题主的问题挺常见，小肌群特别是前臂是短板，背肌刺激不够，体重偏重，引体练不了组。&br&下面我给出几个对菜鸟友好的动作和能提高肌肉泵感的练法。&br&&br&&br&【一】1.5顶峰收缩法&br&&br&这个练法用在高位下拉（包括颈前，颈后，反手拉）。在介绍这练法前，我先强调一下颈前下拉的坐姿标准。要点是，身体要往后倾斜一点，大概10~15度这样，&b&不要垂直坐&/b&。然后挺胸，下巴稍微抬起，塌腰（此时腹肌是拉长的，借不上力），&b&整个上身是反弓的&/b&，想象自己是一个挺起小胸脯傲娇的小公举，这时&b&肩胛骨是指向后下方且呈内收状态&/b&。 下拉的时候注意&b&往胸口拉&/b&，不要只是过下巴，能触胸是坠吼的。&b&这个身体的姿势是从始至终要保持的&/b&，尽量避免腰的晃动。就像标准健美式引体，也是身体反弓，肩胛骨朝后下方且内收，用胸触杆，高位下拉也是一个道理。&br&&br&不懂你的动作有没有人教，旁边有没有人帮看，最好能有人帮看下动作，至少也得镜子，健身这玩意儿实操性太强。题主做的重量其实还好，主要是动作要标准。之所以要强调这动作标准，是因为前天才教完一纯健身小白的朋友，无论怎么口头强调要点和亲身示范，他还是胳膊累，背没感觉，就是动作老不对，手把手纠正了挺久，动作一标准，背肌的感觉立马来了，立竿见影的效果。只要你能严格执行我上面说的动作标准，要找到背肌的感觉基本没问题，重量先不急，保证动作是大前提，中等重量就够，等肌肉记住正确发力后才考虑重量问题。使用标准的动作，背肌参与度更高，手臂相对参与越少，也就是说：&b&标准动作能一定程度上解放握力！&/b&&br&&br&1.5顶峰收缩，指的是做一个完整的下拉，然后不完全还原，只还原到一半，接着继续往下拉，这样刚好是一个全程加一个下半程动作，所以叫「1.5」。顶峰收缩就是要你在动作底部停顿，让背肌收缩，你先试着&b&收缩3秒&/b&（不用严格的三秒，你就随口心里默念1，2，3就好）。一个1.5顶峰收缩算一个动作，那个收缩是在动作末才做的（也就是&b&一个1.5只进行一次顶峰收缩&/b&）。你一组能做6~8个这样刺激就很大了。组数不用搞太多，一般&b&3，4组&/b&就够。反手颈前下拉和颈后下拉，你自己酌情使用这个方法，都用也没太大问题，就怕你背肌太酸胀顶不住。对不能用引体练组的新手来说，高位下拉确实挺友好的，下身固定还能调重量。&br&&br&&br&【二】坐姿拉索划船&br&&br&练背肌各种划船动作跑不了。坐姿拉索划船对新手特别友好，对腰压力小，动作好控制。这个动作比较容易，我个人习惯拉起时挺胸，还原时稍微含胸身体同时往前带一点，这样肩胛骨可以大幅度收缩跟展开，让背阔肌更大幅度的伸展。&br&&br&还有个变式动作。上面说的是水平拉，这个变式是从上往下拉，其实可以看做是大幅度窄距高位颈前下拉，背阔肌外侧拉扯感特别强，练完感觉自己长了翅膀一样，该动作对胸肌也会有一定刺激。我一般用龙门架一边的绳索来练。这两个动作每个动作练3，4组也差不多了。p.s.黄先森 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 介绍的那个固定器械划船也不错，就看你们健身房有没有了，反正龙门架肯定是有的。&br&&br&&br&【三】反向划船&br&&br&你练完上述两部分，一共五个动作，也是二十组左右，但肯定比你之前只练普通的颈前下拉一次搞二十组刺激大。这时你练徒手的反向划船挺合适。这也是个很好操作的动作，且对引体有一定辅助作用。&br&&figure&&img src=&/b98d7b9d1e42f48f9e45fdc9d497e7ff_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/b98d7b9d1e42f48f9e45fdc9d497e7ff_r.jpg&&&/figure&&br&说明：这个动作可以抬高脚增加难度，放高杆可以降低难度，在胸口放杠铃片负重也是一种增加强度的方法，所以这个动作对新手也特别友好，姿势容易，难度梯度调整灵活。正手为主反手为辅，一切看你的体能情况。组数也是四组。&br&&br&&br&【四】上半程引体+下半程引体&br&&br&这部分有两个动作，上半程引体和下半程引体，每个动作四组，每组8~10个。题主刚好是能做上半程引体的，这个就不用说了。下半程引体要注意的是，第一个动作跳起来把自己拉过手臂九十度的位置，然后就可以开始做了，手不伸直，放到九十度就可以。这其实就是把一个完整的引体分成两个动作来练。&br&&br&&br&【五】反向引体&br&&br&拿凳子或者跳起来（有凳子是最好的），让自己的起始位置为下巴过杆，然后慢慢退让，做离心收缩，有多慢做多慢，直到手伸直为止，这算一个动作。然后下杆，迅速重复这个过程，注意要迅速。一组8~10个，做四组，前期若是觉得困难可以先做反手的。&br&&br&p.s. 在练完四组反向引体后，加练两组静力收缩，正手一组，反手一组，同样是跳上去，在顶峰收缩，然后就不退让了，一直做顶峰收缩，能做多久做多久，到你能做到超过1分钟时，你的引体会有质的飞跃。&br&&br&&br&【六】吊杆&br&&br&这个动作是强化握力的。不要看它简单，它的针对性特别强。你不用去练什么腕弯举啥的，对症下药，强化自己的静态抓握能力。人家部队也是这么练的，当时我们体育中考那些菜鸟也是被我们老师这样练的，效果拔群！反正吊杆的总时间一共在十分钟，具体组数自己安排，练到能一次性吊五分钟后，你的握力就不再会是你训练的障碍了。&br&&br&&br&【七】整个计划的说明&br&&br&上面六个部分，不是一次性练完的，你不是一周两练嘛，你按照这个顺利来练：第一个背肌训练日练习一，二，三，这三个部分；第二个背肌日练习三，四，五，六，这四个部分。看出规律了吧，第一个训练日以器械为主，第二个训练日其实是强化引体的。你不急着做标准的引体先，每隔一个月测试一下自己的引体，等能做八个以后再考虑用引体来练组。另，一般一个训练日的总时间在一个小时左右，你看情况酌情增加二头弯举这个动作。&br&&br&对了，题主腰部力量不行的话，可以练练山羊挺身，这个动作对新手也挺友好的，这里不具体展开了。&br&&br&最后说点题外话，题主80公斤其实不算重，在格斗项目里不算重量级，努力提高肌肉含量，循序渐进的训练，能做10个标准引体且拿来练组不是什么大难事，要对自己有信心，不要暗示自己体重大，会打击自己信心的。我给的这个计划挺初级的，等你至少能做十个标准引体时，那就可以进阶了。本来还想写点热身动作的，好的热身能激活背肌，写累了，有空再续，题主可以先参考黄先森给的热身动作。
题主的问题挺常见，小肌群特别是前臂是短板，背肌刺激不够，体重偏重，引体练不了组。 下面我给出几个对菜鸟友好的动作和能提高肌肉泵感的练法。 【一】1.5顶峰收缩法 这个练法用在高位下拉（包括颈前，颈后，反手拉）。在介绍这练法前，我先强调一下颈前下…
&figure&&img src=&/ec0d41a4b4daba7e71a74_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ec0d41a4b4daba7e71a74_r.jpg&&&/figure&作者：Zazikel&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一天下来的减脂餐怎么做，就是早餐午餐晚餐。学生党厨艺有限，没有烤箱微波炉……? - Zazikel 的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&br&&br&作者：Zazikel&br&链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Zazikel 的回答&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&br&&br&16.5.16更新一发&br&&figure&&img src=&/b34b18abffb_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/b34b18abffb_r.jpg&&&/figure&周末休息就早起做了点早餐，正宗Scrambled Egg是不加黄油和奶油的。打好鸡蛋后加一半牛奶，剩下一半牛奶在锅里，加热后倒入打匀的蛋液，炒到成型就可以了。之后加入黑胡椒和盐就可以吃了。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/2c296f9e9cc2dcdb4a9eaa2_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/2c296f9e9cc2dcdb4a9eaa2_r.jpg&&&/figure&之后是最近做的最好吃的低温灸烤三文鱼，三文鱼加海盐和黑胡椒，香料的话欧芹百里香罗勒随便，50度烤两个小时以上。如果觉得鱼皮生的话就用喷枪喷一下。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/88ac104dd12f755432dc_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/88ac104dd12f755432dc_r.jpg&&&/figure&分享一个懒人蒸鸡的做法把想蒸的东西加调料拌好，蒸锅烧开水，打开死侍，看到死侍说每次他想着Bernadette Peters撸管的时候就存十美分，就可以拿出来吃了&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/bc4f5fde8e4c0fb887baecda0c90199e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bc4f5fde8e4c0fb887baecda0c90199e_r.jpg&&&/figure&我承认我中餐做的不如西餐，所以就考了个Baguette配牛肉汤吃，具体做法网上一大堆就不写了..不复杂但是要写好多字- -。&br&&figure&&img src=&/c2ccccb134dd332d113f8ee184baaf01_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/c2ccccb134dd332d113f8ee184baaf01_r.jpg&&&/figure&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/e71cd8e2db5b1b9262a48b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/e71cd8e2db5b1b9262a48b_r.jpg&&&/figure&这就是上图提到的牛肉汤，要点就是要有耐心炖，我一共炖了两三个小时吧。&br&反正可以分开几份，每天吃的时候加热一份就好了&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/dbcbd7acba510d1e09098e9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/dbcbd7acba510d1e09098e9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fda9feaadc48d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fda9feaadc48d_r.jpg&&&/figure&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&16.5.4看到赞同的感谢的小伙伴这么多更新一发。&br&&figure&&img src=&/5cc3bf4f1454bce08082_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5cc3bf4f1454bce08082_r.jpg&&&/figure&说说做法，金枪鱼罐头（最好为油浸）加切碎的番茄再加最好是新鲜的罗勒，我买不到新鲜的就放了干罗勒也一样，就是视觉差一点。