&figure&&img src=&/v2-f6cf0f74e10d21c6fed4e_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&b&往期文章回顾：&/b&&br&&/p&&blockquote&&a href=&/p/& class=&internal&&『浅谈步态』“胯宽”，影响腿部线条的元凶！ &/a&&a href=&/p/& class=&internal&&『生活杂谈』改善O/X型腿，小心这些谣言！ &/a&&a href=&/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！ &/a&&/blockquote&&br&&p&大家好久不见=。= 这次间隔的时间确实比较长，包括了十一长假以及南京上海十多天的线下指导，今天终于能坐在家里写下这篇文章。&br&&/p&&br&&br&&p&生活中，我们会看到千奇百怪的走路方式，有画圈、有掉胯、有甩腿……&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b8f0e845c514ebe7e0259b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-b8f0e845c514ebe7e0259b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&之前的文章我们一再强调，我们看到的这些，只是一个结果。&/p&&p&造成这个结果的原因可能有：&/p&&br&&p&&b&①天生骨性结构的影响&/b&（包括骨盆、股骨、胫骨、足踝等）&/p&&blockquote&关于骨性结构可以在未成年时期进行适当干预，但对于各位正在阅读此文的读者，基本是改变不了的（除非外伤=。=）&/blockquote&&br&&figure&&img src=&/v2-d4aabaea9540ea5bdf9b83f_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-d4aabaea9540ea5bdf9b83f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&②身体肌肉张力不平衡的影响&/b&&/p&&p&肌张力属于老生常谈了&/p&&p&不良姿势：久坐导致臀大肌等髋外旋肌长期处于拉长而无力的状态，肌肉无力，步态受影响；&/p&&p&不合理训练、不良动作模式，坏心情等等，都会影响我们的肌张力。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&『浅谈步态』如何走路腿不粗② - 姗姗来迟 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe3da2fec9afe_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&485& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&p&&b&③后天的影响&/b&&/p&&p&&b&选鞋不当&/b&：长期穿大小不合适的鞋子，长期穿鞋跟高于3CM的鞋子；&/p&&p&&b&盲目改变步态&/b&：为了审美刻意模仿别人，改变自己的步态，而产生继发性问题；&/p&&p&&b&外伤&/b&：崴脚、骑车夹到脚等外伤，伤愈阶段为了行走而改变步态，形成了不良的动作模式。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-1de02b1e0b92db27e59d75bccd57560a_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-1de02b1e0b92db27e59d75bccd57560a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们可以从骨、关节、肌肉、生活等几方面去分析，但是却忽略了一个极为重要的部分，我们身体的司令部↓↓↓&/p&&figure&&img src=&/v2-dddc3704fcc1a5b7cfbf12_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-dddc3704fcc1a5b7cfbf12_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而今天的话题与「小脑」有关&/p&&blockquote&小脑通过它与大脑、脑干和脊髓之间丰富的传入和传出联系，参与躯体平衡和肌肉张力的调节，以及随意运动的协调。&br&&/blockquote&&p&小脑直接影响着我们的「&b&本体感受&/b&」，也就是现在运动康复圈流行的「&b&运动控制&/b&」&/p&&figure&&img src=&/v2-23db12631a46edcdfbe2e_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&br&&p&由于现代人的生活方式，由体力劳动转为脑力劳动，长期伏案、缺少合理运动。&/p&&p&人的生理机能在逐渐退化，本体感受、对身体的控制能力普遍很差。&/p&&figure&&img src=&/v2-b86f00fdf1f6c09ca53a_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/v2-b86f00fdf1f6c09ca53a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大量的低头族也使得「枕下肌群」长期处于被动缩短、张力紊乱的情况。枕下肌群张力的紊乱，会影响全身的肌张力，再次影响我们的运动表现。&br&&/p&&p&（枕下肌群直接影响我们的视力）&/p&&figure&&img src=&/v2-2bf740a47d8ccbb_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-2bf740a47d8ccbb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最终的结果是：&u&原本100分的水平，表现出来的却只有80分。&/u&&/p&&p&&u&如果你天生只有80分呢？
恐怕就是经常不及格……&/u&&/p&&p&&u&走路走不好，跑步问题会更大&/u&&/p&&p&&u&如果进行强度更大的训练呢……？&/u&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&▲如何改善？&/b&&/p&&p&&b&①改善自己的不良习惯，这是最重要的一点。&/b&&/p&&p&&b&②合理运动，&/b&&b&可以改善本体感受。&/b&&/p&&p&相较于强度大的训练，我更推荐偏静态的训练，比如普拉提&/p&&p&（没有在这推荐瑜伽的原因是：1.现代人普遍缺乏力量训练
2.瑜伽的一些动作对于一些人来说是危害健康的，但很多瑜伽教练解剖功底较弱，并不会很好甄别动作）&/p&&br&&br&&p&&u&如果以上2点都做了&/u&&/p&&p&&u&或者以上2点都做不到，怎么办？？？&/u&&/p&&p&&u&你可以每天抽出几分钟的时间，试试下面几个简单的动作！&/u&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&①枕下肌松解&/b&（推荐头前伸的同学使用）&/p&&figure&&img src=&/v2-b950992fcd73ccc1e1bdcc3bd7a164ca_b.jpg& data-rawwidth=&735& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&735& data-original=&/v2-b950992fcd73ccc1e1bdcc3bd7a164ca_r.jpg&&&/figure&&blockquote&在发际线上方2CM处，触摸到「枕骨」，用手指在枕骨下沿处向身体前方施力，力度控制在有轻微酸痛感，也可以用手指压住后，横向左右拨动。&br&时间：按压到酸痛感有明显减轻即可。&br&PS:枕下肌松解后可在一定程度上改善视力。轻轻按摩此处，有助睡眠的功效。&br&&u&禁忌：此处属于敏感区域，发力时切不可过大过猛。&br&&/u&&/blockquote&&br&&p&&b&②几组简单的动作激活本体感受&/b&&br&&/p&&p&我的这位在美研究脑神经的老师，通过对于人体心电、脑电、肌电的测试，在人体可以做的上万个动作中筛出了近百个「高回报率动作」，这些动作可以有效的改善本体感受。&/p&&p&在此，把平时自己经常使用的几个动作分享给大家：&/p&&br&&p&&b&动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9040ddc20453bcad181fe4cf7f19c4a2_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-9040ddc20453bcad181fe4cf7f19c4a2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作说明：&br&&/b&&/p&&blockquote&&b&起始姿态&/b&：保持膝关节伸直、直腿前抬，勾脚尖。内收直至跨过身体中线到对侧。&br&&b&动作过程&/b&：以髋关节为轴，做大腿的绕环，顺时针逆时针，两个方向各做3-5次，完成后换对侧腿练习。