女胖子狂减20斤逆袭成女神！这么励志的故事我们都该看看
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女胖子狂减20斤逆袭成女神！这么励志的故事我们都该看看
达人小档案
昵称:JaneCheng
身高:160 cm最高体重记录:70 kg目前体重:50 kg主要减肥方法:控制饮食 加强运动用了哪些运动:跑步 其他职业:设计师性别:女纸年龄:26 岁城市:澳大利亚-布里斯班减肥宣言:我这么勤奋的一个人， 肥胖不应该是我会有的属性。 我的蜕变之旅减肥从来都不是一时的，身材这种事情无论对男生女生而言都是一辈子的事情。我采用的减肥方法是 运动+饮食控制爱美之心，人皆有之，自然我也肯定不例外！我爱世上一切美好的事物，爱美食、爱时尚、爱这个超级美的世界！最最最重要的！我！超！级！爱！美！所以，可想而知，对于变胖这件事，对我真是太大的打击了！！！下面就和大家分享下我的减肥历程！愿爱美的妹纸们也都能变得和我一样美美哒！
所以！我还是要带大家回顾一下我之前的样子！不对比完全显现不出瘦究竟有多美！！
我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？！！但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦！！！真的是很难瘦！！
放一张之前被肉包裹住的我！160cm，140斤！！！！工作后有收入了，想吃啥买啥，管不住嘴的后果。都说【心被伤透就是悔过的开始】。从此我便踏上了逆袭的道路。读初中时有过吃减肥药的失败案例。一疗程瘦了10斤，停药后两周就涨回来了。而且体力差精力差皮肤差肉也松，比之前更容易胖！因为减肥药会导致你身体机能的紊乱，而且也不是长期良性瘦身的好办法！！后来停药后两年才恢复指标正常。于是这次我开始正视运动节食。坚决没有服用减肥药！
【运动篇】
跑步——跑步，一周下来瘦了三斤！三个月后，我减掉了6公斤。想必会有人说了“三个月才瘦6公斤啊~”对！6公斤！相信我，这时候你的身体正处在正常调控的时期，正常机能都保持在一个很健康的状态。只要继续坚持下去，胜利就会属于你！(^o^)/然而减过肥的妹纸们都知道，减肥会遇到瓶颈期。但只要你继续坚持下去，奇迹就会发生！不信就跟着我继续往下看！︿(￣︶￣)︿开始断晚餐，在跑步机上以8的速度跑一个小时。当你肥到73公斤时，就没有万事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。于是我开始了“节食运动”减肥之旅。对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。一定不追求快速减肥——瘦下来不会太美的最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。
到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。
图是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。
他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。
力量训练——只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。1.负重深蹲这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
2 站姿飞鸟，屈腰飞鸟，肩上举
这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！3 硬拉又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。4 卷腹我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。5 俯卧撑如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。背阔肌训练、划船、坐姿下拉（或者助力引体向上）……想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练。其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～
（上51公斤，下为58公斤）
（左为50左右，右边56）
（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。想必很多朋友都知道“三分练七分吃”这个健身真理吧，我们拼命练啊练，然后胡吃海塞一顿，不但达不到增肌个效果体重也以迅雷不及掩耳之势唰的一声上去了。这样会让我们在艰苦的健身训练中感受到深深的挫败感，从而导致更易放弃。
