&figure&&img src=&/v2-0a6a59d1c5a826c3d680_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p&膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，多数有股骨相对胫骨过度内旋，产生X型腿。许多女生由于先天的Q角问题和肌力不平衡导致膝关节内扣较多，另外由于肌力不足，在做深蹲或者跳跃运动时会发生膝内扣，影响膝关节的稳定。&figure&&img src=&/v2-ac10ab22ecef918cebbdd0_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&/p&&p&&strong&膝内扣有很多危害：&/strong&&/p&&br&&p&由于股骨和胫骨位置不正，则导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损；&/p&&p&膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常，会造成髌骨劳损；&/p&&p&膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大；&/p&&p&膝关节内扣导致膝关节不稳和骨盆不稳定，进而影响腰椎稳定，产生腰痛；&/p&&p&膝关节内扣在形体上来说不美观，女生夏天穿短裙就不好看，产生X型腿。&/p&&p&可见膝关节在多方面影响人们的生活。&/p&&figure&&img src=&/v2-2cd54cbbe560bb4f45cfe0caffce0ed8_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&很多人在做深蹲的时候，通常会出现膝关节内扣，普遍的矫正方法是在外面加一个弹力环刺激臀中肌，因为臀中肌使得股骨外旋；但是这种单一的方法往往短期有效，不能根本的矫正膝内扣的问题，这该怎么办呢？&/p&&figure&&img src=&/v2-f5f7fedfa_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&p&&strong&那么我们来看看膝关节内扣是怎么回事？&/strong&&/p&&br&&p&膝关节内扣是股骨相对胫骨过度内旋，先天的因素是Q角，这点没法改变，而后天因素是股骨内旋产生的原因是髋关节内旋肌紧张而外旋肌薄弱。内旋肌有那些呢？阔筋膜张肌，这条肌肉很容易忽视，是髋关节内旋的一条主要肌肉，阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张，因为两者有共同的连接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。所以矫正的第一点是平衡这两块肌肉。&figure&&img src=&/v2-e1e10ad18a5d1c7d52e433a55af92a08_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&/p&&p&另外小腿是相对于大腿外旋的，那么腘绳肌中的股二头肌起到了使小腿外旋的作用，这条肌肉往往比较紧张，所以松解股二头肌很重要。&/p&&br&&p&1.松解阔筋膜张肌和髂胫束，先采用泡沫轴的滚动方法，1-2分钟。&figure&&img src=&/v2-b59861bcc7d90ca1ba59e_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&/p&&br&&p&2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束，选择合适的体位，牵拉30秒，3次&/p&&figure&&img src=&/v2-acce5e4e0df23dc13db95_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ddd9b3e87b8e1d577229_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&br&&p&3.臀中肌力量练习，15个一组，3组，组间休息1分钟。&/p&&figure&&img src=&/v2-e85c3ad2d2e8ba327b8ae4e2_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&&p&4.松解大腿内收肌，有一部分大腿内收肌起到内旋作用，所以进行内收肌松解。用泡沫轴滚动1-2分钟。之后采用牵拉的方法，30秒，3次。、&figure&&img src=&/v2-f2ef4f72b61a61e2fa0ef555b6ca4b4e_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-18db1e922ad_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&/p&&br&&p&5.松解股二头肌&/p&&br&&p&股二头肌是腘绳肌的一部分，至于腓骨，可以使小腿外旋，松解采用泡沫轴松解此肌肉（大腿外侧）1-2分钟。&figure&&img src=&/v2-34d2eaddfc8b_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-6d317b0fe24f8a94c70c_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&/p&&br&&p&膝关节内扣不仅仅只看到髋关节的问题，我们还应该看到踝关节的问题；当股骨过度内旋时，胫骨是相对外旋的，这就造成了跟骨的相对外翻，从而足弓塌陷，影响踝关节的功能，所以改善完髋关节之后，还有踝关节和足底的矫正。&/p&&br&&p&跟骨外翻，伴随着腓骨长短肌的紧张，我们要针对这两块肌肉进行针对性的松解和牵拉。&/p&&br&&p&6.腓骨长短肌牵拉——小腿外侧牵拉&/p&&figure&&img src=&/v2-aa81c24b0abfea752038fcbc17e73dec_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d358d5edb0aaf57c4d16c13c175636ff_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&与腓骨长短肌相对应的就是胫骨前后肌了，这是两块踝关节的内翻肌肉，同时胫骨后肌对维持足弓有一定作用，那么如何训练呢？&/p&&br&&p&7.采用站立位，足外侧第4.5跖骨着地，进行提踵练习就能练习（外侧提踵练习），进行15个一组，3组，组间休息1分钟。&figure&&img src=&/v2-61f685f1cfab5c20cf599c7c5dff41d4_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-61f685f1cfab5c20cf599c7c5dff41d4_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&8.矫正足弓练习：足底抓毛巾练习，可以用轻型弹力带或者毛巾，用足跟和五个跖骨头进行抓毛巾（最好不要用脚趾，这样效果不好），可以抓20次，每次抓起来放下再抓，3组。&figure&&img src=&/v2-9b42ebedc76ccf35aa0bab_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1dabd9d4b48c2e1e5407d1dbb2d9daa5_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&/p&&br&&p&9.雨刷练习，两只脚同时踩在地上，保持足跟，第一跖骨头和第五跖骨头一直放在地面上，然后踝关节做向内的运动（像雨刷一样），20次，3组。这样也可以很好的刺激我们的足弓。&figure&&img src=&/v2-c9cb0f94b6b66bbacecc691f0ac8275e_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-47f5ecdf3dc0_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&/p&&br&&p&10.最后，用网球或者高尔夫球沿着足弓内侧和外侧滚动松解1-2分钟。&/p&&figure&&img src=&/v2-71abe1df8354a3cef58e_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-fd8a91f9f24fd75ec898_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&（如果您遇到了无法付款的问题，请关注健行者运动康复服务号好再进行评测付款。这个小bug正在修复）&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，多数有股骨相对胫骨过度内旋，产生X型腿。许多女生由于先天的Q角问题和肌力不平衡导致膝关节内扣较多，另外由于肌力不足，在做深蹲或者跳跃运动时会发生膝内扣，影响膝关节的稳定。膝内扣有很多危害：…
&figure&&img src=&/becfe3434f62_b.jpg& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/becfe3434f62_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&从今年年初开始经营动然健身工作室至今，这半年间我没有一天不在思考这样几个问题——什么才是好的、适合国内大多数年轻人的训练？健身教练应该为学员提供怎样的训练课程及服务？健身机构应该以什么样的模式运作经营？&/p&&p&当下以销售为导向的健身市场存在太多问题，我也曾写过多篇文章指出过其中的一些问题。但想摆脱大环境，走通自己的路，确实太不容易。很长一段时间，我想的只是带好每一节课，认真帮助每一个学员，以最简单的想法去经营这个小工作室。&/p&&p&埋头苦干时最容易忘记外边的世界。直到有一天，一个学员告诉我：“冉教练，我当初来这的时候只是想跟你学一下训练动作和原理，然后自己回健身房练，但是现在我都不想回去了，你这儿跟别地方太不一样了。”&/p&&p&当她说完这句话时，我才突然意识到，我确实已经做出自己的东西。一开始我以为我只是在做“减脂训练营”或“零基础训练营”，等我回头再看，参加训练营的同学，对训练的理解和最初相比已完全不同，在“减脂”、“学动作”等目标之外，他们开始注重训练本身的意义。我发现，自己在不知不觉中，带给了学员们不一样的东西。&/p&&p&那天之后，我花了很大心思把自己一直以来的课程内容重新做了梳理，并总结了工作室运营中的一些经验。这期间，我那60平的小工作室已经人满为患停止招生。幸运的是，有几位优秀的伙伴加入了我的团队，让我有了点喘息的机会，并规划接下来的路。&/p&&p&7月31日，我们的新场馆投入使用，在开营活动中，我做了一个小演讲，主题是《我想给你们，我对健身所有的理解与热爱》。当天，我们还宣布，“动然健身”改名为“Common Strength”。这一天，至少对我本人来说，有着非凡的意义。&/p&&p&Common Strength，不仅仅是一个健身机构的品牌，也是一套适合于大众的体能训练体系，更是一个充满爱的运动社群。