腰疼医生：谈一谈plank，平板支撑
最*河蟹*板支撑很热。常看到朋友圈里分享关于平板支撑的文章。目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑主要锻炼红色区域的肌肉力量。如果下背部肌肉紧张，利用对抗肌的原理。腹部的适度紧张确实是有利于下背部肌肉的放松的。所以平板支撑在某种程度上说远离下背部疼痛也是对的。不过凡事都有个度。少量腹部紧张，有利于背部的放松。不过如果老做，腹部肌肉过于紧张也会反过来拉伤腰部的。就像健身轮。
盲目推崇任何一项单一运动都是不对的。运动一般都是组合着来的。当你多练腹部的时候。适当的也要练一练后面，来对抗plank带来的紧张。比如如果感觉难受大。可以把腿弯起来做。比如这样
而平板支撑，如果一开始觉得难度过大。我们也可以先做这种。膝盖着地，减少发力另外现实生活中，我们平时坐着多处于这种状态胸部过于紧张，背部力量不够。那么做Plank是会加重这种情况的。反倒应当多做我示范的那个动作。详见我的这篇文章，胸椎
个人体会是，平板支撑是很容易让人喜欢上的运动。因为plank，简单好操作，不占用多少空间。同时可以用时间来衡量，比如以前只能半分钟，后来可以坚持二分钟3分钟。给人带来很大的成就感。但是，我们不要盲目。知道自己在练什么。是否适合自己，同时用一些锻炼跟他去做对抗。才是正确的。同样想说的还有这个跑步。很多人会爱上跑步。这里提到几点，初期不要每天跑。给膝盖留出休息的时间。还有，如果你是马路上跑步。因为马路是倾斜的，中间高，两边低。如果你始终在马路的一侧跑步，那么肯定有一边的膝盖压力是大于另一侧的。所以不要永远在马路的右侧或者左侧跑步。经常调换一下方向。对膝盖非常有好处&
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[&此帖被腰疼医生在 14:43修改&]
这些回帖亮了
任哥好贴！！！！！！！
任哥好贴！！！！！！！
好帖子！！！！！！！！
引用1楼 @ 发表的:
任哥好贴！！！！！！！
谢谢兄弟支持
好文啊 先马克 我也是一直感觉腰背好紧
我就是那种坐久了，身子弓着的，胸椎那个文章做做试试看
马克，我一直有椎间盘突出，站久了就会酸！
引用6楼 @ 发表的:
马克，我一直有椎间盘突出，站久了就会酸！
腰和臀部都有问题，关于这个，我有很多文章，你可以详细看看，也可以加我QQ，里面很多锻炼康复文章
好帖 马克加索尔！！！！！
据说平板支撑2分钟以上就很强了？个人最高记录1分40秒
LZ好帖 哎 坚持很难~~
好文，支持。
引用9楼 @ 发表的:
据说平板支撑2分钟以上就很强了？个人最高记录1分40秒
我最高7分16
4分钟开始出汗
据说平板支撑2分钟以上就很强了
mark 感谢楼主
好贴留名，感谢楼主。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
无语 手机不能收藏也推荐不了 什么时候能改回来
发自手机虎扑 m.hupu.com
腰疼医生的帖子必收藏，推荐~~~
讲的很好 支持
不过希望别在私下联系你的时候 动不动就发淘宝链接让买你祖传膏药
作为被任哥治好的老患者
来支持下
又有收获
学习下。。。
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平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉
导读：我们都知道，平板支撑是很流行的一种健身运动，它的运动量适中，健身效果好，可以有效的锻炼全身肌肉，深受人们的欢迎。那么平板支撑有什么好处呢？
很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。那么平板支撑能锻炼哪些肌肉呢？下面让我们具体来看看吧！平板支撑有什么好处平板支撑锻炼肌肉群平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。平板支撑塑造身体线条平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。平板支撑燃脂平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。平板支撑怎么做平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。平板支撑一次做多久一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。平板支撑锻炼哪些肌肉锻炼核心肌群核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。其他锻炼核心肌群动作很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。锻炼腿部肌群腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。其他锻炼腿部肌群动作杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。锻炼腰背部肌肉平板支撑主要是锻炼竖脊肌。腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。其他锻炼竖脊肌动作背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。锻炼臀部肌肉臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。其他锻炼臀部肌肉动作箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。锻炼手臂肌肉手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。其他锻炼手臂肌肉的动作杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举温馨小贴士：做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。做平板支撑的注意事项1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：、腹横肌、腹内外斜等
　　而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
　　但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
　　进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
　　尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
　　如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
　　在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
　　一． 若动作一开始就出现张力的话，可能动作的&难度&太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
　　二． 若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
　　若抓不到核心及收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
　　三． 若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
　　比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
　　第一周
　　第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二周
　　第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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