最好的腹肌训练入门动作不是卷腹，不是平板支撑，是它！
如何有效训练腹肌是很多女生都关心的问题，类似的问题还包括腹部松弛怎么办、腰围下不去怎么办、怎么练马甲线等等。这些问题实际上并不是那么容易回答，虽然不少人会想当然地推荐卷腹或平板支撑。
在回答这个问题之前
一是屈髋和脊椎屈曲的区别，二是腹肌的功能。
先讲第一点：
简单来说，屈髋是髋关节的屈曲，而脊椎屈曲则是脊椎的椎间关节的屈曲。
下图是错误的坐姿和正确的坐姿的比较：
正确的坐姿（右）是只有髋关节的屈曲，而没有脊椎的屈曲，脊椎仍是处于中立位。
明白这两者的区别，我们再来分析一下卷腹和仰卧起坐的区别。
大家看出区别了吗？
*卷腹实际上是颈椎和胸椎的屈曲，而仰卧起坐则是髋关节的屈曲。动作模式不同，也就代表参与的肌肉不同。
*卷腹是腹直肌的等张收缩，而仰卧起坐是屈髋肌群（髂腰肌和股直肌）的等张收缩。
我们再按照这样的方法来分析一下平板支撑。
在平板支撑中，通过肘关节、小臂和脚尖支撑身体，躯干要维持在中立位。由于在做这个动作时，身体重心在中间，而支撑在两端，因此需要屈髋肌群和脊椎屈肌持续等长收缩，避免塌腰现象的发生。另外，平板支撑还需要很好地肩胛稳定性。
所以，平板支撑不单纯是一个腹肌训练动作，而是同时训练屈髋肌群和脊椎屈肌。
卷腹训练腹肌，仰卧起坐（我们将的是标准的仰卧起坐）训练屈髋肌群，而平板支撑同时训练屈髋肌群和腹肌。
那么是不是能够训练腹肌的动作就是好的腹肌训练动作呢？
这就讲到腹肌的功能。
腹部有四块肌肉，由深层到浅层分别是腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。腹肌的主要功能是维持和调节腹内压。
腹内压就是腹腔内部压力，除了腹肌，还有膈肌、盆底肌、多裂肌等都和腹内压有关。正确的腹内压控制，对于我们在做动作时的稳定和力学效率至关重要。
腹肌的作用更多是通过等长收缩维持和调节腹内压。所以，对于刚开始健身的姑娘们来说，腹肌的训练也要从这个角度来考虑，结合呼吸的练习，训练腹肌的等长收缩能力。
我们推荐一个很好的腹肌训练入门动作，这个动作源于普拉提，叫“卷腹抬起”。
动作中采用的呼吸法是普拉提提倡的“横向呼吸”。横向呼吸即在呼吸时保持腹部稳定，通过下部肋骨的横向扩张以增加胸腔空间，实现呼吸。
图片和动作描述源于《普拉提解剖学》
*大家可以一边看一边躺下试一试！
1、准备动作
仰卧于垫上，双腿屈曲，脚掌放松，双脚之间及双膝关节之间的距离为一拳左右，双手交叉放在头后，屈曲肘关节并使之朝外，下巴微向胸部内收。
慢慢卷曲头部和躯干上部。当肩胛骨离开垫子的时候，腰部与垫子紧挨。进一步收缩腹肌，使躯干更加卷曲。
稍停，保持。
慢慢下降躯干及头部，回到起始位置。重复上述动作十次。
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
脊柱前稳定肌：腹横肌
1、在做第二步时，应注意以下问题：
①开始呼气时，朝着脊柱的方向内收腹壁，这样可以在使用腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌之前使用腹横肌使骨盆向后微斜，继而使脊柱弯曲；
②当头抬起来的时候，下巴与胸部之间要保持一定的距离，利用腹肌使胸廓下部沿着骨盆的方向向下运动。
2、为了找准腹肌，当上身抬起进行弯曲时，保持肘部后伸并与肩膀成一条直线，避免肘部向前摆动。在这一过程中，不要伸头部，不要使用过大的力气抬起上身。
3、在第三步中，在保持动作的停顿中，注意横向呼吸，这样腹壁可以保持收缩状态，而且在吸气的时候上身也能保持同样的高度。
4、在第四步中，用腹肌控制上身的下落直至回到起始的位置，让脊柱一节节地由下到上回落于垫子上。
5、想象。为了完成预定的脊柱弯曲动作，想象上身弯曲好似环绕着一个健身球。身体均匀地卷曲，而不是某个地方用力。
卷腹抬起虽然简单，但可使练习者学会有效使用腹肌获得力气的方法，以完成更具挑战性的腹肌练习。