再加一点苹果醋拌匀。法棍斜切涂上橄榄油单面撒上蒜蓉，进烤箱上下200度烤4分钟左右。把拌好的盖在法棍上再配上薄荷叶或其他香草叶也就可以吃了&br&-------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/25f6d552cdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/25f6d552cdc_r.jpg&&&/figure&&p&这是道凉汤。需要的有菠菜、土豆、鸡汤、牛奶、洋葱、蒜、酸奶、黄油还有薄荷&br&&/p&&p&炒五分钟切好的蒜和洋葱，再放切块的土豆炒一会，倒入鸡汤，盖上盖子煮，然后把菠菜切一下，煮差不多十分钟就可以放入一半菠菜再倒入牛奶，再加一勺白醋，我用的是苹果醋。再煮差不多十五分钟等菠菜变色了就好了。&br&&/p&&p&然后把煮好的和剩下的菠菜放在一起搅碎，另外把薄荷捣碎和酸奶搅和在一起，就是酸奶薄荷酱了。吃的时候来一点酸奶薄荷酱来一点橄榄油就可以吃啦&/p&------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/06bc1e8dc24ba9fcadfb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/06bc1e8dc24ba9fcadfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/14dfd80ec411bbb349b77d5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/14dfd80ec411bbb349b77d5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/0fe4c2ba0505aaed2c1b8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0fe4c2ba0505aaed2c1b8_r.jpg&&&/figure&&br&蘸酱的话水加鱼露加花生酱加碎花生加蒜末加辣椒丁，如果有海鲜酱可以来点海鲜酱。&br&&p&春卷的话把米饼沾湿，放生菜、罗勒、薄荷叶、胡萝卜丝、黄瓜丝，叠起来后在尾部放虾仁和韭菜。&/p&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/09ce51f1ac91be2f81d897_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/09ce51f1ac91be2f81d897_r.jpg&&&/figure&&br&鸡蛋煮好切开，把底部切平，之后把蛋黄和鲔鱼罐头拌在一起，加黑胡椒和一点点盐和一点点苹果醋&p&之后把搅拌好的馅料放进鸡蛋就可以了，上面加薄荷叶和番茄碎或者鱼籽。再把剩下的蛋黄碎洒在上面，再撒一点罗勒就可以吃啦。如果有喷枪的话可以喷一喷表面，会更香。&/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------&/p&&figure&&img src=&/051aea692ca3a6fc9e3ac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/051aea692ca3a6fc9e3ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/80c3eab6ca26f85e486db7d76e325058_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/80c3eab6ca26f85e486db7d76e325058_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&做法也不复杂，把蛤蜊放在少量水中蒸熟，连汤汁一起倒到碗里备用。&br&&/p&&p&西餐四件套：胡萝卜、洋葱、土豆、西芹，切成小方块，锅中加热黄油，放入大蒜，然后放蔬菜炒几分钟，之后放入鸡汤、刚才的蛤蜊汁和牛至叶，煮到蔬菜变软以后加牛奶、奶油和蛤蜊，之后就关火。然后就可以吃啦&/p&&br&----------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/fbf45f2da06f5e4d92ecfe68_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fbf45f2da06f5e4d92ecfe68_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bfbdec32ce06fca20e1a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bfbdec32ce06fca20e1a_r.jpg&&&/figure&&p&做法是：把胡萝卜和青椒和培根切细碎，土豆放入锅中蒸15-20分钟，之后剥皮撵城土豆泥，加入米饭中放盐和现磨黑胡椒调味，搅匀后捏饭团时在饭团中间加一撮马苏里拉奶酪。把芝士片一分为二，一个饭团放二分之一片，放入烤箱中烤几分钟，出来撒上海苔就可以吃了&/p&&br&-------------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&/f14456bd46cda9e0d6c95_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/f14456bd46cda9e0d6c95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bc67cf285acfd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bc67cf285acfd_r.jpg&&&/figure&&p&先说酱的做法，胡萝卜、西芹、洋葱切碎，锅加橄榄油烧热先放洋葱，再放西芹和胡萝卜炒熟，加入牛肉碎和一点朗姆酒，炒变色后加入番茄酱，我用的tomato paste，拌匀后开始倒牛奶，一点一点倒，拌匀。加入牛至叶、欧芹或者罗勒。找个厚重的锅盖上盖子小火煮三个小时以上，如果你的锅保水性不好，中途干了就加适量牛奶。酱就说到这里&/p&&p&意面的话盐水煮沸后下五分钟，取出备用。国内放橄榄油，意面和奶酪抄匀，一定要保持意面的湿润所以可以放一两勺刚才的盐水。&/p&&p&然后摆盘就可以吃啦，记得撒上一点现磨黑胡椒，罗勒之类的香料看个人喜好添加就好。&/p&------------------------------------------------------------------------&br&看到答一发，减脂有半年了，之前在家里住跟着爸妈吃比较懒没自己做过减肥餐。最近跑到别的城市实习，自己住没办法又受不了油腻腻的外卖只能买个电磁炉自己做。其中除了芝士焗薯泥需要烤箱以外别的有电磁炉就够了。&br&&br&帖子定期更新吧，毕竟不是每天下班回家都有精力做饭，不想动的话就吃个苹果或者喝个超级食物。下面的菜对厨艺完全没要求，因为我上周才开始学做饭23333&br&&br&----------------------------------------------&br&首先是最健康最容易做的蔬菜沙拉，这也是我的起步菜，当时电磁炉还没到，只能做这个凑合吃，但是异常的好吃，各种清爽不油腻哈哈，先放图&br&&figure&&img src=&/adc7476593edf6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/adc7476593edf6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/853f6db8baf78c0cd9fd09_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/853f6db8baf78c0cd9fd09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/94c98ed264aaab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/94c98ed264aaab_r.jpg&&&/figure&&br&做法很简单，能生吃的生菜就直接切好甩干水放进去，不能生吃的就过过水比如玉米粒。&br&油醋汁的做法我是用橄榄油加苹果醋加蜂蜜加食盐加黑胡椒，用瓶子摇匀浇在上面拌匀就好了。这一盆可以吃两顿。&br&&br&-------------------------------------------------------------------------------&br&然后是藤椒鸡丝，先放图&figure&&img src=&/222c31aacc35b55dffbeafacf49b67ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/222c31aacc35b55dffbeafacf49b67ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鸡胸肉用啤酒煮开，开锅后再煮五分钟，之后撕碎。加入藤椒油、辣椒油、生抽、一点白糖，拌匀。就可以吃了。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------&br&之后正式做得第一道菜是番茄牛腩。&br&&figure&&img src=&/62bfba814ea27f7d645627_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/62bfba814ea27f7d645627_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/c6bb525bf14e7ca4fe54_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c6bb525bf14e7ca4fe54_r.jpg&&&/figure&&br&&p&牛腩直接在超市或者市场让售货员阿姨帮忙切好，回家先用冷水泡半个小时，然后煮开撇干净飘着的沫沫，捞出牛腩沥干水份。&/p&&p&之后锅里放油（因为减脂我用的橄榄油）热了以后放葱姜蒜大料花椒和干辣椒炒香，不过缺材料也没事，我就没有花椒辣椒做出来一样好吃。&/p&&p&然后放入牛腩、料酒和生抽，炒到牛腩变色以后加开水用小火炖50分钟左右。&/p&&p&之后换炒锅炒西红柿，切之前可以用开水烫一下比较好剥皮，我比较懒所以无脑剁的稀碎....炒烂一些以后加适量水煮开就可以放入牛腩了。然后加冰糖调味（因为减脂所以我选了蜂蜜）不需要加盐，直接加煮牛腩的汤汁就可以了。每家一勺汤汁自己尝尝就不会过咸或者过淡。然后煮三十分钟左右就可以出锅了。&/p&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------&br&然后是清蒸黄翅&br&&figure&&img src=&/c6d9f71aca448def1c2716_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c6d9f71aca448def1c2716_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/0c660adfbb131c3829a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0c660adfbb131c3829a8_r.jpg&&&/figure&&br&这个做法就更简单了...