怎么样锻炼胸肌_ 如何在健身房胸肌锻炼
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一、该怎么锻炼胸肌
　　1.保持良好的生活习惯　　有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。　　不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。　　2.积极有氧减脂　　既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。　　其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。　　3.配合高次数的轻重量力量锻炼　　前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。　　首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。
二、健身房胸肌锻炼
　　1.确定自己的目标　　首先你要确定你的目标，你是来练胸肌的那么你就只认准一个目标，那就是练胸肌，不要去盲目的跟随别人，别人练什么你练什么，那样只会让你一事无成，你的目标就是练胸肌，告诉自己：“我要练好胸肌”。　　2.从简单开始　　要时刻摆正自己的位置，告诉自己“我是新手，我需要从基础开始，不能学别人”。不要看到别人上大重量自己就想挑战一下，要有自知之明，否则的话很可能会受伤。　　3.确保训练质量　　告诉自己“我是来练胸肌的”，我要把时间用在训练上，而不是拿来聊天泡MM，给自己定一个时间段，例如：40分钟，那我在这40分钟内我除了休息就是练胸肌，不长时间把时间浪费在聊天上。　　有很多人都在埋怨：“我去健身房办卡了，我也训练了可是胸肌就是没起来”，我只想说，埋怨你妹啊，你都把时间用来聊天了，你要是能练好就太不公平了。　　4.做好训练前后的拉伸活动　　在训练前、训练中、训练后做好胸肌的拉伸活动，确保肌肉的柔韧性。　　5.挑选训练器械　　新手刚进健身房不要学别人上去就推杠铃、哑铃的很容易受伤，要从基础开始先选择功能较全的组合器械，理由：简单易学、安全方便、训练效果一样不差。
三、锻炼胸肌最有效的动作
　　第一式：平板哑铃飞鸟　　锻炼部位：胸大肌外侧;健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长;练习组数：3~5组，每组8~12个;健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。　　第二式：拉力器十字夹胸　　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。　　第三式：蝴蝶机飞鸟　　锻炼部位：胸肌中缝;健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。　　第四式：上斜哑铃推举　　如何练出大胸肌呢?锻炼部位：上部胸大肌;健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
四、锻炼胸肌步骤是怎样的
　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数（6-8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10-12次），作用是改善肌肉细节的形态。
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href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=df2a574ba&chksm=88bedbbabfc952acfaf9bc3546fab75ab6feacbdaa87cafecb372&scene=21#wechat_redirect\&\u003E美国大选中的一场健身血案！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F沉肩，而且夹背。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多卧推教程、私教都会强调的\u003Cb\u003E“沉肩”\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a7dcac0b01.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-7a7dcac0b01_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是\u003Cb\u003E肩胛骨的下抑\u003C\u002Fb\u003E。（仔细看……是动图……不是很明显）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E与之相对的就是上提\u003Cb\u003E“耸肩”↓↓↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b897aba76da44.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b897aba76da44_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为什么要沉肩夹背呢？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e53cef5daa7cfc3effe7d.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&198\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-e53cef5daa7cfc3effe7d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b9cd16eeefabded36a64b6a8d4dce0e0.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd14eb4f4acec50a47ba1c3.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-a50bbc2c50a22f19f627f4eb26934be2.png\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&697\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F如何做到沉肩夹背？挺胸！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7be78e93badacfa02b5ad.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&327\&\u003E\u003Cp\u003E不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，\u003Cb\u003EW外展\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&160\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f.gif\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&386\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&日常加强夹背力量：高位划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e84a5a50e318b54baeaf9c.gif\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&706\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-e84a5a50e318b54baeaf9c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F你是为力量，还是为身材？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=7eb952990dabb4d9ea70d&chksm=88bf02d6bfc88bc0bc690f73e7d110c192e332cafa3a277ece93aef9cea&scene=21#wechat_redirect\&\u003E为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而其实，对于卧推也是如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcb2b1.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&332\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=516df69d7cc06f6f1b1c&scene=21#wechat_redirect\&\u003E卧推过程中，到底能不能“探肩”？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3af0ed0a7a253a7be7efeb06.png\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&260\&\u003E\u003Cp\u003E因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d4b0e73a8d19e&scene=21#wechat_redirect\&\u003E有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-babcec3d6f23.png\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:54:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:46,&likeCount&:324,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:54:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:46,&likesCount&:324},&&:{&title&:&体重大、膝盖疼、又想减脂？这三种运动更适合你！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-be2572caa258b36b9d18ccd575c8d660.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-be2572caa258b36b9d18ccd575c8d660_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E然而，这其中却又有一个悖论↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-400fe378bf590a4666ef84a.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&226\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-400fe378bf590a4666ef84a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F 越胖，越不敢减脂？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍①\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf544a268c82cb5b15d5.gif\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-bf544a268c82cb5b15d5_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ae65c9fdd48ec752114.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&270\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-4ae65c9fdd48ec752114_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要步来估算）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-236bd6191499fbaf0bccce0a798a73f8.