&br&&b&注意事项&/b&：动作过程要匀速缓慢。&/blockquote&&br&&p&&b&动作二&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-a94eecb2a7d9c447e5c5_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-a94eecb2a7d9c447e5c5_r.jpg&&&/figure&&b&动作说明：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&起始姿态&/b&：单腿屈髋屈膝90°，保持上身稳定&br&&b&动作过程&/b&：尽量保持大腿不动，小腿做顺时针逆时针旋转，各3-5次，完成后换对侧练习。&br&&b&注意事项&/b&：尽量不要使用肌肉主动发力，动作要匀速缓慢。&/blockquote&&br&&p&&b&动作三&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-bfc81bf9f9c_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-bfc81bf9f9c_r.jpg&&&/figure&动作说明：&/b&&/p&&blockquote&&b&起始姿势&/b&：一侧脚置于另一脚正前方&br&&b&动作过程&/b&：做足内翻（脚心向内，类似崴脚）3-5次，完成后换对侧&br&&b&注意事项：&/b&做次动作时建议用手扶住固定物，保持身体平衡，做此动作一定要慢、轻，不要崴了自己的脚。。。&/blockquote&&br&&p&&b&动作四&/b&&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/v2-ddb9d3d8e2aa60f9d13e08_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-ddb9d3d8e2aa60f9d13e08_r.jpg&&&/figure&动作说明：&/b&&/p&&blockquote&&b&起始姿势&/b&：一侧脚放于体前，过身体中线至对侧。&br&动作过程：同上。&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&u&以上几个动作不是拉伸肌肉、不是活动关节，而是激活大脑！&/u&&/p&&p&&u&不仅可以用于日常活动身体，也可以放在健身训练时的热身环节。实在是居家旅行必备训练！&/u&&/p&&br&&br&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~~&br&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~~~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你对哪方面感兴趣~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&figure&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京上海。11月中旬南京上海可约课&/p&&p&预约方式：「知乎私信」「在行app」
ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：形体 、步态、慢性疼痛&/p&
往期文章回顾：
大家好久不见=。= 这次间隔的时间确实比较长，包括了十一长假以及南京上海十多天的线下指导，今天终于能坐在家里…
从零基础到标准的劈叉路程有多远？&br&&br&既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。&br&如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的身体，毕竟我们已是成年人，不是小孩子。&br&&br&劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。&br&&br&可能你会想练成这样？&br&&figure&&img src=&/bfa002bf8e43d25a06c6d27f5a3232f2_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/bfa002bf8e43d25a06c6d27f5a3232f2_r.jpg&&&/figure&&br&或是这样？&br&&figure&&img src=&/8c245fe93d96b26e3abc18e9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8c245fe93d96b26e3abc18e9_r.jpg&&&/figure&&br&甚至期待这样？&br&&figure&&img src=&/c184dd598a3ab0a5e2ba_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&789& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/c184dd598a3ab0a5e2ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/da1da24a5161_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~&br&&br&&br&&b&一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来&/b&，我们先看张图：&br&&figure&&img src=&/65cd5fd3dfc5d107defefe881fe9a957_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/65cd5fd3dfc5d107defefe881fe9a957_r.jpg&&&/figure&&p&姑娘的姿势看着挺美，但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样，那我奉劝你，不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体！&/p&&p&打个比方说，脊柱是种在骨盆上的一颗树，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，这是一件很可怕的事。&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&/b&&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&br&&/b&&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&/b&&br&&/p&&p&重要的事情说三遍！&/p&&br&&p&所以，&b&骨盆要正，必须通过二条刚劲有力的腿。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/cbf510b3abc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbf510b3abc_r.jpg&&&/figure&&p&这个才是标准的神猴，所谓一字马我们&b&要有一脚踏破虚空，非常有力蹬出去的感觉，是一个很有力舒展的体式，这个需要前侧腿整条腿后侧的完全延展，后侧腿大腿面，腹股沟完全的拉伸。&/b&&/p&&br&&p&那么别着急，我们一步一步来！&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 1：热身&/b&&/u&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/c372be941c93cac138fafdfb60b74b0b_b.jpg& data-rawwidth=&1333& data-rawheight=&937& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1333& data-original=&/c372be941c93cac138fafdfb60b74b0b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 2：找到脚跟正确踩地的感觉&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/cf1d93f07ac1fe4d98243_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/cf1d93f07ac1fe4d98243_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cdea0aaee38_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/cdea0aaee38_r.jpg&&&/figure&&p&用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。