先解冻鱼，然后在水里冲几分钟。之后是杀鱼，我做的时候犯了个错误是先剖腹后刮鳞，后来打电话姥姥告诉我应该先刮麟，因为肚子没瘪以前更好刮，我就是因为先剖腹以后肚子附近的鱼鳞没刮干净吃的时候各种吐鳞&br&&br&&br&---------------------------------------------------------------&br&再然后是牛排1.0&br&&figure&&img src=&/ae961eff6f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ae961eff6f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/a06e351f9a1dfc5ad7c138b7d80d6acd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a06e351f9a1dfc5ad7c138b7d80d6acd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&先把烤盘热到最够热，由于我只有电磁炉所以热到头也就240度，具体热到多少我也不清楚，我用电磁炉最高240度的档加热了烤盘十分钟的样子。然后放入牛排，每面先各煎1分钟，之后每面1分还是2分随你。然后看温度计55度出锅。【黄油一定在煎的过程中再放，不然很容易焦黑，直接每面涂一点就可以了】&/p&&p&之所以55度出锅是因为我吃牛排只有一种吃法就是medium rare，当然你们喜欢更生或者更熟可以用温度计酌情控制。&/p&&p&之后很重要的一个步骤是静置牛排，用一个热盘子，我是用开水烫了烫盘子提前，把牛排放到里面5分钟左右，第一是用余热进一步烹饪，第二是为了锁住汁水。&/p&&p&然后就可以切开开吃啦 &/p&&p&什么？你说酱汁？讲真自己做牛排不要用什么酱汁，肉汁就够了，因为一般的酱汁只会破坏肉的味道，顶级的酱汁你牛排又不值得用 &/p&&p&最后重复一遍，吃牛排一定要吃medium rare，其他七分之类的都是异类&/p&&br&&p&-------------------------------------------------------&/p&&p&再然后是芝士焗薯泥（这道菜其实不建议减脂期间吃，我就是馋了才做的）&/p&&figure&&img src=&/5f8e477d2c06afd65ddb0c12_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5f8e477d2c06afd65ddb0c12_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e198e97cf4b5f1ea3f3c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e198e97cf4b5f1ea3f3c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&土豆煮烂捣成泥，放入煮好的青豆玉米，培根切丁、洋葱切丁、胡萝卜切丁、入锅炒软，也放入土豆泥中。加牛奶，一点黄油，大量黑胡椒和盐拌匀。之后顶部撒上奶酪，上下200度烤15分钟就可以出锅了。&br&&br&------------------------------------------------------------&br&再之后是牛排2.0（厉害牛排1.0）&br&&figure&&img src=&/177c0efee656efcf8abe25cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/177c0efee656efcf8abe25cd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/9c3efcf85bde7c4af5a25_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/9c3efcf85bde7c4af5a25_r.jpg&&&/figure&做法改进为腌制的时候只用橄榄油 百里香和大蒜，盐和胡椒在正反个煎一分钟后和黄油一起放入，可以有效避免煎的发黑。芦笋用锅的余热煎一煎，撒上黑胡椒就可以了。&br&&br&-----------------------------------------------------------------------------------&br&最后是昨天没忍住做的甜品，依然不适合减脂吃。&br&&figure&&img src=&/9cb67cc7a3b3440eeb4a5b3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/9cb67cc7a3b3440eeb4a5b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/734a879cb4bfc6dd721960_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/734a879cb4bfc6dd721960_r.jpg&&&/figure&白凉粉加水煮开，樱花泡好，把煮好的导入冰盒里，倒一半放泡好的樱花再倒另一半。糖汁是黄片糖加水煮稠一点就行&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&--------------&br&这是截止到昨天做的菜，以后做的话再慢慢更新吧。
作者：Zazikel 链接： 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 作者：Zazikel 链接：
&b&今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！&/b&&br&&br&&br&一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！&br&&br& 昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了&a href=&/question//answer/& class=&internal&&参加 2015 北京马拉松是怎样一种体验？ - 冯的的的回答&/a& （欢迎一起吐槽北马）&br&&figure&&img src=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&回来首先解决大家这一个多月的提问：&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跑步会粗腿吗？&/b&&/p&&br&&p&不bb了，直接上本届世锦赛马拉松女子组冠军迪巴巴的照片，她的腿粗吗？？！！&/p&&figure&&img src=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_r.jpg&&&/figure&&p&有的女生可能说“哎呀，有肌肉啊，人家不想涨肌肉” 但是在我看来，只要注意跑步姿势，跑后拉伸，长跑涨出来的肌肉都是很好看的。&/p&&br&&p&好，怕有人要说人种不一样啦，&/p&&br&&p&那我放中国妹子的照片吧，欧阳靖，台湾作家、模特，&/p&&figure&&img src=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d501fdcfeb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d501fdcfeb0_r.jpg&&&/figure&&p&一年要跑几十个马拉松，全世界的跑，看她腿粗吗？&/p&&br&&br&&p&&b&2 跑步会涨肌肉吗？&/b&&/p&&br&&p&会！任何肌肉都是用进废退！你们就那么怕肌肉吗？！！！&br&&/p&&br&&p&还是放图！答主自己的腿！有肌肉但是我觉得挺好的，怎么了？！！&/p&&br&&figure&&img src=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&维密超模腿上也有肌肉！怎么了，不好看吗？？？&/p&&br&&figure&&img src=&/ffc0dbe530dd8aa5cdae86_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&p&只要你不做大重量的深蹲啊，提踵啊，光靠你每天跑那几公里真心涨不出什么肌肉的。当你跑步体脂减下来之后，腿上脂肪少了，腿会更细，可能肌肉更明显，但是也会是有线条的那种力量美！！！女孩子们不要害怕啦～～～&/p&&figure&&img src=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 跑步前后怎么拉伸？多长时间？&/b&&/p&&br&&p&拉伸很重要！跑前跑后都要拉伸！一般一个部位在2-3分钟。&/p&&br&&p&具体拉伸动作，给大家链接自己看吧～&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&&b&4 跑步装备的选择&/b&&/p&&br&&p&首先，胸大的妹子怎么挑运动内衣（答主胸不大，所以很羡慕问这个问题的妹子，），给你个链接吧还是～&a href=&/question/& class=&internal&&胸大的姑娘如何跑步？ - 健康&/a&&/p&&p&胸小的，比如像我，就是商场里买的nike的，完全可以满足了。&/p&&br&&p&跑鞋，合适自己最重要。&/p&&br&&p&上衣短裤或者中长裤，透气性好、速干就行！选自己穿着舒服的就行！&/p&&br&&p&跑马拉松的话还是要有一双好点儿的袜子，防滑耐磨。&/p&&br&&p&臂包，放手机，当然你也可以不带。&/p&&br&&p&帽子，防晒必备的。&/p&&br&&p&耳机，其实，我现在跑步不带耳机的；）感觉轻松多了，不用担心它掉啊什么的，多听听外面的声音也是不错的，尤其早上晨跑的时候～&/p&&br&&p&运动手表，我想买一个garmin的监测心率，其他的你们有推荐吗？&/p&&br&&p&盐丸和能量胶，最好准备着点儿，外一像这次北马，人很多都跑得慢就没得吃了。。。&/p&&br&&p&想告诉大家一句话“你可以做一个装备党，但是希望你不要只是一个装备党”如果是学生群体我建议&/p&&p&刚开始接触跑步完全可以选择去迪卡侬购买装备的～不一定要买各种高大上的装备哦&/p&&br&&p&&b&5 怎么瘦腿？&/b&&/p&&br&&p&直接戳此，可能你的腿粗于跑步无关，注意平时走路的方式。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦腿，拥有一双长直腿？ - 麦大湿的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&6 减肥怎么吃？&/b&&/p&&br&&p&一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！&/p&&p&不要走我的老路，节食会掉头发、皮肤变差、生理期错乱、脾气不好！瘦是瘦了，但是一点儿不美丽！&/p&&br&&p&其实减脂无非就是消耗 & 摄入 ，你运动多，热量摄入少自然就瘦了。&/p&&br&&p&“可是运动量大，我会饿啊，一饿就吃得多” 怎么办？&/p&&br&&p&有办法！大量吃蔬菜！西兰花、胡萝卜、大白菜、黄瓜、西红柿！吃起来，每天至少一斤蔬菜！放一张图告诉你们为啥多吃菜？？填饱肚子就不会乱吃高热量的东西了！&/p&&figure&&img src=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_r.jpg&&&/figure&&p&然后吃蛋白质！鸡蛋、豆腐、鸡鸭鱼肉、瘦牛肉，选择高蛋白低脂肪的蛋白来源，每天也必须要吃！