所以【健身餐】实在我们健身减脂过程中很关键的一步。特别是晚餐，晚餐是决定第二天体重的最重要因素，不信可以试试爆吃一顿晚餐和吃健身餐第二天清晨的空腹体重对比。
在健身餐中“简易，快捷”这两个因素也是对我们这些又上班，又对自己身材有要求的健身狂魔们很有帮助的词汇。以下是我平时生活中自己做的最美味，简易，健康，低热，营养且美观的健身餐（一共十道，因为篇幅有限这里只写了一道，更多的更新在帖子里，可以点击阅读原文查看），愿君给个大拇指。
【燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼】我觉得名字就把做法说完了简单就是这么任性。但是出于礼貌我还是要说说做法。
食材：燕麦薄饼一张（觉得麻烦也可以去超市买成品），鸡蛋一个，橄榄油少许，番茄半个，去皮鸡胸肉两小条（如图），自己喜欢的新鲜蔬菜洗净。做法：首先把去皮鸡胸肉切条用少许橄榄油煎熟（如果嫌油脂过高也可以用烤的），我买的超市里的已有调味过的鸡胸肉，所以无需加任何调味。备用。然后把鸡蛋在碗里打好后倒入小煎锅里搅熟（注意请用不粘锅，几滴橄榄油即可，热锅冷油，蛋液下锅不断搅拌，因为冷油不会让鸡蛋迅速成型）蛋液略湿就可以起锅了因为这不是煎鸡蛋[哼].而是scrabble egg！！番茄切成你喜欢的形状（越简单越好）。备用。沙拉菜洗好，备用。
把燕麦饼用微波炉叮2分钟（不给力的微波炉就三分钟）然后把刚刚所有备用的食材放在饼里，卷起来，即可食用。
吃起来口感很丰富，蔬果的汁水很有提味的功效，配上焦香满溢的鸡肉条，燕麦饼也有韧性，好不好吃我说了不算，试过才知道。最好配一杯牛奶，辣么，酱紫的健身餐吃完后，一到健身房就可以练了，不会太撑肚子，也不会饿，更不会口渴。练完之后如果饿了，可以再吃少许坚果。PS：我不是卖减肥药的，所以不要问我酱紫吃能瘦多少斤。我们的目标是健康！健康！满足口感的同时有助于健身。真心希望我的这篇自曝丑照揭伤疤帖真的能鼓舞到在减肥路上的朋友们，让我们一起拥有全新的人生。除此之外，最重要的是大家积极的提了很多非常有建设性的好问题，这也说明了我描述的不全面，接下来我梳理出来了一些屡次需要解答的问题，如下：1、关于飞鸟等动作需要的哑铃要多重？答：刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量，是这样选择的，无氧训练一般一个动作做20下为一组，一次一个动作练四组，拿肩上举为例，我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀，举不了这么多个，这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试，如果4公斤的哑铃你举了20个，你觉得一点都不累，能聚到30个去，这时您就需要改换更重的哑铃咯，杠铃同理。———————————————————————2、关于求告知如何正确的做拉伸运动！我真的超怕小腿再粗了！！(╯3╰)么么哒。
答：真是乖知道小腿粗不是跑步跑的，是没好好拉伸，图解
小腿根部拉伸（特别针对让你们操碎了心的小腿）：脚向前踏出，靠墙壁或其他可以支撑的平面，脚踝向上弯曲，脚趾朝头部方向，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持15-20秒，如此左右脚交替两次即可。腰后部拉伸自然坐姿，屈膝，上身保持直线，双脚脚掌相贴，用手扶住，身体正直向前倾，脚后跟尽量贴地往腹部靠拢，感觉到拉伸后保持15-20秒，反复三次。大腿拉伸身体自然站直，可以扶着墙壁或者椅子等物体保持平衡，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住向上提拉，感觉到大腿被拉伸后保持15-20秒，左右腿交替重复两次。膝盖韧带拉伸这个动作可以让膝盖得到恢复哦）：自然坐姿，左腿弯曲，使左脚掌靠近右腿内侧，右腿伸直，双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持15-20秒，两腿动作交替进行两次。———————————————————————3、关于楼主有没有什么快速瘦身的方法？我126了现在想减肥。答 ：这个问题不只一个网友来问了，我并不推荐大家快速瘦身，想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧，只因为过程太愉快，才会让我们有长胖容易的错觉，如果是一周内能增重5斤，你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动，这样的增重是很容易下去的，同理，迅速减的体重反弹也会非常快，因为迅速减的重是水分和肌肉，肥肉还是在你身上，这会使您基础代谢减慢，从而更容易发胖，这就说明胖与瘦都需要一个过程，这是人体正常的调节机能，更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗？