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神经元性组织工程化神经移植修复犬外周神经缺损的应用基础研究_NoRestriction.pdf 83页
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神经元性组织工程化神经移植修复犬外周神经缺损的应用基础研究_NoRestriction.pdf
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第二军医大学
硕士学位论文
神经元性组织工程化神经移植修复犬外周神经缺损的应用基础
姓名：孔征东
申请学位级别：硕士
专业：人体解剖与组织胚胎学
指导教师：张志英;张传森
研究背景和意义：外周神经损伤是临床常见损伤，外周神经缺损的修
复是世界性的难题，主要是神经生长速度慢和效应器、感受器萎缩快的矛盾。
如何提高神经再生的速度和质量，寻找新的修复方法是外周神经损伤迫切需
要解决的瓶颈问题。目前外周神经缺损的治疗策略，是依据外周神经损伤再
生的理论，通过提供一个神经纤维再生通道、营造有利于神经纤维再生微环
境等，涉及神经导管及细胞因子的应用、细胞或神经移植、以及近年来兴起
的组织工程化外周神经等。这些治疗方法已经在动物实验或临床上取得了可
喜的效果，但由于神经生长速度较慢，效应器的退化较为严重，用于修复长
距离神经缺损效果不满意。鉴于此，我们提出了“桥接神经元修复外周神经
缺损&的设想，即通过神经元接力的方法，加快神经到达效应器、感受器的
时间，减少效应器、感受器病变程度，提高神经损伤修复的效果。为验证此
设想，本研究从临床实用出发，拟以骨髓源性神经组织定向干细胞(NTCSC)
源性神经元细胞为种子细胞、以同种异体脱细胞神经支架为支架材料，构建
神经元性组织工程化神经，用于修复犬坐骨神经损伤，探讨神经元性组织工
程化神经修复外周神经的机制及效果，旨在为外周神经缺损的修复提供一个
新的方法。
第一部分NTCSC的培养、诱导分化及鉴定
研究目的：研究骨髓源性神经组织定向干细胞(NTCSC)的分离、培养、
鉴定及向神经元细胞的诱导分化，探讨作为神经元细胞来源种子细胞的可能
研究方法：取beagle犬自体骨髓，全骨髓培养，留取贴壁细胞，添加BFGF
和EGF的无血清培养液继续培养，待细胞聚集呈球状时，吹打散开后传代培
养扩增，细胞鉴定。分别用RA+SHH和NRGl诱导分化，观察诱导细胞形
态、生长情况，检测其表面标志。
结果：传代细胞悬浮、球形生长、增殖能力旺盛、Nestin阳性，为骨髓源性
神经组织定向干细胞。RA+SHH诱导分化后，神经球贴壁、分散、B．Tubulin
阳性、NeuN阳性，为神经元样细胞。NRGl诱导后，神经球散开、长出较长
的突起、表达S．100，为雪旺氏细胞。
结论：NTCSC扩增能力强、有神经系细胞的特性、易于向神经元样细胞以
及雪旺氏细胞分化，是较为理想的神经元细胞来源的种子细胞。
第二部分神经元性组织工程化神经的的构建。
研究目的：研究脱细胞支架制备、组织工程化神经的构建，制备神经元性
组织工程化外周神经移植体。
酶和DNA酶消化2天、蒸馏水反复漂洗5天、密封、60Co辐照灭菌、4&C
保存。将诱导的雪旺氏细胞和神经元样细胞按照1：1的比例混合成细胞悬液，
用微量注射器种植到支架中，制成神经元性组织工程化神经移植体。
结果：大体观察见脱细胞神经支架外形完整，乳白色，H～E染色未见到细胞
成分，纤维连续无断裂。组织工程化神经移植体柔软、饱满，种植细胞在支
架内生长，迁移、分布均匀。
结论：成功构建了神经元性组织工程化外周神经移植体。
第三部分神经元性组织工程化神经的体内研究
研究目的：研究神经元性组织工程化外周神经移植修复坐骨神经6cm缺损
的效果，探讨桥接神经元修复外周神经长段缺损的可行性。
研究方法：制备犬双坐骨神经6cm缺损模型6只，神经元性组织工程化神
经、雪旺氏细胞性组织工程化神经和自体神经分别移植到相应的犬4侧缺损
的坐骨神经上。术后进行动物行为学观察。术后13周，三组犬进行肌电图检
测。4侧神经元性组织工程化神经移植组行辣根过氧化物酶逆行追踪；全部
动物处死、取坐骨神经、切片、免疫组织化学染色、甲苯胺蓝染色、透射电
镜检测；取腓肠肌、检测蛋白质的含量。
结果：术后犬下肢不能活动，自术后2周始，三组犬均出现下肢肌肉萎缩、
足底溃疡。术后8周，神经元性组织工程化外周神经移植犬对针刺有反应、
下肢能触地行走，自体神经移
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每日在线答疑&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccf1df6edd0ac1f1afbce16420cae2ed_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccf1df6edd0ac1f1afbce16420cae2ed_r.jpg&&&/figure&&p&今天接着讲乳酸，主要是讲两个话题，一个是肌肉泵感，一个是肌肉延迟性酸痛感。这两个话题都跟乳酸“有关”，前者是真有关，后者是假有关。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&乳酸、肌肉泵感与增肌&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&先说一下肌肉泵感跟乳酸的关系。我们练肌肉的时候，几组下来，肌肉会有饱胀感，我们叫充血感，通常的解释是训练引起了肌肉里面血流量的增加，这样肌肉就胀起来了。泵感跟血流量有关系没有？也有关系，但肌肉泵感并不主要是这个原因产生的。那么肌肉充血是因为什么原因呢？其实跟乳酸有关。&/p&&br&&br&&p&比如经常有人会觉得奇怪，说我练力量的时候，如果使用很大重量，每组3-5个，练下来肌肉充血感不是很强。但如果使用中等，或者轻一点的重量，每组25、30个甚至更多，一组下来充血感会特别强。这是为什么？&/p&&br&&br&&p&复习一下之前的内容，我们之前说了，运动时给肌肉提供能量的东西，主要是糖和脂肪。但还有一种东西也非常重要，就是磷酸肌酸。磷酸肌酸供能的特点，是提供能量速度特别快，但是时间短。只能提供大概10秒以内的极限强度的运动，比如短跑、举重等等。&/p&&br&&br&&p&比磷酸肌酸供能速度再慢一点的，就是糖酵解（之后是糖有氧氧化，最慢的是脂肪的有氧氧化）。所以，运动的时候，多大的强度，多长的运动时间，就决定了我们使用什么东西来给运动提供能量。我们看一下下面这个图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf24f698aac100d633405_b.jpg& data-rawwidth=&1924& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1924& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf24f698aac100d633405_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个表是最大用力时间和供能系统的关系。比如我们看最大用力时间，5秒钟的，磷酸原系统供能比例最大（磷酸肌酸为主的供能物质），这个比例占85%，糖酵解和有氧代谢都很少。其实最大力量10秒钟以内的运动，情况也都类似。所以，我们练力量的时候，如果使用特别大的重量，每组做3-5个，差不多就在这个时间以内，主要的提供能量的物质是磷酸肌酸。&br&&/p&&br&&br&&p&我们再看我用红圈标记的，最大用力时间30-60秒，就力竭无法继续的运动，这种运动糖酵解来提供能量的比例很大。而我们练力量时，用中等或轻一点的重量来训练，一般一组下来时间就是30-60秒。&/p&&br&&br&&p&另外，跑400米，或者全速蹬车1分钟，大家可以试一下，腿部肌肉充血感也特别强。这些运动的共同特点都是，大比例依赖糖酵解来提供能量。我们能发现，糖酵解和肌肉泵感，往往是联系在一起的。&/p&&br&&br&&p&为什么大比例依靠糖酵解来提供能量的运动，肌肉充血感就强呢？主要是因为这种运动，最容易让肌肉里迅速堆积大量的乳酸等代谢产物。而磷酸肌酸供能，我们以前讲过，不会产生特别复杂的代谢产物。&/p&&br&&br&&p&这些代谢产物堆积在肌肉里面，为什么肌肉就会发胀呢？这就是因为渗透压的原因。说渗透压，可能有人知道，有人印象不深了。其实我们以前上生物课的时候课上都讲过。说把一块萝卜，放盐水里，萝卜就脱水，变蔫了。老师说就是因为盐水的密度，比萝卜里面的液体密度大，萝卜细胞里面的水就往外跑。人体内的细胞也一样。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e592d2bd7c2fef8860a5_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e592d2bd7c2fef8860a5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图里面是个红细胞。把红细胞放到一种液体里面，如果液体的浓度比红细胞里面的液体浓度大，这种液体相对于红细胞来说就叫高渗溶液，红细胞里的水就往外跑，红细胞变得干瘪。反过来，泡到低渗溶液里，外面的液体就往红细胞里头跑，把红细胞胀的很大。&br&&/p&&br&&br&&p&肌肉泵感，其实也是这个原因。我们知道，肌肉也是细胞组成的，每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。肌肉细胞里面因为大量的糖酵解活动，堆积了大量的乳酸和氢离子等代谢产物，这就会让肌肉细胞里面的溶液浓度升高。比如有数据说，剧烈的糖酵解，一般会让肌肉细胞里面的乳酸浓度提高30-40倍。肌肉细胞里头浓度高了，那么细胞外面的液体就会往细胞里头跑。&/p&&br&&br&&p&这样肌肉细胞就会被胀大，产生所谓的充血感，或者叫泵感。这就是使用中轻重量来练力量，充血感比使用超大重量更明显的原因，因为乳酸等代谢产物堆积的更多。&/p&&br&&br&&p&反过来说，我们如果要追求训练中的肌肉泵感，那么就是要想办法，让训练时肌肉里面多堆积乳酸等代谢产物。当然，如果为了泵感，就降低训练负荷，那恐怕是不正确的。在保证训练负荷的前提下，倒是有一些增加泵感的方法。比如常见的方法有缩短训练时组间休息时间。组间休息时间短，肌肉里的乳酸等还来不及被完全清除，下一组训练就又会堆积更多的代谢产物，所以肌肉泵感就强一些。&/p&&br&&br&&p&同样，强迫次数也是所谓提高泵感的方法，做到快做不动的时候还要再完成一两次重复，延长了糖酵解的时间，那么肯定会让肌肉里的代谢产物堆积的更多，提高泵感。&/p&&br&&br&&p&还有一种方法，叫加压训练，也叫阻血下训练。