&/p&&p&希望有一天，你也能成为CSer！&/p&&/blockquote&&p&--&/p&&p&&b&什么是Common Strength&/b&&/p&&p&Common Strength创立于2016年,是一套致力于帮助大众健身者改善健康状况、提升运动能力、塑造身材体态的综合体能训练体系。&/p&&p&Common Strength的理念是“尊重每个人的身体”，该体系以力量训练为核心，同时全面发展训练者的速度、耐力、灵敏、柔韧等各项身体素质，提升身体对外界环境的适应性。结合中国大众当前整体的健身水平，Common Strength更注重运动基础的夯实，强调训练的系统性，逐渐挖掘训练者的运动潜力。&/p&&p&Common Strength训练课程分为基础课、常规课、进阶课和拓展课。课程均采用小团课的形式，训练者将和伙伴们共同完成每一次训练计划。Common Strength的日常运营也采用社群化的形式，丰富多彩的社群活动让大家凝结在一起，相互支持，共同进步。&/p&&p&Common Strength顺应亚洲人普遍的审美标准，追求运动的外在效果及内在体验。我们希望训练者在这里看到自己身体的潜能，逐渐理解自己的身体，并热爱自己的身体。我们相信，不论一个人多么平凡，他的内心都潜藏着无限力量。&/p&&p&--&/p&&p&&b&Common Strength品牌含义&/b&&/p&&p&Common Strength这个词来源于冉苒教练一篇文章。其中有这样一段话：&/p&&p&“我们都是这个城市里最普通的人，曾经对运动一知半解甚至一无所知，身材也不尽如人意，哪有那么多的俊男美女马甲线。但你们让我看到了更真实的东西——始终平凡，却充满力量。”&/p&&p&这些普普通通的训练者，在每天训练的一个小时中，挖掘着自己的力量，在平凡的生活中见证着自己的不平凡。Common的含义里，恰好有“普通、平凡”的意思。&/p&&p&而且，我们训练的核心正是力量训练。力量素质是人体一切能力的基础，不管是增肌、减脂也都要有较好的力量与体能储备。我们的训练本身会对人的力量水平有较大提升，所以选择了Strength这个词。而且Strength这个词也能很好地展现体育精神的力量。&/p&&p&另外，在英语中有一个词组叫“Common Sense”,是“常识”的意思。而目前大众缺少的正是健身的常识，市场上充斥着碎片化的、甚至是错误的健身知识，缺乏系统性、基础性的课程体系，我们把Common Strength理解为“运动的常识”，我们面对的目标群体也正是0基础的健身者，可能你从没有健过身，也可能盲目练了三五年，我们希望大家回归常识，在一个科学的、可进阶的体系下发展自己的身体潜能，真正尊重自己的身体。&/p&&p&还有一个相对应的单词是CommonWealth，它的翻译是“共和国”，Common本身也有“共同”的意思。Common Strength的伙伴们早已经形成了一个非常紧密的社群，就如同一个“运动的共和国”，大家在一起努力健身，互相鼓励，为了同样的目标共同坚持。连Common Strength图标本身，都是我们社群中一个小伙伴设计的——&/p&&figure&&img src=&/dfc7fd15acac6facdc69cd_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/dfc7fd15acac6facdc69cd_r.jpg&&&/figure&&p&也许未来，我们还会挖掘出更多关于Common Strength的深层意义。我们希望这个品牌能一直健康地发展、传播下去，永不偏离它的本心。&/p&&p&--&/p&&p&&b&Common Strength课程体系&/b&&/p&&p&&u&基础课&/u&&/p&&p&新学员加入Common Strength后，必须修完四节基础课，方可加入日常训练。基础课以教学为导向，系统性讲授运动呼吸、核心控制以及蹲、推、拉等身体基本动作模式，帮助大家认识自己的身体，初步掌握标准的动作，为后续训练打下基础。&/p&&p&&u&常规课&/u&&/p&&p&常规课是Common Strength的主干性课程，包括下肢蹲、上肢耐力、全身耐力、下肢拉、上肢力量、全身力量、心肺训练七门，每周循环开设。常规课遵循体能训练的体系，根据人体特定运动周期设计，帮助大家全面提高运动素质。新学员修完四节基础课后，即可加入常规课，建议每周选课3-4节。&/p&&p&&u&进阶课&/u&&/p&&p&进阶课以常规课为基础，围绕Common Strength的核心训练内容，增加了训练的深度。进阶课要求训练者已有一定训练基础，充分掌握标准的训练动作，有一定的体能储备。一般情况下，新人规律性完成20节课程后可加入进阶课（4节基础课+16节常规课）。个别训练者根据自身能力强弱，需根据教练的建议提前或延后加入。&/p&&p&&u&拓展课&/u&&/p&&p&在持续提升基础运动能力的同时，Common Strength将提供丰富的拓展课，为你打开训练的宽度。拓展课包括但不限于敏捷训练、心肺训练、深度拉伸、TRX/VIPR/BOSU等小工具训练以及搏击训练、跑步训练、游泳训练等专项训练。拓展课将根据不同的项目及训练难度，匹配给常规课及进阶课学员。&/p&&p&&u&Common Strength与传统健身房的区别&/u&&/p&&figure&&img src=&/eccc1a397e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/eccc1a397e_r.jpg&&&/figure&&p&--&/p&&p&&b&Common Strength课程产品&/b&&br&&/p&&p&&u&减脂训练营&/u&&/p&&p&减脂训练营是Common Strength的招牌产品，主教练冉苒本人曾成功减肥40斤，对减肥有着深刻的体会与理解。Common Strength现有学员中以减脂为目的的超过八成，绝大多数收到了极好的减肥效果。但我们从来不晒学员对比照片，因为我们知道，学员们在这里收获的不仅仅是身材的变化。&/p&&p&减脂训练营每周期20节课（首期4节基础课+16节常规课），课程总价4000元/周期。同时提供线上减脂理论课及饮食指导服务。为达到较好的减脂效果，我们要求学员保证每周3-4次的训练频率，并按规定进行饮食打卡。&/p&&p&&u&零基础训练营&/u&&/p&&p&零基础训练营主要目的是让大家学会标准的训练动作，摆脱盲目，在科学的体系下正确入门。&/p&&p&零基础训练营每期10节课，课程总价2000元，其中包括4节基础课和6节常规课。基础课的目标是学会运动呼吸、核心控制以及蹲、推、拉等身体基本动作模式；常规课上主要是基础动作的应用，并以适当的负重来发展基础力量，为你以后的训练打好基础。我们不会像健身房里的私教一样，仅仅告诉你要做什么；我们还会告诉你，为什么这样做，怎样做是最科学合理的。&/p&&p&--&/p&&p&&b&Common Strength社群福利&/b&&/p&&p&Common Strength希望给学员带来实质性、全方位的帮助。我们将给有减肥需求的人群提供减脂理论课程，以微信课堂形式，讲授运动营养学、运动人体科学等相关知识，让你知道为什么这样吃、这样练，掌握基本的健身知识，摒除长久以来的认知误区。&/p&&p&同时，我们还有专门的打卡群，通过打卡汇报当日运动及饮食情况。教练每天对每个人的打卡情况进行点评指导，解答疑问，并起到督促的作用。即使当天你没有训练课，教练也会在你身边。&/p&&p&我们还会有丰富的社群活动、新手任务，你会和大家一起努力，这不仅能帮助你更好地开始，还能让你更好地坚持下来。在Common Strength，你永远不是一个人。&/p&&p&--&/p&&p&&b&加入Common Strength，加训练小助手微信：dongran456&/b&&/p&
从今年年初开始经营动然健身工作室至今，这半年间我没有一天不在思考这样几个问题——什么才是好的、适合国内大多数年轻人的训练？健身教练应该为学员提供怎样的训练课程及服务？健身机构应该以什么样的模式运作经营？当下以销售为导向的健身市场存在太多问…
买过共计195节私教课，其中有15节是蝶泳私教课，另外曾经差点还冲动过要买拉伸课。&br&&br&先来说说我的健身私教，这个教练是个一身肥肉的大胖子，当初我从健身房的一群身材完美的俊男靓女里面选出他来，完全是参考了“东莞法则”，也就是说，&b&越是在外形上没有竞争优势的技师，服务却往往越好，因为他们会因为自身条件有限的关系，更加谦卑，更懂得通过提高服务质量来增加自己的竞争力。&/b&事实证明我的眼光真是准到爆，在开始带我的2个月后，因为这家店原来的教练部经理离职，这个胖子，从店内十几个教练里脱颖而出，直登教练部经理宝座。当了经理之后，胖子在给我上课的时候，就开始变得更加力不从心了，以前担心的是他自己的业绩，现在他得开始担心团队业绩了。所以后来跟他约课的时候，他的可供选择时间就少了很多，但是好处是，因为他做了经理，所以忙的时候，经常安排各种各样不同的教练来帮他代课。这样的感觉就好像觉得我自己是郭靖或者杨过，每个教练风格不同，特长不同，自己也好像是学习了百家的武功。发展到现在的盛况是，这家店的几乎每个教练，包括中间流动走的一批教练，都给我上过几节课。所以每次我跟器械区新来的小白们吹牛逼的时候，总是会指着不远处那群翘臀细腰的美女教练说，这个给我上过，还有这个，那个也是，还有那个也给我上过。&br&&br&有一次这家会所开了家新店，胖子经理带我过去体验，带我练完之后，胖子经理开始跟我推销他们新店里的拉伸课程，大意是：本店新到一批专业美女拉伸教练，供君挑选。&br&&br&我这边还没答复，他一回头就给我安排了一个美女帮我拉伸。不愧是买了他180节课的胖子，果然够懂我，给我安排的拉伸教练的确非常对我胃口。各种动作上下帮我来了一遍之后，我正愁今天怎么正好穿了件紧身运动裤的时候，美女教练就开始跟我推销她的拉伸课了。不可否认，被她拉伸的感觉很好，可是一节课200，市面上随便办个推油的会员卡，一次差不多不过这个价格，时间要比拉伸课长的多，关键推油之前，技师也会帮你做个全身放松按摩，这效果不比拉伸课差吧？经过这么理性的分析，我还是拒绝了。&br&&br&&br&健身教练在每次上课前，会让你先跑个5-10分钟热身。一般初期他们不会把这些热身时间算到上课时间里去，如果你第一次买的课少，他们就更不敢了，因为他们还要刺激你继续买他的课。其实每次跟教练约完课之后，自己按约定时间提早到健身房，先热身完再找教练，就根本不用担心这类问题。如果平时约课本来就容易迟到，或者一出现在健身房就被教练逮到开始上课算时间，那么也可以尝试用跳绳的方式代替跑步热身。跳绳两三分钟，就可以达到跑步5分钟以上的热身效果了。&br&教练如果没到点就下课或者让你去跑步，可能是因为你今天的训练状态相比前面几次突飞猛进了很多，提早完成了今天所有的训练计划。但是更多的可能是因为他想偷懒。碰到这种情况，如果觉得自己当天练的还不够，又不好意思直接跟教练开口提醒他时间还没到，你可以根据当天锻炼的部位，继续做相应的练习。记住一定要当着教练的面去做，比如当天练背你拿个哑铃当着他划船，练胸你也搬对哑铃当着他飞鸟。这个时候他多半会很尴尬，一般接下来没什么重要的事要做的话基本也都是在巡场，所以他还是会继续带着你练一会儿的。我见过一个磨人的小大叔，能磨的一个教练给他上个一个半小时，教练脸皮厚，你就要学着比他更厚，当作是对脸肌的一种锻炼。&br&&br&自己做有氧运动的时间不应该被教练算进课时里面，但是教练们建议的无氧之后马上跟进去做有氧的训练计划还是很有效果的。&b&由于在身体前期在做无氧的过程中已经消耗掉大部分肝糖，所以无氧结束后继续有氧，完全可以不用像平时单纯做有氧那样还需要半个小时到四十分钟的铺垫，反而能使身体提早开始进入燃脂模式。