瑜伽动作 一字马真的难吗瑜伽劈叉轻松练习
责编：王雅蒙
发表时间： 14:50
　　瑜伽里的劈叉动作是很多瑜伽爱好者的最爱，我们很多的明星也特别的喜欢这个动作，练习劈叉不仅可以锻炼我们的身体柔韧性，还对塑造我们的腿部线条有着非常重要的作用，我们建议爱好瑜伽的朋友都好好的练习这一经典的动作。
　　下面我们就和大家分享一下几组劈叉的延伸动作，都十分的经典，大家来学习吧!
　　一字马真的难吗瑜伽劈叉轻松练习
　　1、劈叉式
　　按基本跪姿跪好。
　　左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。
　　注意：这时候要手用力的撑地。
　　臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。
　　两手合十，放于胸前。
　　身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。
　　深吸气，双手放松。
　　上体回到中间。换右腿做同样练习。
　　2、倚墙半犁式
　　犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。
　　提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。
　　将臀部靠近一堵墙。
　　将双腿向上靠着墙面。
　　上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。
　　保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。
　　3、棍子式
　　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。
　　将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。
　　深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重
　　复以上动作两、三次。
　　4、单莲花练习
　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作：
　　维持正常坐姿。
　　两腿伸直，曲左腿。
　　将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。
　　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
　　换右腿，重复以上动作。
　　以上这组动作重复3&5次，注意压腿的力度不要过重。
　　5、狗式劈叉
　　这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。
　　一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。
　　大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。
　　不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。
　　使臀部提起。
　　留出一些空间，并从地面获取支撑力。
　　前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。
　　收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。
　　观察抬升腿的脚踝。
　　从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线?初学者可以到此为止。
　　双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。
　　保持双手撑牢、均匀用力。
　　并使双肩与耳朵尽量保持距离。
　　保持髋部平衡，助骨微微收缩。
　　如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部最大限度地向上伸展。
　　利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。
　　胸部缺乏柔韧性使肩膀难以舒展。
　　双臂姿势不正确。
　　抬高后腿的渴望反而导致了髋部的上提，因而无从判断后腿是否伸直。
　　头部上翘会使颈部肌肉紧张。
　　支撑腿的脚跟下压则会加重脊柱弯曲。
延伸阅读：
相关阅读推荐:
久坐人群如何瘦腰瘦肚子呢?今天，我们就和大家一起来学习...
清晨练习瑜伽的好处很多，尤其适合我们的办公族来练习。上...
练习瑜伽的好处很多，比如可以有效的延缓衰老。那么，哪些...
练习美容瑜伽的好处在于帮助我们调理内脏，从而让我们的面...
快节奏的生活，往往会让我们更加意识到健康的重要性。好肠...[切换城市]
怎麽压腿能快速学成劈叉呢？
最近想锻炼一下体魄，想学压退，因为从小没练习过功夫，体格很硬，谁知道一个24岁的大男孩该怎么学习劈腿呢？
怀揣梦想，坚持不懈，梦想总有一天会实现的！
不是任何人都能在2月29日注册到小鱼ID的。
每天压腿15分钟，连续一个星期，自己试着每天劈腿，一点一点压下去
直接卫生间脚滑下劈叉成功
贵在坚持，压腿很有技巧的，姿势各方面一定要正确。还有偶尔几次会腿很疼。疼几天就好了，之后慢慢会进入状态的
访问内容超出本站范围，不能确定是否安全
限100 字节
如果您提交过一次失败了，可以用“恢复数据”来恢复帖子内容
您目前还是游客，请
同步到:QQ帐号未绑定，&QQ空间
新浪微博未绑定，&新浪微博 QQ微博未绑定，&腾讯微博
在家手工自制，太好吃了！附上流程图
乘鹿的不一定是圣诞老人，他是木林之子—鄂伦春人
有山有水，后面林子里还别有洞天，这里有的你们都想不到...
