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腰肌劳损怎么锻炼
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　　锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加拳、五禽戏、操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。　　飞燕式俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。　　仰卧保健法患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。　　转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。　　转腰捶背两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。　　双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。　　倒走法选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。　　伸展运动1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。　　增强腰部肌肉力量动作1.自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。2.坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。　　温馨提示：
腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。
锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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“啊！神医，那我怎么办啊？难道真得喝点汇源肾宝吗？”
“不用，小伙子，我看你这肾还可以”
（卧槽，神医怎么这么神，这都能看出来了？？）“那我怎么办呢？”
医生说：“你去那边采个血，回来我再看看。”
又接着啪啪地去采血。。。采完血再回来又找到神医，神医说：“小兄弟啊，你这是腰肌劳损，没大事的！”
“那我怎么办啊？”
“你去那边买几贴狗皮膏药贴贴吧！”
哦！！！这种段子是不是很常见呢？也许你已经经历过好多次了！腰肌劳损确实不太好康复，有人腰肌劳损竟然缠绵几十年！真是愁死人了！那么今天就说说，到底腰肌劳损是什么原因导致，怎么做到真正的康复呢？1.腰肌劳损常见原因腰肌劳损其实原因比较多，从字面意思理解，腰肌劳损主要是由于肌肉疲劳损伤导致，当然医生必须鉴别疼痛是由于什么问题来的，这也是为什么要拍核磁（比如疼痛是否来源于椎间盘或腰椎的退变，一般来说椎体的不稳定很可能导致这方面问题）！腰部的主要肌肉有竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、以及深层的回旋肌和多裂肌等等。常见的腰肌劳损多由于肌肉导致（也包括小关节紊乱等等），那我们就来说下这三个肌肉中，腰方肌对我们腰椎的迫害！腰方肌本是一块相对偏深层的肌肉，它起于第十二肋下内侧，L1-L4腰椎横突，止在了髂嵴上。有很多学者认为，它属于一块姿势稳定肌，什么意思呢？就是它的功能主要是稳定身体的姿态，而并非产生动作！所以可以理解为绝大多数的时候，这些肌肉都会处于收紧的状态，如果身体出现生物力学结构失衡，更会拉伸一侧的腰方肌，这时候自己最大的感觉很可能是觉得这块肌肉绷得好紧张，于是你就去拉伸，放松。然而你却是错了，因为这边的肌肉被拉长而出现了疼痛和不适感，你再去拉它，短时间内会舒服些，但实际上是饮鸩止渴，这会造成缩短的肌肉更短，被长得肌肉更长，不平衡加剧，身体迫不得已地让其它部位代偿！《解剖列车》P124页图4.29陈述了肌肉拉长和缩短与疼痛的关系。（图拍自新版的《解剖列车》）。可见多数情况下，疼痛不适的肌肉多为被拉长侧（并非完全如此，也有例外），举个栗子，上交叉综合症大家应该都知道了，但是上交叉综合症中，一般来说常会觉得被动拉长的菱形肌酸痛，而不会觉得缩短的胸大肌胸小肌不舒服，其实也是这个道理。那怎么针对腰方肌进行康复呢？2.康复大法！首先，针对腰方肌的劳损点的手法治疗。什么是劳损点呢？其实这并不是一个学术的说法，学术点的说法应该叫做扳机点(trigger point 或者 myofascial trigger point