就是下面这种训练方法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b22a40b37b2ce249fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&3200& data-rawheight=&1680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b22a40b37b2ce249fbd1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这种训练方法是日本人发明的，就是用加压带把肢体近端给扎上，让血流不畅，这样就可以让肌肉组织缺血，代谢产物堆积，据说，用轻的重量就可以获得大重量的训练效果。&br&&/p&&br&&br&&p&这种方法有效无效，系统安全性如何，现在还没有特别一致的结论，能否被普遍接受还需要更长时间的论证。但这种训练方法，据说也能让肌肉泵感特别强，其实也是增加了肌肉代谢产物的堆积的原因。因为我们上节课讲了，肌肉乳酸的清除，一个重要的途径就是跑到血液里面去，成为血乳酸。血流不畅，也就限制了乳酸的清除速度。&/p&&br&&br&&p&这是说肌肉泵感是怎么来的。那么肌肉训练的泵感，跟增肌效果，到底有没有关关系呢？有非常多的人都说，泵感越强，增肌效果越好，是不是这么回事？这种说法也不是完全没道理，也能说得通，具备一定的可能性。&/p&&br&&br&&p&因为我们知道，泵感是肌肉无氧代谢产物堆积产生的，代谢产物堆积越多，泵感越强。乳酸等代谢产物，对有些合成代谢激素的分泌，确实是有刺激作用，比如乳酸就能刺激生长激素的分泌，也对胰岛素样生长因子和睾酮的分泌有刺激作用，这理论上来说对增肌是有好处的。&/p&&br&&br&&p&另外，我们说了，泵感是肌肉细胞充液肿胀，其实就是细胞含水量增加了。有些研究认为，这也会刺激细胞内在的容量传感器，让合成代谢信号通路开放，刺激肌肉蛋白质合成的增加。&/p&&br&&br&&p&这就是说，可能，肌肉泵感对增肌训练是有好处的，我们在训练当中可以适当追求多一些的泵感。但是，如果说肌肉泵感绝对的决定了增肌的效果，泵感越强，增肌必然越厉害。或者说没有泵感，就不可能增肌，练了也白练，这样说就不对了。&/p&&br&&br&&p&力量训练导致肌肉肥大的原因，目前还没有彻底弄明白，乳酸等代谢产物、肌肉细胞肿胀，只是其中的一些可能的机制。我们对这件事，必须辩证的去看，绝对不能走极端。可以适当追求泵感，但不建议盲目追求泵感，陷入泵感决定论。&/p&&br&&br&&p&我们老百姓，甚至很多健美运动员，就习惯走极端。比如听说膳食纤维有助于预防控制糖尿病，就认为只要多吃粗粮，就不得糖尿病。或者说如果不吃粗粮就必然糖尿病。过去有个人就问我，说我整天吃粗粮，怎么还得了糖尿病？实际上这就是把一个可能的因素给绝对化了。&/p&&br&&br&&p&练肌肉也一样，经常能听到所谓的老手，有经验的训练者，说肌肉充血就长肌肉不充血就不长，哎你练了半天都没充血，白练了。并不一定是这样。这里面的因素非常多，非常复杂，大家切记不要走极端，看问题不要片面。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&延迟性肌肉酸痛&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们运动以后，往往第二天开始肌肉酸痛，可能会疼个两三天，这种肌肉酸痛，一般就属于延迟性肌肉酸痛。开头我们就说了，延迟性肌肉酸痛，跟乳酸是“假有关”。以前我们也讲了，延迟性肌肉酸痛跟乳酸并没有关系。那很多同学就问，延迟性肌肉酸痛到底是为什么，咱们这里给大家讲一下，再说一下延迟性肌肉酸痛和增肌的关系。&/p&&br&&br&&p&首先，目前一般认为，离心运动更容易造成延迟性肌肉酸痛。从我们的经验上看确实也是这样，我们日常生活中，最常见的密集的离心运动可能就是下楼梯，还有爬山的时候下山，这对腿部肌肉来说，都是典型的密集的离心运动。经常不活动的人，突然做这类离心运动之后，第二天开始腿部肌肉往往会出现酸痛感。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，还有一个特点，就是平时越不习惯的运动动作，越容易造成延迟性肌肉酸痛。比如我们练肌肉，老用一个动作来练，慢慢的，延迟性肌肉酸痛的感觉也越来越不明显。但同样的肌肉部位，如果换个新动作，延迟性酸痛的感觉又会很明显了。&/p&&br&&br&&p&那么延迟性肌肉酸痛是什么原因？目前还没有最后明确。1902年，运动医学界就开始研究延迟性肌肉酸痛，陆陆续续提出过一些理论，但一直到现在，这个问题也没弄清楚。其实这也不奇怪，人体的疼痛机制，本身就非常复杂。所以延迟性肌酸酸痛是怎么回事，有时候真的很难讲。&/p&&br&&br&&p&反过来说，民间的很多说法，说延迟性肌肉酸痛是因为什么因为什么，其实这都是自说自话，学术界还远远没有给出结论。&/p&&br&&br&&p&对延迟性肌肉酸痛的原因，现在基本上有这么几种假说，我捡主要的跟大家介绍一下。一种假说是肌肉损伤假说，这种假说也很好理解，就是说在运动中，肌肉纤维出现了明显的微小的损伤，不管是肌细胞膜，或者是细胞骨架，或者是肌细胞收缩成份，反正是伤了，引起了之后的酸痛。&/p&&br&&br&&p&肌肉的离心收缩，一般会比向心收缩募集的运动单位更少。也就是说，离心收缩，要用更少的运动单位，来负担很重的负荷，所以如果从肌肉损伤假说的角度来看，离心收缩更容易引起肌肉损伤，进而引起延迟性肌肉酸痛，好像也说得过去。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_b.jpg& data-rawwidth=&1679& data-rawheight=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1679& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b312aab9f4e744f2436b3bca45bae62_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是小鼠趾长伸肌离心收缩引起的肌肉组织损伤。A是正常的肌肉纤维，B是离心收缩后1天的，C、D分别是离心收缩后3天和4天的。我们能看到B中肌肉纤维肿胀，和之后发生的肌纤维破坏。图E和F，是肌纤维开始修复。&br&&/p&&br&&br&&p&这是说肌肉损伤假说。还有一种理论，叫炎症反应假说。延迟性肌肉酸痛往往伴随着炎症反应发生，所以很多理论认为炎症反应可能是延迟性肌肉酸痛的原因。但是另外有些研究发现，肌肉延迟性酸痛期间，使用抗炎药物也不能减轻延迟性酸痛。所以所谓的炎症假说，可能机制还比较复杂。&/p&&br&&br&&p&还有一种假说叫肌节增生假说。这种理论是基于另外一种理论，就是说人的肌纤维，是肌小节串联组成的，这个咱们以前都讲过。但一根肌纤维上，肌小节的长度不一样，有的长有的短，这样肌纤维在收缩的时候，有些肌小节就会被过分拉伸，被撕扯破坏，这就刺激了肌小节的增生，出现肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&另外还有很多各式各样的假说，来解释延迟性肌肉酸痛。但是也没有哪一种能特别的完美解释延迟性肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，练肌肉的人很喜欢，因为一般酸痛期间都伴随着肌肉的肿胀，很有感觉。另外很多人认为酸痛就代表练到位了，所以心里也很有满足感。那么延迟性酸痛，是否能代表肌肉训练到位呢，目前还不能下结论。但是，延迟性酸痛，很可能跟肌肉增大关系密切。所以这还是一个需要辩证的去看待的问题。&/p&&br&&br&&p&比如有些研究认为，延迟性肌肉酸痛，可以使肌肉卫星细胞大量增殖，我们知道卫星细胞负责肌肉的修复再生。所以，很可能，注意是很可能，延迟性肌肉酸痛，是使我们肌肉增长的一个因素。&/p&&br&&br&&p&所以，对于延迟性肌肉酸痛，我们一方面，不要变成唯延迟性肌肉酸痛论，不要认为只要不疼，就是没练到位，这个目前还说不好。另外，很多人对延迟性肌肉酸痛适应的可能也很快，这里面还有很大的个体差异问题。&/p&&br&&br&&p&但另一方面，我们也应该重视延迟性肌肉酸痛，尤其是新手。比如说一个新手，刚开始练肌肉，肌肉练完了一点都没有酸痛感，那一般来说肯定是没练到位。不是重量不够，就可能是组数实在太少。对有一定的训练经验的人来说，不酸痛了，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，可能酸痛还是比不酸痛好。&/p&&br&&br&&p&延迟性肌肉酸痛，对增肌可能有好处，那有些人也问我，说我怎么练，老是没有酸痛感，这怎么办？这种情况，一般见于训练老手。如果想追求肌肉延迟性酸痛，那么，一个是可以换动作，用新的动作带来对肌肉新的刺激。另外一个方法，就是强调离心收缩的过程。比如可以专门增加一个纯离心组，使用大负荷单做离心训练，但是要注意安全。&/p&&br&&br&&p&另外大家注意，延迟性肌肉酸痛期间，肌肉收缩力会降低，而且肌肉运动单位的的募集模式还可能发生改变，这可能是因为有一部分肌肉纤维出现了明显的损伤。总之在肌肉酸痛期间，最好不要进一步的做大重量的训练，否则导致肌肉严重损伤的可能性会升高。&/p&&br&&br&&p&还有，延迟性肌肉酸痛结束了，不疼了，是不是就代表肌肉损伤已经完全修复了呢？也不一定。往往肌肉损伤彻底的修复，这个时间要长于延迟性肌肉酸痛的时间，所以这一点大家也要注意。所以，不要认为只要肌肉不酸痛了，怎么造都可以。一般训练引起的肌肉损伤，彻底恢复需要1周左右，所以在训练后的7天之内，还是应该注意，可以练，但是避免过分的训练强度，否则也可能造成肌肉损伤的累积。&/p&&br&&br&&p&所以有些人建议，说练肌肉，每隔2-3个月，彻底休息一周，让肌肉恢复恢复，可能也有道理。尤其是对于每部位肌肉每周训练超过1次的人来说。&/p&&br&&br&&p&延迟性酸痛，练肌肉的喜欢，但是运动员，还有不练肌肉的人，可能比较讨厌。那么怎么缓解延迟性酸痛呢？目前仍然没有有效的方法。是有很多方法被提出来，比如：冷疗、按摩、超声、 电流疗法、牵拉、加压包扎、还有高压氧疗法和运动疗法等等，但效果都不怎么样。目前公认的特别有效的方法还没有。&/p&