还没有账号？
扫一扫下载客户端
关注小鱼微信帐号
版权所有，并保留所有权利。很多人都喜欢一字马的造型，那么成年人要怎么练习才可以学会一字马劈叉这种柔韧性很强的技能呢?其实，在还不能劈叉之前，需要做的，就是多做热身运动，循序渐进。来源:站酷作者:glebTv每次看着舞台上的舞者翩翩起舞的时候，都会为他们柔软的腰身而折服，不仅仅腰软，感觉他们整个骨头都是软的，说劈叉就能立马劈叉，不需要多做准备。舞者们柔软的腰身也让很多小伙伴们十分羡慕，也十分想要变得和他们一样，说劈叉就劈叉。但是，劈叉也不是简简单单说下就能下的，尤其是对于平时就没有在这方面下过功夫的成年人来说，如果想要能够随时随地地劈叉，就要经过一段时间的训练。劈叉对柔韧性的要求相对较高，很多人一开始劈叉下不去，是因为髋关节打不开，其附近的肌肉紧张，韧带拉不开的缘故，所以，根据自身的情况，在正式劈叉前要先做热身。下面有几个热身的方式，如果在试着劈叉的时候，发现你的髋关节离地面还有很大的距离，那你平时就可以先试着将脚挂在栏杆上，或是横梯上，至少要大于九十度，并且将抬起的脚伸直绷紧，脚背也要记得绷紧，抬到腿酸了，就换一只腿，要经常做，时间也要长，平时看手机就可以这样做，记得腰杆要挺直。第二种，就是弓步压腿，一只脚放在前方，大腿与小腿呈九十度，，后面一只尽量往后伸，膝盖着地，脚尖点地，腰杆停止后，臀部再一下一下地往地面方向压，记得前脚要保持九十度，如果前脚变形，就要考虑后腿膝盖前移或是后移，左右各十次。如果训练空间大，可以用行进式的弓步压腿，即每压一次后，就站起来，换另一只脚在前面，再压，然后再换一只脚，不断重复着。第三个，是鸽子式压腿，将一只脚放在前方，小腿和大腿呈九十度，后腿与第二种热身方式一样，膝盖着地尽量往后伸，然后，将前腿的膝盖，往外压，将膝盖拼命压向地面，在压的过程中，保持身体挺直，记得膝盖下压的时候，身体的重心也往下压，可以感觉髋部在一点点地打开，坚持一两分钟后，就换另一条腿，多做几组，直到大腿根部热了起来。在做完热身运动后，就可以试一试劈叉，在劈叉的时候，就几个要点要注意，前腿和后腿一定要直，不可以在膝盖部分弯曲，下不去也要直起来，尤其是后腿，如果有人在旁边，可以帮忙将后腿弄直。另一个要点就是臀部和髋部，在劈叉的时候，这两个部位的方向和你站立的时候是一样的，都是对着前方，千万不可以将这两个部位对着其它方向，否则你的胯部就是斜的，这种劈叉，对你的骨盆是有损害的。劈叉的时候，身体一定要直直地对着前方，这才会有所进步。劈叉不可能一蹴而就，在劈叉前，一定要做热身让关节活络起来，之后才可以劈叉，以防伤到韧带，尤其是肌肉拉伤。在练劈叉时，基本每天都要练一练那几个热身的动作，劈叉的练习休息也不可超过三天，痛苦是必然的，只要没有拉伤肌肉，就要不断坚持下去，这样效果才好。
下一篇：没有了
启示：本站所刊部分图文来源于网络，作者姓名及地址不详，请相关作者与本站编辑部联系，以便奉寄稿酬。
投稿、删稿及商务合作，请致电：8、qq：、邮箱：。
寻医问药，问问邵大夫就知道！（只需注册，10分钟即可回答）
您现在出现的全部症状；生病时间及其原因；您想要咨询的问题
13,865篇看病经验
宝宝可能是存在缺锌、缺钙的情况，建议及时给宝宝检查一下微量元素看看。在进行微量元素的检查之后，根据情况适当的进行补充，此外出现倒刺时需要注意避免经常的使用手指牵拉，以免造成皮肤的损伤，导致出现炎症感染
包皮过长易引起包皮垢存留，可能引起龟头炎，也是很多妇科疾病的诱发因素之一。包皮过长一般建议手术治疗，包皮环切术操作简单，恢复较快，是常用手术。或者用环切缝合器，手术效果也较好。如果暂时不手术可经常翻开
根据您所说的情况来看，流鼻血，中医叫鼻衄病，除了因肺火、肝火、胃火上逆引起以外，另外气虚不摄，气不摄血也可能引起此病。建议作一下鼻腔镜、血常规等相关检查排除器质性疾病后经中医师把脉看舌等检查并诊断为气
孩子出现的症状可能是患有乳糖不耐症，由于母乳中含得乳糖浓度太高，导致孩子的大便次数多，且不成形等，但孩子的食欲、睡眠、精神等一般情况都好。建议你将孩子的大便或母乳带去医院化验，以确诊。可以给孩子喝低乳
根据你的描述初步考虑为咽炎的可能性较大，建议注意饮食，禁食辛辣生冷食物。
吃萝卜可起到一个顺气，健胃，清热解毒的我，日常可用猪排骨，年肉炖萝卜汤喝，不管是白萝卜，还是红萝卜都适合女性多吃，但因为白萝卜属寒凉之物，因此对于有胃寒的女性不要多吃、有胃寒要注意的是平时要注意保暖、
咳嗽小便会夹不住这种情况属于应力性尿失禁，是由于尿道括约肌松弛，当患者咳嗽、大笑、打喷嚏等使腹压突然升高时，尿液可不自主排出，多见于中老年人尿道括约肌退行性变引起，可以进行骨盆底肌肉训练来缓解。另外可
你这种情况考虑为乳腺增生的可能，建议你去医院乳腺科做个乳腺B超检查，根据结果再对症治疗。最好是在月经后的3-7天去检查，这样结果更精确点。另外要保持心情愉悦，避免生气发怒。
远视散光弱视按摩有效果，不过还需要验光配镜的，儿童有视疲劳，不管散光度数大小，都需要散瞳验光，配戴适宜的矫正眼镜。原则上全部散光度数都要矫正。
我来说两句
点击图片更换
&发表评论后需要审核才可显示
疾病热点排行
权威专家观点
关注家人健康,远离烟草危害
主任医生院长顾问
南昌大学第一附属医院您的位置：&&&&劈叉
日 18:09阅读次数：16001
劈叉是一种高强度的柔韧性训练，劈叉又分为横劈叉和竖劈叉，劈叉也是武术、舞蹈、体操、瑜伽等运动的基本功，下面就来详细了解一下劈叉怎么练、劈叉的好处、劈叉对女孩子的伤害。
怎么练劈叉
竖劈叉的练法
腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
1、前跪姿弓步拉伸