减肥的心态非常重要，好好给自己规划一个减肥计划，耐心实施，一步步来，贵在坚持。———————————————————————4、关于：弱弱的问一下答主的身高？答：我标准160cm，不是那种158，159跑来混的啊。在我回答了第一个160以后好多网友都私信我说以为我170…..早知道我就说170嘛！哎，我总是狠不下心来骗人这毛病得改啊。———————————————————————5、关于：锻炼时穿的衣服什么牌子哒？答：澳洲有个品牌叫Lorna Jane运动品牌我很爱穿，透气性弹性都很好最重要好看，让人穿起来练时也很有愉悦感，比如酱紫：裤子最爱的当然是Skins，第一条从140斤的我Plus穿到100斤仍然合身，简直让人感叹太科技的力量啊，最重要是内衣，Triaction，太好穿了，真的很能稳定住。（严重申明：虽然这个品牌名字里也有Jane，但与本人没有半毛钱关系都没有，无广告意图）———————————————————————6、关于：想问一下，运动后饥饿答主都是进食什么东西？还是不吃？答：我习惯时早上起来练，练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶，练完之后一般不会那么快饿，如果您实在太饿可以吃一片全麦面包，苏打饼干这些低热的，中午就正常吃，主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿，这时我不会吃了。———————————————————————7、关于：有哪些不需要器材的增肌运动么，我只能在学校操场。答：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，箭步蹲，坐姿下拉，操场有双杠吗？有的话还可以做肘支撑抬腿。———————————————————————8、关于：楼楼 有氧与无氧的时间怎么配合。答：我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。一般是30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。———————————————————————9、关于：求问答主 怎么瘦脸（还有肚子，小腿，大腿，手臂）。答：关于怎么瘦局部，包括脸，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，减脂瘦是针对全身的，包括胸！我胸围当然也有小，练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了，为什么我们还要增肌。我给大家图解一下，这就是从 肥胖——减脂后——增肌后（随手画委屈大家将就看拉）如图所述，单从外型上讲，当您通过减脂瘦下来后，您很有可能屁股也平了，背还不够薄，手臂细了但肩膀斜了，现在都神马年代了，就算是维秘超模们，再瘦也要有胸有臀有腿肩线才能上得了台啊，如果您也对自己有这样的要求的话，这时就非常需要增肌塑形了，屁股怎么练翘，深蹲增肌啊，大腿怎么练紧致，负重抬腿增肌啊，胸怎么变挺拔，卧推增肌啊，如果说做有氧减脂是让人的外型从胖变瘦，那么增肌就是让人的身材从平庸变华丽，把肉肉统统都练到它们应该去得地方去。所以减脂增肌同等重要！！———————————————————————10、关于：楼主你难道没有中途想暴饮暴食的冲动么？有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢？答：太有了！有个福利技巧，我们都是人，哪里能事事尽善尽美，我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒，但是第二天我会多练半个小时有氧，然后把中午的主食去掉，如果这样做，我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃，因为长期不吃主食代谢会慢！特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四点前，一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。———————————————————————11、关于到底怎么瘦的。答：如果以上描述还不够直观的话，那么我做个list出来。关于怎么吃：早餐全麦面包一片，鸡蛋一个，无糖牛奶一杯。午餐：正常的饮食米饭或者面一小碗，蔬菜肉汤都可以。晚餐，去掉主食用粗粮代替比糙米饭，玉米，水煮大土豆半个。沙拉菜或者水煮青菜，如果要吃牛排200克或者鸡胸200克肉就不要吃太多玉米。12、关于怎么练：
每天抽一个小时，可以早上可以晚上，半小时无氧半小时有氧，一周练3-4次既可，方法就这么简单，做不做却很难。
最后，还有什么问题也欢迎大家关注我的微博 _jane_Cheng。