&/b&我一般在每次练完器械之后，稍微调整一下就下去游泳，既能减脂，又能加速代谢掉体内堆积的乳酸，拉伸肌肉。&br&&br&当天练胸或腿就再配个蛙泳，练肩或背就配个自由泳仰泳，这些姿势都好说。那练核心怎么办呢？那得配个蝶泳。不会，于是我就找了店里腹肌最猛的游泳教练教蝶泳，教练很诚恳，说15节课，包会！你要多买，我也不给你买！&br&&br&后来，上了三节课之后，我就能连续蝶个25米了，游泳教练也就很自然的忘掉了我后面的12节课。又过了一个星期，他当上了泳池部教练经理。但是直到现在，我也没再叫他给我补上什么指正纠错课之类的东西了，因为听说他快要结婚了，新娘是健身房里一个曾经向我表白然后又失败的前台妹子。每次看到这个游泳教练，脑子里总是会很自然响起林宥嘉的《纪念品》，“宝贝的都沦为乐色，我丢弃的又被哪个珍惜捧着”??满满都是歉意。&br&&br&&br&说回胖子经理，胖子在我第一次买完他的课之后，并没有放松警惕。在更衣室洗澡的时候，他还是会一直小心翼翼的用浴巾裹着全身，保护自己的脂肪不被我看见。“又如碧天里的猩猩，又如刚出浴的美人。”（朱自清《荷塘月色》）&br&&br&后来他当了经理，有一次一个新来的教练带我练，他希望得到胖子的提拔赏识，可能觉得我跟胖子最熟，不停的在我面前说胖子好话。说胖子是故意吃成这样的，因为现在是胖子的非赛季期，他一定要吃多点，保护自己的肌肉不会被消耗掉。别看他满身肥肉，下面藏着的，可是无限的能量。&br&我从来没听说过胖子还打算要去参加健美比赛呢，当时我正在做卧推，笑的差点把杆子砸到自己锁骨上。&br&&br&后来，胖子又拉上了他的大表哥来这家店当私教。大表哥的资质是否专业我无从可考，但是长得挺帅，身材高大魁梧，单论外形是够资格当私教的。跟其他新来的教练一样，这个大表哥也要给我上几节课试钟。但是第一节课他带我练硬拉的时候，我就发现情况不对了。我好好的在做，他时不时的拍我屁股，叫唤着“再翘一点，再翘一点!”&br&&br&一定是我想多了，我不停的告诉自己。这个时候，大表哥说，“接下来几组，我还是扶着你的腰吧，这个动作容易伤腰”。就这样，我在前，半蹲着身子撅着屁股，大表哥教练在后，两只手端着我的腰两侧，或者也可以说是屁股两瓣了。&br&&br&那天的课之后，我就再也没上大表哥的课了。但是平时在店里锻炼，如果正巧当天他是巡场教练，我们碰到也还是会谈笑风生，风轻云淡。&br&&br&直到两个月前的一个雨夜，临近健身房营业结束，我洗完澡出来时，看到大表哥正抱着一个大宝宝给他穿衣服，一问，才知道是他儿子，三岁大了。&br&&br&那一刻，突然很同情大表哥。大表哥只不过工作比其他教练更加尽心负责，却要蒙受学员的质疑和误解。时常还要被他的胖子表弟指手画脚做这干那。而胖子表弟，平时好吃懒做，只是懂得在嘴上和他的学员和领导讨巧，却轻轻松松当上经理要职，抽着其他教练们辛苦赚来的提成。&br&&br&店里还有个短发女教练，是个公开的女同，除了平时跟店里的男教练以及男会员抢枪美女会员挺可恨之外，上起课来的时候也是跟大表哥一样的细心，她的售课率相比其他的教练也要高一点，而且大部分学员是女生。事实上，相比店内其他性感的女教练，我更喜欢上这个短发女教练的课。&b&很多人提到说有些女教练会在辅助练习时故意用胸去蹭自己的男学员，其实这么做挺科学，因为这样能刺激男学员在力量训练中分泌更多的睾酮，这对之后肌肉生长其实是非常有益的。&/b&我个人不喜欢这样的原因是有时候会被蒙的喘不过气。&br&&br&店里经常有很多健身爱好者问我，胖子对你好吗？买了他这么多节课。&br&&br&我说，不好。&br&不过我只是想在自己做卧推和深蹲时，在最后的那一下，有个依靠。&br&只是想在每组动作的休息期间，能有个人给我讲讲教练们的八卦，说说笑笑。&br&&br&爱好者又问，那找几个同伴一起练不就好了？我推完你推，你蹲完我蹲。&br&&br&我说，see？我就是不喜欢这种感觉，热乎乎的器械，上面刚还挂着别人的汗，自己却要马上上去卖力。我像是那种人吗？&br&&br&爱好者说，像！&br&&br&我说，看着我，闭上眼睛，你能想象一下，一个连自己的健身教练都会眼红羡慕的身披一身华丽精壮肌肉的大好未婚青年，每晚练完器械游完泳，回家点个檀香开个窗，研墨练字的情景吗？现在，睁开眼睛，对，这个人就是我。
买过共计195节私教课，其中有15节是蝶泳私教课，另外曾经差点还冲动过要买拉伸课。 先来说说我的健身私教，这个教练是个一身肥肉的大胖子，当初我从健身房的一群身材完美的俊男靓女里面选出他来，完全是参考了“东莞法则”，也就是说，越是在外形上没有竞争…
1：这才是我想要的生活： 其实如果生活在西方，我可能更想要运动员的生活，但是在天朝，不是热门项目，不是体制内运动员，想用爱好养活自己，只有走教练这条路了。我曾是一名国企员工，在&&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2698&/span&&span class=&invisible&&0862&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
这个问题下 二手烟的那个回答中，穷人为一点点好处互相陷害的环境早已深有感触，我的旧同事们，可以为了班车上的一个坐位打上一架。在那种生活中，我常常对自己念叨冷血动物的一句歌词：.从来就没有一天在想象中那美丽的阳光下度过，可我还是在这里羞耻的呼吸。&br&&br&2，终于有时间练了，未入行时，总是觉得时间不够用，上班8小时，睡眠六七小时，路上废掉两小时，去健身房2小时，总是觉得想把时间掰开来用，曾经对朋友感慨，一天要有96小时就好了，入行后，突然发现下班时间好闲啊，上班时间把训练任务做掉了，下班可以愉快的玩耍了。突然有一天，老板说不准上班时间训练，脸立马黑了，当即要打辞职报告，后来经理劝了一会说，别当老板面练就好了，给老板个面子。&br&&br&3，发现自己沟通能力其实也挺好：在入这行之前，我对不熟的人有沟通障碍，曾经有过一回，同事想走关系，我指点他找哪个领导，送什么礼管用。结果还就真管用，但是就同样一个环境，这同事人际圈子比我宽得多，我知道怎么沟通交流，但就是做不出来，并非是清高，实际就是心理障碍，可能跟少年时代被父母打压有关，他们总是在亲戚和他们同辈的朋友中当面贬低我，导致我对有隔阂的人（或者就是不熟的人）根本不愿意沟通。入这行后变得好多了。愿意跟所有人对话。只要对方也愿意。&br&&br&4，大千世界 ，人体真奇妙：我从小就是个对动物非常有兴趣的人，长大了虽然不能研究其它动物，研究一下智人的身体结构也不错。&br&&br&以后的，想到再说。
1：这才是我想要的生活： 其实如果生活在西方，我可能更想要运动员的生活，但是在天朝，不是热门项目，不是体制内运动员，想用爱好养活自己，只有走教练这条路了。我曾是一名国企员工，在"" 这个问题下 二手烟的那个回答中，穷人为一点…
”（目前大概有百来张图，WiFi观看）&br&10万的200平铁馆，其实可以配得挺不错。&br&工作量巨大，我会逐步更新。文中会给出我的推荐器材与方案，也会给出若干种适合不同档次与训练体系的器材选择。最后要有空，我还会谈谈经营思路、竞争策略。推荐的所有器材都能通过电商渠道采购，我会给出一些推荐商家，但买不买看客自己说了算，买了觉得不好也请勿指责本人，本人发誓没有收过任何商家的钱来推荐产品。这个答案颇花费精力，但获得的赞肯定远不如几张带乳沟的爆照，不过既然手痒，就写个完善。但请勿私信咨询任何开馆子的问题，那属于行业咨询业务范畴，咨询费不便宜。&br&&br&开一个铁馆，费用一般分为三块：&br&1.器材设备&br&2.装修（再怎么简约，大白总要刷一遍）&br&3.房租押金&br&除了这这三块，预售、营销、VI设计，人员培训等就算了。这个回答主要谈设备。&br&举例分析如下（正好10万元的器材配置，且充分考虑铁馆运营维护成本、顾客体验等方面的需求）&br&该铁馆位于中国中部某省某县级市城区2楼，建筑面积300平米，使用面积230平米，方形正方或长方，有若干承重立柱，层高3.8米。&br&&br&推荐设备：&br&&b&1.多功能立柱式训练架（crossfit style 训练架）&/b&&br&12立柱版本加若干组件，约&b&12000元&/b&&br&这类训练架是我最为推荐的，性价比高，扩展性强，随意组合配置，一套架子几乎能满足所有的自由重量训练项目。比如下图，全套配置12柱，8根2.5米（深蹲及引体），4根3.5米（挂爬绳、吊环）。全套可最多同时供6人深蹲（卧推也一样），或者十几个人引体。下图所有横杆、立柱、J型杠铃挂钩、保护杆及连接螺栓，阿里巴巴上售价不含运费大约在元不等。差价较大，主要区别在做工、设计、钢材厚度等方面。山东日照等产业带出产的性价比高，细节稍差（比如有些毛刺、涂层有厚薄、小处设计待完善、配件选择余地稍少）；而以江苏南通产业带生产的则价格较贵，但做工与细节不错（比如立柱上激光镂空标高、配件丰富、设计精巧）。&br&&figure&&img src=&/afa69b248843ebca3e45_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/afa69b248843ebca3e45_r.jpg&&&/figure&（常规型综合架）&br&&figure&&img src=&/61fd4b1e4e4fff7a3020b_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/61fd4b1e4e4fff7a3020b_r.jpg&&&/figure&（6柱小型综合架，上方为穿越攀爬用）&br&&figure&&img src=&/a236cea5e29a9_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&/a236cea5e29a9_r.jpg&&&/figure&（美国某cf铁馆，高立柱，多药球靶位，高低吊环，悬垂爬绳）&br&&figure&&img src=&/779a5fa2b5c5c95984e25e_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/779a5fa2b5c5c95984e25e_r.jpg&&&/figure&（北京著名的crossfit slash，诸多新开的cf馆子都去暗地里取过经。著名健身微博大V（王衡爱健身）就在该馆，带5斤酱牛腱子去找他，也许能问到一些器械配置的窍门哦）&br&&figure&&img src=&/fc6933c7fde686f56cebfcc4a3d43edb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fc6933c7fde686f56cebfcc4a3d43edb_r.jpg&&&/figure&（地面上那位就是王衡）&br&&figure&&img src=&/ee9c20fab830e6075bcfef10f337b34c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ee9c20fab830e6075bcfef10f337b34c_r.jpg&&&/figure&（这是我们工作室虹口店里的综合架，12柱子，6深蹲位，双爬绳位，高低吊环，穿越架，高低三角单杠，2015年购买，山东货，承重200公斤很轻松，全套价格12000元。）