今天接着讲乳酸，主要是讲两个话题，一个是肌肉泵感，一个是肌肉延迟性酸痛感。这两个话题都跟乳酸“有关”，前者是真有关，后者是假有关。 乳酸、肌肉泵感与增肌 先说一下肌肉泵感跟乳酸的关系。我们练肌肉的时候，几组下来，肌肉会有饱胀感，我们叫充血感…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffabcdd6a6c18ddb0ec3721_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffabcdd6a6c18ddb0ec3721_r.jpg&&&/figure&&p&&b&“脂肪的储存”与“脂肪的合成”&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&先简单说一下身体脂肪的储存。也就是肥肉是怎么跑到我们身上来的。脂肪的储存，这部分我们不讲的特别细，因为实在太枯燥，但我们起码要有个概念，也就是脂肪的储存都有一些什么途径。&br&&/p&&br&&br&&p&人体储存脂肪，主要的来源就是两个，一个是食物中的脂肪，变成了身体脂肪，这个可以叫脂肪的直接储存，这个直接是相对的直接。另外一个是糖类、蛋白质等不是脂肪的东西，变成脂肪储存起来，这个叫脂肪酸的从头合成，或者叫重新合成。实际上只要是能变成乙酰辅酶A的东西，都能合成脂肪酸。当然人体内从头合成脂肪酸，原料主要是糖类。&/p&&br&&br&&p&也就是说，我们身上的肥肉怎么来的？一个途径就是吃进去的脂肪直接变的，这些食物中的脂肪，包括动物脂肪，也包括植物油。还有呢，就是我们自身合成脂肪酸和甘油，然后再结合成甘油三酯，储存进脂肪细胞里，变成肥肉。&/p&&br&&br&&p&有人说酒精也能提供热量，酒精能不能变成脂肪呢？这不可以。酒精能提供每克7千卡的热量，但是酒精不能直接转化成脂肪。酒精里的热量，是被人体马上利用掉了，不会储存起来。&/p&&br&&br&&p&所以我这个小节的标题叫“脂肪的储存”与“脂肪的合成”。这两个概念，我们平时老混着用，很多书上也混着用，实际上这样不合适。说脂肪的储存，大白话说，就是食物变成身上的肥肉，其中包括脂肪的合成。要说脂肪的合成，那仅仅是食物中的一部分，变成身上的肥肉的一部分。食物脂肪，储存成身体脂肪，这不太适合叫脂肪的合成，因为脂肪酸是现成的。只有身体把糖等不是脂肪的东西变成脂肪，才叫合成，刚才说了，这叫脂肪酸的从头合成。&/p&&br&&br&&p&而且为什么说脂肪的合成是食物中的一部分，变成身上肥肉的一部分呢？因为我们人体合成的脂肪酸，也不一定就都变成肥肉，有些是拿来氧化提供能量了。&/p&&br&&br&&p&所以，如果把脂肪的合成，等同成是脂肪的储存。那就容易产生一种误解，身上的肥肉都是糖变的。这样，糖就一不小心被误解为肥胖的元凶了。实际上脂肪的合成，只是我们身体储存脂肪的一条途径，而且是一条次要的途径。一般来说，人体肥肉的主要来源，还是食物中的脂肪。&/p&&br&&br&&p&所以，脂肪的合成和肥肉的储存，这不是一回事，不是一个概念，这一点非常重要。以前就有人犯过这个错误，自己可能是看了一点书，书上可能有一句话，说脂肪酸的合成主要的原料是糖类。这人就认为，原来身体里的脂肪都是糖变的，那么只有吃糖才会胖，吃脂肪根本不会胖人啊。实际上书中指的是脂肪酸的从头合成，并不是脂肪的储存。&/p&&br&&br&&p&这个人真的就认为，肥肉怎么吃都不会胖，只有吃碳水化合物才能胖人。然后还把脂肪酸的从头合成的步骤给抄了一遍，显得好像很专业。但实际上他是干脆就没有分清脂肪的储存和脂肪的合成这两个概念，犯了最基础的错误。所以我一直强调，必须有一个知识的积累，才能去进一步思考问题。看了一点书，或者看了几篇文献，知识不成系统，很多东西我们就会犯基本的错误自己还不知道。&/p&&br&&br&&p&那刚才说，肥肉的来源有两个，一个是食物中的脂肪变的，一个是食物中的糖类和蛋白质变的。而且食物中的脂肪变成身体脂肪，这是主要的储存脂肪的途径。为什么？我以前在知乎也讲过，咱么这里再复习一下。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&脂肪的储存——食物油脂变身体肥肉最节约&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们知道，食物中的糖、脂肪、蛋白质，都能储存成身体脂肪，但是这三种营养物质，储存成脂肪，成本是不一样的。食物中的油脂变脂肪，最节约。为什么呢，基本上都是一种东西，尤其是长链脂肪酸，基本上可以原封不动拿来用。长链脂肪酸，储存成身体的肥肉，一般只需要消耗其中3％左右的能量。中链脂肪酸，也只需要在肝脏把碳链延长，然后变成甘油三酯。但我们吃的食物中，主要的脂肪酸是长链脂肪酸。所以，食物脂肪变成身体脂肪，非常节约，不会造成多少能量的浪费。&/p&&br&&br&&p&但碳水化合物就不一样，因为碳水化合物是消化成单糖，这东西本身就不是脂肪酸，要变脂肪还需要一系列复杂的转化过程才可以。这不是白转化的，要消耗能量。一般来说，从葡萄糖变成脂肪，这个过程要消耗掉其中20%以上的能量。蛋白质变成脂肪，消耗的能量就更多。&/p&&br&&br&&p&所以假如我们热量摄入够了，又额外吃了100千卡食物，如果是100千卡油脂，那么能转化成大约97千卡的身体脂肪。但如果是100千卡碳水化合物，那么只能转化成约70多千卡的身体脂肪，剩下的20多千卡就在这个过程中浪费掉了。如果吃的是100千卡蛋白质，那么要储存成身体脂肪，可能要浪费其中将近一半的热量。所以，大家首先要明确。不同的食物，储存成脂肪，成本是不一样的。有的节约有的浪费。&/p&&br&&br&&p&我们把混合的食物吃进去，其中一部分能量肯定要用来直接消耗掉，因为身体无时无刻不需要能量。还有一部分能量可能要储存起来。那么既然不同的食物储存成脂肪的成本不一样，那么混合食物中脂肪、糖类、蛋白质，什么东西直接消耗掉，什么东西储存成脂肪，身体就要琢磨了，肯定是要按照尽可能的节约能量方法去设计。&/p&&br&&br&&p&很显然，都是这么多食物，如果消耗其中的脂肪储存其中的糖，就会造成浪费，我们上面说了，糖变脂肪不划算。蛋白质就更不用说了，浪费的更厉害。而消耗其中的糖储存其中的脂肪，就不会造成浪费。所以，食物脂肪是非常容易储存成身体脂肪的东西，就是这个原因。&/p&&br&&br&&p&我们身体也确实是这样设计的。这方面的研究早就已经观察到，一餐以后，我们的呼吸商会提高，呼吸商提高什么意思？就代表糖类物质氧化的增加，或脂肪的氧化相对减少。混合食物的一顿饭吃进去之后的4-6小时里，我们的呼吸商会明显提高，这是身体在多氧化糖类，同时抑制脂肪的氧化，这种代谢反应目的就是增加脂肪的净储存，而多利用食物中的糖类。&/p&&br&&br&&p&而且，不但是吃了混合饮食以后，糖类会被利用，脂肪会被储存。甚至还有研究发现，即便是食物中主要的部分是脂肪，吃进去之后，脂肪的氧化仍然受到抑制。&/p&&br&&br&&p&实际上，食物脂肪的吸收方式，也决定了食物中的脂肪，吃进去就不可能马上用来消耗，而是用来储存的。因为我们食物中的脂肪是以乳糜微粒的形式最后进入血液循环的，而我们能利用的脂肪，主要是血液中的游离脂肪酸，所以食物脂肪被我们吸收了之后，主要的目标就是运输到脂肪组织中储存起来，而不是氧化掉。当然这是针对我们食物中主要的脂肪酸，长链脂肪酸而言的。&/p&&br&&br&&p&这就是说，低脂饮食最不容易让人发胖。而高脂肪饮食，哪怕我们吃进去热量还是那么多，但是我们相对更容易胖一些。反过来说，碳水化合物不容易胖人，除了之前的课里面讲到的，碳水化合物有糖原储存机制作为缓冲，另外碳水化合物转化成脂肪，也要浪费掉一部分热量。当然，蛋白质就更不容易胖人了，浪费的热量太多了。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&营养代谢平衡——身体并不希望我们发胖&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们再讲一个身体营养素代谢平衡的概念。&/p&&br&&br&&p&什么是营养素代谢平衡？就是说，我们的身体，希望尽量保持一个比较稳定的体重，成年以后，体重不要明显增加，也不要明显降低。这就要求，我们的身体能够耐受一定程度的营养素摄入量的变化，比如如果这段时间，某种营养素吃的多了，那么这种过量的摄入也不要马上变成脂肪让身体增重。&/p&&br&&br&&p&我们对这件事可能没什么直观的感觉，我给大家举个例子。假如你从20岁开始，每天多吃一个小面包，假设是100千卡热量。那么你60岁的时候，你就额外摄入了146万千卡热量。这146万千卡热量，变成脂肪，是190公斤左右。也就是说，理论上说，你20岁的时候60公斤，要是每天多吃一个小面包，到了60岁时，就应该是250公斤的体重。&/p&&br&&br&&p&但实际上我们都知道这不可能。即便一个20岁的人每天多吃100千卡，到了60岁，可能也就胖个几公斤到头了，这就是营养素代谢平衡在起作用。如果身体没有这种机制，那是很可怕的。我们想一下，增长那么多体重，那谁都受不了。&/p&&br&&br&&p&那么我们的身体是怎么保持这种能量平衡呢？那就是如果多吃了东西，身体就尽量把多吃的消耗掉。糖类和蛋白质，都有这种机制。也就是说，如果我们多吃了碳水化合物或者蛋白质，身体会额外增加糖类和蛋白质的氧化，把多吃的部分尽可能消耗掉。&/p&&br&&br&&p&我们怎么知道多吃了糖，身体就会增加糖类的氧化呢？还是看呼吸商。上面我们说过呼吸商这个概念，这里我们解释一下什么是呼吸商。呼吸商，也就是我们人体产生的二氧化碳与消耗的氧气的体积比。人体为什么要消耗氧气产生二氧化碳，是因为人要活着，就要利用食物中的能量，也就是让食物和氧气反应，释放能量，这个过程会产生二氧化碳。所以，看呼吸商，就能看出我们现在身体在利用什么能量物质。&/p&&br&&br&&p&葡萄糖氧化，产生的二氧化碳和消耗的氧气一样多，消耗多少氧气，就产生多少二氧化碳，所以呼吸商是1。而脂肪氧化，消耗的氧气多，产生的二氧化碳少，所以呼吸商要比较低，一般是0.7。我们人体平时不运动，安静状态，也不是饭后，那么呼吸商一般是多少呢？是0.8左右，这代表人体在安静状态下，消耗的主要是脂肪，糖类大概只占3成左右。如果呼吸商提高，比如变成0.9了，那么说明糖类氧化增加了。如果呼吸商降低，比如变成0.75了，那么说明此时脂肪氧化增加了。&/p&&br&&br&&p&上面我们讲了，混合食物摄入后，糖类氧化率增加，脂肪氧化率减少，表现就是呼吸商会提高。高糖饮食之后也是这样，我们的呼吸商会明显的提高，身体会多氧化吃进去的这些糖。但是，我们还发现，如果我们过多摄入脂肪之后，身体的呼吸商却不会降低，也就是说，脂肪摄入的多，并没有引起脂肪的氧化量的增加。&/p&&br&&br&&p&所以，糖类，是多吃多氧化，当然蛋白质也是一样，糖类和蛋白质这两种营养素，人体都可以通过这种方式精确的调节，多吃也不容易发胖。但脂肪，人体几乎没有任何调节机制，多吃也不会多消耗。所以，短期之内，糖类和蛋白质，都很难把人吃胖，但脂肪却能很容易把人吃胖，稍微一多吃，就储存起来了。&/p&&br&&br&&p&前面说了，呼吸商提高，说明我们身体更多氧化糖，更少的氧化脂肪。呼吸商降低，代表我们多氧化脂肪，少氧化糖。那我们想减肥，肯定希望呼吸商低一些。那么怎么做，呼吸商会降低呢？就是经常保持运动。经常保持运动，身体会增加脂肪的氧化，减少糖的氧化，这样呼吸商就会降低。&/p&&br&&br&&p&跟呼吸商相对的，还有一个词儿，叫食物商。什么叫食物商呢？就我们平时吃的东西，把这些食物都氧化了，产生的二氧化碳和需要的氧气的比例。比如一顿高脂肪的食物，这些食物因为脂肪多，所以氧化需要的氧气多，产生的二氧化碳少，食物商就小。高糖食物，食物商就高。实际上食物商跟呼吸商，基本的意思差不多。只不过一个是描述食物，一个是描述人体。&/p&&br&&br&&p&我们的身体调节营养素平衡，从代谢的手段来说，归根结底，就是希望能让呼吸商比食物商低，或者基本上跟食物商保持一致。因为如果呼吸商高，说明氧化的脂肪少，而食物商低，说明脂肪吃得多。脂肪吃得多，氧化的少，说明就有一部分储存起来了。但如果呼吸商低于或等于食物商，说明吃的脂肪少，氧化的脂肪多，或者一样多，人就不容易胖。当然，这是从代谢的角度来说，不考虑食物的热量。&/p&&br&&br&&p&我们多吃碳水，身体就多氧化碳水，这种做法就是让呼吸商和食物商持平。