)。它的定义是在骨骼肌周围的筋膜上能够激发疼痛的过度激惹点，可以在紧张的肌肉上触及到这种硬结。美国总统肯尼迪的私人医生——Janet.Travell医生是研究这个扳机点的老前辈，从科研到解释，再到临床，她从未有过一丝懈怠。肯尼迪的家人感慨到：若不是Travell医生的精心治疗，恐怕肯尼迪无法胜任总统工作（因为肯尼迪曾因在二战时受伤，落下病根）。那么说了这么多，大家应该也明白了，应该针对腰方肌的扳机点进行治疗，那怎么治疗呢？腰方肌那么大一块，治疗哪个地方呢？一般来说我们要针对第三腰椎横突进行治疗。看图即可明白。身体采取侧卧位，需要治疗的一侧朝上，如下图所示，找到第三腰椎横突，垂直按压约90秒。切忌不可使用暴力，力度要由浅入深，达到深透。注意：双侧腰方肌的扳机点都应该做处理。其次，针对腰椎的灵活性进行康复训练，长期的肌肉紧张会导致腰椎每节椎体之间的灵活性障碍，可以通过简单有效的猫式伸展法来恢复。注意下面两个图中的猫式伸展有何不同：我们可以看到，上面的那个图中腰椎处于一个屈曲状态，是一个弧形，而下图的并非是弧形，可见下图中腰椎没有完全屈曲，处于一个直背的状态，腰椎的灵活性差。做猫式训练的时候更应该注意增加它的灵活性。最后，就是腰椎和腹部肌肉的力量，核心肌群的稳定对于腰椎来说十分必要，因为腰椎和腹部，膈肌和骨盆底肌本身就是一个整体，任何局部的弱，都会造成其他部位的代偿从而出现损伤。康复的第一步要从核心肌群的稳定性以及腰椎的静力训练开始。如图，这只是一种推荐的训练而已，其他训练也可以，注意不要产生疼痛。具体时间依据个人情况而定。然后就是增加强度配合腰背肌的动态训练，如图。动态的训练至少做15次，每次4组起。坚持住，腰椎的肌肉才能不断地恢复。谢谢各位。祝大家腰椎不再疼痛！腰肌不在劳损！听说点赞的小伙伴腰会棒棒的哦，欢迎关注了解更多康复知识！以下内容我觉得你也可以看一看，都是干货，希望能让你身体更健康！腰部另一常出现的症状——腰椎间盘突出解决方案：颈椎健康：关于长短腿知识：含胸驼背姿态矫正：71572 条评论分享收藏感谢收起【腰肌劳损自我锻炼方法】_腰肌劳损_怎么锻炼_如何锻炼_锻炼方法-大众养生网
腰肌劳损自我锻炼方法是什么呢？
梦醒≈花落尽问： 01:52:59关键词：
平时我们都是干活很多，很多时候晚上都是不去休息的，现在是腰部疼痛的厉害，去医院说是腰肌劳损的疾病，需要多锻炼的，不知道应该怎么运动呢？
大众养生网小编解答：
腰肌劳损的病情，这是属于一种骨科方面的疾病，一般都是因为长时间的过度的劳累所引起的。所以后期是应该加强身体的锻炼是比较好的。平时在生活中都是应该多加锻炼的，平时可以做扭腰的运动，甚至是进行一些按摩是比较好的。现在每天早上都是可以做运动，平时的饮食都是需要多加注意的，饮食的时候多吃一些的食物对病情的恢复有很多好处，还要劳逸结合比较好。
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腰肌劳损是可以做仰卧起坐的，但是要注意的就是在做仰卧起坐的时候一定要注意不要勉强自己，腰肌劳损就是自己腰部肌肉太过于劳累，得不到放松与缓解，所以在运动的时候一定要注意劳逸结合，同时也要注意循序渐进，这样可以有助于自己腰肌劳损的情况恢复，同时还能够让自己的腰腹部得到锻炼，让自己的身体素质能够得到加强，当然自己在平时生活中也要注意休息，避免再次出现腰肌劳损的情况。
出现腰肌劳损的话，这个其实不用担心的，没有什么大碍，只需要做几个简单的运动就好了，今天，我就教大家几个对腰肌劳损非常有用的动作。闲暇时间可以适当的做些保健操，这样可以缓解腰肌劳损带来的疼痛感。双腿保持直立，宽度与肩并齐就行，双手抱拳，举过头顶，再伸展双臂，如此反复重复几次就行了。经常做这些动作的话，对于腰肌劳损患者是非常的有效的。
营养师问答
微信扫一扫适合腰肌劳损者的5种运动方式（转摘）
运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治疗疾病目的的方法。在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。今天和大家分享一下腰肌劳损的运动疗法
首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少。
缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。这一时期适合的运动方式有：
倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。
船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。可以有效增加腰部伸肌群的肌力。
踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提后伸，连续30-50次。
散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。
爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。
关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，动也。行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”明确提出了运动疗法的理论。三国时期名医华佗认为“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”。非物质文化遗产李氏膏药继承人李老师也建议在缓解期通过适当的运动以辅助促进腰肌劳损的恢复，并在几代人的基础上对祖传膏方改良提升推出了祺安堂神农消痛贴，具通经疏络、行气活血、散寒止痛之效，有效促进腰部软组织损伤（腰肌劳损）的恢复。
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