蜜桃臀大挑战 坚持30天你也能练出翘PP|蜜桃|翘臀_新浪时尚_新浪网
蜜桃臀大挑战 坚持30天你也能练出翘PP
　　导语：曲线拯救一切！你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗？为了练出梦想中的翘PP，我们给你找来了这个30天训练计划，只要坚持下去，梦想就会成真哦！（来源：时尚COSMO）
蜜桃臀大挑战
　　基本动作：
　　1、Narrow Squat 窄蹲
　　双脚并拢，双手放胸前让身体保持平衡，稳定后膝盖开始向下弯曲，直到大腿与地板平行，之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程，记得让重心放在脚跟上。
窄蹲加后踢
　　2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢
　　先做一组窄蹲，站立后将左脚向后踢，过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲，之后将右脚后踢再收回，这样算一组。
　　3、Basic Squat 基本深蹲
　　双脚与肩同宽、双脚平行，双手向前举让身体保持平衡，让膝盖与臀部慢慢向下蹲，直到大腿与地板平行，完成后再慢慢起身，此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上，切记是大腿和臀部用力，而不是膝盖。
基本深蹲加侧踢
　　4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢
　　先做一组基本深蹲，站立后将左腿往左抬起，收回后再做另一组基本深蹲，将右腿往右抬起、收回站立，完成一组。
　　5、Sumo Squat 相扑深蹲
　　将双腿打开，脚趾指向左右两侧，双手放胸前保持平衡，接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行，起身后即完成一轮。
　　掌握以上5组动作后，你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了！整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力，切记按训练日程来做，千万不要操之过急，否则第二天会没力气哦。
　　Day 1 – 每个动作各做6轮
　　Day 2 – 每个动作各做10轮
　　Day 3 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
　　Day 4 – 休息日
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
　　Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
　　Day 6 – 每个动作各做10轮
　　Day 7 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组
　　Day 8 – 休息日
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组
　　Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组
　　Day 10 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
　　Day 11 – 每个动作各做5轮为一组，共做4组
　　Day 12 – 休息日
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组
　　Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组
　　Day 14 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
　　Day 15 – 每个动作各做5轮为一组，共做5组
　　Day 16 – 休息日
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组
　　Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组
　　Day 18 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
　　Day 19 – 每个动作各做7轮为一组，共做4组
　　Day 20 – 休息日
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组
　　Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组
　　Day 22 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组
　　Day 23 – 每个动作各做8轮为一组，共做4组
　　Day 24 – 休息日
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组
　　Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组
　　Day 26 – 每个动作各做6轮为一组，共做3组
　　Day 27 – 每个动作各做9轮为一组，共做4组
　　Day 28 – 休息日
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组
　　Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组
　　Day 30 – 每个动作各做10轮为一组，共做4组
　　Day 31 – 检验成果！
入行前几年的周冬雨是公认的时尚灾难，但团队对上杂志又有执念。后使用快捷导航没有帐号？
30天徒手训练计划安排——开始行动收获强健身材（多图）
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短痛原来更痛，拔掉智齿后，在电脑前坐立不安，无心二审了，有错字各位担待吧。答应的徒手训练内容，第一、二周内容分享，包含力量，HIIT，有氧，让徒手训练不再枯燥，充分利用空余时间进行，一套内容大概15-30分钟，取决与你循环的次数，对于增大肌肉围度的帮助虽然不大，但会使你整体线条更加突出。
前言自体重训练看似简单，但如果能够将动作正确的实施，并且加以有效的计划，它带给你的感觉一样强烈，而且同样觉有挑战性，如果你由于时间和距离原因无法进行健身房的完整训练，自体重训练一样能够使你达到所期望的目标，抛弃掉一个动作无限循环下去的计划，不论减脂增肌，你需要一份完整的训练计划与动作安排。
对于运动量的选择你可以任意选择不同的计划进行每周3-5次的训练，不过小编不建议你单一、重复、无聊的一个计划进行运动，因为长时间进行一套运动，会使身体有了记忆力，不会有太大效果。所以小编提供给你尽可能多的，更多选择性的运动内容，你完全可以随意进行搭配。
你可能会说，我的目的是增肌，这些内容适合我么？不论你是增肌或者是减脂的目标，以下内容适合任何阶段，身体健康的人群，如果你存在健康隐患，请如我昨天所说，先咨询医生。而后对于每一套训练内容，小编给你一个建议：
增肌：如果你的目标是增肌，请确保每一个动作进行完整的实施，所谓完整是指全程动作，感受肌肉的收缩，不必追求速度，但要确保动作的正确性。
减脂：不是说减脂不需要动作的正确性，在保证动作正确性的同时，加快你的速度，尽可能快的正确的去做每一套训练内容。