因为高碳水食物食物商高，而吃高碳水食物后，呼吸商也会提高，要高一起高，所以这就不容易让人发胖。反过来说，吃高脂肪食物，食物商低，呼吸商呢，还是高。刚才说了，即便是高脂肪食物，吃下去之后脂肪的氧化还是会被抑制。所以，吃高脂肪食物，会让呼吸商高于食物商，这样我们就容易囤积脂肪。&/p&&br&&br&&p&那么我们怎么做，能让呼吸商跟食物商持平呢比食物商低呢？那么就像上面说的，一定程度增大碳水化合物摄入的比例，降低脂肪摄入比例，这样食物商呼吸商一起提高，至少别让食物商降低。还有一个办法就是经常运动，刚才说了，运动能降低呼吸商，所以运动有助于让呼吸商比食物商低，这样有助于保持营养素代谢平衡，人就不容易胖。这是从代谢的角度来说，当然从能量平衡的角度来说也是如此。&/p&&br&&br&&p&但大家注意，建议吃低脂肪食物，这样不容易胖人，这是从代谢的角度来说的，都是相对的，不是绝对的。高糖食物我之前说过，偶尔多吃没关系，连续一两天碳水摄入超标，身体一般会通过糖原储存缓冲机制，和刺激糖类氧化的方法来达到营养素平衡，不会造成脂肪的增加。但是要是每天额外多吃很多碳水，也不行，人还是会胖。反过来说脂肪也是一样，如果脂肪摄入比例高，但热量摄入总量很低，人也不会胖。&/p&&br&&br&&p&就是说，我们应该低脂肪饮食，这样不容易胖，但是也不能说低脂肪就一定不会胖人，最终还是要考虑摄入多少热量。但是，低脂肪更容易保持体重，即便是热入的热量稍微高一些，也不那么容易胖。高脂肪饮食就不同了。&/p&&br&&br&&p&高脂饮食容易胖人，其实基本上已经是学术界的共识了。再次强调，大家注意是容易胖人，不是绝对会胖人。但民间一直有不少低碳饮食的拥护者，老想着给脂肪翻案。我们看一下下面的图，我总结了一些高脂饮食容易导致肥胖的相关研究佐证。因为这是个有争议的话题，所以我也破例给出了参考文献。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa8aabef442bac1b964be_b.jpg& data-rawwidth=&2057& data-rawheight=&1295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2057& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa8aabef442bac1b964be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a5caa93b2faa23b8914_b.jpg& data-rawwidth=&2286& data-rawheight=&1402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2286& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a5caa93b2faa23b8914_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这里插一句，我为什么比较反感低碳减肥呢。我刚才说了很多高脂肪饮食容易胖人的话题，但最后仍然反复强调，高脂饮食是容易胖人，但不代表一定会胖人，饮食热量仍然是一个最关键的因素。就是说咱们认识问题不能简单话，一切都是相对的。&/p&&br&&br&&p&但是低碳饮食的倡导者或者拥护者，不但观点本身有问题，而且把碳水化合物说成是臭狗屎一样，走极端，认为只要是吃碳水多一点，减肥就减不下去。只要不吃碳水一切OK。阿特金斯书里面就有这种观点，我记得他还例举了一项实验，说只要吃碳水，每天即便只摄入1000多千卡热量，人还是会胖，简直匪夷所思。因为阿特金斯自己会赞助一些所谓的“研究”，所以他给的实验其实意义不大，相当于自己花钱给自己做广告。那我们看一下，实际操作中，低脂肪饮食的减脂效果怎么样。我给大家举一个简单的例子。&/p&&br&&br&&p&美国国家体重控制登记中心数据库，专门收录了一批减肥者的数据，这些减肥者，要求体重减轻超过13.6公斤，并且保持至少了1年以上。2005年这个数据库已经有超过4000名成员，并且数据库成员平均减轻体重数量和保持的时间，远远高于基本要求。4000多名成员，平均减轻体重31.8公斤，平均保持了5.5年。我们可以认为这是非常成功的一群减肥精英了。&/p&&br&&br&&p&平均减轻31.8公斤，非常厉害。维持5.5年其实更难得。咱们看一个数据就能搞清楚这事有多难。有一份数据称，成年人手术减肥，比如胃成形术、胃旁路术，术后如果得到良好的术后维持，体重下降也就可以维持3-5年左右。&/p&&br&&br&&p&手术减肥大家觉得很厉害了，受那么大的罪，应该一劳永逸了吧？实际上，也并不是这样。所以，美国国家体重控制登记中心的这些人，确实可以算非常成功的减肥者了。我们看看这些减肥者怎么减肥的。我们看这个图。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-819e78e40bc35cdafcdb0b158f74ff19_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&979& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-819e78e40bc35cdafcdb0b158f74ff19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&看数据，所有人的脂肪摄入占总热量的比例，平均在30%左右，属于低脂饮食。碳水化合物摄入比例都在50%，属于适量碳水化合物。很多低碳饮食的倡导者，或者拥护者，就说只要碳水化合物不减少，人就瘦不下去。这事实摆在眼前，4000多人都用低脂饮食平均瘦了31.8公斤，而且成功保持了平均5.5年，足以说明问题。&/p&
“脂肪的储存”与“脂肪的合成” 先简单说一下身体脂肪的储存。也就是肥肉是怎么跑到我们身上来的。脂肪的储存，这部分我们不讲的特别细，因为实在太枯燥，但我们起码要有个概念，也就是脂肪的储存都有一些什么途径。 人体储存脂肪，主要的来源就是两个，一…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b5af3ef4_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-53b5af3ef4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&运动后补糖&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&运动后补糖，主要的作用有两个，一个就是促进肌糖原的恢复，一个就是保肌增肌的需要。运动后肌糖原恢复，对所有人群来说都很有必要。减脂的也好，增肌的也好，肌糖原在运动时消耗掉了，那么运动后，最好是通过正确的饮食让它恢复回来，这样下一次运动的时候，肌肉里面就有充足的能量物质。&/p&&br&&br&&p&从保肌增肌的需要来说，比如中到高强度有氧做完了，皮质醇水平很高，这时候及时补糖，有助于降低血浆皮质醇水平，对减少肌肉蛋白质消耗，促进肌肉的合成恢复有好处。力量训练后，我们知道也应该赶紧补糖，一般认为这对于促进肌肉蛋白质合成是有好处的，这方面的研究我就不罗列了。当然，运动后补糖，还有助于维持免疫功能，防止运动后免疫力下降，这也是运动后补糖的一个重要的作用。&/p&&br&&br&&p&所以运动后补糖，我们也是从两个方面来讲，一个是从肌糖原的恢复的角度讲，这是针对所有运动人群，包括长距离耐力运动者，也包括减脂人群和增肌人群。另外一个是从保肌增肌需要，促进肌肉修复增长的角度讲，这是单独针对有保肌增肌需要的人群。&/p&&br&&br&&p&我们先说一下运动后肌糖原的恢复。运动后肌糖原恢复，也分两种，一种是基本恢复。你原来有多少肌糖原，运动完了，最起码要基本恢复到原来的水平。另外一个就是肌糖原超量恢复，也就是恢复后，要比你之前的肌糖原多一些，甚至多很多。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c41ff25c17efa5ae4a0ad64c46b0a559_b.jpg& data-rawwidth=&2150& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2150& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c41ff25c17efa5ae4a0ad64c46b0a559_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先大家注意，运动后肌糖原的恢复，需要一段时，不是说上午运动，下午肌糖原就能恢复。这个时间一般来说是24小时左右。也就是说，你做运动，如果说肌肉里的肌糖原消耗的比较大，那么一般至少要1天的时间，肌糖原才能完全的补充完毕。&br&&/p&&br&&br&&p&运动后肌糖原恢复，还有一个很重要的特点。就是运动后肌糖原的恢复速度，跟时间段有关。简单的说，离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。刚运动完，肌糖原恢复的速度特别快。这可能的原因是糖原储量大大减少，糖原合成酶活性较强，和肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。而之后随着时间的延长，肌糖原的恢复速度会越来越慢。&/p&&br&&br&&p&这就是说，运动刚停止后的一段时间，是肌糖原的恢复的一个快速期。如果想要运动后肌糖原恢复的好，那么把握住这个肌糖原恢复的黄金阶段很重要。所以运动营养学界在这件事上观点比较一致，运动后补糖，应该越早越好，离运动结束的时间越近越好。越早补糖，越有助于肌糖原更好的恢复。&/p&&br&&br&&p&一般来说，运动后的头2小时，甚至头6个小时之内，都是肌糖原合成的快速期。当然这个时间不同的书里面也不尽相同，但大致是这么个时间。如果你运动后补糖，超过这个时间，那么你肌糖原的恢复，短期内就达不到理想的程度。比如说，两个人都是同样的运动，运动后补充同样多的糖，A运动后马上补糖，B运动后2小时了，才开始补糖。那么第二天，A的肌糖原恢复的一般就要比B好得多。&/p&&br&&br&&p&但这也不是说B的肌糖原就永远无法恢复，而是短期内恢复的不好。一般来说2-3天后，B的肌糖原才可以恢复到理想的水平。有人说这不就是慢一点嘛怕什么。这要看情况。如果你运动后几天之内都没运动，那无所谓，但如果你第二天或者第三天还要运动，那么肌糖原恢复不好，对运动能力就会有影响。&/p&&br&&br&&p&但是一直有人说，运动后马上补充营养，会不会影响消化啊，因为运动时血液都往肌肉里跑，消化系统供血不足。运动时，血液确实会大量进入肌肉，消化系统也会出现供血不足的问题。甚至运动时间太长，因为消化系统供血不足，还会引起一些消化道疾病，这种情况在有氧耐力运动员身上很常见。&/p&&br&&br&&p&但是，关于运动后营养的补充，运动营养学界在提供建议时，一般不考虑消化道供血的问题，都是强调运动后即刻补充，越早越好。