&/p&&br&&p&在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉，还可以感受到到腹股沟如何深陷的，大腿根部是如何内旋的，这个在前屈中是非常重要，他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 3：拉长脊柱和腿后侧肌肉&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/2e050b48e9ef903bf538c_b.jpg& data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&/2e050b48e9ef903bf538c_r.jpg&&&/figure&做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/8c990fab512a54f52b7cdb32c8096e58_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/8c990fab512a54f52b7cdb32c8096e58_r.jpg&&&/figure&&p&我们在这里拉长了整个上半身，尤其是下腹部。&/p&&br&&p&抱臂前屈时，我们的&b&重心要从脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉&/b&，在这个体式里保持一分钟。&/p&&br&&figure&&img src=&/3c4ec5a1bcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/3c4ec5a1bcfa_r.jpg&&&/figure&&p&然后做下犬式，去体会小腿乃至跟腱的延展，保持二分钟。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/ebb13b640ce4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&776& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。&/p&&br&&p&靠墙以后再前屈，&b&前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈&/b&，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始，再次做前屈，准备延展自己的臀部肌肉。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 4：延展臀部肌肉&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/f1d86e257b8ce4ff601b55a6126ecb8f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&387&&&/figure&这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。&br&&br&&figure&&img src=&/fdaf0ba8e_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 5：大腿和髋部的外旋&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&/719e926e38f527dd5954_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/719e926e38f527dd5954_r.jpg&&&/figure&随后我们仰卧下来做这个体式，&b&注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。&/b&这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋，但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉，整条腿又再次被拉伸。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/c217f99b90b3abd59d1e_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/c217f99b90b3abd59d1e_r.jpg&&&/figure&接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。&br&&br&&figure&&img src=&/e0e429ddc9df_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&p&在鸽子式的一些变体里，我们要&b&外旋自己的髋部和大腿外侧，让阔筋膜得到很好的延展，保持二分钟以上。&/b&很多人大腿外侧非常僵硬，做鸽子式比较困难，就在屁股下面垫砖，一块不够就二块，二块不够就三块，确保自己正位且不受伤。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 6：延展大腿前侧&/b&&/u&&br&&/p&&figure&&img src=&/bca79aa65fc9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/ecfa4237b85_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&先是英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。&br&&/p&&br&&br&&p&&figure&&img src=&/95ce251fdad4e5e347c7b_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&420&&&/figure&然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。&br&&/p&&br&&br&&p&&figure&&img src=&/af89421ab96aaa3f93e52dc_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/af89421ab96aaa3f93e52dc_r.jpg&&&/figure&还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。&br&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/76bd1adcd0426_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/76bd1adcd0426_r.jpg&&&/figure&你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/332dfbea2f4c298e498d20_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/332dfbea2f4c298e498d20_r.jpg&&&/figure&&p&可以的话，再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 7：再一次热身&/b&&/u&&/p&&br&&p&好一圈折腾下来，我们需要再热个身。&/p&&p&&figure&&img src=&/a91a733f3f1a9e7fdc2b0dddb84bd84d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a91a733f3f1a9e7fdc2b0dddb84bd84d_r.jpg&&&/figure&做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/c58adf8bbf3d454bc39575_b.jpg& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/c58adf8bbf3d454bc39575_r.jpg&&&/figure&&p&最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。&br&&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 8：神猴（下叉）&/b&&/u&&/p&&br&&p&这样做下来差不多要一个小时了，最后的重点来了，我开始下神猴！&/p&&br&&p&怎么做呢？一定要保持蹬着腿，收着下。&/p&&figure&&img src=&/01fc0c0d4baba6bb564ab5f_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/01fc0c0d4baba6bb564ab5f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5ffc3aa2e14d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5ffc3aa2e14d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。