【免费】瑜伽中的呼吸方式理论专业详解-跟谁学
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目录1瑜伽中的呼吸方式详情希望大家带着参考和非挑剔的心一起感受文子的瑜伽。一边学习一边成长。给大家整理一点呼吸的笔记，以下是翻译于我在印度的学习资料，以及我咨询了印度老师的结果。&&&我们平均每分钟呼吸15次，&每天呼吸21600次，呼吸通过消耗氧气和葡萄糖提供我们赖以生存的能量。我们很多时候的呼吸都很浅，只使用了一小部分的肺容量。以下的5种瑜伽呼吸技巧可以培养我们良好的呼吸习惯。它们让我们在呼吸的过程中保持觉知和专注，发展我们的灵敏性和为PRANAYAMA（呼吸控制法）做准备。先了解两组和呼吸密切相连的肌肉：横膈膜（膈肌）。横膈膜：在人体胸和腹腔之间，有一块薄薄的、形状像一顶帽子的肌肉组织，医学上称为膈肌，因其横置于胸与腹之间，因此，人们又叫它“横膈膜”。它的顶部突向胸腔，与肺的底部紧贴；底部盖在上腹部脏器肝、胃、脾的上面。它大约五毫米厚。吸气时横膈位置降低，呼气时横膈升高，膈肌运动为呼吸动作的重要组成部分。平静呼吸时横膈的运动范围约为1～3cm，深呼吸可达3～6cm。当吸气时，膈肌的隆起部分下降，使胸腔的上下径扩大，膈肌下降时压迫腹腔脏器，使腹壁膨出。呼气时，膈肌的位置回升，腹壁弹回，腹腔脏器上推，膈肌渐渐回升到吸气前的位置，使得胸腔变小.肋间肌每两根肋骨之间有两组肌肉，分别称为肋间内肌和肋间外肌，合称肋间肌。吸气时，肋间肌收缩，呼气时，肋间肌舒张。瑜伽中包括了5种呼吸方法1.Natural&breathing（自然呼吸）自然呼吸是引导练习者去遵循呼吸系统和呼吸的方式。它非常放松和简单，并且随时都可以练习，仅仅只是去关注呼吸过程，减慢呼吸的频率。让呼吸更加的放松。方法：简单的从关注呼吸开始。首先，吸气，感受到温度是怎么改变的：吸进去的时候凉爽，呼出来的时候温暖。然后把注意力放在鼻孔上，感受到鼻腔，喉咙，气管，肺，然后是肋骨和腹部。感受吸气时腹部慢慢向上，呼气时慢慢下沉。1.Abdominal(or&Diaphragmatic&breathing)&&腹式呼吸（或者隔膜呼吸）腹式呼吸（也就是横膈膜呼吸）是通过扩大横膈膜的运动和减少肋骨的运动来练习的呼吸。方法：一个手放在腹部一个手放在胸腔。把注意力放在腹部的手上，感觉到它在你吸气或者呼气的时候上下起伏，吸气时在你舒适的范围内膨胀你的腹部，保持肋骨不要膨胀。保持几分钟。2.&&&Intercostalor&thoracic&breathing&&&&&&&(肋间呼吸或者胸式呼吸)肋间呼吸是靠膨胀肋骨的肌肉来完成的，它会到达肺的中叶，这是一种瑜伽中的不完全的呼吸方法。因为它不会直接作用到横膈膜和腹部，这种呼吸方式通常用在比较剧烈的诸如跑步的体能练习中，以缓解比较大的压力或者是紧张。方法：两只手都放在肋骨上，慢慢吸气，肋骨扩张，横膈膜不动，腹部停止起伏，感觉到肋骨向外和向上运动。尽可能的扩张胸腔，呼气，慢慢放松胸腔，肋骨收缩，把空气排出体外。保持几分钟，然后放松，回到自然呼吸。3.&&Clavicularbreathing&&&&&&&(锁骨呼吸，肩式呼吸)肩式呼吸在是胸腔肋骨扩张的最后一步，脖子的肌肉，喉咙和胸骨带动上部分的肋骨和锁骨向上提，肩式呼吸通常用于在一个人患有哮喘，堵塞了细支气管时，以及有粘液产生堵住了空气的流动时。方法：当你练习了胸式呼吸几分钟后，吸气，充分的膨胀胸腔，再吸入多一点直到你感觉肺的上部分在膨胀，到达脖子的底部。肩膀和锁骨应该轻轻的向上提，呼气，慢慢地放松脖子的下部分和胸腔的上部分，然后放松胸腔。持续几分钟并且关注呼吸。5.Fullyogic&breath&(完全式呼吸)完全式呼吸包含前面介绍的三种呼吸方法：腹式呼吸，胸式呼吸，肩式呼吸一起练习完全式呼吸被称为完整的呼吸，因为它让整个腹部，胸部，肩部都得到完整的扩张。它可以获得对呼吸的控制，改变不良的呼吸习惯，增加氧气的摄入量。完全式呼吸在任何体式练习中都可以使用，或者当我们遇到很大压力的时候也可以使用，它可以让我们的意识平静下来，呼气时间大概是吸气的两倍。作用：肺和整个呼吸系统可以得到加强。不新鲜的二氧化碳被排出，让身体排毒。那上课时该用怎样的呼吸方法呢？&我在普通瑜伽课时，会在静坐时有意识的提示腹式呼吸。而在练习体位法的时候，基本上会提示大家用自然呼吸，观察呼吸。用呼吸去放松紧张的部位。在阿斯汤伽和流瑜伽的练习时，会教大家使用UJJAYI呼吸（这是另外一种呼吸控制法）。对此，我也问了几位印度老师，他们的回答如下：&“这得取决于你的练习流派和练习个体，ASTANGA瑜伽和流瑜伽使用UJJAYI呼吸。哈他瑜伽使用自然呼吸，瑜伽的呼吸，瑜伽呼吸意味着腹式呼吸，胸式呼吸，锁骨呼吸，你可以使用这些呼吸，同样，腹式呼吸当然是包括的。“不需要刻意说你该这样那样，只需要跟随你自己，使用你自己的呼吸，专注于呼吸。比如你做山式，你感觉，你不强迫自己，你会感觉呼吸来自于腹部。所以，在哈他瑜伽中使用自然的呼吸。”“当我们说到自然呼吸，当你睡觉时，呼吸来自腹部，练习时也是如此。但是很多时候我们都使用胸式呼吸，所以说，这只能看人来，看你的练习情况来。”“在哈他瑜伽中，我使用的是自然呼吸。”所以，对于这个问题，我觉得，每个个体都是不一样的，瑜伽练习中，适合自己的呼吸就是最 专业瑜伽私教，大课，教练培训 离线留言老师其他课程
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&&&&&&&&&&&&流瑜伽 初学者练习流瑜伽的好处有哪些
责编：王雅蒙
发表时间： 15:53
　　瑜伽的种类有很多，今天我们和大家一起来跟着教程学习一下什么是，练习流瑜伽的好处是什么?以及流瑜伽的动作有哪些。以下是关于流知识，感兴趣的话，大家不妨来了解一下吧!
　　首先，我们和大家一起来了解一下练习流瑜伽有哪些好处，你知道流瑜伽的好处有哪些吗?来了解一下吧!
　　流瑜伽的好处
　　(1)塑造女性完美体形
　　通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软。