一方面，训练后补充的营养量不大，常常是液体、半固体形式，本身也比较好吸收。另一方面，食物吃进去，到开始分阶段消化吸收，也有一段时间，这个时间也足够让血液重新分配。所以，网上很多人都在强调，运动后不能马上吃东西啊，否则后果很严重。但运动营养学界其实根本没把这件事当回事。&/p&&br&&br&&p&这就是说，运动后肌糖原的恢复有个快速期，运动后应该马上补糖，赶上一个肌糖原恢复的黄金阶段。当然，运动后补糖，也不是说运动后马上补充了，就完事了。咱们上面也说了，肌糖原的恢复通常是24小时，所以运动后即刻补充糖之后，还要持续补糖。这个持续补糖，要一直有糖类的提供。来保证肌糖原在慢速恢复期也有糖的来源。我们在看一下板书，这个思路千万不要乱。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41c1e55b2a25ce5b3dd5_b.jpg& data-rawwidth=&2146& data-rawheight=&1214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2146& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41c1e55b2a25ce5b3dd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&肌糖原的基本恢复和超量恢复&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&好我们具体说一下肌糖原的恢复，肌糖原恢复是针对所有运动人群而言的。先说基本恢复。肌糖原的基本恢复其实不难，一般来说注意运动后补糖，还有平时注意饮食碳水吃够了就可以了。平时注意碳水化合物吃够，该吃多少呢？一般来说，即便是增肌人群，每公斤体重也建议每天3-4克。有氧耐力运动多的话，5-6克也很正常。当然对于减脂的人来说，这就要具体来说了，因为减脂人群要限制热量。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-24872cda1586cbccc6d3ee82e85b00f0_b.jpg& data-rawwidth=&1753& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1753& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-24872cda1586cbccc6d3ee82e85b00f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们看上面这个图，这是每日的碳水摄入量，跟肌糖原储存率之间的关系，我们能发现碳水摄入不足的话，会明显影响肌糖原的储存。大家注意图中所谓的“肝糖”，其实就是糖原的意思。&br&&/p&&br&&br&&p&另外运动后补糖，原则上所有运动人群运动后都应该做。但是假如你运动量特别小，或者强度特别低的话，那可以不考虑，因为肌糖原消耗很小。比如低强度运动，快步走，那就算是走2小时，运动后也可以不补充，平时饮食吃够碳水就可以了。中等或以上强度运动，比如我们运动时间短，半小时都不到，那运动后也可以不补糖。所以我们下面说的运动后补糖，主要就是针对有氧耐力运动量比较大的人，还有系统的增肌力量训练者。&/p&&br&&br&&p&运动后补糖方面，补糖的时间，刚才说了，运动后即刻就要补充。即刻补充之后，还要持续提供糖类，持续补充什么时候补？建议在训练后6小时内，每隔2小时就补充一次。注意这个训练后6小时内的补充，这是说理想的情况，想要达到特别好的肌糖原恢复效果要这么补。但我们不是运动员，平时也可以不用这么严格的补充。要求不高的话，一般来说我们运动后即刻补充一次，然后平时饮食吃够碳水化合物也就可以了。尤其是考虑减脂的人，运动后6小时内可以不补充，或者量上面要减少。&/p&&br&&br&&p&另外增肌人群，建议力量训练后6小时内每隔2小时还是补充一次糖＋蛋白质，对增肌很有好处。&/p&&br&&br&&p&这是说补糖的时间。补糖的类型方面。运动后即刻和6小时内，最好是补充高血糖指数的糖类。运动后6小时以后，最好是补充中、低血糖指数的糖类。这里要注意，运动后即刻补充糖类，液体糖饮料最好，尤其是可以配合一些蛋白质，这对肌糖原的恢复更有好处。但也可以是饮食，如果是饮食的话，注意要高碳水高蛋白低脂肪，脂肪不能吃的太多，否则会影响营养物质消化吸收的效率。&/p&&br&&br&&p&最后说一下补糖的量，我们看一下下面的图。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ece40b3cda0fc51bc9bf1d01244efc2_b.jpg& data-rawwidth=&1796& data-rawheight=&1112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1796& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ece40b3cda0fc51bc9bf1d01244efc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个图是运动后即刻，和运动后2小时各补充一次糖，然后4小时内的肌糖原恢复情况。我们可以看到，每公斤体重1-1.5克基本就可以让糖原恢复达到最大速率，多补充也没什么额外的好处。所以，一般建议，训练后即刻补充糖类，每公斤体重1克就是比较合理的量。训练后6小时之内如果要补充的话，每隔2小时补充一次，也是每公斤体重1克就可以。&/p&&br&&br&&p&增肌人群，比如我们做健美训练，对肌糖原消耗没有有氧耐力运动者彻底，那么力量训练后即刻的补糖，0.5克每公斤体重一般就可以。因为增肌人群还要考虑增肌的需要，所以最好再配合20克左右优质蛋白质。这样的话，通常的建议，就是我们增肌训练，带上适量的葡萄糖粉和蛋白粉，训练完了冲着喝就可以了。注意这是指力量训练后。&/p&&br&&br&&p&力量训练后6小时内，也是建议2小时补充一次，每次还是大约0.5克／公斤体重的糖＋10-15克优质蛋白质就可以。当然，考虑保肌减脂的，糖可以少补充一点，但一般也不建议少于每次25克。&/p&&br&&br&&p&这是说肌糖原的基本恢复，其实连保肌增肌的需要怎么补糖也一块儿说了。我们看一下板书。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6da35aae1dd_b.jpg& data-rawwidth=&2151& data-rawheight=&1217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2151& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6da35aae1dd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&说完肌糖原的基本恢复，我们再说一下肌糖原的超量恢复，这里我们指的也就是肌糖原填充。肌糖原填充的意义我们之前说过，对于长距离耐力赛来说，赛前最好做个肌糖原填充，对提高比赛成绩非常有帮助。另外对于增肌的人来说，肌肉里肌糖原的储量，跟肌肉的饱满程度关系很大。所以现在健美运动员特别重视赛前的肌糖原填充，这是借鉴有氧耐力项目的做法。&br&&/p&&br&&br&&p&肌糖原填充，做得好的话，肌肉里的肌糖原含量能增加1倍。比如增加400克，那么附带着还要增加1200克水，这样加起来就是3斤多。这3斤多可都是在肌肉里面的，其实相当于我们一下增加了3斤肌肉，这个效果可想而知。我们下面先说一下经典的肌糖原填充方法。经典的做法需要7天，后来改良的方法是3天，还有的方法1天就可以，但是3天法和1天法，一般针对优秀的运动员，对于普通人我们不推荐。&/p&&br&&br&&p&肌糖原填充，我们以前讲过，需要两个条件，一个是运动把肌糖原大量消耗，消耗的越彻底，肌糖原超量恢复的也就越多。另外一个条件是需要高碳水饮食，足够的饮食碳水化合物，来给肌糖原超量恢复提供原料。&/p&&br&&br&&p&我们主要看经典的方法。经典的糖原填充方法，就是赛前的第7天这一天，做一次力竭性的中等强度有氧，把肌糖原尽可能的消耗光，接下来的3天，吃低糖饮食，加上适量运动，进一步消耗肌糖原。然后第3天头上，再做一次力竭性运动。这样把肌糖原折腾的非常非常少了，最后3天吃高糖饮食，这样肌糖原会非常显著的超量恢复，一般能提高到之前的2倍。&/p&&br&&br&&p&但是这种方法挺折腾人，后来运动营养学界做了一些改良，还是，赛前第7天，一次力竭性运动大量消耗肌糖原，然后的6天内，运动量递减，而且在这6天里，前3天吃正常饮食，热量摄入中碳水占50%左右，最后3天吃高糖饮食。发现这种改进的方法，肌糖原填充的情况也不错，但是运动员受罪比较小。我们看下面的图，就是这两种方法的对比，有兴趣的同学可以看一下。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ea2eaaff86289a34bff03a_b.jpg& data-rawwidth=&1874& data-rawheight=&1084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1874& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ea2eaaff86289a34bff03a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果大家要用这种方法，那具体的建议就是，运动前7天，做一次2小时以上的中等强度运动，把肌糖原消耗个差不多，然后的6天里，同样强度的运动，每天递减，依次是90分钟、40分钟、40分钟、20分钟、20分钟，第6天休息。这6天里，前三天正常碳水饮食。后3天高碳水饮食，碳水化合物的摄入量达到每日热量总摄入量的70%以上。&br&&/p&&br&&br&&p&还有一些改良的方法是3天，甚至1天，其实就是正常训练之后，递减运动量，配合非常高的碳水摄入量。但这一般对于优秀的有氧耐力运动员效果比较好，因为他们的糖原合成能力本身可能就强于普通人。所以我建议我们业余运动者，还是使用7天的糖原填充法比较好。&/p&&br&&br&&p&最后我再强调一下补糖的量，我上面建议的量，高碳水饮食阶段，每日热量70%以上由碳水提供，但有些研究认为，这样的用相对的碳水摄入量来衡量，不一定能起到最好的糖原填充效果，因为有些人如果热量摄入比较小，那么虽然碳水摄入量比例大，但是总量还是不够。所以建议，高碳水阶段，碳水最好还是能吃到每公斤体重7-10克。但对普通人来说，我们实在吃不了这么多，那么最起码也要达到上面说的，每日热量70%以上由碳水提供。我们看下板书。