&br&&figure&&img src=&/34bdf7f4fc142b1bbaf3f_b.jpg& data-rawwidth=&689& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&/34bdf7f4fc142b1bbaf3f_r.jpg&&&/figure&（典型cf铁馆，装了个综合架就高大上了有木有）&br&&figure&&img src=&/bfca3825deaa_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/bfca3825deaa_r.jpg&&&/figure&（小型墙体架实物）&br&&figure&&img src=&/a2d3dde3be0d8f_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&/a2d3dde3be0d8f_r.jpg&&&/figure&（老外的加长架，加装攀爬侧网）&br&&figure&&img src=&/ec1def9cf7ffeeee7e66a5cb2052894b_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/ec1def9cf7ffeeee7e66a5cb2052894b_r.jpg&&&/figure&（注意图中架子与天花板连接，地面未打地钉，使用钢板连接。此类设计须与厂家订制合适长度的立柱）&br&&br&&figure&&img src=&/b8c7eb2e95fd4b2302f1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b8c7eb2e95fd4b2302f1_r.jpg&&&/figure&（设计图举例，图中架子阿里巴巴标价10599元）&br&&figure&&img src=&/8bc4b5567e3efa58b6eab9f9ad77f889_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bc4b5567e3efa58b6eab9f9ad77f889_r.jpg&&&/figure&（地面用10-14号膨胀螺栓固定）&br&&figure&&img src=&/16de876a863db2e83aefafb3c2d434ac_b.jpg& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&/16de876a863db2e83aefafb3c2d434ac_r.jpg&&&/figure&（地雷架）&br&&figure&&img src=&/a2bce2b624d80c0cd63469_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/a2bce2b624d80c0cd63469_r.jpg&&&/figure&（还是地雷架）&br&&figure&&img src=&/ca551c90bbf5c_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/ca551c90bbf5c_r.jpg&&&/figure&（双杠臂屈伸套件）&br&&figure&&img src=&/4c01c58f998c86d5c50edc_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/4c01c58f998c86d5c50edc_r.jpg&&&/figure&(J型杠铃挂钩）&br&&figure&&img src=&/2ec03b40c920dbc2eb50_b.jpg& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/2ec03b40c920dbc2eb50_r.jpg&&&/figure&（杠铃保护杆）&br&&figure&&img src=&/dd3c493c6cc195a6071f_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/dd3c493c6cc195a6071f_r.jpg&&&/figure&（保险插销）&br&&figure&&img src=&/bffe911e3053cce0cf3f0dc_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/bffe911e3053cce0cf3f0dc_r.jpg&&&/figure&（短连接横杆，单杠款）&br&&figure&&img src=&/fa1b091eda5f5e830035_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/fa1b091eda5f5e830035_r.jpg&&&/figure&（短连接杆，多把位单杠款）&br&&figure&&img src=&/1c7aaccf014a32_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/1c7aaccf014a32_r.jpg&&&/figure&（高低连接杆）&figure&&img src=&/fcfdda05f7659ceaf4535251_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/fcfdda05f7659ceaf4535251_r.jpg&&&/figure&&br&（长连接杆）&br&&figure&&img src=&/a3a802216ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/a3a802216ad_r.jpg&&&/figure&（双骨头吊把）&br&&figure&&img src=&/d831cc061ddb85b6acb6_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/d831cc061ddb85b6acb6_r.jpg&&&/figure&（直吊把）&br&&figure&&img src=&/5badbc84eca8_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/5badbc84eca8_r.jpg&&&/figure&（半环把）&br&&figure&&img src=&/6b706a6cd3af58d96050_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/6b706a6cd3af58d96050_r.jpg&&&/figure&（侧面骨头把）&br&&figure&&img src=&/54ba3c46a11f38fa2bc75a5_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/54ba3c46a11f38fa2bc75a5_r.jpg&&&/figure&（斜上攀爬附件）&br&&figure&&img src=&/e1e56bd2ecc60ecd314a4ba_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/e1e56bd2ecc60ecd314a4ba_r.jpg&&&/figure&（双向高低单杠）&br&&figure&&img src=&/15a50e0f2fc5dde3694559e_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/15a50e0f2fc5dde3694559e_r.jpg&&&/figure&（常规立柱底部规格，但不同厂家可能略有不同设计与工艺）&br&&figure&&img src=&/98e6b7afd8e5727edd461d132d874da1_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/98e6b7afd8e5727edd461d132d874da1_r.jpg&&&/figure&（这套配置占地小，功能多，价格不贵）&br&&figure&&img src=&/d34f567015deb5ea3871e7_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/d34f567015deb5ea3871e7_r.jpg&&&/figure&（这套适合靠墙，用足够牢固的实体墙代替立柱）&br&&figure&&img src=&/ebdbcbddc7da3_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/ebdbcbddc7da3_r.jpg&&&/figure&（特殊设计，多宽度360度腕位引体套件）&br&&figure&&img src=&/bd7c32d5af828ebedaaca87_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&418&&&/figure&（地面连接板，主要用于进一步稳固综合架，减少晃动）&br&&figure&&img src=&/e7be909741a_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/e7be909741a_r.jpg&&&/figure&（这是lifefitness著名的360系列综合训练架，价格嘛也辣手，图中架国产仿品价格大概在不等。此类架不推荐，不如cf style综合架好用与高性价比。）&br&&br&&br&&br&如果实在喜欢传统的框式深蹲架，那么也可以选择如下这些：&br&&figure&&img src=&/23ce16a53eabc9f500cdc2_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/23ce16a53eabc9f500cdc2_r.jpg&&&/figure&（双深蹲位，可扩展式多引体位，杠铃片存放配件）&br&&figure&&img src=&/6474aed8c8f45d829eebf0_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/6474aed8c8f45d829eebf0_r.jpg&&&/figure&（较高端款cf style四柱框式深蹲架，仍可提供双深蹲位及多扩展引体位）&br&&figure&&img src=&/7b6ce2f52324_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/7b6ce2f52324_r.jpg&&&/figure&（更复杂的）&br&&figure&&img src=&/3d0c8c7fea3ba29d1d9c_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/3d0c8c7fea3ba29d1d9c_r.jpg&&&/figure&（经济框式深蹲架，淘宝售价元，足以承重250公斤）&br&&figure&&img src=&/b62aeec6a7e6b7efa515_b.jpg& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&253&&&/figure&（进一步简化版）&br&&figure&&img src=&/601cb9a621ce38e1cba6ab1ae514ef29_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&/601cb9a621ce38e1cba6ab1ae514ef29_r.jpg&&&/figure&（靠墙折叠款，适合场地狭小处）&br&&figure&&img src=&/5d1cfe14fb4cbc_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/5d1cfe14fb4cbc_r.jpg&&&/figure&（淘宝爆款，其实也不错）&br&&figure&&img src=&/fb4dc6cb5e4add805a50ef_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/fb4dc6cb5e4add805a50ef_r.jpg&&&/figure&（更早的淘宝爆款，在上海有许多低成本健身工作室购买类似款）&br&&figure&&img src=&/f9de63a1be0_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/f9de63a1be0_r.jpg&&&/figure&（泰诺健的，不是一般的贵）&br&&figure&&img src=&/0b48bedddfcfff9614216_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/0b48bedddfcfff9614216_r.jpg&&&/figure&（力健旗下hammer的半框深蹲架，全框更贵）&br&&br&&br&2.