“C”形弯曲。在脊柱弯曲成字母“C”的形状时，需要注意：由于胸廓与骨盆间的腹肌跨度，这个动作对腹肌来说负担过重，所以需要背部的上端与下端最大限度地弯曲，而不是颈部与臀部过度地弯曲。实现预定的脊柱弯曲度，同时收缩腹壁使之尽可能地下凹，这便叫脊柱的“C”形弯曲。
上身进一步弯曲时，骨盆应保持在中立位，不要向后倾斜。这需要腹肌与脊柱伸肌熟练地协同收缩。
好啦，这个动作还需要大家多多去琢磨一下哦！腹直肌分离，也可以练习卷腹抬起，但需要在做的时候有一些调整，把腹部裹起来拉紧到腹直肌不分离的程度后，就可以做啦！
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今日搜狐热点为了身材，他花了3.3万做出了永久腹肌！
整容你听的多了
整腹肌你听说过吗？
英国就有这么一位奇男子
据英国《每日邮报》报道，
这名男子花了3500英镑（3.3万RMB）
找整形医生做手术给自己留下六块“永久腹肌”
他还欣然结束了BBC的专访
震惊了英国健身圈
他叫Lee Coupland，今年31岁
对六块腹肌痴迷已久
但是每次下定决心走进健身房都坚持不了多久
有一次看到街上有隆鼻、丰胸整形广告
他突发奇想：既然能在鼻子胸部植入假体
为什么不能在腹部也植入假体“人造”六块腹肌呢？
随后，Lee想到去土耳其接受腹肌植入手术。
手术前他说
“我觉得这会是更多人的选择，它将会跟女性的丰胸和隆鼻一样普遍。”
在此之前Lee从没有接受过任何手术
但是他并不害怕开刀，并且对手术很自信。
手术过程对Lee进行了全身麻醉
全过程有两个步骤
第一步，是为植入腹肌打下凹槽。
第二步，植入人工腹肌，然后只要等待伤口恢复。
在接受BBC采访的时候他说
“我平时锻炼的时间很有限，还有两个小孩，还有自己的生意。手术帮我剩下来许多时间来陪家人。”
不过手术的恢复过程是困难的……
两个月之后，他终于可以拆线了
他对这个人造“腹肌”非常满意……
不得不吐槽
人造腹肌就这效果？
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真正的腹肌，是这个样子的！
3万3高仿腹肌
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1、负重卷腹
2、史密斯机卷腹
3、负重仰卧举腿
4、器械举腿
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20个/侧 3组
6、站姿转杆。
15次/侧 3组
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今日搜狐热点卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
时间: 14:37
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地注意事项：1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用（2）球上卷腹：注意掌握平衡总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。
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娜扎｜所有的分手，都是因为你更爱自己
Hr绿宝瓶、小露珠 体验装
80后的我们，现在会被90后称为“中年妇女”吧？前两天看到一个对小学生的采访，真的，心里除了一万点伤害以外，还跑过二万匹的草泥马.....
事情是这样的：
有个节目采访现在的小学生：你觉得应该怎样称呼90后？
他们的回答绝对有一定的参考价值，但同时也让我感到绝望...
▲ 图片来源于网络
怎么区分喊姐姐还是阿姨？
他们是这样回答的....
