平版平板支撑 腹肌每天练几分钟，练几天会有明显腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-12-13 20:34 标签： 平板支撑可以练腹肌吗
久坐白领可练练平板支撑
核心提示：继跑步之后，平板支撑成了时尚人士热衷的健身大法，世界冠军林丹、微博名人潘石屹等诸多名人，纷纷在网上晒图。不过，在专业人士看来，与其说练习平板支撑是为了瘦腰，不如说它的终极目标是健腰—常练平板支撑，于久坐经常腰疼的白领人士的腰椎保健更有益处。
　　平板支撑强，则腹横肌强
　　平板支撑这项运动被人们热捧，恐怕主要在于“康而瘦”，网上热传经常锻炼这个动作，可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯对此解释说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，它主要锻炼的是人体的腹横肌。在核心肌肉群中，腹横肌不负责负重，但发挥着稳定作用。　　那么，腹横肌长在哪儿？具体来说，腹横肌位于腹部最深层，是腹部深处的横向肌肉，它像皮带一样横跨在我们的腰腹。虽然锻炼腹部肌肉的动作有很多，但能锻炼到腹横肌的动作却很少，平板支撑可以说是非常好，也是最简单的训练。　　做平板塑腰，其实更健腰　　“从运动医学角度来说，平板支撑不仅能塑造腰腹部线条，更重要的是，它与腰后部的多裂肌达成稳定，可以让身体更加平衡，更好地保护腰椎。”李庆雯说，腹横肌对于人体的稳定作用，让锻炼它的价值不仅局限于瘦腰。因为腹横肌与脊椎旁的肌群多裂肌作为躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起着关键作用，它们强大了，腰椎也就得到了有力支撑，避免很多损伤。很多久坐办公室的人常感腰疼，经常锻炼腹横肌后感觉腰不疼了，便是这个原因。　　而据记者了解，在物理治疗学上，“深层肌肉保护腰椎”正是一个崭新而革命性的概念，多个临床研究发现，若加强锻炼腹横肌，可以降低的复发机会，并可减少止痛药的服用量。一些产后感觉自己“腰坏了”的女性，在经常锻炼腹横肌后，腰部酸痛的现象也得到明显缓解。　　动作有要领，间隔长无效　　做平板支撑，要求练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部和胯部在同一平面上，同时腹肌收紧，眼睛看向斜前方地面就可以了。　　不过其中也有要领需要牢记。李庆雯说，做的时候可根据个人身体条件每天训练若干组，每组保持的时间也因人而异，不过组与组之间间歇最好不超过20秒，否则无法取得较好的效果。
　　同时她强调，平板支撑是力量训练，“每天练几分钟平板支撑就有神效”的说法有些夸张，如果想达到瘦腰或减肥的效果，还应配合慢跑、跳操、骑自行车等全身性有氧运动来进行。　　不宜，慢病应问医　　平板支撑的优点在于老少皆宜，不受时间、空间场地的限制。任何人，只要想练习，无时无处不可。不过，李庆雯最后提醒，这项锻炼不适合高血压患者进行，如果身患慢性病，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。
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平板支撑有什么用？平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平版支撑每天练几分钟，练几天会有明显腹肌_百度知道
平版支撑每天练几分钟，练几天会有明显腹肌
提问者采纳
要看你体脂有多少，体脂多是看不出来腹肌的
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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这个不一定，看你锻炼程度
最少一个月吧
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出门在外也不愁平板撑要练多久才能有腹肌_百度知道
平板撑要练多久才能有腹肌
提问者采纳
尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。腹肌，而且光练这个是练不出完美腹肌的平板撑不是主要练腹肌的：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹
4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒
每组多少个为宜
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其他3条回答
效果太慢，时间太长，至少20分钟平板
错了，是仰卧起坐
静力训练长不了什么肌肉 腹肌的显现更多是看体脂够不够低
一辈子也游不了
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plank 在家如何做平板支撑炼腹肌
　　plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了，面对那么多的plank训练法，在家如何做平板支撑炼腹肌?plank腹肌板锻炼注意事项有哪些?
　　1.海鸥式平板支撑
　　动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。
　　理想组数：10次/组，做3~5组。
　　2.侧桥支撑
　　动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。
　　理想组数：10~15个/组，做4~5组。
　　觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。
　　3.动态助力
　　由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。
　　腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。
　　身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。
　　腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。
　　简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。
　　plank腹肌板锻炼注意事项
　　何为腹肌板?像以前古人常说的上下凳就是现如今的腹肌板了，不过现在更流行称它为仰卧起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各关节。下面介绍一下腹肌板的使用方法和注意事项：
　　1.有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
　　2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
　　3.在进行腹肌板锻炼之前，最好不要进行剧烈运动。
　　4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上，脚勾住下面的铁棒，而后躺在凳子上。
　　5.在进行练习时，身体尽量放松，但不要晃动。
　　6.练习时如果头疼，就中断练习。
　　7.练习结束后，可能会出现眼结膜充血，这是正常的现象，过一会就会好了。
　　总之，加强身体的锻炼时是十分重要的，因为它直接决定了我们的健康水平和生活质量。我们平时在健身房锻炼时，不要忽视腹肌板的作用，因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。
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