健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解_百度经验
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百度经验:昨天在群里有个朋友问：“背阔肌怎么练“？这位朋友说他刚开始健身，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。那么下文就来告诉这位朋友怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。百度经验:1在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。2接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：3&宽握引体向上这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。4宽距后仰拉背这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。5宽距杠铃划船这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。6跪姿俯撑单臂哑铃划船这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。7T杠下拉背这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。8直立绳索拉背这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。9坐姿划船这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。10以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(43)已投票(43)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00010热门杂志第5期一起去打羽毛球吧953次分享第2期锻炼肌肉的方法4164次分享第1期运动健身速成技巧654次分享第1期打篮球的技巧全攻略877次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
分享到：如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀------，<span id="wppvp_tv_人学习 ， 更多内容在 : , , , , 如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀如何用练习一、立姿练习练习部位：前，上和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，上抬时，下背勿弯曲。起始动作：1、两腿站直，双手紧握；2、挺胸，，；3、将哑铃举过，手心向前；4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、练习中，前部肌肉紧绷，慢慢还原。二、练习练习部位：前，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直。 起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；2、双脚分立，稍比肩宽；3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。 动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；2、以同样的速度举起手及肘部；3、手臂上抬时勿翻转；4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。三、坐姿肩部推举练习练习部位：前三角肌动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收紧；3、举起双臂时勿拱起下，保持脊椎固定。起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持和腹部挺直，下背部微微弓起；3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。&参考阅读：标题：网址：
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回顶部 回底部2套练习让你锻炼上半身 上半身肌肉增加方法
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　　今天小编带来纽约体能教练布莱恩&尼尔推荐的训练菜单，每个菜单包含了三个动作，三招动作简单易做，效果却特别好。具有高负荷，实现全身锻炼，生成新的肌肉组织，并锻炼到你的核心。练习的快节奏速度可以很快使你完成训练菜单，加速你的新陈代谢，从而燃烧更多的脂肪。
　　我们带来的训练菜单分为两回合，每回合之间自己安排休息时间，一旦完成三个动作说明你完成了一回合，总共需要四轮练习。
　　回合一：
　　1.硬拉：
　　通过伸膝关节和髋关节，联合、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
　　2.交替卧推
　　仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。
　　3.蜘蛛俯卧撑
　　和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧
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百度经验:小小哑铃，看着不起眼，用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼各个部位的肌肉，而且有些根本就不用任何健身运动器材的辅助就可以达到锻炼的目的。请看：　　1 单腿蹲举　　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。　　　2 屈背划船　　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。　　　　3 下蹲提膝　　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。　　4 后退弓步　　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。　　5 肩部侧举　　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。　　6 下蹲提铃　　两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌 。　　以下两招还不用哑铃跟其他健身运动器材一样达到锻炼某部位肌肉：　　7 单腿屈身　　仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。　　8 交替屈膝　　仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。　　以上是不是很简单，很实用啊。那就跟着做吧，你的肌肉很快就出来了。教你塑造一个完美激情的身材。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验100000_百度知道_百度知道热门杂志第5期一起去打羽毛球吧953次分享第2期锻炼肌肉的方法4164次分享第1期运动健身速成技巧654次分享第1期打篮球的技巧全攻略877次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈打造厚实背肌：5个哑铃动作推荐
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　　锻炼肌肉：5个动作
　　背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
　　锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
　　而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
　　哑铃是最常见的器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
　　动作一：单臂哑铃划船
　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的，，菱形肌也有参与
　　1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
　　2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
　　3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
　　动作二：哑铃双手划船
　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
　　1.站姿，双脚与肩同宽，往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
　　2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
　　3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
　　动作三：Y形上举
　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
　　1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
　　2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
　　3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
　　动作四：哑铃仰卧上拉
　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
　　1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
　　2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
　　3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
　　4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
　　动作五：俯身飞鸟
　　1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
　　2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
　　3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
　　4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置