或者到39减肥论坛给我留言。
小结我从健身以来一个心态的转变，最胖的时候我只想瘦，我也想很快瘦，随着健身的成效出现，我的心态也慢慢变了，我意识到我健身并不仅仅是为了瘦，我培养了一个良好的生活习惯，我从一个惧怕运动的状态变成了一个把一天一小时健身当作日常的状态，于是我心态也不那么急切了，我知道我总有一天会瘦到我理想中的样子，我开始接受自己增肌后的体重增长，我开始接受最小的进步也是进步，我们现在的年龄没有个好的生活习惯就是对身体的消耗，我也开始偶尔偷吃一下子，因为我有信心我可以控制住我的身体，我庆幸有这样的状态，不仅为了瘦也为了健康。感谢39减肥达人JaneCheng分享创作本文。本文所提供减肥方法仅供参考。欢迎点击下方“阅读原文”到原帖与作者交流，查看完整版减肥心得。
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　　有。效果明显。。　　
　　郑多燕强度也太低了，根本打不到减脂心率。当广播体操使还挺不错的。
　　三天都没坚持下来 动作简单但太累 局部塑性还是瑜伽　　
　　回复第1楼(作者:@子颜2008 于
15:52)　　有。效果明显。。　　[来自UC浏览器]　　==========　　你的效果明显在哪里呀？　　
　　回复第2楼(作者:@她比爆竹寂寞 于
15:54)　　郑多燕强度也太低了，根本打不到减脂心率。当广播体操使还挺不错的。　　==========　　啊～～～～～～喔！！你倒是跳了多久嘛？　　
　　去年夏天跳了一夏天第一集前十五分钟，专门针对腹部，每晚一次。。但同时保持不吃晚饭一周两次爬山两次游泳，一个夏天从160减到140
　　真的有效果？　　
　　我同事的朋友跳了一个月，每天1~2小时　　瘦了20斤　　现在我同事她们也在跳，才刚开始
　　跳过一个月。。。大腿出来肌肉了，果断停下来，也许是我方法不对　　
　　跳了整一年了。效果不错。
　　@大海深处有怪鱼 5楼
16:16:50　　回复第2楼(作者:
@她比爆竹寂寞
15:54)　　郑多燕强度也太低了，根本打不到减脂心率。当广播体操使还挺不错的。　　==========　　啊～～～～～～喔！！你倒是跳了多久嘛？　　-----------------------------　　一个多月吧，后来改piu和跑步了，郑这个有氧太少了，你可以上微博看看分析
　　回复第4楼(作者:@大海深处有怪鱼 于
16:15)　　回复第1楼(作者:@子颜2008 于
15:52)　　有。效果明显。。　　……　　==========　　断断续续一年吧，体重减了将近十斤，妈妈说腿细了很多，腰部脂肪也少了，而且线条很不错。刚开始觉得一套下来很累，后来就觉得运动量不够了。　　
　　跳了一个月 简直是要命啊 太累了　　
　　13年这个时候坚持两个月 瘦了十五斤 每天一遍 早上正常吃 中午吃的少 晚上水果蔬菜减肥餐 加油吧 　　
　　回复第6楼(作者:@dandanwing 于
16:21)　　去年夏天跳了一夏天第一集前十五分钟，专门针对腹部，每晚一次。。但同时保持不吃晚饭一周两次爬山两次……　　==========强！果然是要有毅力才行～　　
　　回复第8楼(作者:@Rilakkumakara 于
16:44)　　我同事的朋友跳了一个月，每天1~2小时　　瘦了20斤　　现在我同事她们也在跳，才刚开始　　==========　　受到激励！　　
　　回复第9楼(作者:@乐天小裤衩 于
16:45)　　跳过一个月。。。大腿出来肌肉了，果断停下来，也许是我方法不对　　[来自Android手机客户端……　　==========　　肌肉不好吗？我想练出腹部肌肉，像隔壁那个健身的帖子一样　　
　　回复第10楼(作者:@wmjyc 于
16:45)　　跳了整一年了。效果不错。　　==========　　具体说说效果，哪里的效果不错？　　
　　回复第11楼(作者:@她比爆竹寂寞 于
16:48)　　@大海深处有怪鱼 5楼
16:16:50　　回复第2楼(作者:
@……　　==========　　跑步是晚上跑吗？你坚持多久了　　
　　回复第13楼(作者:@子颜2008 于
20:57)　　回复第4楼(作者:@大海深处有怪鱼 于
16:15)　　回复第1楼(作者……　　==========　　哇哇，就想看到有人腿细腰首之类的例子～　　
　　回复第14楼(作者:@夏日晨曦87 于
21:10)　　跳了一个月 简直是要命啊 太累了　　[来自UC浏览器]　　==========　　坚持啊，争取两个月之后对比一下之前身材看变化大不大　　
　　回复第18楼，@大海深处有怪鱼　　回复第9楼(作者:@乐天小裤衩 于
16:45) 　　跳过一个月。。。大腿出来肌肉了，果断停下来，也许是我方法不对 　　[来自Android手机客户端…… 　　========== 　　肌肉不好吗？我想练出腹部肌肉，像隔壁那个健身的帖子一样 　　--------------------------　　我跳了两月小红帽，没见到有肌肉，就是发现穿的衣服裤子都可以穿比以前小一号的了。　　