&/p&&br&&p&最后是主食，一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！多吃粗粮！！！&/p&&br&&figure&&img src=&/96c2d7d38daf305da25aa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/96c2d7d38daf305da25aa_r.jpg&&&/figure&&p&我每天早上都会吃麦片和牛奶，饱腹感很强！&/p&&br&&p&另外，水果要吃，但是别多吃，热量不一定比大米饭低哦，一定注意！&/p&&br&&br&&p&加餐，选择低脂酸奶，水果，蔬菜、坚果，&/p&&figure&&img src=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&拒绝任何高热量的零食，什么油炸非油炸、饼干、蛋糕、奶油面包。我知道这是女生的最爱，我也超级喜欢甜食，但是也只在备战马拉松的前几天可以放纵吃一些～平时就算啦，尽量不碰！！！&/b&&/p&&figure&&img src=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_r.jpg&&&/figure&&br&&p&饮料也注意，尽量不喝了吧，什么可乐雪碧啊果汁，含糖量都挺高的，不想喝白水，你就老实喝点儿茶水吧。零食不是说完全不可以碰，尽量能不买就不买，到了超市我都是绕着它们走的。。。&/p&&br&&p&&b&6 增肌怎么增？&/b&&/p&&br&&p&这个问题确实不在我能力范围内，我也在学习中，不过多少了解一些。增肌就要多吃了，超过你正常摄入量，然后配合无氧练习，多组数小重量。&/p&&br&&p&我个人认为增肌比减脂更困难，这是一个技术活儿，不是说有体力就可以完成的，所以我也再学习中，北马跑完了，我也要开始增肌了，啥时候有清晰的腹肌再来回答这个问题吧，么么哒各位～&/p&&figure&&img src=&/22ce3c105a7de_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/22ce3c105a7de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&希望我们都可以变身成为理想中的自己！我们互相监督吧！&/p&&br&&figure&&img src=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_r.jpg&&&/figure&话说，除了跑步，我也喜欢骑行，上下班路程就骑个十几公里总是不过瘾～！&br&&br&希望越来越多的人喜欢上运动，不管是跑步、骑行、游泳还是什么～运动都会让人更加自信，心情也会变好。&br&&br&爱上运动，这是我22岁做过最正确的事了！！！没有之一！！！&br&&br&&br&&br&&br&&b&－－－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&br&坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！&/b&&br&&br&&figure&&img src=&/6d235dabd184af4d496b0_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/6d235dabd184af4d496b0_r.jpg&&&/figure&&br&放这张图是为了做对比，和一个男同学的合影，人家那脸小的！！！再看我的脸，简直胖的不忍直视！！！&br&&br&&figure&&img src=&/209af9afeec784b59be79e_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&120&&&/figure&这是我第一次跑五公里，基本上是连走带跑的。先和大家说说我当时的身高体重，171cm，70kg上下浮动～我不算基数特别大的，但是也浑身是肥肉～很壮的感觉。&br&&br&&figure&&img src=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_r.jpg&&&/figure&&br&好了，还剪了短发，脸更圆了！！！&br&&br&&br&&br&&b&下面说说自己的心路历程～～～～&/b&&br&&br&
我不是一直这么胖的，上大学之前都特别瘦，也就110斤左右，还怀疑自己营养不良呢。。。（下图是高考完的暑假和朋友去海边拍的）&br&&figure&&img src=&/1e2cfa0831_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1e2cfa0831_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
一上大学，完蛋！！！得生活无比的安逸，每天都是吃喝玩乐，而且超级喜欢吃甜食！！！我还打算把学校里的食堂都吃一个遍（话说我们学校有7个食堂）！！！当时在人人网还开了两个相册，满满的都是各种吃的！！！ 每天琢磨着怎么吃，就是不运动！！！&br&（下面给大家截了两张图，还有好几百张呢，就不po上来了......）&br&&figure&&img src=&/392afc1de7f46cd4118f81_b.png& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&1320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/392afc1de7f46cd4118f81_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_b.png& data-rawwidth=&2366& data-rawheight=&1286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2366& data-original=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_r.png&&&/figure&&br&
直到有一天！我去商场买裤子，发现试穿了很多家的最大号，还是穿不了！！！于是，在吃了一大盘子盖浇饭后，我决定，我要减肥！！！和一个朋友一起办了学校健身房的卡，就这样，开始了我的减肥之路，从跑步机跑6的速度10分钟都怕摔下来，到后来可以连续跑30分钟。于是，我又参加了女生五公里挑战比赛，就是第二张照片。从那儿开始了跑步，那会儿跑的时间最多40分钟。&br&&br&
坚持几个月，后来能每天跑十公里，还用了“节食”这种不太科学的方法。每天不吃油的，主食也吃的很少，吃大量生的蔬菜水果，瘦是瘦下来了，可是一点儿不健康。我还得了脾胃不合的病，月经不调，吃中药吃了大半年才好，妹纸们千万别学我！！！（如下图，面黄肌瘦的）&br&&figure&&img src=&/89b35f5d74a668f78e6121_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89b35f5d74a668f78e6121_r.jpg&&&/figure&&br&
之后病好了，开始边上学边实习，我又犯懒了，运动量减少了，结果体重又飚升到了快130斤。（下图，我p过了－－ 但是肚子还是特别明显啊啊啊啊）&br&&figure&&img src=&/fedf9e81fb0c3e_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/fedf9e81fb0c3e_r.jpg&&&/figure&&br&
po了这张照片到朋友圈之后没多久。。。我又开始跑步了，而且我这次要跑的是马拉松！！！从来没跑超过15公里的我，居然报名了，而且要跑全程！！！怎么突然有那么大毅力？！也许是与男友刚刚分手的原因吧，心情不好，想发泄一下哈哈哈&br&&br&
于是开始了训练计划，一个月的时间，每周跑步累计超过50km，周末进行长距离训练20km。今年的5月份，自己做飞机去了大连，完成了人生第一个马拉松，想想都觉得有点儿不可思议呢～跑完坐在快餐店里休息都要哭出来了～～&br&&figure&&img src=&/aa1d51d15d_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/aa1d51d15d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/336e05319deed57f359add_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/336e05319deed57f359add_r.jpg&&&/figure&&br&
我的成绩时4小时38分，作为初马来说，我还是挺满意的，因为根本没觉得自己能坚持下来呀～&br&
从大连马拉松回来，感觉自己变了一个人。拖延症没有了，早睡早起的习惯也养成了，跑步已经不是为了减肥，而成为了我的生活方式，而且我还加入了无氧训练，并且合理饮食，控制热量，低油低盐低糖，高纤维高蛋白。总之，无论碳水蛋白每种都要吃到，还要大量吃蔬菜！&br&&figure&&img src=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
5月份跑完没多久，忙碌着论文，终于从大学毕业了～&br&&figure&&img src=&/ccfc9d774cfdfb8b65d0c006d51109ac_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&221&&&/figure&&br&
po几张毕业那天拍得～&br&&figure&&img src=&/ac8dbbcd1b863d_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ac8dbbcd1b863d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
现在，体重维持在117斤左右，已经工作一段时间了，在一个创业公司，有时候比较忙，但是我还是抽空就去运动，比如早上晨跑、晚上下班后都会跑个5-10k。周末去奥森跑步，我还加入了一个跑团，遇到一群爱跑步的人，特别开心！！！
&br&&figure&&img src=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_r.jpg&&&/figure&&br&
对了，我还报名了北马，幸运地中签啦！！！9月20号，我的第二个马拉松，希望能有所突破，我先睡了，明天还要早起晨练，晚安！！！&br&&figure&&img src=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_r.jpg&&&/figure&
今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！ 一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！
昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了 （欢…