&/b&&b&大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。&/b&然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。&/p&&br&&p&这个步骤同样适用于横叉，要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。&/p&&figure&&img src=&/ba84ca7b9fd_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/ba84ca7b9fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&罗马不是一天建成的，同样的，任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！&/p&&figure&&img src=&/c14e9a8ef02cf33bfc7fb7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c14e9a8ef02cf33bfc7fb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&评论区有人问男人也能做吗？虽然男女身体结构差异，男性髋部更紧，但是同样可以练成标准劈叉，只是你坚持的时间问题。那我就放张图，看看这个比女人还要标准的男士一字马！&br&&figure&&img src=&/2a9ecb5fbb5b644bd161ca2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2a9ecb5fbb5b644bd161ca2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&关于详尽的开髋，参见专栏文章：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&你的「开髋」真的开对了吗？ - Yoga Lifestyle - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&为什么不要去玩一字马壁咚：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&我的一字马可不是为了壁咚你的！ - Yoga Lifestyle - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&此文为我的瑜伽群聊精华干货整合，感谢小豆的贡献和Hemaizi的整理。配图的示范是龙萍老师。&/p&&p&原文：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwMDQ5Mjc5Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D4cf9dfca8af5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你离标准的一字马还有多远？这8个步骤缺一不可！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&未经授权，不可转载。&/p&&br&&p&-------------------------------&/p&&p&欢迎来我的瑜伽群交流，请加微信ss3331130拉你进群，注明zitayoga。&br&&/p&&p&都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！&/p&
从零基础到标准的劈叉路程有多远？ 既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。 如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
就说一个让我印象深刻的姐姐吧，其实就我的了解而言，她家境很优渥，从就我知道的固定资产而言确实甩了一般家庭几条街，但确实也算不上新闻里说的那种多久就换一次豪车的富二代。就她家的资产而言我觉得已然足够她不愁一辈子了。&br&&br&2011年冬季我跟她相识，那个时候我还是个无名小卒，然后搭上了话。&br&&br&她当时衣着朴素，素颜。我觉得很普通。&br&&br&然而那个时候她已经申请到了宾夕法尼亚，去读研究生。我当时觉得好厉害，然后没有然后了（我是后知后觉的那种）。&br&&br&后来有次和她妈妈聊天，她妈妈说：我们家女儿有一次晚上给我打电话说的第一句话是：妈妈，我过得好辛苦，我大学四年过得比高中还辛苦。&br&&br&她的大学念的是国内排得上名号的985。她妈妈说的时候并没有带着骄傲而是带着心疼，作为一个母亲对女儿的心疼。&br&&br&我当时就想，是什么原因让这么一个姑娘说出这样子心酸的话。&br&&br&之后，她拿到了双硕士，毕业在美国找了一份很体面的工作。&br&&br&她妈妈说：要是她能回国就好了。&br&&br&她爸爸说：女儿要走她自己的路，你就算再想念她也不要表现出来知道么，你不要去阻碍她。&br&&br&当时我想，这是一个怎么样明智而令人心疼的父亲。&br&&br&她大一的时候觉得自己的专业不好，考了全专业第一转专业，大二大三大四过得跟高中一样为了申请一个更好的大学。&br&&br&申请大学的时候，她对她爸妈说：这些年我用了你们的这些钱我会还给你们的。这一句话让我觉得这个姐姐是个很骄傲的人，也有资本骄傲。&br&&br&后来，她的公司的open day，她把她父母接到美国参观。&br&&br&如今2015年，期间关于她的消息也常常传来，她年薪已经100W（软妹币），10月她跟她父母说，已在岛国定好度假别墅，已帮父母订好机票，到了时间就飞去，一家人聚一聚。&br&&br&前几天，听说她要在美国购置自己的家。&br&&br&一个女孩子，走到了现在，从2011年到2015年。&br&&br&看了评论以后，以下补充一点我想说的话吧。&br&&br&1、在我眼中，这个姐姐很普通。我并不觉得她是个数理化分分钟虐人几条街的女孩子。&br&&br&我觉得我对她的崇敬与祝福来自于我对一个身边普普通通的人凭借自己疯狂的努力跳开自己所在圈子的崇拜。&br&&br&是她告诉我，原来一切皆有可能。&br&&br&可能大家会说她的家庭带给她很多很多，人生来一定不是绝对的公平我个人赞同这句话，然而努力这种东西是要靠自己的，没人替我努力，只有我自己。&br&&br&而我最最羡慕她的地方，也是她最让我觉得钦佩的地方是：她在别人并不怎么知晓的情况默默地一个人做了很多。勇敢地跳出自己原来的圈子，所谓的always standing out of your comfort zone，这个大概就是她的真实写照。&br&&br&我说这个故事好像说的很容易，其实从我的角度而言，我想象不到她所要付出的代价与辛劳。&br&&br&我记得前段日子刷朋友圈，我的一个妹子发了一条状态，一段英文陈述，而我现在只记得里面的一句话：&br&&br&How dare you say that there's no fear inside of me？&br&&br&我对于这些至少有勇气并且付诸实践的人总是抱有一种祝福与崇敬的心里，大概是我自己做不到，所以每当有人做到的时候我都会觉得：你看，上帝给人最大的恩宠莫过于你可以付出然后得到一定的回报，如果人生来一切都已决定那一个人努力还有什么意义呢。&br&&br&2、评论里说好像也有小伙伴认识这个姐姐，我想说优秀的人总是发光的。至于说是不是姓朱什么的，我可以说不是呢。我只需要知道她过着她自己想要的生活，而我也很想成为她那样子的人就好。至于到底她是谁，我觉得没有必要去深究。&br&&br&3、关于她的父母，他的父亲是我见过的非常开明的父亲之一。我很喜欢这个叔叔，尽管我们交流不多。成功确实离不开父母的栽培，更难得的是他们愿意让唯一的女儿放手一搏。
就说一个让我印象深刻的姐姐吧，其实就我的了解而言，她家境很优渥，从就我知道的固定资产而言确实甩了一般家庭几条街，但确实也算不上新闻里说的那种多久就换一次豪车的富二代。就她家的资产而言我觉得已然足够她不愁一辈子了。 2011年冬季我跟她相识，那…