　　回复第15楼(作者:@MiracleZsr 于
21:12)　　13年这个时候坚持两个月 瘦了十五斤 每天一遍 早上正常吃 中午吃的少 晚上水果蔬菜减肥餐 加油……　　==========　　15斤？确定是因为跳郑多燕？？？这个厉害，不过减肥王里面费那么大劲感觉也没你这个迅速　　
　　回复第23楼(作者:@柳絮飘飘6p 于
22:11)　　回复第18楼，@大海深处有怪鱼　　回复第9楼(作者:@乐天小裤衩 于
1……　　==========　　哇，这么有效果？？我就是因为穿去年的裤子普遍太紧想跳操啊！你是买的整套碟吗还是怎样？　　
　　@大海深处有怪鱼 18楼
22:08:26　　回复第9楼(作者:
@乐天小裤衩
16:45)　　跳过一个月。。。大腿出来肌肉了，果断停下来，也许是我方法不对　　[来自Android手机客户端……　　==========　　肌肉不好吗？我想练出腹部肌肉，像隔壁那个健身的帖子一样　　-----------------------------　　你身高体重多少啊？如果脂肪多要先减脂，减完再增肌，同时进行很难
　　@大海深处有怪鱼 20楼
22:09:53　　回复第11楼(作者:
@她比爆竹寂寞
16:48)　　@大海深处有怪鱼
16:16:50　　回复第2楼(作者:
……　　==========　　跑步是晚上跑吗？你坚持多久了　　-----------------------------　　看你自己时间，我是隔天一次，每次跑50分钟左右。间隔跳piu05和腹肌八分钟1级。郑多燕偶尔当热身。
　　一般稍微长了几斤了就跳跳。一个礼拜或者十天就瘦下去了就懒得挑了
　　可以跳pump it up。然后把郑多燕作为专门减腹部的（就那个垫上运动）
　　两个月的来报到。。。在她的操里，小红帽的那个强度算是最大的了。我挺奇怪她这集操干嘛一直做弯膝盖的动作？一周四到五次，两个月下来，体重没变，腰部收紧。　　
　　@大海深处有怪鱼 19楼
22:09　　回复第10楼(作者:@wmjyc 于
16:45)　　跳了整一年了。效果不错。　　==========　　具体说说效果，哪里的效果不错？　　------------------------------　　腰围减了一尺一，本人男。不过我不是纯跳这个的，道理上面有人说了，运动量不够。不过我建议你先坚持跳三个月，刚开始效果不错的。后面效果不明显了，你运动成习惯，心肺也能适应了，慢慢再加码。我半年后每天坚持跑10公里，效果很好，但刚开始让你跑很难坚持的。
　　坚持跳了小红帽一个多月，一斤没瘦，后来停跳的原因是膝盖很痛了几天。网上查了原因，发现和我一样膝盖痛的人很多，可能是膝盖弯曲度太大了。　　小红帽的难度太低，当减肥操效果没看出来，但是用来锻炼身体、增加运动量还是蛮好的。我再休息两天，会继续跳的。
　　跳了两年，本身体重基数不大，所以也没怎么减重，但是塑身效果很明显，可以穿比几年前小一到两码的裤子，每天运动精神也好很多，不管选择哪一种，贵在坚持。　　
　　回复第29楼(作者:@giao_yaom 于
10:51)　　可以跳pump it up。然后把郑多燕作为专门减腹部的（就那个垫上运动）　　==========　　又知道个新的，谢谢！我百度去　　
　　回复第30楼(作者:@终生美丽的兔 于
10:58)　　两个月的来报到。。。在她的操里，小红帽的那个强度算是最大的了。我挺奇怪她这集操干嘛一直做弯膝盖的……　　==========　　太好了，腰部收紧？！我要加油　　
　　回复第31楼(作者:@wmjyc 于
15:14)　　@大海深处有怪鱼 19楼
22:09　　回复第10楼(作者:@wmjyc……　　==========唉，做仰卧起坐坚持很难……跑步，今天刚想出去慢跑，浮尘啊！在屋子里一整天都感觉呛喉咙　　
　　回复第33楼(作者:@朝朝小圃花开_ 于
15:22)　　跳了两年，本身体重基数不大，所以也没怎么减重，但是塑身效果很明显，可以穿比几年前小一到两码的裤子……　　==========　　嗯嗯，要的就是塑身的效果，能穿小一码的裤子，太好了　　
　　回复第32楼(作者:@影如风随 于
15:20)　　坚持跳了小红帽一个多月，一斤没瘦，后来停跳的原因是膝盖很痛了几天。网上查了原因，发现和我一样膝盖……　　==========　　你怎么跟跳呢？买了碟放电视上还是怎么着？？　　
　　@大海深处有怪鱼 38楼
21:47　　回复第32楼(作者:@影如风随 于
15:20)　　坚持跳了小红帽一个多月，一斤没瘦，后来停跳的原因是膝盖很痛了几天。网上查了原因，发现和我一样膝盖……　　==========　　你怎么跟跳呢？买了碟放电视上还是怎么着？？　　------------------------------　　不用，优酷就能下全套，但是我建议你：不要换着做，每套做上至少四周，这样心理上容易习惯。我做了一年，总共也只做了四套，小红帽，垫上操，速成操，哑铃操。除了速成运动量小，其他三套都够大，另外哑铃买0.75kg的，我用的同事的2kg的，每次做得都想吐血。