&b&杠铃片&/b&&br&其中全胶弹跳奥片300公斤，包胶三孔片500公斤。&br&价格：800公斤*10=&b&8000元&/b&&br&注：材质、外形实在太多，根据需要采购。&br&&figure&&img src=&/e65fd2c16fe170fac9ceb_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/e65fd2c16fe170fac9ceb_r.jpg&&&/figure&（黑色常规无logo全胶片，8-12元每公斤）&br&&figure&&img src=&/c34bf71b329373ead9e6b82d937d0bad_b.jpg& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/c34bf71b329373ead9e6b82d937d0bad_r.jpg&&&/figure&（约克烤漆铁片，健身大叔们的最爱，每磅2.77元，实惠）&br&&figure&&img src=&/76f2a80efa8c3f5a1d0f31_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/76f2a80efa8c3f5a1d0f31_r.jpg&&&/figure&（图文说明了一切，这种彩色全胶片比较好看，片厚，适合装逼——装满了也才150到200公斤）&br&&figure&&img src=&/1fcfc529aaa65cf31f100f_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/1fcfc529aaa65cf31f100f_r.jpg&&&/figure&（乞丐版，一磅的价格。路远的话，物流运费可能都和这价差不多了）&br&&figure&&img src=&/d64ac97638fff9dee10ac_b.jpg& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/d64ac97638fff9dee10ac_r.jpg&&&/figure&(淘宝店“力天体育”出品的全胶片）&br&&figure&&img src=&/edd2b02bf253b5e56986fbc2dbeb63fc_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&/edd2b02bf253b5e56986fbc2dbeb63fc_r.jpg&&&/figure&（力天卖的三孔旋风杠铃片，PU材质比橡胶材质耐用，手感好）&br&&figure&&img src=&/95eca93c26a3ef7484082_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/95eca93c26a3ef7484082_r.jpg&&&/figure&（橡胶法兰片，又叫竞技片，更耐摔，杠铃孔不易变形，淘宝或阿里巴巴价格约每公斤18-25元）&br&&figure&&img src=&/53f161f180d67c7834940_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/53f161f180d67c7834940_r.jpg&&&/figure&（南通某厂的PU法兰片，低弹性，耐摔，手感好，PU不易脱落而造成不足重）&br&&figure&&img src=&/8d647c200d8ebf21d6d039_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/8d647c200d8ebf21d6d039_r.jpg&&&/figure&（张孔的，如果舍得，可以买几片）&br&&br&&br&&b&3.杠铃杆&/b&&br&力量举或健美训练动作购买400元左右的铜套训练杆即可，高翻等举重类训练考虑购买带轴承及耐摔的举重杆（800元），最后再配1-2根加粗杆，2根六角杆，若干短杆及异型杆。&br&5*400+2*800+3000=&b&6600元&/b&&br&&figure&&img src=&/895d2ddba1577132dda88b_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/895d2ddba1577132dda88b_r.jpg&&&/figure&（不错的铜套训练杆）&br&&figure&&img src=&/458ba3a97edec5da75b2d5_b.jpg& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/458ba3a97edec5da75b2d5_r.jpg&&&/figure&（这可能是淘宝最便宜的轴承举重杆了）&br&&figure&&img src=&/c958da24f8fe8694feee01ab22b3363b_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c958da24f8fe8694feee01ab22b3363b_r.jpg&&&/figure&（举重杆，阿里巴巴在售）&br&&figure&&img src=&/3d6e799fee_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&/3d6e799fee_r.jpg&&&/figure&（8轴承合金可摔举重杆，南通产，淘宝在售）&br&&figure&&img src=&/01b1b61291abd4b8ad70ef106e30d4ac_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/01b1b61291abd4b8ad70ef106e30d4ac_r.jpg&&&/figure&（瑞士杆，阿里巴巴在售）&br&&figure&&img src=&/f87c4c90e2fc3a040c112d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/f87c4c90e2fc3a040c112d_r.jpg&&&/figure&（六角杆，阿里巴巴在售）&br&&figure&&img src=&/485653ecb9bd8fed4332_b.jpg& data-rawwidth=&859& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&859& data-original=&/485653ecb9bd8fed4332_r.jpg&&&/figure&（这家淘宝店各种大小的六角杆都有，427元的重达40公斤，载重1200磅）&br&&br&&figure&&img src=&/568c44c9c27c30e0bb527f2_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&/568c44c9c27c30e0bb527f2_r.jpg&&&/figure&（惨绝人寰的加粗加粗再加粗杆）&br&&br&&b&4.哑铃&/b&&br&&b&推荐规格2.5、5 、 7.5，每2.5公斤一档，买到40公斤为止&/b&&br&六角包胶哑铃，500公斤&br&10*500=&b&5000元&/b&&br&&figure&&img src=&/af7ec0ece97ecc_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&/af7ec0ece97ecc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c2bec8a9d55ca569e43c11238afc2f3d_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/c2bec8a9d55ca569e43c11238afc2f3d_r.jpg&&&/figure&（250公斤成套购买）&br&（六角包胶，皮实耐用又不易滚动，最为推荐）&br&&figure&&img src=&/ccf486d7f181bbe09b4feba5_b.jpg& data-rawwidth=&873& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&/ccf486d7f181bbe09b4feba5_r.jpg&&&/figure&（更高端的选择，PU材质圆头款，这价钱别指望是正货。据我所知，某国外知名健身品牌在国内总代理公司的业务员就私下卖这种跟单货。）&br&&figure&&img src=&/2c31b9c6a246fa8a8ec4b5be3ca0b149_b.jpg& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/2c31b9c6a246fa8a8ec4b5be3ca0b149_r.jpg&&&/figure&（这种不推荐，迟早会松动，修了三次以后你就越来越想暴揍摔哑铃的会员了。评论里有朋友说用起来挺牢固的，那是时间没到。柔王丸14年之所以会离开合肥的铁馆，跑来上海和我一起开工作室，原因之一就是铁馆老板让他包干负责维护这种哑铃。）&br&&figure&&img src=&/4ea5dd80ff6d_b.jpg& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&/4ea5dd80ff6d_r.jpg&&&/figure&&br&（看个高端的，每公斤60-70元，聚氨酯包覆。我在国内喜来登、万豪等好几个酒店里用过泰诺健的这款，的确顺滑舒适，毕竟不用我自己出钱买。）&br&&br&&b&5.壶铃&/b&&br&在我们工作室里壶铃使用甚至比哑铃频繁。