&p&10.15修改，主要做了三件事：&/p&&ol&&li&发现贴丢了两张图，分别是睡眠周期和生理节律的图，补上。&br&&/li&&li&优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言，如果对阅读体验很介意，直接去那边看。点击传送：&a href=&///?target=http%3A///story/9IzpDNybZtj/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晚睡真的影响健康吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&在末尾回答了几个大家比较关心的问题。&/li&&/ol&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。&/p&&br&&p&以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。&/p&&br&&br&&p&H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后才开始觉得，他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的，养成了23：30-00：30睡觉，早上6：00之后自然醒的习惯。&br&&/p&&p&在晚上23：00左右，我的大脑已经开始慢慢的沉静下来，进入了一个准备睡觉的状态，然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说，我们看电影吧，我们玩游戏吧，我们做点什么有趣的事吧。&/p&&br&&p&我说，准备休息吧。H纳闷的看着我说，还早啊。&br&这一度让我有一点小郁闷。&/p&&br&&p&有段时间，我尝试劝说H早点睡，他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间，他支支吾吾的时候，我就知道这并没有什么卵用，后来他就很委屈的说，睡不着嘛。&/p&&br&&p&那一天H度过了一个悠闲的周末，他像往常一样开心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10点多起床吃早餐，在一个公园度过了愉快的一天，晚上找了家咖啡馆看书，在0点多回到家，我们聊了一通电话，他去洗漱完之后，对我说，我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2：30左右，结果第二天（好像应该算当天）直接无视了自己定的3个闹钟，睡到了9：40才醒，险些误了早晨的重要会议。&/p&&br&&p&我在心里默默的想，嗯，的确是应该让他早点睡了。&br&后来，我突然在想，&b&我为毛想让他早点睡觉？&/b&究竟是为了所谓的不影响第二天的工作，对身体好，还是其实，我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。&/p&&p&作为一个非常讲道理的人，我决定开始弄明白这件事：&br&&/p&&b&晚睡是否真的影响身体健康？&/b&&br&&br&&p&想到这件事情，我仔细的搜索并且列数了一下，我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因，基本上有以下几种说法：&/p&&blockquote&晚睡影响肠胃功能，容易消化不良&br&晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等&br&晚睡会导致用眼过度，使眼睛老化，影响视力&br&晚睡影响肝脏排毒&br&晚睡会增加女性乳腺癌发病率&br&晚睡会导致体内器官失衡，心律不齐、内分泌失调&br&晚睡会引起失眠、健忘、易怒&br&晚睡会导致免疫力下降，容易得病&br&晚睡会使皮肤水分流失，容易长皱纹，老的快&/blockquote&&p&哇哦，看上去好严重的样子。&br&可是关键是——&/p&&b&理论依据在哪里？&/b&不能人家说什么都信啊，说好的独立思考呢？&p&作为一个好奇的非专业人士，我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。&/p&&br&&p&最先发现的，言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论，基本上是两个出处：&/p&&b&我国传统医学著作《黄帝内经》&/b&&br&&br&&p&《黄帝内经》《灵枢》篇，卷七第四十四篇指出：&/p&&blockquote&春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。&/blockquote&&p&翻译一下，就是说“春天阳气生发，夏天阳气隆盛，秋天阳气收敛，冬天阳气闭藏，这是一年中四时之气变化的一般规律，人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。”&/p&&br&&p&结合全书开头《素问》篇，卷一第一篇中的：&/p&&blockquote&上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。&/blockquote&&p&上古时代的人，大都了解养生的道理，所以能效法于阴阳之道，并采用各种养生方法来保养身体，饮食有节制，作息有常规，不轻易使身心透支，因而能够使形体和精神协调，活到他们应该到的寿数，到一百岁以后才去世。&/p&&br&&p&很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”，&b&但是有两个问题&/b&。&/p&&ol&&li&《灵枢》卷七这篇，主要是在下了定义后用于诊断治疗的，用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中，正邪抗争的情况及其临床上表现，最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……&/li&&li&《素问》卷一这篇，强调的是“节律”、“常规”，并没有早晚的定义。&br&&br&&/li&&/ol&&p&然而，中医进行了数年的发展之后，在《黄帝内经》的基础上，又有了更多的发展，在网络上流传非常广泛的，有个“人体24小时使用手册”，明确写明了每天每个小时做什么最好，衍生出来的还有各种的“排毒手册”，主要的理论根据来源于：&/p&&b&中医的“子午流注”规律&/b&&br&&br&&p&这东西是中医研究者们“发现”的一种规律，中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。&/p&&p&&br&中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。&/p&&p&所以在中医哲学上，非常重视“子时觉”，也就是23点-1点间入睡。而相应的，说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此，因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。&/p&&br&&p&不过，很快，我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章，从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容，总结起来就是：&/p&&blockquote&排毒压根就是违命题，人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系，根本无须刻意地去“排毒”， 正常情况下，人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好，只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。&/blockquote&&p&这篇文章写的很犀利，打脸打的很爽，有兴趣可以点击去看看：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///post/517260/focus//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：终结有关人体排毒时间排毒的谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&其实关于时间规律的问题，用一个简单的方法检测，很容易就能发现谬误：&/p&&b&如果我们出国，换了时区，怎么办？&/b&&br&&br&&p&如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？&/p&&br&&p&好吧，对于一个纠结有强迫症的处女座来说，&b&中医的理论实在是太难以采信了&/b&，我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但这并不阻碍我对他们产生怀疑，于是，我继续寻找更多的理论和证据。&/p&&br&&p&下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户，他从：早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的，22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平，这个角度来阐述了早睡的意义。&/p&&br&&p&皮质醇是在压力状态下，供身体来维持正常生理机能的；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。&br&在急性压力下，人体会分泌肾上腺素，这会让我们呼吸加剧，心跳加快，瞳孔放大，短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。&br&但是在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。&/p&&br&&p&答主的主要结论是：&/p&&blockquote&&ol&&li&22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。&/li&&li&6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。&/li&&li&从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&不过，在下面的150条评论中，还是出现了问题，比如非常靠前的评论就指出：&/p&&p&以科研角度来看，&b&缺少最重要的一环：对比&/b&。&/p&&p&只有一组数据，没有对照组，并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。