之前发过一个引体向上的动作，在家中的门框上进行，但考虑到并不是所有人的家中都有此条件，所以小编将引体向上的内容去除，如果你有此条件，可以将引体向上加入任何一个计划中，宅握、宽握，反手，正手的训练内容。
以下所有的内容不分男女，你需要的就是动起来,从现在开始行动起来。
重点提示：即使是自体重训练，想要达到所期望的目标，同样需要你严格的控制自己吃进肚里的食物，油腻，高盐，过多碳水（主食），垃圾食品，饮料，这些都会阻碍你的成功，别将每日训练所消耗的热量加倍吃进肚里，对你的训练和目标没有任何帮助。
你现在的任何担忧都无助于事，有些朋友总在没有开始的时候就来问小编，这个计划可以么？能瘦么？我做多久能见到效果，我只想告诉你，与其担忧不如先行动，因为你的担忧对于改变体形没有任何帮助，每天一张照片会让你看到很明显的变化，自拍比体重数字更能看到效果。另外，你的衣服尺寸也会反映出你的身体变化。
另外，腹部线条不是你做越多腹肌训练效果就会越明显的，这样取决于你的皮脂是否够低，所以，即使让你有很大的选择空间，也不应该将过多的腹肌训练安排在一起，对减少身体脂肪同样没有帮助。而且几乎每一个训练内容中，都有包含腹肌的训练动作，所以你无需关注腹肌问题。认真做好每一个内容，腹肌只是水到渠成而已。
每一个训练内容都有从易到难，加大训练循环次数，强度越高，如果这些对于你来说依旧简单，充分使用家中有的器械，或者买两桶大桶的农夫山泉吧，它能提供你更大的负荷。
以下的内容，小编将其进行了一周安排，尽可能的帮你进行完整的训练日安排，当然，你可以重新进行编排，因人而异。
说明：以下所有内容每一个动作需要重复进行下方数字；每个动作间无休息时间；全部动作无间歇完成后为一轮，根据自身水平而定，初级为3轮，中级为5轮，高级为7轮。每个动作需要左右交替进行的下方数字为总数，例如：俯身登山双脚交替，左右交替各一次总数为1次。下方指示为10次，则左右腿需要进行各10次，总数为20次。
1 WEEK1 DAY 300次锻炼这是一套全身性的练习，让身体全身都得到充分的刺激，需要注意的是收膝跳跃时，要尽可能使膝盖回收，下落应带有一定缓冲，避免膝盖受伤。
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2 DAY 腹肌训练好吧，人人都爱的腹肌训练，这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中，将双手防止耳旁，谨记谨记，不要使用手臂的力量做训练。
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3 DAY 动态金字塔金字塔训练之所以伟大，是因为他们的工作重叠但又相对独立，将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时，增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数，每个循环休息2分钟，重复进行。
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4 DAY 蹲腿日锻炼
这不只是腿部的训练，还有你的核心部位，腿部作为人体大肌群之一对于增肌减脂都是必须练的一个部位，所以，认真练习，将每一个动作务必要做到位。感受腿部与臀部的灼烧吧。
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5 DAY 地面HIIT这是一个完全在地面进行的HIIT训练，需要你改变下方式，在规定时间内完成尽可能多的次数，20秒-10秒-20秒-10秒，总共用时1分钟，重复次数和时间需要根据你的能力来决定。
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6 DAY 上半身力量训练你需要一些改变，加入一定的动作变化，保证身体的不适应感，才能使自己更加强壮，需要注意的是，有一部分女性无法完成标准俯卧撑，可以用跪姿俯卧撑代替，或者扶墙进行。双手宽度不同，所锻炼的部位有差异，相应难度有不同，各位可以多多尝试。
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7 DAY 休息日
充分利用休息日，看电影，读书，随便做自己喜欢做的事情，让身体完全放松得到更好的恢复，同时，饮食可以适当让控制了一周的胃口得到小小的放松，吃一些平常克制的饮食，浅尝则止更有助于养成良好的饮食习惯。2 week8 day 绿巨人训练
这次你要找个椅子了，在之前的徒手训练内容里我们提过，家里的椅子可以帮助你提高难度，我们不能再仅仅局限在之前的训练中，不断让身体感受到难度增加，它才能更加强壮or苗条。
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9 day 拳击HIIT
之前就说过，我们只是以游戏心态对待训练，所以加入一些有利于心情的运动，让压抑的心情得到释放，放一首劲爆的歌曲，将全身不满发泄在击打动作中，同样是20秒-10秒的规则，规定时间内用全身力气出拳击打空气（假象物），管它是你的老板还是惹你不开心的人（不过最好不要让他知道）。每一个循环是1分钟，来吧，20分钟任何人将是你的手下败将。
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10 DAY 凶残的黑寡妇训练前一天的拳击不过瘾？那么今天继续，不过，今天的安排将有氧与腹肌训练合二为一，不仅能够达到燃脂效果，而且可以使腹部核心得到更好的刺激和锻炼。注意动作的正确性才能达到最好的效果。
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11 DAY 复仇者训练把自己当作一个战士去训练，你将更多的需要协调性，全身爆发力来应对随时而来的不定因素，所以，这个计划更多运用身体爆发力，将更多锻炼到深层肌群，并且燃烧更多的热量。
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12 DAY 挑战波比
是的，只有一个动作，很简单是吧？来吧，希望你不会练到哭。你可以不按照这样的安排，适当增加次数或者缩短休息时间，都将增大难度。
13 DAY 与众不同的锻炼形式我们锻炼是为了让身体更好的进行日常的工作，想想有多少平常需要弯腰提起重物的时候，所以，这个内容加入了日常生活着需要用到的肌群的锻炼，唯一要注意的是，需要你像硬拉一样，使背部和腰部挺直，用后侧肌群拉起重物，你可以使用装满书本的书包（孩子的书包是最好的道具，或者用装满东西的两个袋子，想想平常需要从超市满的东西吧）
14 DAY 加入有氧的训练当然不能只进行力量训练，不管是什么形式，适当的有氧能够更好的提升心肺功能，你准备好了么？最后一天的训练，你需要全力以赴。
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学习到了谢谢健闻。
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不是说30天吗？这才14天。
是不是下面接着循环？
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太棒了 先把身体调一下 跟着这个练练看！！牛叉啊
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体重上来了，状态不错！
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