526更新，回家一礼拜好好刷无氧，努力成为一个拥有美好肉体和强壮精神的软妹子，一起加油！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&983& data-rawheight=&1272& src=&/ab2a758fecdb54f5cf8b67c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&/ab2a758fecdb54f5cf8b67c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最近考试季都没怎么跑步，今天刷了一小时有氧练了会史密斯深蹲，马上就要没书念了还是挺感概的，不过最近肱二头肌有长大的趋势，男友力满满啊&br&&figure&&img data-rawwidth=&966& data-rawheight=&1288& src=&/85fcb5bd5da2b8e5da5eac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&/85fcb5bd5da2b8e5da5eac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/9b499f5439aecc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/9b499f5439aecc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&又来更新啦……天气热了跑完步人也能白一圈，最近练股二头肌有小成效，大腿看起来线条更明显了，开心。另一条腿虽然还带着护膝，但是明显感觉没那么难受了。康复是一个漫长的过程。右后方是一起运动的小伙伴，我才没有偷拍她哈哈哈。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&2016& src=&/1f3bf62ce766b1f05357e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/1f3bf62ce766b1f05357e1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/0edcceee5d1ec2c158d68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/0edcceee5d1ec2c158d68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&......................................4.24......................................过3千赞了，谢谢所有朋友的支持和鼓励，看到评论我心里暖暖的，私信我也有很认真的回，祝你们都健健康康的成功塑身。&br&&br&这个礼拜我跑步跑的比较勤快，看评论里好多人已经猜出我是哪儿的啦……你们说得都对，但我还是希望能有自己的一点点小隐私啦，如果你们在健身房看见我，那就是我啦，请不要再暴露我啦，谢谢你们了。&br&私信和评论我都会看，涉及减脂增肌的问题我会回，其他私人问题就不要来问我啦，不接受勾搭蟹蟹！&br&------------------4.22更新----------------------------------&br&小腿粗是和每个人走路的习惯有关的，发力点不一样肌肉增长度也不一样，想要只瘦小腿的方法是没有的，减脂是瘦全身的，全身瘦了小腿也会瘦的啦，拉伸能帮助塑造小腿线条，好好拉伸吧，其实我的小腿也不细，也能看见肌肉的。放一张今天拍的背影，小腿一点都不细好么，就是比较匀称而已，身高169。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&2016& src=&/4c79743b5ccab67a66df3d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/4c79743b5ccab67a66df3d_r.jpg&&&/figure&&br&----------------------------------------------------------------------&br&过1700赞了，谢谢各位。&br&看看评论里问得最多的还是“为什么我运动了也节食了还没瘦？”这些问题，我统一来回答一下，但这仅仅代表我个人观点，希望能对你们有所助益。&br&1.节食过度了，损伤基础代谢率了。&br&我自己吃草是吃一盆草....不是一碗草，底下贴出的那张宿舍小锅图的量我要吃两桶（捂脸）&br&而且那只是晚饭，早饭和中饭我都吃的啊（碳水和蛋白质和纤维素均衡摄入），我没有虐待自己啊……不吃饱我怎么上课啊……&br&2.没练够。&br&每个人的身体素质不一样，很难说你练多久才会瘦，而且这里的练不仅仅是跑步，我说我一天十公里跑了一年，没说我一天只跑10公里啊。我有做无氧的，而且是放在跑步之前。颈前下拉，蝴蝶机夹胸，负重深蹲，直腿硬拉我啥都做的啊……&br&做完无氧再去跑步，跑完步还能上节单车课（不要学我，有氧量太大了掉肌肉，这是个人爱好，我太爱单车了）&br&所以你们说跑了三，四公里没效果的就好好想想是没吃够还是没练够吧……&br&&br&还有，我是有肌肉的，而且大部分在腿上，平时放松的时候看不出来，刚练完充血的时候，股二头肌和腓肠肌（就是小腿）都是成块的，你们看起来细是因为我腿长而且拉伸后肌肉线条长而已（不要脸）&br&&br&这是我的肌肉啊肌肉啊肌肉啊……这还是练完以后第二天的样子……&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/04dbfaac4dfa7ba2c777cfc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/04dbfaac4dfa7ba2c777cfc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最后，有评论说点赞是因为爆照了，我想说的是，无论有没有赞，如果我写的这些东西能给你们，哪怕只有一个人带来正能量，燃起斗志，那就是我的福气，我就灰常灰常开心了。&br&&br&还有一个我觉得灰常重要的东西，氛围，一个人默默坚持很难，一群人一起坚持就不难了，但不是说要你去找到这么一群人然后一起开始，而是在你一个人坚持的过程中会发现这个世界上还有好多和你一样默默坚持的人，去和她们抱团，就像潇洒姐的“趁早星人”一样，志同道合的人彼此加油鼓劲，打气，你会发现坚持也不过如此。&br&&br&能把身体管理好的人一定也能管理好自己的生活和工作。&br&---------------------------手动分割-----------------------------刚从学校健身房出来看到点赞800+真是吓死本宝宝了.......谢谢各位热爱运动努力坚持的宝宝们............&br&&br&好多人问我学校里怎么吃，我想说有条件的话就买个小锅自己做吧，因为我住的是单人寝室，买个小锅做水煮菜也不会影响到别人，如果怕影响到同宿舍的同学的话，那各位同学们可以在食堂打饭的时候打一份汤（应该都是免费的吧）然后菜过一下汤在吃，能刷掉不少油……&br&&br&还有就是跑步瘦腿的问题，我觉得减脂是全身的，没有说想瘦哪儿就瘦哪儿的方法，而且就像我前面提到的，把时间线无限拉长，以年为单位，一个月坚持运动不瘦那就坚持一年，一年不瘦就坚持两年，把运动变成自己的一种生活方式，所有努力与坚持身体都会诚实的反应出来，所以，加油，这个世界上有那么多努力的人，努力加油成为更好的自己吧。&br&&br&附上一张刚拍的照片，我的肌肉量掉了，腹部都没有明显的线条了，从明天开始要勤加无氧，努力变得更强壮！&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/a8dddbe0f08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a8dddbe0f08_r.jpg&&&/figure&&br&------------------------------------我分----------------------------知乎答题新人一晚上收获200+赞真是受宠若惊。&br&&br&翻了下评论，满满地正能量，谢谢各位男朋友们女朋友们，都是我自己的健身经验，如果能帮助到你们的话我真的灰常灰常开心。&br&&br&昨儿个写了一个减脂总结给我的好朋友，今儿也贴上来给大家吧，希望能回答你们底下关于瘦小腿拉伸吃草有氧无氧的问题～&br&&br&一定要保护好膝盖————来自一个膝盖渣的忠告。&br&&br&贴个最近的图吧，看，小腿完全不会粗～还会很漂亮&br&&figure&&img src=&/5008cda914c141a0fbb30b0440f99eca_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5008cda914c141a0fbb30b0440f99eca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/acfe7f8e22c31c2bf07e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/acfe7f8e22c31c2bf07e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以下是我写给我朋友的减脂总结的正文的其中一部分，只是我个人的经验，里面可能有一些健身大v 嗤之以鼻的观点，但是我个人就是这么做的，每个人的身体情况和训练方法不一样，吾之蜜糖彼之砒霜，你们看看就好。&br&－－－－－－－－－－－－－－－－－手动分割－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&p&好了，干货来了，以下内容就两点，吃和练，怎么吃能吃的健康，怎么练能效率最高。&/p&&p&1. 吃&/p&&p&减脂有一条血的定律，三分练，七分吃，怎么吃灰常灰常的重要（现在真是啪啪啪的打我脸，每天蛋糕夜宵吃吃吃。。。）anyway，我就讲我减脂的时候的饮食。&/p&&p&
总定律：摄入小于消耗&/p&&p&想要减脂我个人的建议是每天的吃的卡路里不超过1200，不小于900，因为我们的身体很聪明，如果你吃不够，它就会认为你处于饥饿模式，于是为了保证最大限度的供给能量，我们的身体就会自动减少基础代谢率来自我保护，而在你某一天实在忍不住大吃大喝的时候你的身体就会久旱逢甘露，于是拼命吸收热量（卡路里），原本你吃1000卡路里，也许身体只能吸收80%，但在长期饥饿后的暴饮暴食模式下，你的身体吸收率可能会达到90%以上，所以一方面你的基代掉了，你的吸收上去了。。。前段时间饿的都白费了。。。得不偿失。因此我的建议是吃1000左右，要小于基代，但又要保持身体供需，同时增加运动量，无氧增加基带，有氧增加消耗的卡路里。同时如果你每天都吃的很均衡，慢慢的你的身体就会认为你只需要这点能量，为了不让身体这个小婊砸适应1000卡路里的摄入，每一到两个星期我建议增加一顿高热量的餐食，你可以吃你想吃的蛋糕炸鸡薯片啥的，不过量就行，这在健身里面叫做cheat meal，欺骗餐，是为了让身体始终认为你每天需要1200＋的摄入，让这200＋卡路里成为减脂的缺口。&/p&&p&接下来我给你个我自己减脂时候的食谱。&/p&&p&早餐：燕麦泡牛奶（我吃的是捷森那种要煮的燕麦，加上一块weetbix,和全脂牛奶一起泡煮）＋全麦烤面包2片涂花生酱（有益脂肪）＋黑咖啡（运动前喝提升代谢率，如果你胃不好的话就不要喝了）&/p&&p&早上加餐：一根香蕉&/p&&p&然后我就去健身房了&/p&&p&练完回来我会煮锅面，往里面放各种蔬菜或者煎蛋，但是我的面不加一滴油（煎鸡蛋要放油啊，不然糊锅哒，铲都铲不起来），只有简单调味，就像这样（我吃的比较多。。。一锅，得用汤盆装，但是多的是蔬菜，面条就一小碗的量，普通面条和乌冬面换着来）&/p&&figure&&img src=&/d5a4ff17cca78e6b95461b0_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/d5a4ff17cca78e6b95461b0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&或者吃米饭＋水煮鸡肉／鱼＋蔬菜＋一个小水果（这样吃就很麻烦，我就不贴图了，反正就和平时家里吃的清淡一点的饭差不多）&/p&&p&然后就该干嘛干嘛去了，晚上爸妈回来他们吃他们的，我吃水煮菜凉拌菜总而言之就是草。。。。。还有张寝室里的水煮菜。。。&/p&&p&就这么过了一年。。&/p&&p&2.