　　坚持做了12天小红帽，晚上不吃饭，只吃点水果喝杯豆浆。　　体重没怎么掉，不过围度减了，胸围和腰围小了些，感觉人不那么臃肿了，人也有劲了
　　跳了一个月，体重没减。但是感觉肉紧了。不过我几个月没有跳了，呈现反弹趋势，比以前还胖，妈呀！　　
　　10后就明显感觉腰上的肉紧致了。之前站着时腰上的肉都能掐起一个大褶， 做了10天后，站着时腰上已经掐不起肉了，当然坐着时还能掐得出，继续努力中
it up 跳了两星期,就懒得跳下去了,懒人注定要胖的,哭, 个人觉得郑多燕的比piu的要容易点　　
　　回复第39楼(作者:@wmjyc 于
23:28)　　@大海深处有怪鱼 38楼
21:47　　回复第32楼(作者:@影如风随 ……　　==========　　好的，谢谢！　　
　　郑大妈跳了膝盖痛，生娃之前不觉得，现在跳一次伤一次。跳了几天易海燕换换口味
　　跳了一年半，有一半时间很认真。　　开始瘦了。后来就不瘦了。　　腰腿线条结实。这些都不是重点，重点是我长高了3厘米!我现在164了!我都30岁了。　　所以开始觉得腿疼的人还是坚持吧，说不定是长高的节奏。
　　建议跑步机，一边跑还可以一边看电视。　　以前也跳过，游泳，羽毛球，都坚持不下来。唯一能坚持的就是跑步机。
　　回复第46楼(作者:@苏三的马甲 于
20:56)　　跳了一年半，有一半时间很认真。　　开始瘦了。后来就不瘦了。　　腰腿线条结实。这些都不是重点，……　　==========啊？？还能长高？？？？这太神奇了！！！那你是不就更加坚持了？　　
　　回复第47楼(作者:@夹马红心桃 于
21:01)　　建议跑步机，一边跑还可以一边看电视。　　以前也跳过，游泳，羽毛球，都坚持不下来。唯一能坚持的就……　　==========呃，怕买回来坚持不了，我同事买了跑步机，连一个月都没坚持下来，放家里接灰好几年了　　
　　@大海深处有怪鱼 49楼
23:03　　回复第47楼(作者:@夹马红心桃 于
21:01)　　建议跑步机，一边跑还可以一边看电视。　　以前也跳过，游泳，羽毛球，都坚持不下来。唯一能坚持的就……　　==========呃，怕买回来坚持不了，我同事买了跑步机，连一个月都没坚持下来，放家里接灰好几年了　　------------------------------　　我是去健身房跑的。
老公公司的会所，买的次卡，可以上健身操瑜伽肚皮舞什么的。都懒得去。
唯一坚持的就是跑步。
倒是没瘦多少，但身体好很多。
　　好像我瘦必须靠饿。
　　三个月只瘦了十斤
其中一个月一天做四遍 饮食方面正常 晚上吃得很少 哎 看来我天生就是个胖纸啊摔
　　回复第51楼(作者:@庸颜白浅 于
23:33)　　三个月只瘦了十斤
其中一个月一天做四遍 饮食方面正常 晚上吃得很少 哎 看来我天生就是个胖纸啊……　　==========　　三个月十斤很了不起了！　　
　　管住嘴 两个月没呲米饭炒菜还有零食饮料　　
　　刚开始跳的话，是挑郑多燕好，还是pump it
up 好啊？？
　　回复第46楼，@夹马红心桃　　建议跑步机，一边跑还可以一边看电视。 　　以前也跳过，游泳，羽毛球，都坚持不下来。唯一能坚持的就是跑步机。　　--------------------------　　红烧大排，我是拿来快不走，追美剧正合适　　
　　回复第25楼(作者:@她比爆竹寂寞 于
22:54)　　@大海深处有怪鱼 18楼
22:08:26　　回复第9楼(作者:
……　　========可是请问如何减脂??我跑了一周每天二十多分钟,体重掉的不明显,大腿小腿明显粗了惹!尤其是大腿后侧竟然鼓起来了...哭!　　
　　我有个同学的好朋友每天晚饭不吃，再加上跳郑多燕的操，这样坚持了一个学期瘦了很多很多，但是不知道这功劳是晚饭不吃呢还是郑多燕呢。。。
　　第一部，前十几分钟，针对腰部。后面的不跳了，膝盖不舒服。　　第二步以前也是只跳前面针对腰部带我动作，昨天把哑铃操一集都跳完了，最后是压腿的动作，膝盖不疼，今天起来连屁股肌肉都是酸痛酸痛的。　　我以后要这样跳，第一步跳前面部分，第二部要跳完，臀部肌肉酸痛表示有用啊。什么深蹲，练了好多天，感觉都没有，膝盖还嘎嘎响。　　然后再做一套玉珠铉减肥瑜伽。效果更好。　　不过，这些只能在休息天做，一个星期三次左右。　　平日里，一天150个仰卧起坐，30个俯卧撑。来例假不能做仰卧起坐的。　　我个子很矮小，运动量觉得蛮大。　　不想减肥，只想保持，特别想练腹部线条，马甲线，现在隐约能看到一些。　　我朋友去年夏天跳了一个多月的小红帽，瘦了一圈，具体几斤不知道，反正瘦了不少。　　
　　不要节食过度，以后胃病啊月经乱套都是后遗症啊。　　可以适当减少晚餐摄入量。　　关键还是运动啊！　　现在看到大街上骨瘦如柴的女人，都觉得不能称之为女人了，根本就没有女人味，干瘪瘪的。以前年纪小欣赏那样的骨感美。　　现在倒欣赏健康曲线美。　　
