何治疗？戴护膝有用吗？
　　膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。
　　跑步膝（膝盖骨软骨软化）
　　描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
　　确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
　　可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
　　你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
　　同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
　　当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
　　治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
　　稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
　　髂胫束并发症
　　描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
　　可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
　　治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
　　可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
　　如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。
　　贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
　　描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
　　可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
　　治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。 （文章整理： 转载请注明出处！）
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跑步后，膝盖后面窝的筋（偏外侧）疼，求助！！！
认真看了版规，搜索了以后，才来发帖子，按照轻舞大人的要求，详细描述如下：
女，27岁，1年，目前平时跑步1个半小时起，配速7分/km左右，近半年在操场假草皮那样的跑道跑步。
事情是这样的……今年初报了厦马半程，为迎接第一个半马，开心的跑了一次15k的路跑，气温0度，有20分钟热身，穿A家k20，跑步前掌先着地，穿压缩衣压缩裤，保暖措施良好。板油路，有上下坡，跑完正常拉伸。
那么问题来了……当天没事，但是第二天睡醒右腿膝盖后面的窝（稍外侧）的筋就疼了，按压也没什么强烈的痛感，所以说不上具体是哪个点疼。但是上下楼梯，尤其是下楼梯就会很疼。然后开始静养……
休息了10天没事了，啥感觉都没有了，兴高采烈地去跑厦马，结果跑到3公里左右，右腿后面的筋就又开始不舒服了，当时心就一凉，也不算特别疼，就又兴高采烈的跑完了。
那么问题又来了……跑完当天晚上下楼梯就特别疼。然后就又休息了半个多月，好利索了，跑了一次8k，又疼……又休息了10天，好的都忘了有这回事儿了，今天跑了8k，又疼……所以来发帖子询问万能的圣经网！
关于膝盖类的损伤看了一些帖子，也在论坛里搜了一些，不是髂胫束综合症，貌似说是后交叉韧带损伤？
请问跑友们有没有类似的困扰？
请前辈指点是跑步姿势还是哪里出了问题？
有没有什么专门的训练来避免？
谢谢大家！！！
不要每次跑完都疼啊，真的好受挫……
你跑得太快了。
具体哪些肌肉代偿说不清楚，只要慢下来就ok了。
停跑都不用，那都不是事。
我去年也犯过这个毛病 就是韧带炎症，得慢慢地养，过几个月就好了。不是什么大毛病，不用担心
你跑得太快了。
具体哪些肌肉代偿说不清楚，只要慢下来就ok了。
停跑都不用，那都不是事。
按MAF180练了一阵子，现在速度比最开始要慢多了……听你的，今天没停跑，又慢了一些，跑量也减少到50分钟了，没那么强痛感了，看来还是要慢慢来~~谢谢啦！明天再慢慢跑感受感受！
我去年也犯过这个毛病 就是韧带炎症，得慢慢地养，过几个月就好了。不是什么大毛病，不用担心
谢谢啊~那你好了之后就没有再犯过了吗，有什么复健的动作可以做的？
全停所有运动一周。如无好转。医院就诊。可疑半月板损伤
谢谢轻舞，但是我是膝盖后面的腿窝的筋疼，感觉不像是半月板呢…求解释…以前的症状是疼完几天就好，但是再跑还会疼。最近一周把速度降到很慢，貌似好多了，还没敢再加速度…&
跟我一样，侧副韧带损伤，需要带护膝，不谢
貌似我也得过，养2个月就好了
我也是左膝盖外侧及后面疼痛，现在已停2个多月了，还有感觉，平时拿泡沫轴在按压，不敢跑
谢谢啊~那你好了之后就没有再犯过了吗，有什么复健的动作可以做的？
没有 ，但是 我可是 看过 好几个大夫。诊断过了。你要多听轻舞的话。
建议你看徐国峰的《跑步，该怎么跑》，里面的姿势跑法就是损伤最小的训练方法，我已经练习一段时间啦，同时配上MAF180，慢慢来，不要急着跑那么快。
外侧副韧带损伤 或 股二头肌肌腱炎。先录个像，看看跑姿。恢复后，加强腿部力量
全停所有运动一周。如无好转。医院就诊。可疑半月板损伤
您好， 我也跟楼主情况类似，上个月跑完半马就开始有这个问题，也是右膝后面靠外侧的筋疼痛，一周左右是没啥感觉了，但是打一场篮球或者跑个十公里这样还是会痛，很明显感觉是某根筋痛，您说的半月板损伤是什么依据呢，请稍微说详细一些，谢谢
楼主有找到什么相关资料分享吗，最近一个月也反复受刺伤困扰，实在是有点伤心啊
我也是那里疼，不过我是元旦爬山导致的，直接在下山的时候下不了了，回来休息了一段时间，去跑个10公里回来还是上下楼梯痛，现在基本上是一周跑一次，就跑个几千米，如果年后还不好，就考虑去医院了
俺也是那里疼过，交叉双腿膝盖不弯曲，双掌触地拉伸，一周见效哦。
步态不正确 导致肌腱损伤、发生炎症
俺也是那里疼过，交叉双腿膝盖不弯曲，双掌触地拉伸，一周见效哦。
更具体一点吗？
我也是跑15KM以后膝盖窝后面的经疼，现在静养中，休跑10天了，平常走路基本不疼。
我也是，快3个月了。。。。
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膝盖后面的腘窝疼痛怎么办
有的时候我们一动，一走路，我们的膝盖后面的腘窝就会出现疼痛的感觉的，非常痛苦，也不知道怎么办好，我这里有一些解决方法，现在我就跟大家分享一下。
膝盖后面的腘窝疼痛怎么办
第一，膝盖后面的腘窝疼痛一般是与神经肌肉的病变有关，所以平时注意保暖会好一些，如果影响小腿肌肉功能或行走，或疼痛严重的，就要及时去医院就医。
第二，膝盖后面的腘窝疼痛一定要经常正确的，适量的锻炼身体，保持正常的体重，避免肥胖。
第三，膝盖后面的腘窝疼痛要防止过度的疲劳，急性期应适当休息，减少活动，持关节于功能位，但在亚急性或缓解期，可进行关节功能锻炼，体态护理，防止肌肉萎缩、关节强直，保持关节的最佳功能。
膝盖后面的腘窝疼痛就一定要做好保暖工作，平时要多休息，不要让膝盖承受过多的压力，多吃一些有营养的食物。
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