练&/p&&p&无氧＋有氧，无氧先于有氧效率最大&/p&&p&一般来说，我会选择先无氧后有氧的运动顺序，因为当我们摄入热量的时候，身体内的糖分会慢慢转化成脂肪然后储存起来，所以在运动的时候首先要用无氧运动代谢掉那些还来不及转化为脂肪的糖分然后用通过有氧运动把脂肪慢慢代谢掉。&/p&&p&接下来说怎么练。&/p&&p&无氧部分：&/p&&p&人全身的肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。&/p&&p&大肌肉群包括 胸（胸肌）、背（背阔肌）、腿（大腿肌肉）&/p&&p&小肌肉群包括 肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌&/p&&p&大肌肉群我建议一周锻炼一次。&/p&&p&小肌肉群我建议一周锻炼两次。&/p&&p&不要连续两天锻炼一个肌群，因为在肌肉锻炼是一个撕裂肌纤维再修复的过程，而这个过程通常需要72小时，所以好好练，好好吃，好好休息才是关键。我建议可以一次练一个大肌群＋2个小肌群，然后隔一天换一个大肌群和两个小肌群这么练。（反正我就是这么练。。。因为我懒。。。。又怕疼，练完第二天都好酸痛的说，，，，）&/p&&p&有氧部分：&/p&&p&跑步：8的速度（看你的心率，一般在150/分钟是我们这个年龄最大心率的60%－80%最好）加上3的坡度（保护膝盖）45分钟以上（我是10的速度一小时10公里简单粗暴，我是长跑小天使）&/p&&p&坡度快走：7的速度6的坡度 45分钟以上&/p&&p&椭圆仪：这个我没研究，自己做的也不是很多，我个人的话是4的阻力踩1个小时吧&/p&&p&动感单车：我的最最最最最爱，也是最损膝盖的，但是我就是爱的不要不要的，我一般是跑完10公里然后上节单车课，跟着教练站骑就行了，注意戴护膝保护膝盖。&/p&&p&划船机：我没用过。。。。。&/p&&p&我自己做过的有氧就这些&/p&&p&推荐一个很霸气的有氧——HIIT&/p&&p&当你没有时间做长时间匀速有氧或者想变换有氧方式时，可以试试看,一共20分钟，每次我做完都想死。。。。。&/p&&p&HIIT:&/p&&p&“HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。”&/p&&p&举个例子：&/p&&p&1分钟的全力冲刺（12以上的速度）＋ 30秒的走路（6的速度）然后循环往复10个&/p&&p&每次我减脂遇到瓶颈期的时候我就把所有有氧换成20分钟的HIIT。&/p&&p&3.关于拉伸&/p&原本减脂阶段我是练完以后教练把我凹来凹去拉伸的，拉的时候好疼，因为我的筋真的很硬，拉伸完了会觉得很舒服，而且能有效缓解第二天的疼痛，但是现在滚回学校上课了就没那个条件了，只能自己拉拉了，有的时候就会偷懒啦。。。。。&br&&br&所有拉伸的动作和部位大家可以去几个健身大v的微博上看～都很全的，我就不添加啦～&br&&br&关于跑步粗小腿的问题，&br&&br&我觉得吧，一般正常的匀速有氧都不会粗小腿（全力冲刺已经可以算是无氧运动了，小腿肌肉发力，会粗），所以觉得跑步粗小腿的妹子们，要么是你们跑的太快了（我表示怀疑），要么就是你们心太急了，减脂是一个漫长的过程，我认认真真减脂一个月最多才瘦4斤，所以把时间线无限的拉长吧～以年为单位，全身瘦了小腿当然会瘦，注意拉伸，小腿肌肉会很长很好看。贴个我不同体脂率时期的围度给你们看，两个时期我的体重只差6斤，但是人看起来小了一大圈，不要过份关注体重秤上的数字，围度才是王道。&br&现在身高169，体重104-106，体脂率21&br&&figure&&img src=&/f964b6c9e5e_b.png& data-rawwidth=&876& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&/f964b6c9e5e_r.png&&&/figure&&br&&br&－－－－－－－－－－－－－－－手动分页－－－－&br&多图慎点。&br&&br&一点点看着自己变美变好，然后被全世界温柔的对待。&br&&br&被很多人问过，是什么让你坚持一天10公里跑了一年？&br&&br&是一句话，现在拿出来与君共勉。&br&&br&当你对胖和丑的痛苦超过了运动带来的痛苦，你就瘦了。&br&&br&好了，我要放大招了。&br&&br&一天10公里跑了一年减肥快40斤的我，都说证件照是照妖镜，那就拿证件照来说话吧。&br&&figure&&img src=&/1ea6d2d51ff933d286ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1110& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1110& data-original=&/1ea6d2d51ff933d286ac1_r.jpg&&&/figure&&br&说句俗不可耐的话，减肥堪比整容，跑步就是整容刀。&br&&br&从140到103，照片说明一切。&br&&br&140的我，清晰的照片已经找不到了，原谅一个胖子不愿拍全身照的自卑吧。&br&&figure&&img src=&/802d084e13edda0f8fb94aad38cfb6fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/802d084e13edda0f8fb94aad38cfb6fa_r.jpg&&&/figure&左边这张照片还是从同学的人人上翻出来的，右边是两年前靠跑步已经瘦下来的我&br&&figure&&img src=&/20e7fdf4f46b37e655cfeaf_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&其实我想说作为一个曾经140的胖子，光靠一股毅力去跑步其实未必是最好的方法，至少对我来说，当初过高的体重让我的膝盖承受了巨大的压力，跑步百利唯损膝盖，在没有教练指导，有氧无氧相结合，加强骨骼肌锻炼之前，每天的跑步让我的半月板磨损，膝盖积水。一直到现在，我在大量运动的时候都得带着护膝，有时候下楼梯的时候膝盖还有异物感。所以希望如果有妹子也和我一样体重过大，请千万做好功课，或是请一个靠谱的教练，能避免很多不必要的伤害。&br&&br&其实我并不是一开始就能一口气跑完10公里的，也是从3公里慢慢到5公里再到8公里，最后到10公里。&br&&br&我有跑吐过，也有跑哭过，但我从来没有放弃过。&br&&br&这里的每台跑步机上几乎都有过我的汗水。&br&&figure&&img src=&/08f0e546774cccc8bfec916e_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/08f0e546774cccc8bfec916e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/76a5ac002e4f1ca5d42d26f017dbe432_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/76a5ac002e4f1ca5d42d26f017dbe432_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/45393c6cac5b80ee9bb0c_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/45393c6cac5b80ee9bb0c_r.jpg&&&/figure&&br&除了跑步机，我也会变换其他有氧方式，但唯一不变的，就是踏板上的汗水&br&&figure&&img src=&/2fcf016cf2d071b8ca0e9b2_b.jpg& data-rawwidth=&1529& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1529& data-original=&/2fcf016cf2d071b8ca0e9b2_r.jpg&&&/figure&我知道单车很损膝盖，但是我就是狂热的单车爱好者啊。。。&br&&figure&&img src=&/aaa8e5af3432a6_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/aaa8e5af3432a6_r.jpg&&&/figure&&br&衣服和头发从来都是湿透的。&br&&figure&&img src=&/067c90c7f44b7fb87aff482f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/067c90c7f44b7fb87aff482f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/b981fc9dda3fb737b54d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/b981fc9dda3fb737b54d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/af97962cbd753f48dfe38e0a8cff8a8e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af97962cbd753f48dfe38e0a8cff8a8e_r.jpg&&&/figure&现在基本上能保持1小时内跑完10公里&br&&figure&&img src=&/985acdcaf35b0f1625f71_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/985acdcaf35b0f1625f71_r.jpg&&&/figure&&br&然而我跑完步练完无氧，仍然要靠拉伸来使肌肉变的修长，每次拉的时候都疼的不要不要的，给我萌萌的教练上个背影吧。&br&&figure&&img src=&/bbbeac9702fe44edb0388_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/bbbeac9702fe44edb0388_r.jpg&&&/figure&虽然还是能看到比较明显的肌肉线条，但是那是刚运动完以后才有的，平时我还是个萌嘟嘟的傻大个软妹子。。。。好吧，照片为证&br&&figure&&img src=&/0c02e8ca576ad0e976abda9_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/0c02e8ca576ad0e976abda9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5946caf55bb2d17b778a3fff_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/5946caf55bb2d17b778a3fff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/25ad51f664d6e51163d5ecf4c57fa5dc_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/25ad51f664d6e51163d5ecf4c57fa5dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/0e6d5ebc6f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0e6d5ebc6f_r.jpg&&&/figure&&br&最后，祝每个热爱运动热爱生活的妹子们都永远善良美好，无论曾经有多么痛苦与不堪，只要心存美好，坚持努力，总有一天，你也会被时间温柔的对待。&br&&figure&&img src=&/18cfbcdd697f9cc509b4760_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/18cfbcdd697f9cc509b4760_r.jpg&&&/figure&ps。光跑步减不了肉肉，三分练七分吃，我可是吃了一年水煮菜的人，当然现在不吃了哈哈哈哈，水煮菜什么的哪有肉好吃啊。。。。。看在我大半夜写完论文还码了知乎的份上，各位男朋友们给点个赞吧～～～