&br&500公斤*10=&b&5000元&/b&&br&&figure&&img src=&/a26ccdb8d09_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&/a26ccdb8d09_r.jpg&&&/figure&&br&（铸铁壶铃，和哑铃一样，越重的越大）&br&&figure&&img src=&/2a468a2d7ab1ba_b.jpg& data-rawwidth=&835& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&835& data-original=&/2a468a2d7ab1ba_r.jpg&&&/figure&（也是铸铁的，彩环版本）&br&&figure&&img src=&/16b57a114e1dbea2b0bee0ce_b.jpg& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&/16b57a114e1dbea2b0bee0ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（钢制喷漆竞技壶铃，比较耐摔，无论多重每个大小都一样）&br&&figure&&img src=&/030a0c7a05a54cf70a57897fac71e403_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/030a0c7a05a54cf70a57897fac71e403_r.jpg&&&/figure&（静电喷涂竞技壶铃，涂层更不易掉）&br&&figure&&img src=&/1e10b40b5f834a9bcaf999_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&/1e10b40b5f834a9bcaf999_r.jpg&&&/figure&&br&（难道你没有感觉到这个100斤大铁坨子散发出的雄性荷尔蒙气息吗？快把它带回家吧，即使你做不了俄式摆荡，至少还能压缸腌咸菜！）&br&（后文待续）&br&大年初五续写：&br&&figure&&img src=&/ccb7db41274a7eeee6b41e757dd501a3_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&/ccb7db41274a7eeee6b41e757dd501a3_r.jpg&&&/figure&（浸塑铸铁壶铃，外层的胶皮能减少一些钢铁的粗糙与冰冷，给训练者一种亲切感。但是，对于壶铃这种源自白熊国度的野蛮训练设备，要的就是粗野！）&br&&figure&&img src=&/2cb0ccfaa74d890f6e47c7a04a31dde4_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/2cb0ccfaa74d890f6e47c7a04a31dde4_r.jpg&&&/figure&（粗狂与艺术的结合，我们工作室就有一套。厂家做出口，模具留了下来。）&br&&figure&&img src=&/09b39c86e828f9c1ffead10_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/09b39c86e828f9c1ffead10_r.jpg&&&/figure&（可调壶铃，中间可通用普通杠铃片。形状不太舒服，但可以低成本组合一个巨无霸壶铃）&br&&figure&&img src=&/69d61d3aa2bea01b7b185_b.jpg& data-rawwidth=&686& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&/69d61d3aa2bea01b7b185_r.jpg&&&/figure&（这种可调壶铃比较方便，但不耐摔）&br&&figure&&img src=&/79ca33e26e0cbfc1fadc7_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/79ca33e26e0cbfc1fadc7_r.jpg&&&/figure&（包胶电镀壶铃，看起来不错，但实际质量一般）&br&&figure&&img src=&/7a204ec6f1_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/7a204ec6f1_r.jpg&&&/figure&（挺喜欢这个药球装个把手变壶铃的设计，但价格嘛）&br&&figure&&img src=&/bd62aadef7e80c0fd099784_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/bd62aadef7e80c0fd099784_r.jpg&&&/figure&&br&（阿迪的壶铃，性价比呵呵的，阿迪授权，代工厂生产）&br&&figure&&img src=&/f74adaadfbfb0f291b4166_b.jpg& data-rawwidth=&788& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&788& data-original=&/f74adaadfbfb0f291b4166_r.jpg&&&/figure&（这个我不做评价了，佩服设鸡师的脑洞。）&br&&br&壶铃的训练优点此处暂不赘述，铁馆建议买铸铁或钢制竞技。铸铁壶铃体积较小（除非40公斤以上），某些训练动作比较好用，钢制壶铃规格相同，外观好看。买哪种，看自己的需要与喜好，也可都配若干。其他种类的壶铃我也发了图，供多些选择。&br&&br&6.杠铃及铃片架&br&根据我的使用经验，推荐近年新设计的多功能储存架。根据自己馆子需要放置的东西来选择合适的横架，还可以连接组合，不断扩充。&figure&&img src=&/9e0c41f537e0a83b2407448effec05d2_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/9e0c41f537e0a83b2407448effec05d2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/04fdf9da99ec69_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/04fdf9da99ec69_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e4c3b318a9ecfc768923ebc_b.jpg& data-rawwidth=&847& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&/e4c3b318a9ecfc768923ebc_r.jpg&&&/figure&&br&（看上面两张图，基本就明白是什么样的结构了)&br&&figure&&img src=&/498add683da4bc10f2db_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&/498add683da4bc10f2db_r.jpg&&&/figure&（放壶铃）&br&&figure&&img src=&/7f76ef1d964dfd6cf386b_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/7f76ef1d964dfd6cf386b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/afa4adcee700a_b.jpg& data-rawwidth=&686& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&/afa4adcee700a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b267ded846f5bd9e5def0a7efaf83c5a_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/b267ded846f5bd9e5def0a7efaf83c5a_r.jpg&&&/figure&（圆头哑铃架，方头哑铃可能就不太适合了）&br&&figure&&img src=&/f7819fe3caf068af09cc25d_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/f7819fe3caf068af09cc25d_r.jpg&&&/figure&（加长款）&br&&figure&&img src=&/427bbb010e2a26ce2a89_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/427bbb010e2a26ce2a89_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/649fa2df4883_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/649fa2df4883_r.jpg&&&/figure&（立式，占用面积小，底部的拿起来稍有不便，一般适合放置10公斤以内的哑铃）&br&&figure&&img src=&/345f6d3f996b57c8c3e57bd7ad4c7e2e_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/345f6d3f996b57c8c3e57bd7ad4c7e2e_r.jpg&&&/figure&（立式铃片架，节约空间，但稳定性稍差，要注意切勿单边配重。）&br&&figure&&img src=&/fdf6fb57d7b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fdf6fb57d7b_r.jpg&&&/figure&（我们工作室的三层奥片架，可同时挂三层45cm直径奥片，大多数立式铃片架&br&这种立式架空间够大，能放三层直径45cm的奥片）&br&&figure&&img src=&/b2cc14ae97e7a5bcc5d786_b.jpg& data-rawwidth=&735& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&735& data-original=&/b2cc14ae97e7a5bcc5d786_r.jpg&&&/figure&（适合举重训练的片架，其实轮子有点鸡肋，放个几百公斤后，架子在橡胶地面上很难顺畅推行）&br&&figure&&img src=&/fb_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/fb_r.jpg&&&/figure&（牛角型的，请忽略价格，有700的卖）&br&&figure&&img src=&/7d8f0fadaf0_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/7d8f0fadaf0_r.jpg&&&/figure&&br&（既可放铃片又可放杆子的设计）&br&&figure&&img src=&/0324cefecabc7ebe61ba5d1_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/0324cefecabc7ebe61ba5d1_r.jpg&&&/figure&（九孔杆架，怕倒的话底部可打眼放膨胀螺丝，或干脆压一个40公斤的壶铃）&br&&figure&&img src=&/506b8b0e950ed_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/506b8b0e950ed_r.jpg&&&/figure&（我们工作室5孔的，间距大些，可插入异型杆）&br&&figure&&img src=&/39a543bf44804cde44d9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/39a543bf44804cde44d9_r.jpg&&&/figure&（如果墙体是实心的，非常推荐这种挂式杠铃架，节约空间，拿取方便）&br&&figure&&img src=&/bad6bb6ea79e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bad6bb6ea79e_r.jpg&&&/figure&（双面药球架，也比较节约场地）&br&&br&&br&7.