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男人健美肌肉一定要看，这个方法让你一个月后变成强壮肌肉男
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&&&&&&体育项目健身教练教你打造强壮手臂肌肉听语音1234567
百度经验:健身教练教你打造强壮手臂肌肉，上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。百度经验:哑铃，杠铃训练登，训练器械百度经验:11、&站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。&(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。这个动作是增加肌肉围度比较好经典的一个，做4-6组，每组8-15个。2坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。此方法是集中弯举训练，有效刺激到二头肌，做4组每组8-12个。33、&坐姿托臂杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。(图)。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。这个动作可以做4组，每组尽量在8-15个。44.仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。此动作可以做6组，每组8-15次。55.仰卧窄握杠铃推举：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌前束。起始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距15厘米左右，两臂伸直持杠铃支撑在两肩上方。&&(图)。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置。(图)。这个有效的刺激三头肌增长肌肉围度，做6组每组8-15次。END百度经验:所有的训练动作过程要慢，两秒钟推起四秒钟放下。注意身体的动作调整好，不要借力偏离无法有效达到训练效果经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(1)已投票(1)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00020_百度知道_百度知道热门杂志第5期一起去打羽毛球吧953次分享第2期锻炼肌肉的方法4164次分享第1期运动健身速成技巧654次分享第1期打篮球的技巧全攻略877次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈男人健美肌肉必看！10方法让你在一个月内变成强壮完美健身力量肌肉男！！
男人健身肌肉必看！10方法让你在一个月内变成强壮完美肌肉男！！
冰冻三尺非一日之寒，但是你的体格却能在一个月内得到突破。你准备好了吗？看下去。
几乎每个人都有这样赤裸裸的欲望，那就是希望自己健美肌肉能看起来很棒，但我们往往只注重形式。如果你想看起来有型，而不是像某些竹竿一样，那么这篇文章是为你准备的。Get
1.使用自由重量以及复合动作练习
为了使你自己变得强壮而有型，那么你的训练健美肌肉计划应该依照这几个动作来制定：，卧推，硬拉，推举，划船，高翻，以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。
自由重量要求你身体保持平衡，并且负重的杠铃片会精确地随着你身体的运动轨迹而运动。当你在练习时由于你身体要控制整个运动的轨迹，所以你参与练习的部位都得到了锻炼。
2.学习完美的技术
这一点是区别男孩和男人的标志。经验丰富的专家始终致力于训练的技巧，而一个平庸的人永远都把注意力放在提高重量方面。力量的增长可以说是一门技术活。
通过改进和实践技术，神经系统会变得更有效率健美肌肉，它会告诉肌肉应该怎样工作。此外，提高技术可以防止受伤。
3.使用低次数练习
为了使力量能够快速增长，我们必须健美肌肉强迫神经系统产生力量增长的意愿，这最好是完成1-5个的动作次数。如果多于5个，你的神经系统将开始专注于其他领域。
此外，运动员必须避免疲劳累过度。
4.做好热身
是的，世界上一些猛男会使用杠铃作为健美肌肉他们的第一组动作，但你不必每一组都举起大分量来使你的力量增长。为了锻炼出一个强健有型的体魄，你必须了解热身组的目的。
比如说你卧推的最大重量是140kg。大多数人可能会喜欢这样练习：60kg&10，80kg&10，120kg&3和140kg&1，对不对？
在这个例子中，你做了24个热身动作，重量高达1900kg。如果你的热身这样做：40kg&10，80kg&3，100kg&2，120kg&1和140kg&1，这对你来说会更有益。
你做了17个完成的练习，但重量只有1100kg。这些适当的热身运动对于使你的血液移动到特定的区域来说已经足够了，你知道这点后，健美肌肉也相当于完善了你的技术。