展开剩余95%
▲ 图片来源于网络
所以，以后再叫我阿姨，就别怪我不客气！
不过话说回来，按常理说82年生人，35岁的脸上不可能没有一点岁月的痕迹，但我发现真的有一些活生生的栗子在眼前，她们在同龄人里保养状态是第一阶梯的！这么多年过来，容颜变化不大，无论是三十岁还是三十五岁，整个人都散发着朝气，完全不是世俗定义的“中年妇女”，一个个的顶着张少女脸闯荡江湖！
孙俪（82.9.26）
不老星人1号
前段时间大火的《那年花开月正圆》，剧中82年的孙俪演起少女来毫无违和感，这样的冻龄肌真的让人惊叹，好像时间在绕着走一样。要知道娘娘的儿子等等已经6岁了，小花妹妹也3岁了！
又大又亮的眼睛透出一股子机灵劲儿， 满是胶原蛋白白里透红的皮肤能掐出水来，哪里看得出来是35岁，明明就是一个满屏活跃的少女。
日常和邓超秀恩爱的自拍照也能看出来，皮肤状态超级无敌好，水嫩又饱满，毛孔细腻，色斑痘痘什么的根本不存在的！这得对自己多有自信才敢次次素颜示人
除了每天泡脚，定期做普拉提运动健身外，她还非常大方地在微博上跟大家分享了保养方法，小编帮大家划个重点，就是热敷之后来张补水面膜。（顺便还和邓超为了把狗粮）
说到底，有没有“少女感”的关键，心态最重要！孙俪之所以能比二十来岁的女明星都来得灵气逼人，就是因为她的信仰、生活态度都比很多年轻人更认真更细腻。有两个天使一样可爱的孩子，有老公的宠爱，有自己精彩的事业，简直就是开了挂的人生赢家！
陈意涵（82.11.12）
不老星人2号
每每看到陈意涵，都是她甜甜的声音，阳光的笑容和活力满满的小身板！怎么也让人想象不到她已经35岁了？！走过30岁的女明星都开始走起了成熟路线，只有她依旧活在青春时代，满满的少女感却一点也不违和！
我们不说她到底有多少前任，不评论她和咘咘爸比合照是非。只说她，这个刚刚过完35岁的姑娘，依然满脸蛋胶原蛋白，一颦一笑都让人羡慕得想哭：这就是我心中最完美的少女感啊！
爱旅行的她去过的每一个地方，她都用倒立的方式留下到此一游的证明，理由也很简单：想换一个角度看看世界。倒立的时候负情绪会变成正能量。向下扎根，向上生长，换个角度看世界！
她从来不辜负美食，对美食的热爱丝毫不会因为顾虑身材而消减，关于吃什么的问题，真的是她一辈子的课题！
她是个不折不扣的肆意吃货！不吃怎么对得起自己啊！人家问她怎么保持童颜，她就说了一句：多吃多喝多运动啊！为什么没皱纹？因为吃的多撑起来了啊！
这有吃有喝的，究竟怎么做才能身材不变形，皮肤还能光泽透亮、有呼吸感，维持好气色？其实最简单、快速的秘诀就是——运动！
在生活中，只要没有工作，她就会去跑步，而且一跑就是半小时以上。随便翻翻她的微博都能找到跑步的照片。瑜伽、单车、滑雪、攀岩、游泳、舞蹈、羽毛球甚至是拳击！她的运动爱好真的太多啦！
在某旅行真人秀中，陈意涵坚持每天晨跑，“不小心”跑了12.8公里；
体能测试时，一分钟轻轻松松做了57个标准悬空式卷腹！
你不得不承认，运动是最好的保养方式之一：它让你的新陈代谢更快，排除毒素让皮肤更有光泽，帮你保持良好的精神状态，整个人呈现出更健康的美。
对了，还有最重要的一点，或许也是因为她爱笑，每天一副满满的元气和灿烂美好的少女脸！就连身边的人也会被感染的更年轻了～
蔡卓妍（82.11.22）
不老星人3号
在香港娱乐圈里有很多冻龄女神，但是有一个人无论台前幕后绝对能肩负起冻龄女神这个称呼，她就是twins里的阿Sa蔡卓妍，出道17年！twins也是很多人的青春记忆，这么多年过去了，阿Sa一直都是少女模样。
35岁的蔡卓妍与小她整整10岁的迪丽热巴
她说：“女生一定要有自己的空间、财富、兴趣，无论有没有交往对象都没关系，一定要独立”。水嫩透亮的肌肤，清纯洋溢的容貌，肆意张扬的笑容，与17年前一点没变。