训练凳&br&一般来说需要一张平凳与一张可调凳。&br&&figure&&img src=&/1cfca2a0faf33bfcc30deb94b8bac4a5_b.jpg& data-rawwidth=&783& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&/1cfca2a0faf33bfcc30deb94b8bac4a5_r.jpg&&&/figure&（这种设计的可调凳不错，靠背与坐凳均可多档位独立调节，靠背可从-10度到90度，整体重40公斤，皮实稳固，唯一不足是离地较高，女性可能需要垫上杠铃片才能双脚落地）&br&&figure&&img src=&/3c36c6b6eeb2d91122ae5bfd53b8777e_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/3c36c6b6eeb2d91122ae5bfd53b8777e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/89a6aa5cd0f_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&/89a6aa5cd0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/adfd6ba4d283ce3aa1c4_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/adfd6ba4d283ce3aa1c4_r.jpg&&&/figure&（这款和下图那款细节基本一样，重量一样，但价格贵了不少，所以大家要比货啊)&br&&figure&&img src=&/ba1e00eb35afe_b.jpg& data-rawwidth=&807& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&807& data-original=&/ba1e00eb35afe_r.jpg&&&/figure&（这个平凳经济实惠，也够牢固）&br&&figure&&img src=&/e2b2f00fe4efa360efee930_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/e2b2f00fe4efa360efee930_r.jpg&&&/figure&（仿力健款，注意，这类的坐凳与靠背是同步调节的，靠背抬升的时候坐凳也会改变角度，有人喜欢有人不喜。）&br&&figure&&img src=&/137f3fa62e636fd_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/137f3fa62e636fd_r.jpg&&&/figure&（仿品和真品的差距还是很大的）&br&&figure&&img src=&/d624320cda6e1cdd9cf30fa_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/d624320cda6e1cdd9cf30fa_r.jpg&&&/figure&（这个系列的器材很不错，大家看看就好）&br&&br&8.罗马椅（人体后侧链及腹部训练）&br&一般可分为两类，GHD与GHR&br&&figure&&img src=&/1f384c02d1cdb762f5ca3ef957bd3cc7_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/1f384c02d1cdb762f5ca3ef957bd3cc7_r.jpg&&&/figure&（典型的GHD）&br&&figure&&img src=&/5eec6afdc2aa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5eec6afdc2aa_r.jpg&&&/figure&（我们工作室的GHR，关键不同就在图中间那个房膝盖的地方）&br&&figure&&img src=&/c15e034cf7efee37f6463e3_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/c15e034cf7efee37f6463e3_r.jpg&&&/figure&9.地垫&br&购买地垫，得根据馆子的实际情况来，要考虑原基面情况（水泥地、环氧地坪漆、瓷砖、木质）、开展的项目（是否要经常摔杠铃、哑铃）、楼层（一楼不怕吵到人家，其他楼层总得考虑减震）。大多数情况，本人最为推荐的是橡胶热压成型地垫，一般规格为50*50mm或100*100mm，厚度从10mm到50mm都有，通常10-20mm合适。黑色性价比高，但不耐脏。带彩色的价格贵些（彩色颗粒材质大多为EPDM，用的越多越贵），好看也耐脏。铺装不算麻烦，直接拼就行，角落处根据大小自行切割（大美工刀即可），一般15mm以上厚度就不用胶水粘合，只要拼得紧凑，自身的摩擦力已经能防止移动。&br&&figure&&img src=&/edeb293c896e_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&/edeb293c896e_r.jpg&&&/figure&（阿里巴巴这类地垫很多，找厂家直接买）&br&&figure&&img src=&/354cfe2bf59bfe3e1dda139cb9434744_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/354cfe2bf59bfe3e1dda139cb9434744_r.jpg&&&/figure&（购买地垫不要只看价格，也要关注密度，最简单的就是询问每平米的重量。图中普通橡胶地垫一平米重量为11.5公斤，加密款为13公斤。）&br&&figure&&img src=&/2af69dea40d45aad1b98_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/2af69dea40d45aad1b98_r.jpg&&&/figure&&br&（卷材地垫，性价比不如块状橡胶地垫，铺设时溶剂味道大，使用起来似乎也不算结实。好处可能是大面积铺设简单，整齐划一吧）&br&&figure&&img src=&/31e9e74ffeeae961da27_b.jpg& data-rawwidth=&807& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&807& data-original=&/31e9e74ffeeae961da27_r.jpg&&&/figure&（薄型橡胶防滑地垫）&br&&figure&&img src=&/4dfe87b3ba_b.jpg& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/4dfe87b3ba_r.jpg&&&/figure&（PVC材质地垫，比橡胶硬）&br&&figure&&img src=&/a68ccbb84cd9fc09f5f54fa519d38b36_b.jpg& data-rawwidth=&767& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&/a68ccbb84cd9fc09f5f54fa519d38b36_r.jpg&&&/figure&（PVC与软性材质复合的地垫，卷材铺设，最好付费找专业人员，多用于羽毛球、篮球馆，如果对防砸、耐磨的要求不高，也可尝试）&br&&figure&&img src=&/36c7ad73b7bde646e8fa9a94eb5871c9_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/36c7ad73b7bde646e8fa9a94eb5871c9_r.jpg&&&/figure&&br&（这种不推荐，性价比不算高，太硬，脚感一般，切割非常困难，唯一好处是耐磨耐砸）&br&&br&（第三次更新到这里，休息一阵再写）
”（目前大概有百来张图，WiFi观看） 10万的200平铁馆，其实可以配得挺不错。 工作量巨大，我会逐步更新。文中会给出我的推荐器材与方案，也会给出若干种适合不同档次与训练体系的器材选择。最后要有空，我还会谈谈经营思路、竞争策略。推荐的所有器材都能…
&strong&16年3月14日最近更新//////////////////////&/strong&&br&&strong&卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕&/strong& ，&strong&来，屏气凝神，拍案惊奇！&/strong&&br&&br&&br&&strong& 声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核心内容依旧没有改变。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明二：：大家不要因噎废食，因为健身房私教体系的某些行为而放弃健身、放弃去健身房、放弃在健身房请私教，健身是为了自己好，你千万不可为别人的错误来惩罚自己！我写这篇文章纯粹为了增加大家辨识力，为了这个行业更好的发展！我自己本人是一名健身教练，每天都要去健身房训练的，所以说此文绝对不是为了打击健身房，打击健身教练！&/strong&&br&&br&&strong&
声明三：本文仅就个人观点剖析典型的连锁健身房的私教体系，不针对非典型的健身房私教体系，&/strong&&strong&更不针对健身工作室的私教体系！本文仅讲私教整个体系，不&/strong&&strong&针对连锁健身房的任何一名私教，更不针对任何行业内其他健身私教！在我看到，以下文章中的私教体系越发发展，长此以往，真正受害的是整个私教行业和从事私教工作的所有教练！&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明四：我很看好这个行业，在我看来这个行业是越来越成熟了，很多人在做互联网健身、很多有觉悟的健身房私教意识到这个行业即将面临大洗牌而努力提升自己，或是脱离连锁健身房出来创业开工作室等！因为有这样的人在，这个行业就会越来越好！所以请大家多关注这个行业，多关注他们，多支持他们（当然，也包括我，关于我们工作室的内容在后面）&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&