&br&比如一位新疆的用户就很不客气的说：我住在新疆，我用的我身体能感受到北京时间几点了？&/p&&br&&p&后来，该答主也承认这些他在网上翻的资料，用于给一位朋友做科普，准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段，从科学角度，不够严谨。他也是“非专业人士”。&/p&&p&不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意，所以你有兴趣也可以参观下他的回答：&a href=&/question//answer/#& class=&internal&&点击看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？&/a&&/p&&br&&p&然而我并没有发现什么有价值的研究成果么？并不是，&b&我找到了一些有趣的研究成果&/b&，比如：&/p&&blockquote&&p&美国癌症协会（ American Cancer Society ）领导的一项大型研究，在长达6年的追踪时间内，有个惊人的发现：&/p&&p&&b&每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率&/b&&/p&&p&这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的有30岁，最年长的有102岁。&br&在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后录入数据库。&/p&&p&6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出了健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。&br&最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/id4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡得越多，死得越快吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&我去！颠覆三观了好吗！说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢！？&br&然而，这仅仅只是个开始。&br&很快，另一篇文章映入了我的眼帘。&/p&&br&&blockquote&&p&《睡眠》杂志在日曾经发表了一项研究，调查了人在中年后期的5年内，睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现：&/p&&p&&b&每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人，认知老化加速相当于衰老4至7年&/b&&/p&&p&该研究使用了英国政府白厅研究（Whitehall II study）资料（覆盖了一万多名办公室人员，他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作，年龄在35-55岁之间），包括5431名试验者在（1459名女性和3972名男性）第5阶段（1997年 - 1999年）和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。&br&第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。&br&在第7阶段，研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定，包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。&/p&&p&研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高，而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人，他们的认知功能相差无几，而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/23270/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：多睡少睡, 认知衰退&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&有文章明确指出：睡眠不足更容易感冒！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/440706/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡眠不足更容易感冒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&还有文章提出：有时候，睡的越多，反而越累。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/438860/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：为什么睡的越多，反而越累&i class=&icon-external&&&/i&&/a&？&/p&&/blockquote&&p&这些有趣的文章都共同指向了一个结论：&/p&&b&截止目前为止，有限的实验证据仅能证明，影响人体健康的因素，更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后，并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。&/b&&br&&br&&p&而事实上，绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中，大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。&/p&&br&&p&网易公开课上，来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中，有一节关于《睡眠》的公开课，里面提供的观点也非常有趣，课程指出：&/p&&blockquote&我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我们也将其称之为早间作息形态；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚间作息形态；剩下的人都介于两者之间。&/blockquote&&p&而且：&/p&&blockquote&这种趋势可能来源于你的 DNA，很有可能在早期人类谋求生存的时候， 我们中的一些人需要晚上保持清醒，来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中，你可以去测试一下。&/blockquote&&p&如何测试呢，在优秀的知乎用户的帮助下，我找到了一个小测试：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//www./limesurvey/index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自动化晨型与夜晚型评定量表问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&里面可以选择语言，点AutoMEQ，就可以测试了，不过中文翻译实在是很烂。&/p&&p&&br&我测试了一下，我是微晨型。&/p&&p&好吧，所以其实：&/p&&b&早睡晚睡，不用纠结，睡眠是否充足才比较重要&/b&&br&&br&&p&关于这个问题的探寻，可以到此为止了，因为我已经有了明确的结论。&br&然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言，我又不得不继续考虑另外一个新的问题：&/p&&b&怎么判断睡眠是否充足？&/b&&p&以及&/p&&b&怎么样保证有质量的睡眠？&/b&&p&所以，接下来的探寻，是解决这两个问题的，如果你对此并没有什么兴趣，可以关掉了，因为真的特别长……&br&我贴心的为你画了分割线。&/p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&其实，我找到了一本有趣的书，非常系统的阐述了与睡眠相关的问题，提供了完整的方法论，而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点，和这本书上所说的，也大致吻合。这本书叫做：&/p&&b&《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》&/b&&br&&br&&p&这本书是老外写的，虽然整本书也不是很长，但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦，于是，我结合个人经验经历以及主观分析，摘录了其中的重要内容，分为四个部分：&/p&&ol&&li&了解睡眠这件事&/li&&li&关于睡眠生物钟&/li&&li&如何提升睡眠质量&/li&&li&假如失眠怎么办&br&&br&&/li&&/ol&&b&了解睡眠这件事&/b&&p&我们知道，大脑在活动的时候，会发射出脑电波，而科学家们，通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：&/p&&br&&p&&b&睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）&/b&&/p&&p&在第一阶段，人是有意识的。