　　避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
　　(2)预防慢性病
　　流瑜伽的练习对预防和治疗慢性疾病也是非常有帮助的，流瑜伽的练习对我们的身体器官有着非常好的按摩功效。
　　按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
　　(3)消除紧张和疲劳
　　站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。
　　瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
　　(4)保持青春
　　练习的练习可以帮助我们提高身体机能，使我们的身体保持年轻活力，使我们看起来非常年轻开朗，由此延缓衰老。你知道其原理是什么吗?
　　瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。
　　瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。
　　流瑜伽动作
　　1、弯月式
　　这个动作很好做，只要你将手臂伸直，然后向一个方向弯曲就可以了。
　　做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。
　　做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。
　　2、栖息鹰
　　其实这个动作比较简单，但是效果很惊人。
　　如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。
　　当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成&麻花&，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。
　　3、头膝单足立
　　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。
　　一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。
　　但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。
　　4、脚趾功
　　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。
　　双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。
　　最后单脚蹲着，然后提踵，直到完全用脚趾头保持身体的平衡。
　　5、骆驼
　　双膝跪地，身体&反躬&，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。
　　6、眼镜蛇
　　俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。
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　　自然呼吸　　这是一种非常简单的呼吸方式，可以在任何时间练习。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻服引导呼吸以及身体的变化。意识完全放在呼吸上，使具逐渐放缓，形成一个轻松、舒适的节奏。　　练习方法　　1、闭眼，端坐下，放松。　　2、感受空气破随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。　　3、感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔;呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。　　腹式呼吸　　腹式呼吸是瑜伽中最重要、最基础的一种呼吸方法，是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。在呼吸的过程中，要求胸腔保持不动，感觉腹部随着一呼一吸在起伏。很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利地拿握。　　瑜伽呼吸的步骤　　1、吸气指的是吸入新鲜空气，使肺部、身体的每个细胞充满纯净的氧气。　　2、呼气指的是排出体内的二氧化碳，清除肺中的废气。　　3、屏息是瑜伽呼吸的过程中非常重要的一个环节，练习瑜伽屏息可以使我们的心肺活力得到提升。　　它分为内悬息(吸气后屏息)和外悬息(呼气后屏息)两种。　　腹式呼吸　　一呼一吸，气体能到达腹部脐轮部位，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸。又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。　　注意　　呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相;呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。　　清凉呼吸法　　1、把舌头伸出嘴唇少许。　　2、卷起舌头象一只管子。卷舌不是每一个人都会的，这是一种基因问题，光靠练习是不能够改变的。不会卷舌的朋友不妨来回绕动我们的舌头使之得到锻炼即可。　　3、通过卷起的舌头和嘴吸入空气，发出“嘶嘶”的声音。　　4、尽可能地长地悬息(保息、止息)，以你的舒适为度。　　5、然后，通过两个鼻孔缓缓地呼气。　　上面的五个步骤就是简单的清凉瑜伽呼吸法了，每天两次15到30次即可。你学会了吗?相信只要大家跟着步骤进行练习就可以轻松搞定哦!