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&197\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-236bd6191499fbaf0bccce0a798a73f8_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E此外，女同学也需要注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-186bf588f5305ebb2f610ac.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&219\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-186bf588f5305ebb2f610ac_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F 常见的减脂不伤膝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E游泳：冰冰凉，体重降\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E首先要说的，就是夏天专属的游泳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b3d192ee6afec2f70d9ea0ef6b5b34ed.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b3d192ee6afec2f70d9ea0ef6b5b34ed_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对照组则是在12周内不进行任何运动。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-2f2f2b83c2a5dca996a55f88.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&548\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小④。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffa864578f86.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&233\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ffa864578f86_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f5bfca750f8d1dea0e551f6aed07ab6.png\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&263\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E椭圆机：无冲击的有氧器械\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如椭圆机↓ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b641b0bf4f748.png\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&377\&\u003E\u003Cp\u003E因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-78d038ebbe1cc809b868594.png\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&422\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-91f0bd64a78ef442a20c.png\& data-rawwidth=\&516\& data-rawheight=\&366\&\u003E\u003Cp\u003E这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E椭圆机：无冲击不伤膝，还能翘臀不粗腿。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F划船机：超燃脂&最方便\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0356fad422eeab38b37c98d03ea7c562.png\& data-rawwidth=\&299\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003Cp\u003E居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-294eb7852aba6de0fc5eb84dc49f02d2.png\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&565\&\u003E\u003Cp\u003E而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统（已被弹劾下去，剧透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻划船机也越来越是流行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-93e0b33d6ad7febc5b60ddc70a6b6821.gif\& data-rawwidth=\&424\& data-rawheight=\&214\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-93e0b33d6ad7febc5b60ddc70a6b6821_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：\u003C\u002Fb\u003E要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-5fad4f9f00aadad35d96b009d6ed3e89.png\& data-rawwidth=\&599\& data-rawheight=\&364\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-551bce32bda196d2df5f6d.png\& data-rawwidth=\&579\& data-rawheight=\&432\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。\u003C\u002Fb\u003E也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2041b68afde81bc179d90d1de9841f3.gif\& data-rawwidth=\&752\& data-rawheight=\&516\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c2041b68afde81bc179d90d1de9841f3_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E恩……接下来是防不胜防环节~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动健康服务的小伙伴，联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动！！！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E他们家的划船机，给硬派400元的优惠福利~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（全实木、水阻、带心率监测等，所以本身原价也是有点高）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E感兴趣的童鞋呢，可以移步这篇文章→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=9bdf144a6a30bf91e6be5d&chksm=88bf04b2bfc88da482fefeaff91ef4e21d16db8eafffeffcd90f07ef#rd\&\u003E文末有重磅福利\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后附送几个划船机的特殊玩法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-33d21cce5afd.gif\& data-rawwidth=\&685\& data-rawheight=\&349\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-33d21cce5afd_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-76a6c18f6.gif\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&820\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-76a6c18f6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E更多其它姿势，同学们就自己慢慢解锁吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E参考文献：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EMandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), .\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), .\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:58:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:58,&likeCount&:305,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:58:26+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-05fe6d26e68d4ed6fc42e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:58,&likesCount&:305},&&:{&title&:&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-daa8293dda1ca6d2882cb24cbafe740f.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a72f528bec1e31bcd5c2e0f0abc06b3f.png\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ed2cc15f2964fe39fbab.png\& data-rawwidth=\&605\& data-rawheight=\&173\&\u003E\u003Cp\u003E然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbf5fe757b2791e90aadac.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&586\&\u003E\u003Cp\u003E咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6.gif\& data-rawwidth=\&1356\& data-rawheight=\&1003\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ba29eb9e8a8.