首先前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的前腿的膝盖，不要超过脚趾后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧肩膀平方，双手撑地保持平衡轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态坚持20到30秒，不要乱动。
2、反向弓步拉伸
一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上前腿伸直，身体压低，靠向腿部，前脚绷直，后腿平放在地上，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒，不要乱动。
3、单腿拉伸
单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。
背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，用双手握住抬高腿的下部，平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己，坚持20到30秒
4、单腿拉伸加强版
单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。
背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，让你的搭档用双手握住抬高腿的下部。
平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体，坚持20到30秒。
横向劈叉的练法
横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
1、横向劈叉侧压
练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿，坚持20到30秒。
2、横向劈叉前趴伸展
呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好，膝盖不要弯曲。身体向前趴，尽力所能向前趴，背部保持平直试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒
劈叉的好处
1、肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。
如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。
2、改善腿部
下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。
“有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。”，乳酸与血液的流动有关，而劈叉可以帮助血液流通，那么，也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好，疲劳也随之消失了。
4、提高身体的柔韧性
通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
劈叉对女孩子的伤害
1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对骨盆造成破坏性的应力，导致骨盆结构松动，由此导致全身应力传导失衡，首先脊柱会受到影响，脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题，引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外，失调、内分泌紊乱等也会找上们来。
2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习，或许能避免此类后果。瑜伽练习者中，很多人并不像舞蹈、、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习，在瑜伽练习者中，更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。
练习劈叉注意事项
1、劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体。
2、练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
3、时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，下午或晚上体温升高，体温越高练会见效越快。
4、练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更有效果。
5、动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸。
6、动作时始终保持功架大型不变。
7、动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
8、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。
9、掌握好劈叉的正确姿势，劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。
10、劈叉注意事项，劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。