&br&比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时，你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。&br&这时，你会进入睡眠的第一阶段，在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。&br&&/p&&br&&p&&b&睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）&/b&&/p&&p&在第二阶段内，一些科学家认为，从某种意义上来讲，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。&br&实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们还没睡着。&br&大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候，基本上也是处于这个阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第三和第四阶段（熟睡）&/b&&/p&&p&第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内，我们才&b&真正睡着了&/b&，因此这些阶段也被称为&b&熟睡阶段（deepsleep）&/b&。&br&我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。&/p&&p&在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同，我猜测，大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别，然而并没有关系，我们只需要知道，这是熟睡阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第五阶段（REM睡眠）&/b&&/p&&p&第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语，&b&快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。&/b&&br&&/p&&p&在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。&/p&&p&有趣的是，在这个阶段，我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别，大脑和白天一样的活跃，以至于有时候我们会觉得梦境如此真实，简直不愿意醒来。&/p&&br&&p&要了解这五个周期在睡眠过程中的规律，我还需要了解的是：&/p&&b&睡眠周期&/b&&p&前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为&b&睡眠周期（sleep cycles）&/b&。&/p&&p&在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂，大概可能是类似这样子（此图片来源于原书）：&/p&&figure&&img src=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在睡眠周期中，&b&各个睡眠阶段交替进行&/b&，比如像：&/p&&p&1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子，平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。&br&这其中，还有一些细节：&/p&&blockquote&&ol&&li&第一个熟睡阶段是最长的，以后，熟睡阶段会越来越短，最后慢慢消失。&br&&/li&&li&第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以，越到后半夜，人越容易醒。&/p&&p&而相对优质的睡眠，&b&几个阶段的比例大概是：第一阶段5%，第二阶段40-50%，第三、四阶段分别12%，REM阶段25%&/b&。&/p&&p&&br&这个比例的重要性在哪里呢，往下看。&/p&&b&熟睡阶段的重要性&/b&&p&研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。&/p&&p&当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。&b&熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段&/b&，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。&/p&&p&我们的&b&免疫系统在熟睡阶段会开启&/b&，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困，并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。&/p&&br&&b&REM睡眠阶段的重要性&/b&&p&虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么，然而研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难，比如无法集中精力，有时也会有些瞌睡。&/p&&p&但正如前文所说，我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但&b&有科学家提出了一种理论&/b&，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。&br&比如说，婴儿就会花相当多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。&/p&&p&所以我猜测，睡眠不足导致记忆力下降，有可能也是因为缺少了REM睡眠，没有足够的时间消化白天所获取的内容，而丢失了很多信息。&/p&&br&&b&怎么样算是高质量的睡眠&/b&&p&综上所述，&b&高质量的睡眠其实就是容易熟睡，并且在这个阶段停留足够的时间。&/b&&/p&&br&&p&那么，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什么呢？&/p&&p&实际上，我们的身体有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock），又叫做&b&睡眠生物钟（sleep clock）&/b&。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。&/p&&br&&b&关于睡眠生物钟&/b&&p&一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分，叫做你的&b&体温节律（bodytemperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）&/b&。&/p&&br&&b&生理节律&/b&&p&事实上，我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度（98.6华氏度）。它是以一定节律变化着的，随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度（3华氏度）左右，常规情况下，像这样子（此图片来自于原书）：&/p&&figure&&img src=&/21c08ab83f905be0fea8_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/21c08ab83f905be0fea8_r.jpg&&&/figure&&p&这种周期性的体温升降，告诉大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。&/p&&p&&br&当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。&/p&&br&&p&你会发现，在中午，体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。&br&比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩溃的节奏。如果有哪一天，我在中午没有睡午觉，我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态！&/p&&br&&p&一般情况下，正常人的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。&br&傍晚的时候，是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一，然后我们的体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。