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5aa5fb96d694f87a57cb32df1f04f22_b.jpg& data-rawwidth=&2147& data-rawheight=&1213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5aa5fb96d694f87a57cb32df1f04f22_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是说有氧耐力运动者的肌糖原填充，下面我说一下健美运动员的肌糖原填充。大家注意，健美运动员备赛，首先要考虑减脂，同时要考虑保肌增肌，现在还要考虑在不吃胖的情况下做肌糖原的填充，所以非常复杂，想要绝对的平衡这三者是做不到的。而且，健美运动员赛前饮食，也是一个人一个路子，目前还没有一个公认的最好的方法。所以我今天只是讲我个人的建议，不代表这是绝对的真理。&br&&/p&&br&&br&&p&健美运动员肌糖原填充，也是建议7天，一般就是赛前的最后8天内。前4天，计划摄入的热量由低碳水、低脂肪，高蛋白饮食组成，蛋白质：碳水：脂肪的比例＝70:15:15可能比较理想，同时配合一定量的全身的中等强度有氧，比如划船机就不错，全身很多肌肉都能用得到。有氧运动的目的是消耗肌糖原，多消耗才能超量储存。但我们之前也讲了，肌糖原的消耗，是运动哪里的肌肉，直接消耗哪里的肌糖原。所以，有氧耐力运动员肌糖原填充，是关注腿部肌肉的。健美运动员则要关注全身肌肉的，那么最好是能做全身性的有氧运动。&/p&&br&&br&&p&中等强度有氧也不建议时间太长，一般30分钟就可以了。前4天的力量训练方面，建议减小负荷增加组数。比如可以使用15-20RM的负荷，同时增加一定的组数，这样做的目的，也是尽可能的消耗肌肉中的肌糖原。&/p&&br&&br&&p&后3天，不要做中等或以上强度的有氧运动，建议保持一些低强度有氧运动。如果要做力量训练，也要恢复平时的负荷和组数，而且不要做太多。同时高碳水饮食，蛋白质：碳水：脂肪＝20:75:5左右。最后还有1天，有些人喜欢断水，可以最后这一天适当减少饮水量。从经验上来看，这样的赛前肌糖原填充效果还是比较理想的。当然，为了尽可能的保护肌肉，健美赛前肌糖原填充也可以缩短一些时间，比如把7天缩短成3-4天，方法仍然是一样，先消耗肌糖原，再高碳水饮食补充肌糖原。&/p&
运动后补糖 运动后补糖，主要的作用有两个，一个就是促进肌糖原的恢复，一个就是保肌增肌的需要。运动后肌糖原恢复，对所有人群来说都很有必要。减脂的也好，增肌的也好，肌糖原在运动时消耗掉了，那么运动后，最好是通过正确的饮食让它恢复回来，这样下一…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5e6dc1726_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5e6dc1726_r.jpg&&&/figure&&p&运动与糖代谢之后，咱们用一个专题的形式，说一下运动与补糖。运动补糖，分运动前、运动中、运动后。我们主要针对长距离耐力赛人群、增肌人群、减脂和保肌减脂人群来分别说一下。&/p&&br&&br&&p&运动前中后补糖，对提高运动成绩和增肌、减脂都很重要，但这部分内容比较散，也比较琐碎，要区分很多不同的运动需求，所以大家在读的时候，思路一定要保持清晰，把思路捋顺了。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&运动前补糖——长距离耐力赛前补糖&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&首先强调一下，这里说的长距离耐力赛，主要指超过1小时的耐力运动项目。传统的研究认为，时间短、强度高的运动，赛前补糖意义不大，因为我们身体中储存的糖类物质一般就足够用。但后来也有不少研究发现，短时间高强度的运动，运动前补糖，也对运动成绩的提高有好处。所以运动中补糖针对什么样的运动，目前还没有特别明确的结论。但咱们讲的赛前补糖，主要是针对时间超过1小时的耐力运动项目来说的。&/p&&br&&br&&p&赛前补糖，主要是有助于提高运动成绩。补糖怎么提高运动成绩呢？主要就是补糖提供足够的能量物质。这就好像你要跑长途，先要给车加满油。糖对我们来说就是油，而且是好油。因为中或高强度运动，必须更多依靠糖供能，脂肪帮不上多少忙。&br&&/p&&br&&br&&p&另外，补糖也有助于运动时防止疲劳的发生，这个疲劳，一方面是指肌肉疲劳，另一方面也指中枢神经疲劳。运动疲劳方面我们就不细讲了，大家知道运动补糖，有延迟疲劳的发生的作用就可以了。&/p&&br&&br&&p&赛前补糖，用时间段来分，主要是两个阶段，一个是赛前几天，一个是赛前几小时。我们之前讲过，肌糖原可以超量储存，通过肌糖原填充，可以让身体里肌糖原的储量大量增加，这对有氧耐力比赛肯定是有利的。肌糖原填充，这个时间，改良的方法大概需要3天，甚至也有更新的方法1天就可以。传统的方法需要7天。赛前几天补糖，最好是做一个完整的肌糖原填充。&/p&&br&&br&&p&肌糖原填充，比较复杂，而且需要配合运动，我们放到讲运动后补糖的时候去讲。对于没有条件做肌糖原填充的人来说，那么赛前几天补糖，最简单的办法，就是高碳水饮食，饮食碳水的比例，最好能达到每天总能量摄入的60-70%。&/p&&br&&br&&p&比如你可以赛前一周，起码每天摄入的热量，六七成要由碳水来提供。最少最少，也要赛前3天进食高碳水化合物饮食。实在来不及了，赛前1天，摄入每公斤体重10克以上的碳水化合物（不要惊讶，就是这么多），也有一定的作用。&/p&&br&&br&&p&我们再说一下赛前补糖的第二个时间段，就是赛前几小时补糖。赛前几小时补糖，其中一个重要的内容，就是赛前的那一顿饭。比赛不能空着肚子，赛前必须要吃东西。一般来说，赛前的一餐，建议赛前3-4小时来吃，而且应该是高碳水。比如至少要含有200-300克碳水化合物。&br&&/p&&br&&br&&p&这是说量，200-300克。碳水化合物的形式，最好是低血糖指数的碳水。低血糖指数的碳水，好处是稳定的提供血糖的时间比较长。我们讲血糖指数的时候也讲了，低血糖指数的碳水消化慢，这样有助于更持续的提供糖类。关于赛前进食，食物的血糖指数对运动能力的影响，我们可以看下面的图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-332ce17ed4295fbb1aa7a0c_b.jpg& data-rawwidth=&1979& data-rawheight=&1821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1979& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-332ce17ed4295fbb1aa7a0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比赛前的一餐，要求高碳水，而且最好是血糖指数低一些的碳水，但是大家也不要去吃太多粗粮，过量的摄入膳食纤维可能导致有些人肠胃不适，这对比赛不利。可能比较好的选择是硬面条、意大利面这些主食，大家可以根据自己的情况来选择。另外，比赛前的一餐，不但要高碳水，还要低脂肪，因为高脂肪的食物胃排空比较慢，这会影响能量物质的及时消化吸收。&br&&/p&&br&&br&&p&赛前一顿饭吃完了，还需不需要再补一次糖呢？传统认为赛前1小时内最好不要补糖了，一方面是担心赛前1小时内补糖，会造成反弹性低血糖，也就是说，补糖之后，胰岛素水平升高，反而把血糖降的太低，这样运动的时候容易过早的疲劳。另外，补糖之后，脂肪的氧化会被抑制，这一点我们以前也讲过，糖类是吃进去后立即氧化，所以补糖后会有一个抑制脂肪氧化，增加糖氧化的阶段。这样的话，正好比赛的时候糖氧化比例提高，有可能会在比赛时过早的把糖用完。&/p&&br&&br&&p&比如早期的研究说，运动前30分钟，摄入75克葡萄糖，会导致中等强度运动过早力竭。后来运动营养界一般都遵循这种建议，赛前1小时就不建议补糖了。但后来有一些研究认为，赛前1小时也可以补糖，对提高运动能力有好处。尤其是有不少研究认为，赛前0-15分钟补糖，对60分钟或者更短时间的高强度运动有积极作用。但是，赛前1小时内要不要补糖这个问题，目前终究还是没有定论。是有好处还是有坏处，可能也跟个体差异有很大关系。&/p&&br&&br&&p&所以，关于赛前补糖，我建议，稳妥起见，赛前1小时还是不要补，因为你也不知道你适不适合这么做。&/p&&br&&br&&p&长距离耐力赛，赛前补糖建议，我总结一下：前几天最好做个肌糖原填充，没条件的话，吃一周高碳水饮食也可以；赛前3-4小时进食含200-300低GI碳水化合物的高碳水低脂肪饮食；赛前1小时内不建议补充碳水化合物。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&运动前补糖——增肌、减脂、保肌减脂人群&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&首先说一下这三类人是怎么区分的。增肌人群，就是指纯增肌，一点也不考虑减脂的人；减脂人群，指纯减脂，就是我们普通的男生女生，觉得自己比较胖了，想要瘦一点，但不非常迫切考虑的保持肌肉的问题；而减脂保肌人群，是特指增肌人群的减脂期间，必须要保持，甚至还想增长一点肌肉，但还要把脂肪减下来。&br&&/p&&br&&br&&p&这三类人群的运动前补糖，还要区分是什么运动，主要一类是力量训练，一类是有氧。我们先说力量训练。&/p&&br&&br&&p&减脂人群，力量训练之前一般可以不考虑补糖的问题，平时该怎么吃就怎么吃，运动前也不需要额外补。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂人群，力量训练前应不应该补糖呢？这个问题目前没有一致的结论。有些人认为不应该补，因为补糖之后生长激素水平可能会降低了啊。但实际上，训练中的激素水平，不一定是决定增肌的关键因素。&/p&&br&&br&&p&比如从睾酮水平来说，抗阻训练前中后补充营养，比如糖和蛋白质，可能会降低训练引起的急性睾酮的水平的增加（但还有不少研究发现，抗阻训练前后补糖和蛋白质，也会观察到血睾酮水平的提高。所以这件事目前也是说不清），但是，运动营养学界从来不建议，说增肌训练前中后大家一定饿着，蛋白质和糖都不要吃，这显然不对。所以，我们不要变成一种唯激素论，合成代谢激素，跟增肌有关，但不是增肌的全部。我们千万不要以追求高合成代谢激素水平为目的，那就很容易跑偏。&/p&&br&&br&&p&比如睾酮，我们不光要考虑睾酮水平，还要考虑受体的水平。抗阻训练会引起睾酮受体水平的提高，一般会持续提高48小时左右。但是有研究发现，如果运动前后没有补充糖和蛋白质，那么这种受体水平的提高在训练后1小时就开始降低。所以这可能就是力量训练前中后补充营养对增肌有好处的一个因素。&br&&/p&&br&&br&&p&力量训练前、中、后补糖的问题，目前的研究各种争议其实还很大。主流观点更重视训练后补糖，但是也有研究认为训练前补糖更重要，比如有一项研究就发现，抗阻训练前后分别给6克必需氨基酸和35克糖，发现训练前补充，比训练后补充更能促进肌肉蛋白质合成。