　　跳了三周不到吧…一周5次，腰线明显了啊，就是体重还是那样…　　
　　跳了一个月，减了17斤，腰围减了7公分，不过有配合呼啦圈，大腿围度减了4公分，跳之前53.之后49，小腿之前34，之后32，但是对我这种不运动的人来说小红帽实在太难坚持了，所以松懈了几天之后就彻底不想跳了。。。一年之后又悲剧了。
　　有效。
　　以前上学的时候有个同学跳的，坚持了很长时间，具体多久我也不记得了，反正就是那个33分钟的，每天跳的脚下一滩水，全是汗啊。。。后来就瘦了，每个部位都瘦了好多，减肥坚持才是硬道理。
　　回复第55楼(作者:@JessicaG点 于
13:29)　　回复第25楼(作者:@她比爆竹寂寞 于
22:54)　　@大海深处有怪鱼……　　==========　　应该要拉筋吧　　
　　跳了一个月
反正是瘦了 特别是手臂
但是我就是随便网上搜了跟着乱跳的
两天一次。。。
可能跳的少
也没啥副作用
　　坚持了一年多，体重没变，但是肌肉线条好看了的感觉。
　　吃不消，太累了
　　@JessicaG点 55楼
13:29:25　　回复第25楼(作者:
@她比爆竹寂寞
22:54)　　@大海深处有怪鱼
22:08:26　　回复第9楼(作者:
……　　========可是请问如何减脂??我跑了一周每天二十多分钟,体重掉的不明显,大腿小腿明显粗了惹!尤其是大腿后侧竟然鼓起来了...哭!　　-----------------------------　　一周三到四次，每次40分钟以上的慢跑，起码三个月。　　跑步不会让你瘦的很快，但减的全是脂肪，另外才跑一周不会让腿变粗，是因为你突然运动，肿了，脂肪也会变硬的，女生想长肌肉非常难。
　　我坚持跳了一个月，体重没减，但是感觉手臂的肉肉紧实了一点。　　呃，我该不该告诉你“其实我最明显的变化是饭量大增”呢？　　我是每晚八点半左右开始跳，有时候是10分钟那个，有时候是33分钟那个，　　搞得一身大汗不说，关键到了睡觉时间就饿得受不了啊。。。。
　　@苏三的马甲 45楼
20:56:26　　跳了一年半，有一半时间很认真。　　开始瘦了。后来就不瘦了。　　腰腿线条结实。这些都不是重点，重点是我长高了3厘米!我现在164了!我都30岁了。　　所以开始觉得腿疼的人还是坚持吧，说不定是长高的节奏。　　-----------------------------　　惊呆了。。 明天马上跳起来！
　　@JessicaG点
13:29:25　　回复第25楼(作者:
@她比爆竹寂寞
22:54)　　@大海深处有怪鱼
22:08:26　　回复第9楼(作者:
……　　========可是请问如何减脂??我跑了一周每天二十多分钟,体重掉的不明显,大腿小腿明显粗了惹!尤其是大腿后侧竟然鼓起来了...哭!　　-----------------------------　　@她比爆竹寂寞 67楼
12:02:49　　一周三到四次，每次40分钟以上的慢跑，起码三个月。　　跑步不会让你瘦的很快，但减的全是脂肪，另外才跑一周不会让腿变粗，是因为你突然运动，肿了，脂肪也会变硬的，女生想长肌肉非常难。　　-----------------------------　　真哒？？！！那我就放心了！可是最近总感觉自己的小腿鼓起来了，一直害怕跑步小腿张肌肉 丑死呢！如果不会涨肌肉那我还是坚持跑好了！
　　看了这帖子搜了郑多燕试着跳了半小时。哇，那个汗哗啦呼啦的流，感觉还是很不错，　　
　　跳过一个月膝盖疼，试试T25吧，几分钟就汗流浃背啊
　　去年跳了七天瘦了七斤，然后我就没跳了，现在又长回来了，哭死　　
　　我是先做郑多燕的那套垫上操，就是里面有两个男的那个，所有的动作都是垫子上完成的，感觉非常适合我这种腰粗的，做完以后，紧接着跑步机上十的速度跑四十五分钟。然后拉伸，去年坚持了两个月，腹部能看到马甲线了，后来冬天冷了就完全丢下了，一个冬天，腰又肥了一大圈。　　现在又开始了，大概一个多星期了，腰明显的小了一小圈。　　
　　还有，我是筷子腿，细得过头那种，感觉跳了郑多燕以后，能稍微粗那么一点点，看起来健康多了。估计以前是完全一层皮包着骨头，锻炼以后小小的长一点肌肉，好看多了。　　
　　郑多艳的操对紧实肌肉还是有效的，但效果不会很大，因为运动强度太多低，根本打不到减脂心率，130以上。我都是那她当热身，然后再以每小时六公里的速度再走一个小时，半年瘦了12斤吧。虽然慢但减的是纯脂肪，所以身形看起来瘦的还是很多的，还有最大的好处就是不会反弹的很厉害，身体素质有很大的提高，相当靠谱。
　　@苏三的马甲
20:56:26　　跳了一年半，有一半时间很认真。　　开始瘦了。后来就不瘦了。　　腰腿线条结实。这些都不是重点，重点是我长高了3厘米!我现在164了!我都30岁了。　　所以开始觉得腿疼的人还是坚持吧，说不定是长高的节奏。　　-----------------------------　　真的吗?太神奇了!跳的是哪个呀?