&/p&&br&&p&现在你知道这件事了：&/p&&p&&b&出国倒时差是在倒什么&/b&&/p&&br&&p&其实就是在调节你的体温节律，让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。&/p&&p&不过这至少告诉了我们两件事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&体温节律是可以调整的。&/li&&li&体温节律的调整需要一定的时间和条件。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&然而这很奇怪，我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗？当然不是，影响我们体温节律的根本因素，事实上是：&/p&&br&&b&阳光和褪黑素&/b&&p&褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。&br&它&b&在我们处于黑暗中时开始分泌&/b&，因此它有时也被称为吸血鬼激素（vampire hormone）。&br&当眼睛停止摄入直射的阳光后，体内的褪黑素含量开始升高，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。&/p&&p&你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。&/p&&br&&p&&b&褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。&/b&如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。&/p&&p&于是，我猜测，事实上，中医所提倡的人需要配合自然的节律，日出而作，日落而栖，其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西，本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。&/p&&p&有的时候，我们在外面跑了一天，晚上会睡的比较香，其实可能是阳光的原因。&/p&&p&其它影响睡眠的因素还有：&/p&&br&&b&运动量&/b&&p&正常人每晚的活动量和有氧运动量，对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。&br&&b&锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼&/b&。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。这能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。&br&同时，&b&锻炼也可以让你在一天结束时体温更迅速地下降&/b&，然后更长时间地保持更低的温度，从而保证你能睡得更熟，这两者并不矛盾。&/p&&br&&b&非睡眠时间&/b&&p&非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。&br&&b&活动量对体温变化有影响；长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；而这对褪黑素的含量也有着直接影响&/b&。&/p&&p&如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能其实是你需要减少睡眠时间的一个信号。&b&你实在睡得太多了，&/b&你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。&br&这和前面提到的，果壳网上的文章的观点不谋而合。&/p&&br&&p&&b&总结一下，影响睡眠的四个因素分别是：体温节律，褪黑素和阳光，运动量，非睡眠时间。&/b&&/p&&p&所以，通常一个人体温变化的规律都是固定的。如果某次你临时决定早起，可这并不意味着你的体温会提前开始升高。这就是为什么强迫自己早起非常困难的原因，因此大家都坚持认为早起是痛苦的。&/p&&p&像我一样，不需要闹钟就能每天准时自然醒的人，也并没有什么神奇的，只不过就是我们的体温每天准时开始上升而已。&/p&&br&&p&接下来我们讨论：&/p&&b&如何提升睡眠质量&/b&&p&这件事儿做细化的目标分解的话，其实是有三个诉求的：&/p&&blockquote&&ol&&li&提高睡眠质量&/li&&li&保持精力充沛&/li&&li&合理减少睡眠时间（很多人不愿意承认这一点，他们觉得睡觉是世界上最美好的事情，其实那是因为他们很少有好的睡眠啊！）&/li&&/ol&&/blockquote&&p&做到这些，并没有想像中的那么困难，书中给到我们的建议都非常容易操作。&/p&&br&&b&摄取足够的阳光&/b&&p&现在你知道了，这件事和褪黑素有关，但是等一下，这个“摄取”的概念实际上是：你的眼睛所摄入的自然日光量。&/p&&p&也就是说，像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的（虽然有可能能让你多摄入一点），我们只需要做出一点小改变，就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。&/p&&p&&b&每天需要摄取多少光线呢？&/b&&/p&&br&&p&事实上，书中给到了一些数据参考，然而对于具体的测算并没有太大的帮助，整理比较有用的信息的话，你只需要知道如下的事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&基本上，大部分上班族所摄取的阳光量只会少，不会多；&/li&&li&对于正常人来说，在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别；&/li&&li&日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍（当然是中午高啦）。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以简单一点的话，我们可以做的有：&/p&&blockquote&&ol&&li&早晚不要戴墨镜，对于妹子来说，这最容易操作；&/li&&li&醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物；&/li&&li&思考问题时可以尽可能在窗前或者露台；&/li&&li&增加户外活动。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&对了，请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒，适当晒晒就好了，就算晒太阳有助于生成维生素D，从而可以补钙，其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……&/p&&br&&p&接下来说说：&/p&&b&增加锻炼&/b&&p&锻炼的作用有很多。&/p&&blockquote&&ol&&li&能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。&/li&&li&使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。&/li&&li&有规律地锻炼，可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。&/li&&li&锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会很早就开始疲倦瞌睡。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&当然，这样的锻炼并不是说，你需要马上办张健身卡，然后去挥汗如雨，事实上，如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这反而会让你入睡困难。&/p&&p&我们说的是，适度。比你现在的运动量适当增加一些，慢慢来。&/p&&br&&b&适当的打盹&/b&&p&这件事情相当有趣。我们前面提到，正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡，因此很多人会觉得需要午睡。&/p&&p&而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中，也有提到：&/p&&blockquote&美国航天局的一个研究表明，26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。&br&有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？&/blockquote&&p&而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟，这件事情也非常有趣。&/p&&br&&p&回忆一下睡眠的几个重要阶段，再想一下，如果在熟睡中被惊醒，几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来，会使你感到困倦、迟缓，以及没有判断力。&br&像我昨天晚上1