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&542\&\u003E\u003Cp\u003E因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&30斤，怎么胖起来的？\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E咳咳……一懒众衫小……\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E7月外卖截图记录↓\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1aa92f9fcb8800bf5a20.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&199\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身第一步：先立Flag \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-22f80ddb158fbbdfa535f.png\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&101\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-44cd861154eeb9f8a3e742.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&681\&\u003E\u003Cp\u003E所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&我选择的30天训练方法\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74fbc042f65f7be1ac4c32a9a625f877.png\& data-rawwidth=\&607\& data-rawheight=\&70\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练地点▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练时长▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼部位安排▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日计划▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这个计划，是所有人都适用的\u003C\u002Fb\u003E。7秒组，把重量调整成自己95%1RM（没训练经验，调整成最多5个的最大重量也可以）。60s组就用自己的30-60%1RM就成。看你是为了增肌还是减脂。明天会详细说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有哈克深蹲，可以用臀桥和单腿臀桥替代。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E太阳万岁是啥可以去之前的专栏……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9fd5fbebac1d5de1b796a4.png\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&522\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练杂记▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼动作心得▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&271\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=eba1be7d0274bde6f2d0&chksm=88bf03fcbfc88aeaddeb390eac0b394aca7c61e16b41b3d88eae70&scene=21#wechat_redirect\&\u003E跟郭敬明学硬拉的秘诀！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EGIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c61a9cd9a1e268bf411974.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&253\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c61a9cd9a1e268bf411974_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=5c8e328f6fb&chksm=88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1&scene=21#wechat_redirect\&\u003E完美深蹲的五个细节！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74a0be4a38.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&231\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-74a0be4a38_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8&scene=21#wechat_redirect\&\u003E不为人所知，最完美臀部训练器械！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日饮食▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcac1eac778c.png\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&481\&\u003E\u003Cp\u003E今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了，酸奶我会喝2升……就当晚上的酪蛋白粉了。）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cbf36cb0eb98a4b2695b1&scene=21#wechat_redirect\&\u003E自制鸡丝麻酱凉面\u003C\u002Fa\u003E（←点我）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a4bef850ec29db312f13&scene=21#wechat_redirect\&\u003E自制无糖脱脂酸奶\u003C\u002Fa\u003E（←点我）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了不污染硬派健身时间线，之后会开一个新的专栏，暂定名字叫“一个30天会瘦30斤的专栏”……（还在审核中），之后会把每日的训练计划和饮食摄入，都在专栏里直播出来，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:55:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:323,&likeCount&:1833,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:55:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-548e9ba4700300daf17ced_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:323,&likesCount&:1833},&&:{&title&:&准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ef4fb8a1c97a3a18aed94ae1441bc9d.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日训练内容▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f28576acf64a4f74c97d.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&553\&\u003E\u003Cp\u003E如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼胸部训练·居家版本▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-0dcebfc0b97.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&557\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。\u003Cb\u003E从我的角度讲，\u003C\u002Fb\u003E自觉需要三样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E客观条件+理论支持+主观能动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E再简单翻译下，就是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E你得有地儿训练，或者有工具训练。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E理解“7+60秒训练体系”，会做。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身房和家，都是减脂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一，当然是客观条件；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E\u003Ci\u003E当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E要不然，你就在家里备好训练的工具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=0d795aedbae&scene=21#wechat_redirect\&\u003E无器械自重训练，有什么问题？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fv2\u002Fgoods\u002F2ostvo6h5srqv?reft=9&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带套装\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fv2\u002Fgoods\u002F1yk2vuyosie5z?reft=2&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带杠铃（弹力棒）\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E也不做广告让大家买什么新的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a83cd9ee507468def28fae73c132149c&chksm=88bee9a7bfc960b142a9ca3d0ad6bee4fd65baf56c9751&scene=21#wechat_redirect\&\u003E怎么办？健身房关门休息了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6dd9789fe9aeabf4a84dfc64a47383e7&scene=21#wechat_redirect\&\u003E你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc4e6fecd0faa34eefd00.