&br&&/p&&br&&br&&p&所以我建议，增肌、保肌减脂人群，力量训练前，可以配合蛋白质补充一点糖，可能对增肌保肌还是有好处的。这个糖，一般建议中等血糖指数，增肌人群，大概每公斤体重0.5克糖，配合20克蛋白质。保肌减脂人群，每公斤体重0.25克糖，配合20克蛋白质就可以了。上面的内容，我给大家用表格总结了一下。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f14f4d06b99a76be5f47a9ad3563030_b.jpg& data-rawwidth=&2049& data-rawheight=&1325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2049& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f14f4d06b99a76be5f47a9ad3563030_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是说力量训练。我们再说一下增肌、减脂、保肌减脂人群，有氧运动前怎么补糖。先把减脂的说了，有氧运动前一般不用补。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂人群，有氧前怎么补糖呢？说这个问题前，我们要先知道，这两类人群，有氧运动该怎么做？因为增肌和保肌减脂都要考虑保持肌肉的问题，这样在有氧运动的强度和时间上，就应该有所取舍。不能随便做有氧，比如你增肌同时还做马拉松训练，那肯定不建议。所以，这两类人群，只要有氧做的合理，那么有氧前可以不考虑补糖的问题。&/p&&br&&br&&p&但假如说，纯增肌或者保肌减脂的人，也要同时做大量的有氧，那么有氧前需不需要补充，这个就要看运动量，还有运动中和运动后补糖情况，和平时日常的饮食情况，很难给出具体的建议。但一般来说，除非有氧做的特别多（比如中等或以上强度一次超过2小时），否则运动中，或者运动后补糖做的好，平时碳水也吃够了的话，那运动前一般不需要补糖。&br&&/p&&br&&br&&p&所以，总的来说，增肌、减脂、保肌减脂人群，有氧运动前基本上都不需要补糖。如果有特殊情况，那么另说。&/p&
运动与糖代谢之后，咱们用一个专题的形式，说一下运动与补糖。运动补糖，分运动前、运动中、运动后。我们主要针对长距离耐力赛人群、增肌人群、减脂和保肌减脂人群来分别说一下。 运动前中后补糖，对提高运动成绩和增肌、减脂都很重要，但这部分内容比较散…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-03d5c81dedc55da1efef70de9a45b16f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-03d5c81dedc55da1efef70de9a45b16f_r.jpg&&&/figure&&p&运动中补糖，我们主要也是从这么几个方面讲一下，一个是提高运动成绩的怎么补？这我们还是主要讲讲超过1小时的耐力赛，比如要跑马拉松，赛中怎么补。另外一个是增肌、减脂、保肌减脂运动中需不需要补糖，需要的话怎么补。&br&&/p&&br&&br&&p&这里要强调一下，我们上节课讲运动前补糖时就说了，说运动前补糖，传统的研究一般认为对超过1小时的耐力运动提高成绩有好处，时间短的，强度大的运动意义不大。但是，之后也有不少研究认为，运动前补糖，对高强度短时间的运动也有好处。&/p&&br&&br&&p&其实运动中补糖也是这样。传统的研究一般针对长时间耐力赛。但之后逐渐也有不少研究发现，运动中补糖，对高强度短时间的比赛，或者高强度间歇性的运动的运动能力提高也很有好处，比如篮球、冰球、网球，甚至举重、摔跤这类强度非常高，时间很短的运动，运动中补糖也有好处。&/p&&br&&br&&p&所以，运动中补糖，可能对于绝大多数运动项目运动能力的提高都有点好处，但咱们课上，还是主要讲运动中补糖，对长距离有氧耐力比赛成绩的提高。低于1小时的运动项目我们现在先不涉及。&/p&&br&&br&&p&先说一下耐力赛赛中补糖的目的。对于中等以上强度的耐力比赛来说，赛中补糖主要的目的是在比赛当中，让我们保持高水平的糖类物质氧化。因为我们只有氧化糖。才能够保持较高的运动强度。所以比赛中补糖，有人说相当于给战斗机空中加油，这样说不太准确。因为战斗机只能烧一种油，而我们人体可以使用糖类供能，也可以氧化脂肪，氧化蛋白质。&br&&/p&&br&&br&&p&耐力赛中补糖，有点像赛车游戏里面的氮气加速，当然这个比喻非常的不准确，但意思就是这么个意思。赛中补糖，不仅仅是提供一种能量物质，而是提供一种能让人体保持运动时较高的输出功率的能量物质。简单说，糖不够，如果用脂肪，就跑不了那么快。&/p&&br&&br&&p&另外，我们以前讲过，运动中补糖，还能够稳定血糖。而血糖是大脑的能量来源，血糖过低，容易发生中枢神经疲劳，比如我们在比赛时主观的感受到疲劳感，运动意志降低等等，这肯定会影响比赛的成绩。&/p&&br&&br&&p&最后，血糖过低还会造成我们认知能力、思维能力的下降，这对于有些耐力赛来说其实很重要。比如有些耐力赛，需要不仅仅身体去运动，思维也要跟着转，边跑边考虑比赛策略问题。比如我在队列中保持一个什么位置，弯道时怎么跑，折返点怎么跑，甚至怎么扰乱对手的节奏，消耗对手的体力，这时候我们的思维能力也是决定比赛成绩很关键的因素。甚至以前还听说有马拉松选手因为低血糖，脑子一片混乱，跑着跑着就迷路了。&/p&&br&&br&&p&我们看一下下面的表，这是运动补糖和耐力运动能力提高的一个综评表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-6f266e9ce48d43afad9ac551db54a9aa_b.jpg& data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-6f266e9ce48d43afad9ac551db54a9aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个表是一些研究当中，运动中补糖对耐力运动能力提高的贡献，我们看耐力运动能力的提高还是很明显的。当然看补糖的速率上，可能还不能展现出一个明朗的规律来。&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&运动中补糖——长距离耐力赛&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&耐力赛比赛中补糖，我们先看一下种类的问题，就是补什么糖的问题。&/p&&br&&br&&p&首先，固体、半固体、液体，这三种形式的碳水来源哪一种好？实际操作中，我们有很多不太懂的老百姓，也不知道是听说还是怎么，反正是跑马拉松的时候，给选手送什么吃的的都有，恨不得给人家炒个鱼香肉丝端上去。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f5cbde5ffb0d8da2b927534_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f5cbde5ffb0d8da2b927534_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-401d0e2d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-401d0e2d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-1f4e1a4d84d9f9ac2ecc11b0c44193b3_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-1f4e1a4d84d9f9ac2ecc11b0c44193b3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图中这些固体食物，不是说赛中完全不能吃，而是相对来说不是特别好。实际上耐力赛中补糖，液体的形式还是最好，半固体就差一些，固体最差。当然，也有一些研究认为补充固体的糖类和液体的糖类没有明显的差异，但是主流观点仍然建议，还是液体的糖最好，固体一般不推荐。&br&&/p&&br&&br&&p&另外，补充的碳水的类型，也很关键。传统的推荐一般是蔗糖、葡萄糖，后来有些研究青睐果糖，果糖一个是没有明显的胰岛素反应，另外果糖在肝脏分解速度比葡萄糖快，这都是优势。但是关于运动中补充果糖的优缺点，目前的研究结论还不一致。所以，运动中补糖，我们一般不建议仅仅补充果糖。最好是配合其它糖。&/p&&br&&br&&p&另外，过多补充果糖，可能会引起肠胃不适，这一点也要注意。所以咱们大家别看有些研究说运动中补糖果糖有一些优势，就认为果糖是最好的。果糖有一些优势，也有它的不足。运动中补充，可以配合葡萄糖或者其它类型的糖，补充一点果糖，但不建议作为补糖的主力。&/p&&br&&br&&p&这里我再说一下低聚糖，有很多研究认为耐力赛中补糖，低聚糖不错，甜度小、渗透压低，胰岛素反应也相对小一些。但大家要注意，很多书里或者文献里，只说低聚糖，但没有说具体是哪种类型的低聚糖。其实适合运动补充的低聚糖，一般就是指麦芽糊精。麦芽糊精是低聚糖中的能够水解产生单糖的一类，通俗地说就是可以分解变成葡萄糖，被我们吸收。&/p&&br&&br&&p&低聚糖中还有一类，叫杂寡糖，比如棉子糖、木苏糖、低聚果糖，这类低聚糖我们人体是无法分解吸收的，所以运动中补充不但没好处，反而可能有害。所以大家千万不要看到有些书上说运动中补糖低聚糖好，就去超市卖一大堆低聚果糖比赛的时候喝，这可能就要出问题（比如你跑半道上看见公共厕所可能会特别开心）。&/p&&br&&br&&p&所以赛中补糖的类型，主要的建议就是葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精这些，其实首选的还是蔗糖，为什么呢，因为蔗糖里面既含有葡萄糖，也有果糖。运动中补糖，多种类型的糖混合在一起有个好处，就是不同类型的糖，吸收和转运机制都不一样，多种类型的糖混合，可能更有助于糖类的利用。比如有不少研究就发现，耐力运动中果糖搭配葡萄糖来补充，糖氧化的效果要比这两种糖单独补充更好。&/p&&br&&br&&p&混合类型的糖，其中可以搭配一些果糖，但刚才说了，不建议过多。蔗糖是一个果糖和一个葡萄糖组成的，所以其实补充蔗糖效果本身可能就不错。另外，补糖溶液的浓度，我们以前讲了，最好是5-8%。所以，其实赛中补糖溶液，我们可以自己配。嫌麻烦的话，也可以直接用运动饮料，大多数运动饮料的浓度和糖的种类都比较合理。&/p&&br&&br&&p&另外一个问题就是赛中补糖的速度，赛中补充糖的速度我们以前讲过，主流观点是每小时30-60克比较好。比如我们使用6%的糖溶液，那么1小时喝500-1000毫升，差不多就是这个量。当然，后来有一些研究认为，补糖量还可以提高，多补可能有更多好处。但是咱们还是暂时按照主流观点来。