阿Sa说脸部肌肤一向是保养的重点，但是其他部位的肌肤也是不容忽视的，每天洗澡时，都会固定地使用较温和的清洁沐浴产品，不致刺激皮肤。
而冬天的时候会格外注意保养，除了每天会涂身体乳以外，肌肤的去角质动作也会坚持一个礼拜2-3次，同样的以温和不刺激肌肤为原则。
当肌肤出现干燥黯亚的情况时，阿Sa有令急救效果加倍的好方法，那就是为面膜加热。用热水将不打开外包装袋的面膜浸泡约3分钟左右，之后再敷脸，加热后的精华更容易被肌肤吸收，效果自然更出色。
和陈浩南的《我老婆未满18岁》，都是满满的回忆
这16年来她脸上没有“维修过度”的肿胀感、僵硬感，苹果肌依旧饱满，笑容依旧自然甜美。让阿Sa依旧保持少女的秘诀，她说过就是平常饮食合理规律，吃营养饮食补充，保持心情舒畅。是不是很简单？
杜鹃（82.9.15）
不老星人代表4号
王安忆在《长恨歌》中说：美是凛然的东西，有拒绝的意思，还有打击的意思；好看却是温和的，厚道的，还有一点善解的。
杜鹃就是那种凛然的属于东方的高级美。细长的眉眼中透着清冷，花瓣唇，小而巧的鼻子却又俏皮非常。
岁月丝毫没有在她身上留下任何痕迹，只是让她更好的证明了“美人在骨不在皮”这句话。就是这副冷冷清清的面容，再夺一眸时便成了万般柔情，这股子清冷得拒人千里的范儿，无人能够模仿谁也不能复制，反而让人欲罢不能。
现在的杜鹃，仿佛还是那个桃花源里的孩子，不玩微博不刷ins，如果没有通告绝对不会化妆，就在家里喝喝茶翻翻书。
她就像《中国合伙人》里面的高傲素净的苏梅，没有线条丰润鹅蛋脸，没有硕大的眼睛高挺的鼻子，一张脸生人眼里只透着冷清，但却永远都是这样一幅荣辱不惊的眼神，举手投足间自带强大的气场。
做模特她几乎没花几年，就做到了全中国甚至全亚洲第一；做演员第一次“触电”起点就很高，一口气拿下了多个重量级提名；别看都觉得她非常成功，但在杜鹃只是说：我只是在做自己喜欢做的事。
她对自己十分自信，2015年中国版VOGUE九月刊发布之时，众大咖被问：你们都偶像是谁？赵薇说是马龙白兰度、范冰冰说的是莫妮卡贝鲁奇，而杜鹃脱口而出的却是——“我自己”。
不被世俗左右，不为利益而熏心。无论35岁、45岁还会55岁，她这就是我喜欢的随性，真实，自信，美丽的杜鹃，人如其名，美如其名。
转自：于小戈
说句心里话，这几年深切感受到身边的人都越来越会打扮自己，18岁看起来25岁，35岁时看起来还是25岁，就连45岁看起来也才28岁，你的美停留在最好的年纪。
今天选的品牌都强于抗衰老、抗氧化效果好，创始人都有专业的医疗背景，安全性更强，初抗老精华的口碑都很好。
英国有机品牌
强项：抗氧化、镇静保湿
必入：restoration 面油、super 16精华
价位：300～800人民币
Oskia是英国的一个有机小众品牌，有机到这个品牌的创始人原本是个食品记者，当初成立 oskia也是为了希望用食品级无害的材料，让脸上、身体的皮肤慢慢变好。
他家最有名的就是下面这瓶精华油?质地很轻薄，水水的，上脸之后吸收超级快，没有太多油感，但是保湿度特别好！
尤其是对于混合皮来说，秋冬完全够。不仅保湿，oskia的这瓶面油还带有抗老成分，能直接刺激脸上胶原蛋白的形成。里面添加的姜黄、海茴香、羽扇豆、月见草，都是完全可以食用的材料，一边帮你保湿补水，一边镇静皮肤，完全纯天然，不含有矿物油。
很多人喜欢在熬大夜之前在脸上涂一点，第二天起来皮肤完全不会暗沉，毛孔平整，抗氧化程度让人惊艳。
这瓶精华油适合所有肤质，对混油皮友好，干皮秋冬用还是会略轻薄了点，可以配一个保湿性好的水用。
瑞典小众护肤品牌
强项：8倍视黄醇、抗衰老、祛斑