我想，也许没有人比我这篇文章讲国内健身会所的私教体系讲的更细致了！我会用手机拍摄图片和截屏图片为我文章提及的部分事实提供佐证。再次强调，文章中我只是摆事实，不针对任何一家健身房任何一名健身房私教，是非曲直大家自己评价！&br&&br&我个人认为从会员来看健身房私教体系分为&strong&健身房私教&/strong&和&strong&私教课程，那么&/strong&这两大部分在健身房具体是怎样的呢？&br&&br&&strong&
健身房私教&/strong&&br&&br&&br&&strong&业绩！业绩！业绩！&/strong&&br&&figure&&img src=&/14ea0f41ba28baf09473_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/14ea0f41ba28baf09473_r.jpg&&&/figure&&br&上图为私教经理喊话教练们在业绩日冲业绩，为了保证业绩完成进度，该会所每月会有四个业绩日！每天不是在准备业绩日，就是在业绩日！&br&&br&&p&健身房私教的竞争和生存只凭一个指标：&b&业绩&/b&&/p&&p&&b&这个业绩是什么：业绩就是你每个月卖私教课程费的多少。在我待过的某上海大型连锁健身&/b&&b&房，教练每月最低的销售指标是4&/b&&b&万&/b&&br&&/p&&p&&b&
业绩有多重要：&/b&&/p&&br&&br&&b&健身房私教分很多等级：或是一级教练、二级教练、三级教练。。。或是普通私教、私教主管、私教经理。等级的不同，决定了私教每节课的课时提成不同，每个月需要完成的业绩指标也不同，销售提成也不同！无论怎样，决定教练收入、是否有每周的休息日、乃至自己在健身房的去留只有一个指标：业绩！
&/b&&b&业绩对于健身房私教就是命根子，就是手里的饭碗，就是至高无上的信仰！&/b&&br&&figure&&img src=&/e30b02b1fb971e3dbb52_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e30b02b1fb971e3dbb52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&上图：每天教练群里从来不讲学员健身训练的效果，只讲教练销售开单的多少！每次销售就是一针鸡血打在每个教练身上！&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
健身房私教从哪里来？&/b&&/p&&br&&br&&strong&从应聘某大型连锁健身房私教到参加入职培训（为了给大家真实的一个答案我也是拼了），从入职培训师口中得知：每月都有近百名新私教在该公司参加入职培训（培训只有7天，培训结束后的考试内容经年不变，培训考试随便作弊），而百分之70以上的私教没有参加过任何培训机构的培训，少数经过培训的私教也是通过国内培训机构一周突击出来的所谓私教。多数男性都是经常健身，懂的少许健身知识的健身爱好者，而且学历普遍不高。只有非常少数的男性是经过多年健身训练、参加过多种正规培训、学历高且经常研究健身知识的优秀私教。几乎所有的女性从未从事过力量训练，只是身材正常，因为私教职业的高薪而来应聘!&/strong&&br&&strong&（以上比例总结纯属培训师主观判断，未经科学统计，仅供参考） &/strong&&br&&strong&在此处列出某健身房私教经理的一句话供大家参考:“健身房的私教只要是个人就能干，与餐厅服务员一样低的门槛，只要身材不过分离谱，培训个三五天，穿个紧身衣，不就成了个私教！”&/strong&&br&（以上不是本人观点，只是列举事实，我认为健身房还是有不少优秀的教练的）&br&&br&&p&&b&
健身房私教一天的生活组成&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&
开会、带课、外推、续课、POS&/b&&b&、BR&/b&&b&、P1&/b&&b&、场开、打电话（总结:&/b&&b&不是在销售，就是在准备销售）这些内容组成健身房私教一天的生活。&/b&&br&&br&&br&&b&开会：有早会和晚会，早会在早上11&/b&&b&点，晚会在晚上10&/b&&b&点左右。当然，少数业绩做不出来的甚至要被留到晚上12&/b&&b&点。总之，开会的内容只有一个主题：业绩&/b&
&br&&figure&&img src=&/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_r.jpg&&&/figure&上图：上图为早会通知，每天有早会，晚会，有时候还加业绩特别会，在健身房，开会既是私教一天生活的开端，也是一天中的结尾，很多教练向我反应，他们有时做梦都在开会。。。&br&&br&&p&&b&带课：这个本应是私教的立身之本，却被健身房私教当成了做业绩、消课程的工具，因为带课期间可以跟会员铺垫，说什么你体能太差，还要练很久，再续点课吧！或者直接跟你谈续课，说什么我这个月缺点业绩，续点课吧！&/b&&strong&消课程就是说把会员买的课尽快上完，上差不多才好谈续课拿课时提成嘛！上课吃口香糖、玩手机、跟会员聊天聊半节课、上一半课就推给别的教练然后自己去带P1、所有会员都跑步热身后练4个力量动作，再让会员跑步后结束。这，就是绝大多数健身房教练带课的方式！&/strong&&/p&&br&&br&&b&外推：为了更好的卖课，健身房又另外开设了TRX&/b&&b&课和拳击课程、拉伸课程、按摩课程等等所谓的特色课程，教练可以推荐自己的会员购买其他教练的特色课程，购买的课程费作为二人的业绩来平摊。&/b&&br&&figure&&img src=&/598269eaafafa_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/598269eaafafa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&续课： 有所谓的首节续课（看会员比较好忽悠，就上来恐吓会员说体质体态太差了，必须再买课才够做整套计划的，或者干脆拉小房间里逼会员买课，不买课就拉着不走（叫经理或主管过来一起谈续课，软磨硬泡，最后直至成交或撕破脸）和课程当中续课。业绩压力下的谈续课使得销售气味过浓，一些私教会员在此之后就不再来会所，想要退私教课和会员卡则会被会所各种理由拒绝或拖沓，投诉无门。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&POS(匹偶爱斯):
&/b&&b&就是会员办卡后当时，销售会拉会员找空闲的私教来谈，教练会使用百般方法告诉你私教课程的好处，会暗示你不买私教课程你就不能训练了，会非常危险。8&/b&&b&月份某大型连锁健身房，POS&/b&&b&一单成交42W&/b&&b&，也就是说420&/b&&b&元一节的私教课程，该私教销售了此会员1000&/b&&b&节，要知道POS买课的会员才刚办会员卡，压根没有体验过私教课程，可见健身房私教销售能力之强悍！该私教仅销售提成一单就可以拿到10w. POS&/b&&b&是老私教业绩的重点，只要有业绩出来，他们就拿业绩提成，然后他们会把貌似有钱、出手阔绰，以后续课率高的“&/b&&b&优质会员”&/b&&b&留在自己手里或分给自己的私教好友，把他们眼中的“&/b&&b&劣质”&/b&&b&私教会员分给新来的私教。身材差、颜值低、专业水平一般的私教一般都是通过这个途径来生存的。后期他们通过各种手段依然可以让会员续课。有个私教告诉过我这样的话：“来我们公司做POS的随便拉到哪里都是销售冠军！”P&/b&&b&OS如今是健身房卖课的最大组成！&/b&&br&&figure&&img src=&/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&BR: &/b&&b&就是健身房的身体成分测量，销售在带会员参观健身房时会微信通知私教群，某个看到通知的私教会前来帮会员做测试并分析！大部分人是不健康的，测试结果自然不佳，这个可以理解，但是某些私教会严重夸大事实来恐吓会员，让其感觉自己已经病入膏肓，只有健身房能救ta,&/b&&b&做BR&/b&&b&是联合销售部卖卡来吸引会员加入并最终转化为私教会员的必要手段。&/b&&br&&p&&figure&&img src=&/e4a6883f9dbeea86ec2e85_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e4a6883f9dbeea86ec2e85_r.jpg&&&/figure&上图为教练为会员做BR时体测单。&/p&&br&&br&&b&打电话：打电话就是约新办卡的会员、以前离职的教练遗留下来的很久没来上课的私教会员、办卡很久却没有买过私教课程的会员来上体验课。一般来说，私教都会以会所做活动赠送一节私教体验课为名义来吸引会员前来。跟大多数所想一样，除了不谙世事的新会员，能约过来上体验课的会员少之又少！&/b&&br&&br&&p&&b&P1:&/b&&b&意思就是第一节私教体验课，说的是体验课，其实不过是教你两个动作，也许是深蹲、也许是绳索下压这种动作，想学更多?走，我们去小房间，我给你讲讲健康规划！然后就是拉你去谈健身规划，说给你做一套训练的计划，这个计划一般都是故意拉长的，一节能教会的拆分成10节，课程总数动辄上百节----&/b&&b&好几万块，因为他们要做业绩！&/b&&/p&&br&&b&场开：全称是场地开发，就是健身小伙伴们经常看到的教练在场地上搭讪会员，给会员做几个热情指导后说服会员买课，而且一谈就是很长时间，非让你刷卡或者教个定金再走。遇到实在不买课的会员，教练就会在下次见到你时给你甩脸子看。同很多人想象不同，场开的成功率很低，而且都是新教练或业绩一直做得吃力的老教练在做。&/b&&br&&figure&&img src=&/79c9eff3eb48a8f8ec561b_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/79c9eff3eb48a8f8ec561b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&最后：用私教经理对我在健身房学习研究专业书籍时拉我去他办公室“语重心长”的对我说的一段话来总结健身房私教这个群体的大致情况：“李教练，我知道你喜欢研究专业，以前在健身工作室做过这么长时间留下的习惯是好的，可是你要知道对于健身房私教来说：&em&外行人觉得我们是受人尊敬的私人教练，而我们自己必须知道我们其实就是一群加强版的销售!，能做业绩就是好教练，不能做业绩其他都是扯淡，我们店A教练（男）身材练的好又会包装自己，健身教练证都没有，不是一样带了很多女会员；B教练（女）自己从来不锻炼，以前就是个卖保险的，我们公司入职培训了7天，今天还刚开了38000的大单；C教练（男）跟老教练关系搞得好，分他的会员都带不完，随便谈个续课不就有业绩了；D教练（男）每天很勤快，抓住会员教两下就去谈卖课，一天能成一个，业绩也不用担心啊！我希望你好好想想，多学习学习他们。&/em&&/strong&&br&&br&&p&&b&
二:健身房私教课程：&/b&&/p&&p&&b&
死课：&/b&&/p&&br&&b&情景一：健身房业绩至上，做不了业绩的私教（销售能力不足