二、瑜伽呼吸法的好处
　　瑜伽呼吸的腹式呼吸尤为养生，做腹式瑜伽呼吸有哪些好处呢?首先，瑜伽呼吸能防治呼吸系统疾病。常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。而进行瑜伽呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。　　现*的生活压力很大，失眠就成为危害健康的主要问题。练好瑜伽呼吸可以有效地缓解放松身心，帮助我们缓解失眠问题，有效的增强体质。　　体育大学运动医学教授陆先生表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。　　一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时的呼吸练习，疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。最重要的是，瑜伽呼吸能促进健康长寿，多活十年不是问题。美国著名学者在某文中指出：&有控制地瑜伽呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。　　当然，瑜伽呼吸的练习也非常需要我们的坚持的，任何的呼吸练习都应该与我们的瑜伽体式相互配合，只有这样，瑜伽呼吸的效果才会更加明显。瑜伽呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升-500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。&
三、瑜伽的四种基本呼吸法练习
　　1　腹式呼吸　　做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高。　　实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。　　2　胸式呼吸　　做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。　　3　完全呼吸　　做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部。　　现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气。先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。　　效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。　　4　单鼻孔清理经络呼吸　　做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开。无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。　　注意：吸气，呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练习。　　效果：提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中&障碍“使经络通畅。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。
四、瑜伽呼吸法的技巧
　　1、绝对不可以憋气　　对大部分练习者来说，较为快速的流瑜伽会使身体耗氧量加大，呼吸自然趋于急促，此时如果跟不上老师平稳的呼吸节奏，千万不要为了勉强配合而憋气，否则容易引起更大的缺氧和身体的不适。　　2、“增加一次呼吸”　　当呼吸较短时，有时很难用一次呼或吸的时间就进入到一个体式中，这时可以使用“增加一次呼吸”的技巧。举例而言，当老师说吸气时，你正在做呼气，可以迅速呼出一半，再跟上老师说的吸气，这种技巧是非常有用的。　　3、绝不可以急于完成呼吸　　瑜伽呼吸是一个慢活，我们练习的时候一定要注意呼吸节奏的把握，不要急于完成动作，要用心的体会其中的奥妙。　　一些比较有经验的练习者自身的呼吸节奏较缓，有时在课堂上会出现慢于老师口令的情况，此时千万不能为了赶上一个动作，急着完成上一次呼吸，进入下一个动作。这样很容易引起所谓的“换气过度”，其结果是二氧化碳和血红细胞结合更加紧密，气吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的课堂中并不需要特别慢的呼吸，而是找到一个比较稳定的呼吸节奏。　　尤其对于老学员来说，跟随课堂的练习时，保持一个中间的稳定的呼吸节奏更为重要。　　4、比老师慢一点　　呼吸较缓时，完全可以“比老师慢一点”。庆幸的是，大部分流瑜伽的练习都会有体式的保持时间，按照自己的呼吸节奏，稍慢一拍进入下一个体式的保持。不会影响到练习的整体节奏。换言之就是在动作串联式慢一拍，在保持体式时找回来。　　另外，平时进行调息法的练习，也可以令练习者的呼吸机能和控制呼吸的机能增强，有利于在体式课堂中收放自如地进行总之，出现呼吸节奏对不上这种情况，我们要加强呼吸的练习，在练习过程中始终保持缓慢深长的呼吸，让自己的呼吸越来慢越来越深。　　呼吸练习是瑜伽练习的基础，呼吸掌握好了，能给你的身体提供充足的养分，让你练习起来会更加的从容和放松。
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