必入：5号眼霜，7号面部精华油，8号面膜
价位：600元～1500元左右
verso这个牌子，经常在iDS大眼睛里逛的人应该很常见到了。颜值超高，光看它简洁的包装我都忍不住想买买买。
虽然产品线很单一，但是非常全面。包装上的数字，从1～10就是你正常护肤步骤要用的东西，从洁面到唇膏、护手霜。
verso的“逆龄”5号眼部精华里有添加视黄醇8，他的功效是普通视黄醇的8倍，更能够促进胶原蛋白的生成。好处是非常轻薄，不容易长脂肪粒，刚涂上去之后热热的，秋冬很舒服。
但是因为质地比较轻薄，敏感肌的或者薄皮的人用起来可能会有点刺＋辣眼睛。
verso的精华油是个套装，4小支＋1个盒子，特别方便携带。你可以加在面油里，或者在洁面之后，护肤水之前用。干皮一到秋天就最怕干，干了就很容易产生皱纹，及时补充油分能有效避免这个问题。
但是同样的，verso一整套也有一个很大的问题——太干了！实在是干到不适合干皮，混干用。
被隐藏的大牌好用系列
强项：抗衰老、抗氧化
必入：橘灿精华、橘灿防晒
价位：600元～1200元左右
这真的是被很多人忽略的一个系列啊！
橘灿这支精华是橘色的，只能在晚上用，用完第二天起来皮肤白净透亮。而且用完之后皮肤会又滑又紧致，还能减少细纹。
来看看网上用了半年之后脸上的改变，抗衰老效果真得是肉眼可见啊！?
最明显的效果就是脸色变得红润、透亮，原先的脸色暗黄没气色，原先下垂的苹果肌也变得饱满起来。
下面给你们看看质地?
类似于乳霜状，涂在脸上保湿度足够，不会觉得干，也不容易有特别刺激的感觉，而且敏感肌也能用。橘灿精华里添加了0.5%的艾地苯，比vc稳定，比维生素a温和，是抗氧化、抗衰老特别好的成分。
但是！橘灿也有致命缺点，因为橘灿视黄醇浓度太高了，有些人会过敏长红疹子，比如我们Lab群的小伙伴就用了橘灿眼霜，眼角边长一堆小红疹子，建议现在耳背做测试。
Biologique Recherche
奢华法式护肤
强项：抗衰老、全套护理、肤质调理
必入：鸢尾花血清精华
价位：600元～1200元左右
官网：http://www./
Br是我上次去巴黎专门去体验和拜访的品牌之一，这一长串的名字翻译过来，就是原液之谜。
Br完全是科学美容背景，全家大大小小包括了物理治疗师、生物学博士、医生、临床医学研究者，有非常专业的医疗背景。
这个品牌专门研究原液，十几种适合不同肤质、解决不同皮肤问题的原液，即便我是30+的独立女性，听完这些功效之后都很难不被种草！
敲黑板：很多人可能不知道原液是什么，其实就是长得很像青霉素的精华
我还在Br家做了一系列非常专业的皮肤肤质测试，其中包含了色斑、衰老、水润程度、红血丝、皮肤表皮等等，列了长长的一个单子，就像是在医院做全身体检一样。
Br是靠鸢尾花血清原液一炮打响的，专门针对容液长闭口、痘痘的皮肤。我身边有油性痘痘肌的朋友，用了之后跟我说这是一瓶可以把闭口掐死在萌芽里的原液。基本上闭口还没完全长出来，涂了1～2次，皮肤就变顺滑了。
如果你跟我一样手欠，喜欢扣痘痘，还可以把它用在挤完以后的痘痘上，消炎、镇静效果一流。不过你可不能把它当成每天的精华来用，小心堵塞毛孔哦～
咕咕同款，英国丝芙兰有卖，亚洲大眼睛独家，手慢无
这个不用说了吧，北美网红，著名的医生牌，他家美白丸常年断货
用美容仪的小姐姐一定要记得修护
买了耳光机，缺乏动力坚持的盆友们！！！
扫码进群，咱们一起每日打卡～
Hr绿宝瓶、小露珠 体验装
我实在是太爱狗熊了
熊熊啊熊熊
你真是世界上最可爱的小猫
每天都陪麻麻加班
麻麻在巴黎订制的by terry粉底
你可真识货啊
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