526更新，回家一礼拜好好刷无氧，努力成为一个拥有美好肉体和强壮精神的软妹子，一起加油！ 最近考试季都没怎么跑步，今天刷了一小时有氧练了会史密斯深蹲，马上就要没书念了还是挺感概的，不过最近肱二头肌有长大的趋势，男友力满满啊 又来更新啦……天气…
谈谈自己现用的吧&br&&br&&br&&b&1.跑鞋 &/b&&br&亚瑟士&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/d1bc4cec5e810_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d1bc4cec5e810_r.jpg&&&/figure&&br&去年双十一309入手，穿上之后李宁这个牌子就直接无视了！&br&&br&&b&2.上装&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/946cb56eedbe4c619a49e1ad468d4872_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/946cb56eedbe4c619a49e1ad468d4872_r.jpg&&&/figure&迪卡侬29.9短袖&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/d86d2668faefd0aa8b90d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d86d2668faefd0aa8b90d6_r.jpg&&&/figure&&br&有点冷就这个长袖69入手&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/ee4b9aad0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ee4b9aad0f_r.jpg&&&/figure&&br&还冷就这个风衣了169貌似&br&&br&再冷就是零下的时候，我在风衣和长袖之间加了件摇粒绒，基本零下五度的南京夜跑能顶得住了。&br&&br&&b&3.下装&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/4cc472e7b55a571bd8b105035baff38d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/4cc472e7b55a571bd8b105035baff38d_r.jpg&&&/figure&&br&最近穿的是这种，以前有个49.9的款，现在没货了，图上这个79&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/21fba426678eaa3da2e9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/21fba426678eaa3da2e9d_r.jpg&&&/figure&&br&前两天天猫男人节买了这个短款压缩裤，89大洋，可惜人在外地出差还没穿上跑过，等回家吧。&br&&br&以上夏天&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/d065d33ef6ae1a382fee68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d065d33ef6ae1a382fee68_r.jpg&&&/figure&&br&天冷就长款压缩裤，这个99，基本0度到15度的天气都吃得消了，再冷的话，我在零下5度的时候还有款加绒的，也是99，现在网站上没图片。&br&&br&废话一句，下肢真心抗冻，你跑过30分钟真心感觉不用穿两条裤子的。&br&&br&&b&4.袜子&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& src=&/181adb364f39e86161c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/181adb364f39e86161c1_r.jpg&&&/figure&&br&现在穿得这个，19.9两双，颜色也多，以前在哪看到过迪卡侬各种袜子的评测文章，我这种还跑不到半马的也就这个入门款就很满足啦。&br&&br&大件就这么几个，下面聊聊配件咯。其实我也晓得，内衣还没说呢，问题是妹纸们用的我没法说，爷们儿的内裤属于各有所爱的，还是聊配件吧。&br&&br&&b&5.腰包&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& src=&/14bcaaad284c0f7d74762_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/14bcaaad284c0f7d74762_r.jpg&&&/figure&&br&卧槽，哥买的时候49.9，现在只要39.9了，怨念啊！&br&&br&再唠叨两句，带个腰包主要是装手机和钥匙，也能塞两张纸币公交卡啥的，这个空间也不大。选择腰包而不是臂包的原因还是腰包可以顶着肚脐放正，臂包跑起来总感觉一重一轻的。&br&&br&还有，这个腰包5c5s放进去没问题，6或者6p行不行就不清楚了……&br&（经&a href=&/people/sunny-sun-67& class=&internal&&sunny sun&/a&同学提醒，肾6可以放进去）&br&&br&&b&6.耳机&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/f960a171baf89ac797dd11d5e1a66939_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f960a171baf89ac797dd11d5e1a66939_r.jpg&&&/figure&&br&我现在用的这款，音质凑合，关键一是蓝牙耳机，无线就是王道，二是便宜啊，89，问题就是戴不牢，跑起来会松啊，于是有了下面一个装备。&br&&br&&b&7.头带&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/c3b7fe70c5f4b8d68bacc7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c3b7fe70c5f4b8d68bacc7_r.jpg&&&/figure&&br&纯属为了卡耳机才用这个的……&br&&br&&b&8.运动软件&/b&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/ffdbe38a88cb679_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ffdbe38a88cb679_r.jpg&&&/figure&&br&我用的咕咚运动，其实现在选择也挺多，看个人爱好吧。主要是数据都在这了，也懒得换，毕竟运动记录也是对自己的鼓励和鞭策嘛。&br&&br&&br&哈，从头看到尾，我必须声明迪卡侬没给我钱啊，但是迪卡侬的确性价比挺高，刚入门的我还是先入门款跑几年吧???&br&&br&最后有个问题也请教大家，有穿迪卡侬自有跑步品牌鞋子跑步的吗？求分享跑步鞋体验。&br&&br&-------6月9日的更新-------&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/75e350cc685e3df72cd147c95bc5ef8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/75e350cc685e3df72cd147c95bc5ef8b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&跑得长度越来越长，补水很重要啊，海淘了一个驼峰水壶腰包，今刚试跑，感觉还可以。这牌子天猫也有旗舰店，有点贵。&br&&br&------6月26日的更新-------&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/118e72ff2fb3bfd103468a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/118e72ff2fb3bfd103468a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1.新跑鞋哈，还是亚瑟士，日本乐天海外直营356软妹币入手，还可以用支付宝付款，跑了两个十五公里了，感觉应该是正品，下面再换跑鞋肯定是要从日本亚马逊上海淘了，正品还便宜。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/8a2642caeedea925c6d917a30f84d238_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/8a2642caeedea925c6d917a30f84d238_r.jpg&&&/figure&&br&2.夜跑反光背心&br&最近逛迪卡侬发现的，很适合我这种只喜欢黑灯瞎火出去跑步的汉子啦，白天跑步用不上，就是用来提高生存几率的装备。&br&&br&------10月20日的更新-------&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/1c9dade25ddfe5a7866dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1c9dade25ddfe5a7866dc_r.jpg&&&/figure&&br&现在出去跑步喜欢穿紧身衣紧身裤，迪卡侬这个自行车用的上衣买来在10度到20度这个区间跑步还是比较舒爽的，更重要的是才39.9大洋啊！
谈谈自己现用的吧 1.跑鞋
亚瑟士 去年双十一309入手，穿上之后李宁这个牌子就直接无视了！ 2.上装 迪卡侬29.9短袖 有点冷就这个长袖69入手 还冷就这个风衣了169貌似 再冷就是零下的时候，我在风衣和长袖之间加了件摇粒绒，基本零下五度的南京夜跑能顶得住…
看到楼上都没提，特地补充一个神器：硅胶导汗带。&br&&br&&figure&&img src=&/fd5a9efbbc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fd5a9efbbc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我运动时出汗量比较大，尤其是夏天。&br&之前有用过毛巾和头带，但是脖子上挂条毛巾一来比较重，二来也很闷热。而头带在出汗比较多的时候也避免不了汗液流到眼睛。&br&&br&用了这个完美解决运动脸部出汗问题，头上的汗会随着导汗带被导流到脸颊两边流下来，全程不用再操心擦汗的事。&br&&br&国外品牌GUTR的价格在120上下。不过由于也就是条硅胶而已，我大天朝的寨版只用25左右。
