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副主任医师如何预防运动受伤 10个科学运动原则要牢记
核心提示：根据统计资料显示，运动受伤的发生率和交通意外受伤相当。运动过程循序渐进，做好热身，防止单一运动模式等对预防运动受伤有很重要帮助。只有掌握科学的运动原则才能让身体更健康。
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　　本文指导专家：周琴璐，运动医学专家；北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动营养专家；　　随着越来越多的人重视健身、运动和，不科学运动方式引起的运动受伤也越来越常见。根据统计，医院急诊中受伤患者中，因为运动受伤的占7%-22%。&其发生率与交通意外、工伤事故几乎接近。运动损伤的部位按发病率高低排位：踝关节、腕关节、膝关节、腰部、手指和等部位，后果严重的部位是颈腰椎损伤（头朝下的跳水、举重杠铃挤压胸椎等）。运动创伤类型以关节韧带扭伤、肌肉拉伤和软组织挫伤为主，占80%～99%，脱位占1%。　　尽管不是所有的运动损伤都会危及生命安全或者导致残疾，但是积极预防和治疗运动损伤还是非常有必要的。下面我们就跟着运动医学专家学习科学运动的原则，预防运动受伤吧！　　1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施　　对于普通的业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。　　2.重视小伤小病　　很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。　　3.准备活动要充分　　在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、，甚至会出现的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。　　4.注意运动间歇的放松　　在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。　　另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。　　5.健身锻炼后要注意放松活动　　健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。　　6.防止局部负担过重　　做力量训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。　　7.加强易伤部位的锻炼　　运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。　　8.创造锻炼的安全环境　　健身者选择安全的场地、设备、装置，了解健身的器具、设备是否进行了严格的安全检查。空气要流通。　　9.选择合适的服装鞋物　　健身者根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30％的受险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。　　10.锻炼者应该注意的其它事项　　吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动。不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，例如等食品。疾病急性期停止锻炼，慢性病注意自我监测。了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　　很多人不重视下训练，大概是镜子里不易看到后背吧；，，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。
　　但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的，肱二头肌，。整体肌肉平衡性才是训练的关键。
　　对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。
　　以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。
　　训练要求：
　　以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。
　　1、摔跤式桥式挺身
　　作用：将下背、、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
　　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
　　2、球版摔跤式桥式挺身&&健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
　　3、拳击式摆动上步
　　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
　　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。【动作解析】胸部锻炼动作大全（图文）_家庭健身吧_百度贴吧
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【动作解析】胸部锻炼动作大全（图文）收藏
绿色显示区域为胸大肌。此文为胸部锻炼的动作分析：
1.杠铃平板卧推方法：躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点：1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。2.背部一定要平躺在平凳上！步骤1：步骤2：动态图：
2.哑铃卧推方法：双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点：要集中控制左右哑铃的平衡。步骤1：步骤2：动态图：
3.推胸器 方法：跟平板卧推差不多步骤1：步骤2：动态图：
4.上斜杠铃卧推 方法：采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。步骤1：步骤2.
5.上斜哑铃卧推双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。步骤1.步骤2.
6.哑铃飞鸟方法：双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点：整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。步骤1.步骤2.动态图：
7.上斜哑铃飞鸟方法：跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。 步骤1.步骤2.
8.拉力器方法：将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。步骤1.步骤2.动态图.
9.下斜杠铃卧推方法：手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。要点 .1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。3.也可采用窄握距或宽握距。步骤1.步骤2.
10.下斜哑铃卧推方法：跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 步骤1.步骤2.
11.下斜哑铃飞鸟方法：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。步骤1.步骤2.
12.双杠臂屈伸方法：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。要点：过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。双脚可以伸直或者曲膝交叉。步骤.
13.曲臂杠铃上拉 方法：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。要点 1.过程中手肘不要朝两侧分开！ 2.下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。3.过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。步骤1.步骤2.动态图.
14.曲臂哑铃上拉 方法：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。步骤1.步骤2.动态图.
15.蝴蝶机飞鸟(夹胸)方法：坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。要点.过程中背部不可离开椅背。步骤.动态图.
16.杠铃前举和上拉 方法：躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。步骤1.步骤2.
17.哑铃环绕世界（飞鹰）方法：双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯。开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。步骤1.步骤2.步骤3.动态图.
好了，就介绍这么多，还有些动作，都是这些改变的，掌握好这么就足够了，你可以选择其中2-3个动作做为分化训练的胸部锻炼计划，或者针对锻炼胸肌选择5个动作，总之根据自己情况自由选择。健身的魅力在于坚持。
全面，给力
同20L 这帖子说得够全面了 我要挑几个简单的来试试看 重量估计又得减了- -自从我上次学习卧推和弯举的正确动作开始 哑铃重量已经从18KG减到12KG了 今天又减了2KG到10KG才能做2组标准的弯举（8个一组） 这些胸部锻炼的动作 估计我又得减重量了 纠结
这个好、有文字步骤，有图片、很清楚明白，支持！！！
真是万分感谢。
十五字十五字十五字十五字十五字
十五字十五字十五字十五字十五字
十五字十五字十五字十五字十五字
十五字十五字十五字十五字十五字
挺全面的，支持你奥，继续，继续，继续加油↖(^ω^)↗。。。
昨天去买烟，买了包20的.........给了老板50，找了我40，我装兜里就走了。没走多远老板喊我：你的烟没拿！我留下了感动的泪水，拿出十块钱给回老板：你多找了我十块钱。老板也留下了感动的泪水：小伙子，把烟拿来，我给你换一包。抽着老板新换给我的烟，那纯正的味道不禁再次感动我：老板，把刚才那张50的拿来我给你换一张吧。老板也感动得哽咽的说道：小伙子，不用换了，刚才你掉了张100的在我这里，我这给你再找50。我也感动的打了个电话：“我们分开吧 你老公是个好人”
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