　　@宇夏310
18:56:42　　去年跳了七天瘦了七斤，然后我就没跳了，现在又长回来了，哭死　　--------------------------------　　信心倍增，你现在还在坚持吗？
　　跟室友跳过将近一学期，减肥效果没有，就是我室友说不爱感冒了
　　@乐天小裤衩
16:45:00　　跳过一个月。。。大腿出来肌肉了，果断停下来，也许是我方法不对　　—————————————————　　+1，小红帽一个月，大腿外侧新长了一条肌肉，很明显　　
　　奥，对了，挑完手臂异常粗壮，我不知道是不是跳的方式有问题，瑜伽垫的，哑铃的，还有第一套第三套我都跳过
　　3.15号开始跳的，现在一共瘦了33斤，我可以具体说一下，不吃药，不节食，主要是运动，我主要跳郑多燕
　　@蜡笔小汤姆
12:42:05　　刚开始跳的话，是挑郑多燕好，还是pump it
up 好啊？？　　------------------------　　肯定是piu2004运动量大，但不是运动量大就好的，特别是一些刚开始运动的，根本承受不住那么大的运动量，建议先从郑多燕跳起　　我先跳的郑多燕小红帽，跳了15天，然后开始尝试piu2004，跳了1周，结果悲催的脚掌受伤了，只能跳郑多燕垫子操。郑多燕垫子操是塑形的，不下脂，所以等伤好了，我又跳回了小红帽，后来是小红帽+哑铃操，最近一段时间，我觉得小红帽不过瘾，开始拿着小哑铃跳小红帽，每天都是一身汗，然后体重几乎每天都有变化，就这样，我从今年3.15到现在，一共瘦了33斤了，希望到这个月月底能再瘦5斤，可惜这两天大姨妈来了，我得好好休息
　　不过据说，经常跳郑多燕的话，piu可作为破平台神奇，也就是这个原因，我现在不太跳piu，等到平台期，再虐死自己吧
　　郑多燕有用的。体重会减轻，体型变好看，肌肉紧实了。每周两三次。只跳小红帽，动作做到位也是很累的，地上好多汗，就是觉得伤膝盖。　　
　　跳这个没啥效果 郑多燕也不是单纯靠这个瘦的
　　每天小红帽+垫上操，快两个月了~~~~~~~·体重纹丝不动
　　@苏三的马甲
20:56:26　　跳了一年半，有一半时间很认真。　　开始瘦了。后来就不瘦了。　　腰腿线条结实。这些都不是重点，重点是我长高了3厘米!我现在164了!我都30岁了。　　所以开始觉得腿疼的人还是坚持吧，说不定是长高的节奏。　　-----------------------------　　@蓝色的石榴花
22:49:29　　真的吗?太神奇了!跳的是哪个呀?　　太好了，我也想长高，你主要跳的是哪个？
　　坚持不下来，感觉太枯燥了，一个动作重复好几遍。个人来说还是喜欢跳舞。　　
　　没减肥效果。而且还会膝盖疼。
　　跳小红帽差不多有半年，体重基本未变，但能明显感觉身上肉变紧实了，腿貌似有一丢丢变粗，不过这样也好，穿裤子更能撑得起来。最神奇的是，通过跳这个居然能瘦脸，跳了差不多三个多月的时候，一段时间没见的朋友看到我都说瘦了、脸变小了，估计是因为肌肉变紧实的缘故吧。
　　跳了一个月，开始小红帽，但是跳过后膝盖疼，弃之。换小灰帽，跳了几天后发现垫上操不错，尤其腿部锻炼膝盖不用负重。后来就坚持垫上操+前半集小灰帽。效果还是有的，尤其是腿部，很明显，小腿细了，感觉排肠肌也上提了，大腿两侧的肌肉线条已经隐隐约约有了，腿型确实好看些了。不过体重到时一点没变，没增也没减。不过我本身就不胖，就想锻炼下身体，塑塑型。减脂恐怕效果不大我感觉
　　我跳小红帽不出汗。。。。。　　
　　超大基数，我做郑多燕的都达不到燃脂心率，还不如快走呢　　
　　没坚持住
　　跳了一年多，小红帽加垫上操，小红帽当热身，刚开始跳那几个月其实后面三节很出汗的，后来强度就不够了，不过配合垫上操，瘦腿瘦腰瘦腹效果好，垫上操的瘦腹瘦腿环节得反复循环做
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