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&492\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-fc4e6fecd0faa34eefd00_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb18b96e0a388f8ff1fc.png\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-dfa485dccfc2f5e6f69ca4c8.png\& data-rawwidth=\&673\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cadf910df043a8b22d5d5d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-902ae9d0dd018eae3b201f.png\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&419\&\u003E\u003Cp\u003E韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2ec9a558ad7c920d203d4.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&437\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7\u002F60秒力竭的形式。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如最近\u003Ci\u003EFrontiers inPhysiology\u003C\u002Fi\u003E期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关；\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7\u002F60秒训练法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&胸部训练·动作解析：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-460016def2f63c4e7d41.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&235\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-460016def2f63c4e7d41_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ff95479ceff0fc2fac812&scene=21#wechat_redirect\&\u003E训练效果不好？你歇错了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-35a0e50a16d4b8c47e72c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&247\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-35a0e50a16d4b8c47e72c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&248\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6ffdc8bcbe31d0d80cb2d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E胸部想练好，拉伸少不了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8be78b76cf3.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&537\&\u003E\u003Cp\u003E今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。\u003Cb\u003E我周五在下厨房直播讲课……\u003C\u002Fb\u003E里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4e8e6dfcafeac1f4aed5.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&424\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，我只是爱看漫画而已……关注我微博\u003Cb\u003E@斌卡\u003C\u002Fb\u003E 的朋友，估计也发现我之前很多时候只发漫画截图……以后我有机会，也会继续在微博上推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f54ce97a5fc.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&706\&\u003E\u003Cp\u003E今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-79bab4a133c8.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c032faea58fb265e0a02820.png\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cc78f39c13b840f19e59d39dede6722.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&491\&\u003E\u003Cp\u003E唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.Ffphys.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:43:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:76,&likeCount&:469,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:43:19+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-98deee4eca6e1d7444e6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:76,&likesCount&:469},&&:{&title&:&无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef65f9c76b88be5e7d762ea4fea10fdb.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&178\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第三天，共减重5斤，昨日减重2斤。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（PS：昨天出去谈事，忘了更新了，补更……）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼第三日训练内容：居家背部▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea04bf810e5ba62f7786bcd50c691514.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&506\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&NO PAIN，NO GAIN！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大多数人，无法成功的减重、或者健身获得好身材，真的就是因为，对自己不够认真……或者说，对自己不够狠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E某种意义上，就是我们昨天说的“主观能动”吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d9f7b89dded19ca5cb79c9e7ad746698&chksm=88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ETIPS：什么是力竭？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E力竭 = 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果你用的是别的训练法，可能偷点懒也影响不大。\u003Cb\u003E但对于“60秒训练法”，不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-096ed6b8e36c4da00a35b3.png\& data-rawwidth=\&590\& data-rawheight=\&410\&\u003E\u003Cp\u003E要知道，乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。也不要做到30秒钟，半途而废。毕竟，我们昨天也写到了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E其实对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&223\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即使是我自己在训练的时候，最后10秒的脸也简直是因为痛苦，丑的没法看……当然，谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神话，要不胖成一个笑话……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过话说……在运动中，谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e3b1cb00fba2a98abee0ffd1f92de68b.png\& data-rawwidth=\&547\& data-rawheight=\&666\&\u003E\u003Cp\u003E为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍，被人吐槽胖了一圈……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E他一气之下，发推特说要30天内减肥成功。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟自己儿时偶像同时做一件事情，真的感觉很高兴很奇妙。哈哈\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过据说后来，老科默默的删除了此推（未证实，毕竟最近X墙软件都挂了）。底下纷纷吐槽：看来洛杉矶10点的太阳，还是比4点的好……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-634d387adb62aeeb03a92e.png\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&496\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&第三期·饮食杂记:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-3585949ffcb9bc6c53489.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&463\&\u003E\u003Cp\u003E今天我早晨约了事情，没办法，只好在家里健身。并且为了不耽误事儿，要把早晨的训练缩短到40分钟以内（毕竟还要洗澡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我大概6点起床，起床喝一大杯黑咖啡（促进燃脂→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ebdd053f15f65c1e1fdd&scene=21#wechat_redirect\&\u003E综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇\u003C\u002Fa\u003E）。