看到楼上都没提，特地补充一个神器：硅胶导汗带。 我运动时出汗量比较大，尤其是夏天。 之前有用过毛巾和头带，但是脖子上挂条毛巾一来比较重，二来也很闷热。而头带在出汗比较多的时候也避免不了汗液流到眼睛。 用了这个完美解决运动脸部出汗问题，头上的…
哈哈终于有可以回答的问题了&br&&br&锅有两个 一个是室友在堕落街几十块买的电饭煲 一个是我从家里带去的电火锅&br&&br&一、电饭煲&br&1.各种沙拉&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/f997f49639a6cfce052b26f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f997f49639a6cfce052b26f_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/810db53db23d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/810db53db23d_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&2.小甜点&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/8fdd6474765_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8fdd6474765_r.jpeg&&&/figure&&br&这个是全麦粉+燕麦+新鲜芒果做的芒果千层 唔好像有点丑丑的&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/9ad309b827dc53661eb78_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/9ad309b827dc53661eb78_r.jpeg&&&/figure&这个不用锅！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/a462adaa005555_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/a462adaa005555_r.jpeg&&&/figure&&br&就是蛋黄你信不信hin好吃！！！&br&&br&3.宿舍最方便的蛋白质来源 蛋！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/136bbaacfe0ec_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/136bbaacfe0ec_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/f0ae31bd05dba9c42cb7a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/f0ae31bd05dba9c42cb7a_r.jpeg&&&/figure&&br&没错都是牛奶蒸的
特 别 香 嫩 爽 滑&br&&br&3.各种蒸着吃的快手饭饭&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/cdd760390fafafe13ea945_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/cdd760390fafafe13ea945_r.jpeg&&&/figure&&br&土豆泥~加了半片半脂奶酪&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/0d246b5a4a4f8f9db73757a21cdcf510_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/0d246b5a4a4f8f9db73757a21cdcf510_r.jpeg&&&/figure&&br&地瓜寿司
啊好像又丑丑的&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/c92ab3febb9ab286ec0fde5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c92ab3febb9ab286ec0fde5_r.jpeg&&&/figure&&br&蒸南瓜 我的最爱呀~甜甜糯糯(≧ ≦*)&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/bdd4da41f80f69b9bdd97e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bdd4da41f80f69b9bdd97e_r.jpeg&&&/figure&&br&番茄盏&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/df3b905671fdd13a366f164d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/df3b905671fdd13a366f164d_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/51fdfcae1fea7aa7f9edf276_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/51fdfcae1fea7aa7f9edf276_r.jpeg&&&/figure&&br&4.焖饭！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/1a3d0b30be1df2bae110_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1a3d0b30be1df2bae110_r.jpeg&&&/figure&&br&咖喱哒~&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/a89e08e96be_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a89e08e96be_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&5.煮着吃哒&br&&figure&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/ca43fb688e1fcdc694f1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/ca43fb688e1fcdc694f1_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&745& data-rawheight=&996& src=&/f56c17fef514e9fcbcd3a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/f56c17fef514e9fcbcd3a_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/900e18a53ec046c031cd1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/900e18a53ec046c031cd1_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/039ad04d8aff4f3d4b95f32c827a8238_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/039ad04d8aff4f3d4b95f32c827a8238_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&二、电火锅 被我当炒锅了（部分需要电饭锅配合）&br&1.各种糙米饭&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&990& src=&/3da9deeaa28f1a4de61f798_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/3da9deeaa28f1a4de61f798_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/14bf31f618ecb62e8d4221_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/14bf31f618ecb62e8d4221_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/4fa2e96aa0cfcc087c5f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/4fa2e96aa0cfcc087c5f_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&2.蛋饼~花样吃~&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/2fe8e5ee4d7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/2fe8e5ee4d7_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/f562d96b55ea942a906b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f562d96b55ea942a906b_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/e4b20aebbcc1883_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e4b20aebbcc1883_r.jpeg&&&/figure&&br&（这个蛋饼是电饭锅做的）&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/29d1b85a244db75de2ce5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/29d1b85a244db75de2ce5_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/650f3abc0b812297cfbe7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/650f3abc0b812297cfbe7_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1837& data-rawheight=&2448& src=&/c263e7f90ffd49c6e29a9bb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1837& data-original=&/c263e7f90ffd49c6e29a9bb_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/c2cb8dc8a894_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c