5.每次训练增加你的重量
如果每次训练你不尝试增加重量，那么你的身体就不会去适应。健美肌肉
这并不意味着每组练完都要加上一片20kg的杠铃片。事实上，重量上小的跳跃才会转化为长期的进步。忽略训练技巧而一味地追求更多的重量是不会有结果的。健美肌肉
按照本文所述的要点，你应该能够在每次训练都增加一些重量。养成记录你的训练的好习惯，这样你会对自己有没有进步一目了然。
6.训练你的弱点
比如硬拉是你最弱的一项，那么你可以只取硬拉动作的上半程，用来专门训练你硬拉的锁定部分。
7.限制你锻炼的选择
运动的更多并不意味是更好的。有句话说的好：“我们的目标是确保目标仍然是目标”。在我们已经建立了一个稳固的基础之后，我们大可以弯曲我们硕大的二头和匀称的。
8.像猛男一样训练
通过大强度的训练，我们可以提升自己的力量。
通俗点来说，我们应该通过扛沙袋，像农民一样搬运货物，或者翻转拖拉机轮胎来给那些只在有氧区训练的淑女们留下深刻的印象。
你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。
你说什么？还是没有长肉？吃得更多一点。如此循环直到你噎了为止。明白要点所在了吧？
10.学会使用补剂
你应该考虑的事情是增加营养盈余，如多种维生素，鱼油和蛋白粉。请记住，营养是关键，营养足够才会使你越来越强大。
几组非常实用的肩部肌肉训练动作
1.哑铃锻炼
　　(1)侧平举运动
　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
　　动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
　　该动作也可单臂进行，左右侧交替。
　　要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
　　作用：主要发展外侧肌肉。
　　(2)前上举运动
　　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
　　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次健美肌肉。
　　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
　　作用：主要发展前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
　　(3)弯腰侧平举运动
　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
　　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
　　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。
&　　作用：主要发展后部力量。
　　2.拉力器锻炼
　　(1)前屈运动
　　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
　　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。
　　要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
　　作用：主要增强前侧的力量。
　　(2)外展运动
　　预备姿势：同“前屈运动”。
　　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。
　　要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。
　　作用：主要增强外侧力量。
　　3.杠铃锻炼
　　耸肩运动
　　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。
　　动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。
　　要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。
　　作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量。
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西方人真的比东方人强壮吗,揭晓西方人更容易长肌肉的秘密
【导读】西方人真的比东方人强壮吗,揭晓西方人更容易长肌肉的秘密 东西健身有差异 有人提到，是不是东方人从事健身运动会比欧美国家的人难练成功呢？外国人怎么都那么强壮，好像每个人
&西方人真的比东方人强壮吗,揭晓西方人更容易长肌肉的秘密
　　东西健身有差异
　　有人提到，是不是东方人从事健身运动会比欧美国家的人难练成功呢？外国人怎么都那么强壮，好像每个人都有肌肉。是不是因为先天的差别让我们肌肉很难练成。
　　有时候，你可能想到健身运动，就会连想到欧美人的面孔。虽然健身运动在西方国家（特别是美国）非常发达，但透过运动获得健康可不是欧美人的专利，我们中国人也可以做得更好。