&/p&&br&&br&&p&我给大家总结一下，这一小节的内容就是说耐力赛赛中补糖，液体的、蔗糖、葡萄糖、麦芽糊精或者这几种糖类混合溶液都可以，可以搭配一些果糖，效果可能更好，但果糖不要过多。溶液的浓度是5-8%，补糖的速度，每小时30-60克糖，匀速少量多次的补充就可以了。&/p&&br&&br&&p&另外我说一下耐力赛中补糖的时机。补糖的类型、补糖的量，我们都知道了，那么比赛的时候什么时候开始补，这是个学问。我们喝补糖溶液，我们补充的糖也要被身体吸收了，才能被身体利用。身体吸收这些糖，也需要一个时间，所以说耐力赛中补糖的时机也很重要，一般要有一个提前量。&/p&&br&&br&&p&一般来说，我们说的5-8%的糖溶液，被身体吸收利用，也需要半小时的时间。也就是说，这些糖喝下去，一般也要半小时我们身体才能用得上。那么你如果说跑马拉松，跑到后半段才开始补糖，再等糖被吸收，那可能就晚了。&/p&&br&&br&&p&但是赛中补糖，太早也不合适，因为我们之前讲过，中等以上强度运动中，糖类物质的利用，前期主要是靠肌糖，中后期血糖供能的比例才会增加，所以过早补糖，我们有充足的肌糖原储备，所以实际上也意义不大。反而喝一肚子甜甜的水，有的人跑步的时候会觉得不舒服。&/p&&br&&br&&p&比如有示踪研究发现，中等或以上强度的有氧，运动最初60分钟内补充的糖几乎不会被氧化。所以，最好的方法是预先估计自己糖储存量的多少，在出现糖储存量开始告急前半小时，开始补充糖，这是最佳的时机。但是咱们业余的跑步爱好者，想要准确的把握自己的糖储存量，和在运动时的消耗情况比较难。所以，我建议大家，两个省事的办法。&/p&&br&&br&&p&一个就是也不管这么多了，干脆早点补。从运动一开始，就每小时30-60克，均匀的补充。这是一个有备无患的方法。尤其是你赛前没有做好肌糖原的储备的情况下，更应该早点补。再一个就是，稍微冒进一点，在比赛后15分钟左右以后就开始补，量还是那个量。当然大家注意，这是不考虑补水的要求，仅仅考虑补糖的问题。耐力比赛怎么补水，我们一会儿会专门讲一下。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&运动中补糖——增肌、减脂、保肌减脂人群&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&刚才是说耐力赛中怎么补糖，现在说一下增肌、减脂、保肌减脂人群。首先还是强调，这里说的增肌、减脂和保肌减脂，我们以前说了，就是指纯增肌、纯减脂、还有增肌者的减脂期间。这些人群的运动方式，仍然主要是两类，一类是力量训练，一类是有氧。&/p&&br&&br&&p&力量训练方面，减脂人群，训练中不需要补。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂人群，一般来说时间不很长的力量训练当中也可以不考虑补糖，除非力量训练超过1小时了，或者虽然没有超过1小时，但是训练密度特别大，组间休息时间很短，那么补充一点可能有好处的。&/p&&br&&br&&p&有些研究确实认为力量训练中补糖确实也有好处。因为有不少研究发现，力量训练中补糖，肌肉蛋白质的分解会下降。这可能跟控制了皮质醇水平有关。当然，这种好处，对增肌来说有多大影响还不好说，因为运动中肌肉蛋白质的分解，如果运动后营养跟得上的话一般可以补回来。&/p&&br&&br&&p&尤其是减脂或者保肌减脂的人做力量训练，既要考虑减脂的效果，又要考虑肌肉的保持，这本身就是一对矛盾。糖补充太多可能会影响减脂效果。所以我一般建议，做力量训练，纯增肌的，训练中可以适当补充，但不是必须的。减脂的、保肌减脂的，除非运动量实在太大，否则可以不考虑训练中的糖的补充问题。&/p&&br&&br&&p&这是说力量训练，那么增肌、减脂和保肌减脂的人群，有氧运动中怎么补糖呢？首先说减脂人群，这类人群有氧运动中，可以不考虑补糖的问题。当然，除非运动量实在太大（比如超过2小时），这就另外说。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂的人，做有氧的时候怎么补糖呢？我们在说运动前补糖的时候说了，增肌的、保肌减脂的人，因为要考虑保持肌肉的问题，所以有氧运动的强度和时间上，要有所取舍。一般建议，中等或以上强度，一次最好不要超过半小时。或者最好是使用低强度长时间有氧，或者是短时间的高强度间歇性有氧作为有氧运动的主体。&/p&&br&&br&&p&如果这样安排有氧运动的话，增肌、保肌减脂人群有氧运动中也都可以不补考虑补糖的问题。但如果增肌、保肌减脂人群中等或以上强度有氧超过半小时，那么建议运动中应该补糖。纯增肌，建议量是每小时60克左右。如果是保肌减脂的人群，建议量是每小时15-30克左右。&/p&&br&&br&&p&总结一下，增肌、减脂、保肌减脂人群。力量训练当中，基本上都不需要考虑补糖的问题。有氧，减脂的，不需要补。增肌、保肌减脂的，有氧做的合理，那么关系，不用补。如果做的太多，适当补一点。&/p&
运动中补糖，我们主要也是从这么几个方面讲一下，一个是提高运动成绩的怎么补？这我们还是主要讲讲超过1小时的耐力赛，比如要跑马拉松，赛中怎么补。另外一个是增肌、减脂、保肌减脂运动中需不需要补糖，需要的话怎么补。 这里要强调一下，我们上节课讲运动…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_b.jpg& data-rawwidth=&1634& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_r.jpg&&&/figure&&p&今天的内容都是打基础，跟下节课内容连着，所以知乎发完整版上来。&/p&&br&&br&&p&这节课我们主要讲一下糖原。我们都知道，糖原就是储存在我们身体里的糖，身体储存糖原，最主要的位置是肝脏和肌肉里面。储存在肝脏里的糖原，叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。&/p&&br&&br&&p&肌糖原，主要是为了中等以上强度的运动提供能量的。我们之前也讲了，运动的时候，脂肪供能很慢，而且脂肪只能有氧氧化。糖类能有氧，也能无氧，都比脂肪供能快。所以，需要强度比较高的运动的时候，身体必须靠糖来作为主要的能量物质，脂肪提供能量根本来不及。&/p&&br&&br&&p&我们可以想象一下，古人类，在草原上正遛弯，突然窜出来一只狮子，这时候就要赶紧跑，而且要能跑多快跑多快。面对这种突发事件，你等脂肪慢慢的先分解，再运输，再穿过好几层细胞膜，最后进入线粒体慢慢燃烧，来不及，人早让狮子给吃了。&/p&&br&&br&&p&所以，关键时刻，身体就要用到糖。血糖行不行？血糖也行，但血糖在血液里，提供能量的时候还需要进入肌肉里，这也需要个时间，所以，最好是肌肉细胞里面就老储存着点糖，这样想用的时候随时就能用。这就是肌糖原的作用。&/p&&br&&br&&p&当然，高强度运动的时候，磷酸肌酸也很关键，但是磷酸肌酸我们讲了，只能提供10秒以内的极高强度的运动，所以肌酸虽然提供能量速度很快，但是储量太少不够用。这是说肌糖原的作用，主要是应付我们中等以上强度的运动。&/p&&br&&br&&p&肝糖原干什么用的？肝糖原主要是用来维持血糖稳定的。我们知道血糖对我们很重要，但血液里存不了多少血糖，肌糖原又不能直接变成葡萄糖进入血液，所以，我们为了没吃的的时候，血糖低了，短期内能快速救救急，就需要再储存一些能马上变成血糖的东西，那就是肝脏里的肝糖原。&/p&&br&&br&&p&所以，糖原储存不足，如果是肌糖原不足，那么我们知道，运动强度一高了就没劲儿，甚至平时也觉得乏力。如果是肝糖原储存不足，不容易保持血糖稳定，容易出现低血糖的情况。另外，肝糖原储量不足，身体就要更多的用糖异生来维持血糖，所以也会造成身体蛋白质的流失。这是糖原储量不足最最直接的影响，实际上间接的影响还非常多。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&肌糖原超量恢复&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&糖原在我们身体里储存不了多少，一般的成年人，不怎么运动的，正常饮食，60-70公斤左右体重，全身也就储存400-500克肌糖原，这就算比较多的了。肝糖原更少，一般也就是100克左右。&/p&&br&&br&&p&身体为什么不多储存点糖原？因为身体储存糖原的时候，要顺便储存水份。储存1克糖原，要同时储存3克左右的水。这样的话，身体如果储存太多糖，因为会带来体重明显的增加，身体太重我们活动也不方便。&/p&&br&&br&&p&但是，身体储存糖原的能力也可以提高。恰当的运动配合足量的碳水摄入，就可以让我们增加肌糖原的储存量，这叫&b&肌糖原的超量恢复&/b&。因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原，来应对下一次可能的运动。&/p&&br&&br&&p&肌糖原超量储存很厉害，恰当的运动配合饮食，甚至可以让我们的肌糖原储量增加1倍。比如有氧耐力运动员赛前经常使用的糖原填充，使用的好的话，就可以让肌糖原在3-7天之内，储量增加一倍。&/p&&br&&br&&p&那什么样的运动是恰当的运动呢？越能彻底的消耗肌糖原的运动，越能刺激肌糖原的超量储存。那么什么运动能最快最彻底的消耗肌糖原呢？我们看一下下面这个图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们看图，图中一个一个方框里的数字，数字越大，说明运动强度越高。我们能看到，运动强度越高，消耗肌糖原越快。120%最大摄氧量的运动，肌糖原消耗非常快。但是我们也能看到，这种运动消耗肌糖原并不彻底，因为这种强度特别高的运动，消耗肌糖原虽然快，但因为运动强度太高，运动时间太短了。时间短，消耗肌糖原毕竟有限。&br&&/p&&br&&br&&p&相反，30%最大摄氧量的运动，强度又太低，消耗肌糖原太慢。我们都知道，这种强度的运动，主要是靠脂肪来提供能量。从图表上看，消耗肌糖原最彻底的，就是75%左右最大摄氧量的运动，就是中高强度的有氧运动，这类运动消耗肌糖原最厉害。消耗的最厉害，肌糖原超量补充的也最厉害。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&应用内容：为什么很多人运动减肥前期体重变化不明显？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&肌糖原超量储存原理，跟减肥的关系非常大。有些人减肥，大量运动但不怎么控制饮食，每天中速跑1个多小时，觉得应该瘦挺快，结果跑了几天一称体重，变化不大。这种运动减肥前期（注意是前期）体重变化不大，甚至没变化的情况，其实不一定能说明没有减掉肥肉，而很可能是因为运动引起了肌糖原的超量储存，增加了一些体重，抵消了脂肪减少带来的体重减少。&/p&&br&&br&&p&另外，还有一些因素，也能使得运动减肥，在前期体重变化不明显。比如运动引起的肌肉量增加，也会抵消一部分体重的减少。不一定非要做力量训练肌肉量才能增加，平时不运动的人，做中高强度有氧运动，运动前期也会增加一些肌肉量。另外，运动后血液量的增加，也是一个因素。运动一段时间后，为了更好的给肌肉提供氧气，血