没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你_男人窝
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没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你
编辑：小男
14:20:04　　来源于：
　　很多人为了练出好看的，坚持了好长时间却没有见效，也找不到原因。卧推是练习胸部肌肉的重要动作之一，我们来看看你是不是做了这5个误区。
　　只看重量
　　太多人只关心卧推的重量有多重，他们可以推一个很重的重量，勉强做几个，而不是找一个适宜的重量，然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长，相反，可能事倍功半。
　　身体失衡
　　最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是：保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。
　　姿势错误
　　很多人做卧推会有耸肩的习惯，在卧推过程中，最好是手与肩部同宽，或者只是稍宽，肩膀保持正常位置，这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。
肩膀保持正常位置
　　借力反弹
　　有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多，的确，卧推的个数增加了，但质量却下降了。表面上是推了很多，其实你使用的是惯性动力，并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉，反而对你的肌腱组织造成损伤，在你不知不觉中带来伤害。
　　节奏不对
　　控制住卧推杆就能达到你想要的深度卧推。建议在过程中掌握好节奏，放慢速度，降低卧推重量，尽量让肌肉发力的状态持续3-4秒，keep伸展姿势1S，然后再推到顶端。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
健身的热潮还没有过去，想要健身的人还是非常多的，可是很多人对健身并不了解，有时候错误的健身动作，不但不会帮到你，反而会让你受伤。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
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////////////卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?
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&　　详谈卧推发力技巧！
　　卧推是锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧！
　　很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
　　说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象
　　胸肌与肩肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力
　　1 借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，前束更明显，表现在推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
你可能会喜欢的：664被浏览116,345分享邀请回答38734 条评论分享收藏感谢收起15013 条评论分享收藏感谢收起打造强悍饱满的胸肌，卧推绝不是唯一！
卧推不是练胸的唯一，别把精力全部花在卧推架上！
如果你想拥有饱满又有型的胸肌的话，那不如跟着这些节奏来训练。首先我们先了解一下最常用而且十分有效的动作。
​卧推
杠铃卧推是流行至今的胸肌训练经典动作，我们经常听到的问题是“你能推多少”？
我们需要注意的问题就是，你的意念集中在卧推多少重量？还是胸部肌肉是否获得充足的刺激？
在卧推效果并没那么显著时，我们需要思考是否三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决的方案就是换成哑铃或更加优质的器械。
假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。肌肉是不管你做什么器械的，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起杠铃，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。
​上斜卧推
因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。
为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。
​下斜卧推和双杠臂屈伸
下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。
与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。
​飞鸟动作
没有飞鸟动作的胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。
​隔离胸肌
大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。
​训练量和频率
胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。
每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。
​胸肌增长的五大秘诀
1.练全程动作（适合全阶段用户，尤其初级用户）
不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。
2.避免透支
你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。
3.在每组之间拉伸和弯曲胸肌
你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸和弯曲还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。
4.压住愚蠢的想法
许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。
5.不要过度依靠搭档
卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处？选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。
这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌！
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