　　欧美和亚洲的健身运动最大差异是什么
　　1、文化差异
　　在欧美国家里上健身房是一件非常普及的事情，当然也不是每个欧美国家的人身材都是非常的完美。
　　对于欧美国家的青少年除了本身在于学校里普遍都有健身房，而任何美式足球或是其他等等校队，也都会善用于重量训练来训练运动员的专项。因此对于健身的基础概念也远远会比亚洲人来的好一些，以国内来说，许多人或许到了高中或是大学之后才接触到重量训练，而又缺乏完善的设备及专业指导，所以只能跟着别人依样画葫芦似的训练，但不见得是适合自己所需要的。
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健身除了减赘肉之外，就是要增肌肉，但对于有些人来说，消化能力不是太强的他们很
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&&&&&&一般来说，任何力量练习都会引起肌肉纤维的断裂，而这种损伤程度随着练习负荷的递增而同步增加。“肌肉断裂”？没错，但别害怕。通常情况下，力量练习引起肌肉纤维断裂的数目只是上千万根肌肉纤维中的很小一部分，且不会有明显的疼痛感觉。在训练结束后，身体就开始修复这些断裂的纤维。如果休息的时间足够长，断裂的肌肉纤维得到了完全修复，它们的体积和力量就会增加，尤其以力量增长最显著，这就是“超量恢复”。接近极限的力量练习虽然练习次数少、组数少，但是巨大的拉力能够引起最多的肌肉纤维损伤，在超量恢复后，练习者的力量就会得到最大的增长；小负荷的力量练习虽然不会引起大量肌肉纤维损伤和重建，但是由于其练习次数较多，反复的收缩和摩擦最能够刺激肌肉纤维的横向增生，使肌肉体积显著增大。　　因此我们可以得到以下三个结论：第一，在每次肌肉练习之后必须要有足够的时间让肌肉进行“超量恢复”，因此练习的次数不应过于频繁，每周3－4次即可。第二，要想均衡地发展肌肉，必须大重量和小重量练习并重，不应有偏颇。第三，在非常疲劳的情况下不应该进行力量练习，尤其是大重量练习；因为在这种情况下肌肉已经处于损伤和疲劳状态，此时进行大重量练习容易造成肌肉拉伤甚至撕裂。　　健美爱好者梦寐以求的莫过于一身轮廓分明的肌肉了，要做到这一点首先你要练出发达的肌肉。随着健身器械不断的翻新，许多初到健身房的健身爱好者往往会有一种错误的认识，就是新式的组合健身器械肯定比杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械练习效果更好。应该承认，新式的组合健身器械设计合理，而且安全、舒适，但实际上在健身房里唱主角的却永远是杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械。人类从远占时代的动物进化到今天，全身的骨骼和肌肉构造最适宜的运动就是克服重力的运动，最强壮的人强就强在克服重力做功的能力上，在你举起杠铃的时候，为了克服重力和保持平衡，你的身体将会动员最大比例的肌肉来完成工作。要想练出最大的肌肉你仍然要靠杠铃和哑铃，组合健身器械的作用应该是辅助的，在练习一些杠铃和哑铃练不到的小肌肉时它们十分合适。因此，在健身房里千万别迷信“高科技”。　　许多健身爱好者问：“我练了好几年健美了，能深蹲180公斤，我的肌肉块摸着也不小，可是为什么没有奥林匹亚先生那样的肌肉效果呢？”练出了发达的肌肉不等于就拥有了轮廓分明的肌肉，问题就出在你的皮下脂肪上，皮下脂肪过厚肌肉的形状当然就显不出来了。见过乔丹的照片或看过他比赛吧，乔丹是个篮球运动员，并没有发达的肌肉，但是他全身清晰、虬劲的肌肉块却比许多肌肉远比他发达的运动员出色，这一切都是因为他全身只有4％的脂肪。训练有素的运动员身体脂肪比例能够达到10％以下，但常人则在15％以上，有些肥胖的人甚至能达到50％以上。练习健美绝不能忽视皮下脂肪的存在，但遗憾的是健身房里的器械设有一个对减少皮下脂肪有明显效果，要想减少脂肪必须要进行有氧运动和控制饮食。因此，我们又得到一个结论：练习健美还应该辅以有氧运动。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山等，每次运动时间至少应在30分钟以上，此时脂肪才开始动员和燃烧。　　“现在我已经有了漂亮的肌肉，我以后还得加倍努力练习来保持它。”我的朋友曾这么说过。其实他想错了，“打江山容易坐江山难”这句话并不适用于健美运动。因为在刚开始练习健美时，练习者还不能自如地控制自己的肌肉发力，他能练习的重量远比他实际上能练习的重量低得多，练习的质量也不高，因此需要练习时间较长；经过一段时间的练习之后，他会发现自己的能力比以前有了大幅度的提高，此时他无论在做功质量还是力量上都远比以前高，并且能够很快保质保量地完成练习，所以每天1个小时左右的练习就绰绰有余了。　　可见，练习健美并不像某些人想像的那样是“耗费大量时间的运动”，它就像每天跑步或散步健身一样是生活中很小的一部分。但是，如果你选择了它，它将会给你的生活带来巨大的改变，不仅是身体的健康与精力的充沛，而且还会给你更多的自信和骄傲。
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