然后收拾东西，穿衣服……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6点30，喝一杯训前的补剂，主要是BCAA、肌酸等（找天详细聊聊我这次的补剂计划……）。然后开始健身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身中，为了增肌效果，我会吃两根黑糖话梅棒棒糖（就是超市里买的那种）+40g乳清蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练后，会吃鸡丝汤面一碗（面条300g，鸡丝300g，豆芽500g)，配酪蛋白香蕉奶昔（超好吃）~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&背部，居家训练的黑洞……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E今天的训练部位是背。在几年前，我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道，背部通常需要的是一个拉力，而且背部力量非常大（你想引体向上怎么也是拉了一百多斤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf40d9651c.png\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&283\&\u003E\u003Cp\u003E以往，也就做个十几公斤的哑铃划船，更大的哑铃在家里就很不方便了，更换重量麻烦，还容易砸地板……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不过这几年，用弹力带和引体向上杆健身后，背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aadfe6edd8fbbd8ccfe5b3f.gif\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&320\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-aadfe6edd8fbbd8ccfe5b3f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E很多朋友昨天也提到：入了弹力带，但不知道怎么固定到门上，可以参考下图图示↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3f95c651b943f4e3d494dbc19075e03f.gif\& data-rawwidth=\&2000\& data-rawheight=\&1213\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-3f95c651b943f4e3d494dbc19075e03f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果怕家里门不结实，弹力带固定不住，或者想在家做引体向上的，用门上单杠也都能解决↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fv2\u002Fgoods\u002F2ostvo6h5srqv?reft=9&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带套装\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fv2\u002Fgoods\u002F36cpm5r2q6rxj?reft=9_7&spm=f3410018\&\u003E门上单杠训练器\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E如果你做不起来引体向上，你也可以用高位的弹力带进行辅助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cbcafb2b50b98bc6abb9a3&chksm=88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-be6e1ab395ab8bdcbf0cf3f8c16ee23c.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&742\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-be6e1ab395ab8bdcbf0cf3f8c16ee23c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&1+1高效训练动作，省时10分钟的训练方式！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E今天不去健身房，是因为早晨有事。同样的原因，我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟（还得吃饭洗澡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我更多是采用1+1的高效训练动作，可以省下差不多10分钟的训练时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E什么是1+1动作？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E简单讲，就是把两个部位的经典动作融合在一起。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E举个栗子，背部训练时，我会把腹肌和背肌放在一起训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在正手引体上后，增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&354\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-badcc5800af9.png\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&457\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在反手引体后，则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdac1eff20fc6d6f4475f.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&438\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-fdac1eff20fc6d6f4475f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日训练杂记：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，再来简单的说说今天训练内容；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E热身 | 弹力带原地跑：3分钟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8e01d42031da3beaff4cffb.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&436\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-f8e01d42031da3beaff4cffb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E原地跑跟跑步不同，只有向下的重力，没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果有一根弹力带和腰带，有了向后的阻力，就可以很好地弥补这个缺点，在家原地模拟真实跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a20bd3c735e73b0f8e677&scene=21#wechat_redirect\&\u003E想学会在家跑步？你需要看看这篇！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E高位下拉：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-edd55ed209ed0a.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&429\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-edd55ed209ed0a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E高位下拉是背阔肌的最经典动作，在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%②。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有弹力带杠铃，可以用高位划船代替。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d275e0b476dd6e08e2af52e2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E初中高都适用，背部动作最优排行榜！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E低位划船：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cbe273c90efab34e1a06a.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&493\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-8cbe273c90efab34e1a06a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E低位划船中，反手动作更练到背阔肌，正手动作更练到上背，对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E单臂侧屈划船：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-7aa3b8f8bd7.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&435\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-7aa3b8f8bd7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E背阔肌的作用，除了大臂的内收等，还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船，能更好的锻炼到背阔肌整体形态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=373b40b0cf804c64c75821a&chksm=88befc91bfc05f976d8d5ced8b9a563e009112ccf6df02950bff769a03a4144543&scene=21#wechat_redirect\&\u003E这两个动作，让你的背阔训练更完整！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正手引体向上+悬垂举腿：60秒*3组（针对上背）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&354\& 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M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.Ffphys. \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T01:41:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:60,&likeCount&:245,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:41:39+08:00&,&