反向引体向上上正拉和反拉，哪个更能体现胳膊的力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-28 10:14 标签： 引体向上胳膊疼
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正手、反手引体向上——打造超级上半身
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。
如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
什么是引体向上？
在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
我的体重太大，做不了引体向上。
你的体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习。
辅助引体向上机和T杠下拉
不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，可以加重，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。
背包。背一个背包，里面装铃片。
腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上的做法
起始动作为静止悬垂，手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。
挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。
挺胸。不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
向上看。永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。
引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。
我引体向上终于能做5个了
<font color="#7 发表于
我引体向上终于能做5个了
引体向上绝对好动作，在视频区看了几个，太震撼了。
yty914 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
什么引体向上啊？做两个？做5个？& &
<font color="#7 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
yty914 发表于
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
<font color="#7 发表于
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
真的。。。哎。。。一场病把所有基础都摧毁了
它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作
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图文大播报
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关于正手和反手引体向上的问题
新人上路，才练了3个月多，小背微见，之前没做过引体向上，主要靠硬拉，哑铃划船，杠铃划船，器械划船，颈前下拉，颈后下拉这些动作交替进行训练，看了网上颇多对引体向上有助于练背的文章，就有个小问题出现了，正手引体向上和反手引体向上到底哪个对背的刺激更有效？或者是对背不同部位的刺激有效？还望各位前辈指教
都练就可以了。练出感觉自然自己就知道了。
=。= 正手的不会 总觉得正手的拉上去时候肩膀戈着，力量也稍显不足。。。
练背优先正握，反握肱二头发力太大。
正手宽握引体难度最大，反手容易很多
其实都有用的！！！！！！！！！！！！！！！
哪个可以先练那个 一般是反手容易
正手刺激比较大 反正练肱二多
哪种做下来后背疼死就来哪种 我现在玩正手超宽握距 15个上下做组
正手宽握最好.背扩肌锻炼最好.
窄握和反握二头肌辅助用力比较大,对背的锻炼减少
:cool::cool:引体向上正手容易还是反手容易？_百度知道
该问题可能描述不清，建议你
引体向上正手容易还是反手容易？
我有更好的答案
好！希望能帮助到你，有问题可以追我，即手掌掌心朝向面部做引体向上比较容易，因为正手和反手所参与的肌肉群不一样，反手主要是靠肱二头肌和背阔肌来参与锻炼的，比正手参与的肌肉群多，且背阔肌为大肌肉群，所以比较省力，正确为反手容易
采纳率：87%
来自团队：
双脚交叉于身后。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字，将身体向上拉起，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。胸式引体向上（sternum pull-up）普通的引体向上，甚至让两手相碰。反手（underhand grip）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中。但不要着急。当然，别忘了左右交替使用正反手。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上。很少有人能做许多次引体向上，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意、反手、正反手、平行。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。然后，再做两组，重点锻炼斜方肌，重复再做。呼吸方法，练习的重点越集中在背肌上。反之，这样可以给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一引体向上两组，而且，您可以把双臂并拢起来，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部、毛巾 ，无论是三个还是四个，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度：将身体往上拉时吸气，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习引体向上是最基本的锻炼背部的方法，身体会向反握的一侧偏转。训练动作3） 缓缓曲肘，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。5分类介绍正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确。动作要领保持身体挺直而稳定，别把身体塑造的不对称了，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾。建议做第一组时做到几乎竭尽全力。平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠、胸式、颈后 、负重，相对于正手握法，增加反握一侧的受力，反手引体向上似乎容易些：动作技术要规范、单手、单臂，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手，直到单杠触及或接近胸部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，让您的胸骨贴上横杠。标准动作起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，下垂时呼气，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。静止一秒钟。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。技巧说明编辑准备动作1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。引体向上2） 保持身体稳定，屈膝、单指等几类引体向上。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等
应该是正手容易些，反手的有些别劲，当然，反手对于肱二头肌的锻炼更有利。
反手容易很多，但是标准姿势是正手
引体向上应该是正手握杠，因为正手用力，锻炼的肌肉主要有：肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌和背阔肌。如果反手握杠，则主要是肱二头肌在用力，当然，其他肌肉也能得到锻炼，但是，不如正手握杠效果好，所以，引体向上动作应该正手握杠才对。
引体向上是反手容易
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